Степ-аэробика для похудения: эффективность, базовые шаги, комплекс упражнений

Гимнастика для похудения

19.05.2018

6.9 тыс.

4.7 тыс.

8 мин.

Степ-аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, которое отличается обилием шагов, выполняемых под ритмичную музыку. В качестве инвентаря используется специальная платформа, от высоты которой зависит степень нагрузки.

Наибольшей популярностью степ-аэробика пользуется у девушек, так как такие тренировки способствуют похудению и позволяют подкачать ноги и ягодицы в короткий срок.

К тому же занятия проходят под энергичную музыку, что улучшает настроение и дает заряд бодрости.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Степ-аэробика была создана в 80-х годах XX века тренером Джин Миллер. Она восстанавливалась после травмы колена, когда врач-ортопед предложил ей выполнять подъемы на небольшой ящик, чтобы разработать сустав. Реабилитация прошла успешно, поэтому Джин решила использовать зашагивания на возвышенность в обычных тренировках.

Польза степ-аэробики заключается в следующем:

  • за час занятия тратится 300–500 ккал, что способствует эффективному похудению;
  • укрепляются мышцы нижней части тела: икр, бедер и ягодиц;
  • развивается сердечно-сосудистая система;
  • повышается выносливость;
  • служит профилактикой артрита и остеопороза для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Преимуществом этого фитнес-направления является и то, что оно безопаснее для суставов, чем плиометрика, прыжки на скакалке и некоторые другие популярные виды занятий.

Но хоть нагрузка на суставы и небольшая, противопоказаниями к степ-аэробике являются проблемы с коленями и позвоночником. Не стоит заниматься и людям с большим лишним весом, а также беременным.

В зависимости от программы тренировки выделяют такие разновидности степ-аэробики:

  • Basic Step — подойдет для начинающих, так как содержит базовые шаги и простые комбинации;
  • Power Step — включает силовые упражнения, что помогает быстро укрепить мышцы;
  • Interval Step — предполагает чередование периодов высокой интенсивности с умеренной, благодаря чему сбросить лишний вес получается гораздо быстрее;
  • Dance Step — соединяет в себе шаги со степом и танцевальные связки;
  • Advanced Step — подходит для продвинутых спортсменов, так как включает сложные элементы и прыжки;
  • Step Kids — программа, специально адаптированная для детей.

Таким образом, можно подобрать занятие для любого уровня физической подготовки. Тренироваться можно в фитнес-клубе, посещая групповые тренировки, или в домашних условиях.

Чтобы степ-аэробика принесла желаемые результаты, необходимо соблюдать несколько правил:

  • заниматься только в кроссовках, даже дома, что снизит ударную нагрузку на суставы;
  • на протяжении занятия держать спину прямой, а пресс напряженным;
  • ноги должны быть слегка согнуты в коленях;
  • на платформу следует вставать всей стопой, чтобы пятка не висела в воздухе;
  • поначалу можно копировать только движения нижней части тела, подключая верхнюю, только когда они будут полностью освоены.

К тому же нужно правильно выбрать спортивную форму для занятий. Не стоит надевать длинные широкие штаны. В них будет неудобно совершать активные шаги. Кроме того, есть риск запнуться и упасть.

У многих новичков на первом занятии не получается выполнять все движения за инструктором. Это нормально, поэтому бросать тренировки не стоит. Уже через 3–4 занятия основные упражнения будут освоены. Тогда тренировки будут по-настоящему приносить удовольствие.

Основная ошибка многих занимающихся — отсутствие диеты. Многие думают, что регулярные занятия дают возможность не следить за питанием. На самом деле, это не так. Без дефицита калорий похудеть и сделать тело подтянутым невозможно.

Степень нагрузки во время занятия зависит, в первую очередь, от высоты степ-платформы. Чем она больше, тем эффективнее будут прорабатываться мышцы и сжигаться калории. Но нужно учесть, что новичкам заниматься с высоким степом будет сложно.

Поэтому начинающим рекомендуется выбирать платформу высотой 10–15 см. Более опытным спортсменам стоит остановиться на 20-сантиметровой возвышенности. По мере улучшения физической подготовки высоту можно увеличивать.

Чтобы не покупать каждый раз новую платформу, стоит выбирать ту, которую можно увеличить, прикрепив специальные подставки.

Степ-платформа с подставками

Главная задача для новичков — освоить основные движения и отработать их до автоматизма. Более продвинутым занимающимся можно перейти к выполнению усложненных упражнений, которые позволяют достичь результатов быстрее.

Базовые упражнения из степ-аэробики включают простые шаги, зашагивания с подъемом колена, прямой ноги, захлестыванием голени и т. д.

Выполнять их стоит в первый месяц занятий. Новичкам рекомендуется заниматься 3 раза в неделю по 30–45 минут.

Делать это желательно под присмотром профессионального инструктора на групповых тренировках в спортзале. Но если такой возможности нет, можно заниматься дома по видео. В этом случае потребуется самостоятельно следить за техникой выполнения движений.

Самое простое упражнение со степом — шаги на платформе.

Для его выполнения понадобится:

  1. 1. Встать ровно перед степом. Спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен.
  2. 2. На вдохе поставить правую ногу на платформу всей стопой.
  3. 3. На выдохе приставить к ней левую.
  4. 4. Затем спуститься вниз, шагнув назад сначала левой, а после правой ногой.
  5. 5. Теперь следует сделать зашагивание, начиная с левой ноги.

При подъеме вес тела должен приходиться на пятку. Тогда в работу будут включаться ягодичные мышцы.

Выполняется это упражнение на четыре счета. Желательно делать его под ритмичную музыку.

Когда предыдущее упражнение будет отработано, можно перейти к более сложной его вариации, предполагающей подъем колена.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать перед платформой.
  2. 2. Поставить на нее правую ногу так, чтобы угол в колене составил 90 градусов.
  3. 3. Опираясь на пятку, подняться вверх, подтянув левую ногу к животу. При этом она должна быть согнута под прямым углом.
  4. 4. Задержавшись вверху на пару счетов, поставить левую ногу на пол.
  5. 5. Сделать повторение для другой ноги.

Занимающимся с хорошей физической подготовкой можно повысить эффективность упражнения, взяв в руки гантели.

К тому же можно выполнять упражнение с утяжелителями для ног и рук.

Новичкам не стоит использовать отягощение, так как мышцам и так будет достаточно нагрузки на первых занятиях.

Еще один вариант зашагиваний включает захлестывание голени. Для его выполнения необходимо:

  1. 1. Сделать шаг на платформу правой ногой.
  2. 2. Левой выполнить захлест голени так, чтобы пятка коснулась левой ягодицы.
  3. 3. Затем спуститься со степа и сделать повторение для другой ноги.

Во время выполнения можно помогать себе руками, выводя их вперед при подъеме на платформу и назад при выполнении захлеста.

Спустя месяц регулярных занятий можно включить в тренировочный комплекс более сложные упражнения. Они позволят эффективнее проработать тело и достичь цели быстрее.

Но стоит учесть, что многие из этих упражнений содержат прыжки. Поэтому выполнять их людям с больными коленями нельзя.

Действенное упражнение со степ-платформой — шаги с отведением ноги назад. Оно направлено на развитие большой ягодичной мышцы и бицепсов бедра.

В этом случае понадобится:

  1. 1. Поставить на платформу правую ногу.
  2. 2. Поднявшись, отвести левую ногу назад. Она должна быть прямой.
  3. 3. Сильно наклонять корпус вперед не нужно.
  4. 4. После этого можно шагнуть на платформу левой ногой либо сначала выполнить все повторения для правой.

К тому же можно отводить ногу в сторону. Тогда будут работать средние ягодичные мышцы.

На степ-аэробике можно проработать мышцы не только низа, но и верха тела. Для этого можно выполнять отжимания на платформе.

Такой вариант отлично подойдет девушкам, так как отжиматься от степа легче, чем от пола. В этом случае будут работать мышцы груди. Небольшую нагрузку получат мышцы плечевого пояса, рук, ягодиц и живота.

В процессе выполнения тело должно быть прямым. Нельзя поднимать таз и прогибать поясницу.

Если правильно делать отжимания с прямыми ногами не удается, можно согнуть их в коленях.

Чтобы задействовать трицепс, расположенный на задней поверхности рук, стоит делать обратные отжимания от степа. Эта зона нередко является проблемной у женщин и со временем становится дряблой.

Эффективное, но сложное упражнение — запрыгивания на платформу. Оно отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

  1. 1. Исходное положение — стоя перед платформой, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
  2. 2. Затем необходимо присесть до параллели с полом, держа спину ровной, а корпус перпендикулярным полу. Колени не должны выходить за носки.
  3. 3. Из этого положения следует запрыгнуть на платформу, помогая себе руками. Отталкиваться от пола следует пятками, а приземляться на всю стопу.
  4. 4. После этого нужно спрыгнуть обратно и выполнить заданное количество повторений.

Еще один вариант — запрыгивание с руками на платформе.

Техника выполнения:

  1. 1. Поставить руки на край степа и наклониться до параллели корпуса с полом. Спина должна оставаться ровной, без округления поясницы.
  2. 2. Другой край степа должен оказаться между ног.
  3. 3. После этого нужно запрыгнуть на платформу, поставив ноги вместе и оставляя руки на ней.

В процессе выполнения упражнения важно правильно дышать. Выдох делается при подскоке, а вдох при спуске со степа.

Опытным спортсменам можно выполнять прыжки через платформу. В этом случае работают мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать правым боком к платформе.
  2. 2. Поставить правую ногу на степ с подскоком.
  3. 3. Сделав еще один прыжок, поменять ноги и встать к платформе левым боком.

Для выполнения этого упражнения понадобится хорошая координация. Сначала его нужно выполнять медленно, чтобы как следует отработать технику. Постепенно темп можно увеличивать.

Наиболее действенным упражнением в степ-аэробике для проработки ягодиц являются глубокие выпады.

Отличие от обычных будет в том, что рабочая нога ставится на платформу. При этом амплитуда движения увеличивается, и ягодицы растягиваются сильнее.

Во время выполнения выпадов ноги должны сгибаться в коленях под 90 градусов. Корпус следует держать перпендикулярным полу. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стоящей на степе.

Наиболее сложный вариант — смена ног в выпаде прыжком.

К тому же можно ставить на платформу опорную ногу. В этом случае амплитуда также увеличится. При таком варианте важно следить, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за носок.

Еще один интересный вариант выпадов — с зашагиванием на платформу. Потребуется поставить рабочую ногу на степ, сделать выпад, а затем приставить опорную ногу и выполнить приседание.

Освоив технику выполнения глубоких выпадов, можно взять в руки небольшие гантели. Тогда мышцы будут прорабатываться гораздо эффективнее.

Все упражнения нужно выполнять под счет или музыкальный ритм. Каждое следует делать по 15–20 повторений. Некоторые движения можно объединять в связки для повышения интенсивности тренировки.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес.

Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют».

Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/gymnastics/step-aerobika.html

Что такое степ–аэробика и как с ее помощью похудеть?

Для борьбы с лишними килограммами и коррекции фигуры существует множество комплексов физических упражнений. Эффективным и доступным видом тренировки считается степ-аэробика для похудения. Эта разновидность аэробики отлично подходит не только продвинутым спортсменам, но и новичкам. При этом заниматься ею можно не только в спортзале, но и в домашних условиях.

В чем суть занятий

Эта методика снижения веса предполагает комплекс основных шагов, из которых образуются связки. Их сложность зависит от упражнения. При этом занятия проводятся в быстром ритме и под музыку.

Традиционный вариант степ-аэробики предполагает применение специальных платформ из прочного пластика.

Оборудование для степа обладает настраиваемой высотой, благодаря чему можно быстро и просто регулировать интенсивность тренировки.

Занятия должны начинаться с небольшой разминки и основных шагов. Постепенно они усложняются, после чего из них образуются особые связки. Для начинающих связки состоят максимум из 2–3 базовых шагов, для продвинутых — предполагают не только большее количество шагов, но и большую интенсивность и сложность.

Средняя продолжительность этой кардио-тренировки — от 45 до 60 минут. Тренировка идет с нарастанием интенсивности и без каких-либо перерывов. Для передышки и восстановления сил нужно время от времени выполнять шаги на одном месте.

При отсутствии физических нагрузок в течение длительного времени занятия рекомендуется начинать со стандартной ходьбы. Иногда в степ-аэробику входят упражнения для живота и рук. Это необходимо для равномерного распределения нагрузки, т.к.

классический вариант методики предполагает только тренировку ягодиц и нижних конечностей.

Виды степ аэробики

Групповые занятия степом рассчитаны на средний уровень физической подготовки. При этом можно усложнить или упростить ежедневные тренировки, настроив платформу.

Существуют следующие разновидности степа:

  1. Advanced. Этот вид тренировки подходит для продвинутых людей, которые уже занимались степом. Она состоит из прыжков и сложных комбинаций.
  2. Basic. Эти занятия предназначены для новичков. При этом изучаются простейшие комбинации и основные шаги.
  3. Dance. Танцевальная степ–аэробика представляет собой подобие танцевальной хореографии. Ее программа предполагает специальные ритмичные связки, которые выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Такие тренировки позволяют не только сжечь калории, но и улучшить грациозность и пластичность движений.
  4. Combo. Этот вид предполагает большое количество сложных сочетаний шагов, поэтому к нему лучше обращаться людям с хорошей координацией движений. При этом интенсивность комбо-степа более высокая.
  5. Interval. Связки этой программы выполняются в интервальном ритме. Методика отлично подходит для быстрой коррекции массы тела.
  6. Power. При таком занятии в программу включены упражнения на развитие силы, которые способствуют повышению мышечного тонуса.
  7. Double. Двойной степ предполагает применение сразу 2 платформ, что повышает эффективность тренировки.

Преимущества и недостатки

Основные достоинства этой методики:

  1. Степ является эффективной разновидностью кардио-нагрузки для борьбы с жировыми отложениями и стабилизации массы тела. За 60 минут тренировки сжигается от 300 до 500 ккал.
  2. Степ является более безопасной тренировкой для суставов, чем использование скакалки, плиометрика и интенсивный бег. При этом они имеют практически одинаковые результаты в плане расхода энергии.
  3. Этот вид аэробики позволяет натренировать ноги и ягодицы. При этом они подтянутся, а их форма — улучшится.
  4. Занятия степом можно применять для предупреждения артрита и остеопороза, поэтому ими могут пользоваться люди, которые ведут недостаточно подвижный образ жизни. Тем более что степ-аэробика отлично подходит для дома.
  5. Эта разновидность тренировок позволяет улучшить работу легких и сердечной мышцы. Поэтому ее можно применять для предотвращения развития болезней сердечно-сосудистой и респираторной систем.
  6. Степ–нагрузка позволяет поддерживать нормальную массу тела, избегая сопутствующих проблем (инсульта, сахарного диабета, нарушения метаболизма, суставных болей и т.д.).
  7. Занятия повышают общую выносливость организма, что может принести пользу не только в спортзале, но и в обыденной жизни. Например, при восхождении на вершину горы, подъеме по лестнице в квартиру и т.д. Кроме того, такая тренировка улучшает двигательную координацию и ловкость.
  8. Возможность самостоятельно контролировать интенсивность занятий посредством настройки платформы.
  9. Степ предполагает выполнение упражнений, при котором происходит перенос веса, поэтому такие тренировки позволяют укрепить костную ткань.

Однако у степ–тренировки есть и недостатки. Среди них выделяются следующие:

  1. Для занятий применяются связки и сочетания шагов, для полного изучения и усвоения которых требуется некоторое время. В течение первых занятий худеющие иногда путаются и не успевают за специалистом, поэтому у них может пропасть желание заниматься.
  2. Занятия сопровождаются меньшей нагрузкой, чем прыжки и бег, однако людям с проблемными коленями пользоваться степом нужно осторожно, в противном случае состояние суставов можно усугубить. В таком случае можно обратить внимание на пилатес.
  3. Степ не предполагает каких-то шаблонов. Тренеры постоянно вносят корректировки в свои программы, эффективность и безопасность которых может быть разной.
  4. Занятия степом направлены преимущественно на мышцы бедер и нижних конечностей. При этом мускулатура верхней части не будет подвергаться особым нагрузкам.
  5. При несоблюдении техники выполнения упражнений, можно повредить ахиллово сухожилие.

Противопоказания

Запрещается заниматься этим видом фитнеса при таких болезнях и состояниях:

  • высокое артериальное давление;
  • варикоз;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • болезни суставов нижних конечностей;
  • слишком большая масса тела;
  • вынашивание плода и в течение 3 месяцев после родов;
  • продолжительный перерыв в физических нагрузках.

При наличии патологий, способных препятствовать тренировкам, рекомендуется дополнительно посоветоваться с лечащим доктором.

Эффективность

Эта кардио–тренировка — эффективный способ того, чтобы сжечь калории, поэтому она позволяет скинуть лишние килограммы. При этом степ повышает мышечный тонус и оказывает воздействие на подкожные жировые отложения посредством стимуляции кровообращения.

Существуют и более эффективные виды тренировок, но они являются более жесткими и травмоопасными, чем степ. При этом степ-аэробика позволяет быстро и правильно скорректировать формы ягодиц и талии.

Одежда и обувь для занятий

Обувь для тренировки должна быть удобной и легкой. Рекомендуется отдавать предпочтение спортивным кроссовкам, оснащенным нескользящей подошвой и качественными амортизаторами. Такая обувь позволяет минимизировать нагрузку, которая будет оказываться на суставы при выполнении упражнений.

Кроссовки для степ-аэробики должны быть амортизирующими

Обувь обязательно должна поддерживать стопу, плотно к ней прилегая, в противном случае во время занятий можно получить травму. При наличии склонности к варикозу на занятия нужно надевать плотные колготы.

К одежде для занятий нет особых требований. Она должна быть удобной и легкой. Рекомендуется отдавать предпочтение материалам, которые хорошо пропускают воздух. Нежелательно надевать на тренировки слишком длинные штаны, иначе можно наступить на их края при выполнении упражнения и получить травму.

Выбор платформы

Платформа для занятий степом должна быть удобной, надежной, прочной и не скользкой. Современные магазины спортивных товаров предлагают потребителям богатый ассортимент моделей. Если нет возможности приобрести специальный инвентарь, для занятий можно приспособить деревянную или пластиковую скамью. Ее ширина должна быть около 40 см, а длина — около 150 см.

Начинающим рекомендуется выбирать платформу с высотой не более 30 см. Постепенно высоту нужно увеличивать.

Общие требования и правила

Чтобы занятия проходили безопасно и эффективно, необходимо соблюдать такие правила:

Чтобы случайно не упасть, ногу необходимо полностью ставить на стэп-платформу

  1. В первое время нежелательно заниматься чаще 3 раз в 7 дней.
  2. Во время тренировки нужно употреблять небольшое количество воды без газа. Это позволит избежать обезвоживания и нарушения водно–электролитного баланса в организме.
  3. Если есть возможность, заниматься лучше группами по 15–20 человек.
  4. Выполнять упражнения нужно при правильном положении туловища.
  5. Степ не предполагает обратных шагов.
  6. Эта разновидность фитнеса предполагает выполнение шагов на 4 счета.
  7. Не стоит себя сравнивать с окружающими. Тренироваться нужно в подходящем темпе.
  8. Эффективность тренировки можно повысить, если дополнительно воспользоваться утяжелителями для конечностей или гантелями.
  9. Руки необходимо включать в тренировки лишь после полного освоения упражнений для ног.
  10. Если в группе занимающихся есть психологический дискомфорт, ее лучше сменить.

Комплексы упражнений

Для новичков

Для начинающих подходят такие базовые шаги:

  • шаг базовый — нужно поочередно шагать на платформу двумя ногами;
  • V–образный степ — следует по очереди шагать ногами на разные уголки платформы;
  • шаг с захлестом — правой ногой необходимо шагнуть на один из углов платформы, а левую — оттянуть назад, коснувшись пяткой ягодицы; потом, наоборот, шагнуть на платформу левой ногой, а правую — оттянуть назад;
  • шаг с поднятием коленей — левой ногой следует шагнуть на уголок платформы, а правую — согнуть в области коленного сустава и потянуть к животу; ноги менять;
  • касание поверхности пола — находятся на платформе, нужно по очереди касаться пальцами ног пола;
  • отвод ноги в стороны — шагните левой конечностью на платформу, а правую — отодвиньте в сторону; при этом конечности должны оставаться прямыми.

Для продвинутых

Продвинутые занимающиеся могут воспользоваться следующими упражнениями:

  • прыжки на степ–платформе;
  • прыжки через инвентарь;
  • прыжки, при которых поочередно отводятся ноги в разные стороны;
  • прыжки на одном месте с поочередной постановкой ног на платформу.

Отзывы

З. В. Герасименко, 32 г., г. Кострома

На занятия по степу я начала ходить около 4 месяцев назад по рекомендации подруги. Отправилась туда без особого рвения, не ожидая никакого положительного результата от тренировки. Однако мое мнение полностью поменялось через 2–3 недели.

Первая тренировка длилась 60 минут, но время пролетело быстро, т.к. занятие проходит под интенсивную музыку. На следующее утро мышцы на бедрах и ногах сильно ныли. Поэтому в первое время посещать тренировки нужно не чаще 3 раз еженедельно.

Я хожу в спортзал по 2 раза в неделю. Эффект меня удивил. Моя фигура улучшилась, кожа стала более гладкой, бедра подтянулись. При этом нет никаких лишних килограммов.

Кроме того, после того как я начала посещать степ–аэробику, у меня улучшилось самочувствие, и увеличилась работоспособность.

О. Б. Антипова, 38 л., г. Сергиев Посад

На занятиях степом многое зависит от инструктора. В течение последних 5 лет я постоянно переезжаю из одного города в другой. За этот срок я занималась у 4 разных мастеров. У каждого из них — разный подход к тренировкам. Кто-то делает акцент на развитие выносливости, кто-то на борьбу с лишним весом и т.д.

Однако я всегда придерживалась своего плана тренировки, который разработала вместе с моим первым инструктором. В спортзал хожу чисто ради психологического комфорта. Иногда занимаюсь дома. Главное, подобрать ритмичную музыку, которая должна нравиться. В таком случае тренировки проходят незаметно.

И. Л. Куприн, 36 л., г. Самара

В моем случае степ помог избавиться от 6 кг за 2 месяца. Единственный недостаток тренировки — практически полное отсутствие мужчин в спортзале, кроме тренера.

Чаще всего к этой методике прибегают представительницы прекрасного пола, однако этот вид фитнеса подходит всем, кто хочет хорошо себя чувствовать и быть в хорошей физической форме. Программу лучше подбирать индивидуально.

Вместо покупной платформы, я пользуюсь самодельной скамейкой с регулятором высоты. Теперь еще планирую скорректировать рацион питания и записаться в бассейн.

Е. А. Самохвалова, 41 г., г. Воронеж

Я тренируюсь дома. Для этого купила платформу по интернету и удобные кроссовки. Новичкам рекомендуется начинать с базовых упражнений. Через пару-тройку недель из них можно образовывать более сложные и интенсивные связки. Постепенно привыкаешь. На организм степ влияет отлично. Уже после первых 3–4 занятий чувствуется необычайная легкость и радость.

Источник: https://gidbody.ru/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/step-ajerobika

Степ-аэробика для похудения: помогают ли упражнения на степпере похудеть, эффективны ли такие тренировки и можно ли с ними сбросить вес

  • Степ-аэробика отличается комплексным воздействием на организм, в результате которого происходит не только активное сжигание калорий, увеличивается объем легких, развивается выносливость.
  • Этот тип тренировки позволяет не только похудеть, но и одновременно укрепить мускулатуру, добившись красивого рельефа тела.
  • Именно по этой причине он стал одним из самых востребованных видов фитнеса в мире.

Помогает ли степ-аэробика похудеть

Для того чтобы сбросить вес, нужен комплексный подход, состоящий из диеты и физических нагрузок. Степ-аэробика – хороший способ похудеть именно потому, что она очень энергозатратна.

В первые 20-30 минут расходуются быстродоступные углеводы (гликоген), которые откладываются в мышцах в течение дня, однако, спустя 25-30 минут, он заканчивается, и организму приходится «перерабатывать» глубинные жировые резервы, за счет ликвидации которых и происходит похудение.

Энергозатратность тренировки напрямую связана с видом степ-аэробики. Так, при низкоинтенсивных занятиях тратится примерно 250-270 ккал в час, на среднем уровне – 350-400 ккал, а вот высокоинтенсивные нагрузки в течение часа сожгут больше 500 ккал.

Внимание! Соответственно, сброс веса при этом виде тренинга зависит исключительно от сложности программы и подготовленности спортсмена. Регулярные занятия ускоряют метаболизм, в результате чего калории интенсивно сжигаются еще в течение суток после последней тренировки.

Занимаясь 3-4 раза в неделю и корректируя свой рацион, можно добиться ощутимых результатов, уже спустя месяц.

Варианты шагов

По своей сути, степ-аэробика является комбинацией, набранной из отдельных элементов – шагов. Они условно делятся на шаги со сменой и без смены лидирующей ноги. Выполняется каждый из них на несколько счетов.

Основные базовые элементы степ-аэробики:

  1. Basic Step. Выполняется на 4 счета. Представляет собой простой подъем на платформу. Сначала одной ногой, потом другой, далее спуск первой ногой, затем второй.
  2. V-Step. Практически аналог первому виду с той разницей, что нога встает на угол степпера, поэтому шаг поучается шире. Также делается на 4 счета.
  3. Over. Простой переход через платформу боком. Выполняется на 4 счета, также постепенно переставляя ноги. На 4 счете нога не встает полностью на пол, а лишь касается его носком.
  4. Straddle. Прямой переход через платформу на 8 счетов. На первые 2 счета спортсмен встает на снаряд, на вторые 2 спускается на пол, на оставшиеся 4 счета в том же порядке возвращается назад.
  5. Turn Step. Аналог Basic Step со спуском вбок. Выполняется на 4 счета.
  6. Knee Up. Перекрестный шаг на противоположный угол платформы с одновременным поднятием колена. Делается на 4 счета, как и большинство базовых шагов.
  7. Step Kick. Такой же перекрестный шаг, но только не с поднятием колена, а с ударом в сторону. Элемент взят из кик-боксинга. Выполняется также на 4 счета.
  8. L-step. Несколько сложный для новичков элемент, включающий перекрестный шаг с поднятием колена, последующим переносом веса на выпрямленную и опущенную рядом со степпером ногу и аналогичным возвращением обратно. Выполняется на 8 счетов.

Каждый из базовых элементов можно модифицировать и включить в любую комбинацию. Также могут добавляться движения руками, прыжки, подскоки, хлопки. Такая вариативность делает степ-аэробику интересной и разнообразной тренировкой.

 Основы степ-аэробики: комплекс для начинающих

Эффективные занятия на степпере для сжигания жира

Новичкам рекомендовано разделить тренинг на 2 блока:

  • 1 – разминка и закрепление «базы» (30 минут);
  • 2 – основные занятия (15-20 минут).

Как только все шаги буду освоены, можно увеличивать время второго блока и продолжительность самой тренировки. Чтобы сбросить вес, рекомендуется заниматься не менее 1,5 часа 3-4 раза в неделю, задействуя и верхнюю часть тела. Продвинутые атлеты могут использовать утяжеления и дополнительные снаряды (гантели).

Важно! Предварительно должна быть проведена разминка, чтобы дать возможность мышцам хорошо разогреться. Растяжка проводится в виде простых приставных шагов из аэробики (Step-touch), а также элементов с поднятием колена. Выполняется в течение 3-5 минут.

  • Basic Step;
  • V-Step;
  • Step-up;
  • Curl Step;
  • Step Kick;
  • L-step.

Их можно по-разному комбинировать между собой, добавляя махи руками и повороты корпуса. Basic Step и Step-up – простые шаги, которые могут использоваться в качестве отдыха между связками. Curl Step – базовый шаг вперед с захлестыванием голени.

Похудеть в течение 3-4 недель, выполняя этот комплекс, можно при следующих условиях:

  • в первую неделю сделать 3 подхода (с каждым шагом) по 2 минуты с перерывами в 60 секунд;
  • на 2 неделе выполнить 2 сета, тратя на каждый не более 3 минут (интервал отдыха – 60 секунд);
  • на третьей неделе – один 4-минутный раунд и 2 сета по 3 минуты;
  • на 4 – один 5-минутный подход и 2 четырехминутных.

Общая продолжительность занятий постепенно увеличится с 1-1,5 до 2-2,5 часа. В комплекс можно добавить и упражнения на нижний пресс, используя степ-платформу. Это может быть подъем или разведение ног.

 Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех

Программа тренировок для борьбы с лишними килограммами

При работе с мини-степпером нельзя:

  • заводить колени внутрь;
  • опираться только на носки;
  • позволять пяткам свисать;
  • делать резкие шаги.

Для того чтобы поддерживать вес, достаточно заниматься 20-25 минут в день, а вот чтобы его снизить, стоит увеличить время тренировки до 40-60 минут. Именно в последнюю четверть часа будет наиболее интенсивно сжигаться жировая прослойка. В процессе тренинга необходимо следить за пульсом. Он должен находиться в границах 110-140 ударов в минуту.

Быстрее всего избавиться от калорий поможет следующая программа, состоящая из 3 кругов. В каждом будут следующие сеты:

  • шаги в спокойном темпе (5 минут);
  • средний темп (4 минуты);
  • максимально возможный темп (1 минута).

Скорость можно отрегулировать на самом тренажере.

Тренировка требует предварительной разминки до нее и последующей растяжки мышц. В конце занятий достаточно будет выполнить наклоны и восстановить дыхание.

В случае наличия на тренажере эспандера, можно подключить элементы на бицепс и плечевой пояс. Например;

  • ходьба с высоким подъемом коленей;
  • махи руками;
  • балансировка на одной ноге с разведением рук.

При отсутствии эспандера можно использовать легкие гантели или полулитровые бутылки с водой (в домашних условиях).

Все выполняемые упражнения должны согласовываться с ритмом шагов. Продвинутые атлеты могут увеличить время тренинга до 1,5 часа. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю. Таким образом, за месяц регулярных тренировок можно потерять до 5 кг веса.

 Аэробика для новичков: советы и принципы

Как можно ускорить результат

  1. Последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятий.
  2. Дыхание во время реализации элементов должно быть глубоким и ровным. Его нельзя задерживать. В случае сбивания, необходимо снизить темп тренинга.
  3. Заниматься нужно за 5-6 часов до сна, но не позже. Иначе сон будет непродуктивным (процессы липолиза активизируются ночью).
  4. После тренировки можно выпить стакан воды. Следующий прием пищи должен быть не раньше, чем через час. Желательно, чтобы его основой были белки.
  5. Процесс похудения должен сопровождаться ограничениями в питании, а именно снижением в рационе количества простых углеводов.

Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий сжигается. При активном сбросе веса необходимо обеспечить мониторинг состояния. При головокружениях и слабости занятия следует приостановить.

Советы спортсменов

Автор одного из самых известных направлений изначально разрабатывала это направление, в том числе как один из видов реабилитации травм суставов. Со временем было выявлено, что направление очень перспективно в плане похудения и увеличения выносливости, однако только в случае проведения высокоинтенсивных длительных тренировок.

Кэти Смит, американский видеотренер, автор «Метода матрицы»

Джейн Фонда, американская актриса, продюсер, «королева американской аэробики»

Именно этой актрисе приписывают изобретение фитнес-аэробики. В 80 лет своей фигурой она является живым доказательством эффективности этого направления. В тренировки Джейн Фонда входит и степ-аэробика, которую она заканчивает 10-минутными упражнениями на пресс.

Источник: https://gercules.fit/sport/gimnastika-i-aerobika/step-aerobika/shag-vpered-dva-nazad-hudeem-na-step-aerobike.html

Эффективна ли степ аэробика для похудения?

Многие женщины, занимаясь дома и в фитнес клубе, задаются вопросом – эффективна ли степ аэробика для похудения? Время идет, вы занимаетесь уже несколько месяцев, а вес даже не думает меняться.

Давайте разберемся, можно ли похудеть, занимаясь аэробикой или степ аэробикой, сколько эти занятия сжигают калорий и как быстрее получить желанный результат.

За счет чего мы худеем. Подходит ли степ аэробика для похудения?

Степ аэробика для похудения — идеальный выбор, при условии, что тренировка длится более получаса и вы следите за питанием.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, сначала следует разобраться в самом механизме похудения. Человек худеет в тот момент, когда количество затрачиваемой им энергии превышает количество получаемой. Это простая математика и утверждение вполне очевидно.

Вы тратите большое количество энергии на занятиях, и можно сделать вывод, что любые виды аэробики для похудения – просто идеальны. Степ аэробика — не исключение. Но если бы все было так просто, тысячи женщин не мучились бы вопросом, почему тренировки посещаются регулярно, а вес никак не уходит.

Наш организм получает энергию вместе с пищей и распределяет ее на собственные нужды. Что остается «лишним» – откладывает про запас. Энергетические ресурсы для разных нужд формируются организмом в различных видах.

Есть некоторый запас энергии, который организм всегда держит, что называется, «в быстром доступе». Вдруг вам понадобится срочно подняться на десятый этаж по лестнице или пробежать стометровку.

Этот запас энергии, который помогает быстро мобилизовать ваши силы, накапливается в виде углеводов (глюкозы, гликогена) в ваших мышцах. Хватает этого запаса на 20-30 минут интенсивной работы.

Когда вы потратили этот ресурс, но силой воли заставляете себя продолжать тренировку – ничего не поделаешь, приходится организму добывать энергию из более ценных ресурсов – жиров. Соответственно, худеть вы начинаете после получаса интенсивных занятий степ аэробикой.

Я не буду акцентировать внимание на том, что тренировку по степ аэробике для похудения нужно продолжать более получаса, так как стандартное время занятия в фитнес клубе – 45-60 минут. Конечно, если вы занимаетесь дома, следите за тем, чтобы вам хватало времени полноценно позаниматься.

Итак, вы вышли из зала, пришли домой и сели покушать. Организм восполнил потраченные запасы углеводов. Кушаете дальше – резерв углеводов полон, излишки энергии запасаются организмом в виде жировой ткани. Все что вы сегодня потратили – вы тут же восстановили.

Вот здесь-то мы и натолкнулись на вторую причину мешающую вам похудеть, занимаясь степ аэробикой. Безусловно, степ аэробика для похудения эффективна, но без соответствующей диеты добиться результата вряд ли удастся. Ситуация кажется какой-то безвыходной, не правда ли? И как же понять, сколько калорий вы тратите на тренировке и каким образом вам построить свой рацион. Об этом – далее.

Сколько калорий сжигает степ аэробика

Энергетические затраты традиционно принято выражать в килокалориях. Расход калорий при занятиях степ аэробикой зависит от вашего веса (чем тяжелее тело, тем больше энергии тратится на его перемещение), а также от интенсивности занятий, возраста и некоторых других факторов.

Ну а в среднем, степ аэробика сколько сжигает калорий, спросите вы. Ответ – ниже.

    • Низкоинтенсивная степ аэробика. Вы делаете шаги и выполняете упражнения, но при этом можете спокойно разговаривать (дыхание не сбивается). В этом случае степ аэробика сжигает калорий едва ли больше, чем энергичная ходьба. Это около 250 калорий в час. Похудеть с помощью аэробики в этом случае у вас вряд ли получится, или получится, но очень-очень медленно. Лучше взять себя в руки и постараться выложиться во время занятия.
    • Среднеинтенсивная степ аэробика. Вы стараетесь все повторять за тренером, делаете энергичные шаги, иногда прыжки, можете произнести пару предложений, но это уже затруднительно – дыхание сбивается. При таких занятиях степ аэробика для похудения значительно более эффективна. За час вы потратите порядка 350-400 калорий.
    • Высокоинтенсивная степ аэробика. Вы летаете вокруг степа с огромной скоростью, делаете прыжки, добавляете движения руками. Поздравляю, при такой интенсивности тренировки вы сожжете порядка 500 калорий. Впрочем, если вы занимаетесь активно и регулярно, вопрос «помогает ли аэробика похудеть?» перед вами, скорее всего, не стоит.

Теперь, зная, сколько калорий сжигается при аэробике и, прибавив свои обычные суточные энергозатраты, рассчитанные в соответствии с вашим образом жизни, возрастом и весом, вы можете спланировать свой рацион и разобраться со вторым фактором, мешающим вам похудеть – избыточно калорийным питанием.

Но будьте внимательны. Для того, чтобы вес начал уходить, достаточно, чтобы калорийность ежедневно принимаемой пищи была на 20% меньше требуемой, но не более того.

В заключение скажу, что эффективность степ аэробики для похудения связана не только с расходом энергии. Занятия степ аэробикой положительно воздействуют на обмен веществ, что также служит немаловажным фактором, способствующим обретению стройности.

Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/aerobnye-trenirovki/jeffektivna-li-step-ajerobika-dlja-pohudenija

Упражнения на степ-платформе для похудения начинающим — лучший уомплекс

Степ-платформы можно встретить в каждом фитнес-клубе. Они используются в аэробике, помогают избавиться от лишнего веса и сформировать красивые бедра и ягодицы, поэтому их особенно ценят девушки.  Также упражнения с этим простым тренажером отлично подходят для домашних тренировок.

Что такое степ-платформа

Данная отрасль фитнеса возникла меньше 30 лет назад, когда тренер Джин Миллер, получив травму нижней конечности, создала набор движений для реабилитации, который имитирует подъем и спуск на ступени.

Тогда в качестве платформы использовалась обычная пластиковая коробка для бутылок, которая тогда еще не получила названия.

Эта идея была отмечена компанией Reebok, которая стала производить специальные платформы, быстро покорившие рынок.

У первых досок было немало минусов. Они нередко выходили из строя, имели не лучшую амортизацию и устойчивость и только одну высоту. Нынешние же производители значительно улучшили характеристики платформ, ввиду чего они обладают следующими преимуществами:

  • Возможность выдержать любую массу ввиду повышенной прочности материалов.
  • Сжижение нагрузки на суставы при активных движениях.
  • Наличие противоскользящего покрытия на самой доске и ножках.
  • Большой выбор параметров длины и ширины, а также возможность менять показатель высоты.

Параметр высоты устанавливается с учетом подготовки атлета. Упражнения на степ платформе для начинающих рекомендовано делать с высотой 10-15 см, а спортсменам более опытным ее лучше ставить на уровень больше 20. Как правило, разница между уровнями регулировки составляет 5 см, что позволяет увеличивать нагрузку плавно и безопасно.

Кроме размеров платформы для степа различают по особенностям конструкции:

  • Нерегулируемые. Цельные снаряды, где высота не может регулироваться. Сейчас они устарели и практически не продаются.
  • Регулируемые. Имеют специальные опоры, что дают возможность менять высоту на 10-30 см. Варианты универсальны и подходят всем вне зависимости от уровня подготовки.
  • Комбинированные. Модели высокой функциональности, что нередко оснащаются лавками, эспандерами или местами, куда можно помещать различные предметы. Есть комбинированные тренажеры, которые можно трансформировать в иные снаряды.

Упражнения на степ платформе для похудения в основном задействуют низ туловища. Они позволяют проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы. Также они укрепляют спину  и способствуют равномерному снижению веса. Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.

Степ-платформы компактны и удобны. Они подходят для тренировок дома. Упражнения на степ платформе в домашних условиях бывают не менее эффективны, чем полноценные занятия в зале.

Выбери свою сегодня и занимайся уже завтра!

Комплекс упражнений на степ платформе

Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.

Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.

Бейсик-степ

Похоже на простую ходьбу на месте. Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.

Усложнить действие можно посредством утяжелителей.

Степ-ап

Несложное действие, которое может выполняться в паузах.

  • Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
  • В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.

Корпус в процессе должен держаться прямо. Шаги делаются всей стопой, не допускаются свисания пяток.

Шаг-колено

  • Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
  • Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.

Бейсик-овер

Конечности расположены на уровне плеч.

  • Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
  • Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
  • Корпус поворачивается и действия повторяются.

Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.

Упражнение для бедер

Позволяет проработать конкретно бедра.

  • Встаньте со стороны от степа и направьте взгляд вбок
  • Сделайте шаг вперед и  прыжок обеими ногами, потом вернитесь назад.
  • После попробуйте двумя конечностями запрыгнуть на снаряд и слезть с противоположной стороны. Делается все в аналогичном порядке.  Сделайте 3-5 повторений. Для повышения результативности ноги можно слегка согнуть.

Интенсивное упражнение

Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.

  • К снаряду становимся боком.
  • Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
  •  В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.

В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.

Интенсив для ног

Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки  на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.

Перед началом убедитесь, что поверхность пола не скользит, иначе при прыжке вы можете получить травму.

Прыжки

  • Нужно встать напротив более узкой части степа.
  • Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
  • Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.

С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.

Растяжка для ног

  • Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
  • Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
  • Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.

Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.

Упражнение с упором рукой

Надо разместиться со стороны от тренажера.

  • Одна нога помещается на снаряд, чтобы они обе располагались параллельно.
  • Вес идет на конечность, что будет нагружаться. Таз отводится назад.
  • Рукой, что расположена ближе, обопритесь на степ и сделайте прыжок уже на другую сторону.
  • Смените конечность и проделайте то же.

Ви-степ

Предполагает весьма активные нагрузки.

  • Надо встать перед степом с конечностями на расстоянии плеч.
  • Расположите ноги по разные стороны снаряда, поднимая сначала правую. Потом они опускаются в аналогичном порядке.
  • Носки должны направляться в стороны снаряда, чтобы они напоминали букву V.
  • Упражнение делается в течение нескольких минут, потом аналогичное повторяется для второй конечности.

Растяжка бедренных мышц

Лицом становимся к степу, ставим ногу и переносим на нее вес туловища, делая сгибания и разгибания второй конечности. Потом нога меняется. Для каждой надо выполнить по 3-4 раза.

Упражнение лежа

Тут будут выполняться скручивания, потому важна регулировка. С первой стороны степ ставится на третий уровень, с другой – на минимальный.

  • Лягте на платформу, чтоб голова располагалась внизу.
  • Конечности ставятся на степ, руки находятся у грудной клетки, и делается подъем корпуса. Повторить до 20 плавных и до 10 быстрых скручиваний.
  • Когда поднимаетесь, делайте выдох.
  • После небольшого отдыха таким же образом делайте скручивания в сторону.

Отжимания с упором сзади

  • Надо сесть на степ, поместить на него ладошки и подвинуть ноги, чтоб тело располагалось на весу.
  • Руки сгибаются в локтях, таз на выдохе опускается к полу ниже. Вдыхая, надо подняться.
  • Таз опускается, не дотрагиваясь до поверхности.  Делается несколько повторений.
  • Потом левая рука отрывается от платформы и тянется к носку одноименной ноги. Делайте аналогичное для иной конечности.

Количество повторений должно быть не меньше десяти.

Отжимания с упором впереди

Надо встать перед снарядом поместив конечности на уровень плечевых суставов.

  • Наклонитесь, ладони поставьте на платформу, сохраняйте туловище прямым.
  • Сделайте прыжок и поместите ноги назад. Далее отожмитесь, чтобы образовать одну линию. Спина не должна прогибаться.
  • Теперь посредством подпрыгивания верните стопы назад• Руки оторвите и возвратитесь в исходную позицию.

Закончив упражнения, в течение 5-10 минут поделайте растяжку, чтобы мускулатура быстрее восстановилась.

Правила эффективных занятий

Для достижения результата заниматься рекомендуется не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Учтите, что жир в организме начинает сжигаться спустя 30-40 минут  после начала занятий, поэтому тренировке лучше уделить не меньше часа. Можно сочетать упражнения с другой активностью, как кардио, так и силовой. Также для пользы и безопасности занятий учитывайте следующие правила:

  • Спина при движениях должна оставаться прямой.
  • Подыматься необходимо конкретно за счет силы мускулатуры ног.
  • Стопа ставится на доску полностью. Пятка или пальцы не должны провисать.
  • Нужно тренироваться лишь в комфортной для вас обуви, которая не скользит.
  • Запрещается опускаться или прыгать на пол, когда ноги прямые и напряженные.
  • Двигайтесь достаточно быстро, но без рывков.

Упражнения со степ-платформой не требуют наличия тренированности и даже покупки абонемента, ведь можно тренироваться непосредственно дома. Они помогут привести себя в форму и сформировать красивый рельеф. Чтобы понять, как выполнять их правильно, посмотрите представленные ниже видео.

Источник: https://www.fitnessera.ru/step-platforma-i-poxudenie-uprazhneniya-dlya-effektivnogo-zhiroszhiganiya.html

Ссылка на основную публикацию