Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексы

Где купить отдел витаминов iHerb
Цена от 300 рублей
Выбирать по набору минералов, рекомендации, отзывам, цене
Скидка скидка 10уе при заказе от 40уе, по ссылке (появится в корзине)

Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексы

Самое главное – предоставить организму весь необходимый набор минералов, витаминов и полезных веществ, учитывая те, которые выпадают с отказом от животной пищи.

Кому нужны вегетарианские витамины?

Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексы

Армия вегетарианцев не однородна, есть несколько типов или течений – видов вегетарианства.

  • Веганы – полный отказ от животной пищи, включая то, что животные производят (к примеру, мед и молоко);
  • Ово-вегетарианцы – отказ от животной пищи, кроме яиц;
  • Лакто-вегетарианцы – отказ от животной пищи, кроме молока;
  • Лакто-ово-вегетарианцы – растительный рацион, но можно яйца, молоко и мед.

В настоящем материале мы не рассматриваем причины, побуждающие кого-либо принять или отказаться от определенных продуктов, мы лишь рассматриваем растительную пищу с точки зрения полноты ассортимента полезных веществ, получаемых человеком с пищей.

Зачем нужны вегетарианские витамины?

Если ежедневный рацион питания ограничен, велика вероятность того, что организм недополучит витаминов. Или минералов. Или любых других полезных веществ.

Некоторые из перечисленных элементов в большом количестве присутствуют в любой животной пище и практически не встречаются в большинстве растений.

Таким образом, восполнение недостающих питательных единиц обычно возлагается на витаминные комплексы – мультивитамины или отдельные минералы, которые разработаны специально для тех, кто практикует вегетарианство.

Аналогичный витаминный «казус» ждет тех, кто не жертвует мясом и другими животными ингредиентами рациона, но время от времени прибегает к монодиете, переходя с обычного питания на один-единственный продукт.

Исследователи ведущих американских фармацевтических компаний, специализирующихся на выпуске витаминов, составили рекомендации по дополнительному употреблению некоторых минералов и витаминов специально для вегетарианцев.

Какие витамины нужны вегетарианцам

Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексы

Самые популярные из них приводим ниже, обратите внимание на детские мультивитамины, которые обязательно включить в рацион маленьких вегетарианцев. Вегетарианские мультивитамины для взрослых:

Вегетарианские мультивитамины для детей:

Какие минералы нужны вегетарианцам

Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексы

Следующий минерал, дефицитный в обычной растительной пище – йод. Важно обратить внимание на соевые бобы, отличный источник данного элемента. Вегетарианский йод (капсулы): Nature's Way, Бурые водоросли Жирные кислоты омега-3 – очередной элемент, которого зачастую не хватает вегетарианцам. А на них возложено содействие процессам нервной системы, к примеру, передаче сигналов между клетками. Кроме того, отсутствие омега-3 в достаточном количестве повышает риск инфаркта и инсульта. Серьезный элемент.

Рыбий жир с Омега-3: Madre Labs, Рыбий жир с омега-3

Белок – очередной компонент, который организму необходим, а при любых диетах (кроме белковых) оказывается под угрозой. Здесь на помощь вегетарианцу приходят орехи, бобовые, соя и спаржа.

Необходимо помнить, что белки делятся на растительные и животные, так вот некоторые аминокислоты отсутствуют в растительном белке, но необходимы организму.

Вегетарианский белок: Аминокислоты (рекомендуется консультация специалиста) 

Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексы

Ко всем сказанному надо учесть, что есть минералы и витамины, которые снижают способность к усваиванию друг друга. К примеру, аскорбиновая кислота известна еще и тем, что способствует понижению активности витамина В12. Вегетарианский В12: Jarrow Formulas, Метил B-12

Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексыВегетарианский D: Doctor's Best, Best Vitamin D3 Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексыВегетарианское железо: Now Foods, Iron

Вегетарианские витамины для беременных

Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексыЖенщинам-вегетарианкам, планирующим беременность необходима консультация специалиста, только с его помощью можно определить необходимый именно вам препарат. Помните, что поддерживать вам надо не только свой рацион, но и помнить о питании малыша. Одним из лучших вегетарианских мультивитаминов для беременных считается Garden of Life, KIND Organics, Prenatal Multi, 180 веганских таблеток.

Мы уже писали подробно о витаминах для беременных, ознакомьтесь с популярными комплексами, посоветуйтесь с врачом и сделайте свой выбор.

Цена витаминов для вегетарианцев

Цены на вегетарианские витамины не отличаются сверхъестественной дороговизной, вы сможете найти препараты во всех ценовых диапазонах.

Сложности могут возникнуть с наличием того или иного комплекса, именно поэтому мы рекомендуем гипермаркет товаров для здоровья и красоты iHerb – витамины здесь всегда по лучшим ценам.

Перейдя по ссылке в начале страницы вы получите скидку на первый заказ: скидка $10 — заказы свыше $40, скидка $5 — заказы менее $40.

Отзывы о вегетарианских витаминах

Если вы собираетесь стать вегетарианцем, познакомьтесь с отзывами о витаминах, которые необходимы приверженцам данной диеты и образа жизни. Если вы – вегетарианец со стажем, пожалуйста, поделитесь с нашими посетителями о витаминах и минералах, которые вам приходилось принимать, опишите парой слов эффект, был он положительным или не очень.

Источник: https://VitaMinisterstvo.ru/vegetarianskie-vitaminy-zachem-gde-kupit-cena-otzyvy

Главная → Статьи → Где веганам и вегетарианцам взять биологически значимые элементы

Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексы

Многие люди, узнав о вегетарианском/веганском питании, задаются вопросом, как же можно выжить без незаменимых биологических веществ, находящихся в мясных продуктах (если этично называть мясо продуктом). Большинство крупных млекопитающие (слон, корова, горилла, носорог и др.) питаются только травой и листьями, но при этом имеют мощное мускулистое тело и вырабатывают высокобелковый продукт для кормления детенышей — молоко. Так же и люди могут получить все необходимые элементы для жизнедеятельности из растительной пищи и синтезировать их в соответствующих органах (печень, толстый кишечник, почки). Основа здоровья — еда, способная с минимальными энергетическими затратами для организма перевариться в желудке, правильно всосаться в кишечнике, не нарушить баланс микрофлоры (наличие важных бактерий, соотношение процессов гноения и брожения) и легко вывестись выделительной системой. Для этого необходимо принимать свежую, нерафиринованную растительную пищу, без ГМО, с незначительными кулинарными видоизменениями, воздерживаться от лекарственных препаратов (особенно антибиотиков), балансировать необходимые биоэлементы, не перегибая в сторону какого-либо из них, сокращать стрессовые факторы и жить в чистой экологической среде.

Что же делать вегетарианцам/веганам без содержащихся в мясе микроэлементов? Неужели природа, дав человеку широкие зубы для пережевывания (а не для захвата жертвы) пищи, длинный кишечник и слабый желудочный сок (по сравнению с хищниками, которые переваривают кости) не предусмотрела полноценного растительного питания? Примеры многих веганов-долгожителей доказывают обратное. Жить без мяса можно и полезно. Давайте рассмотрим, насколько растительный мир может обеспечить организм всем необходимым.

Следует помнить, что любой продукт лучше всего усваивается и отдает все свои полезные элементы только в правильно приготовленном виде и в правильном сочетании с другими продуктами и биоэлементами. В данной статье мы лишь приводим примеры источников самых важных необходимых веществ.

Содержание полезных микроэлементов в растительной пище

Макроэлементы

Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексыКальций, наверное, наиболее спорный макроэлемент. Взрослым необходимо употреблять около 800—1200 мг кальция в сутки. Конечно же, нет сомнений, что это одно из самых важных веществ для построения костной системы нашего организма и ряда других важнейший функций в работе кровеносной и нервной системы. Споры идут о том, способен ли кальций из молока действительно усвоиться человеческим организмом. Но природа позаботилась о том, чтобы мы имели возможность получать кальций из ряда других продуктов, причем с более высоким содержанием и легкостью усваивания:

  • семена кунжута, мака;
  • соевое, рисовое или миндальное молоко;
  • апельсиновый сок;
  • миндаль, бразильский и грецкий орех;
  • пшеничные отруби;
  • кудрявая, белокочанная, китайская листовая (бок-чой) капуста, брокколи;
  • тофу;
  • петрушка, укроп, базилик, шпинат, сельдерей;
  • абрикосы, виноград, яблоки, груши, смородина.

Фосфор неразрывно связан с кальцием при выполнении своих важнейших функций: рост и восстановление организма, построение зубов и костей, координация кислотно-щелочного баланса, улучшение метаболизма и т.д. Источники:

  • пшеничные, рисовые, овсяные отруби, гречиха зеленая;
  • фундук, грецкий , бразильский орех, кешью;
  • семена кунжута, мака, льна, тыквы, подсолнечника;
  • свекла, морковь, капуста, топинамбур, картофель печеный;
  • помидор, огурцы;
  • чеснок;
  • бобовые (нут, фасоль, горох, чечевица);
  • семена горчицы, тмина, фенхеля, кориандра.

Микроэлементы

Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексыЖелезо является составной частью гемоглобина, который транспортирует кислород к тканям и органам, а углекислый газ — обратно к легким. Именно благодаря соединению железа с кислородом наша кровь имеет красный цвет.Помимо гемоглобина, элемент железо вовлечен во многие обменные, окислительно-восстановительные и иммунные процессы. Среднесуточная норма железа — 10 мг для мужчин, 15-20 мг для женщин (18 мг для беременных и кормящих), максимально допустимое количество потребления в сутки — 45 мг. Где же можно найти такой важный элемент:

  • бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица, соя;
  • злаковые: гречка, овсянка, цельнозерновая пшеничная и ржаная мука, пророщенные зерна;
  • яблоки, абрикосы, финики, инжир (особенно в сушенном виде), гранат, изюм, чернослив;
  • брокколи, брюссельская капуста, красная капуста, спаржа;
  • орехи: арахис, миндаль, кешью и др.;
  • зелень: листья салата, и особенно шпинат, базилик, тимьян, петрушка, майоран, мята;
  • семена: льна, тыквы, чиа, подсолнечника;
  • спирулина;
  • шоколад;
  • специи: кориандр, куркума, лавр сушеный, душица, шалфей, имбирь и пр.

Следует помнить, что рацион питания, где преобладает вареная и рафинированная пища, обеспечивает усвоение лишь 3 % железа из пищи.

Цинк принимает участие в синтезе расщепления белков, жиров и углеводов, в работе иммунной системы и гормоновырабатывающих желез, заживлении ран и детоксикации организма. Суточная норма цинка — 15-25 мг.

В период беременности, в связи с незаменимостью цинка для нормального развития и роста ребенка, потребность в нем возрастает и составляет 100 мг в течение всего периода беременности.

Он содержится в следующих продуктах:

  • семена тыквы, подсолнечника, кунжута;
  • зерновые: продукты из цельного зерна, отруби, зародышевые части зерна, овсяная, гречневая крупы. В процессе размалывания пшеницы теряется фактически 80%;
  • шпинат, мангольд, спаржа;
  • картофель, капуста, свекла, морковь;
  • яблоки, слива, вишня;
  • бобовые: фасоль, соя, чечевица, нут, горох;
  • базилик, петрушка, укроп, кориандр, тимьян, семена горчицы.

Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексыВитамины — органические вещества, содержащиеся в пище и необходимые для функционирования всех гетеротрофных организмов. Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах и поэтому относятся к микронутриентам. В организме человека они не синтезируются (кроме витаминов D, который вырабатывается под действием солнечных лучей, A, получаемого из провитаминов, K и B3), а потому должны в достаточном количестве присутствовать в питании. Основные источники витаминов — овощи, фрукты и ягоды.

Витамин А (бета-каротин) очень важен для работы зрительных органов, борьбы с инфекциями и поддержания здоровья кожи.

В растительной пище содержится каротин (провитамин А), который в печени и кишечнике человека под воздействием фермента каротиназы превращается в витамин А.. Суточная доза провитамина А составляет 4,5-5 мг.

Стоит учесть, что витамин А накапливается в организме человека и может сохраняться до 2-3 лет. Можно найти во многих продуктах, особенно оранжевого цвета:

  • тыква, мускусная дыня;
  • морковь, картофель, помидор;
  • папайя, абрикос, манго;
  • брокколи, листовая капуста (кале) и другие зеленые листья;
  • красный болгарский перец;
  • облепиха, рябина, шиповник.

Витамин Е (токоферол) регулирует процесс размножения, обмена белков, жиров и углеводов, защищает клетки от свободных радикалов. Источники:

  • растительные масла;
  • зародыши пшеницы;
  • семена подсолнечника;
  • фундук, миндаль, арахис;
  • авокадо;
  • помидоры;
  • зеленые бобы;
  • киви, манго.

Витамин В1 (тиамин) способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков, нормализует кровообращение, функции нервной системы. Содержится в: Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексы

  • оболочках зерен злаковых, зародышах пшеницы;
  • гречневой и овсяной крупе;
  • молотом кунжуте;
  • семенах подсолнечника и льна;
  • фасоли, спарже.

Витамин В9 (фолиевая кислота) способствует росту и правильному развитию организма, метаболизму гомоцистеина и стимулирует кроветворение в костном мозгу. Под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в толстом кишечнике человека. Источники:

  • зеленые овощи с листьями;
  • бобовые;
  • цитрусовые;
  • салаты, зеленый лук.

Самым волнующим вопросом является недостаток витамина B12 у строгих вегетарианцев (веганов) и сыроедов, который крайне важен для формирования эритроцитов, нейтрализации химических веществ и пр.

Этот витамин — единственный, который синтезируется исключительно микроорганизмами (бактериями, актиномицетами); людям он требуется в очень небольшом количестве (для взрослого человека — 2,4 мкг в день).

 Бытует мнение (в том числе и цитируемое представителями науки со всего мира), что он содержится только в пище животного происхождения (включая молочные и кисломолочные продукты).

Читайте также:  Как повысить сахар в крови с помощью питания, препаратов и трав

Многие источники информации для веганов утверждают, что B12 можно найти в сине-зеленых водорослях и спирулине, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), грибах (включая лисички, вёшенки, сморчки, грибы-зонтики из семейства шампиньоновых и т.п.

), некоторых других растительных продуктах, а также то, что он может синтезироваться не только в толстом кишечнике человека, но и в небольших количествах в тонком.

Однако имеющаяся сейчас статистика свидетельствует о большой вероятности возникновения дефицита B12, если долгое время не употреблять ни продукты животного происхождения, ни синтезированный В12 в виде инъекций, таблеток или обогащенных им продуктов питания (соевое и другое растительное молоко, сухие завтраки и т.д.). С большой вероятностью дефицит B12 не будет проявляться в течение первых нескольких лет после смены диеты, а в дальнейшем может быть слабо заметен. Но в общем случае веганам рекомендуется добавлять в свой рацион витамин B12 (или обогащённые им продукты питания). Обязательно следите за своим состоянием и в случае каких-либо нарушений или опасений сдайте необходимые анализы.

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает иммунитет, регулирует окислительно-восстановительные процессы, защищает от свободных радикалов, снижает риск развития склероза. Содержится почти во всех фруктах и овощах. Основные источники:

  • шиповник, облепиха;
  • черная смородина, малина, клубника;
  • киви, апельсины, грейпфрут, мандарины, лимонная кожура;
  • петрушка, салат-латук;
  • брокколи, цветная капуста;
  • помидоры, красный перец.

Витамин F (омега-3 и омега-6, ненасыщенные жирные кислоты) является строительным материалом для жиров, которые необходимы организму в качестве питательных веществ. Также регулирует свертываемость крови, участвует в метаболизме холестерина, обладает антиаллергическим действием и многими другими функциями. Источники:

  • растительные масла льняного семени, завязей пшеницы, горчицы, подсолнечника, грецкого ореха;
  • авокадо;
  • миндаль и другие орехи;
  • неочищенный рис, кукуруза.

Аминокислоты синтезируются нашим организмом ферментами желудочно-кишечного тракта из белков, которые мы получаем с пищей. В процессе пищеварения образуется 12 из 20 необходимых для жизнедеятельности аминокислот. Остальные восемь, которые мы не можем синтезировать самостоятельно (т.к.

у животных и у человека отсутствует необходимый фермент), мы должны получать из пищи в готовом виде. Эти 8 аминокислот называются незаменимыми (вопреки расхожему мнению, что их нельзя заменить растительной пищей!).

Здоровая микрофлора человека (у многих людей она является патогенной гнилостной из-за мясной пищи) эффективно перерабатывает растительную клетчатку в белок отличного качества.

 Более того, растительная пища имеет еще одно важное преимущество: вместе с аминокислотами вы получаете вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, гормоны, хлорофилл и т.д.

Незаменимые аминокислоты (белки) можно найти в следующих продуктах:

  • соевые продукты (более 100% суточной нормы белка): темпе, тофу, молоко, соевое мясо;
  • киноа, бурый (неочищенный) рис, гречиха, овес и другие зерновые (желательно цельнозерновые);
  • семена чиа, люцерны, тыквы, подсолнуха, кунжута, конопли;
  • арахис, миндаль, кешью, фисташки, кедровый орех (употреблять умеренно из-за высокго содержания жира);
  • стручковая фасоль (2 чашки содержат 26 грамм белка!), нут, фасоль, чечевица и другие бобовые;
  • спаржа, брокколи;
  • картофель, кукуруза;
  • сушеный абрикос и персик;
  • амарант, шпинат, мангольд.

Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексы

Важно! Следует остерегаться избыточного потребления белков, так как это может привести к дисбалансу и серьезным заболеваниям почек и костей.

Источник: http://ecobeing.ru/articles/where-vegeterian-can-take-all-nutrients/

Жизнь без мяса: так ли полезен растительный белок и правда ли, что у веганов хрупкие кости?

Веганство как никакая другая диета требует от человека очень глубоких знаний — именно от этого будет зависеть ее успех и ваше здоровье. В книге «Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины» кандидат медицинских наук Юрий Гичев рассказывает о подводных камнях системы питания, при которой все продукты животного происхождения исключены из рациона. 

  • Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексы

В обществе широко распространено мнение о том, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами.

На первый взгляд действительно может показаться, что раз уж человек относится к царству животных, то животный белок должен иметь гораздо большее сходство с белками нашего организма по сравнению с любыми белковыми продуктами растительного происхождения.

И если сравнивать молоко, яйца или мясо с одной стороны и бобы, овес и пшеницу с другой, первые будут содержать, конечно же, гораздо более полноценный белок по сравнению со вторыми.

Но что значит «более полноценный»? Дело в том, что все белки состоят из отдельных «кирпичиков» — аминокислот. Часть из этих аминокислот мы можем синтезировать сами, а часть — так называемые незаменимые аминокислоты —мы должны получать из пищи.

Соответственно, чем больше в составе пищевого белка незаменимых аминокислот, тем он более полноценный. Так вот, животные белки в массе своей содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками. Однако на самом деле разница совсем небольшая.

Так, в молочном белке незаменимые аминокислоты составляют 49 %, а в чечевице — 40 %. В мясе и яйце — 44 %, а в бобах и киноа — 39 %. А вот рыба и соя вовсе не различаются по этому показателю — и там и там по 38 %.

Соответственно, если мы будем употреблять растительного белка чуть больше рекомендуемой суточной нормы (на 10-20 %), мы сможем легко получить такое же количество незаменимых аминокислот, как те, кто употребляет животный белок.

Впрочем, мы уже говорили, что на самом деле все не так просто. Нам важно получить достаточное количество каждой из восьми незаменимых аминокислот, а этого большинство растительных белков не могут обеспечить.

Несколько упрощая, можно сказать, что бобовым для того, чтобы быть полноценным источником белка, не хватает необходимого количества метионина, а злакам — лизина. Само собой напрашивающееся решение: смешать в равных пропорциях бобовые и злаковые, что даст нам полный набор незаменимых аминокислот в необходимом объеме.

И действительно, смесь, скажем, овса и чечевицы по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине. 

Не стоит беспокоиться о веганах — при адекватном уровне знаний они легко могут обеспечить себя необходимым количеством белка и всеми нужными аминокислотами.

Правда, здесь есть еще один подводный камень. Дело в том, что очень многие источники растительного белка одновременно содержат естественные факторы, которые значительно ухудшают усвоение белка.

Например, фитиновая кислота, о которой мы говорили выше, или танины, которые в очень больших количествах содержатся в растениях (особенно в недозрелых) и могут связывать белки, образуя нерастворимые комплексы.

Кроме того, почти во всех бобовых (которые по праву считаются богатейшим источником растительного белка), а также в картофеле и томатах есть особые вещества, которые блокируют протеолитические ферменты нашей пищеварительной системы и существенно затрудняют усвоение белка.

Кстати, именно поэтому всем известная соя существенно уступает мясу, яйцам или молоку по питательной ценности белка, хотя, если брать чисто химический состав, она должна была бы как минимум им не уступать. Впрочем, и эту проблему можно легко обойти.

Во-первых, то же проращивание бобов сокращает концентрацию антибелковых факторов почти до нуля, и, возможно именно поэтому проращенные семена и бобы стали важной частью веганского рациона. Во-вторых, долгая температурная обработка также снижает активность этих веществ.

В-третьих, нужно всегда помнить о том, что веганы должны употреблять в 1,2–1,5 раза больше белка по сравнению со стандартными нормами, рекомендованными для смешанных рационов, что позволяет обойти в том числе и эту проблему.

  • Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексы

Почему-то априори считается, что веганы не способны поддерживать оптимальное состояние костной системы. Якобы кальций в составе растительной пищи очень плохо усваивается, а витамин Д вообще там отсутствует. И многие исследования действительно свидетельствуют о том, что уровень потребления кальция веганами в среднем чуть ниже, чем у людей, придерживающихся обычного рациона.

Однако тут упускается из виду очень важный момент, а именно то, что преимущественно растительный рацион способствует повышению эффективности обмена кальция.

Это происходит за счет того, что ионы магния и калия, которых очень много в растительной пище, способствуют ощелачиванию крови, что значительно уменьшает активность естественной резорбции (вымывания) кальция из костей и тем самым снижает потребность в этом минерале.

У людей же, предпочитающих белково-мясной рацион, кровь, наоборот, имеет более кислую реакцию, что увеличивает активность вымывания кальция из костей и в итоге повышает потребность в нем. Кроме того, почти все смешанные рационы содержат гораздо больше соли по сравнению с веганскими диетами, а натрий, как известно, также повышает уровень выведения кальция с мочой.

Таким образом, дефицит кальция не является проблемой для большинства веганов (конечно, при обязательном условии разнообразия рациона).

Это показывают и эпидемиологические исследования, не выявившие никакой разницы в показателях минеральной плотности костей и риска переломов между веганами и традиционно питающимися людьми.

Причем не только в молодом, но и в среднем и пожилом возрасте.

Хотя тут, конечно, нельзя исключать и влияния на минеральную плотность костей физической активности: веганы в силу их гораздо большей приверженности здоро-вому образу жизни обычно ведут гораздо более активный образ жизни.

Витамин Д также критически важен для здоровья костей, однако его можно получать не только из животной пищи.

Полностью компенсировать дефицит этого витамина можно с помощью солнечных ванн (естественных летом и искусственных зимой): организм синтезирует витамин Д под влиянием ультрафиолетовых лучей.

Наконец, ничто не ме-шает веганам принимать добавки с витамином Д2 (одна из форм природного витамина, существующая наряду с самой распространенной его формой — витамином Д3), который имеет неживотное происхождение и таким образом не противоречит принципам этой диеты.

  • Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексы

Как известно, витамины — это незаменимые жизненно важные вещества, которые должны регулярно и в нужном объеме поступать в наш организм.

Но при этом часть этих витаминов имеет исключительно животное происхождение, что, казалось бы, окончательно ставит под сомнение адекватность веганства.

Тем не менее и тут очень быстро выясняется, что максимально разнообразный растительный рацион или здоровый образ жизни могут во многом решить эту проблему.

Про решение проблемы дефицита витамина Д3 мы уже поговорили в предыдущем разделе. Или, например, витамин А — незаменимое вещество исключительно животного происхождения — легко заменяется бета-каротином и другими каротиноидами, которые в очень большом количестве содержатся в растениях.

Аналогичным образом можно заменить и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F), которые ассоциируются у большинства из нас исключительно с морской рыбой и морепродуктами (морские водоросли не могут считаться надежным источником омега-3 жирных кислот из-за очень высокого содержания йода). 

В природе есть абсолютно адекватные растительные аналоги омега-3 жиров, а именно жирные кислоты в составе семян льна, облепихи, брусники, чиа, а также грецкого ореха. 

В частности, альфа-линоленовая кислота, которая в большом количестве содержится в них (или в маслах, полученных из этих семян), может полностью компенсировать дефицит морских омега-3 жирных кислот, так как превращается в организме в аналоги эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которые и являются главными представителями омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Правда, очень важно понимать, что скорость биохимических реакций синтеза омега-3 жиров в этом случае будет довольно медленной и, главное, очень сильно зависит от количества белка, а также многих витаминов и минералов в пище (витамин В6, биотин, кальций, магний, цинк, медь). И это еще один аргумент в пользу утверждения о том, что веганский рацион может считаться абсолютно полноценным только при условии максимального разнообразия пищи.

Таким образом, получается, что единственным жизненно важным веществом, которое будет всегда дефицитным в организме веганов, является витамин В12.

Существующее мнение о том, что некоторые виды морских водорослей содержат достаточное количество витамина В12, пока является лишь предположением, не имеющим достоверной доказательной базы.

Однако проблема дефицита витамина В12 легко решается приемом препаратов этого витамина, тем более что сегодня витамин В12 получают не из печени животных (как это было еще 30 лет назад), а путем бактериального синтеза.

Читайте также:  Как худеют модели: основные правила и методы, личные примеры, диеты

Зависимость от витамина В12 животного происхождения является еще одним аргументом в пользу того, что наши предки никогда не были чистыми растительноядными.

В то же время уникальная (в отличие от всех других витаминов и минералов) способность витамина В12 накапливаться в печени на несколько лет вперед говорит о том, что животная пища никогда не была регулярным и уж тем более базовым элементом нашего рациона.

Но как же тогда обходятся без этого важнейшего витамина растительноядные животные? Могут ли веганы научиться у них решению этой проблемы? У жвачных животных витамин В12 синтезируется бактериями, которые обитают в желудке и помогают переваривать грубую растительную пищу. Поступая вместе с пищей в тонкий кишечник, этот витамин прекрасно там усваивается.

К сожалению, у человека кислотность желудка слишком велика, чтобы в нем могли выживать эти бактерии, и поэтому мы не можем полагаться на такой источник витамина В12.

Впрочем, у нас и у других растительноядных животных, не относящихся к классу жвачных, витамин В12 тоже синтезируется бактериями, но только не теми, что обитают в желудке, а микроорганизмами, населяющими толстый кишечник.

Однако не стоит раньше времени радоваться, так как здесь есть кое-какие деликатные подробности. Так как витамин В12 может усваиваться только в верхних отделах кишечника, смысла в его синтезе в толстой кишке, на первый взгляд, никакого нет.

Он там банально не сможет усвоиться и попасть в кровь, так как в толстой кишке нет каналов для усвоения витамина В12.

Однако животные (и скорее всего, и наши далекие предки) научились легко обходить это препятствие, поедая — простите за необходимые подробности — свои или чужие экскременты, и именно последние являются для них главным источником витамина В12 (а также многих других полезных веществ, синтезируемых кишечной флорой). Разумеется, точно так же могли бы поступать и веганы, и тогда бы это было веганство в чистом виде, но, согласитесь, прием синтетического витамина В12 выглядит, мягко говоря, гораздо более предпочтительным.

При всей комичности предыдущего абзаца мы хотим еще раз подчеркнуть, что дефицит витамина В12 — совсем не пустяк. Данный жизненно важный витамин участвует в очень многих процессах в нашем организме и в том числе играет важнейшую роль в обезвреживании гомоцистеина, который не менее опасен для сосудов, чем всем известный холестерин (см. более подробно в третьей части данного издания).

И, кстати, одним из парадоксальных выводов многих исследований состояния здоровья адвентистов, о которых мы так много говорили выше, было то, что веганы зачастую гораздо более подвержены риску смертности от сердечно-сосудистых болезней по сравнению не только с лактоововегетарианцами, но даже по сравнению с невегетарианцами.

И объяснением этого парадокса, скорее всего, служит именно скрытый и очень длительный дефицит витамина В12.

Получается, что несбалансированный веганский рацион, с одной стороны, полностью защищает нас от избытка холестерина, но с другой — обрекает нас на не менее опасное хроническое поражение сосудов вследствие совсем другой причины.

Отрывок предоставлен для публикации издательским домом «Питер».

Источник: http://www.sobaka.ru/health/health/95210

Каких витаминов не хватает вегетарианцам

Витамины для вегетарианцев: каких не хватает, их источники и комплексы

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму. Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами. А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B12 и D.

  1. Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
  2. Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
  3. Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
  4. Цианокобаламин или витамин B12. Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
  5. Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:

  • жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
  • витамина B12 – 3 мкг;
  • витамина D – 25 мкг;
  • витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
  • кальция – 1000 мг;
  • йода – 150 мкг;
  • протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника.

Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов.

Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B12 из следующих источников:

  • животных продуктов;
  • содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
  • фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом.

За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой.

Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B12 может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Витамин B12, накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B12 возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

  • слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
  • головокружением, шумом в ушах;
  • ухудшением памяти;
  • депрессией;
  • ослаблением зрения;
  • тахикардией;
  • затруднением дыхания;
  • нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
  • воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
  • побледнением кожи;
  • онемением конечностей;
  • нарушением координации движений.

Витамин B12 не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях.

Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы.

Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B12, строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

  1. Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B12: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
  2. Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B12.
  3. Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B12, чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

  • растительные масла;
  • соевое молоко;
  • кукурузные завтраки;
  • дрожжевые экстракты;
  • овощные бульонные кубики;
  • соевое мясо.

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве.

А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве.

Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло.

Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

  • вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
  • добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
  • сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  • ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
  • строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
  • принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D.

Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины.

Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа. Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

  1. Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
  2. Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
  3. Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D3.
  4. Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
  5. Для восполнения витамина B12 – Jarrow Formulas Methyl B-12.
  6. Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
  7. Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.
Читайте также:  Мезотерапия от целлюлита: показания, суть и ход процедуры

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом.

Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша.

Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.

источник

янв 21, 2019

Для полноценной здоровой жизни вегетарианцу, как и любому другому человеку, необходимо сбалансированное питание, богатое полезными ингредиентами. Но некоторые нужные витамины и микроэлементы содержатся только в пище животного происхождения.

Как быть и какие витамины нужно принимать приверженцам растительного меню, чтобы избежать проблем со здоровьем? Регулярно и в достаточном количестве использовать в пищу обогащённые растительные продукты.

Более того, существуют специальные витамины для вегетарианцев, учитывающие особенности их питания.

Рассмотрим, каких витаминов не хватает вегетарианцам, и какие микроэлементы обязательно должны быть в рационе.

Это органическое вещество, выполняющее роль строительного материала в организме и напрямую влияющее на его рост и развитие. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.

Источники растительного белка, и необходимые порции:

  • приготовленные семена киноа – 1 чашка;
  • арахис и фисташки — по 1/4 стакана;
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) — 1/2 стакана;
  • сейтан – 85 гр;
  • жареные тыквенные семечки – ¼ чашки.

Для нормализации уровня белка вегетарианцам нужны любые из этих продуктов ежедневно в объеме 3-4-х порций.

Это довольно большая дозировка. Накапливаясь в избыточном количестве, белок преобразуется в жиры. Людям, регулярно занимающимся спортом, не грозит накопление калорий, так как есть потребность в их большем количестве. Профессиональным спортсменам требуется даже увеличить эти порции, в зависимости от интенсивности нагрузок.

Недостаток белка для вегетарианцев опасен многими осложнениями в работе внутренних органов. Как следствие – хроническая усталость, слабость, отсутствие энергии, гормональный сбой, низкая сопротивляемость заболеваниям и вирусам, нарушение функций в работе печени и нервной системы, замедление роста и развития у детей, атрофия мышц у взрослых.

Согласно исследованиям, потребность людей в белке с возрастом возрастает. После 60 лет в питании человека белковая пища должна составлять большую часть рациона.

Вегетарианцы, которые потребляют недостаточно калорий, должны включать в своё меню пищу с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и регулировать свой вес.

Какие же витамины, среди их множества, чаще всего необходимы людям на вегетарианской диете? Один из самых важных — витамин В-12. Он участвует в создании клеток ДНК и РНК, и помогает клеткам усваивать жиры, белки и углеводы.

Велико его значение и для нервной системы человека. Он содержится почти во всех продуктах животного происхождения. В растениях его процент крайне мал.

Полагают, что в небольшом количестве витамин В содержится в морских водорослях, пивных дрожжах, тофу.

Людям в возрасте от 14 до 65 лет (кроме беременных и кормящих женщин) витамин В можно вводить свой рацион следующими способами:

  • Дважды в день употреблять пищу, в которой В-12 присутствует в дозировке от 2 до 3,5 мкг.
  • Ежедневно принимать комплексные препараты с содержанием В-12 от 25 до 100 мкг.
  • Дважды в неделю можно вегетарианцам пить специальные добавки В-12, в дозировке 1000 мкг.
  • Если долгое время в рационе не было постоянного источника В-12, то его ежедневный приём по 2000 мкг, в течение двух недель, восполнит запасы.
  • Взрослые старше 65 лет могут пользоваться вышеизложенной схемой, но, по некоторым исследованиям, у людей в таком возрасте потребность в витамине В составляет 500-1000 мкг в день.
  • источник

Источник: https://prolc.ru/vitaminy/kakie-nuzhny/kakih-vitaminov-ne-hvataet-vegetariantsam/

Мифы о вегетарианстве и витамине А

Век информации может превратиться в век дезинформации, или вопросы, касающиеся вегетарианства и витамина А.

Риккардо Рэсикот В сегодняшний век информации мы можем получить ответы практически на любые вопросы за несколько секунд. С доступом в интернет и различными поисковыми системами, благодаря смартфонам и ноутбукам можно моментально найти ответ на любой вопрос.

Но, к сожалению, у этой медали две стороны. В то время как информация находится в неограниченном доступе, нет гарантии, что она достоверная. Особенно это касается темы питания. Интернет пестрит ресурсами, называющими себя законными источниками со своей политикой.

Эти ресурсы работают с группами влияния, продвигающими определенную политику, и с теми, кто может публиковать разумные с точки зрения науки идеи, в то время как источники их неизвестны.

Именно это, по моему мнению, способствует распространению всевозможных мифов, и является прямой причиной дезинформированности по теме вегетарианства.

Приблизительно месяц назад мне попался пост на Фейсбуке от одной из таких групп влияния, заявляющих, что «морковь не является источником витамина А, и витамин А содержится только в продуктах животного происхождения».

Так как я не являюсь вегетарианцем, эта информация тревожит меня, ведь она может дезориентировать людей, нацеленных стать вегетарианцами.

Такие заявление не являются достоверными и основаны на плохом понимании науки, и я бы хотел развеять самые популярные мифы о вегетарианстве, в том числе о витамине А.

Миф: Витамин А содержится исключительно в продуктах животного происхождения Технически это верно. Тем не менее, этот факт еще ни о чем не говорит.

Витамин А в своей полноценной форме, — ретинол, — содержится только в продуктах животного происхождения; но, предшественники витамина А также обнаружены во многих фруктах и овощах, таких как морковь, манго, шпинат и сладкий картофель.

При употреблении фруктов, содержащих предшественник витамина А, то есть бета-каротин, наш организм сам превращает их в витамин А.

Соотношение превращения из бета-каротина в ретинол варьируется в зависимости от ряда факторов, и составляет от 3,8:1 до 28:1, что означает, что требуется от 3,8 до 28 единиц предшественника ретинола, чтобы образовалась одна единица ретинола. Из-за вариаций соотношения превращения каротеноидов в ретинол, ежедневные дозы витамина А выражаются в микрограммах (мкг) эквивалента активности ретинола (ЭАР), — единице, которая показывает легкость усвоения, в зависимости от источника витамина А.

Во многих продуктах растительного происхождения в действительности более высокое содержание ЭАР, чем в их эквивалентах животного происхождения, за исключением говядины и печени. В то время как продукты растительного происхождения не являются источником полноценного витамина А, они обеспечивают наш организм необходимыми элементами для образования витамина А.

Список продуктов с содержанием ЭАР и методом его приготовления

Метод приготовления мкг ЭАР/Чашка
Говяжья печень жареная на сковороде 9680
Сладкий картофель (без кожи) вареная 2581
Морковь вареная 1329
Шпинат вареный 943
Яйца вареные 203
Кижуч приготовленный сухим нагревом 80
Куриная грудка (без кожи) печеная 8

Источник: Министерство сельского хозяйства США, служба сельскохозяйственных исследований. 2013. Национальная база данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для справок, выпуск 26. Домашняя страница данных лаборатории по нутриентам, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Где брать витамины вегетарианцам

Миф: вегетарианцы не могут получить достаточное количество витамина А для восполнения суточной нормы

В Соединенных Штатах проблемы, связанные с недостатком витамина А, – редкое явление, поэтому витамин А не включен в недавно предложенные списки управления по сан.надзору. И это также верно для вегетарианцев. Для взрослых мужчин рекомендуемая норма потребления составляет 900 мкг ЭАР, а для женщин – 700 мкг ЭАР.

Это количество витамина А легко восполнить парой порций цитрусовых и овощей и/или зеленью. Например, простой салат из шпината, листовой свеклы, моркови, томата и болгарского перца вполне обеспечит суточную норму для женщины. А если добавить к нему еще и целое, свежее манго, то получится суточная норма для мужчины.

Чашки мкг ЭАР
Шпинат 2 281
Листовая свекла 1 110
Томат 0,75 57
Морковь 0,5 267
Красный болгарский перец 0,25 58
Всего 4,5 773
Манго 2 181
Всего 6,5 954

Источник: Министерство сельского хозяйства США, служба сельскохозяйственных исследований. 2013. Национальная база данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для справок, выпуск 26. Домашняя страница данных лаборатории по нутриентам, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Другими распространенными источниками витамина А для вегетарианцев являются:

Метод приготовления мкг ЭАР/Чашка
Тыква мускатная печеная 1 144
Капуста вареная 885
Капуста листовая вареная 722
Капуста китайская вареная 360
Мускусная дыня свежая 299
Римский салат свежий 205
Абрикос свежий 158
Грейпфрут свежий 133
Брокколи вареная 120
Тыква обыкновенная вареная 101
Спаржа вареная 90
Горох (со стручком) вареный 83
Папайя свежая 68
Слива свежая 28
Персик свежий 25

Источник: Министерство сельского хозяйства США, служба сельскохозяйственных исследований. 2013. Национальная база данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для справок, выпуск 26. Домашняя страница данных лаборатории по нутриентам, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Миф: младенцы, которых кормит молоком мама-вегетарианка, рискуют получить дефицит витамина А.

Младенцы, питающиеся молоком матери, которая не следит за своим питанием, рискуют получить дефицит различных питательных веществ. У младенца может возникнуть дефицит витамина А, только если мама не употребляет достаточное количество витамина А. Во время лактации рекомендованная суточная норма потребления витамина А повышается до 1300 мкг ЭАР. И опять же, ее легко восполнить несколькими порциями цитрусовых и овощей, и также зелени. Употребление продуктов, содержащих предшественник витамина А, позволяет организму матери ребенка превращать их в витамин А и передавать ребенку вместе с молоком. Матери, употребляющие достаточное количество предшественников витамина А, могут не беспокоится о дефиците витамина А у своих малышей.

Миф: дети-вегетарианцы рискуют получить дефицит витамина А. Согласно недавним исследованиям, менее 5% всех детей в возрасте от 2 до 8 лет употребляют ежедневно меньше витамина А, чем рекомендовано Министерством сельского хозяйства США.

Наряду с этим, исследование детей в возрасте 11-18 лет, проведенное в 2002 году, показало, что вегетарианцы потребляют почти на 1500 единиц витамина А больше в среднем, чем их ровесники-не вегетарианцы.

То есть у детей-вегетарианцев, которые регулярно употребляют цитрусовые, овощи и зелень, риск развития дефицита витамина А низкий.

Миф: жир необходим для всасывания витамина А. Витамины обычно делят на две категории: растворимые в жирах и в воде. Растворимые в воде — это витамины В и С. Витамины A, D, E и К растворимы в жирах. Именно поэтому необходимо употребление жира вместе с этими витаминами, чтобы обеспечить их усвоение.

Тем не менее, было доказано, что количество жира, необходимое для усвоения витамина А, минимально, и составляет всего 3-5 г. Употребление источников жиров, таких как авокадо, согласно исследованиям, повысило усвояемость бета-каротина из моркови в 6,6 раз по сравнению с употреблением моркови без жира.

Другими источниками жира, которые могут повысить усвояемость, являются масла, такие как оливковое, а также заправка для салата, орехи и ореховые масла.

Заключение Вегетарианцам легко восполнить суточную норму употребления витамина А. Вегетарианская диета предполагает широкое разнообразие продуктов, богатых предшественников витамина А, таких как фрукты и овощи как для взрослых, так и для детей.

Употребление жира вместе с витамином А и его предшественниками повышает усвояемость, в то время как требуемое количество жира минимально. Как и при всех видах диет, нужно принимать во внимание соблюдение суточных норм питательных веществ при планировании своего меню.

Источник: https://biofam.ru/blog-ru/vegetarianstvo-i-vitamin-a

Ссылка на основную публикацию