Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Рефид (другое название – система питания eod) очень популярен в фитнес-сообществе, так как помогает сделать диету более предсказуемой и управляемой. Чередование дней с различным видом питания, которое и является рефидом, помогает спортсменам достичь отличных результатов. Давайте рассмотрим подробнее, что это такое, как использовать.

Что это такое

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Сторонникам правильного питания, диет, занятий в спортзале знакома ситуация, когда вес перестает падать. Если раньше наблюдалась устойчивая потеря веса, то со временем наблюдается так называемое плато (замедление метаболизма, остановка потери веса). При этом, человек продолжает строго придерживаться диеты, регулярно посещает спортзал. В таких случаях специалисты рекомендуют использовать читмил и рефид.

Так что же такое рефид? Это кратковременное, заранее запланированное увеличение употребления полезных углеводов. Здесь превышается норма калорий, запланированная для потери веса. Однако, это отличный способ нарушить монотонность диеты, повысить мотивацию. Ведь, как только прекращается уменьшение веса, у человека понижается и мотивация.

Здесь следует понимать, что правильный подход к системе питания eod не приводит к повышению веса. Его основная цель – повысить эффективность диеты, способствовать дальнейшему снижению веса.

Очень важно при выборе рефида понимать, в чем же разница между рефидом и читмилом. Рефид действует в рамках правильного питания, не нарушает его принципы. Читмил – наслаждение вкусом любимых блюд, поэтому это больше похоже на психологическую разгрузку.

Действие на организм

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Система питания eod способна оказывать положительное действие на организм. Здесь все просто. При кратковременном повышении калорий повышается уровень лептина. Но, что же такое лептин, как работает и зачем от нужен?

Лептин – пептидный гормон, который участвует в энергетическом обмене. Его синтез происходит в жировых клетках, поэтому этого гормона наличие зависит от количества жировой ткани. Лептин уменьшает чувство голода. А его уменьшение замедляет метаболизм (этим объясняется снижение количества сбрасываемых килограммов).

Использование рефида помогает поднять уровень лептина. А это ведет за собой уменьшение чувства голода, ускоряет метаболизм, снижает желание съесть что-нибудь калорийное (значительно меньше вероятности срыва диеты). Это можно смело назвать перезагрузкой, после которой можно продолжить диету, радоваться сброшенным килограммам.

Использование системы питания eod также помогает:

  1. Защитить мышцы от распада. Ведь чем меньше жира в организме, тем выше процент риска потери мышечной массы.
  2. Нормализовать гормональный фон. Восстанавливается уровень гормонов, которые отвечают за регуляцию веса, пищевое поведение, скорость обмена веществ (пептид YY, инсулин, тестостерон).
  3. Восполнить запасы мышечного гликогена. «Безуглеводные» диеты значительно сокращают количество мышечного гликогена. В результате, тренировки проходят вяло и не радуют. Рефиды помогают восполнить его количество и тем самым повысить результативность тренировок.

Все перечисленное выше показывает, что система питания eod позволяет повысить результативность диет, тренировок.

Особенности питания

Углеводный рефид (углеводный, потому что здесь увеличивается только количество углеводов, количество белков и жиров остается прежнее), так же, как и читмил, диеты различных типов, имеет свои особенности, которые обязательно нужно изучить, если решили использовать его. Ничего сложно здесь нет.

Продукты для рефида

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Чтобы провести рефид, используйте минимальное количество жиров. Для такого рациона отлично подходят:

  • Овощи. Сюда входят даже картофель, кукуруза.
  • Грибы.
  • Фрукты (в том числе банан, виноград), ягоды.
  • Продукты из сои.
  • Сладости. Горький шоколад, варенье, халва, козинаки, зефир, мед.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овес.
  • Сахар ограничен.

Однако, здесь размер порций должен быть также под контролем. Ни в коем случае нельзя переедать. Жареные блюда – не лучший вариант. Лучше тушить и запекать.

Для рефида не подходят:

  • Газированные напитки, алкоголь.
  • Фастфуд, чипсы, сухарики.
  • Молочный шоколад, сладкая выпечка, печенье, мороженое.
  • Мясные субпродукты (колбасы, сардельки, сосиски).

Придерживаясь данной пищевой стратегии, можно добиться отличных результатов. При этом, временное увеличение потребляемых углеводов не повлияет на вес. Однако, система питания eod поможет «перезагрузить» влияние диеты на организм, улучшить показатели.

Пример меню

  • Чтобы понять, как должно выглядеть меню при рефиде, предлагаем примерное меню, которое можно использовать в течение одного дня.
  • Это может выглядеть так:
  • Завтрак
  • Овсяная каша с молоком, фруктами, орехами,
  • яйцо вкрутую, хлебец из цельнозерновой муки,
  • кофе с небольшим количеством сахара
  • Перекус
  • Горсть орехов или сухофруктов
  • Обед
  • Куриный суп с лапшой, салат из овощей,
  • запеченная курица или любое нежирное мясо,
  • кусочек ржаного или цельнозернового хлеба,
  • зеленый чай с любыми разрешенными сладостями
  • Перекус
  • Молочный коктейль с медом, сухофрукты или орехи
  • Ужин
  • Паста из креветок, салат с овощами,
  • Травяной чай, хлебец ржаной с вареньем
  • Перекус
  • Кефир или йогурт

Интенсивные тренировки и рефид – это правильное сочетание, которое поможет добиваться отличных результатов. А еще это отличный психологический ход. Ведь это дает возможность отдохнуть организму от диет, съесть то, что хочется.

Правильная структура

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Рефид должен иметь правильную структуру, определенное количество калорий. Для этого необходимо придерживаться следующих правил потребления пищи:

  • Количество жира минимальное. Поэтому салаты не заправляют маслом, а молочные продукты употребляют обезжиренными.
  • Необходимо увеличение углеводов, но количество белков остается без изменений.
  • Количество потребляемых калорий нужно увеличить на 30-40 % по сравнению с диетой или основным питанием.

Но, если человек при такой структуре испытывает сильный голод, а также начинает кружиться голова, повышается уровень сахара, следует внести корректировку. Для этого можно попробовать добавить в меню клетчатку, полезные жиры.

Длительность и частота

Если вы сидите на диете, рефиды (система питания eod) хотите включить в свой план и использовать систематически, то необходимо определиться с частотой, длительностью использования. Для начала, понадобятся весы для определения количества жира в организме. Показатель вычитают из массы, получают сухую массу. Теперь смотрим таблицу:

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Частота применения зависит от количества жира в организме, диеты (чем ниже калорийность, тем чаще будет углеродная загрузка), а также от физической нагрузки.

Диетические категории

Чтобы узнать, как часто делать рефид, следует определиться с категорией. Для этого опять понадобятся весы, определяющие количество жира. Зная массу тела, количество жира, легко узнать его процентное соотношение. Например, если вес 60 кг, а масса жира 13,8, то это примерно 23 %. Теперь смотрим таблицу:

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Первая категория – это те, кто занимаются сушкой тела, регулярно и интенсивно тренируются, сидят на кето-диете. При таком образе жизни возможны гормональные сбои. Чтобы этого не произошло, необходимо устраивать частые и длительные рефиды (каждые 5-10 дней).

Вторая категория – это те люди, которые ранее усиленно занимались спортом, а также те, кто ходит в спортзал без определенной программы. Они имеют хорошую форму, но иногда сталкиваются с эффектом плато. Поэтому следует устраивать рефид (каждые 10-14 дней).

Третья категория – это люди с избыточным весом. Здесь имеется склонность к перееданию. Если человек из этой категории решил начать занятия спортом, сесть на диету, то диетологи с огромным опасением рекомендуют ему рефиды. Здесь огромный риск срыва. Для начала следует наладить пищевые привычки, привыкнуть к физическим нагрузкам.

Кето-диета

Это отказ от углеводов. Поэтому, тем, кто придерживается данной диеты тренера и диетологи советуют регулярно устраивать углеводную загрузку. Иначе, можно очень сильно навредить здоровью. Кето-диету часто используют для сушки.

Но здесь существует три варианта и каждый выбирает, что ему подходит больше всего:

  1. Стандартная. В продуктах все же присутствует необходимое количество углеводов для нормальной жизнедеятельности организма. Часто проводится без углеводных загрузок.
  2. Таргетированная. Употребление углеводов сильно ограничивается. Рефид устраивается за час до и час после тренировки.
  3. Циклическая. Во время такой диеты углеводные загрузки носят периодический характер.

При выборе варианта кето-диеты проконсультируйтесь с фитнес-тренером.

Как правильно делать

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Чтобы рефид работал, специалисты рекомендуют выполнять следующие условия:

  • Не следует совмещать с углеводными диетами.
  • Желательно, чтобы система питания eod использовалась в тренировочные дни.
  • Усиленные занятия спортом (особенно интенсивное кардио). Являются обязательным условием при диетах и систематических рефидах.
  • Не используйте в рамках одной диеты рефид и читмил. Когда вы находитесь перед выбором, то следует понимать, что рефид – это использование полезных углеводов, а читмил – вредных.
  • Продукты для углеводной загрузки не нужно покупать заранее. Слишком велик риск срыва.

Если используете для сушки или похудения диеты (тем более безуглеводные), не обойтись без рефидов. Но, перед их использованием, обязательно проконсультируйтесь со специалистами, изучите правила использования. Ведь бесконтрольное использование рефидов не только сведет результаты диет, тренировок к нулю, но и может негативно сказаться на здоровье.

Источник: https://zgizn.ru/pravilnoe-pitanie/refid/

Читмилы и рефиды: как использовать послабления для похудения – Зожник

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Тренер профессиональных бодибилдеров и элитных пауэрлифтеров Пол Картер написал статью о том, как правильно “объедаться”, чтобы худеть.

«Когда же можно любимую еду?»

Если это ваш первый вопрос при взгляде на план питания, то, наверное, вы еще не готовы к настоящей диете. С другой стороны, в мире бодибилдинга читмилы – вещь распространенная. И порой даже необходимая. Почти все тренеры и диетологи слышали это от своих клиентов.

Читмил (от англ. cheat – обманывать, жульничать и meal – еда) – одно из плановых нарушений диеты, призванное снять психологическое напряжение от строгих ограничений. Читмил – возможность есть то, что очень хочется, без ограничений, но только один прием пищи в установленный срок (обычно – 1 раз в неделю).

Если честно, вовсе не обязательно включать в недельный план питания день джанкфуда – вы вполне можете избавляться от жировых запасов и сохранять (и даже увеличивать) мышечную массу без него.

Но сегодня читмилы и рефиды стали своеобразным ритуалом, вознаграждением для строгих диетчиков и спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Во всех соцсетях они еженедельно отмечают этот праздник. Да и я сам тоже, чего скрывать.

Рефид – схожее с читмилом явление. Рефид обычно относится загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же результатов, что и от использования читмила.

Проблема появляется тогда, когда каждый садящийся на диету настаивает на необходимости читмила. Обычно они говорят что-то вроде этого: «Я изучил план питания, который вы мне составили, и не обнаружил ни одного читмила! Это какая-то ошибка или вы вовсе не так хорошо разбираетесь в диетах. Может, вернете деньги?»

Если вы не сидите на низкоуглеводной диете при которой требуется периодически восполнять запасы гликогена, то вполне можете поддерживать дефицит калорий и успешно терять жир без читмилов.

Есть еще одно понятие – рефид, но он служит иной цели. Так что давайте разберем, что же это такое и кому необходимо.

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Читмилы нужны тем, у кого и так уже довольно низкий процент жира, но есть цель – снизить еще больше.

Разница между рефидами и читмилами

Хотя эффекты схожи, вот главные различия:

Читмилызапланированные отступления от диеты. Они заранее назначаются на определенные числа или дни недели.

В некотором смысле это награда за строгое следование диете, а для большинства людей – освежающая психику перемена и отдых от надоевших блюд (если рацион составлен из одних и тех же продуктов).

Учтите, «читерские» приемы пищи не могут быть каждый день, тогда это обычный рацион. (Назовите это тогда “читлайф” – прим. Зожника).

Рефиды вставляются в рацион по необходимости, когда это требуется для определенного вида (внешности), тренировочной производительности и спортивных рекордов (или их отсутствия). Рефиды не планируются наперед, их применяют по самочувствию/состоянию.

Обычно к рефиду прибегают, когда спортсмен уже достаточно долго просидел на диете с дефицитом калорий (обычно из углеводов), и его гликогеновые запасы иссякли. Рефиды используют даже в предсоревновательной подготовке, в последние недели перед выступлением. Все зависит от индивидуальных особенностей: как человек усваивает углеводы, с какой скоростью они перерабатываются в глюкозу.

В случае бодибилдинга (и других конкурсов по оценке фигуры) рефиды нужны, когда мускулатура начинает «сдуваться», и ее необходимо вновь «наполнить».

Рефид также помогает удержать мышечную массу, поскольку при исчерпании гликогеновых запасов организм запускает глюконеогенез (процесс конвертации безуглеводных соединений, например, аминокислот, в глюкозу.

В ход могут идти даже мышцы, если вы на дефиците калорий). И обычно рефид намного «чище», чем «разнузданный» читмил.

Конечно же читмил дает схожие эффекты: восполняет запасы гликогена и повышает уровень лептина (контролирующего аппетит гормона), а главное – приносит психологическое облегчение, если вы диетились слишком строго и долго просидели на дефиците калорий.

Читмил – плановая награда после некоторого периода диеты, а рефид требуется тогда, когда гликоген израсходован и лептин снижен. Но ни то, ни другое вовсе не является необходимостью, пока в организме не возникает физиологических препятствий для похудения. И пока у вас остается много лишнего жира.

Читайте также:  Криотерапия для похудения в салоне и дома: что это за процедура, плюсы и минусы, эффект

Когда необходимы читмилы и рефиды

Если вы ограничиваете калораж, в теле вырабатывается меньше лептина и замедляется обмен веществ. Вот почему у большинства людей, которые долго сидят на строгой диете, прекращается снижение веса. Организм вносит определенные изменения в метаболизм и удерживает жир, чтобы вы не загнулись слишком быстро – это защитный механизм.

Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез

Наше тело думает только о выживании и размножении, ему нет дела до рельефа для пляжа или подиума. Если б можно было как-то объяснить организму, что рельеф повышает шансы на размножение, то реакция на усердные тренировки и ограничения в питании была бы иной.

А еще недобор калорий в течение продолжительного периода – это стресс для организма, в ответ на который повышается уровень кортизола (из-за чего худеть становится сложнее). Психологический эффект от читмила также помогает снизить кортизол.

Таким образом, читмил или рефид позволяет организму чуть-чуть отвлечься от диетического стресса и продолжить эффективно сжигать жир. Тело понимает, что голод еще не наступил, можно увеличить выработку лептина и повысить эффективность обмена веществ.

Рефиды и читмилы – нужны, но не всем

Читмилы и рефиды необходимы людям, которые уже провели немало времени на диете и значительно понизили процент жира. Но нынче даже новички уверены, что после 5-6 дней ограничений обязательно надо расслабиться и переесть. Нет. При грамотном подходе вы можете соблюдать диету с дефицитом калорий месяцами, не портя результаты лишним читмилом.

Как определить, что пора “подзаправиться”? Чем дольше вы просидели на дефиците, тем выше вероятность, что рефид или читмил поможет вам в дальнейшем похудении.

Если вы мужчина и имеете более 15% жира (для женщин аналогичный показатель – 25% жира), то даже не думайте – вам еще долго можно его снижать, прежде чем возникнут физиологические препятствия.

Когда же процент жира будет 10 и менее (для женщин около 15), можете включать в рацион читмилы или рефиды.

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

“Трясотест”

Так как же узнать, достаточно ли вы похудели для применения читмилов и рефидов? Можно пойти в лабораторию и максимально точно измерить процент жира, но есть способ проще.

Разденьтесь, встаньте перед зеркалом и попрыгайте! Все трясется или нет?

  • Почти все трясется: вам рано думать об изменах любимой диете. Вернитесь к ней и строго соблюдайте.
  • Умеренное потрясывание: если вы достаточно долго придерживались дефицита (и навязчивая тяга к определенным продуктам возрастает экспоненциально), то уже можно попробовать включить в план читмил.
  • Почти ничего не трясется: запланированные читмилы или рефиды с большей вероятностью пойдут на пользу.

Если вы довольны скоростью прогресса (похудения), то можете вписать в рацион еженедельные читмилы. Впрочем, если вы достигли последней стадии (состоите лишь из каменных мышц), то уже сами лучше знаете, когда надо подзаправиться. Чем стройнее становитесь, тем чаще можно прибегать к качественному рефиду из полезных продуктов.

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Примерный процент жира для девушек.

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Вот так выглядит низкий (и местами уже нездоровый) процент жира у мужчин.

Рефиды / читмилы: что именно и сколько

Эффективность запретных яств будет выше, если вкушать их после самых тяжелых тренировок, например, спины или ног – крупные мышечные группы расходуют максимум гликогена.

Для восполнения гликогена лучше выбирать углеводные продукты с некоторым объемом белка и с минимумом жиров. Например, отличный вариант – суши, только без жирных-жареных ингредиентов. Или паста с каким-нибудь белковым дополнением, или стейк с печеной картошкой и маложирным соусом.

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Отличный пример читмила – ваши любимые суши в вашем любимом количестве.

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Ешьте все, что любите, но только в рамках одного приема пищи.

Помните, читмил – это лишь один прием пищи, а не целый день бессовестного обжорства. И не растягивайте его даже на просмотр футбольного матча. Лучше отправьтесь в любимое кафе и насладитесь заслуженным отступлением от диеты. Вам нужно отвлечься и развеяться, а не добавить чувства вины (которое совершенно не поможет похудеть, а наоборот).

Насколько объемным (относительно обычного суточного калоража) должен быть читмил или рефид? Есть масса способов рассчитать и проконтролировать каждую дополнительную калорию, но не убивает ли это саму идею «жульнического» приема пищи? Один из самых главных плюсов – психологическая разгрузка, когда хоть ненадолго перестаете считать калории и соотносить макронутриенты. Я не говорю, что надо вообще забыть о здоровом питании и нажраться дряни до горла, но расчет и макробалансирование рефида/читмила только добавляет психического стресса от диеты. Какая радость от праздничного угощения, если вы продолжаете в уме напряженно считать калории?

Расслабьтесь и получите удовольствие. Отказ от расчета вовсе не означает, что нужно опустошить холодильник – тогда стресс тоже подскочит. После читмила вы должны думать что-то вроде «Именно то, чего мне не хватало!» а не «С какого моста мне теперь сброситься?»

Не занимайтесь самообманом и не навредите себе

По моему опыту, женщинам сложнее вернуться к строгой диете после читмила. Стоит разок расслабиться (особенно вне плана), и им кажется, что все пропало, диета провалена. Ничего подобного – если вы разок отступили, то приступайте к здоровому питанию обратно. Даже если был срыв, он был вам нужен, извлеките урок и продолжайте питаться по плану. Все же у читмилов есть своя польза.

Это действительно настолько просто: отступили и вернулись. Ничего больше. Вам не нужно голодать весь следующий день, если съели лишний кусок пиццы. Поработайте больше в зале – улучшая фигуру, а не наказывая себя.

  • Источник: t-nation.com
  • Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
  • на Зожнике:
  • 5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение
  • Как распределение БЖУ влияет на похудение
  • 13 БАД для похудения: комментарии ученых
  • Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах
  • Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

Максим Кудеров Среда, 19.04.2017

Источник: https://zozhnik.ru/chitmilye-refidy-kak-ispolzovat-poslableniya-dlya-poxudeniya/

Рефиды на диете и в бодибилдинге- как правильно составить рефид

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Многие из нас готовы пойти на жертвы ради, того чтобы достичь желаемого результата в виде идеального тела, с низким процентом жира и хорошим мышечным рельефом. Кто-то хочет просто сбросить лишний вес, мешающий ему заняться любимым делом или доставляющий дискомфорт в компании на пляже. Нужно отдать должное тем, кто решился пойти на ответственный шаг и изменить свою жизнь. Однако как это ни звучало бы грустно, одних усердных тренировок и соблюдения строгих диет недостаточно. Более того, из-за особенностей организма и химических процессов, проходящих в нем, чрезмерные прилагаемые усилия могут привести к обратному результату. Что такое рефид и почему его необходимо добавить в вашу программу питания для похудения будет рассказано в этой статье.

Что такое рефид и какого его значение?!

Прямой перевод слова «рефид» означает подкармливать или подпитывать и заключается во временном повышении поступления в организм калорий от углеводов. Длится это «мероприятие» максимум 2 дня.

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Основные причины для рефида:

  • Уменьшение чувства голода и повышение метаболизма.

Когда организм ограничивают в калориях и дополнительной энергии, он устает: человек становится сонливым, подвергается депрессии, ухудшается производительность и эффективность тренировок, возрастающее чувство голода требует больших усилий и владения собой. При недлительной загрузке качественными углеводами стабилизируется метаболизм и уходит постоянное чувство голода.

Катаболизм- это процесс разрушения мышц из-за стресса, в том числе от тренировок. Углеводы способны временно приглушить катаболизм и уберечь мышцы от распада. Спортсмены, которые с трудом набирают мышечную массу, знают о катаболизме и его вреде не понаслышке.

  • Увеличивается уровень тестостерона.

Один из главных мужских гормонов. Он поддерживает мужскую половую активность, борется с депрессией, способствует росту мышечной массы. Поэтому для мужчины немаловажно поддерживать его на должном уровне.

  • Укрепляет иммунную систему.

Во время соблюдения строгих диет организм становится более подверженным воздействию вредных бактерий и вирусов, и неблагоприятной окружающей среды. Важность разгрузочного дня дополняется заботой о здоровье.

  • Приведение гормонов в норму.

Главным показанием к рефиду является восстановление гормонов, которые помогают вам худеть. Низкоуглеводные диеты дисбалансируют данные гормоны и как раз один день рефида приведет их в норму. Важнейший, относительно недавно открытый гормон- лептин, как раз приходит в норму после углеводной загрузки. Именно из-за него вы испытываете чувства голода и сытости.

  • Психологическая разгрузка и новые силы.

Не зря говорят: “Запретный плод сладок”. При соблюдении режима и ограничении себя рамками диеты важно обладать силой воли.

Современная массовая культура, рекламные щиты с изображением сочных бургеров, друзья – все провоцирует сорваться и устроить себе шикарный обед или ужин.

Чтобы постоянно не думать о курице в холодильнике нужно иногда уметь расслабляться, но при этом не забывать о пределах.

Организм спортсменов, подвергнутых тяжелым силовым и кардионагрузкам часто ощущает дефицит углеводов. Рефид в бодибилдинге нужен, чтобы восстановить уставшие, мышцы, ускорить восстановление. При низкоуглеводном балансе чувствительность к инсулину повышается.

Это обеспечивает переход потребляемых калорий не в жир, а гликоген, тем самым восполняя в организме утраченную энергию. Университет в западной Австралии, основываясь на этом принципе, разработал методику тренировок для спортсменов.

Весь подготовительный этап атлет тренируется по стандартной программе и питается по своей обычной диете. За 24 часа до дня соревнований он делает короткую спринтовую тренировку, при которой тратится большое количество энергии и устраивает себе углеводный рефид.

Это восполняет до 90% необходимого гликогена.

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

О пользе рефидов говорят научные доказательства. Были проведение исследования, в ходе которых выяснилось, что скорость метаболизма действительно возрастала у подопытных, которые время от времени устраивали кратковременную углеводную загрузку. А у группы людей со стабильным дефицитом калорий метаболизм замедлялся.

Делаем правильный рефид

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Разница между рефидом и читмилом заключается в том, что читмил больше позволяет расслабиться, поесть жирную и вкусную пищу больше для психологической разгрузки.
Факторы, свидетельствующие о необходимости рефида:

  • Продолжительное низкокалорийное питание не приводит к снижению веса;
  • Из – за ограничений в питании не растут показатели в спорте;
  • Дефицит калорий и питательных веществ ослабил иммунитет, вы стали больше болеть.

При организации разгрузочного дня нужно следить за количеством жиров и углеводов, первого в вашем списке должно быть немного. Нельзя забывать о качестве углеводов. Больше всего подходят: ржаной хлеб, рис, гречка, бананы, виноград и другие высокоуглеводные продукты со сложными углеводами, немного сладостей- быстрые углеводы.

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Продолжительность и частота рефидов

Возможно, это не вполне логично, но чем стройнее человек, тем больше частота углеводных загрузок. Закономерность в том, что из–за уменьшения процента жира в организме замедляется метаболизм, а для его нормализации используются углеводные загрузки.

  • Категория 1 – к ней относятся те, кто стабильно посещают спортзал, проводя тяжелые силовые тренировки, выполняя интенсивные кардионагрузки. Если они не обладают мощной генетикой или не пользуются спортивными добавками, то им необходимы более частые и продолжительные рефиды, например, каждые выходные.
  • Тренировочная категория 2 – люди, которые не тренируются или тренируются, не особо напрягаясь. Им достаточно одного дня в месяц.
  • Категория 3 – сюда входят люди, страдающие избытком веса, занятие физическими нагрузками для них в тягость. В этом случае, для начала больше подходит классическая модель диеты, без рефидов.

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Таким образом, рефид – эффективная система питания, при соблюдении которой можно или набрать мышечную массу, или похудеть, или подсушиться, в зависимости от методики выполнения и поставленных целей.

Видео: Главное про рефиды



Источник: https://gigamass.ru/pitanie/refidy-na-diete-i-v-bodibildinge-pravila-sostavleniya.html

Что такое рефид или углеводная загрузка

Рефид (англ. refeed) — увеличение углеводов на диете на период от нескольких часов до нескольких дней. В отличие от читмила, он имеет не только психологические преимущества, но и вполне физиологические, которые любому худеющему могут быть полезны.

Чем полезен рефид?

Кроме возможности отдохнуть от диеты психологически и нормально поесть, углеводные загрузки имеют вполне конкретные физиологические преимущества.

1. Восполнение запасов гликогена в мышцах

Большинство похудательных диет — это сокращение углеводов, иногда до полного отказ от них. На «безуглеводке» истощается мышечный гликоген, и тренировки становятся вялыми и мучительными, а рабочие веса падают. Рефиды позволяют придерживаться низкоуглеводной диеты, но тренироваться интенсивно.

2. Временное «выключение» катаболизма

Чем меньше процент жира в теле, тем выше риск потери мышц на диете. Углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада, что особенно важно для тех, кто тренируется.

Читайте также:  Средства от целлюлита: рейтинги лучших народных, аптечных, профессиональных

3. Улучшение гормонального фона

Одно из самых важных преимуществ рефидов — восстановление уровня гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду — за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса. Среди этих гормонов — лептин, грелин, инсулин, пептид YY и другие.

Как не надо делать углеводные загрузки

Рефид — это не способ узнать, как много вы можете съесть за несколько часов или дней. Не стоит понимать рефид как возможность объесться. Рефид — это только увеличение углеводов, при том же уровне белка и жиров, как и в любой другой день.

Не страшно, если проскочат какие-то вредные продукты, но пусть это будет что-то высокоуглеводное и нежирное — зефир, пастила, щербет, нежирная выпечка. А пончики, печенье, пломбир, шоколад и торты – уже проблема, которая приведет к сильному превышению калорий. Сочетание большого количества углеводов и жиров – отличный способ вернуть обратно весь потерянный жир.

Рефид — это по-прежнему соблюдение правильного питания в течение дня с достаточным количеством белка, овощей и жиров (не более 50 грамм в день). Просто ваши углеводы в этот день сильно выше. И помните, что рефид занимает место читмила. Либо одно, либо другое в вашем недельном цикле.

Какие углеводы есть?

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Что касается фруктозы, то ее количество во фруктах  не такое большое, чтобы переживать. А вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляют много куда, — уже проблема.

Крупы, хлеб, крахмалистые овощи, несколько фруктов и немного сладостей – вот набор продуктов для рефида.

Некоторые люди чувствуют себя на рефидах не очень хорошо — особенно те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, или те, кто имеет плохую чувствительность к инсулину.

У них может самым диким образом меняться уровень сахара в крови, и, как следствие — уровень энергии и чувство голода. Решение:

  • вместе с углеводами стоит есть белок, клетчатку и жиры
  • выбирать цельнозерновые продукты
  • полностью исключить продукты рафинированные

Как долго делать рефид?

Рассмотрим три варианта: 5 часов, 1 день и 2 дня. От продолжительности рефида зависит количество углеводов:

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Сухая масса — вес тела за вычетом веса жира. Чтобы узнать ее, нужно узнать процент жира и вычесть его из веса тела.

Продолжительность — 5 часов

Тут все просто: углеводная загрузка продолжается 5 часов. Например, с 16 часов дня до 21 часов вечера. Стоит закончить рефид перед отходом ко сну, чтобы на следующий день прямо с утра начать свою обычную диету.

Продолжительность — 1 день

Один день – это значит от завтрака и до ужина. Не нужно впадать в крайности, просыпаться в полночь и выяснять, сколько вы можете съесть до 23:59 следующего дня.

Продолжительность — 2 дня

Рефид с утра до вечера, два дня подряд. В идеале, необходимое вам количество углеводов стоит распределить равномерно на оба дн, чтобы держать уровень сахара в крови более-менее стабильным,избежать перепадов энергии и острого чувства голода. Помните: съесть все углеводы за один раз — просто неэффективно.

Если ваш график не позволяет есть каждые 2-3 часа, то попробуйте перенести рефид на выходные — в этом тоже есть свои преимущества. Если все-таки выбираете рабочий день, то найдите варианты высокоуглеводных перекусов: хлебцы и бублики — подходят, чипсы — нет (слишком жирные).

Как часто делать рефид?

Это зависит от нескольких моментов, среди которых:

  • Строгость диеты — чем больше дефицит калорий, тем чаще делать рефид.
  • Процент жира в организме- чем ниже, тем чаще рефид.
  • Уровень активности — чем активнее образ жизни и тяжелее тренировки, тем чаще и продолжительней должны быть рефиды.

Усредненные рекомендации — в таблице:

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Что такое тренировочная категория?

Категория 1 — все, кто интенсивно тренируется 2-3 раза в неделю (силовые тренировки или очень интенсивное кардио), не менее часа.

Категория 2 — все остальные: те, кто вообще не тренируется; те, кто делает только низкоинтенсивное кардио; те, кто делает силовые тренировки, но не очень тяжелые.

Что такое диетическая категория?

Может показаться нелогичным: чем стройнее становится человек, тем больше и чаще нужно делать углеводные загрузки (что видно из таблицы). Дело в том, что чем ниже процент жира, тем ощутимее замедление обмена веществ на диете. Диета и низкий процент жира воспринимаются организмом как голодание, а углеводные загрузки — как раз способ это контролировать.

Категория 1

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню 15% жира в организме и менее — для мужчин. 24% жира и менее — для женщин.

Это фитнесисты, которые в принципе не имеют лишнего веса, но хотят стать еще суше. Они обычно заодно входят в тренировочную категорию 1 — интенсивно тренируются.

Если эти люди не одарены генетикой и/или не используют стероиды, то именно у них особенно заметны все гормональные проблемы и связанное с ними замедление обмена веществ. Поэтому им нужно делать более долгие и частые рефиды. Обычно люди этой категории имеют уже хорошее пищевое поведение, могут контролировать количество еды и не срываться после загрузки, нарушая диету.

В более частых рефидах есть и психологические плюсы: сушка — не самое веселое занятие, и рефиды немного облегчают жизнь на строгой диете.

Тренировочной категории 2 нужно начать с нижней границы углеводов ан рефиде. Они не тренируются или тренируются вяло, не тратят много гликогена и не требуют большего количества углеводов для его восполнения.

Категория 2

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

16-25% жира в организме — для мужчин. 25-34% жира — для женщин.

Это фитнесисты, которые по какой-то причине потеряли свою форму, или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира.

Физически это нечто среднее между категориями 1 и 3 – по скорости обмена веществ, чувствительности к инсулину, контролю пищевого поведения и т.д.

В этой категории всегда стоит начинать с нижней границы и по длительности рефида, и по количеству углеводов. Нужно оценить реакцию организма и только потом увеличивать то и другое.

Источник: https://fitlabs.ru/refeed/

Читмил и рефид – как есть вкусняшки и худеть

Читмилом (Cheat Meal) и рефидом (Refeed) называют запланированное кратковременное нарушение диеты. По мнению ученых и диетологов, чем комфортнее рацион, тем легче его придерживаться.

Комфортной диету делают сбалансированное питание, включающее широкие группы продуктов – цельные злаки, мясо, птица, яйца, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты, а также присутствие в рационе небольшой доли вкусняшек.

Читмил и рефид помогут сделать запрещенные продукты частью стратегии похудения.

Читмил: преимущества, недостатки и рекомендации

Читмил представляет собой запланированный прием пищи, для которого вы выбираете то, что вам давно хотелось.

Если вы ограничивали углеводы, то выбирайте высокоуглеводные продукты, а если ограничивали жиры, то можете позволить себе блюдо с высоким содержанием жира.

Разумеется, если вы придерживались правильного питания с дефицитом калорий, просто позвольте себе съесть любимое запретное блюдо.

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Преимущества:

  • Психологическая разгрузка – съедая «запретный» продукт без тревоги, вы внутренне успокаиваетесь и понимаете, что еда не исчезнет, вы ничего не запрещаете себе, а лишь следуете определенным правилам.
  • Снижение стресса – если вы несколько недель строго контролировали рацион и тренировались, у вас накопилось достаточно стресса, а вместе с ним гормона кортизола. Кортизол вызывает задержку жидкости, поэтому вам может казаться, что вес стоит на месте. Читмил помогает снизить уровень стресса и кортизола, а также справиться с задержкой жидкости.

Недостатки:

  • Риск потери контроля над собой, что перекроет все старания;
  • Дискомфорт и вздутие живота после употребления нехарактерной для диеты пищи.

Рекомендации для проведения читмила

Если вы опасаетесь, что потеряете над собой контроль и съедите в два раза больше, то проводите читмил вне дома – в кафе или ресторане. Там вы уж точно не закажите несколько основных блюд и три десерта сверху.

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Лучшее время для читмила – ужин. Велика вероятность, что «вкусив запретный плод» утром, будет сложно придерживаться диеты остаток дня.

Для лучшего контроля аппетита обязательно включите в этот прием пищи здоровые продукты – нежирный источник белка и салат.

Лайл Макдональд, диетолог с мировым именем, предлагает ограничивать свободный прием пищи во времени – до 60 минут. Это позволяет самоорганизоваться и не превратить читмил в многочасовое поглощение еды. Планируйте состав читмила заранее. Планирование помогает не утратить самоконтроль.

И, наконец, как часто можно делать читмил. Если лишнего веса много – индекс массы тела указывает на сильный избыток веса или ожирение, то следует делать свободный прием пищи не чаще одного раза в две недели. Если вес в пределах нормы или ИМТ указывает на небольшое превышение веса – оптимально проводить читмил раз в неделю.

Рефид: преимущества, недостатки и рекомендации

Если читмил – это один прием пищи, то продолжительность рефида может достигать трех дней. Рефид делается углеводными продуктами, а жиры максимально сокращаются.

То есть, вы не сможете позволить себе большую порцию мороженого, но сможете насладиться большой тарелкой пасты. Углеводную загрузку целесообразно проводить на низкоуглеводных диетах. Количество углеводов для рефида повышается до 3-5 г на килограмм веса.

Если вы не знаете, как ваше тело реагирует на большое количество углеводов, то лучше начинать с минимума.

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Преимущества:

  • Психологическая разгрузка и снижение стресса;
  • Восполнение запасов гликогена в мышцах, что позволит тренироваться интенсивнее;
  • Остановка катаболических процессов и поддержание мышечной массы;
  • Стабилизация гормонального фона – повысить лептин, снизить грелин и кортизол.

Недостатки:

  • Кратковременная задержка жидкости после употребления большого количества углеводов. Диетологи рекомендуют три дня не взвешиваться;
  • Риск потери самоконтроля.

Рекомендации для проведения рефида

Чтобы извлечь больше пользы из рефида, необходимо истощить запасы гликогена. Перед углеводной загрузкой проведите силовую тренировку на все тело. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подходах по 12-15 повторений.

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Если вы делаете рефид впервые, то по количеству углеводов ориентируйтесь на 3 г на каждый килограмм вашего веса, но жиры не должны выходить за пределы 50 г. Белки держите в пределах 1,5-2 г/кг.

Частота рефида зависит от типа низкоуглеводной диеты и вашего веса. Людям с избыточной массой тела рекомендовано делать рефид в течение одного дня каждые 10-14 дней. Люди с нормальной массой тела могут делать углеводную загрузку один день каждые 7-10 дней.

Помните, что читмил – это один небольшой прием пищи. Не нужно проверять свой желудок на прочность, пытаясь понять, сколько еды в него поместится. Если вы выбрали для читмила, например, Медовик, съешьте один кусочек, а не торт целиком.

Аналогично рефид, если вы придерживались низкоуглеводной диеты, то вам нужно повысить углеводы, а не съесть тонну белков и жиров.

А поскольку рефид более продолжительный, выбирайте полезные источники углеводов, в которых вы себе отказывали – сладкие фрукты, картофель, паста.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/motivation/cheat-meal-refeed

Правила углеводного рефида при диете: как больше есть и быстрее худеть

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню  

Мы уже писали, какая диета рекомендуется какому знаку Зодиака! Но вне зависимости от того, как вы питаетесь, рефид бывает нужен очень и очень многим, уточняет Joinfo.ua.

Так а что такое рефид?

Рефид — это буквально «подкормка», “refeed” по-английски.

Короткий период, в который вы активно потребляете углеводы — те самые, которые обычно ограничиваете во время диеты! Длится он минимум двенадцать часов, максимум два дня.

Нормально — увеличивать количество потребляемых калорий процентов на 50 сравнительно с тем, что вы ели до диеты, но можно и просто возвращаться к привычному образу питания.

А зачем он нужен?

Есть такой пептидный гормон — лептин. Он напрямую участвует в регуляции энергообмена. Также лептин подавляет голод, и улучшает метаболизм. Как правило, синтез его происходит именно в жировой ткани. А строгая диета жировые запасы уничтожает!

При этом пополнить их нечем в силу ограниченного количества потребляемых углеводов! Так что нужен рефид, чтобы уровень жиров в организме поднялся. Не переживайте, если планируете похудеть — они все пойдут на выработку лептина, потому и только два дня.

Чем чревато снижение лептинового уровня?

Больше чувства голода. Больше тяги к калориям. Замедленный метаболизм. С голодом можно справиться, если пить много жидкости, но если замедлился обмен веществ, то диета просто не будет приносить результата.

К счастью, если на протяжении недолго времени «закидать» организм углеводами, ситуация станет в разы лучше! И калории начнут тратиться гораздо быстрее.

Мужчины и тестостерон

Уровень тестостерона во время диет снижается, потому необходимо устраивать рефид, чтобы в печени стало больше гликогена, тестостерон повысился, а кортизол, напротив, упал. Кортизол — это такой вредный в чём-то гормон, который вполне себе способствует образованию жира!

Читайте также:  Орехи при похудении: какие можно есть, противопоказания, обзор сортов

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню  

Женщины и гормоны

Без рефида может нарушиться функция репродукции. Месячные могут вообще пропасть! А потом и весь организм «сойдёт с ума». Так что рефид нужен абсолютно всем!

Что ещё делает рефид?

Например, повышает иммунитет и сопротивляемость бактериям. А еще, восстанавливая гликоген не только в печени, но и в мышцах, помогает улучшить показатели на спортивных тренировках!

Как правильно проводить рефид

Во-первых, нужно знать, когда его проводить. Например, если вы сидите на диете, которая должна привести к потере веса, а вес не уходит. Или если спортивные показатели ухудшились. Или менструальный цикл нарушен. Или вы часто болеете.

Или врачи изначально установили для вас дни рефида, прописывая диету. Если же пища, которую вы едите, здоровая, в плане — дефицита углеводов в ней нет, то вам не нужен никакой рефид — не надо искать причину поесть сладостей!

Во-вторых, вам не поможет фаст-фуд — он, напротив, концентрацию лептина снижает! Нужно есть углеводы, притом желательно с высоким гликемическим индексом.

Можно активно есть мёд (мы уже писали, какой он полезный), финики, изюм, кускус, овсянку, рис… Словом, вариантов много, лишь бы углеводные!

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню  

В-третьих, в день рефида рекомендуется заниматься спортом, но без фанатизма. Тогда вы только выиграете от этой «разгрузочной нагрузки»! А вот если перестараться, то все калории сразу сожгутся, и лептин не успеет выработаться.

Журналист ДжоИнфоМедиа Диана Линн советует вам прислушиваться к своему организму, и проводить рефид вовремя! А также желает результативной диеты.

Источник: https://joinfo.ua/health/1212782_Pravila-uglevodnogo-refida-diete-bistree-hudet.html

Рефиды при похудении: что это и как использовать

Можно ли объедаться любимыми блюдами и не набирать, а сбрасывать лишние килограммы? Да, если правильно использовать послабления.

Тогда они ускорят похудение и сделают последующие ограничения в питании психологически, физиологически комфортными.

Побаловать себя углеводной пищей в течение нескольких часов или даже дней позволят рефиды. Это так называемая углеводная загрузка с целью снижения веса.

Польза рефидов для похудения: основные аргументы «За»

Перевести термин «рефид» (refeed) с английского языка можно как «подкармливать» или «подпитывать».

Под таким понятием подразумевают короткие и запланированные периоды, во время которых человек на диете употребляет больше углеводов. Продолжительность послабления может варьироваться.

Как правило — от 12 часов до 2-3 дней. А объем потребляемых калорий преимущественно из медленных углеводов может увеличиваться до 50%.

Рефид — близкий «родственник» читмила. Однако это высокоуглеводное питание называют «чистой загрузкой», в отличие от читмила.

Все потому, что едок может позволить себе во время такого периода преимущественно натуральные продукты с содержанием сложных углеводов. Например, пасту или картофель, хлеб, крупы.

Также это более контролируемый процесс — нужно стараться ограничить потребление жиров и не забыть добрать нужное количество белка.

При соблюдении режима питания с ограничениями по калорийности уровень лептина падает. Это связано с потерей жировых запасов, потреблением дозированного количества углеводов. Такое состояние опасно повышением чувства голода, замедлением процесса обмена веществ. Рефид помогает повысить уровень лептина, поэтому дальнейшее похудение проходит легче.

Достоинств у углеводной загрузки немало:

  • Ускорение метаболизма.
  • Уменьшение вероятности срыва с диеты.
  • Снижение чувства голода.
  • Психологическая разгрузка.
  • Улучшение показателей на фитнес-тренировках.

Какое питание подобрать для рефида и сколько есть

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Большинству людей психологически тяжело переносить регламентированные диеты. Особенно, когда питание достаточно строгое или вес встал, результаты в тренажерном зале не радуют. В такие моменты как нельзя лучше подходят рефиды. Традиционно углеводные загрузки используют люди, регулярно занимающиеся спортом, следящие за чистотой своего рациона.

Необходимо понимать, что рефид принесет пользу лишь в том случае, если послабление не будет ассоциироваться с неконтролируемым употреблением вредностей. Во время загрузки можно иногда позволять себе сладости или фрукты, некоторые виды хлебобулочных изделий, но только в небольшом количестве. В идеале питание должно включать:

  • Пасту, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Батат, картофель, морковь, свеклу.
  • Виноград, банан.
  • Рис, геркулес, гречку и другие крупы.
  • Нежирную выпечку, хлеб.

Из десертов можно выбрать пастилу или щербет, зефир. А вот жирные пончики, торты, мороженое и пирожные из меню необходимо убрать. Важно помнить, что при рефиде стоит отдавать предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам питания. Они должны иметь максимально натуральный состав, быть свежими. Не стоит увлекаться термической обработкой, но овощи можно и нужно запекать.

Количество высокоуглеводных приемов пищи не должно быть высоким. Чтобы добиться своей цели в похудении, желательно остановиться на 1-2 приемах в течение 2 или 3 дней. Такой подход позволить повысить уровень лептина, морально отдохнуть от невозможности съесть булочку или банан. Остальные же приемы пищи в день загрузки углеводами должны быть стандартными. Пропускать их нельзя.

Можно и нужно совмещать послабления не только с тренировками, но и с праздничными событиями, когда планируются застолья. В таком случае можно избежать срыва диеты. Однако на праздничном столе будет допустимо выбирать только маложирные блюда. Те же салаты с майонезом, картошку фри и десерты с кремами нужно избегать.

Как сочетать рефиды с фитнесом, и другие правила

Рефид: что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Рефиды добавляются в рацион по необходимости. Они делают похудение удобным, при этом их не нужно обязательно планировать. Достаточно ориентироваться на свое самочувствие и массу тела, спортивные показатели, производительность. Чем выше активность и чем строже питание, тем чаще можно позволять послабления. Углеводные загрузки для интенсивно тренирующихся людей могут проводиться раз в 10-14 дней. А для тех, чьи показатели по весу пока далеки от идеала, оптимальным вариантом будут нарушения раз в 3 недели.

В идеале нужно позволять себе рефиды в день интенсивной работы в фитнес-зале или накануне. Если загрузка планируется в день посещения спортзала, можно сделать высокоуглеводный прием пищи перед тренировкой за час или полтора, после — через час или два.

Начинать практиковать рефиды необходимо с осторожностью. Лучше не позволять себе переедание в течение всего первого дня. Желательно стартовать с 5-часового послабления. Количество потребляемых углеводов рассчитывается индивидуально с учетом веса. Начинать стоит с 3-6 г на кг веса.

Стандартной реакцией организма на загрузку углеводной пищей будет привес на следующий день после рефида. Однако опасаться этого изменения не нужно. Это всего лишь вода, ведь углеводы задерживают жидкость в мышцах. Состояние придет в норму уже через пару дней.

Кому же нужны рефиды? Пищевые послабления могут использоваться только при небольшом проценте жировой прослойки в теле. Они помогут в похудении и не затормозят процесс, если содержание жира составляет не более 15% для женщин, менее 10% — для мужчин. Однако лучше всего консультироваться по вопросу необходимости применения загрузки с фитнес-тренером индивидуально.

Рефиды — палочка-выручалочка для тех, кто устал от ограничений в питании. Углеводные загрузки не нарушают процесс похудения, они поднимают настроение и помогают снова найти мотивацию к дальнейшим занятиям спортом. Можно сравнить их с приятным бонусом за успешную работу.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/refidy_pri_pokhudenii_chto_eto_i_kak_ispolzovat/

Тонкости рефида: когда нужно больше есть, чтобы быстрее худеть

Рефид (англ. refeed — подкармливать, подпитывать) — это короткий планируемый период, в который вы потребляете больше калорий в основном из углеводов. Он помогает справиться с некоторыми негативными последствиями долгой диеты.

Как правило, рефид длится от 12 часов до двух дней, а количество калорий в это время увеличивается на 20–50%. Однако некоторые предпочитают потреблять во время рефида столько же калорий, сколько до диеты.

Зачем нужен рефид

Польза от рефида во время диеты связана с уровнем лептина. Это пептидный гормон, участвующий в регуляции энергетического обмена. Он подавляет чувство голода, а снижение его концентрации ведёт к замедлению метаболизма.

В основном синтез лептина происходит в жировой ткани. Так что его количество напрямую зависит от того, сколько у вас жировых клеток и какой они величины.

Во время строгой диеты, когда вы теряете жировые запасы, а количество углеводов в вашем рационе сильно ограничено, уровень лептина падает. Рефид помогает поднять этот уровень, а значит, получить некоторые преимущества.

Рефид ускоряет метаболизм и снижает чувство голода

Снижение уровня лептина увеличивает чувство голода и тягу к калорийной пище, а также замедляет метаболизм. Если с голодом вы ещё можете бороться, то замедленный обмен веществ, настроенный на сохранение энергии, может привести вас к плато — отсутствию прогресса во время диеты.

Рефид помогает справиться с этим. Краткосрочная углеводная загрузка повышает уровень лептина, так что у вас уменьшается чувство голода, а метаболизм ускоряется.

То есть после кратковременного переедания вы начинаете быстрее тратить калории.

Повышает уровень тестостерона

У мужчин во время диеты снижается уровень тестостерона, что делает сохранение мышечной массы довольно сложной задачей. Повышение уровня лептина во время диеты увеличивает количество гликогена в печени. Это повышает уровень тестостерона и гормона роста и снижает количество кортизола — катаболического гормона, который, ко всему прочему, способствует образованию висцерального жира.

Поддерживает женское здоровье

Из-за большого дефицита калорий у некоторых женщин нарушается репродуктивная функция, исчезают месячные. Если этот гормональный сбой длится долго, страдать начинает весь организм. Поэтому во время диеты женщинам желательно проводить регулярные рефиды.

Рефид улучшает иммунитет

Диета с дефицитом калорий может плохо сказаться на способности вашего организма бороться с вредными бактериями. Рефид обеспечивает ослабленному организму достаточно калорий для поддержания иммунитета.

Увеличивает производительность на тренировке

Если человек долго сидит на диете с дефицитом калорий, запасы гликогена в мышцах кончаются. Рефид помогает пополнить запасы и улучшить показатели на тренировке. При этом, если проводить рефид правильно, вы не накопите лишнего жира.

Как провести рефид правильно

В отличие от читмила (дня отдыха, в который можно есть всё, что пожелаешь), рефид больше нужен для физических преимуществ, чем для психологического комфорта.

Чтобы рефид ускорил похудение, нужно соблюдать несколько правил.

Устраивайте рефид, только когда он необходим

Рефид действительно нужен вам, если:

  1. Вы сидите на диете с дефицитом калорий и углеводов, но не теряете вес.
  2. На диете у вас ухудшились спортивные показатели.
  3. Из-за дефицита калорий у вас нарушился менструальный цикл.
  4. Дефицит калорий плохо сказался на вашем иммунитете: вы начали часто болеть.

Если же вы питаетесь здоровой пищей без дефицита калорий или углеводов, рефид вам не нужен. Он просто будет причиной съесть что-нибудь сладкое и не принесёт пользы для здоровья или фигуры.

Потребляйте больше углеводов и меньше жиров

Учёные выяснили , что пища с высоким содержанием жиров снижает концентрацию лептина на 24 часа.

Это значит, что мороженое, гамбургеры и картошка фри не подойдут для рефида, как бы вам этого ни хотелось.

Лептин связан с метаболизмом глюкозы, поэтому избыток калорий в дни рефида должен создаваться за счёт углеводов. Причём быстрых, потому что уровень лептина повышается при потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом .

Вот некоторые подходящие продукты:

Продукты Количество калорий в 100 г Количество углеводов в 100 г Гликемический индекс
Мёд 304 82 90
Финики 274 69 103
Изюм 264 66 65
Кускус 112 21,8 70
Цукаты из яблок 343 91 75
Овсянка 345 65 55
Белый рис 344 78,9 65

Сочетайте рефид с тренировкой

Чтобы улучшить свои спортивные показатели во время диеты и не накопить лишнего жира, устраивайте тренировку в день рефида. Однако не стоит превышать привычные нагрузки: если вы сожжёте больше калорий, чем обычно, польза от углеводной загрузки снизится.

Лучше всего разделить лишние углеводы на две части и съесть первую половину до тренировки, а вторую — после. Например, если во время диеты ваша суточная норма — 1 500 ккал, в день рефида вы можете увеличить её на 20%, то есть до 1 800 ккал.

Поскольку в 1 г углеводов 4 ккал, 300 дополнительных килокалорий — это 75 г углеводов. Делим на два приёма пищи и получаем, что вы можете съесть 37,5 г углеводов до тренировки и столько же после.

Это два банана и горстка изюма или 200 г овсянки с мёдом.

Подобным образом вы можете рассчитать количество калорий и углеводов для своего рефида. Не превышайте норму и выбирайте полезные продукты, и вы получите все преимущества рефида, не рискуя вновь набрать лишние килограммы.

Источник: https://Lifehacker.ru/refeed/

Ссылка на основную публикацию