Ходьба для похудения: виды, результаты, программы тренировок

Ходьба для похудения: виды, результаты, программы тренировок

Ходьба для похудения подходит практически всем. Ею можно заниматься, независимо от

  • времени года,
  • погодных условий;
  • местности, в которой вы живете;
  • возраста;
  • уровня физической подготовки.

Найти время для нее в повседневной жизни достаточно просто. Для занятий не придется покупать абонемент и специальную экипировку, выделять время на посещение тренажерного зала, тратить средства на проезд к месту занятий.

Бег или ходьба для похудения — что эффективнее?

Когда говорят о простой физической активности для снижения веса, первое что приходит на ум – это бег трусцой. Однако он подходит далеко не всем. К примеру, начинать заниматься бегом людям физически неподготовленным, особенно в зрелом возрасте достаточно рискованно:

  • велика вероятность травм суставов и сухожилий;
  • в процессе бега значительно повышается нагрузка на сердечную мышцу;
  • людям со значительным лишним весом бегать крайне тяжело.
  • Пешие прогулки в умеренном темпе доступна даже тучным людям в возрасте, при этом они являются даже более эффективным способом сжигания запасов жира.
  • Интересно: Эксперименты показали, что
    – за 60 минут бега можно сжечь около 550 ккал, при этом 50% из них приходится на жиры;
  • – за 60 минут пешего хода количество сжигаемых калорий несколько меньше — 350, но процент жировой ткани, которая тает – целых 65%.
  • По своему оздоровительному эффекту пешие тренировки в умеренном темпе не уступает популярному бегу, но, в отличие от него
  • не имеет ограничений по состоянию здоровья;
  • травмобезопасна;
  • является естественной формой активности.

Польза ходьбы

Ходьба для похудения: виды, результаты, программы тренировок

Этот вид активности не только поможет снизить вес. Польза пеших прогулок в бодром темпе принесет пользу и всему организму в целом:

  • Во время тренировки происходит интенсивная вентиляция легких, клетки насыщаются кислородом – в результате обмен веществ ускоряется.
  • Активное движение способствует нормализации процесса пищеварения.
  • Пешая ходьба отлично тренирует сердечную мышцу положительно влияет на состояние сосудов.
  • Такая активность способствует снижению сахара и холестерина в крови.
  • В процессе регулярных тренировок повышается общая выносливость организма.
  • Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, поэтому мышцы этой части тела становятся упругими и подтянутыми.
  • Длительные пешие прогулки способствуют избавлению от стресса, повышают настроение, помогают снять нервное перенапряжение.

Таким образом, если вы только присматриваете для себя наиболее удобную, легкую и доступную форму занятий — этот вид активности будет отличным выбором.

Важно: Отсутствии противопоказаний касается только движения пешком в среднем темпе. Ходьба быстрая и с нагрузкой имеет ряд противопоказаний:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • сахарный диабет;
  • дыхательная недостаточность;
  • болезни почек.

Правильная ходьба для похудения

Ходьба для похудения: виды, результаты, программы тренировок

Ходьба для похудения будет несколько отличаться от привычной. Чтобы получить заметный эффект и не навредить своему организму, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Пешую активность надо начинать с разминки. Чтобы разогреть мышцы и суставы, подготовить к предстоящей нагрузке сердце, первые 10 минут следует идти в медленном темпе, постепенно увеличивая его.
  • Резко заканчивать тренировку также не следует: незадолго до ее окончания постепенно снижайте скорость. После завершения занятия хорошо сделать несколько упражнений на растяжку.
  • Чтобы пешие прогулки помогли стать стройнее, необходимо во время тренировки следить за ЧСС (частотой сердечных сокращений). Ее пределы можно рассчитать по формуле Карвонена:
    • Нижняя граница ЧСС = (220 – число полных лет — пульс в состоянии покоя) х 0,6 + пульс в состоянии покоя.
    • Верхняя граница ЧСС = (220 – число полных лет — пульс в состоянии покоя) х 0,8 + пульс в состоянии покоя.

Рассчитав свой диапазон пульса, необходимо следить за его состоянием во время движения. Удобнее всего это делать при помощи пульсометра или ориентироваться по качеству дыхания: вы должны не задыхаться и быть в состоянии говорить, при этом двигаясь достаточно активно.

  • Оптимальное время для тренировки – утром, через час после неплотного завтрака. В утренние часы метаболизм особенно активен и жировые запасы будет расходовать проще. В течение 2 часов после тренировки есть не рекомендуется. Можно ходить и вечером, но не менее, чем за 120 минут до сна.
  • Тренироваться лучше всего в кроссовках для бега. Одежду подбирать достаточно легкую, чтобы во время ходьбы не было жарко, но защищающую от ветра и дождя в непогоду.
  • Чтобы сделать тренировки максимально полезными, проводите их в экологически благополучных местах, вдали от дорог с интенсивным автотрафиком – в парковой зоне, в лесу, на тихих пешеходных улицах, на стадионе.
  • Соблюдайте правильную технику:
    • во время совершения шага стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок;
    • шаг должен быть не слишком широким, передвижение короткими шажками сделает ходьбу более эффективной;
    • активная работа рук поможет сжечь несколько дополнительных калорий и даст возможность поработать мышцам верхней части тела.
  • Не допускайте обезвоживания: перед тренировкой и сразу после нее выпейте стакан воды. Если планируете тренироваться более 30 минут, возьмите воду с собой и отпивайте время от времени несколько глотков.

Важно: Ходьба помогает сжигать лишние калории, но решающим фактором при похудении все же будет коррекция питания и соблюдение небольшого отрицательного энергетического баланса в течение дня с учетом вашей физической активности.

Ходьба для похудения: сколько нужно ходить?

Считается, что нормальный уровень физической активности здорового человека соответствует 10 тыс. шагам. Такое количество шагов позволяет преодолеть расстояние около 8 км.

Теория 10 000 шагов родилась в Японии в середине 60-х годов одновременно с появлением первого электронного шагомера. Современные исследования подтверждают ее правильность.  Сейчас образ жизни человека характеризуют, исходя из количества шагов, которое он проходит в течение дня:

Количество шагов в день Образ жизни
меньше 5 тыс. сидячий
5 -7 тыс. малоподвижный
7- 10 тыс. умеренно активный
10 — 12,5 тыс. активный
Более 12,5 тыс. очень активный

Чтобы эффективно помогать похудению, вы должны идти непрерывно в течение 60 минут или более – только в этом случае организм начнет расходовать жировые запасы, накопленные ранее.

Не старайтесь сразу ставить себе цель гулять по полтора-два часа или проходить расстояние в 20 км. Даже часовая пешая прогулка может оказаться слишком утомительной для неподготовленного человека. Начните с получасовых тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность.

Примерная программа ходьбы для похудения:

  • Первая неделя: 4 дня по 30 минут
  • Вторая неделя: 5 дней по 40 минут
  • Третья неделя: 6 дней по 60 минут.

Далее можно увеличивать длительность тренировки, однако стоит оставить один день в неделю для отдыха и восстановления сил.

Да здравствует разнообразие!

Попробуйте различные виды пешей активности:

  • Ходьба на беговой дорожке для похудения. Для такой тренировки не нужно выходить из дома в плохую погоду, дорожка позволяет легко контролировать пульс и нагрузку. Минус — отсутствие свежего воздуха и визуальных впечатлений.
  • Скандинавская ходьба позволяет сжигать на 46% больше калорий, чем обычная. В ходе тренировки действуют более разнообразные группы мышц. Такая тренировка подходит представителям старшего поколения и людям со значительным лишним весом.
  • Интервальная ходьба отличается от обычной чередованием медленной и быстрой ходьбы – для похудения такая тренировка эффективнее обычной ходьбы с постоянной скоростью.
  • Ходьба по лестнице позволяет сжечь максимальной число калорий (до 500 в час), при этом расход энергии при подъеме будет гораздо больше, нежели при спуске.
  • Ходьба с уклоном вверх позволяет тем эффективнее сжигать калории, и чем выше угол наклона. Она сочетает в себе силовую и кардио-нагрузку и позволяет укрепить мышцы ягодиц и ног.
  • Ходьба на месте менее эффективна, чем ходьба по улице или на беговой дорожке, но все-таки позволяет сжечь больше калорий чем в состоянии покоя. Чтобы увеличить ее эффективность, желательно активно работать руками.

На сколько можно похудеть во время пеших прогулок?

Ходьба для похудения: виды, результаты, программы тренировок

Эффективность пеших прогулок, как и расход калорий во время них, будет различным в зависимости от

  • вашего исходного веса;
  • скорости движения;
  • характера местности и дорожного покрытия;
  • веса в вашей одежды и обуви и пр.
  1. И всё-таки тем, кто только начинает тренироваться, интересно, каковы результаты ходьбы для похудения?
  2. Опыт людей, практикующих этот вид активности для снижения веса, показывает, что при регулярных тренировках приблизительно по 60 минут в день можно похудеть за неделю до 2 кг, а за месяц – сбросить 5-8 кг.
  3. Однако следует понимать, что показатели это примерные и добиться сколько-нибудь ощутимых результатов можно при соблюдении следующих основных условий:
  • Ваши энергозатраты превышают количество калорий, поступающих в организм с пищей.
  • Вы ходите пешком регулярно и в течение достаточно длительного времени.
  • Пешие тренировки должны быть длительными. Непрерывное движение в течение часа принесет гораздо более ощутимый результат, чем четыре 15-минутные прогулки.
  • Если у вас нет часа для тренировки или вы не ощущаете в себе достаточно сил для такой длительной прогулки, даже ходьба в течение 15-30 минут будет более эффективной, чем полное отсутствие физической активности.
  • И помните: ваши тренировки — это не просто ходьба для похудения, но и забота о здоровье в целом.
  • Автор – ЕЛЕНА МАТУЩАК

Источник: https://pitanieives.ru/khodba-dlya-pokhudeniya/

Как похудеть при ходьбе?

Хотите сбросить несколько лишних килограммов с пользой для всего организма? Тогда можете начинать выполнять ходьбу с целью похудения. Вас, несомненно, мотивирует на это возможность не только снизить вес, но и побороть негативное влияние гиподинамии. А еще ходить на свежем воздухе – это просто приятно.

Помогает ли ходьба похудеть? Сколько нужно ходить, чтобы увидеть результат?

Ходьба однозначно помогает похудеть! Главное соблюдать все необходимые условия и правильно выполнять это упражнение.

Как и многие другие физические нагрузки, ходьба позволяет сжигать жирные кислоты, но для ощутимого эффекта ходить надо не менее часа и в определённом темпе. Во время таких «фитнес-прогулок» у человека усиливается метаболизм, что способствует выведению вредных веществ.

Если вы в этом занятии новичок, то не гонитесь за скоростью и не старайтесь быстрее переходить к более сложным видам ходьбы (например, по лестнице). Сначала ходите с небольшой скоростью, чтоб организм мог адаптироваться к этим занятиям и не испытывал лишнего стресса.

Читайте также:  Голодание по малахову: виды, эффективность, уринотерапия, рекомендации

Ходьба для похудения: виды, результаты, программы тренировок

В день надо уделять данному упражнению 50 минут и более. Это требование имеет научное основание: сначала при физической нагрузке от определённого темпа ходьбы начинает сжигаться гликоген, а только минут через 30 – жирные кислоты (жиры становятся источником энергии и медленно, но верно покидают организм).

Результат станет заметен в зависимости от вида ходьбы: при спортивной, ходьбе в гору или по лестнице сжигаться калорий будет больше при прочих равных условиях. Однако можно привести усреднённые значения.

В среднем за месяц регулярных занятий (несколько раз в неделю, по продолжительности не менее часа каждое) возможно похудеть на 5 кг.

Это не окончательное значение, так как скорректировав питание и занимаясь дольше, чаще, интенсивнее можно сбросить и 8 кг за месяц.

Что лучше: бег или ходьба для похудения

Многие полагают, что только бег способен дать положительный результат при занятиях с целью похудения, а ходьба – просто приятное времяпровождение, от которого мало толка. Но это ошибочное мнение. В подтверждение этому можно привести данные эксперимента, в котором участвовали две группы женщин.

Первая занималась бегом, вторая – ходьбой для похудения. В результате выяснилось, что те дамы, что занимались ходьбой, похудели даже немного больше, чем представительницы «конкурирующей» группы.

Исследования показали, что при ходьбе сжигается калорий меньше, чем при беге, но большая их часть приходится именно на жир.

Преимущество ходьбы ещё и в том, что она подойдёт физически неподготовленному человеку, а также людям с избыточным весом. Не каждый сможет пробежать 10 км, а вот пройти их в определённом темпе – возможно и безопасно. Хотите сделать упражнение более сложным? Тогда ходите в гору или по ступенькам – это только усилит эффективность ваших занятий.

Также надо помнить, что бег для людей, имеющих более 20 кг лишнего веса, небезопасен. Результатом могут стать проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Поэтому полным людям сначала целесообразно заняться ходьбой для похудения, соблюдая при этом диету. После снижения веса и приобретения определённой физической подготовки можно перейти на бег (по желанию).

Если всё же решили, что бег – лучше. Ознакомьте со статьей: Бега для похудения (правила, техника, результаты).

Правила ходьбы для похудения, противопоказания

Наиболее эффективное время суток для жиросжигания при ходьбе – утро. Желательно выполнять упражнение перед завтраком (допускается употребление тонизирующего напитка, например, зелёного чая). Данное время суток выбрано не случайно: по утрам запасы гликогена истощены, поэтому жир начнёт «уничтожаться» быстрее. Как следствие – вы быстрее почувствуете эффективность.

Начинайте с 10-ти минут в день, а потом увеличивайте время, следя за своим самочувствием. Любители ходьбы для похудения уделяют этому занятию по 2-3 часа в день. Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю.

При ходьбе нельзя быть сгорбленным, сбиваться с темпа, топать всей ступнёй или шаркать ногами – никакого результата не будет, только приобретёте лишние проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Спину держите ровно, плечи расправленными, а при каждом шаге ступайте на пятку и перекатывайтесь на носок.

В самом начале напоминайте себе, что это – физическое упражнение, поэтому надо отнестись серьёзно к деталям его выполнения, а потом всё войдёт в привычку.

Ходьба для похудения: виды, результаты, программы тренировок

Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений, из натуральных материалов (желательно), что позволит коже дышать. Кроссовки выбирайте качественные, в которых ноге комфортно, с хорошей амортизацией – на здоровье экономить не стоит.

  • Ходить необходимо в определённой «зоне жиросжигания» – это диапазон пульса, составляющий 65-75% от максимального показателя.
  • Перейдём от теории к расчётам. Используем формулу:
  • 220 – возраст человека – частота пульса в состоянии покоя

Замеры последнего надо производить утром сразу после пробуждения. На руке найдите место, где биение пульса наиболее отчётливо, чтобы не допустить ошибки, и посчитайте количество ударов в минуту.

Например, вы насчитали 62 удара, ваш возраст – 27 лет. Тогда 220 – 27 – 62 = 131. На основании этих данных вычислим верхнюю и нижнюю границу:

  • нижняя граница: 131 * 0,65 = 85
  • верхняя граница: 131 * 0,75 = 98

Таким образом, занимайтесь ходьбой с целью сбросить вес, выдерживая пульс в этой зоне (в нашем конкретном случае – 85-98 ударов в минуту).

Есть у ходьбы для похудения и противопоказания:

  • врождённые пороки сердца;
  • перенесённый инфаркт или инсульт;
  • сахарный диабет.

Варианты ходьбы для похудения

Ходьба для похудения включает в себя несколько разновидностей. Рассмотрим каждую из них.

Длительная прогулка. С неё как раз и стоит начинать практиковать ходьбу для похудения. Скорость небольшая, физических усилий минимум (по сравнению с другими разновидностями, которые будут рассмотрены нами ниже).

За один час такого упражнения можно избавиться от 180-200 ккал. Очень часто с него начинают молодые мамы, которые хотят сбросить несколько килограммов после родов.

Можно прогуливаться в определённом темпе по парку или асфальтированной дороге.

Спортивная ходьба. Более интенсивная, и в неё вовлечены все группы мышц. Вы так же, как и обычно, при каждом шаге перекатываетесь с пятки на носок, в завершении делая усилие – небольшой толчок.

Этот вид подразумевает особенное движение руками (они под прямым углом согнуты в локте, совершают энергичные движения вперёд-назад). В процессе можно развить скорость до 7 км/ч.

В результате выполнения за час можно сжечь более 300 ккал.

Ходьба для похудения: виды, результаты, программы тренировок

Скандинавская ходьба. Её ни с чем не спутаешь, так как для выполнения необходим инвентарь – специальные палки. Делаем шаг правой ногой, отталкиваясь в это время от земли палкой, находящейся в левой руке и так далее.

Эта разновидность особенна хороша для похудения в области талии и укрепления мышц рук, а также данные занятия улучшают равновесие и координацию движений. За час правильного выполнения можно потерять около 350 ккал (на 40% больше, чем в результате обычной ходьбы).

Здесь очень важно правильно выбрать палки: помимо того, что они должны быть специально для этого вида упражнения (а не лыжные), удобно лежать в руке, иметь специальный ремешок, надо ответственно подойти к выбору длины.

Длина палок зависит от подготовленности человека: для людей с небольшим темпом передвижения, начинающим надо использовать формулу: рост * 0,66.

К примеру, 161 см*0,66= 106 см – такой длины надо выбирать палки человеку с ростом 161 см. Более тренированные люди свой рост могут умножать на 0,68, а спортсмены – на 0,70.

Скандинавская ходьба для похудения может показаться сложнее, чем обычная, из-за использования палок. Но важно лишь научиться правильно их держать и применять. Тогда можно оценить всю пользу от этой тренировки, сопряжённой с благотворным воздействием кардионагрузки, тренировки 90% мышц тела и снятия стресса. Подробнее – в ролике:

Ходьба по лестнице (в горку). Эта разновидность занятий предназначена для подготовленных людей – новичкам её сразу практиковать не стоит. Также важно с большой осторожностью подходить к его выполнению людям, страдающим различными заболеваниями, так как нагрузка будет достаточно серьёзной (в сравнении с другими видами ходьбы).

Результатом выполнения такого упражнения станет укрепление мышц ног и ягодиц, а также похудение – за час занятий (подъёмов и спусков в ускоренном темпе) можно сжечь до 500 ккал.

Полезно знать! Какие упражнения и диеты способствуют похудению ног: https://diet-log.ru/poxudet-v-nogax/.

Ходьба на месте. Иногда нет возможности выходить на улицу. В таком случае можно позаниматься дома и ходить на месте. Эффективность будет ниже, чем от вышеописанных разновидностей, но пренебрегать таким способом не стоит. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра поможет сжечь жировые отложения в области бёдер и живота.

Если у вас есть беговая дорожка, то ходить можно и на ней. При среднем уровне подготовки хорошо осуществлять следующее сочетание упражнений: 2 минуты бег + 5 минут ходьба (5 подходов). Скорость ходьбы устанавливаем 4 км/ч.

Если желаете увеличить нагрузку – увеличивайте угол подъёма дорожки. Таким образом в домашних условиях вы можете практиковать ходьбу в горку.

Как «встроить» ходьбу в повседневную жизнь

Ходьбу для похудения можно совмещать, прогуливаясь с друзьями, по дороге в магазин и т.д. Если вам надо добраться до какого-то места, расположенного в паре остановок, не стоит ждать автобус – приложите немного усилий и, выйдя из дома пораньше в удобной обуви, пройдитесь до места назначения пешком. Организму это только на пользу.

Пешие прогулки молодой мамочки с коляской в определённом темпе не только благотворно скажутся на её фигуре, убрав лишние сантиметры в объёме, но и положительно повлияют на ребёнка, так как малышу полезно быть на свежем воздухе (активный темп движения коляски ему не навредит).

Ходьба для похудения: виды, результаты, программы тренировок

Если вы не возвращаетесь домой с огромными тяжёлыми сумками или на вас надеты не туфли с высоким каблуком, прогуляйтесь по лестнице пешком – не ждите лифт.

Результаты ходьбы для похудения: отзывы

Марина, 26 лет: «Мне не нравится бегать. Намного больше я люблю ходить и плавать.

Ходьба помогает не только поддерживать все системы организма в тонусе, придаёт бодрость (особенно, если после занятия принять контрастный душ), но и помогает похудеть. Надо лишь не лениться и ходить систематически.

Помните, что эффект без правильного питания будет незначительный. Если не наедаться на ночь и кушать, как положено, сбалансированную пищу небольшими порциями 5 раз в день, то похудеть на 5 кг реально».

Елена: 31 год: «Ходьба – это мой основной вид спорта в данное время. Попробовав однажды и получив нужный результат, прекращать занятия или переключаться на что-то другое не хочу.

Начинала с 30 минут в день, затем увеличила до 1,5 часа. Обычно получается заниматься 2-3 раза в неделю. Иногда практикую скандинавскую, но чаще занимаюсь длительными прогулками.

В первый месяц похудела на 3 кг».

Ходьба – отличный способ похудеть. Такой метод невероятно удобен и полезен. Не надо посещать спортзал и покупать специальную экипировку (только палки при желании заниматься скандинавской ходьбой), не нужно слишком напрягаться, можно заниматься хоть каждый день.

Источник: https://diet-log.ru/hodba-dlja-pohudenija/

Интервальная ходьба для похудения

Ходьба для похудения: виды, результаты, программы тренировок

Исследователи из университета Вирджинии обнаружили, что женщины, совершающие короткие, но энергичные прогулки трижды в неделю (плюс две более продолжительных, в умеренном темпе), потеряли в пять раз больше висцерального жира, чем те, кто просто прогуливался с умеренной скоростью пять раз в неделю. При том, что сжигали одинаковое количество калорий (400). Энергичная ходьба для похудения так же сделала тоньше их талию, бедра, а общее количество жира в организме уменьшилось на 4%. Участницы обеих групп не соблюдали диет, но придерживались разумного пищевого режима и потеряли по 8 фунтов на протяжении 16 недель.

Читайте также:  Сахарный диабет: причины, симптомы, лечение и профилактика, осложнения

Благодаря тому, что эти женщины увеличивали интенсивность, но не переходили на бег, они теряли больше опасного висцерального жира, обволакивающего внутренние органы — печень, почки — и связанного с диабетом, болезнями сердца и высоким давлением.

Ведущий исследователь Артур Вельтман, директор лаборатории физиологии физических упражнений в университете говорит, что ходьба не меньше, чем бег, оптимизирует выработку гормонов и ускоряет сжигание жира.

Интересным является и последующий эффект: чем чаще был пульс во время прогулки, тем дольше будет сжигаться жир после тренировки, когда организм восстанавливается.

Ходьба для похудения: виды, результаты, программы тренировок

Подробнее о тренировках

За основу тренировки надо взять 30 минут интенсивной ходьбы. Это время можно пройти сразу или делать интервалы: замедление после ускорения. Во втором случае получится более продолжительная, интервальная тренировка.

Темп и калории

1. Прогулка как по торговому центру с интенсивностью нагрузки 4 по десятибалльной шкале сжигает 238 калорий за час.

2. Быстрая ходьба с усилием 5 по шкале из 10 баллов сжигает 340 калорий в час. По пути можно поддерживать разговор, однако, придется переводить дыхание через каждые несколько реплик.

3. Быстрая ходьба с усилием 7 или 8 сжигает 564 калории в час. Во время тренировки интенсивно двигают руками и шаги становятся длиннее. Разговор возможен отрывистый, фокус на дыхании.

В эффективной программе соединяется регулярная интервальная ходьба три раза в неделю с йогой или плаванием, которые помогают организму восстанавливаться после тренировок. Здоровое питание способствует прогрессу.

Пример тренировки

Интенсивный день, тренировка сжигает 220 калорий:

  • разминка — прогулка в медленном темпе 5 минут;
  • тренировка — интенсивная ходьба на протяжении 30 минут;
  • завершение — неторопливый шаг 3-5 минут.

День продолжительной интервальной тренировки, сжигающей 355 калорий:

  • разминка — пять минут прогулки;
  • интервал — интенсивность ходьбы на уровне 8-10 баллов поддерживается на протяжении 5 минут, чередуется с восстановлением с небольшим снижением темпа — 1 минута;
  • завершение — 3-5 минут.

Короткий интервальный день сжигает 405 калорий:

  • разминка — прогулка 5 минут;
  • интервал — нагрузка 8 баллов 2 минуты, восстановление в быстром темпе 1 минута;
  • завершение — медленная ходьба 3-5 минут.

Тренировка включает 15 интервалов.

Техника ходьбы

Во время ходьбы взгляд не должен быть направлен под ноги, нужно сосредоточиться на точке метрах в 20 впереди. Это поможет держать верную осанку и оптимизирует длину шага.

Активность в области пресса — втягивание живота — автоматически делает осанку лучше.

Напряжение ягодиц улучшит осанку и скорость, приблизит результаты — позволит быстрее достичь привлекательной физической формы.

Как сжигать еще больше жира

Рекомендации от Артура Вельтмана.
Гуляйте по пересеченной, холмистой местности.

Интенсивно машите руками. Локти согните под комфортным углом, ладони сожмите в кулаки и совершайте дугообразные движения, держа локти плотно прижатыми к телу.

Идите широким шагом. Вместо быстрых семенящих делайте длинные шаги.

Бег и спортивная ходьба

Ходьба для похудения: виды, результаты, программы тренировок

Ходьба или медленный бег для похудения сегодня очень популярны. Те, кого заинтересует ходьба для похудения найдут в сети вдохновляющие результаты до и после в виде фотографий и реальных историй.

Специалисты говорят, что, разработав для себя программу прогулок на два месяца, можно за это время стать стройнее на один или два размера без диет.

Мотивацией на протяжении этого времени будет с каждым становящийся более плоским живот.

Заранее составленный план дисциплинирует, а чередование интенсивной и умеренной скорости, добавление бега сделает более выносливой сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Источник: https://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/sredstva/xodba-dlya-poxudeniya.html

Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Ходьба для похудения: виды, результаты, программы тренировок

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.

  • Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:
  • развивает сердечно-сосудистую систему; стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
  • придает телу упругость и тонус.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

  1. Ходьба с нагрузкой противопоказана:
  2. при любых проблемах сердцем; при дыхательной недостаточности; при заболеваниях почек;
  3. при сахарном диабете.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа

Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов.

Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир.

Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы. Ходи утром.

Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира. Подбери удобную одежду и обувь.

Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией. Продумай маршрут.

Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски. Не забывай про разминку.

Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам.

Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры.

То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться. Следи за техникой.

Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди. Пей воду.

При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Читайте также:  Упражнения для похудения для женщин: программы, комплексы, тренажёры

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка.

Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан.

Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками.

Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди.

Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал.

Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе.

В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>

стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок; одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;- вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад; повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе.

Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном.

Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване.

Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали.

Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Ходьба для похудения: отзывы и результаты

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.

Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.

Источник: https://differed.ru/health/slim/hodba-dlya-pohudeniya

План ходьбы на 21 день, который поможет вам похудеть

План ходьбы

Согласно исследованиям журнала MSSE (Medicine and Sciencе in Sports and Exercise), ходьба уменьшает боль в суставах, проблeмы с сердцем, депрессию и ожирение. Ходьба помогает уменьшить риск хронических заболеваний.

На самом деле, большинство экспертов считают ходьбу лучше бега. Она является мягкой тренировкой, не вредит сердцу и суставам. Ниже рассмотрен план ходьбы для новичков с возможностью скачать егo в PDF-формате и распечатать.

  • Польза ежедневной ходьбы
  • Вот некоторые сведения об общей пользе ходьбы.
  • • Ходьбa помогает укрепить здоровье сердца.
  • • Ходьба — отличное упражнение, может помочь избавиться от лишнего веса.
  • • Ходьба понижает кровяное давление.
  • • Ходьба может предотвратить диабет 2 типа.
  • • Ходьба помогает худеть и также поддерживает вашу пищеварительную систему.
  • • Ходьба по утрам — это отличная возможность для вашего организма производить витамин D.
  • • Ходьба может помoчь снизить уровень стресса.
  • • Регулярные прогулки сделают вас болеe активным и энергичным.
  • 21-дневный план ходьбы для похудения

Эта программа тренировок для новичков, разработанная профессиональным тренером, предлагает вам бросать себе вызов каждую неделю. За 21 день, вы похудеете, восстановить энергию и наберете немного мышечной массы. Этот план ходьбы использует следующие сокращения:

  1. • Легко: Чувствуется как прогулка;
  2. • Средне: Ускоренный темп, но вы можете поддерживать беседу;
  3. • Быстро: Говорить сложно;
  4. Дополнительно: Мини-советы для похудения >>>
  5. Неделя 1: Увеличивайте время

Разбейте вашу прогулку на 2 части: первая утром и вторая вечером (или по-другому, если хотите). Ходите всю неделю в легком-среднем темпе.

День 1: Начните с 5 минут утром и 5 минут вечером. Поддерживайте легкий и стабильный темп.

День 2: 7 минут утром и 7 минут вечером. Поддерживайте легкий и стабильный темп.

День 3: 9 минут утром и 9 минут вечером. Поддерживайте легкий и стабильный темп.

День 4: 20-минутная прогулка. С этого дня и до конца недели будет легче разделять время. 10 минут утром и 10 минут вечером.

День 5: 24-минутная прогулка. Поддерживайте легкий и стабильный темп. 12 минут утром и 12 минут вечером.

День 6: 30-минутная прогулка. Поддерживайте легкий и стабильный темп. 15 минут утром и 15 минут вечером.

День 7: 36-минутная прогулка. Поддерживайте легкий и стабильный темп. 18 минут утром и 18 минут вечером.

Неделя 2: Меняйте темп

Менять скорость и интенсивность вашей прогулки — легкий и эффективный способ сжечь больше жира и калорий. На этой неделе, сосредоточьтесь на использовании ваших рук (придерживайте локти по бокам, немного качайте их вперед-назад), чтобы ускорить вас в интенсивной части.

День 8: 4-минутная прогулка. 2 минуты легким, 10 минут быстрым, 2 минуты легким темпом.

День 9: 20-минутная прогулка средним темпом.

День 10: 22-минутная прогулка. 5 минут легким, 12 минут быстрым, 5 минут легким темпом.

День 11: 20-минутная прогулка средним темпом.

День 12: 20 минутная прогулка. 5 минут легким, 15 минут быстрым, 5 минут легким темпом.

День 13: 20-минутная прогулка средним темпом.

День 14: 28-минутная прогулка. 5 минут легким, 18 минут быстрым, 5 минут легким темпом.

Неделя 3: Добавьте сложности

Вам не понадобятся специальные механизмы или утяжелители для силовой тренировки. Используйте свое тело как утяжелитель. Если вы найдете лестницу и будете ходить по наклонной поверхности, то сможете проработать новые группы мышц в своем теле.

День 15: Ходите вверх/вниз по лестнице или наклонной дороге в течение 10 минут. Охладитесь 2-минутной ходьбой в легком темпе.

День 16: 25-минутная прогулка средним темпом.

День 17: Ходите вверх/вниз по лестнице или наклонной дороге в течение 12 мину. Добавьте 3 минуты ходьбы быстрым темпом.

День 18: 25-минутная прогулка средним темпом.

День 19: Ходите вверх/вниз по лестнице или наклонной дороге в течение 20 минут. Охладитесь 3-минутной ходьбой в легком темпе.

  • День 20: 25-минутная прогулка средним темпом.
  • День 21: 20 минут в быстром темпе и 3 минуты в легком темпе.
  • Следуйте плану!
  • PDF картинка плана под названием «21 день — План ходьбы для похудения» — в формате А4:
  • Скачать в PDF-формате

Ходьба для похудения: виды, результаты, программы тренировок

  1. Популярные страницы:
  2. Вода с лимоном — польза и вред,
  3. Как избавиться от жира на животе,
  4. Сколько нужно пить воды в день,
  5. Причины жира на животе,
  6. Упражнения для сжигания жира на боках,
  7. Упражнения для похудения бедер,
  8. Упражнения от целлюлита на ногах и попе,
  9. Упражнения для груди для женщин,
  10. Упражнения для стройных ног,
  11. Упражнения для сжигания жира на животе,

Упражнения + PDF >

Упражнения + PDF >

Упражнения + PDF >

Упражнения + PDF >

Упражнения + PDF >

Упражнения + PDF >

Упражнения + PDF >

  • Смотрите 5 видео >

Скачать >

Скачать >

Смотреть видео >

Смотреть видео >

Смотреть видео >

Источник: http://figura-online.com/blog/plan-khodby.html

Ссылка на основную публикацию