Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Физическое и моральное здоровье человека в некоторой степени зависит от способа жизни. Активное времяпрепровождение всегда полезно для поддержания организма в тонусе. Занятия спортом в классическом варианте дают некоторый результат, но постепенно отходят на второй план. Они отбирают много драгоценного времени и сил. На смену им приходят современные виды физической активности, а именно функциональный фитнес. Он тренирует не только мышцы, но и подготавливает тело к любым нагрузкам, укрепляет и оздоравливает его.

Функциональный фитнес – новое направление спортивных тренировок для подготовки тела к различного рода нагрузкам. Отличие от классического спорта заключается в упоре на интенсивность и проработку всех групп мышц.

Он помогает развивать выносливость, гибкость, силу, баланс и грацию. Подходит для бывалого спортсмена и человека, абсолютно не подготовленного физически.

Нагрузки регулируются за счет дополнительного веса и количества упражнений.

Что такое функциональная тренировка в фитнесе? По сути, она сходна с кроссфитом – известной всем системой физической подготовки. Оба подхода имеют одну общую задачу – натренированность всего тела.

В комплекс занятий входят все возможные упражнения – от гимнастики и аэробики до тяжелой атлетики и кардионагрузок.

Суть тренировки состоит в выполнении разных функциональных движений, которые постоянно меняются, через различные промежутки времени.

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Функциональный фитнес включает в себя упражнения, которые тренируют и развивают мышцы

Главными особенностями и отличиями функционального фитнеса от других видов физических нагрузок являются:

  • высокая интенсивность тренировок, вырабатывающая выносливость организма;
  • пропорциональное развитие мышечной ткани и всего тела;
  • возможность задействовать любой инвентарь: тренажеры, фитболы, скакалки, турники, гантели, штанги, эспандеры, плиобоксы, коврики;
  • используются различные упражнения, знакомые многим из школьной программы, гимнастики, обычного фитнеса;
  • заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях;
  • не отнимает много времени, одна тренировка длится в среднем от 40 до 60 минут;
  • комплекс упражнений подходит для мужчин и женщин практически любого возраста.

Слайдборды для фитнеса — сделай свою тренировку эффективнее!

Функциональный фитнес готовит человека к повседневной жизни, к непредвиденным физическим нагрузкам. Он помогает легко справиться с поднятием тяжелых сумок по ступенькам и длительным восхождением на горную вершину. Улучшается качество жизни, приятным бонусом выступает красивое тело и рельеф.

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Акцентируя внимание на мышцах верхних и нижних частей тела, функциональные упражнения также помогают работе мышц средней части тела

Преимущества функциональных тренировок

Функциональный фитнес применяется не так давно, но уже успел привлечь в свои ряды многих профессиональных спортсменов и обычных людей, которые стремятся держать свое тело в тонусе.

Причин для такой популярности много:

  • одновременно прорабатываются несколько разных мышц и суставов, задействуются небольшие мышечные участки, которые не работают во время классических занятий на тренажерах;
  • укрепляется костный корсет, развивается его гибкость – это предотвращает многие бытовые травмы;
  • достигается общая цель – укрепить весь организм, а не отдельные его части;
  • улучшается координация движений, появляется чувство баланса и равновесия, существенно сокращаются риски падений на скользкой дороге и травмирования;
  • основное внимание уделяется работе с весом и габаритами собственного тела, а не со спортивным инвентарем и тренажерами;

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Функциональные фитнес упражнения можно выполнять как в спортзале, так и дома

  • позволяет комбинировать личную целевую программу тренировок с функциональными упражнениями, так повышается эффективность и результативность стандартных занятий в спортзале;
  • помогает сжигать жир за счет ускорения обменных процессов в организме;
  • улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, выпрямляет осанку, повышает двигательные возможности;
  • риск травмирования довольно низкий из-за равномерных нагрузок и отсутствия излишнего напряжения в суставах;
  • тонизирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердечную мышцу;
  • подходит для людей с низкой физической подготовкой, а также после длительного перерыва в занятиях;
  • применяется в качестве восстановления после перенесенных заболеваний, родов, травм;
  • большое количество методик и комплексов упражнений позволяет составлять индивидуальную программу на любой вкус;
  • высокая результативность тренировок достигается благодаря равномерному распределению нагрузок и гармоничному развитию всего тела.

Комплекс эффективных простых фитнес упражнений на диване

Эффект от функционального тренинга заметен не только внешне, но и по самочувствию. Приходит ощутимая легкость и гибкость в повседневной жизни. Поднять на 9-й этаж пакеты с продуктами, проносить целый день ребенка на руках, встать с глубокого кресла, не упасть зимой на скользком тротуаре становится легко выполнимой задачей.

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Эти упражнения направлены на тренировку различных суставов и групп мышц

Варианты упражнений для функционального фитнеса

Функциональный тренинг предполагает использование упражнений с разных видов спорта – аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики, фитнеса, пилатеса, бодибилдинга, кардионагрузок, кроссфита. За основу берутся всем известные приемы в различных вариациях, ничего нового и сложного не требуется.

Базу составляют следующие упражнения:

  • Приседания. Выполняются в классическом варианте на двух ногах, не отрывая ступни от пола. Можно также делать на одной ноге для развития баланса или с расставленными широко ногами для тренировки выносливости и устойчивости.
  • Скакалка. Упражнение, известное всем детям, делается на двух или одной ноге. Предпочтительно выполнять затяжной прыжок вверх, и успеть прокрутить скакалку дважды. Приходится сильнее отталкиваться и прыгать выше.
  • Выпады. Из положения стоя поочередно вышагиваем вперед каждой ногой, сгибая ее под прямым углом. Чем глубже получается выпад, тем лучше растягиваются мышцы.

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Во время тренировок отмечен большой расход калорий, а, следовательно, можно отметить хорошие результаты от такой тренировки

  • Подтягивания. Можно делать на гимнастических кольцах, поднимая тело на 90°, затем выравнивая резко вверх и опуская в исходное положение. Второй вариант – на перекладине или турнике. Развивается сила рук, выносливость суставов.
  • Бег. Используется вариант из кроссфита, когда осуществляются быстрые пробежки на короткие дистанции (100–200 м) туда и обратно.
  • Штанга. Хорошая физическая подготовка позволяет усложнять упражнения весами. Оптимальный вариант: выполнять приседания со штангой на плечах, становую тягу из положения сидя.
  • Пресс. На начальном этапе делается классический вариант пресса с позиции лежа. Разнообразить программу можно скручиваниями в замедленном режиме, по типу пилатеса.
  • С инвентарем. Развивать равновесие и устойчивость поможет полусфера. Нужно встать на нее одной ногой, а другую немного приподнять, наклониться в позу ласточки, задержаться на несколько секунд, поменять ногу. С мячиком можно тренировать одновременно силу рук, поясницу, плечи, ноги. Нетяжелый мяч (до 2 кг) берем на вытянутых руках, приседаем поочередно по обе стороны, мяч опускаем к полу.

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Специалисты по фитнесу рекомендуют подобного вида тренировки людям всех возрастов, а также беременным женщинам

  • С гирей. Подготовится к путешествию с тяжелым багажом можно с помощью гири. Достаточно 5–8 кг весу. С положения стоя наклоняемся на присогнутых ногах и подымаем гирю, выпрямляемся с гирей в исходное положение.
  • Аэробика. Аэробные упражнения создают кардионагрузку, развивают выносливость. Применяются обычные танцевальные движения, шаги на степ-платформе, чередуясь с силовыми нагрузками (гантели, эспандер, медбол). Главное в такой тренировке – высокая интенсивность и координация движений.

Функциональные упражнения хороши, если разумно подходить к тренировкам. Новичкам следует начинать с несложных вариантов с весом своего тела, постепенно утяжеляя и интенсифицируя занятия. Бывалые спортсмены могут сразу приступать к более сложной программе. Важно соизмерять силы с физическими нагрузками, чтобы не навредить своему здоровью.

Фитнес-программы функционального тренинга

Единой программы занятий не существует, комплекс упражнений подбирается индивидуально. В фитнес-залах предлагается несколько готовых вариантов на выбор.

Оптимальный вариант – пригласить профессионального тренера, который разработает эксклюзивную программу с учетом физической подготовки, возраста, состояния здоровья и желаемых результатов.

При этом он будет контролировать правильность выполнения упражнений и уровень интенсивности.

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Специалисты по фитнесу считают, что занятия спортом должны иметь больше свободы и больше разнообразных движений

Базовая подготовка предполагает занятия 2-3 раза в неделю с перерывами. На начальном этапе используется только собственный вес, никакие тренажеры и спортивные приспособления не нужны.

В комплекс упражнений может входить:

Как выбрать хороший коврик для йоги и фитнеса?

  • приседание на одной ноге на полу;
  • приседания на стульчике;
  • балансирование на расшатывающейся доске;
  • удерживание на весу медбола.

Так развивается баланс, контроль над своим телом, равновесие, координация движений.

Скорость, гибкость и сила тренируются с помощью тренинга на степ-платформе. Различные шаговые упражнения и движения с утяжелением помогают активизировать обменные процессы в организме и сжигать лишний жир. Очень кстати будет танцевальная подготовка спортсмена, некоторые движения очень похожи на шаги (па) в танцах.

Комплексная программа для бывалых спортсменов предполагает 3-дневный режим тренировок с постоянной сменой упражнений.

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Особое внимание при занятиях функциональным фитнесом уделяется центральной части туловища человека – это мышцы живота, таза, спины, шеи и диафрагмы

Ориентировочная схема выглядит следующим образом:

  • 1-й день – приседания с гантелями и штангой, жим гантелей сидя и лежа, верхняя тяга на тренажере, балансировка на фитболе;
  • 2-й день – становая и фронтальная тяга, жим штанги лежа, разведение рук в стороны с гантелями, подъем корпуса;
  • 3-й день – жим штанги стоя, жим ногами, отжимания на медболе, тяга с гантелей на одной ноге.

Все упражнения выполняются интенсивно, через небольшие промежутки времени.

Программа функциональных тренировок, в первую очередь, готовит тело к повседневной жизни, активизирует работу всех мышц, воспитывает выносливость и гибкость, придает уверенности в собственных силах. Она ни в коем случае не должна приносить дискомфорт или болезненные ощущения – только энергию, прилив сил и здоровье.

Важные рекомендации

Функциональный фитнес подходит практически для всех. Но, несмотря на это, следует соблюдать некоторые меры предосторожности и правила. Противопоказания к физическим нагрузкам существуют, их необходимо учитывать во время тренировок.

Строгий запрет на любые спортивные занятия касается:

  • людей с патологиями сердца и сосудов;
  • воспалительными процессами в организме;
  • любого рода травмами;
  • инфекциями разной этиологии;
  • тяжелыми хроническими заболеваниями;
  • болезнями опорно-двигательного аппарата.

Особую осторожность следует соблюдать при варикозном расширении вен, особенно геморроидальных, повышенной хрупкости костной ткани. Нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными. Если имеются хронические заболевания, рекомендуется предварительно обратиться к врачу, посоветоваться о целесообразности функциональных тренировок в каждом отдельном случае.

Отзывы о такой форме спортивных занятий преимущественно положительные. Функциональные упражнения не только укрепляют, тонизируют и закаляют тело, но и помогают реабилитироваться после травм, инсульта, долгой неподвижности.

Не стоит забывать о том, что они дают большую нагрузку на сердце, почки, сосуды из-за высокой интенсивности. Это нужно учитывать перед принятием решения о походе в спортзал.

Читайте также:  Расторопша для похудения: формы выпуска, препараты, инструкции

Здоровье превыше всего, физические тренировки должны только его поддерживать.

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Источник: https://mensup.ru/sport/fitnes/funkcionalnyj-fitnes

Функциональный тренинг: что это, особенности, программа упражнений для мужчин и женщин в спортзале и дома

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Функциональные тренировки – что это и зачем нужно

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Мы живем в мире функциональных движений и каждый из нас — физический организм. Тренинг позволяет улучшить физические возможности и заодно внешний вид. В нашей стране развитию данного направления дали старт тренеры А. Жуков и А. Феоктистов. Сначала тренировки использовали профессиональные фигуристы, конькобежцы, спринтеры, метатели дисков. Постепенно обучение и программы перекочевали в фитнес-залы.

Функциональный тренинг – это те упражнения, которые развивают массив функций и выполняются в связке. Цель такого фитнеса – расширение функций.

Проще говоря, если начинать с нуля, то это будут простые отжимания. После укрепления этой функции следует отжимание на пальцах, затем с постановкой рук спереди или сзади.

В итоге можно научиться отжиматься десятком вариантов, развив функцию.

Особенности тренинга

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программыДоступность. Принципы такого тренинга строятся на выполнении обычных движений, знакомых человеческому телу. Во время занятий чаще всего силовая нагрузка осуществляется через использование собственного веса, а не дополнительные элементы груза.

Вариативность. Разнообразие элементарных движений безгранично. Поэтому каждое занятие может включать новые варианты упражнений и их связки. Это помогает вовлекать в работу разные группы мышц, повышая их тонус.

Универсальность. Тренинг доступен всем, вне зависимости от возраста, пола и физической формы. Фитнес-комплекс не требует особой подготовки, поэтому популярен и востребован. Такой вид активности доступен не только в условиях тренажерного зала, но и дома.

Преимущества

Этот вид тренинга имеет несколько основных преимуществ перед другими видами активности:

  1. Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программыЕстественный уровень нагрузки, заложенной природой для человеческого тела, позволяет укрепить не только мышечную систему, но и костную. Это поможет избежать растяжений и травм костей.
  2. Равномерное распределение нагрузки отражается на состоянии связочного аппарата. Благодаря этому увеличивается продуктивность тренировки и ускоряется процесс сжигания подкожного жира.
  3. Вариативность и постепенное наращивание конфигурации упражнений исключает чрезмерного напряжения мышц, суставов и позвоночника. Это делает функциональный тренинг идеальным видом спорта для тех, кто желает сохранить здоровье и красоту на долгие годы без дополнительных вложений.

Инвентарь

В силовом функциональном тренинге используются тренажёры со свободной траекторией движений. Это необходимо для того, чтобы мочь выполнять связные упражнения с нагрузкой на все группы мышц.

В процессе тренировки подключают упражнения на тренажёрах, батут, мячи, гантели.

Не имея чёткой фиксации, как на силовых или кардиотренажерах, тело автоматически старается держать равновесие, что задействует работу внутренней мускулатуры и укрепляет позвоночник.

Занятия на батуте хороши тем, что во время приземления основная часть ударной силы принимает на себя поверхность-пружина, избавляя суставы от чрезмерной нагрузки. Функциональный тренинг, упражнения для разминки часто начинаются с батута, что позволяет разогреться и подготовить мышцы к основной части.

В основные программы с использованием собственного веса входят:

  1. Подтягивание.
  2. Приседания.
  3. Отжимание.
  4. Прыжки.
  5. Выпады.

Тренировка с оборудованием включает:

  1. Подъем по канату.
  2. Работа на брусьях.
  3. Подтягивание на кольцах или перекладине.
  4. Скакалку.
  5. Мяч.

Комплекс упражнений

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

  • кардионагрузку;
  • силовые элементы;
  • вес собственного тела.

Чтобы понять, что такое функциональный тренинг, рассмотрим на примере упражнений.

Тренировка начинается с небольшой разминки: марш на месте, переходящий в бег с высоким поднятием ног и прыжки. К прыжкам добавляются движения руками.

Основная часть предполагает выполнение упражнений с использованием силовых элементов, например, гантелей.

  1. Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программыСтавим ноги на ширине плеч, приседаем с вперёд вытянутыми руками с гантелями.
  2. К приседаниям добавляем шаг в правую и левую сторону.
  3. К предыдущему упражнению добавляются 2 шага вправо и влево с таким же возвращением в исходное положение.
  4. К 2 шагам присоединяем движение с махом ноги и разведением рук в стороны.
  5. Предыдущий комплекс движений дополняется 3-мя пружинами ногой.

Для мам

Для женщин и мам, которые когда-то держали маленького ребёнка на руках, подойдёт специальная программа, где вместо малыша нагрузку возьмёт на себя мяч. Дело в том, что поднимая тяжесть, функционируют не только руки и поясница. Напрягаются плечи, брюшной пресс, ноги. Понадобится медбол или мяч, который весит несколько килограмм.

  1. Встаньте в исходную позицию – ноги слегка согните в коленях, мяч держите перед собой на вытянутых руках.
  2. Наклонитесь в одну сторону и положите мяч на пол.
  3. Затем поднимите мяч и наклонитесь в другую сторону.

Повторите комплекс движений 10 раз.

Экспресс-тренировка

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программыДля тех, у кого всегда не хватает времени на фитнес, разработан экспресс-комплекс для занятий в домашних условиях или на природе. Пять функциональных упражнений позволят проработать все мышцы и сжечь достаточное количество калорий. Для начала мышцы подготавливаются к предстоящей тренировке:

  1. Выполните бег на месте – 30 секунд.
  2. Затем бег с высоким поднятием колена – 30 секунд.
  3. И бег с захлёстом голени – 30 секунд.
  4. Затем сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

После этого переходите к основной части фитнеса. На каждое упражнение отводится по 50 секунд с перерывом между ними по 10 секунд.

  1. Отжимание с вытягиванием ноги: руки расставьте шире плеч, ноги врозь. Сделав отжим лежа, вытяните прямую ногу в одну сторону, в противоположную — руку.
  2. Обратные выпады с подскоком: сделайте выпад назад с коленом под углом 90 градусов. Сделав подскок, вернитесь в положение выпада. Для удержания равновесия помогайте себе руками.
  3. Прыжки с разворотом: приземляйтесь на согнутых коленях, одной рукой коснитесь пола, другую вытяните вверх. Во время прыжка делайте активный вдох.
  4. Бурпи: примите положение приседа с ладонями перед собой, выпрыгните ногами назад, спину старайтесь держать ровно. Вернитесь в положение приседа и выпрыгните вверх как можно выше.
  5. Боковая планка: примите исходное положение планки на боку, руку и ногу поднимите. Вернитесь в упор на прямых руках и выполните планку с поднятием руки и ноги на другую сторону.

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Подводя итог, нужно сказать, что функциональный тренинг, программы тренировок – это обучение движениям, сопоставимые с такими понятиями, как «хорошая физическая форма», «хорошие внешние данные», «спортивная фигура».

Необходимо помнить, что занятия должны быть адекватны состоянию здоровья и подготовленности. Любое форсирование нагрузок ведёт к нежелательным последствиям для организма.

Поэтому, если есть противопоказания, перед началом активности следует пообщаться с терапевтом.

Источник: https://sportbookmaker.ru/fitnes/programma-funktsionalnogo-treninga-chto-eto-dayot-kazhdomu.html

Функциональный фитнес-тренинг: правила, виды и примеры

Современный фитнес многогранен, и каждый сторонник здорового образа жизни может выбрать вид спорта по вкусу. Одним из самых универсальных направлений считается функциональный тренинг.

Эта популярная программа направлена на формирование подтянутой фигуры и гармоничное улучшение всех физических показателей, включая силу, выносливость и гибкость.

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

История и развитие функционального фитнеса

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Первые шаги к разработке функционального тренинга были сделаны еще атлетами Древней Греции. В своих фитнес-тренировках они стремились развивать все качества человеческого тела, однако бегуны делали акцент на выносливости, а метатели дисков и копий работали с упором на взрывную силу.

Вплоть до конца XX века функциональный фитнес был прерогативой профессионалов и только в последние годы получил популярность среди широкого круга спортсменов. Занятия по этой методике проводятся во всех странах мира, а их эффективность подтверждена официальными исследованиями.

Авторитетное американское издание Journal of Strength and Conditioning Research проверило преимущества функциональной методики еще в 2009 году. В исследовании сравнивался эффект классических тренировок и набирающего популярность тренинга.

Как оказалось, последнее направление куда полезнее, если речь идет о равномерном развитии всех физических качеств.

Эксперты отметили хорошую проработку мышц-стабилизаторов, снижение риска получения травмы, заметное жиросжигание и большое разнообразие возможных программ.

Особенности тренинга

Упражнения, которые входят в состав функциональной тренировки, построены на основе элементарных движений, ежедневно выполняемых человеком. Благодаря этой особенности методика развивает именно те мышцы, которые чаще всего работают в повседневной жизни: при нарезании продуктов, ходьбе по лестнице, вставании со стула и так далее. Это делает его незаменимым для всех спортсменов.

Если рассматривать этот эффект с физиологической точки зрения, то в его основе лежит проработка мышц-стабилизаторов. Эти мускулы отвечают за работу всего тела, однако расположены очень глубоко и с трудом поддаются укреплению. Сознательно контролировать стабилизаторы невозможно, и только функциональные фитнес-тренировки оказывают на них благотворный эффект.

Для улучшения мышечного баланса методика предусматривает использование специальных тренажеров: мячей, кор-платформ, роллеров и амортизаторов. Для них свойственно выполнение движений по произвольной линии, то есть по наиболее естественной траектории.

Преимущества функциональных фитнес-тренировок

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Предпочтение функциональному фитнесу отдают даже самые осторожные поклонники ЗОЖ, ведь его травмоопасность минимальна. Во время занятия суставы и позвоночник получают умеренную нагрузку, не создающую чрезмерного напряжения. Безопасность и эффективность методики обеспечиваются следующими чертами:

  • Особый ритм дыхания насыщает ткани кислородом и своевременно выводит углекислый газ.
  • При выполнении каждого упражнения работает сразу несколько суставов и мышц.
  • Нагрузка повышается постепенно, а уровень подготовки спортсмена оценивается объективно.
  • Занятия завершаются растяжкой, а отдых длится не менее 24 часов, благодаря чему организм полностью восстанавливается между тренировками.

Особое значение имеет соотношение силовой и аэробной нагрузки в составе тренинга. На первых этапах эта пропорция составляет 70 и 30 процентов, но постепенно организм привыкает к такой программе. Чтобы не допустить полной адаптации и снижения эффективности занятий, нужно регулярно варьировать соотношение нагрузок и общую сложность тренинга.

Разновидности занятий

В функциональном фитнесе существует несколько тренировочных комплексов, направленных на решение разных задач. Все они соответствуют определенным принципам:

  • Активная работа со свободными весами.
  • Большое количество базовых упражнений.
  • Позиция стоя чаще всего используется в качестве исходной.
  • Действия производятся в ускоренном ритме.
  • Улучшается не только сила мышц, но и координация движений.

Среди всех видов тренинга особенной популярностью пользуется программа, направленная на быстрое похудение. Ей пользуются новички и профессионалы, мужчины и женщины, а уровень нагрузки настолько высок, что уменьшение веса происходит в сжатые сроки. У жиросжигающих занятий, построенных по функциональной методике, есть свои особенности:

Читайте также:  Не есть после 6: вредно или полезно, каковы результаты для похудения

  • Учащенный дыхательный ритм.
  • Одновременная работа нескольких групп мышц.
  • Повышенный расход энергии, который достигается благодаря серьезным нагрузкам.
  • Силовые показатели и выносливость улучшаются одновременно.
  • Организм продолжает расходовать калории даже после окончания тренировки.
  • Занятия занимают немного времени.

Базовые упражнения и пример программы

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

В состав функционального тренинга входит множество упражнений: с собственным весом, с отягощением, с помощью гимнастических снарядов, на дистанцию, на время и многие другие. Желательно, чтобы программа включала несколько или даже все перечисленные варианты, обеспечивая организму несколько видов нагрузки.

Универсальный план занятий для новичка представляет собой пятидневный цикл. Первая тренировка начинается с десятиминутной разминки с упором на кардионагрузку. Затем следует 5 подтягиваний, 12 отжиманий и приседаний с глубоким опусканием таза. По этой круговой программе необходимо заниматься 10-12 минут, устраивая передышки по 30-60 секунд между циклами.

В составе второй фитнес-тренировки аэробная разминка занимает 15 минут. Затем следует 15 циклов выпадов и отжиманий, по 7-15 повторений в каждом круге. Фитнес третьего дня начинается с суставной гимнастики. После этого нужно устроить пятиминутную пробежку, делая перерывы каждые 60 секунд. Потом необходимо выполнить жим штанги, выпады, прыжки с выпадами и стретчинг.

Четвертый день полностью посвящен восстановлению. Пятый тренинг начинается с разминки суставов, за которой следуют подъемы гантелей и прыжки с глубокими выпадами. Занятие нужно завершить растяжкой. 

Источник: https://ya-krasotka.com/1676794137497831586/funktsionalnyj-fitnes-trening-pravila-vidy-i-primery/

Особенности универсальной программы функционального тренинга

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Современный оздоровительный спорт включает в себя не только множество фитнес-направлений, но и различные режимы выполнения упражнений. К самым популярным спортивным методикам относятся интервальный и круговой тренинг. В последнее время особенно востребованными стали функциональные фитнес-тренировки.

Функциональные тренировки — относительно молодой спортивный режим, построенный на отработке базовых действий, которые человек совершает изо дня в день. Появление этого нового направления связано с тем, что не всегда атлеты (особенно таких узких специализаций, как бодибилдинг и пауэрлифтинг) способны применить свои спортивные достижения на практике — в повседневной жизни.

Основоположники функционального тренинга считают, что очень важно развивать именно те показатели, которые пригодятся людям в быту. Например, ловкость, выносливость, силу, координацию движений.

Упражнения, включенные в систему функциональных тренировок, способны проработать не только крупные мускулы, но и множество мелких мышц, связок, сухожилий. Особенно тщательно задействуются в подобных занятиях мышцы-стабилизаторы, которые в ходе выполнения классических силовых программ не работают.

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Пользу и эффективность функциональных тренировок сложно переоценить. Это результативное направление одновременно помогает:

  • сжечь лишние жировые отложения;
  • развить привлекательный рельеф мышц;
  • развить важные спортивные показатели (силу, баланс, ловкость, реакцию, скорость, силовую и аэробную выносливость и пр.);
  • включить в работу малоактивные мускулы;
  • укрепить иммунитет благодаря активизации обменных процессов;
  • улучшить общее кровообращение и лимфоток в мягких тканях;
  • предотвратить различные заболевания сосудов, суставов, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • расширить кругозор атлета за счет использования в упражнениях разнообразного инвентаря;
  • укрепить костную систему;
  • снять напряжение с мышц и нервных окончаний;
  • развить гибкость и эластичность мышц.

Похудение — одна из основных целей спортсменов, которые приобщаются к функциональным фитнес-тренировкам. Такой тренинг действительно помогает сбросить лишний вес максимально интенсивно.

Помимо силовых нагрузок, в функциональные тренировки входят и кардио-упражнения.

В этом один из плюсов функционального режима: человек не только худеет, но и приводит провисшую после изменения объемов кожу в тонус.

Поскольку все тренинги проводятся в динамичном и очень скоростном темпе, сжигается огромное количество калорий. Оптимальная длительность занятия для эффективного похудения — от 20 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки спортсмена и выбранного комплекса упражнений.

Суть функционального режима можно выразить в следующих аспектах:

  1. Все физические нагрузки выполняются либо в положении стоя, либо с упором на руки.
  2. В ходе выполнения комплекса не используются мощные силовые тренажеры: только кардио или свободный вес.
  3. Изолирующие физические нагрузки в тренировку не включаются. Основа функциональных фитнес-тренировок — многокомпонентные нагрузки базового плана, развивающие большой спектр мускулатуры одновременно.
  4. Все нагрузки совершаются в максимально ускоренном темпе, что делает функциональную тренировку похожей на интервальную.
  5. Несмотря на то, что все физнагрузки активно задействуют мускулатуру, функциональный тренинг нацелен на развитие действий и движений, а не на прирост массы или проработку внешнего вида.
  6. Суставы, связки и сухожилия в таком спортивном режиме работают по минимуму: нагрузка на них щадящая и облегченная.

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Упражнения функционального направления построены на четырех основных группах:

  1. Нагрузки с дополнительным отягощением. Вес инвентаря умеренный, но все движения выполняются в резко-взрывном стиле (различные вариации приседаний, поднятие грузов, тяга, рывки, толчки).
  2. Физические нагрузки с собственным весом (вариации приседаний без отягощения, отжимания, планки, подтягивания, скручивания).
  3. Фитнес-тренировки на дистанции различной длины (беговые физнагрузки, гребля, плавание, велоезда, динамичная ходьба).
  4. Нагрузки с редким или специфическим оснащением (петли, эластичные эспандеры, полусфера босу, гимнастические мячи, бодибары, тросы).

Все функциональные тренинги проводятся либо в положении стоя, либо с опорой на руки, либо с активной переменой положения в пространстве.

Например, чтобы сделать из обычного жима гантелей сидя функциональное упражнение, необходимо переместиться из сидячей позиции в ровную стойку.

Также физическая нагрузка перерастет в функциональную, если увеличить число повторений, нарастить темп выполнения и при этом снизить вес инвентаря (например, штанги или гири).

Два указанных направления фитнес-тренировок смежные, но, тем не менее, имеют существенную разницу.

Главные цели интервального режима — жиросжигание и развитие выносливости (аэробной, скоростной). В таком режиме могут использоваться силовые нагрузки, но программы строятся преимущественно с опорой на аэробные.

Функциональные занятия своей задачей ставят общеукрепляющее воздействие на организм и всесторонне развитие спортивных качеств. Силовые нагрузки в таком режиме равномерно комбинируются с кардио-упражнениями, однако программы вмещают в себя больше анаэробных действий, чем кардио.

Базовая программа функционального тренинга поможет развить важные спортивные характеристики, привести мускулатуру в тонус и отработать технику основных движений. Для эффективности занятий перед тренировкой следует выполнить разминку, а по завершению — заминку на растяжку мышц.

Между упражнениями необходимо делать паузу до 10-15 секунд для восстановления дыхания. Отдых между сетами — 60 секунд.

  1. Выпады с поворотом корпуса (15 раз).
  2. Отжимания от скамьи (8 раз).
  3. Ходьба в базовой планке (10 раз).
  4. Махи ногой назад в позиции стоя (12 раз).
  5. Касание локтя коленом в стандартной планке (15 раз).
  6. Берпи с выпрыгиванием (15 раз).
  1. Боковые выпады (15 раз).
  2. Отжимания от стены (15 раз).
  3. Становая тяга с гирями (12 раз).
  4. Базовые приседы (12 раз).
  5. Поднятие ноги в боковой планке (12 раз).
  6. Поочередное поднятие ног в позиции стоя (20 раз).
  1. Обратные отжимания (15 раз).
  2. Махи ногами вперед (15 раз).
  3. Подтягивание коленей к груди в базовой планке (15 раз).
  4. Выпады назад с высоким подъемом коленей (12 раз).
  5. Высокие прыжки (20 раз).
  6. Бег на месте с высоким подъемом коленей (25 раз).

Функциональные тренировки — один из самых комфортных способов обрести красивое тело и результативно развить спортивные показатели, которые пригодятся в повседневной жизни.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/funktsionalnyy_trening_universalnaya_programma_uprazhneniy/

Что такое функциональные тренировки?

Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com

Функциональная тренировка — это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу. Но термин настолько размыт, что под ним уже подразумевают что угодно.

Автор книги «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что самые функциональные – это упражнения, состоящие из различных приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Грег Глассман, изобретатель кроссфита, добавляет сюда спортивную гимнастику, гиревые упражнения и тяжелоатлетические рывки и толчки.

А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по периметру с резиночками для накачки ягодиц. Урок тоже будет называться «функциональный тренинг».

Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.

Суть функционального тренинга

Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник.

Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой.

Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.

Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:

  • Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются приседы, тяги с пола, подтягивания или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
  • Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
  • Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
  • Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
  • Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.

А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма.

Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как травматичные и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно.

Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.

Читайте также:  Гуарчибао (guarchibao fatcaps) для похудения: состав, применение, противопоказания

Польза

Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.

Плюсы для обывателя:

  • Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
  • Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
  • Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
  • Помогает делать меньше кардио. Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.

Плюсы для атлета:

  • Профилактика травм.
  • Улучшение показателей в основном виде спорта.
  • Поддержка выгодной композиции тела.
  • Психологическая разгрузка.

© puhhha — stock.adobe.com

Виды функциональных тренировок

Есть два больших вида:

  1. Групповые фитнес-занятия.
  2. Тренировки по индивидуальной программе для развития определенных качеств.

Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть — в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому.

Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу».

И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.

К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример — Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:

  • много берпи и джампин-джеков между упражнениями;
  • еще больше выпрыгиваний из приседов и выпадов;
  • микрогантельки для рук, с которыми выполняют какие-то сгибания на бицепс во время приседаний;
  • обязательные планки и скручивания;
  • отжимания – тоже обязательно.

Такие программы хороши для человека без проблем с ОДА и большого лишнего веса, но с опытом выполнения тех же приседаний, отжиманий и выпадов. Большой объем поможет привести мышцы в тонус и повысить расход калорий, фигура улучшится, жировые отложения исчезнут (естественно, при условии грамотной диеты).

В рамках групповых программ выделяется кроссфит.

Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне.

Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».

Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.

© Nebojsa — stock.adobe.com

Основные упражнения и оборудование

Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:

Типы упражнения Приседания Выпады и унилатеральные тяги Тяги Жимы стоя Подтягивания Отжимания и жимы лежа
Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции С собственным весом тела С собственным весом тела Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки На перекладине с компенсацией части веса тела резиной Классические от опоры или от пола
Фитнес и домашние тренировки С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы) С малым оборудованием Гири, гантели, резиновые амортизаторы Гири, гантели, резиновые амортизаторы С компенсацией части веса тела От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук
Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой С гантелями Со штангой или малым оборудованием Со штангой или малым оборудованием Классические либо с отягощением С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа
ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед Аналогично приседам, кроме взятия Динамические – скоростные с резиной либо цепями Толчки и полутолчки Киппинг и баттерфляй Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке

Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:

Австралийские подтягивания

https://www.youtube.com/watch?v=T8ympKVEGUk

Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором

Тяга амортизатора к поясу в наклоне

Отжимания в «собаке мордой вниз»

Отжимания на плечи с коробки

Динамические приседания с прыжком

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com. Динамические выпады

© luckybusiness — stock.adobe.com. Отжимания от петель

С отягощениями

Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы.

Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней.

Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.

Но что же это такое — функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.

С гимнастическими снарядами

Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.

Кардионагрузки

Для целей фитнеса выполняются:

  • бег на дистанции от 200 до 800 м;
  • берпи;
  • джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
  • динамические выпады, зашагивания;
  • работа в ассолт-байке и гребном тренажере.

Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.

Особенности тренинга для похудения

Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговых с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными базовыми упражнениями.

Кардио – интервальное. Рацион питания – с дефицитом калорий.

Все остальные методисты полагают, что подобные занятия служат для повышения силовой выносливости в спорте, а простому посетителю тренажерного зала это всё не нужно.

На практике к функциональному тренингу обращаются, чтобы «ускорить метаболизм». Это реальная задача, если у человека приличная подвижность суставов, хорошая техника, он готов не «рушить» веса отягощений, как только сядет на дефицит калорий, и сможет восстанавливаться.

В кроссфите худеющим рекомендуют избавиться от сладостей и строить рацион на основе круп, мяса, яиц, орехов, овощей и зелени.

Большинство новичков должны выполнять что-то вроде круговой тренировки из упражнений без отягощений (или с минимальными) и стараться наращивать амплитуду и темп. И, конечно, не забывать о дефиците калорий, без которого любая тренировка не будет эффективной.

Нужны ли для похудения всякие выпады на босу и прочие экзотические версии движений с набивными мячами? Вообще-то, нет. Это и есть главная претензия всего здравомыслящего человечества к функциональному клубному фитнесу.

Обыватель будет слишком долго соображать, как повторить упражнение, чтобы сделать его красиво и эффективно.

Лучше сделать работу более простой технически, но не прерывать ее, чтобы посмотреть еще раз, что там показывает инструктор.

Программы для начинающих

Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:

  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Отжимания.
  4. Скручивания.
  5. Планка.

Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день «прекрасные» ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.

Для женщин

Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:

  1. Плие с гирей, глубокое.

    © Виталий Сова — stock.adobe.com

  2. Выпады с гантелями.

    © puhhha — stock.adobe.com

  3. Отжимания от опоры.

    © undrey — stock.adobe.com

  4. Скручивания на пресс.
  5. Махи ногами в стойке «планка» на ягодицы.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  6. «Скалолазы» в упоре.

    © logo3in1 — stock.adobe.com

Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:

Для мужчин

Новички могут делать так:

  1. Гоблет-присед с гирей или гантелей на квадрицепс.
  2. Выпады динамические с жимом гантелей или гирь над головой.

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

  3. Отжимания от гантелей с тягой к поясу поочередно.

    © Jovan — stock.adobe.com

  4. Берпи.

    © logo3in1 — stock.adobe.com

  5. Планка.

    © undrey — stock.adobe.com

Еще один вариант:

Противопоказания для занятий

Иронично, но их почти нет. Даже человек с травмами ОДА, высоким давлением и лишним весом может заниматься таким фитнесом. Только он будет делать по 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжиматься от стены. Прелесть системы в том, что ее можно адаптировать почти под любой уровень подготовки.

Тем не менее, стоит избегать тренировок, если:

  • имеются противопоказания к кардионагрузке со стороны сердца и сосудов;
  • есть активная травма;
  • человек болеет ОРВИ;
  • обострилось хроническое заболевание;
  • перед нами новичок с серьезным нарушением осанки или искривлением позвоночника;
  • подвижность суставов ограничена.

Вывод

Функциональный фитнес – это маркетинговая «обертка» для ОФП спортсмена, упрощенного под нужды обывателей. Перед нами обычные силовые базовые упражнения со свободными весами либо без них, объединенные в циклы для повышения выносливости атлета. Акцент ставится на развитие силы, ловкости, выносливости, подвижности и предотвращение бытового травматизма.

Источник: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/funktsionalnye-trenirovki.html

Ссылка на основную публикацию