Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Кардио (аэробные тренировки) направлены на увеличение выносливости. Они укрепляют сердечно-сосудистую и респираторную систему, улучшают кровообращение, приводят к потере лишнего веса.

Силовые (анаэробные) тренировки проходят преимущественно с использованием отягощений. Они способствуют укреплению и росту мышц.

Нагрузки и упражнения, входящие в состав тренировок

Аэробные и анаэробные тренировки проводят везде: в домашних условиях, в зале, и даже на улице. Для любителей компаний есть групповые занятия. Конечно, самыми эффективные — упражнения с профессиональным оборудованием, которым оснащены современные фитнес-залы.

Кардиотренировки

Популярными видами кардио были и остаются бег и прыжки со скакалкой.

К групповым занятиям относят модный сайкл (используется тренажёр, имитирующий езду на велосипеде) или степ (аэробика с применением специального возвышения степ-платформы).

В фитнес-центрах множество тренажёров для любителей кардио: это и банальная беговая дорожка, и велотренажер, и эллипсоид.

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Фото 1. Кардиотренинг на велотренажерах в группе. Подходит как новичкам, так и бывалым спортсменам.

К кардио относятся также интервальные тренировки, в которых сочетается физическая активность высокой и низкой интенсивности. Например, метод Табата.

Табата имеет следующую структуру: 20 секунд — максимальная нагрузка, 10 сек. — отдых. Этот цикл повторяется 8 раз. Один Табата-раунд длится всего 4 минуты.

Таких раундов, как правило, несколько.

Упражнения на силу

Основа силового тренинга — работа со свободным весом. То есть, занятия проводят с использованием штанги или гантелей. Базовыми считаются становая тяга, приседания, подтягивания, различные жимы.

Заниматься можно и с собственным весом, например, отжимаясь на брусьях или подтягиваясь на турнике либо использовать тренажёры: машина Смита, кроссовер, и другие.

Правила проведения занятий

Никто не будет отрицать, что любой вид спорта травмоопасен. Чтобы избежать различных растяжений и вывихов, соблюдайте некоторые правила:

  1. Тренировка начинается с разминки. Особенно это касается силового тренинга. Нагружать холодные мышцы неэффективно и крайне нежелательно. Даже упражнения с малым весом или на брусьях выполняют после разогрева.

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Фото 2. Пример комплексной разминки для разогрева мышц перед тренировкой. Всего включено десять упражнений.

  1. Заканчивать тренинг рекомендуется заминкой — комплекс упражнения, которые помогают организму запустить механизм восстановления. Растяжка расслабляет ткани, ускоряет кровообращение в суставах, выводит из организма шлаки и токсины.
  2. Организму нужно давать время на восстановления, иначе может наступить состояние перетренированности.

Эффективность кардио и силового тренинга

Эффективность кардио и силовых тренировок достигается регулярностью и правильной программой. Если занятия будут систематичными, а программа тренинга грамотно построенной, эффект не заставит себя долго ждать. Регулярные аэробные нагрузки способствуют жиросжиганию, а анаэробные — набору мышечной массы.

Если цель — похудение, то кардио тренировки особенно эффективны в утренние часы, когда запас гликогена в организме почти подошёл к концу. Например, если выйти натощак на утреннюю пробежку, то жир начнёт «гореть» буквально с первых минут.

Силовой тренинг тоже заставляет организм расставаться с ненавистными килограммами, но немного иначе. Во время анаэробной нагрузки происходит активный рост массы мышц, за счёт чего после тренинга повышается интенсивность обмена веществ в организме. То есть жир «горит» уже после тренировки.

Вам также будет интересно:

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Чтобы похудеть от кардиоупражнений, необходимо, чтобы они длились не менее 30—40 мин. Дело в том, что в первые полчаса расходуется лишь гликоген, а уже потом начинает «сгорать» подкожный жир.

А также нужно следить за собственным пульсом. Чем он выше, тем интенсивнее нагрузка на сердце.

Существует некий диапазон пульса, который должен сохраняться на протяжении всей тренировки. Чаще это 120—140 ударов в минуту.

Именно в этом диапазоне организм лучше снабжается кислородом и быстрее «сгорает» жир. Гуру фитнеса советуют рассчитывать этот диапазон персонально.

МЧСС (максимально допустимая частота сердечных сокращений) рассчитывается по формуле: 220 минус собственный возраст.

Выше этого значения пульс поднимать не должен, так как это опасно для здоровья. Рекомендуемый интервал — 60—80% от МЧСС. Для контроля пульса можно пользоваться пульсометрами, которыми оснащены практически все беговые дорожки либо приобрести специализированные гаджеты в спортивных магазинах.

Эффект от силовых тренировок без кардио

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и способствуют лечению метаболических заболеваний, улучшают функции мозга, нормализуют сон. Но все же основной целью, как правило, является набор мышечной массы.

Тем, кто хочет прогрессировать, необходимо обращать внимания на веса, с которыми приходится работать, на количество повторов и на отдых между подходами. А также важно соблюдать специализированную диету.

Пример занятий с кардио и упражнениями на силу

Популярны у спортсменов по-прежнему раздельные тренировки. Но, если это невозможно, то совмещаются два вида нагрузок в один день. Для тех, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, подойдёт следующая схема (например, для проработки мышц ног):

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами.
  • Разгибания ног сидя.
  • Икры, стоя в тренажёре.
  • Бег 15—20 мин.

Внимание! За период аэробной нагрузки «сгорает» не только жировая прослойка, но и мышечная ткань.

Если же сначала провести, например, получасовую пробежку, то оставшихся «трудовых» ресурсов может попросту не хватить для полноценной работы с весами.

Разминка

Разминка длится не более 7—10 минут, подойдёт бег или быстрая ходьба на беговой дорожке. Разминку лучше дополнять суставной гимнастикой и растяжкой, чтобы не повредить колени, связки, сухожилия.

Анаэробный тренинг

Силовую тренировку рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Выполняют не менее трёх подходов и делают небольшой отдых между ними, чтобы восстановить дыхание. Не стоит забывать о том, что прогресса в росте не будет, если систематически не увеличивать веса.

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Фото 3. Лёгкий силовой тренинг в группе: выполняется боковая планка с использованием гантелей.

Пример:

  • Приседания со штангой: 4х6.
  • Наклоны со штангой: 3х6.
  • Подъем на носки: 3х15.
  • Подтягивания: 3х6.
  • Тяга штанги в наклоне: 4х8.
  • Жим лёжа: 4х6.
  • Отжимания на брусьях: 3х6.
  • Разведение гантелей лёжа: 3х8.
  • Французский жим: 3х8.
  • Тяга вертикального блока: 3х8.
  • Становая тяга: 4х5.
  • Жим штанги сидя: 3х8.
  • Жим Арнольда: 3х8.
  • Подъем штанги на бицепс: 3х8.
  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3х8.

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Фото 4. Мужчина выполняет подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. Спина при этом должна быть прямой.

Аэробная нагрузка

Фитнесс-инструкторы рекомендуют начинать с трёх кардио в неделю, а потом, в зависимости от цели, увеличивать до 5—6 раз. Занятие длится 40—60 минут. Очень эффективна тренировка с чередованием быстрого и медленного бега.

Пример:

  • работа с интенсивностью 75—80% МЧСС 2 мин.
  • 90% МЧСС 30—60 сек.

Важность правильного питания

Если кардиотренировка выполняется утром, то её эффективнее всего проводить натощак. Но когда планируются высокоинтенсивная физическая активность, лучше позавтракать за 1,5—2 часа.

Меню в таком случае включает в себя белки (источник аминокислот) и углеводы (источник энергии). Пример: овсянка + банан + протеиновый коктейль.

Через 30—60 минут после тренировки рекомендуют потреблять овощи и белковую пищу (куриное мясо, яйца, рыба). Продукты, содержащие углеводы, нужно исключить.

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Перед силовым тренингом в меню должна входить углеводная пища, которая обеспечит организм энергией.

Подойдут каши (рисовая, гречневая, перловая), отрубной хлеб, овощи, фрукты, ягоды, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Есть нужно маленькими порциями 4—6 раз в день. Обязательно выпивать 1,5—2 литра воды.

Посмотрите видео, в котором рассказывается о принципах совмещения кардио и силовых тренировок.

Благодаря грамотной работе с весами, добиваются замечательных результатов: рельефного тела, упругих мышц. С помощью кардио можно согнать лишний вес и продемонстрировать всем сногсшибательный пресс. При правильной диете и хорошей программе, совмещающей в себе и кардио и силовой тренинг, всего этого реально достичь буквально за несколько месяцев.

Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/i-silovie/

Виды тренировок: какие выбрать для достижения максимальных результатов?

Чтобы занятия спортом приносили максимум пользы, необходима правильная организация и чёткая программа. Можно, не задумываясь, просто выполнять комплекс упражнений для похудения. Или ходить в тренажёрный зал тягать железо для наращивания мышц.

Однако такой подход не всегда оказывается результативным, и месяц усилий рискует вылететь в трубу. Суть в том, что в зависимости от поставленных целей, уровня физической подготовки и прочих факторов бывают разные виды тренировок.

Для решения актуальных задач нужно уметь подбирать, каким из них лучше воспользоваться.

Базовая классификация

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Аэробные и анаэробные — основные виды тренировок в спорте, которые следует различать для достижения поставленных целей.

Аэробные

Аэробные виды тренировок предполагают низкоинтенсивные упражнения, выполняемые в размеренном темпе в течение длительного времени.

Главная роль отведена кислороду, который используется как основной источник энергии, чтобы обеспечивать мышечную двигательную активность.

Чаще всего применяются в фитнесе для похудения, поддержания фигуры в норме, контроля над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Развивают выносливость.

Виды аэробных нагрузок:

Аэробные тренировки относят к кардионагрузкам.

Анаэробные

Анаэробные виды тренировок включают высокоинтенсивные упражнения, выполняемые в быстром темпе короткими интервалами, но с максимальным напряжением. Подача кислорода к мышцам перекрывается, и организму приходится извлекать энергию из дополнительных ресурсов. Чаще всего используются для наращивания мускулатуры при работе в тренажёрном зале. Развивают физическую силу.

Виды анаэробных нагрузок:

  • бодибилдинг;
  • велогонки;
  • занятия на силовых тренажёрах — тягах, жимах, гравитроне, Гакк-машине, стойке Смита, кроссоверах, блочных рамах и т. д.;
  • пауэрлифтинг;
  • силовая подготовка (работа с гантелями, гирями, штангой);
  • спринтерский бег.

Анаэробные тренировки относят к силовым нагрузкам.

Смешанные (комплексные)

Если выбрать только аэробный вид тренировок, в минус уйдёт развитие мышечной массы и физической силы. Если зациклиться на анаэробных — выносливость окажется слабым звеном, а без неё тягать большие веса нелегко. Да и с общей массой тела можно перебрать.

Поэтому кардио и силовые нагрузки можно совмещать — либо в одном занятии (40 минут аэробных упражнений, 20 — анаэробных), либо в одной программе (понедельник и пятница — фитнес или бег, в среду — работа на тренажёрах и с отягощениями). Такое совмещение позволяет и процесс жиросжигания запустить, и мускулатуру подкачать — одним словом, убить двух зайцев сразу.

К смешанному виду относится фартлек — интервальная циклическая тренировка, включающая в себя и анаэробный спринт, и аэробную медленную ходьбу или бег трусцой.

Дополнительная классификация

В зависимости от того, по какому принципу построена тренировка, различают следующие виды.

Круговая

Это последовательно выполняемые упражнения на разные группы мышц, состоящие из 2-4 кругов (комплексов). 1 круг — это несколько (обычно от 3 до 10) упражнений, которые нужно сделать за конкретный отрезок времени (определённое количество повторов).

Между ними можно организовывать 30-секундный отдых. Между кругами — 3-минутная передышка. Главные правила — цикличность и непрерывность. Мышцы, работающие в одном упражнении, получают отдых, пока нагружаются другие во время выполнения следующего этюда.

Польза:

  • тренируют выносливость;
  • запускают процесс жиросжигания, способствуя похудению;
  • позволяют прорабатывать разные мышечные группы;
  • улучшают самочувствие;
  • укрепляют здоровье.

Виды круговых тренировок: силовые, кардио, жиросжигающие (сочетание аэробных и анаэробных нагрузок), интервальные (при чётко заданных временных рамках).

Интервальная

Это чередование интенсивной нагрузки с короткими периодами отдыха, когда временные отрезки каждого этапа и количество повторов (дистанция для бега или вес для отягощения) конкретно обозначены. Например, 5 раз сделали упражнение — 30 секунд отдыха — и заново. Или: 500 м бега на высокой скорости — 100 м спокойной ходьбы — и снова.

Читайте также:  Как принимать липу для похудения: рецепты чая, отвара, настоя

Польза:

  • улучшает показатели выносливости, силы, скорости;
  • быстро запускает процесс жиросжигания;
  • заставляет тратить большое количество калорий, способствуя эффективному похудению;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • разгоняет метаболизм;
  • тренирует мускулатуру.

Виды интервальных тренировок:

  • беговая — самый популярный формат;
  • жиросжигающая — чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений, выполняемых в разном темпе;
  • протокол Табата — 8 подходов за 4 минуты: 20 сек. — нагрузка, 10 — отдых, причём в рамках одного занятия выполняется только дно упражнение;
  • круговая — выполнение одного и того же комплекса несколько раз (кругами) для проработки разных мышечных групп.

Один из вариантов интервальной тренировки состоящей из 12 упражнений, которые нужно выполнять в течение 30 секунд, чередуя с 10‑секундным отдыхом:

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Интервальные тренировки противопоказаны при серьёзных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Сплит

Сплит — разбивка тренировочной программы на части. На проработку отдельной мышечной группы отводится день. Остальные в это время отдыхают и восстанавливаются — так происходит эффективное и достаточно быстрое наращивание мускулатуры. Предназначается для опытных спортсменов, привыкших к интенсивным нагрузкам. Активно используется в бодибилдинге.

Чаще всего используется тройной вид сплита:

  • понедельник — проработка трицепсов, спины, дельт;
  • среда — прокачка бицепсов, предплечий, груди;
  • пятница — нагрузка на мышцы ног.

Новичкам рекомендуется двухдневный сплит:

  • понедельник — работает низ тела (таз и ноги);
  • четверг — тренируется верх (грудь, спина и руки).

Профессиональные спортсмены нередко проводят четырёхдневный сплит:

  • 1 день — ноги;
  • 2 день — грудь, трицепсы;
  • 3 день — бицепсы, предплечья, спина;
  • 4 день — дельты.

Шестидневный сплит активно практиковал и пропагандировал Арнольд Шварценеггер. Он проходил трёхдневный дважды за неделю. А между ними отводил 1 день на отдых, чтобы мышцы успели восстановиться.

Что касается упражнений на пресс, они должны присутствовать практически во все дни сплита, так как мышцы живота — база обшей физической подготовки спортсмена.

В зависимости от организации

Подумайте, как вам лучше заниматься — в команде или в одиночестве? С точки зрения организации различаются следующие виды тренировок.

Групповые

Обычно групповые тренинги организуются фитнес-центрами. Набирается коллектив из 5-20 человек (в зависимости от размера зала, поставленных целей, стоимости). С ними работает тренер (один или несколько). Это преобладающая форма в спортивных единоборствах и командных видах.

Выгода групповых тренировок:

  • следование чёткому плану, разработанному профессионалом;
  • контроль техники выполнения упражнений со стороны, моментальное исправление ошибок;
  • высокая ответственность и дисциплинированность;
  • улучшение результатов за счёт командного духа, повышенной эмоциональности, конкуренции и партнёрства.

Однако долгосрочные групповые тренировки имеют психологические ограничения. Если спортсмены на протяжении длительного времени находятся в условиях жёсткой конкуренции и постоянного эмоционального напряжения, нередко это заканчивается чрезмерным и хроническим возбуждением ЦНС и психоэмоциональному истощению.

Индивидуальные

Индивидуально можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Программа может быть составлена профессиональным тренером на заказ или самим спортсменом.

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Плюсы:

  • эмоциональная раскрепощённость, отсутствие комплексов;
  • самостоятельная коррекция программы под запросы и индивидуальные особенности своего тела;
  • относительная свобода в режиме занятий;
  • экономия денег.

Однако при индивидуальных занятиях нет контроля со стороны. Это повышает риск ошибок в технике выполнений упражнений, из-за чего тренировки могут оказаться неэффективными и даже обернуться травмами.

Второй минус — легко сорваться.

Самодисциплина присуща не многим, поэтому всегда можно найти себе оправдание, почему сегодня разрешается отложить тренинг (из-за усталости, цейтнота, неважного самочувствия).

Смешанные

Если намерения заниматься спортом серьёзные, лучше использовать оба вида тренировок. Организуется такая система достаточно просто.

Сначала вы записываетесь на групповой тренинг (предположим, трижды в неделю). Там вас обучают различным упражнениям. Часто одного часа на их освоение не хватает.

Поэтому дома можно индивидуально отработать технику выполнения, чтобы не тратить на это время в зале.

У профессиональных спортсменов в расписании всегда есть и групповые занятия, где отрабатываются общие моменты, и индивидуальные, где они работают над личными показателями, акцентируя внимание на слабых местах.

Бег

Так как многие для поддержания спортивной формы и похудения занимаются бегом, необходимо знать, как правильно организовать тренировку. Для этого в первую очередь нужно определиться с её видом.

  • Аэробный (продолжительный) бег

Главная цель — выработка выносливости. Бывает трёх видов: восстанавливающий (пульс не более 75%), поддерживающий (75-80%), развивающий (80-85%). Длительность расстояния определяется в зависимости от физических возможностей. Чем дольше — тем лучше. А вот скорость должна быть умеренной, чтобы дыхания и сил хватило на как можно большее количество километров.

Главная цель — развитие скорости. Расстояние должно быть коротким, но бежать нужно как можно быстрее.

Регламентированный вид беговых тренировок. Заранее чётко определяются расстояние, скорость, продолжительность, число повторов и способ отдыха. Например, сегодня я бегу 10 интервалов, каждый из них по 400 м, с максимальной скоростью, отдых — в виде бега трусцой (ходьбы) в течение 1 минуты. Каждый из этих параметров может меняться в рамках одного занятия.

Один из видов интервального бега. Предполагает меньшее количество интервалов (например, 5), но более длительных (по 1 км). Самое главное — проработка качественного отдыха между ними, который должен обеспечивать почти полное восстановление потраченных сил и энергии. Естественно, эта пауза должна быть динамической. Можно походить, побегать или выполнить комплекс упражнений.

Ещё одна разновидность беговой тренировки, сочетающая в себе аэробную и анаэробную нагрузку. Отличается от интервальных занятий тем, что нет чёткого регламента. Вы ориентируетесь только на свои ощущения. Пока можете бежать на максимальной скорости — бегите. Выдохлись — сами определяйте, сколько вам нужно времени на восстановление.

Предполагает сочетание бега с комплексом общеразвивающих упражнений. Пример непрерывной круговой тренировки.

Серия коротких ускорений на максимальной скорости. Позволяет полноценно освоить технику бега, детально прокачивает мышцы, улучшает скоростно-силовые показатели. Проводится обычно после аэробной пробежки.

В тренажёрном зале

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Тренажёрный зал — прежде всего удел мужчин, которые хотят прокачать мышечную массу. Да, девушки, желающие похудеть, его тоже посещают, но у них идёт преимущественно работа с кардиотренажёрами и незначительно — с некоторыми видами силовых (чтобы попу подкачать). Для прорисовки мускулатуры выбор тренировок достаточно богатый.

В зависимости от прорабатываемых мышц

Базовые тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуются разные мышечные группы. Они улучшают силовые показатели. Рекомендованы для новичков. Примеры:

  • выпады;
  • жим штанги (все виды);
  • отжимания на брусьях;
  • подтягивания на турнике;
  • подъём ног в висе;
  • приседания с отягощением;
  • становая тяга (в том числе сумо);
  • тяга штанги (в разных позициях).

Изолирующие тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуется какая-то одна конкретная мышечная группа. Примеры:

  • махи с отягощениями;
  • пуловер (работа с верхним блоком);
  • разгибание и разгибание ног в тренажёрах;
  • сведение и разведение рук в кроссовере;
  • сгибание и разгибание рук в машине Смита;
  • тяга вертикального и горизонтального блоков;
  • французский жим (в разных вариантах);
  • шраги.

Базовые и изолирующие упражнения можно успешно сочетать в рамках одного занятия.

В зависимости от цели

  • Наращивание мышечной массы

Классический вариант — 8-12 повторов за 1 раз. Отдых между подходами — 2-3 минуты.

Доказано, что именно такая интенсивность обеспечивает усиленный приток крови к мышечным волокнам. В результате они утолщаются.

Для восстановления икроножной, двуглавой и трёхглавой мышц должны отводится не менее 48 часов, а грудных, широчайших и четырёхглавых — от 72 и больше.

Основа — базовые упражнения: троеборье (становая тяга и приседания со штангой, жим лёжа), отжимания на брусьях, подтягивание на перекладине, армейский жим стоя.

Классический вариант — более 12 повторений. Отдых между подходами — не более 1,5 минут. Это запускает процесс жиросжигания и способствует развитию силовой выносливости. Важно все упражнения выполнять в едином темпе. Это позволяет максимально прочувствовать сокращение мышцы.

Для сушки разрешается заниматься каждый день, но без фанатизма. Опытные спортсмены рекомендуют чередовать работу с разными мышечными группами: сегодня — с руками, завтра — с прессом, послезавтра — с ногами (сплиты).

Каждый месяц комплекс упражнений меняется, чтобы избежать эффекта привыкания к нагрузкам.

Основа — изолирующие упражнения со свободными весами (гантелями, гирей, штангой) и работа в силовых тренажёрах.

Так что какой именно вид тренировки выберете вы — решать только вам. Учитывайте малейшие детали: свои физические показатели, цель занятий, индивидуальные особенности организма, какие упражнения нравятся.

От этого зависит результат, который вы получите в итоге. Если не разбираться в этом вопросе, можно и через месяц активных действий не почувствовать никаких изменений.

Не поленитесь изучить данную информацию, чтобы избежать подобных разочарований.

Боль в мышцах после тренировки

Источник: https://hudeyko.ru/vidy-trenirovok.html

Кардио и силовые тренировки для похудения и правильное питание

Кардио и силовые тренировки для похудения стимулируют эффективное сжигание жира, рост мышц тела. Речь не идет о развитии кубиков пресса как у бодибилдера. Правильно составленная программа совмещения силовых упражнений и кардионагрузки направлена на интенсивное похудение, приведение мышечной массы в тонус, приобретение красивой подтянутой фигуры.

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

  • Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
  • Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
  • Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
  • Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Кардионагрузки для похудения

Лучший способ избавиться от лишнего жира — кардиотренировки для похудения. Главное – правильно подобрать объем нагрузок, ускоряющих выведение лишних килограммов без сжигания мышечной массы.

Интенсивность кардионагрузки — индивидуальный параметр, который зависит от физиологических особенностей организма.

Если после занятия чувствуется упадок сил, сильная усталость, наблюдается плохой сон и быстрая утомляемость, необходимо пересмотреть физические нагрузки, суточный дефицит калорий.

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Что такое кардиотренировка для сжигания жира

Кардио упражнения для похудения – физическая нагрузка, которая влияет на частоту сердцебиения, повышая ее до 130-160 ударов в минуту. Велоспорт, бег, лыжный спорт, стэп-аэробика, относятся к общедоступным видам кардионагрузок. Изучая вопрос, какое кардио лучше для снижения веса, необходимо рассмотреть существующие виды:

  • Обычный. Медленный темп тренировок с длительной продолжительностью или LowIntensitySteadyStateCardio (LISS) способствует преобразованию мышечной ткани в энергию. Поэтому переключение на среднюю интенсивность более благоприятно отразится на фигуре, благодаря процессу окисления жирных кислот.
  • Высокоинтенсивное с малой продолжительностью. HighIntensityIntervalTraining (HITT) приводит к сжиганию жира за счет липолиза. Важным моментом является достижение дефицита калорий в организме. Отдельный бонус HITT – повышение метаболизма и длительное жиросжигание после окончания занятия. В процессе тренинга увеличивается количество гормонов роста и тестостерона, которые при недостаточной нагрузке будут поддерживать мышечную массу в тонусе.
Читайте также:  Как похудеть на 20 кг: реальные советы по питанию и спорту, обзор лучших диет

Влияние аэробных нагрузок на организм

Кардионагрузка – эффективный метод для усиленного похудения. Тренинг продолжительностью 20-30 минут в сутки уменьшает риск возникновения сердечной недостаточности, развивает выносливость сердечно-сосудистой системы и легких, активизирует метаболизм. Низкоинтенсивное кардио помогает одновременно сжечь жировые отложения в проблемных зонах и сохранить мышечную массу.

Питание при кардио

Меню при кардионагрузке должно исключать быстрые углеводы и жирную пищу. Аэробный гликолиз провоцирует процесс расщепления глюкозы в энергию, за счет окисления ее кислородом.

Инструкторы рекомендуют не прибегать к изнуряющим диетам во время кардио. Выполнение упражнений на голодный желудок чревато появлением жировых валиков в области живота.

Вечерний прием пищи крайне не желателен, поскольку замедляет обмен веществ.

Помогают ли силовые тренировки похудеть

Физические упражнения, направленные на преодоление сопротивления или использование нагрузки в виде отягощения, относятся к силовой тренировке.

Большинство женщин скептически рассматривают тяжелые нагрузки, считая их исключительно мужским спортом для культуристов.

Однако, не стоит беспокоиться, природа позаботилась о женской красоте — высокий уровень эстрогена у женщин не позволит «перекачать» мышечную массу.

Правильно подобранные занятия и рацион питания приведут к снижению веса на 2-3 кг в месяц. Визуально объем тела сократится как при похудении на 5 кг. Объяснение кроется в преобладании объема жировой ткани над мышечной. Упругие мышцы сглаживают нежелательную рельефность проблемных зон. Кроме того, приток крови к органам малого таза продлевает «женское» здоровье.

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Что относится к силовым тренировкам

В зависимости от вида сопротивления, упражнения с утяжелением подразделяются на:

  • преодоление веса собственного тела – отжимание, подтягивание на турнике;
  • внешнее сопротивление предусматривает использование гантелей, гирь, отдельных элементов силовых тренажеров;
  • изометрические – удерживание напряжения на протяжении короткого интервала времени.

Силовые упражнения

К результативным силовым упражнениям для похудения относятся:

  • жим;
  • отведение ног в кроссовере;
  • приседания, разгибания и сгибания ног в тренажере;
  • тяга верхнего блока по направлению к груди;
  • растяжка.

Правильно выбранный вес утяжелителя – основа эффективности тренировок. За один подход необходимо делать 12-15 силовых движений, плавно доводя их до 25.

В начале тренинга следует отдавать предпочтение сложным упражнениям, главная задача которых – максимально проработать проблемные зоны. На другие группы мышц можно давать незначительную нагрузку.

Растяжка на заключительном этапе призвана восстановить мышечную массу тела.

Питание при силовых тренировках

Без надлежащего рациона питания сложно похудеть, развить мышечную массу, повысить тонус тела. Высококалорийное меню приведет к накоплению жировой прослойки. Низкокалорийная пища обеспечит потерю мышечной массы.

Для укрепления мышц тела, необходимо наличие особого «топлива» — гликогена, на запасы которого влияет количество правильных углеводов в рационе питания. Диета при упражнениях с утяжелением основывается на повышенном употреблении белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.

Соотношение жиров и углеводов к общей калорийности выглядит как:

  • здоровых жиров 20-30%;
  • углеводов 40-50%;

Какие тренировки эффективнее для похудения

Кардиоупражнения направлены на сжигание жира. Упражнения с утяжелением предполагают формирование мышечного корсета, значительное улучшение тонуса тела. Их сочетание плодотворно для похудения и обретения привлекательных упругих форм. Главное правило — систематичность тренингов.

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Как совмещать кардио и силовые тренировки

От чередования выполнения упражнений на похудение и приведение мышц в тонус зависит их эффективность.

Тренеры приводят несколько вариантов совмещения силовых нагрузок с кардио при похудении, каждый из которых направлен на достижение поставленных результатов. Популярными являются раздельные тренировки.

Чтобы одновременно похудеть, нарастить мышечную массу, необходимо отводить отдельные дни недели под кардио и силовые занятия (не более 30 мин). Аэробной нагрузке уделять около 40 мин.

Сначала кардио или силовая

Упражнения с утяжелением перед кардио отлично подойдет тем, кто не заинтересован в наращивании мышц тела. За период кардионагрузки мышечная масса «сгорает» вместе с жировой прослойкой.

Не стоит ожидать положительного эффекта при задействовании силовой нагрузки после кардио.

Получасовой бег не принесет пользы в борьбе с лишними кило, а оставшихся «трудовых» ресурсов не хватит для интенсивных упражнений.

Чередование кардио и силовых

Интервальный тренинг подразумевает чередование упражнений с утяжелением и кардионагрузки в один подход – 8 мин./8 мин. Он задействует все органы и процессы в организме, сохраняя результативность длительный период после тренировки. Данный подход сопровождается огромными энергозатратами, поэтому подойдет для физически подготовленных женщин и мужчин.

Программа тренировок

В целях похудения и проработки рельефности мышц применяется комбинированная программа с включением суперсетов и кардионагрузки. Данная схема рассчитана на 1,5-2,5 месяца. Суперсеты призваны увеличить интенсивность тренинга, делая его максимально эффективным для сжигания подкожных жировых отложений. Для правильного выполнения упражнений следует изучить фото инструкции.

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Разминка

В качестве динамической разминки отлично подойдет бег на беговой дорожке продолжительностью не более 10 минут. В дополнение следует выполнить:

  • наклоны вперед на одной ноге;
  • выпады с разведением рук;
  • выпады в сторону.

Силовой тренинг

При комбинированной программе похудения, следует чередовать тренинг с утяжелением и кардионагрузку. Упражнения должны проходить в 3 подхода по 10 повторений, кардио не более 10 минут. В период между суперсетами, необходимо отдыхать около 2 мин. План занятия выглядит следующим образом:

  • скручивание по наклонной;
  • бег по беговой дорожке;
  • жим ногами в тренажере,
  • приседание с гантелей между ног;
  • бег по беговой дорожке;
  • жим гантелей сидя над головой,
  • бег по беговой дорожке.

Аэробная нагрузка для сжигания жира

Особенность аэробных упражнений – получение энергии за счет кислородного окисления глюкозы.

Для достижения максимальной эффективности от аэробного тренинга, фитнес-инструкторы рекомендуют последовательно увеличивать их частоту, начиная с 3-х раз в неделю и достигая 5-6 тренировок продолжительностью 40-60 мин. каждая.

Эффективными являются упражнения, при выполнении которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65-80% от максимальной нормы пульса.

Анаэробный комплекс упражнений способствует окислению глюкозы без кислорода. Интенсивный темп и кратковременность выполнения движений идеально подойдет для похудения в области живота. Они предполагают укрепление мышечного каркаса тела, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и легких. Нагрузки противостоят накоплению токсинов в организме, ускоряя основной обмен веществ.

Видео

Отзывы

Людмила, 27 лет

Сочетала кардио и силовые тренировки для похудения с диетой. Удалось похудеть за месяц на 4 кг. В качестве кардионагрузки применяла утренний бег, который чередовала с быстрой ходьбой. Натощак выпивала теплую воду с лимоном и медом. Придерживалась дробного питания небольшими порциями.

Светлана, 35 лет

Выполняла кардио и силовые тренировки для похудения, разработанные персональным тренером. Количество упражнений и массу утяжелителей увеличивала постепенно. В конце второго месяца тренировок перешла к комбинированной программе, добавив между сетами кардио. Похудела за 4 месяца на 12 кг.

Источник: https://allslim.ru/146-kardio-i-silovye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок

Круговая тренировка, как и многие другие виды программ, продолжает оставаться в топе, она вошла в историю фитнеса, и останется там надолго. Посетителям фитнес-клубов интересны не только новые тенденции, но и идеи, которые становятся популярными и надолго задерживаются в списке актуальных трендов.

Круговая тренировка — прекрасный пример такой идеи. Она попала в 20-ку самых популярных тенденций фитнеса ещё в 2013 году и с тех пор остается в этом списке. Но до сих пор не совсем понятно отличие круговой от интервальной тренировки с высокой интенсивностью (HITT) — и то, как эти два типа тренировок можно сочетать, чтобы сделать еженедельную программу тренировок сбалансированной.

Интервальные тренировки и круговые тренировки — это не одно и то же

Если вы не знакомы с концепцией круговых тренировок, то вам следует знать, что это короткие подходы, состоящие из упражнений продолжительностью не более 60 секунд. Вы делаете небольшой перерыв между подходами и, так как интенсивность таких упражнений не очень большая по сравнению с HITT, то ваша тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа.

Во время круговых тренировок вы тренируетесь в аэробной зоне. Система аэробной энергии работает в пределах от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от индивидуального аэробного порога. Это верхний предел, когда ваше тело удовлетворяет потребности мускулатуры в кислороде.

По сравнению с тренировками HIIT интенсивность круговых тренировок гораздо ниже. Круговые тренировки не напрягают энергетическую систему так, как это делают тренировки HIIT. HIIT заставляют сердце работать быстрее и для достижения наилучших результатов проходят в анаэробной зоне, порог которой находится за пределами 85–95% от максимальной ЧСС.

Но такие напряжённые тренировки — это совсем не то, что нужно вашим клиентам. И не все предпочитают такой способ времяпрепровождения. Незначительное увеличение интенсивности может быть использовано во время круговых тренировок, но их основной целью является тренировка в пределах аэробного порога.

Аэробная система — это основа повседневной физической нагрузки, а анаэробная система начинает работать только тогда, когда мы испытываем кратковременные мощные нагрузки. Поэтому круговые тренировки помогают нам постепенно увеличивать выносливость мускулатуры.

Но помните следующее: благодаря постоянному уровню ЧСС во время круговых тренировок прямой метаболический расход будет схож с расходом во время HIIT тренировок. И только остаточные действия и ускоренный метаболический процесс будут различаться по длительности.

Тренировки в правильной зоне

Такой менее интенсивный подход помогает сделать круговые тренировки доступными для любых клиентов фитнес-клубов.

Они помогают улучшить физическое состояние: опытные клиенты клуба могут сочетать их с другими видами тренировок, а для начинающих они прекрасно подойдут как отправной пункт для дальнейшего прогресса.

Их можно легко адаптировать для любого уровня физической подготовки клиента, т. е. вы можете подобрать индивидуальный комплекс упражнений для каждого клиента.

Ещё одним преимуществом круговых тренировок является тот факт, что они всегда интересны. Постоянный прогресс от подхода к подходу не создаёт ощущения повторения, поэтому скучать будет некогда. А чтобы сделать тренировки ещё более интересными, их можно разнообразить элементами аэробики и силовыми упражнениями, использовать амортизаторы, баланс-платформы, гантели и т. д.

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Вариаций круговых тренировок бесконечное множество. Чтобы усложнить задачу более опытным клиентам, вы можете повысить уровень сложности упражнений, не переходя порог анаэробной зоны.

Главное понять, что даже если вы повышаете интенсивность, вы не увеличиваете нагрузку ни на одну из групп мышц. Так, например, вы можете составить круговую тренировку следующим образом: приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, бег, прыжки.

Так клиенты будут усердно тренироваться, но, в то же время, не будут чрезмерно нагружать отдельные группы мышц.

Чем больше дополнительного оборудования вы будете использовать, тем лучше — но не стоит использовать слишком специализированное оборудование. Выбирайте фитнес-оборудование, которое легко использовать, а если оно ещё мягкое и компактное, то это ещё лучше. Вот хорошее сочетание оборудования:

  • Сэндбэг
  • Медицинский мяч
  • Гири и гантели
  • Баланс-платформы

Тренировки доступные для всех

Клиентам больше не нужно тренироваться на пределе. Не нужно напрягаться так, что у них не останется сил завершить занятие. Круговые тренировки предлагают целый ряд упражнений, который будет по силам совершенно новой группе клиентов. Кроме того, это откроет множество новых возможностей для вашего фитнес-клуба…

При условии, что в вашем клубе в наличии есть все инструменты для контроля и тестирования, вы можете использовать круговые тренировки для организации групповых занятий для тех, кто страдает ожирением, или диабетом, а также для специальной группы клиентов (например, тех, кто проходит курс реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний).

Круговые тренировки — сочетание всего самого лучшего

Предполагается, что круговые тренировки — это комплекс основных физических упражнений, в которых сочетаются интервальные тренировки, силовые тренировки и функциональные тренировки. И именно это разнообразие помогает сохранять интерес пользователей к круговым тренировкам.

Читайте также:  Турбофит для похудения: состав, как правильно принимать, противопоказания

Круговые тренировки включают в себя упражнения различного уровня сложности, которые подходят клиентам с любым уровнем физической подготовки: от пациентов, восстанавливающихся после сердечно-сосудистых заболеваний, до профессиональных спортсменов, а также помогают каждому достигать желаемых результатов и получать необходимую мотивацию.

Источник: http://www.mfitness.ru/blog/publikatsii/zachem-vklyuchat-krugovuyu-trenirovku-v-ezhenedelnuyu-programmu-trenirovok/

Совмещение силовых и кардиотренировок

Виды тренировок: кардио и силовые, интервальные и круговые, групповые и индивидуальные

Проблема правильного совмещения кардиотренировок с силовыми, как никогда актуальна в наше время здорового образа жизни. Многие люди не просто начинают хотеть фигуру в тонусе, слегка подкаченную, но уже серьезно задумываются о увеличении выносливости, функциональных способностей организма, при максимальном сохранении мышечной массы и силы.

Поэтому настало время, раскрывать все тайны и фишки, которые помогут ответить на вопрос, как все-токи кардио совместить с силовой тренировкой.

Но прежде чем отвечать на вопрос, надо определиться, что это за два таких вида тренировок, которые так популярны среди многих атлетов, разных видов спорта.

Чем отличается кардио от силовых тренировок

Любые тренировки в тренажерном зале, в домашних условиях, на улице, или еще где либо, можно разделить на два основных вида ниже.

Кардио – тренировки или упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигания жира, увеличения выносливости и функциональности мышц, например, бег, плавание, выпрыгивания, прыжки на скакалке и так далее.

Основным источником энергии мышечных сокращений в кардиотренировках служат углеводы (глюкоза) и жиры, которые окисляются под действием кислорода до углекислого газа и воды с выделением АТФ. Такие тренировки иногда называют аэробными, то есть, энергообеспечение происходит с участием кислорода.

Силовые – вид тренировок, которые направлен главным образом на увеличения силовых показатели спортсмена, и рост мышечной массы. Чаще всего, такой вид тренировок практикуется в тренажерном зале, реже в домашних условиях, в силу громоздкости оборудования (тренажеры, штанги, гантели, гири и так далее).

Основной источник энергии в силовом тренинге является креатинфосфат и гликоген (запасенные углеводы в мышцах). В связи с тем, что процессы восстановления энергии, происходят в отсутствие кислорода, силовые тренировки иногда называют анаэробными. Более подробно, о них читайте здесь.

От того, как атлет будет совмещать два перечисленных вида тренировок, будет зависеть, достигнет ли он поставленной цели или нет, то есть сможет ли он:

  • Похудеть, избавиться от лишнего веса
  • Накачать мышечную массу, увеличить размер мышц
  • Повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему
  • Сделать мышцы функциональными, остаться в подтянутой форме

Отличия кардио о силовой тренировки

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

  • кардио перед тренировкой или сразу после нее
  • кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
  • кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни.

Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу.

Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу.

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Гликоген – это основной источник энергии для мышц, и, если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от выполнения силовых упражнений.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Силовые тренировки в один день с кардио

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки.

Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

  • Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).
  • Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.
  • Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после.

В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов, главный из которых гормон роста, а также в увеличении расхода энергии (метаболизма) после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио. Таким образом, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и придадите своим мышцам тонус.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах.

Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Кардио в один день с силовой тренировкой

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок. Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

В какое время лучше делать кардио?

Наибольший интерес вызывает вопрос относительно лучшего времени для кардиотренировок. Но существует ли на самом деле определенный промежуток времени, когда кардио приносит наибольшую пользу вашему здоровью?

Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.

Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными.

Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки.

Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок.

Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.

Помните, что нет однозначно лучшего времени для таких занятий, поэтому каждый должен подбирать его для себя индивидуально.

В какое время лучше всего проводить кардио?

Кардио на голодный желудок

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет.

Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц.

То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.

Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.

Людям, которые не хотят уменьшать свои мышцы (а таких большинство, все хотят избавиться от жира, а не от мышц), чтобы не стать тощим и костлявым, крайне не рекомендуется проводить кардиотренировки на голодный желудок. Используйте, здоровые, ограничительные рамки в питании перед тренировкой, а именно за 30-60 минут не ешьте.

Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами.

Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Можно ли выполнять кардио на голодный желудок

Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение.

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/kak-sovmeshhat-silovyie-i-kardio-trenirovki.html

Ссылка на основную публикацию