Abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

Мы разделили приложения для силового спорта на две категории: для самостоятельных тренировок и для занятий с тренером. В приложениях из первой группы больше готовых программ, а вторая подойдёт тем, кто знает, что делать, и хочет только вести дневник тренировок.

Для самостоятельных занятий

1. Jefit

В приложении есть большой список упражнений с гифками. Можно искать по названию (приложение на английском языке), применять фильтры по нагружаемым мышцам и оборудованию, добавлять в избранное. Если не нашли нужное упражнение, можно добавить своё.

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

Очень удобно составлять свою программу. Указываете день, добавляете упражнения, редактируете количество подходов и повторений, задаёте время отдыха.

  • Уже в процессе тренировки вы можете быстро изменить вес и количество повторений, закончить подход и включить таймер отдыха с обратным отсчётом.
  • abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа
  • Пройденные тренировки отображаются в календаре.
  • abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

2. Gym Boom

В приложении много программ для разных задач и уровней подготовки, но все они платные — от 179 рублей. Можно составлять свои программы для тренировок дома или в зале и заниматься по ним.

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

Если во время тренировки вес и повторы не меняются, можно одним тапом копировать предыдущий подход. После каждого подхода можно запускать таймер для отдыха.

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

В разделе «Справочник» есть ошибки перевода вроде «полупоперечной» мышцы вместо «полуперепончатой» или упражнения «рывок на грудь» вместо «взятия на грудь». Но в основном информация верная.

Приложение не найдено

Источник: https://Lifehacker.ru/workout-log/

ABS качает пресс! Ударные тренировки для проработки мышц спины и брюшной полости

На сегодняшний день существует огромное количество программ для прокачки отдельных частей тела. Они позволят работать с той группой мышц, которая по сравнению с остальными слабее или которую просто хочется выделить.

К подобным системам относится и ABS тренировка, пришедшая к нам из западного фитнеса. Мощная, эффективная, вариативная — она быстро завоевала расположение и профессиональных спортсменов, и тех, кто мечтает похудеть и избавиться от жира на животе. Но на этом её достоинства не заканчиваются. Она способна также оказывать определённый терапевтический эффект.

Что это такое

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

ABS тренировка — это выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление мышц спины и брюшной полости. Аббревиатура расшифровывается следующим образом:

  • Abdominal — брюшной;
  • Back — спина;
  • Spine — позвоночник.

Упражнения для этих частей тела собраны в один комплекс не случайно. Они тесно взаимосвязаны, так как мускулатура пресса и спины образует единый мышечный корсет. Поэтому система тренировок организует работу над ними в рамках общей программы.

Польза

Это одни из тех немногих тренингов, которые отличаются многофункциональностью и работают сразу в трёх направлениях.

Прокачка мышц

Основной эффект — прокачка мышц спины и брюшного пресса:

  • широчайшей мышцы спины;
  • мышцы, выпрямляющей позвоночник;
  • нижней задней зубчатой мышцы спины;
  • поперечной, прямой, внутренней и поверхностной косой мышц брюшного пресса.

Похудение

С помощью регулярных ABS тренировок вполне реально сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Они предлагают достаточно мощную нагрузку, которая сжигает немало калорий. Кроме того, прорабатывая пресс и спину, способствуют постепенному замещению в этой части тела жировой ткани мышечной.

Фигура станет подтянутой и спортивной, осанка — прямой, пресс — стальным, талия у девушек — тонкой.

В сочетании с правильным питанием, снижением калорийности рациона и увеличением двигательной активности можно добиться результатов.

Тем более, что есть разновидности программы, позволяющие попутно поработать над похудением и упругостью ягодиц (ABS butt) или увеличить общую гибкость тела (ABS stretch).

Терапевтический эффект

Оказывая лечебное действие на органы ЖКТ, лёгкие и опорно-двигательный аппарат, тренировки ABS устраняют проблемы, которые корнями уходят в малоподвижный образ жизни:

  • снимают мышечную слабость и боли в спине;
  • выправляют осанку, убирают сутулость;
  • нормализуют работу лёгких, помогая справиться с одышкой;
  • улучшают настроение, борются с апатией.

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

Это эффективная профилактика таких серьёзных и даже опасных заболеваний, как:

  • инфаркты;
  • инсульты;
  • сахарный диабет;
  • гипертония;
  • ожирение.

Висцеральный жир, заполняющий абдоминальную область, располагается близко к печени и сердцу. Производя на них давление, он мешает их нормальной работе. Занятия по системе Abdominal — Back — Spine устранят данную проблему и наладят функционирование жизненно важных органов.

Виды

Так как тренировки направлены на конкретную часть тела, занимающиеся дополняют их другими комплексами. Так появились разные виды тренинга, которые условно можно разделить на две большие группы.

Прокачка пресса, спины, ягодиц и ног

Варианты:

  • ABS bums;
  • ABS / ABL (Abdominal — брюшной, Buttocks — ягодицы, Legs — ноги);
  • ABS butt.

Тренировки представляют собой последовательные чередования силовых упражнений на пресс, мышцы спины, ягодицы и ноги. Чаще всего они предлагаются в фитнес-центрах для групповых занятий с женщинами. Ведь в результате можно добиться эффективного похудения в самых проблемных частях тела. Уже через месяц заметны результаты.

Стретчинг

Варианты:

  • ABS flex;
  • ABS stretching.

Первая часть занятий в режиме flex или stretching — это работа с мышцами пресса и спины. Вторая — растяжка основных мышечных групп, представленная преимущественно статическими упражнениями, заимствованными из йоги. Такая схема позволяет тщательно размять всё тело.

Рекомендации

Соблюдайте противопоказания

Несмотря на всю эффективность и популярность АБС тренировок, следует знать, что заниматься по такой системе разрешено далеко не всем. Они оказывают мощную нагрузку на брюшную полость и позвоночник, поэтому имеют внушительный список противопоказаний:

  • со стороны позвоночника: остеопороз, сколиоз, миозит, остеохондроз, ишиас, межпозвоночная грыжа, радикулит, стеноз, спондилёз;
  • онкология;
  • со стороны ЖКТ: язва желудка и 12-перстной кишки, энтероколиты, гастрит, дуодениты.

К временным противопоказаниям относятся:

  • инфекции;
  • лихорадка;
  • операции, после которых прошло менее полугода (в том числе кесарево сечение);
  • недомогания;
  • травмы;
  • менструация;
  • скачки давления;
  • беременность;
  • кишечные расстройства.

Новичкам настоятельно рекомендуется получить разрешение врача на подобные занятия.

Схемы занятий

Для занятий по системе ABS можно выделить какой-то определённый день, или включить их в любой тренировочный комплекс, или соединить с другими программами.

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

Варианты проведения:

  • ежедневно по 15 минут (3-4 основных упражнения);
  • трижды в неделю, включая в основные тренинги (время определяется в зависимости от физической подготовки: от 45 минут до 1,5 часов);
  • трижды в неделю, если это bums или stretching, — полноценное занятие длительностью 45 минут;
  • двухдневный сплит (пресс-спина) — не менее получаса.

Пробуйте разные схемы, чтобы было понятно, какая именно вам оптимально подходит.

Основные правила

Из-за мощной нагрузки есть риск перетренированности и повышенной травматичности. Чтобы не навредить собственному телу, следует проводить занятия максимально аккуратно и грамотно:

  • это высокоинтенсивный тренинг, но нагрузка должно повышаться постепенно на протяжении всего занятия;
  • правильная техника выполнения каждого упражнения — залог успеха, поэтому сначала её нужно отработать до совершенства, а затем включать в комплекс;
  • резкие, рывковые движения исключаются;
  • не следует перегружать тренировки множеством упражнений: пусть будет всего 3-4, но детально отработанные и сделанные в 4-5 заходов;
  • каждый месяц комплексы упражнений меняются, выбираются более сложные;
  • разнообразный спортивный инвентарь только приветствуется: фитболы, бодибары, гантели, трубчатые амортизаторы и т. д.;
  • первую программу тренировок по системе ABS лучше составить под руководством тренера, так как направление новое и в подборе схем и комплексов легко ошибиться.

Если есть какие-то непонятные моменты, как именно проводятся тренировки ABS, лучше изначально посмотреть видео, чтобы не допускать ошибок.

Худеющим нельзя забывать, что для повышения эффективности тренировок нужно обязательно снизить калорийность меню. Те, кто хочет прокачать мышцы, должны увеличить в рационе количество белковых продуктов. Не забывайте о том, что питание и спорт всегда идут в одной упряжке.

Упражнения

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

Упражнения на пресс и мышцы спины составляют основу ABS тренировок.

Лучшие упражнения для прокачки брюшной мускулатуры (при этом мышцы спины тоже будут работать):

  • велосипед;
  • вакуум;
  • ножницы ногами;
  • подъём тела из положения лёжа;
  • планка (все её виды);
  • подъёмы ног (работа с турником);
  • альпинист;
  • складка;
  • скручивания (кранчи);
  • упражнения с роликом для пресса.

Лучшие упражнения, направленные на прокачку мышц спины (при этом брюшная мускулатура тоже будет задействована):

  • берпи;
  • гиперэкстензия;
  • гребной тренажёр;
  • наклоны со штангой на плечах;
  • протяжка штанги стоя;
  • разводка гантелей в наклоне;
  • рывок, толчок гири;
  • тяга (в наклоне, вертикального или горизонтального блока, верхнего блока за голову, гири к поясу, грифа с узкой постановкой рук, Кинга, на прямых ногах, сумо, трэп грифа);
  • шраги (с гантелью, со штангой спереди и позади).

Комплексы упражнений можно составлять самостоятельно. Выбирайте сначала те, что соответствуют вашему уровню физической подготовки. А затем с каждым месяцем усложняйте их.

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программаВ работе над мышечным корсетом упражнения с фитболом особенно эффективны

Разнообразить упражнения для брюшной мускулатуры и спины помогут наши статьи:

  • Упражнения на пресс
  • Тренировка спины

Программа

Примерная программа подскажет, как организовывать тренинги по системе Abdominal — Back — Spine. Она предназначена для мужчин. Но женщины могут адаптировать её под себя, заменив упражнения на перекладине работой с фитболом и уменьшив количество подходов и повторов.

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

Тренировки ABS — новое направление в фитнесе, пришедшее с Запада и набирающее всё большую популярность. Их успех в том, что они позволяют добиться отличных результатов за короткий промежуток времени.

Функциональные тренировки

Читайте также:  Как похудеть за 2 месяца: топ-5 диет с меню, схемами и рецептами

Источник: https://hudeyko.ru/abs-trenirovki.html

Как составить тренировочную программу для новичка (примерный план)?

≡  5 июля 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

В данной статье мы постараемся уберечь вас от таких ошибок – подробно рассказав о том, какие упражнения более других подходят для начинающего, что представляет собой базовая программа тренировок, какой диеты следует придерживаться начинающему бодибилдеру, а также приведем один из вариантов эффективной поэтапной подготовки в тренажерном зале.

Общие рекомендации новичкам

  • Тренировочная программа для начинающих обычно рассчитывается на один год. Видоизменение ее происходит постоянно – как в сторону усложнения и прогрессирования, так и в плане периодической смены схем.
  • Никогда не стремитесь достичь определенного результата в чрезмерно сжатые сроки. Для адаптации к нагрузкам организму нужно время. Кроме того, постепенное наращивание интенсивности благотворно воздействует на здоровье – укрепляя не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.
  • Приступая к тренингу, на первых порах не включайте в график для занятий ежедневные тренировки. Заниматься через день (примерно по 1 – 1,5 часа) для начинающего более чем достаточно.
  • В фитнес тренировки для начинающих нет смысла вводить специализированные упражнения накачки одной конкретной мышцы. Это задача не первой недели и даже не первого месяца – поскольку для начала необходимо качественно проработать базовые программы с формированием всех групп мышц в целом.

Базовые упражнения

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

  • тягу от груди к подбородку, жим от груди вверх (штанга или гантели) – для прокачки дельт;
  • силовой выход вверх (кольца или турник) – бицепс и трицепс;
  • вывод с пола до груди (штанга), тяга к поясу из наклоненного положения и аналогичная тяга на слегка согнутых ногах (штанга или гантели), подтягивание (турник) – спинные мышцы;
  • все виды «мертвой» тяги, выпады, отжимание платформы, приседания – для ягодичных и ножных мышц;
  • подъем корпуса с полным скручиванием, подтягивание носков к турнику из свободного виса на руках, «драконий флаг» — мышцы пресса;
  • все варианты отжиманий (от пола, на кольцах, в том числе с отягощениями) – трицепсы и грудь.

Рост силовых параметров с одновременным наращиванием всей мышечной массы эффективнее всего достигается именно в таких базовых программах – и даже бодибилдеры со стажем редко снижают процент таких упражнений ниже 70% от общего количества нагрузок, оставляя на изолирующие прокачки оставшиеся 30%.

«Описание базовых упражнений»

Прочие правила

Для тренировок не менее важно:

  • Концентрировать внимание на технической стороне выполнения упражнений. В последующем это окажет вам хорошую службу, поскольку ломать сложившиеся стереотипы движений куда сложнее, чем вырабатывать их с нуля. Кроме того, неправильная техника не позволяет полноценно проводить прокачку целевых мышц, а, значит, и их рост будет медленнее.
  • Начинать оттачивать технику только на малых весах.
  • Не торопиться переходить на изолирующие упражнения (желательно – в течение всего первого года). К тому же в последующем их подбор легче будет осуществить исходя из того, какие группы мышц окажутся «отстающими» в развитии.
  • Строго соблюдайте режим правильного питания. Очевидно, что оно должно быть достаточно калорийным, но непременно точно сбалансированным и не чрезмерным.
  • Не пренебрегайте сплит-тренингом, позволяющим идеально сочетать эффективную нагрузку с отдыхом.
  • Заведите дневник пройденных занятий (удобнее всего – электронный).

Базовые принципы диеты

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

Что же на самом деле необходимо человеку, усиленно занимающемуся построением собственного тела?

Питание 5-6 раз в день

Только перерывы между приемами пищи в 3-3,5 часа позволяют сохранять анаболические эффекты. Кроме того, учитывая немалое суточное количество потребляемых калорий, дробное питание не будет «бить» по пищеварительной системе и способствовать накоплению жиров.

Выбор высококалорийных продуктов

К ним должно относиться не менее 2/3 всей потребляемой пищи – иначе ЖКТ (в особенности поджелудочная железа и кишечник) просто не справятся с такими объемами. Это означает, что долю овощей и фруктов (богатых медленно переваривающейся клетчаткой) придется снизить до 1/3, а остальное восполнить белками и небольшим количеством жиров.

Ограничиваем жиры и быстрые углеводы

В продолжение предыдущего пункта добавим, что из жиров следует выбирать ненасыщенные варианты (иначе говоря, исключить из диеты колбасу, свинину, сало и масло – в пользу рыбы, растительных масел и т.д.).

Употребление печенья, тортов, конфет и других сладостей перенасыщает организм сахаром. Единственное время, когда быстрые углеводы не смогут повредить организм – сразу после занятий. Глюкоза в это время утилизируется быстро, а кровь насыщается инсулином, что положительно сказывается на наращивании мышц.

Питье

Главным в этом вопросе является потребление не менее 3 л воды в сутки (учитывая и жидкость, содержащуюся в продуктах). Более того, испытывая жажду пить можно и больше – особенно при значительной массе тела.

Распределение калорий по времени суток

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

За 2 часа перед тренировками лучше сосредоточится на белках и медленных углеводах (они необходимы для активной выработки гликогена). Сразу после окончания занятий рекомендуется выпить гейнер-коктейль, а спустя час-полтора – съесть порцию той же белково-углеводной пищи.

Пропорции – белки / жиры / углеводы

Оптимальным сочетаниям является следующее:

  • углеводы – 50-60% (в основном медленные);
  • белки – 30-35% (половина из которых восполняется из специального, спортивного питания, а не из традиционных продуктов);
  • жиры – 10-20% (отдавая предпочтение растительным их вариантам, а также рыбьему жиру).

Разумеется, жесткого распределения именно в такой пропорции придерживаться не стоит – лучше опираться на более точные расчеты объема протеинов, учитывая собственную массу, уровень физических нагрузок и т.д.

Программа тренировок (поэтапно)

Переходя к разговору о том, как составить программу тренировок, необходимо сразу заметить, что их усложнение и интенсивность должны возрастать поэтапною

Этап 1. Аэробная подготовка

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

Продолжительность этапа – до месяца.

«Чем полезна кардио тренировка?»

Этап 2. Full Body

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программаРавномерные нагрузки на все группы мышц (в английском варианте – «на все тело», или Full Body) являются базовыми, и рекомендуются всем спортсменам независимо от уровня подготовки. Уже упоминавшиеся группы упражнений с тягами, приседаниями, жимами, подтягиваниями и отжиманиями – лучший способ прокачать мышцы всего тела, сопровождающийся усиленным кровообращением и выработкой тестостерона.

Для новичков и тех профессионалов, которые по каким-либо причинам вынуждены были пропустить определенный период активных занятий, этап Full Body рекомендуется практиковать в течение 2-3 месяцев.

Каждое занятие должно включать в себя:

  • 10-минутную разминку;
  • 1 подход с 10 повторами с 50%-ным весом (разминочный);
  • 3 подхода по 10-15 повторов для каждого упражнения с полным весом (для пресса и икроножных мышц – по 20 повторов).

Длительность каждого подхода, в зависимости от числа повторов – от полуминуты до минуты. Частота пульса – плюс 70-80% к обычному (т.е. около 120-140 уд/мин.) Снижение пульса означает, что нагрузку следует увеличить, при повышении его сверх указанных пределов – уменьшить.

Этап 3. Сплит двухдневный

Полностью адаптировавшиеся к средним нагрузкам мышцы на третьем этапе можно начинать наращивать. Для этого увеличивают рабочие веса, интенсивность выполнения и постепенно вводят в программу не только базовые, но и специальные изолирующие упражнения.

Чтобы не допустить общего перегруза (при активизации нагрузок на отдельные мышцы), в график вводят split-тренинг.

Этап 4. Сплит трехдневный

Этот этап – полноценное вхождение в серьезный режим занятий. Обязательным для него является чередование нагрузок на различные группы мышц по дням, а также 2-х дневные перерывы после стандартной трехдневной активности. Примером упражнений может быть следующее расписание.

1-й день – бицепсы, спинные мышцы:

  • 10 минут разминки;
  • становая тяга (2 подхода по 8 повторов);
  • тяга с наклоном (3 подхода по 8 повторов);
  • подтягивание – широкий хват (2 подхода по 12 повторов);
  • подъемы на бицепс (2 подхода по 12 повторов);
  • качка пресса без отягощений (три скручивания);
  • 10 минут заминки (легкие упражнения).

2-й день – трицепсы, ноги:

  • 10 минут разминки;
  • приседания (штанга, 3 подхода по 6 повторов);
  • жим ногами (штанга, 2 подхода по 18 повторов);
  • подъемы на носки (штанга, 3 подхода по 15 повторов);
  • жим на спине – узкий хват (штанга, 2 подхода по 12 повторов);
  • жим «по-французски» (штанга, 12 повторов);
  • качка пресса без отягощений (три скручивания);
  • 10 минут заминки (легкие упражнения).

3-й день – дельта, грудь:

  • 10 минут разминки;
  • жим на спине – широкий хват (штанга, 5 подходов по 5 повторов);
  • отжимания (3 подхода, до отказа);
  • жим «по-армейски» (штанга, 3 подхода по 8 повторов);
  • разведение рук в стороны (гантели, 2 подхода по 12 повторов);
  • 10 минут заминки (легкие упражнения).

Четвертый этап также продлевается на 2-3 месяца.

Этап 5. Введение волн периодизации

Период аналогичен предыдущему, но начинает включать изолирующие упражнения (от 5 до 15 повторов на каждое). Схема тренировок при этом периодически меняется – так достигается отсутствие застоя в рабочем весе.

Что такое периодизация?

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-nachinayushikh.html

Стандартный набор упражнений для результативной тренировки ABS

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

Силовые фитнес-тренировки — важная часть жизни любого спортсмена, ответственно относящегося к своей фигуре. Одно из главных достоинств такого спортивного направления в том, что оно включает в себя огромное количество разновидностей тренингов. По этой причине даже новичок сможет выбрать для себя наиболее подходящие его уровню и целям упражнения.

Тип физической нагрузки необходимо подбирать в зависимости от той области мускулатуры, которая будет прорабатываться тщательнее всего. Популярными базовыми комплексами упражнений можно назвать фитнес-тренировки типа ABS и ABT, а также Pump и Upper-body.

Читайте также:  Питьевая диета: меню на 7 и 14 дней, правильный выход, результаты, рецепты

Фитнес-тренинг ABS представляет собой комплекс силовых упражнений, используемых для активной проработки мышц живота, спины, бедер и ягодиц.

Тренинг разбавляется спортивными элементами для поддержания позвоночного отдела и для развития эластичности связок.

Дополнительно указанный комплекс движений помогает активизировать процессы расщепления жировых отложений, исправляет осанку, избавляет от боли в грудном и поясничном отделе.

Главное правило ABS-тренировок — не постоянное выполнение одних и тех же однотипных движений из раза в раз, а систематическая смена видов упражнений. Грамотно составленные комбинации элементов позволяют быстро добиваться положительных результатов от занятий фитнесом. Например, тренировка может состоять из следующих видов физической нагрузки:

  • первый тренинг: активное развитие верхней области туловищ без задействования ног;
  • второй тренинг: проработка только нижней зоны тела, корпус в ходе занятий фитнесом не задействуется;
  • третий тренинг: комбинированный тренинг с включением упражнений для всего туловища.

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

В общую систему силовых фитнес-тренингов входит множество комплексов с индивидуальными названиями. К примеру, мужчины в основном выбирают упражнения комплексов Pump и Upper-body. В указанных тренировках используются штанги различных модификаций и прочий тяжеловесный спортивный инвентарь.

Упомянутые типы физической нагрузки направлены на интенсивную проработку корпуса и мелких мышц, которые бывает сложно развить в обычных малоинтенсивных тренингах. Девушки предпочитают активные ABS и ABT-тренировки. Эти типы тренингов укрепляют пресс, ягодичные и икроножные мускулы, а также позволяют сохранять здоровье спины и поддерживать тело в тонусе.

Стретчинг предназначен для снятия излишнего напряжения с мускулов, расслабления, нормализации дыхания и предупреждения травмирования. В общую тренировку в стандартном порядке входят разминочные упражнения для проработки пресса, бедер и спины.

Основной принцип тренинга состоит в том, что физическая нагрузка увеличивается постепенно, от одной тренировки к следующей. Подобный подход позволит избежать дискомфорта и как следует разогреет мускулы.

Фитнес-тренировка направления ABS способствует результативному укреплению брюшной, ягодичной и спинной мускулатуры, расщеплению жировых клеток и целлюлитной прослойки, сокращению объема в области талии, увеличению общей выносливости организма и комплексному улучшению иммунитета.

К стандартному перечню упражнений ABS комплекса можно отнести следующие движения:

  • Разминочный комплекс для разогрева мышц.

Лучший вариант для разогрева — беговые упражнения (интервальный бег, бег трусцой, бег на месте с поднятием коленей), а также прыжки со скакалкой. В спортзале для разминки лучше использовать кардиотренажеры. Длительность разминочного комплекса — 5-7 минут.

  • Базовая часть ABS-фитнеса включает в себя:
  • классические скручивания;
  • обратные отжимания;
  • скручивания по диагонали и в разные стороны;
  • скручивания с поднятием коленей в грудной клетке;
  • боковую планку;
  • классическую планку.

Все упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 10 повторов. По мере наращивания мышечной массы и улучшения спортивных показателей физическую нагрузку следует увеличить во избежание тренировочного застоя.

  • Заключительный этап фитнес-тренировки — тщательный стретчинг.

Растяжка помогает уже разогретым мышцам расслабиться, снять напряжение, делает осанку прямой, а суставы и связки гибкими. Растяжку можно выполнять как на турнике в висе, так и на коврике для фитнеса (подтягивание рук к пальцам ног, скручивания, выпады).

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

Существует несколько различных комбинаций фитнес-тренингов, которые обозначаются разными аббревиатурами. Каждый из них имеет свой набор характерных упражнений.

  • TBW — интенсивная проработка всего туловища. Комплекс совмещает в себе аэробику и силовые физические нагрузки. Подходит только для подготовленных людей, которые прошли базовый уровень и теперь их повседневные фитнес-тренировки требуют увеличения интенсивности.
  • BUMS+ABS — система упражнений для развития мускулатуры спины, пресса и ягодичной зоны. В ходе занятий используется простой спортивный инвентарь: гантели, фитбол. Подходит для спортсменов любого уровня.
  • ABL+ABS — тренинг для развития всех мускулов тела, даже самых мелких. Комбинация представляет собой совокупность наиболее эффективных упражнений для проработки мышц кора, ног, бедер, плечевого пояса. Физические нагрузки в указанном комплексе активно сопровождаются использованием тренажеров и спортивного оснащения.
  • ABS+FLEX — фитнес-тренировка силового типа, направленная на растяжение всех групп мускулатуры, включая зону пресса. Также в процессе упражнений упор выполняется на развитие мускулатуры спины и на оздоровление позвоночника.

Таким образом ABS-тренировка — это комбинация спортивных упражнений, которые помогают привести в тонус мускулатуру пресса, бедренной зоны, ягодичных и спинных мышц. Комплекс широко применяется как в домашнем фитнесе, так и в спортзале.

Справиться с подобной тренировкой сможет спортсмен любого уровня подготовки: физическая нагрузка направления ABS не только позволит развить нужные группы мускулатуры, но и активизирует жиросжигание, улучшит обмен веществ и повысит иммунитет.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/abs_trenirovki_vidy_osobennosti_i_kompleksy_uprazhneniy/

Высокоинтенсивная тренировка для групповых программ

04.10.2013 abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа High-Intensity Training For Group Classes Troy Huggett IDEA Author/Presenter

Источник ideafit.com

Перевод эксперта FPA С. Струкова  

В современном загруженном мире люди хотят добиться лучших результатов тренировок за меньшее время занятия. Этой потребности отвечает интервальная высокоинтенсивная тренировка (ВИИТ).

Под ВИИТ подразумеваются кратковременные, интенсивные упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые улучшают спортивную форму и множество других показателей здоровья.

Я называю представленные здесь занятия ВИИТ «Тройная тренерская угроза», или «Три Т».

Обновлено 05.07.2019 15:07

Тренировка «Три Т» начинается с короткой разминки для увеличения ЧСС и разогрева мышц, которая переходит в разнообразные упражнения, выполняемые до отказа за 20 сек с отдыхом 10 сек.

Занятие завершается заминкой с элементами растягиваний, которая способствует снижению ЧСС и увеличению подвижности суставов.

Тренировка «Три Т» включает три группы по три упражнения, повторяющиеся три раза каждая. Описание «Три Т».

  • Общее время: около 20 минут.
  • Цель: тренировка всего тела и улучшение результатов при снижении временных затрат.
  • Оборудование: вес тела и одна гантель.
  • Музыка: с быстрым темпом, энергичная (130 ударов в минуту и быстрее).

В «Три Т» работает всё тело. Первое упражнение каждой группы сосредоточено на крупных мышцах ног. Цель — задействовать как можно больше мышечных волокон в нижней части тела. Нагрузка ускоряет сердечный ритм и помогает в развитии силы и рельефности нижней части тела.

Второе упражнение каждой группы нацелено на среднюю часть тела. Интенсивное воздействие на core улучшает равновесие и стабилизацию, а также предотвращает боль в нижней части спины.

Третье, заключительное упражнение каждой группы, направлено на крупные мышцы верха тела.

Сильные руки и плечевой пояс помогают при выполнении повседневной активности, не говоря уже про эстетическую привлекательность.

Разминка (3 минуты).

Каждое из этих шести упражнений выполняется за 30 секунд:

1. Ходьба на месте.

2. Круги руками в обоих направлениях.

  1. 3. Cross crawls стоя (в положении стоя, руки выпрямлены вверх; поднимается одна нога согнутая в колене, одновременно опускается локоть противоположной руки по направлению к колену; повторить в другую сторону),
  2. 4. Bird dogs (следить за бёдрами и выпрямлением позвоночника),
  3. 5. Jumping jacks прыжки с хлопком над головой,

6. Бег на месте с захлёстыванием голени.

Объясните, что в этой части занятия необходимо размяться, а для этого нужны амплитудные движения, которые увеличат кровоток и подготовят тело к интенсивной последующей нагрузке.

Подчеркните, что Тренировка «Три Т» нацелена на сжигание максимального количества жира и улучшения физической формы за минимальное количество времени.

Разминка – необходимая часть процесса, улучшающая работоспособность, результативность и снижающая риск травм.

Сразу после разминки попросите клиентов выполнить пуловер с гантелью. Вес подбирается в зависимости от готовности клиента – 3,5 — 9 кг.

Основная часть занятия

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

Упражнения первой группы:

  • Приседания: выполняйте в полную (доступную) амплитуду, сохраняя хорошую технику.
  • Скручивания: руки за головой, на шею не давить.
  • Отжимания: модифицируйте до положения с колен. Повторить дважды.

В конце «третьего раунда» сделайте 30-секундный отдых, во время которого объясните / покажите вторую группу упражнений.

Рекомендации по предотвращению травм

Вспоминайте эти рекомендации, когда используете подобный вид тренировок для снижения риска травм. Это интенсивная программа. Позволяйте участникам работать в собственном темпе и поощряйте их за успехи.

При построении тренировки подбирайте интенсивность и сложность в соответствии с популяцией. Уменьшайте или увеличивайте интенсивность путём изменения времени под нагрузкой и отдыха.

Источник: https://fitness-pro.ru/biblioteka/vysokointensivnaya-trenirovka-dlya-gruppovykh-programm.html

ABS тренировка для мышц пресса

abs тренировка: виды тренинга, рекомендации, упражнения, примерная программа

Тренировки abs, для брюшного пресса мышц спины, сделают ваш живот, плоским, красивым и рельефным, ведь именно за этим стремятся многие парни и девушки в тренажерных залах, скорее всего, и вы мечтаете об этом, раз начали читать эту статью, не так ли?

Сильные мышцы спины и пресса, не только подчеркивают фигуру, делая ее привлекательнее, но и также предохраняют от различных травм, которые может человек получить в процессе своей жизнедеятельности (поднятие тяжестей, перетаскивание тяжелых предметов, нелепые падения).

Как накачать мышцы пресса?

Накачать мышцы брюшного пресса, сделать подтянутым живот, вполне реалистичная задача для любого человека, с другой стороны, очень многие люди подвержены чужому мнению, которое твердит вам, что это сделать практически не возможно, без употребления различного рода фармакологических препаратов, супер тяжелых диет и прочих глупостей. Давайте разбираться по порядку с тренировкой брюшного пресса.

Существует несколько основных причин, по которым ваш пресс все еще не выделяется (не прорисовывается):

  • Процент жира в организме
  • Неправильный тренинг брюшного пресса
  • Генетика
Читайте также:  Японская диета: варианты, меню на 7 и 14 дней, рецепты, результаты

Мужчины обычно накапливают жир выше талии (в основном это живот и грудь) в то время как у женщины, жировое депо в основном — бедра и ягодицы. Лучший способ убрать живот, лишний жир, это как можно меньше есть, и выполнять физическую нагрузку.

И здесь начинаться у многих проблемы, кто-то перестает, есть в буквальном смысле, кто питается 1-2 раза, кто-то выполняет физическую работу, совсем не ту, которая будет сжигать жир.

В результате, быть может и будет получен эффект снижения веса, но это будет, происходит за счет сжигания ваших белков, мышц, а не жиров, потому что, жиры будут гореть в последнюю очередь, в таких условиях которые вы создали сами себе.

Анатомия мышц брюшного пресса

Забудьте, все ваши диеты, сумасшедшие физические нагрузки. Для того что бы начал прорисовываться пресс, вам надо всего выполнить две вещи: снижать калорийность питания, при этом чаще и меньше есть (дробное питание), и выполнять аэробную нагрузку. Вообще почитайте наш раздел, как худеть, вы там, найдете много советов и рекомендаций, которые вам помогут сбросить лишний вес.

Силовые тренировки на пресс, различные скручивания, подъемы ног и коленей в висе и лежа, действительно накачают мышцы брюшного пресса, но он будет под слоем жира, который, не даст ему проявиться.

ABS тренировка пресса и спины

Тренировки в силовом исполнении ABS (Abdominal — Back – Spine), то есть тренинг направленный на развития брюшного пресса и спины. Вообще в принципе достижение какого-либо результата, возможно только благодаря вашей мотивации, которая складывается из цели и характера.

Известная фраза, «вижу цель не вижу препятствий» идеально подходит для вас, если вы хотите действительно перемены в своей жизни, стать более уверенным в себе.

Ведь, когда вы достигаете поставленной цели, это вас делает сильнее, ваша сила духа закаляется.

Иметь плоский живот, рельефный пресс, это как вызов вам, вызов вашей лени, вызов вашему привычному образу жизни, который не предусматривает правильно питание, грамотные тренировки и восстановление.

Для получения заветных кубиков и сильной спины, вам потребуется следующее:

  • силовой тренинг
  • сбалансированное, дробное питание
  • кардионагрузки (аэробные тренировки)

Тренироваться необходимо от 2 до 3 раз в неделю, идеально будет, когда, отдых между тренировками будет составлять 48 часов (такой продолжительный отдых, поможет вам восстановить все силы, и тренироваться более эффективно). Все силовые упражнения будут связанны, так или иначе, с тренажерами, с поднятием штанги и гантелей, и работа с резиновыми жгутами.

Следующей важной частью всех упражнений нашего тренинга, будут, кардионагрузки, то есть нагрузки, которые нагружаю сердечно-сосудистую систему, заставляют сердце биться чаще, энергообеспечение мышц происходит с участием кислорода (аэробные тренировки). Прежде всего, к таким тренировкам, будет относиться ходьба, бег, плавание, выпрыгивания, скакалка и езда на велосипеде.

Упражнение для мышц пресса на скамье и с гантелью

Прежде чем, перейти непосредственно к самим тренировкам, вам необходимо будет определиться с тренировочными, рабочими веса, которые вы будите поднимать, когда будет день силового тренинга.

Но самое главное, это ваше здоровье, нельзя бездумно тренироваться, тренироваться с болью, состояние вашего организма должно быть всегда, быть на первом месте.

Иначе, вы быстро впадете в перетренированность, будите, уязвимы к травмам на тренировке, кроме того, ваш список упражнений сократиться, из-за невозможности сделать то или иное упражнение, по причине, например, боли в пояснице.

Например, если 35-летний парень жалуется на боли в спине, поясничной области, то ему категорически противопоказано, такие эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, как становая тяга, приседания со штангой, то есть те упражнения, которые могут чрезмерно сильно нагрузить мышцы спины. В этом случае, целесообразно применять изолированные упражнения, которые считаются более безопасными, в случае спины, хорошее упражнение гиперэкстензия, либо практиковать тренинг на тренажерах.

Упражнения для развития пресса

Упражнения на брюшной пресс, необязательно делать именно в тренажерном зале, как многие советуют.

Если у вас, по каким-либо причинам не получается тренировать пресс, не хватает времени, то с таким же успехом можно тренировать его дома, специальных приспособлений не требуется, за исключением коврика и просторной комнаты (в конце статьи видео с различными упражнениями на пресс, в стиле ABS).

Обратите внимание, смешивая упражнения на пресс, тренируя выносливость и силу пресса, вы можете перенапрячь его, шокировать. Чтобы такого не произошло, всегда дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, не стоит делать повторения на пресс до сильного жжения, одновременно с этим, не ленитесь, выкладывайтесь полностью на тренировке.

Примерная программа тренировок для пресса

Три тренировки в неделю на пресс, длительность каждой не менее 30 минут. Выполняйте все в спокойном темпе, не торопитесь, следите за техникой выполнения. Упражнения просты, практически все из них можно выполнить в домашних условиях.

  • Понедельник
  • Среда
  • Пятница

С помощью этой программы, вы сможете укрепить  и даже накачать брюшной пресс. Однако, если вы страдаете избыточной массой, до он у вас не проявиться, то есть он станет крепче, сильнее, больше, но его вы не увидите, из-за толстой жировой прослойки. Поэтому, начинайте в этом случае, активно корректировать свой рацион питания.

Первая цифра подходы, вторая повторения. Отдых между подходами 1-2 минуты (в зависимости от вашего уровня физической подготовки), между упражнениями можно увеличить до 5 минут.

Силовые упражнения в тренажерном зале на пресс

Питание для красивой фигуры

И последние, это ваше питание, от того, какие продукты вы будите употреблять в пищу, будет завесить напрямую ваш результат в достижения стройной фигуры, а значит и красивого пресса. Если вы ничего не будите менять в своем рационе, при этом будите правильно тренироваться, все ровно ничего не получиться, вы будите топтаться на одном месте, шаг вперед и шаг назад.

Быть может в вашей семье, никто не занимается спортом, соответственно и рацион питания в таком случае, скорее всего, будет не здоровым, не правильным. Поэтому, покупайте продукты отдельно для себя, а еще лучше навяжите своим родственникам здоровое питание.

В магазине покупайте только качественные продукты, всегда обращайте внимание на этикетки, смотрите состав, сколько белков, жиров, углеводов содержится, есть ли консерванты, и так далее.

Здоровое питание, подразумевает под собой, прежде всего сбалансированность, дробность и многоразовость.

Ешьте часто, но по не многу, так вы всегда будите держать свой обмен веществ в тонусе, и лишние килограммы не смогут отложиться.

Полноценный рацион питания, со всеми необходимыми витаминами и минералами (фрукты, овощи, цельные зерна, молочные продукты), должен стать вашей привычкой, если вы хотите иметь красивую фигуру.

  1. Фрукты: разнообразьте их потребление, в виде сушенных, консервированных, замороженных и свежих фруктов.
  2. Овощи: употребляйте в пищи как можно больше зелени, моркови, тыквы, кабачков и даже сладкого картофель.
  3. Кальций/молочные продукты: постарайтесь, получать 3 стакана молока в день, что эквивалентно обезжиренному йогурту или сыру.
  4. Зерна: употребляйте каждый день 100 грамм хлеба из цельного зерна, а также различные крупы и рис.

Мясо: высококачественный белок (высокой биологической ценности) в вашем рационе питания, должен иметь очень важное значение. Кстати, если вы не мясоеды, то можно заменить мясные продукты рыбой, яйцами и морепродуктами — вполне достойная замена.

Здоровое питание при занятиях спортом

Почему американцы толстые

Не для кого ни секрет, что население США, имеет очень большой процент людей, страдающих избыточным весом.

Давайте перечислим причины, которые по нашему мнению, напрямую влияют на такой «здоровый» образ жизни людей:

  • Продукты здесь намного дешевле
  • Очень многие ездят на машинах, игнорируя пешие прогулки и велосипед
  • Люди, едят много фастфуда, обработанной пищи
  • Мощная, пропагандирующая вредные продукты маркетинговая реклама на TV

Обжорство, плохая привычка современных людей, наравне с курением, она садит здоровье, но никто ничего не хочет менять, менять свой образ жизни, и все также продолжают, есть и есть, без конца. А потом удивляются, почему я так плохо выгляжу.

Если вы страдаете избыточным весом, ваш обмен веществ понижен, вам срочно надо менять свой образ жизни, свой рацион питания. Начните бороться со своей ленью, которая говорит вам, зачем велосипед, когда есть машина, зачем ходить пешком, когда есть лифт.

Поменяйте свой рацион питания, уберите из него вредные насыщенные и транс жиры, фастфуды, питайтесь дробно, часто, многоразово, разнообразьте свое меню различными салатами, фруктами, соками, овощами, начните бегать, плавать, выполнять аэробную нагрузку, начните вообще хоть что-то делать, иначе ваша мечта о стройной фигуре, так и останется мечтой.

Сила воли, характер, мотивация, вот что движет успешных людей в абсолютно любых делах, будь то спорт или бизнес.

Поэтому, если вы хотите, вы добьетесь своего, не смотря ни на что, начните с сегодняшнего дня менять себя, не откладывайте на завтра, как это многие делают, а потом винят всех кроме себя в своих неудачах, в упущенных возможностях. Так делают только трусы и слабаки, которые никогда ничего не достигнут в этой жизни.

Источник: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/abs-trenirovka-dlya-myishts-bryushnogo-pressa.html

Ссылка на основную публикацию