Фитнес для мужчин: польза, виды, рекомендации, программы тренировок

Фитнес для мужчин: польза, виды, рекомендации, программы тренировок

Гимнастика после 40 лет имеет свои особенности, учитывая которые, мужчина сможет смоделировать красивое спортивное тело и расстаться с лишними килограммами.

Читайте о том, что нужно учесть при формировании мужской тренировочной программы.

Комплекс упражнений на каждый день на все тело

Фитнес для мужчин: польза, виды, рекомендации, программы тренировок

После 30 лет замедляется метаболизм, а суставная ткань начинает постепенно терять жидкость. К 40 годам у мужчины значительно сокращается объем мышечной массы, особенно если до этого возраста человек не занимался спортом. Ослабевание мускулатуры и замедление метаболизма приводят к повышению склонности к набору лишнего веса. Если заниматься спортом начинают после 40 лет, то приобщаться к фитнесу рекомендуется с кардионагрузок. Аэробные фитнес-приемы насыщают организм кислородом и нормализуют кровообращение. Комплекс силовых упражнений вводят постепенно, начиная с небольшого количества повторений и подходов.

Занятия спортом после 50 лет имеют такие особенности:

  • акцент делается на общее укрепление ослабленной мускулатуры, повышение эластичности суставов;
  • заниматься нужно не более двух раз в неделю, выдерживая одинаковые интервалы между тренингами;
  • к силовым фитнес-приемам можно приступать только после полноценной подготовки мускулатуры к подобным нагрузкам.

Важно! Для каждой возрастной категории существуют оптимальные фитнес-приемы, которые позволят поддержать хорошую форму и крепкое здоровье.

20-30 лет

Фитнес для мужчин: польза, виды, рекомендации, программы тренировок

Перечень лучших фитнес-приемов для парней:

  1. Прямой жим лежа: выполняется на горизонтальной скамье со штангой. Расстояние между конечностями должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к скамье. Только после этого можно снять штангу с держателей. Абдоминальную мускулатуру напрягают, стараясь прогнуться в спине. Снаряд в это время находится на уровне глаз. Опускайте его на грудную клетку под легким наклоном на выдохе.
  2. Тяга к груди: нужно сесть на соответствующий тренажер, подставив ноги под валик и взявшись широким хватом за рукоятку. Слегка прогнувшись в пояснице, нужно с усилием на выдохе подтянуть блок к верхней части грудной клетки. Локти при этом нужно отвести в стороны.
  3. Приседания со штангой: гриф штанги ставят на нижнюю часть трапеции. Ноги располагают так, чтобы пятки находились на уровне плечевого пояса, а стопы были слегка разведены в стороны. Чтобы правильно присесть, спину нужно держать прямо, а при опускании стараться сесть на воображаемый стул. Опускать таз нужно до тех пор, пока угол между верхней частью бедра и икрами не станет 90 градусов. Подниматься необходимо на выдохе, интенсивно отталкиваясь пятками от пола.
  4. Тяга гантелей под наклоном: правым коленом становятся на горизонтальную скамью для выполнения жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до прямого угла. Осанка остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Снаряд берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем тяжесть подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. На точке максимума задерживаются на секунду, опуская гантель.
  5. Гиперэкстензия: тренажер настраивают так, чтобы можно было плотно лечь на него бедрами. Сзади ногами нужно упереться в валик. Руки скрещивают за затылком. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Руки ставят за голову, после чего опускаются вниз, сгибаясь в пояснице. Дойдя до угла 90 градусов, нужно задержаться на 1 секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.

40+

Фитнес для мужчин: польза, виды, рекомендации, программы тренировок

  1. Жим гантелей в положении сидя: обеими кистями захватывают гриф снаряда весом от 2 и более кг, при этом вытянув прямые конечности вверх. Затем руки сгибают в локтевых суставах так, чтобы снаряд оказался за головой. На вдохе руки из-за затылка поднимают в стартовую позицию. На выдохе возвращаются в точку старта.
  2. Становая тяга: для выполнения нужна штанга. Сперва нужно встать поближе к снаряду. Ноги при этом разведены немного шире расстояния между плечами. Согнув ноги, возьми снаряд прямым хватом. Поднимая снаряд, медленно разгибайте коленные суставы. При этом штанга должна прикоснуться к голеням. Задержавшись на точке пика, начинайте медленно возвращаться в начальную позицию.
  3. Приседания с гантелями: поставьте ноги на ширину плечевого пояса, а в каждую руку возьмите гантель необходимой массы. Руки со снарядами вытяните вперед. Подбородок слегка приподнимите. На вдохе максимально опуститесь ягодицами к уровню пола, разводя согнутые под прямым углом коленные суставы. В такой позиции удерживаются на несколько секунд, а, сделав вдох, принимают начальное положение.
  4. Отжимания обыкновенные: сперва нужно лечь на пол, а затем встать на прямых руках. Носки при этом должны упираться в пол. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию. На выдохе локти сгибают и опускают грудь на пол, возвращаясь через секунду в стартовую точку.

50+

Фитнес для мужчин: польза, виды, рекомендации, программы тренировокТренировку необходимо начинать с динамичных упражнений – занятий на велотренажере, орбитреке или беговой дорожке. Кардионагрузка помогает качественно подготовить мускулатуру к фитнес-приемам для прокачки мускулатуры.

Оптимальные физические упражнения после 50 лет:

  1. Махи рук с гантелями: нужно встать, поставив ноги на ширину плечевого пояса. Верхние конечности со спортивным инвентарем на стартовой точке выполнения находятся вдоль туловища. Руки незначительно сгибают в локтях, после чего на выходе выполняют махи конечностями в стороны. На максимальной точке их задерживают в положении, параллельном полу.
  2. Армейские отжимания: корпус при выполнении фитнес-приема находится параллельно полу, таз – на одном уровне со спиной. Руки находятся на ширине плеч, а взгляд обращают к полу. В таком положении нужно отжиматься от пола.
  3. Французский жим: нужно лечь на спортивную скамью, плотно прижав поясницу и лопатки к поверхности. Ноги ставят стопами на пол, развернув их от скамьи. В руки берут снаряды необходимой массы и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживают их перед собой. Ладони при этом должны «смотреть» друг на друга. На вдохе конечности осторожно сгибают в локтях и медленно опускают инвентарь, стараясь прижать его к области ушей. Максимально опустив гантели вниз, нужно несколько секунд удержаться в этой точке, а затем вернуться в начальную позицию.
  4. Планка: принимают упор лежа, становясь на предплечья. Ноги при этом упираются в носки. Максимально необходимо напрячь брюшную мускулатуру, не допуская прогиба в пояснице. В положении прямой линии нужно на полминуты задержаться.

Польза гимнастики и физических нагрузок после 40 лет

Фитнес для мужчин: польза, виды, рекомендации, программы тренировок

Почему мужчинам среднего возраста полезно подвергать тело физическим нагрузкам:

  • улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы;
  • повышается эластичность суставной ткани;
  • корректируются проблемные зоны тела, подверженные скоплению жировой ткани;
  • ускоряется обмен веществ;
  • стимулируется продуцирование тестостерона.

Внимание! Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, необходимо не только заниматься спортом, но и соблюдать правила рационального питания.

Особенности занятий спортом после 50 лет

Комплекс физических упражнений на каждый день для мужчины старше 50 лет должен гармонично сочетать кардионагрузки и силовые фитнес-приемы. При выполнении упражнений на силу не стоит пытаться подвергать тело интенсивным нагрузкам и работать с тяжелым инвентарем. Опорно-двигательная система после 50 лет характеризуется снижением эластичности суставов и ослабеванием связочного аппарата.

Заниматься в таком возрасте рекомендуется не более двух раз в неделю с равными интервалами. Одному занятию рекомендуется посвящать до 30 минут, включая в план не более 4 упражнений для проработки разных мышечных групп.

Что учитывать при составлении индивидуального тренировочного плана в любом возрасте

Фитнес для мужчин: польза, виды, рекомендации, программы тренировок

  • общий уровень физической подготовки;
  • наличие хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;
  • количество жировой ткани в организме;
  • наличие проблемных зон тела, над совершенствованием которых рекомендуется работать в первую очередь.

Занятия фитнесом должны быть комфортными, не вызывая ухудшения общего самочувствия.

Советы профессионалов

Гуру бодибилдинга и фитнеса расскажут, как правильно приобщаться к физическим нагрузкам для обретения красивого тела в возрасте старше 40 лет.

Гаврильченко Эдуард, вице-чемпион России по бодибилдингу

Любой мужчина старше 40 лет перед тренировкой должен уделять внимание тщательной разминке всей мускулатуры, стараясь полноценно подготовить мышечную ткань к силовым упражнениям.

На этапе возобновления тренингов настоятельно не рекомендуется работать с большими весами, поскольку это повышает риск получения травмы.

Тренировка сердечно-сосудистой системы – еще один важный аспект продуктивных и безопасных для здоровья занятий.

Фитнес для мужчин: польза, виды, рекомендации, программы тренировокГончаров Лев, фитнес-тренер, спортивный блогер

Мужчинам старше 50 лет лучше начинать приобщение к силовым нагрузкам с фитнес-приемами с гантелями. Жим гантелей в разных вариациях и приседания с ними позволяют полноценно подготовиться к более интенсивным занятиям.

Алексеевич Александр, фитнес-тренер с опытом работы более 30 лет

Силовые нагрузки не имеют возрастных ограничений. Но, тренируясь в возрасте после 50 лет, учитывайте общее состояние своего здоровья. Укрепляя мускулатуру силовыми нагрузками, старайтесь добиться укрепления мышц, сердечно-сосудистой системы, а также повышения физической выносливости.

Источник: https://gercules.fit/sport/trenirovki/programmy-trenirovki/sostavlyaem-programmu-trenirovok-dlya-muzhchiny.html

Разные программы фитнеса для мужчин

Большинство современных мужчин стремится держать свое тело в спортивной форме.

Фитнес для мужчин: польза, виды, рекомендации, программы тренировок

Если у представителя сильного пола есть проблемы с лишним весом, то избавиться от него и одновременно подтянуть и подкачать мышцы поможет фитнес для мужчин.

Многие мужчины пренебрегают фитнес-занятиями. А все потому, что неправильно трактуют их суть.

Существует распространенное заблуждение, что фитнес — это спорт только для женщин. Но это абсолютно не так.

Фитнес представляет собой особенную спортивную методику, которая обеспечивает изменение веса и формы тела, а также помогает закрепить полученный результат.

  • В более широком смысле фитнес является общей физической подготовкой тела и организма человека.
  • Фитнес тренировки направлены на улучшение состояние тела, развитие кардиореспираторной и мышечной выносливости, гибкости, а также мышечной силы.
  • Из этого определения становится понятно, что фитнесом нужно заниматься не только женщинам, но и мужчинам.
  • Но составление программы фитнеса для мужчин будет иметь определенные отличия от женской программы.
  • Это связано с особенностями строения мужского тела, которое у каждого мужчины имеет свои нюансы.
Читайте также:  Омела белая для похудения: как пить, рецепты, дозировки, схемы

Особенности программ мужского фитнеса

При составлении правильной программы для мужчин необходимо учитывать, что все фитнес-упражнения делятся на два типа нагрузки:

Представляет собой нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно благодаря такой нагрузке происходит ускоренное расщепление жировых клеток, а также развитие выносливости.

Имеет силовой характер: то есть работа со свободными весами. Такая нагрузка способствует развитию силы и росту мышц.

Фитнес для мужчин: польза, виды, рекомендации, программы тренировок

  1. Расщепление жировых отложений при такой нагрузке происходит частично.
  2. В зависимости от целей, которые преследует мужчина — похудеть или нарастить мышечную массу, а может, и то, и другое сразу — подбирается комбинация упражнений с различной нагрузкой.
  3. Фитнес программа строится на основе физической подготовленности мужчины.
  4. Каждая фитнес программа для мужчин имеет структуру, состоящую из трех основных уровней:
  • 1 уровень — происходит ознакомление с правильной техникой выполнения каждого упражнения, обучение контролю дыхания;
  • 2 уровень — происходит коррекция фигуры, а именно избавление от лишнего веса и наращивание мышечной массы;
  • 3 уровень — закрепление результата, силовые тренировки.

Типы телосложения мужчин

Фитнес для мужчин: польза, виды, рекомендации, программы тренировок

  • астенический, или Эктоморфный, тип;

Это мужчины с тонкокостным сложением: тонкие конечности, узкая и длинная грудная клетка, кости легкие и хрупкие, мышцы длинные и худые, плечи узкие.

Обмен веществ у представителей сильного пола с таким типом телосложения очень быстрый, а подкожного жира накапливается и сохраняется очень мало.

  • нормостенический, или Мезоморфный, тип;

Такой тип мужского телосложения можно назвать атлетическим. Большинство мужчин хотело бы иметь именно такой тип.

Ему характерно высокое содержание крепкой мышечной ткани, широкая грудная клетка и плечи, ноги и туловище очень пропорциональные, скелет тяжелый.

https://www.youtube.com/watch??v=iBHqTMiFb_k

Жировая прослойка крайне незначительная, что позволяет мышцам хорошо просматриваться.

  • типерстенический, или Эндоморфный, тип.

Мужчин с таким телосложением точно охарактеризует прилагательное «коренастый».

Для такого типа мужского телосложения характерен достаточно толстый и мощный костный скелет, короткая и широкая грудная клетка, мускулатурная система мягкая, мышечная ткань плотная, шея тоже короткая и толстая. Жировой запас довольно приличный. Из-за него плохо просматривается часто великолепно развитая мускулатура.

Подбор фитнес программы для мужчин по типу телосложения

Фитнес для мужчин: польза, виды, рекомендации, программы тренировок

Первое, с чего нужно начинать эктоморфам — это растяжка, которая поможет укрепить связки. Постепенно можно переходить к силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу.

Эктоморфам подойдут короткие по времени, около 45 — 60 минут, интенсивные тренировки с периодичностью не менее 2-х раз в неделю.

Аэробная нагрузка для эктоморфов противопоказана, так как основная их цель не сбросить вес, а нарастить мышечную массу.

Поэтому результативными будут базовые силовые упражнения. Это жим лежа, приседания со штангой и так далее.

  • Мужчинам с эндоморфным типом телосложения нужна программа тренировки цикличного типа, которая поможет не только наращивать мышечную массу, но и расходовать калории, сжигая лишние жировые отложения.
  • Длительность тренировок для мужчин-эндоморфов должна составлять от 1,5 до 2 часов от 4 раз в неделю.
  • Необходимо уделять внимание не только силовым тренировкам, но и аэробным.

https://www.youtube.com/watch??v=r8EgP8tIRD0

Для мужчин с мезоморфным типом телосложения подойдут любые виды тренировок. Главное — соблюдать регулярность.

Тренировка по фитнесу для мужчин этого типа телосложения должна занимать 50-60 минут от 2 раз в неделю.

Не стоит пренебрегать аэробными нагрузками, но упор все-таки стоит делать на силовые тренировки, чтобы максимально проработать рельеф.

Источник: https://kakbik.info/sport-fitnes/zanyatie-fitnesom-dlya-muzhchin.html

Основные правила мужского фитнеса: упражнения для новичков

Начинающим бодибилдерам достаточно сложно сразу сориентироваться в спортзале, а тем более составить грамотную программу тренировок без посторонней помощи.

Вся суть процесса адаптации организма к силовым нагрузкам сводится к освоению основных упражнений с отягощениями и тщательной отработке их техники.

Только после этого стоит приступать к занятиям по специальной программе, которая для новичков всегда одна и та же, независимо от поставленной ими цели.

Основные правила мужского фитнеса

Мужчины, начиная заниматься силовым фитнесом, зачастую преследуют одну из двух целей: похудение или же набор мышечной массы.

Очень важно для достижения каждой из них пересмотреть свой рацион и режим питания, а также регулярно и ответственно заниматься.

Программа тренировок в обоих случаях будет одинаковой, но для сжигания лишнего жира понадобится еще дополнительно выполнять аэробные упражнения (бег, прыжки на скакалке, работа на орбитреке).

Оптимальная частота тренировок — трижды в неделю, примерная длительность одного занятия — 1,5 часа.

Распределите время так, чтобы около получаса у вас уходило на разминку и заминку, остальное время — непосредственно на упражнения, при этом перерыв между подходами должен быть не более 1,5 минут.

Кардиотренировку для борьбы с лишним жиром можно проводить непосредственно перед каждой силовой нагрузкой или же выделять для нее отдельный тренировочный день.

В начале занятия обязательно выполняйте основательную разминку, состоящую из 15 минут бега (езды на велосипеде, работы на орбитреке) и простых упражнений для разогрева мышц. Это существенно повлияет на результативность и безопасность вашей фитнес-тренировки.

В самом начале, только осваивая упражнения, выполняйте их с пустым грифом и гантелями весом не более 5 кг. Затем раз в неделю постепенно добавляйте рабочий вес, опираясь на свое самочувствие и физические возможности.

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин

Фитнес для мужчин: польза, виды, рекомендации, программы тренировок

Новичкам рекомендуется нагружать на одной тренировке все группы мышц, используя небольшой вес и позволяя всему организму сразу адаптироваться к силовым нагрузкам. Однако помните, что каждой группе мышц необходим отдых минимум в 2-3 суток, поэтому, когда вы будете заниматься уже с полноценным весом, необходимо будет перейти на тренировки по трехдневному сплиту, который позволяет и мышцы хорошо нагрузить, и дать им полноценно отдохнуть.

Трехдневная программа тренировок состоит из следующих упражнений:

Первый день:

  • Подтягивания. Новичкам это упражнение дается не сразу, поэтому выполняйте его с помощью напарника или на специальном тренажере с противовесом. Постарайтесь сделать 3 подхода с максимально возможным количеством раз.
  • Становая тяга. Выполняйте ее в 3 подхода по 10 раз, сначала с пустым грифом и под четким руководством тренера. Также наблюдайте за собой в зеркало сбоку.
  • Жим ногами в тренажере делайте без дополнительного веса, плотно прижав позвоночник к спинке сидения. Всего нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье делайте в 3 подхода по 12 раз, гантели при этом берите не более 5 кг.
  • Упражнение на пресс «Молитва» выполняется в блочном тренажере. Выберите минимальный вес отягощений и делайте 3 подхода по 20 раз.

Второй день:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье выполняйте сначала с пустым грифом в 3 подхода по 12 раз.
  • Разводка гантелей на наклонной скамье делается в 3 подхода по 15 раз, гантели при этом берите не тяжелые.
  • Румынская тяга на прямых ногах выполняется сначала под руководством тренера с пустым грифом в 3 подхода по 12 повторений.
  • Разгибания ног в тренажере нагружают преимущественно квадрицепсы, их нужно выполнять по 15 повторений в 3 подхода с небольшим весом.
  • Вертикальная тяга к груди выполняется обратным хватом в 3 подхода по 15 повторений.
  • Разгибания рук в блочном тренажере на трицепс выполнять нужно также в 3 подхода по 15 повторений.

Третий день:

  • Гиперэкстензию сначала делайте без отягощений, позже можете брать в руки гантель или блин. Желательно делать 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания со штангой следует выполнять только после отработки техники, делайте 3 подхода по 12 приседаний.
  • Выпады с гантелями в руках можно делать попеременно или сначала одной, а затем другой ногой. В общей сложности нужно сделать 3 подхода по 16 раз.
  • Тяга вертикального блока за голову выполняется в 3 сета по 15 повторений.
  • Тяга гантели за спину с упором на гимнастическую скамью — это упражнение нужно сделать в 3 сета по 20 раз.
  • Упражнение «Уголок», при котором делается упор локтями в перекладину. Выполните 3 подхода по 15 повторений, сгибая при подъеме ноги в коленях.

Рекомендации по питанию в бодибилдинге

Фитнес для мужчин: польза, виды, рекомендации, программы тренировок

Питание играет чрезвычайно важную роль, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Желая сжечь лишний жир и придать телу красивый рельеф, нужно тратить энергии за день больше, чем вы потребляете ее с пищей. Это значит, что ваш фитнес должен быть интенсивным, образ жизни — активным, а питание — низкокалорийным. При этом не столь важны калории, как их источник, поэтому старайтесь употреблять в основном растительную пищу.

Спортивное питание для похудения предлагает различные жиросжигатели, однако они работают только во время тренировочного процесса, добавляя вам энергии.

Если же ваша цель — набор мышечной массы, то тут дело с питанием обстоит иначе: количество потребляемой энергии должно превышать количество затрачиваемой примерно на 500 ккал, при этом основу рациона должны составлять продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц. Из спортивных добавок рекомендуется использовать протеины, гейнеры, аминокислоты и креатин — это все то, что обеспечит рост ваших мышц, а вам добавит энергии и восполнит затраты необходимых нутриентов.

Быстрых результатов от тренировок стоит ожидать только в том случае, если у вас большое количество лишнего жира, который в первое время будет стремительно уходить. В остальных случаях все зависит от вашего рациона питания и ответственного отношения к тренировкам, при этом чрезмерно нагружать организм еще более вредно, чем не давать ему нужной физической нагрузки.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/osnovnye_pravila_muzhskogo_fitnesa_uprazhneniya_dlya_novichkov/

20 лучших фитнес-советов всех времен. Часть 1

Вы наверняка слышали уже тысячи разных советов о том, как быстро похудеть, вылечиться от болезней и обрести хорошую физическую форму. Десятки тренеров пропагандируют новейшие методики и технологии здорового образа жизни, причем некоторые из них прямо противоречат друг другу. Как не запутаться в этом море информации?

Читайте также:  Голодание: виды, польза и вред, как правильно организовать и как выходить

Журналисты сайта Livestrong.com опросили самых авторитетных экспертов в области фитнеса и составили топ самых полезных советов.

1. Замените спокойные кардионагрузки интервальными тренировками

Дорога к стройному и сильному телу мало похожа на длительную монотонную прогулку. Наилучший эффект дают вспышки высокой интенсивности, перемежаемые медленными спокойными нагрузками для восстановления.

За 15 или 20 минут интервальных тренировок вы можете сжечь столько же калорий, как за час обычной тренировки. И, в отличие от обычных занятий, интервальные тренировки дают эффект даже после окончания занятия.

2. Уделяйте внимание внутренним мышцам на каждом занятии

Многие уделяют основное внимание только избранным группам мышц, упуская из вида всё остальное. Однако человеческое тело состоит не только из кубиков на животе, как бы красиво они не смотрелись.

Огромное количество внутренних мышц скрыто от нашего взгляда, но они необходимы для защиты внутренних органов и позвоночника от травм, поддержания тела в вертикальном положении и так далее.

Поэтому уделяйте внимание не только специализированным, действующим на изолированные группы мыщц, но и комплексным упражнениям, дающим нагрузку на всё тело. Особенно хорошо для этого использовать изометрические упражнения.

3. Замените тренажеры упражнениями со свободным весом

Тренажеры устроены таким образом, что вам приходится перемещать заданный вес по определенной траектории. Однако, если вы слишком низкий или слишком высокий, ваши руки или ноги не такой длины, как у среднестатистического большинства, то такие упражнения не будут органично соответствовать вашей физиологии, что может привести к отсутствию прогресса или даже к травмам.

Замена тренажеров упражнениями с гантелями или штангой может быть более подходящей именно для вашего тела и поможет нагружать даже те группы мышц, которые на тренажерах бездействуют. А иногда вас может выручить даже простое полотенце.

4. Не сутультесь!

Фитнес для мужчин: польза, виды, рекомендации, программы тренировок

Разверните и опустите лопатки, как будто вы засунули руки в задние карманы своих джинс. Это не только поможет вам улучшить результаты, но и убережет от травм.

Такое положение позволяет более правильно выполнять подтягивание, полностью задействовать грудные мышцы при отжиманиях, поддерживает правильное положение корпуса при приседаниях.

Не забывайте также о специальных упражнениях для позвоночника.

 5. Увеличьте диапазон движений

Добавить больше нагрузки на каждое повторение и увеличить эффективность тренировки в целом поможет удлинение траектории движений, совершаемых при каждом повторении упражнения. Присядьте чуть глубже, при отжиманиях остановитесь буквально за сантиметр от пола, подтягивайтесь не до подбородка, а до груди. Получите больше от каждого движения и ваше тело отблагодарит вас.

6. Делайте каждое упражнение максимально быстро

Медленное выполнение упражнений лучше применять только как дополнительную нагрузку.

В основной части занятия вы должны стремиться к максимально быстрому выполнению каждого упражнения, будь то подтягивания, отжимания, прыжки или занятия с тяжестями.

Даже если у вас не получится поначалу делать это действительно быстро, всё равно приложенные усилия научат мышечные волокна сокращаться быстрее, что сделает ваше тело более спортивным.

7. Используйте больше комплексных упражнений

Существует большое количество специальных упражнений, направленных на развитие отдельных мышц. Однако, если вы не бодибилдер, способный проводить долгие часы в тренажерном зале, то более предпочтительным будет использовать упражнения, нагружающие несколько мышечных групп одновременно.

Фитнес для мужчин: польза, виды, рекомендации, программы тренировок

Например приседания помогут проработать не только ноги, но и спину, тяга штанги в наклоне будет нагружать бицепсы и спину, а жим лежа развивает трицепсы и грудь.

8. Меняйте захват

Очень во многих упражнениях достаточно немного изменить захват, чтобы оно открылось совсем с другой стороны. Например при подтягиваниях, отжиманиях, многих упражнениях со штангой можно разместить руки более широко или узко. Такое незначительное изменение позволяет проработать ранее незадействованные мышечные волокна, а кроме этого разнообразить тренировку.

9. Попробуйте нагрузить только одну сторону

Так как наше тело всегда стремится к равновесию, то применение несимметричных нагрузок заставит поработать те мышцы корпуса, до которых обычным способом не добраться. Попробуйте выполнять упражнения только с одной гантелью или заниматься на тренажерах используя только одну сторону тела. Немного необычный совет, но иногда это работает.

10. Делайте отжимания

Отжимания являются одним из величайших упражнений. Их правильное выполнение можно описать всего одной фразой: сохраняйте жесткую прямую линию от макушки до самых пяток в каждой фазе упражнения.

Помня об этом, вы не должны округлять спину, прогибаться в талии или оттопыривать таз. Основная ценность этого упражнения заключается в том, что оно использует мышцы почти всего тела.

Разные варианты отжиманий помогут вам нагрузить и хорошо проработать самые разные группы мышц.

По материалам Livestrong.com

 20 лучших фитнес советов всех времен. Часть 2 →

Источник: https://Lifehacker.ru/20-luchshikh-fitnes-sovetov-vsekh-vremen-chast-1/

Польза и вред от занятий фитнесом

Содержание статьи:

«Быть в хорошей форме» – дословный перевод английского глагола «to fit», от которого произошло понятие «фитнес». Объединяя множество направлений, занятия фитнесом преследуют сразу две цели – изменение форм, веса тела и общее оздоровление организма. Для их достижения необходимо регулярно тренироваться.

Однако фитнес это непросто посещение тренажерного зала. Это нечто большее – образ жизни и философия, благодаря которым человек совершенствует свою физическую форму и укрепляет здоровье. Приверженцы фитнеса неустанно твердят о пользе упражнений, а их оппоненты считают интенсивные физические нагрузки вредными для здоровья.

Истина, как и обычно, посередине.

«Движение – жизнь!» — сказал древнегреческий философ Аристотель и яркое доказательство тому занятия в спортзале. Регулярные тренировки чрезвычайно благотворно влияют на физическую форму тела и полезны для организма. Среди явных преимуществ занятий фитнесом можно выделить следующие эффекты.

  • Сброс лишних килограммов, нормализация веса и формирование желаемых очертаний фигуры.
  • Повышение сопротивляемости организма негативным факторам окружающей среды и укрепление иммунитета.
  • Нейтрализация негативных последствий стрессов, снятие нервного напряжения, улучшение сна и психоэмоционального состояния.
  • Ускорение реакций метаболизма и улучшение обмена веществ.
  • Улучшение кровообращения, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и варикозного расширения вен нижних конечностей.
  • Замедление процессов естественного старения.
  • Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, профилактика остеохондроза, артритов и остеопороза.
  • Развитие гибкости, выносливости, силы, чувства равновесия, координации движений, быстроты реакции и внимания.
  • Повышение самооценки и уверенности в себе.

На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.

Фитнес для женщин позволяет быстрее восстановиться после родов и избежать развития послеродовой депрессии. Для здоровья мужчин регулярные тренировки также приносят пользу – это отличная профилактика неспецифического простатита, застойных явлений в органах малого таза и эректильных дисфункций.

Последние исследования медиков Гарвардского университета (США) доказали, что регулярные физические упражнения, диета и отказ от вредных привычек продлевают жизнь человека на 10 лет и более.

В проводимом эксперименте участвовало 40000 добровольцев зрелого возраста, за которыми велись наблюдения на протяжении последних 30 лет. Средняя продолжительность жизни участников проекта, ведущих здоровый образ жизни и регулярно посещавших спортзал, составила 90 лет.

В то время как испытуемые, которые вели привычный образ жизни, в среднем доживали только до 77 лет.

«Все хорошо, что в меру» — считал «отец медицины», древнегреческий врач Гиппократ и оказался прав. Чрезмерное увлечение физическими нагрузками в тренажерном зале могут спровоцировать развитие зависимости.

Ведь занятия спортом способствуют активной выработке эндорфинов – химические соединения, действие которых схоже с влиянием опиатов на организм человека. Избыток эндорфинов способен вводить организм в состояние легкой эйфории.

После посещения спортзала человек испытывает положительные эмоции, радость и счастье, а при пропуске 1 – 2 тренировок у него начинается «ломка». Последствия такой зависимости могут быть непредсказуемы для психоэмоционального состояния.

А учитывая тот факт, что фитнес-зависимые зачастую изнуряют свой организм сомнительными диетами, то это негативно сказывается не только на психике, но и на физическом здоровье человека.

Нельзя забывать и о противопоказаниях к занятиям фитнесом. К ним относят следующие заболевания и состояния организма.

  • Органические поражения сердца.
  • Эпилепсия.
  • Онкологические патологии.
  • Тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.
  • Варикозное расширение вен нижних конечностей.
  • Хронические заболевания в стадии обострения.
  • Недавно перенесенные воспаления и операции.

Поэтому перед началом занятий необходима консультация лечащего врача. Если они будут проводиться под руководством фитнес-тренера, то нужно предупредить своего наставника о возможных рекомендациях доктора. Это поможет подобрать правильный комплекс упражнений и режим занятий.

Важно! Если в процессе тренировок появляется дискомфорт, боли и любые неприятные ощущения, то занятия необходимо прекратить и пройти медицинское обследование.

Фитнес универсален! Его прелесть в том, что каждому желающему легко приобщиться к занятиям, он может предложить направление, которое идеально подходит для достижения цели. На сегодняшний день существует более 70 видов фитнеса, каждый из которых имеет свои особенности. Наиболее популярными и востребованными являются следующие направления.

  • Аквааэробика – физические упражнения в воде бассейна под музыку. В ходе занятий нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц.
  • Аэробика – танцевальные и гимнастические упражнения, выполняемые под ритмичную музыку по методу серийного потока.
  • Бодифлекс – комплекс упражнений, выполнение которых позволяет растянуть и привести в тонус мышцы тела. Занятия проводятся в сочетании со специальной системой дыхания.
  • Воркаут – упражнения на брусьях, турнике, шведской стенке, рукоходе или просто на полу. Главные задачи тренировки – работа с собственным весом, развитие выносливости и силы мышц.
  • Йога – общеоздоровительная методика, включающая в себя выполнение физических и дыхательных упражнений, релаксацию и проведение медитаций.
  • Калланетика – оздоровительные физические упражнения, включающие элементы гимнастики, хореографии, статические нагрузки и растяжение мышц тела.
  • Кроссфит – тренировки, состоящие из небольших интервалов, в процессе которых интенсивно выполняются упражнения (элементы) из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и других видов спорта.
  • Пилатес – оздоровительно-восстановительное направление, включающее комплекс упражнений на развитие гибкости и укрепление всех мышц тела.
  • Стрейчинг – занятия для растяжения мышц, повышения их эластичности и снятия чувства напряжения.
  • Фитбол – занятия аэробикой, которые проводятся с использование большого мяча (фитбола). Упражнения направлены на укрепление мышц, развитие гибкости, координации движений и улучшение осанки.
  • Шейпинг – ритмическая гимнастика, включающая комплекс аэробных и силовых упражнений, без больших отягощений, но с большим количеством подходов.
Читайте также:  Как похудеть за месяц и потерять от 4 до 20 кг: реальные советы от специалистов

Совет! Выбирая направление фитнеса, рекомендуется учитывать не только конечную цель тренировок, но и собственную физическую подготовку. Если ее уровень высок, то можно заняться, например, воркаутом или кроссфитом. А при отсутствии должной подготовки лучше начать занятия, например, с аквааэробики, йоги или стрейчинга.

Фитнес – это самодостаточная оздоровительная методика. Она включает в себя физические упражнения, соблюдение выбранной диеты, режима сна и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих моментов позволяет повысить эффективность занятий и добиться поставленной цели. В период тренировок необходимо придерживаться следующих рекомендаций

  1. Комплекс упражнений должен соответствовать уровню физической подготовки, состоянию здоровья и возрасту человека.
  2. Рацион питания (диета) подбирается индивидуально, в зависимости от существующих проблем и поставленной цели.
  3. Оптимальный режим тренировок – 2 – 4 раза в неделю, по 60 – 90 минут.
  4. Объем нагрузок не должен быть изнурительным для организма – легкого стрессового состояния будет вполне достаточно.
  5. Следует избегать однообразных программ тренировок – их интенсивность и уровень нагрузки должны варьировать, что позволит организму совершенствоваться и нормально восстанавливаться.
  6. Лучше ставить перед собой выполнимые задачи и цели занятий.

После посещения спортзала организм нуждается в восстановлении, поэтому не стоит его изнурять тяжелым физическим трудом по хозяйству. Рекомендуется отдать предпочтение умственной деятельности, отдыху или легкой трудовой деятельности.

Важно! Техника безопасности существует не только на производстве, но и при посещении спортзала. Ее соблюдение позволит избежать случайных и накапливаемых травм. Следует выполнять рекомендации тренера и прислушиваться к его советам.

«Зачем ходить в спортзал, если можно заниматься дома?» — вполне резонный вопрос, которым задаются новички фитнеса. Попробуем ответить на него посредством сравнительной таблицы, в которой приведены все преимущества и недостатки, как групповых, так и домашних занятий.

Групповые занятия Домашние тренировки
Занятия платные Бесплатные
Нужно приобретать спортивную одежду Можно заниматься в чем угодно
Есть весь необходимый спортинвентарь Необходимо покупать инвентарь, тренажеры и прочее снаряжение
Соблюдение графика занятий Можно тренироваться в любое удобное время
Личный тренер, контролирующий ход занятий, эффективность тренировок и достижение результата Отсутствие контроля
Неограниченные возможности по совершенствованию своего тела и оздоровлению организма Возможности ограничены
Высокий уровень мотивации Домашняя обстановка расслабляет

Практика доказала, что групповые занятия позволяют добиться поставленной цели правильно, без ущерба здоровью и гораздо быстрее. В то время как домашние тренировки, как правило, усложняют процесс получения положительного результата или просто «сходят на нет». Что выбрать? Каждый решает для себя сам.

Источник: http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-i-vred-ot-zanyatij-fitnesom

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.

) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.).

А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

 

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения.

И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями.

Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения.

Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса.

Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

 

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности.

Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго.

Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика.

Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит.

Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты.

А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце).

И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок.

Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу.

Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushih

Ссылка на основную публикацию