Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Сделать ваши ножки стройными и красивыми помогут специальные упражнения. Для того, что бы похудение бёдер и ног ускорить, необходимо сочетать кардио нагрузку и силовые упражнения.

Взявшись за диету и обнаружив первые результаты, а именно стрелку весов опускающуюся вниз, вы понимаете, что вас это почему-то не радует, особенно своё отражение в зеркале.

Всё потому, что так устроена физиология человеческого тела. Жировые отложения при снижении веса начинают покидать верхнюю часть тела, но объёмы бёдер и ног по-прежнему остаются неизменными.

Вывод такой: без специальных упражнений не обойтись!

Несомненно, одного желания мало, чтобы стать обладательницей стройных красивых ножек. Для достижения желаемых результатов запаситесь терпением, упорством и свободным временем.

Похудение бедер и ног без специальных упражнений задача не решаемая. Представленные упражнения специально подобраны для занятий в тренажёрном зале.

Если хотите как можно скорее увидеть свои бёдра похудевшими, выполняйте эту программу. Длительность тренировки вместе с разминкой 50-60 минут. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Не желательно нагружать мышцы ног часто, так как им необходимо время для отдыха и восстановления.

Тренировку как обычно начинайте с 3 — 5 минутной разминки. После разминки выполните любое упражнение на кардио. Пусть это будет беговая дорожка, велотренажёр, прыжки на скакалке, что вам по душе.

И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения бёдер и ног.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок                    Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок                     Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

— поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

 Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок                    Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

— поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок                     Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

— приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут.

Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день.

Верьте  в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели!

Желаем успехов!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/08/16/poxudenie-byoder-i-nog-v-trenazhyornom-zale-uprazhneniya-dlya-devushek-i-zhenshhin/

Упражнения для похудения ног и бедер: самые эффективные жиросжигающие тренировки для быстрого удаления лишнего

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Для достижения результата стоит снизить калорийность и увеличить нагрузки.

Красивые стройные ножки и упругие бедра – результат регулярных занятий. Их можно проводить даже дома, не имея специального оборудования.

Читайте и подбирайте для себя лучшие упражнения для похудения ног и бедер.

Возможно ли сжигание жира на отдельных частях тела

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Специальными занятиями можно уменьшить жировую прослойку в определённых частях тела.

Если низкокалорийная диета способствует снижению веса в целом, то определенные нагрузки на мышцы воздействуют на конкретный проблемный участок фигуры.

Интересно! Бедра у женщин худеют, когда процент жира в организме не превышает 18%.

Это значит, что быстро за неделю добиться стройных ножек вряд ли удастся.

Программы и тренировки

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Комплекс должен включать жиросжигающие кардиотренировки. Именно сжигание жировой ткани без наращивания мышечной – путь к стройности. Но для начала надо определиться, есть ли, действительно, проблемы с отложениями на ногах и бедрах. Для этого нужно сделать простой тест:

  • вытягиваем носок ноги вперед;
  • напрягаем мышцы бедра;
  • стараемся ухватить пальцами верхний слой жира на бедре.

Если ухватить удалось и этот слой более 3-4 см, то проблемы есть. Если схватить ничего не удалось, то и проблемы нет.

Одними из самых эффективных способов обрести изящные формы являются:

  • бег;
  • плавание;
  • прыжки со скакалкой;
  • танцы.

Но не надо забывать об изменении рациона питания, в каком нет места тортикам, фабричной выпечке, жирным сортам мяса.

Помогают также массаж, контрастный душ и обертывания.

Для стройности ног

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировокОтличный результат дает бег. За счет него формируется красивая форма ног, начиная от бедра. Можно делать пробежку в парке, дворе, а можно и на беговой дорожке. Во время бега задействованы все мышцы тела, в усиленном режиме работает сердце.

За счет регулярных пробежек кровь интенсивно совершает кругообороты, насыщает организм кислородом, затрачивает массу калорий. Происходит сжигание жира.

Очень важна осанка, если заниматься на тренажере. Прямая спина и перпендикулярный к полу подбородок, развернутые плечи – все это позволяет одновременно давать нагрузку на все группы мышц ног, обеспечивая в итоге подтянутость, уменьшение жировых отложений.

Приятным дополнением станет повышение иммунитета, укрепление здоровья, улучшение обмена веществ.

Быстрая ходьба также эффективна. Совершать шаги можно даже на одном месте, не выходя из дома. Заниматься надо примерно 30-40 минут каждый день.

Внимание! Не стоит делать высокоинтенсивные короткие кардиозанятия. Они эффективно избавляют от жира, но способствуют быстрому наращиванию мышечной ткани.

Для бедренных мышц

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировокВелосипед или велотренажер являются прекрасными средствами для подтягивания мышц бедер. Во время велосипедной прогулки ускоряется кровообращение, жир начинает «таять» по всему телу, эффективно отражается это и на бедрах.

Зумба, степ, сальса – отличные виды танцев для сжигания жира и формирования красивой формы бедер. Эти танцевальные движения разгоняют кровь, способствуют насыщению кислородом каждой клеточки организма, создают определенную нагрузку на бедра. Жир уходит, и мышцы подтягиваются. Танцы – это еще и гимнастика, пластичность, выработка гормона удовольствия.

Прыжки – еще один эффективный способ сделать бедра стройнее. Для этого подойдет обыкновенная скакалка. 10-15 минут ежедневно достаточно. Можно обойтись без скакалки и выполнить прыжки в широкий присед. Для этого надо встать ровно, сложить ладони вместе, развести локти в стороны и совершать прыжки на месте, расставляя ноги шире плеч и сгибая их в коленях при прыжках.

Против «ушек»

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировокЕсть несколько популярных упражнений, за счет которых исчезнут «ушки» на бедрах. Например, поднимать ногу из положения стоя. Надо встать прямо, руки на поясе. Поднимать и опускать рабочую ногу, согнутую в колене, не касаясь ею пола. 10 раз одной ногой, 10 раз другой ногой достаточно.

Другое упражнение – отвести ногу вбок. Встать прямо, руки на поясе. Ногу согнуть в колене, отвести в бок. Поднимать и опускать, так 10 раз. Потом с другой ноги.

Выпад вперед тоже эффективен в борьбе с «ушками». Встать прямо, руки на поясе. Сделать широкий шаг вперед и присесть глубоко. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз с одной ноги, потом столько же с другой.

Подробнее об упражнениях для ног для похудения в домашних условиях читайте в статье по ссылке.

Для внутренней части

Эффективными упражнениями для сжигания жира на внутренней части бедра являются прыжки на месте с поднятием рук, сумо-приседание с выпрыгиванием.

В первом случае надо совершать прыжки, одновременно поднимая разведенные в стороны руки и расставляя в прыжке ноги шире плеч. Прыжок – раскинули руки и ноги, прыжок – ноги вместе и руки по швам.

Во втором случае расставляем ноги шире плеч, руки кладем на пояс. Подпрыгиваем в таком положении и приседаем, сгибая ноги в коленках.

Для ягодиц

Занятия должны идти в быстром темпе, чтобы одновременно сжигался жир и подтягивались мышцы.

Надо лечь на живот. Ноги, согнув в коленках, поднимаем вверх и скрещиваем попеременно.

Упражнение, которое можно выполнять, как стоя, так и лежа, и даже во время работы за компьютером. Надо просто сжимать и разжимать мышцы бедер. Делать это надо 3-4 раза в день по 15-25 и более раз.

С резиновой лентой

Существуют упражнения для бедер и живота с резиновой лентой. Это приспособление называется фитнес-резинка. Для уменьшения размеров бедер можно выполнить такое упражнение, как разведение ног ракушкой. Надо лечь на спину, приподняться на локтях. Разместить резинку выше колен.

И в таком положении надо разводить колени в стороны. Развести – соединить, развести – соединить. И так 10 раз. Для уменьшения объема всех групп мышц ног и бедер надо лечь на пол, руки по бокам ладонями вниз. Резинка на щиколотках, ноги расставлены в стороны. Теперь надо попеременно поднимать каждую ногу.

По 10 раз каждой ногой.

ТОП-7 самых лучших и эффективных нагрузок

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Планка

Надо удерживать тело в статическом положении на пальцах ног и локтях. При этом ноги на ширине плеч, а кисти сжаты в кулачки и прижаты друг к другу. Надо стараться удержаться в таком положении несколько секунд. Для удобства можно использовать счет. Сначала досчитать до 5, на следующий день – до 10, довести до 100.

Велосипед

Надо лечь на спину, приподняться на локтях. Ноги поднимаем и совершаем движение, как на велосипеде, когда крутим педали. Так можно сделать 25 вращений. А начинать с малого.

Прыжки и подскоки

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Конькобежец

Ноги надо расставить шире плеч. Сгибая попеременно ноги, надо переносить вес тела на согнутую ногу. Руки при этом, как у конькобежца, направляются в сторону согнутой руки, помогая движению.

Сфинкс

Ноги надо поставить одна впереди другой. Руки сложены перед собой на уровне груди, как у школьника за партой, локти опускать нельзя. Сгибаем переднюю ногу, спину держим прямо. Начинаем приседать, стараясь опускаться коленом как можно ниже, сохраняем равновесие. Выполняем 10 раз, а потом столько же другой ногой.

Танец живота

Встаем на носочки, разводим руки в стороны. Совершаем мелкие шажки пальцами ног. Ускоряем движение. Можно усложнить упражнение ритмичными поворотами влево и вправо, не опускаясь с носочков и совершая быстрые шажки на носках.

Бег на месте

Упражнение можно выполнять даже дома. Просто бежим. Усложнить упражнение можно прыжками.

Внимание! Если есть варикозное расширение вен на ногах, упражнения лучше выполнять лежа. Также отлично подойдет плавание.

Читайте также:  Диета для похудения живота и боков для мужчин: варианты меню из простых продуктов

Помощь профи

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Анита Луценка, интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге

Этот специалист советует тренировки начинать всегда с разминок. Нельзя сразу же совершать интенсивные занятия с упором только на ноги и бедра. Увеличивать повторы можно только постепенно.

Елена Селиванова, фитнес-тренер с большим стажем

Этот тренер предлагает не торопиться с результатами. Чтобы добиться длительного эффекта, надо несколько месяцев просто учиться бегать, прыгать, крутить педали с достаточной для себя нагрузкой. А уже потом приступать к силовым упражнениям, чтобы мышцы были в тонусе.

Адам Розанте, фитнес-инструктор, автор бестселлера The 30 Second Body

Рекомендует простое кардиоупражнение, которое выполняется за три подхода. Надо стоять прямо, ноги на ширине плеч. Надо упереться ладонями в пол, отпрыгнуть назад. Получается планка. Прыжком вернуться к ладоням ногами, но при этом скрутив тело в прыжке, согнув колени. А приземлиться с правой ногой спереди.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/dlya-pohudeniya-nog-i-beder.html

Как сбросить лишний вес в ногах — эффективные упражнения и советы по питанию

≡  13 июля 2017   ·  Рубрика: Для похудения   Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Существует немало способов, как похудеть в ногах и бедрах. Но, приступая к составлению плана своих дальнейших действий, важно узнать основной секрет успешности любой программы «максимум», который предусматривает комплексный подход и заключается в одновременном использовании всех доступных средств (диета, упражнения, дополнительные процедуры).

Комплексный подход – залог успешного похудения ног

Ни для кого не секрет, что программа для похудения ног всегда содержит в своем арсенале несколько эффективных составляющих:

  • усиленная тренировка, направленная на похудение проблемных зон;
  • реорганизация рациона;
  • усиленные косметические процедуры.

Вам в помощь – новый рацион

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Программа для похудения ягодиц и бедер предусматривает два основных момента, которых следует придерживаться любой девушке, желающей стать обладательницей стройных ножек:

  • Употребление продуктов, стимулирующих сжигание подкожной жировой прослойки.
  • Введение в рацион продуктов, способных укреплять мышечные волокна для их подтяжки и формирования рельефности ног.

Тем, кто помимо лишнего веса стремится также избавиться от целлюлита, особенно нужно придерживаться нового рациона. Кроме этого, можно применять специальный крем от целлюлита, который предлагают знаменитые косметические компании, такие как Эйвон и другие.

Учитывая цель программы похудения для ног, необходимо правильно сформировать свое меню. Конечно, подкорректированный рацион питания будет действовать не на конкретные зоны, а в целом на все тело.

В связи с этим нужно обращать внимание на главное условие: употребление достаточного количества калорий, которые бы могли восполнить энергетические запасы организма для выполнения упражнений и борьбы с лишним весом на ногах.

Белковая диета или БУЧ

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Если же у вас по плану намечается сушка для ног, то вам можно испробовать меню специальной диеты, которая считается строгой в плане похудения, но при этом обеспечивает быстрый и сильно заметный эффект. Примерный план похудения, следуя которому девушка может уменьшить объем ног на 3-6 сантиметров за 1 неделю:

  • Понедельник – на завтрак 200-250 нежирного кефира, на обед 200 гр сыра и 2 яйца, на ужин овощной салат.
  • Вторник – 200-250 мл нежирного кефира на завтрак, на обед 1 яйцо и 1 яблоко, 2 яйца на ужин. Среда – на завтрак несладкий зеленый чай, 150 гр нежирного творога на обед и овощной салат на ужин.
  • Четверг – на завтрак 200-250 мл нежирного кефира, 1 яйцо и 8 слив свежих (или столько же штук чернослива), 1 вареное яйцо на ужин.
  • Пятница – несладкий чай на завтрак, 100 гр свежих овощей (капуста или морковь) на обед, 1 яйцо на ужин.
  • Суббота – 200-250 мл кефира нежирного на завтрак, 2 свежих яблока или апельсина на обед, на ужин – стакан простокваши или 200 мл кефира.
  • Воскресенье – 200-250 мл кефира на завтрак, 30 гр сыра + 1 яблоко (или апельсин) на обед, 2 яйца отваренных вкрутую на ужин.

Неделя питания в таком режиме принесет желаемые плоды, если вы будете дополнительно заниматься спортом. Желающим похудеть в области ног быстро подойдут специальные упражнения, направленные на активацию мышц в проблемных зонах.

Тренируемся регулярно и усердно

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Итак, ниже приведены упражнения, для выполнения которых не обязательно записываться в тренажерный зал. Такой комплекс идеально впишется в домашний антураж, благодаря чему похудение будет комфортным и экономным.

Каждый эффективный тренировочный комплекс для худых ног должен включать следующие упражнения:

  • Бег на месте (или по ступенькам, в парке или беговой дорожке). Это наиболее простое, но при этом очень эффективное «бюджетное» упражнение, которое поможет девушке создать идеальные ножки в максимально сжатый срок. Если вы будете заниматься дома, предварительно проветривайте помещение, чтобы усилить эффект тренировки за счет насыщения организма кислородом.
  • Ходьба пешком (классическая, интервальная, скандинавская). Как и бег, ходьба относится к простым и высокоэффективным упражнениям, способствующим потере веса в ногах. Уделяя всего 20-40 минут в день (при условии постепенно увеличения временного интервала) пешим прогулкам, можно за месяц скинуть до 4-7 килограмм.
  • Приседание (классические, плие или «сумо», с утяжелителями и т.д.). При выполнении этого упражнения акцентируется внимание на области бедер. Используя различные методики приседаний (на видео ниже), можно за минимальный промежуток времени подкачать бедра и ягодицы, вернув им привлекательный внешний вид. Попутно, вы сможете подтянуть попу и убрать живот, ведь подобное упражнение создает идеальную нагрузку для того, чтобы работала ягодица и мышцы брюшного пресса.
  • Выпады. Они хороши не только для ног, но и для попы. Выполняя выпады, вы имеете возможность сформировать идеальную линию ног, одновременно качая ягодичные мышцы. Стоит заметить, что ни одна сушка ног и программа похудения нижней части тела не обходится без этого упражнения.Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок
  • Полуприсед с заведением ноги назад. Выполняется такое упражнение весьма просто (принцип продемонстрирован на фото ниже), но при этом оно обеспечивает ошеломляющий эффект, ведь во время занятий прорабатываются самые глубокие группы мышц, а это значит, что вскоре ваши ноги будут стройными и красивыми.Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок
  • «Обратная планка» с подъемом ноги. Планка, как упражнение для повышения тонуса мышц всего тела, в том числе и ног, является очень популярным. Поэтому его вариация, дополненная подъемом ног поочередно, обязательно должна быть в составе домашней тренировки по устранению лишней жировой прослойки на ногах. Выполнять его довольно сложно, ведь во время занятий требуется координация движений и выдержка, однако, приловчившись, уже через несколько дней вы сможете увеличить количество повторов. Принцип выполнения такого упражнения можно увидеть на фото ниже. Обязательное условие для правильной техники выполнения такой «планки» — удерживание тела ровным на протяжении всего занятия.Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок
  • Подъемы ног в положении стоя на четвереньках. Еще одно упражнение из серии «стройные ножки всего за месяц». Заняв исходную позицию стоя на коленях и локтях на полу, нужно поднимать согнутую ногу вверх, заводя пятку над ягодицей, как это показано на фото ниже.Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Итог

Подводя итоги, можно заметить, что программа для стройных ног – вполне реальна и доступна каждому. Принимаясь за похудение в проблемных зонах, всегда учитывайте регулярность занятий. Прилагая максимум усилий для достижения поставленной цели, уже через месяц-другой вы сможете создать идеальную форму ног, которую, несомненно, оценит ваш любимый мужчина.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/v-nogakh.html

Тренировка для похудения ног и бедер: упражнения в зале и дома

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировокЕсли тебя интересует вопрос, как похудеть в ногах при помощи упражнений, а не при помощи чудо-таблеток, голоданий или пищевой пленки, то ты уже выбрала верный путь. В этой статье я расскажу тебе, как же сделать твои ножки мечтой любого мужчины при помощи тренировок.

Итак, будем говорить о том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги.

Как нужно тренироваться, чтобы похудели ноги?

Тренироваться всегда тяжело. Легко только наедать жирок, а вот избавляться от него всегда сложно.

Если на тренировках тебе легко, значит ты делаешь что-то не так и твои толстые ноги останутся с тобой до конца твоих дней.

Для начала тебе стоит перебороть лень и перестать себя жалеть. Жалеют себя только принцессы, а я еще не видел ни одной принцессы с толстыми ногами. Поэтому бегом в зал и начинаем становиться принцессой.

Тренироваться нужно регулярно. От одной тренировки в тысячелетие ты стройной не станешь, надеюсь это ты понимаешь.

Многие девушки боятся поднимать штанги и гантели и вообще все, что весит больше их смартфона, мотивируя это тем, что они станут мужеподобными амазонками. Я тебя уверяю, это совсем не так.

Чтобы стать мужиком, тебе нужно в прямом смысле иметь яйца. Потому что с женским уровнем тестостерона твои шансы перекачаться ничтожны.

Для тех, кто хочет похудеть в ногах, не накачивая мышцы, я написал отдельную статью.

Поэтому откидываем все страхи и берем в руки увесистую гантельку и начинаем качать ножки нашей мечты.

Тренируйся в зале 2-3 раза в неделю примерно по 1-1,5 часа и твои бедра станут более подтянутыми уже через месяц. Но это не значит, что через месяц они станут идеальными. Для хорошего результата нужно пройти долгий путь, который может занять не один год. Так что желаю тебе набраться терпения и сил.

Помогают ли приседания?

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Еще в эпоху палеолита женщины делали приседания в своих пещерах, пока их мужья охотились на мамонтов. Поэтому пренебрегать им не стоит.

Приседания – это тяжелое базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем теле. Чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий будет затрачено на выполнение работы. Следовательно, жирок будет гореть быстрее.

Приседать можно по-разному, например, с гантелей, или со штангой на плечах, или даже в тренажерах. Но я рекомендую для похудения меньше использовать тренажеры и приседать со свободными весами, это сложнее, но эффективнее.

И снова повторюсь, не бойся использовать отягощение, ты не станешь от этого мужиком, у которого мышцы размеров в небоскреб. Наоборот, так ты будешь прикладывать больше усилий, соответственно больше энергии будет затрачено и, как следствие, больше жира сожжено.

Читайте также:  Голодание для похудения: эффективность, опасности, правила проведения

И, если тебе станет тяжело после трех приседаний и ты подумаешь, что уже достаточно, то стань перед зеркалом и приседай там. Каждый раз, когда захочешь остановиться и присесть на диван, посмотри в зеркало на свои ноги. Это будет мотивировать тебя присесть еще миллион раз.

Ты должна приседать много. Если тебе тяжело, значит ты все делаешь правильно. Если ты уже не можешь приседать, то присядь еще пять раз. Эти пять приседаний будут самыми полезными. Умей перебороть свою лень и ты добьешься успеха.

Но приседания – это не единственное упражнение в тренировках для похудения ног и бедер. Об остальных я расскажу чуть позже.

Кардиотренировки

Неотъемлемой частью твоих тренировок для похудения в ногах и бедрах является кардио. Их можно добавить куда угодно, например, утром перед работой или учебой, или вечером, еще можно добавить их после тренировки.

Я рекомендую делать кардио в дни, когда у тебя нет тренировок в тренажерном зале, утром на голодный желудок.

Кардио можно делать по-разному, например, на:

  • беговой дорожке или просто на улице;
  • велотренажере;
  • степпере;
  • скакалке;
  • в бассейне.

Бег и ходьба

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Маршрут можно выстроить через парк, берег водоема или просто через какие-нибудь красивые места. Такая тренировка пройдет не только быстро, но и интересно.

Но с бегом стоит быть осторожным. Если у тебя уже имеются проблемы со спиной или с коленями, то бегать я тебе не советую. Если таких проблем у тебя нет, то для начала купи специальную обувь, научись правильно бегать, а только потом мчи словно ветер. Еще лучше, конечно, будет пойти на специальный прорезиненный трек. Так твои суставы точно будут в безопасности.

Помогает ли велотренажер похудеть в ногах?

Безусловно помогает. Если у тебя есть обычный велосипед, то можно и вовсе объехать весь город и увидеть много новых мест. Если такой возможности нет, то велотренажер в тренажерном зале или у тебя дома тоже будет хорошим вариантом.

Тренировки на степпере

Тоже неплохая вещь, но только не та миниатюрная штука с педальками. Лично я считаю ее бесполезной.

Какое-то количество калорий ты, наверное, сожжешь, но это будет настолько маленькая цифра, что даже озвучивать ее смешно.

Лучше используйте орбитрек или обычную лестницу. Это будет намного эффективнее.

Но еще хотелось бы тебя предостеречь, что от таких нагрузок могут накачаться икры. Если у тебя есть предрасположенность к массивным икрам, то лучше такой вид кардио обходить стороной. Если ты хочешь похудеть в икрах, то рекомендую почитать эту статью.

Скакалка

Скакалка является одним из наиболее эффективных способов сжечь калории. Будешь прыгать на скакалке, калории будут сжигаться даже быстрее, чем опустошается твой холодильник. Но будь готова к тому, что после 5 минут прыжков твои икры будут гореть адским племенем.

Жирок сжигается эффективно, но надолго тебя не хватит, поэтому рекомендую все же выбрать пробежки в умеренном темпе.

Плавание

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Я соглашусь с обеими сторонами. Тут все зависит от человека. Я, как парень, который 8 лет своей жизни посвятил плаванию, могу сказать, что это очень тяжело. Но чтобы тебе стало тяжело, ты должен плыть не в стиле собачки, а придерживаясь правильной техники.

Идти камнем ко дну не является правильной техникой, поэтому, если плавать ты не умеешь, то в бассейн лучше не иди.

Самый энергозатратный и тяжелый стиль – это баттерфляй. Даже опытные пловцы (не от слова плов) не всегда выдерживают длинные дистанции в данном стиле.

Следующий приоритет я отдам вольному стилю — кролю, тоже тяжелый стиль. Если плыть быстро, то через 50-100 метров ты уже почувствуешь усталость.

Затем выделю плавание на спине, это уже не настолько тяжелый стиль, но тоже хорошо сжигает калории. Но плыть нужно не так, чтобы у тебя было время рассмотреть узор на плитке в потолке, а так, чтобы ты мечтал о том, чтобы доплыть до конца и не умереть.

Примерно наравне идет брасс. Этим стилем любят плавать бабушки. Они обычно плывут медленно, размеренно, окидывая взглядом весь периметр бассейна. Их я понять, конечно могу, им тяжело, возраст все-таки. Но почему так же плавают молодые, энергичные, желающие похудеть девушки, я вообще не понимаю.

Чтобы похудеть, нужно прикладывать усилия, если этого не делать, то жирок никуда не денется.

Упражнения на похудение ног в тренажерном зале

Для начала хочу сказать, что делать упражнения на ноги – это, конечно, хорошо, но также не стоит забывать и про остальные мышцы.

К тому же, упражнения на ту же спину, например, требуют тоже достаточно больших энергозатрат. А как мы уже выяснили, энергозатраты – это истинный путь к сжиганию всеми ненавистного жирка.

А чтобы ноги были не только худыми, но еще и подтянутыми, я хочу выделить следующие упражнения.

Приседания

О них я уже рассказывал чуть выше, поэтому скажу кратко. Приседания должны стать твоим лучшим другом, сестрой, братом, матерью и отцом. Это упражнение одно из самых лучших не только для похудения ног, но и прокачивания твоих ягодичек. А мужики любят подкаченные ягодички.

Выпады

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Их можно делать как на месте, так и в движении, с отшагиванием и без них, простые и диагональные, с ногой на весу и еще миллион разных вариантов.

Единственное и самое главное, что нужно запомнить, упор должен всегда идти на пятку и в колене должен быть прямой угол.

Жим платформы ногами

В принципе, аналогичное приседаниям упражнение. Многие, у кого какие-либо проблемы с позвоночником заменяют им приседания, так как там нагрузка на позвоночник минимальная. Тут можно и с постановкой ног поиграть. Поставил ноги шире — задействовал больше внутреннюю поверхность бедра, поставил ýже – внешнюю, можно даже поставить ноги в самый верх платформы и прокачать бицепс бедра.

Становая, мертвая, румынская тяги

Становая тяга может быть классической (узкая постановка ног) и сумо (широкая постановка ног). Движение тоже напоминает приседания, только тут штанга находится не на плечах, а в руках и срывать ее нужно с пола.

Постановка ног влияет на работающие мышцы аналогично постановке ног в жиме платформы.

Мертвая и румынская тяга отличается от классической становой и становой тяги сумо тем, что тут ноги у нас более прямые и работает преимущественно бицепс бедра и ягодицы.

Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах. Они попадают в категорию базовых упражнений. Еще есть изолирующие упражнения, о них я расскажу чуть ниже.

Все перечисленные упражнения можно сделать в любом тренажерном зале. Если раньше ты видела тренажерный зал только на картинках, рекомендую тебе начать заниматься с тренером. Если ты собираешься тренироваться для похудения ног в домашних условиях, то для тебя я подготовил этот материал.

Насколько эффективны махи ногами и прочие изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения практически всегда охватывают только одну мышцу, поэтому для похудения такие упражнения не совсем подходят. Чтобы похудеть, нужно задействовать как можно больше мышц, чтобы затратить как можно больше калорий.

К изолирующим упражнениям относятся:

  1. Отведение ноги назад и в сторону. Делать их можно как в тренажерах, так и со свободным весом, например, с утяжелителями, которые надеваются на ноги, еще можно использовать эспандеры. В таких упражнениях работает ягодичная мышцы.
  2. Сведение и разведение ног в тренажере. Сведения задействуют приводящую мышцу бедра, а разведения ягодичную.
  3. Разгибание и сгибание ног в тренажере. Сгибания задействую бицепс бедра и немного икроножную мышцы. Разгибания я вообще не рекомендую использовать девушка, так как эта мышцы получает достаточно нагрузки от базовых упражнений.
  4. Ягодичный мостик. Это упражнение подходит скорее к базовым, так как тут работают и ноги, и ягодицы, и мышцы спины, и даже пресс. Но энергозатраты в данном упражнении значительно меньше, чем в тех, которые я перечислял в предыдущем разделе.

Короче, если ты просто будешь делать махи ногами в домашних условиях, это вряд ли поможет тебе похудеть (если конечно ты не будешь это делать 247). Я рекомендую приступать к изолирующим упражнениям, когда цель «похудеть» поменяется на цель «подкорректировать фигуру».

Растяжка для похудения ног

  • Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировокИменно для похудения ног растяжка не сильно подойдет, но в целом штука очень даже хорошая.
  • После тренировки тоже неплохо было бы проводить небольшую заминку в виде растяжки, но не сильно интенсивной.
  • От поднятия тяжестей мышцы забиваются и со временем ты можешь превратиться в буратино, ты просто будешь деревянная.
  • Поэтому не пытайся похудеть в ногах при помощи растяжки, но обязательно используй ее в своих тренировках, чтобы ноги были стройными и грациозными.

Насколько быстрым будет результат?

И снова хочу отметить, что быстро ничего не бывает, нужно вкалывать изо дня в день, чтобы увидеть хоть какие-то изменения.

Преображение своего тела – это долгий и тяжелый процесс, поэтому, если ты думаешь, что через неделю ты станешь богиней, то можешь доставать мороженое из заначки прямо сейчас. А лучше прочитай эту статью.

Пара слов о питании

Кстати о мороженом. Просто тренировок для похудения будет недостаточно, для этого еще нужно правильно питаться. Нужно по максимуму исключить все жареное, сладкое, мучное и перестать объедаться по ночам.

Ешь чаще, но меньше. Но голодать тоже не нужно. Для полноценных тренировок твоему организму нужна энергия, которую ты и получаешь из еды. Поэтому запасись грудкой, гречей и вперед к ножкам своей мечты.

Тут я развеял миф о том, что похудеть в ногах и бедрах тебе помогут специальные диеты. А еще я написал для тебя программу правильного питания для похудения.

Заключение

В конце хочу сказать, что ты уже молодец, что прочитала эту статью. На один шаг к результату ты стала ближе. Если ты будешь придерживаться всех советов, которые я тут описал, то через год все твои подруги обзавидуются твоим стройным ногам. А я желаю тебе удачи, надеюсь у тебя все получится.

Читайте также:  Голодание по малахову: виды, эффективность, уринотерапия, рекомендации

Источник: https://vzale.net/uprazhneniya-chtoby-pohudet-v-nogah/

Программа похудения ног в бедрах и икрах на неделю

Последние новости

Главная / Правильный уход / Программа похудения ног в бедрах и икрах на неделю

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Похудение ног – дело непростое. Обрести стройные худые ноги можно, если подобрать правильный подход. Одной лишь физической активности недостаточно, а если перекачать мышцы, то ноги, наоборот, еще больше увеличатся в объеме. Как похудеть в бедрах в домашних условиях? Для этого нужно сбалансированно питаться и выполнять упражнения. Усилит эффект массаж и обертывания.

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Можно ли похудеть только в ногах?

Больше всего жировые отложения откладываются в области талии, живота и бедер. Не обязательно у обладательниц объемных бедер и ног бывает большой вес. Даже у стройных девушек могут появиться жировые складки и целлюлит в проблемных зонах. Но можно ли похудеть в икрах ног и бедрах, оставив остальные части тела без изменений?

Во время похудения снижается лишний вес, соответственно, уходят жировые отложения со всех зон. Сначала процесс затрагивает верхнюю часть туловища, а затем нижнюю. Худеющим нужно быть готовым к тому, что, избавляясь от жирных бедер, может уменьшиться грудь и значительно похудеть лицо.

Если правильно подобрать комплекс мероприятий, то можно сконцентрировать сжигание жиров именно в области ног. Тогда изменения в других частях тела будут менее заметными, а ноги быстрее станут стройными.

Питание

Как сделать, чтобы быстро похудеть в ногах? Нужно начать с реорганизации рациона. Диета для похудения ног нужна для выполнения таких целей:

  • уменьшить вес;
  • укрепить и подтянуть мышцы;
  • ускорить сжигание жира;
  • убрать целлюлитные отложения.

Питание должно быть здоровым и раздельным. Есть необходимо не для того, чтобы утолить голод и набить желудок вредными продуктами, а чтобы получить максимальную питательную ценность. Лишние калории не нужны.

Для похудения бедер наиболее эффективная диета БУЧ (белково-углеводного чередования). Она основана на употреблении белковой пищи (постного мяса), большого количества овощей и фруктов, а также на обильном питье.

Диета для похудения ляшек выглядит так:

  • отказаться от сухомятки;
  • питаться до 5-6 раз в день в одно и то же время, съедать небольшие порции;
  • исключить из меню фаст-фуд, полуфабрикаты, вредные жиры, сладости, свежую выпечку, копчености, жареные и жирные блюда;
  • выпивать в день до 1,5 л чистой воды;
  • увеличить количество продуктов в меню, которые ускоряют обменные процессы (свежие овощные салаты, морепродукты, овощное рагу на пару).

Диета для ног и бедер не должна быть изнуряющей. Дефицит калорий приведет к тому, что вес застынет на одной отметке.

В меню обязательно нужно включить такие продукты:

  • зелень, сырые овощи и фрукты;
  • морская рыба;
  • мясо нежирных сортов;
  • крупы (гречка, рис);
  • питьевые обезжиренные йогурты;
  • сыр, творог;
  • яйца;
  • растительное масло, лучше оливковое;
  • морепродукты.

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

В напитки можно добавлять специи, которые способствуют похудению, например, имбирь или корицу. Благодаря диете, можно стать обладательницей стройных ног всего за 3-4 недели.

Физические нагрузки

Одного диетического питания для похудения бедер будет недостаточно. Важны дозированные физические нагрузки.

Чрезмерное увлечение спортом поможет быстро избавиться от лишних килограммов в области бедер, но появится другая проблема. Если сильно накачать мышцы, они увеличатся в объеме, поэтому ноги могут выглядеть даже объемнее, нежели были до тренировок.

Как похудеть в ногах при помощи упражнений? Для похудания эффективно выполнять такой комплекс:

  • ходьба на месте (нужно чередовать перекачивание с носка на ступни);
  • бег;
  • приседания (достаточно 20 раз в день);
  • махи ногой вперед-назад, в стороны (в положении стоя);
  • растяжка;
  • поднятие ног, лежа на боку и на спине.

Похудеть в икрах ног поможет ходьба на носочках. Такое упражнение укрепляет икроножные мышцы, поэтому этот участок ног становится заметно подтянутее. Подробнее про упражнения для похудения ног →

Что еще можно еще делать, чтобы похудели ноги? Довольно действенный способ – поднятие и спускание по ступенькам. Нужно подниматься не ниже 9 этажа. Для потери веса можно прыгать на скакалке, но не менее 15 мин. (70-80 прыжков).

Полезна также езда на велосипеде и плаванье.

Для ускорения похудения ног в домашних условиях можно приобрести велотренажер. Данного рода физические нагрузки являются лучшими, поскольку они направлены именно на проблемную область бедер.

Чтобы скорее уменьшалась именно внутренняя сторона бедра, необходимо создать парниковый эффект. Этого можно достичь таким образом:

  • намазать бедренную область антицеллюлитным кремом или растительным маслом;
  • обмотать ноги пищевой пленкой;
  • надеть обтягивающие лосины.

Чтобы сделать красивыми не только ноги, но и ягодицы, можно выполнять приседания с усилением, например, с гантелями или штангой. Упражнение выполняется медленно и плавно, приседать нужно, как будто садясь на диван. Руки вытянуть вперед, пятками давить в пол.

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

Чтобы интенсивнее уменьшалась именно внутренняя сторона бедра, можно выполнять предыдущее упражнение, только приседать с развернутыми в сторону коленями.

Косметические процедуры

Похудеть в области бедер возможно при помощи косметических процедур. Хороший эффект дают обвертывания, массаж, брашинг, аппаратный массаж и душ Шарко. Последние две процедуры возможны только в условиях салона, а вот остальные можно проводить на дому.

Для похудения ног необходим комплексный подход. Чтобы не только уменьшить объем ляшек, но также избавиться от целлюлитных отложений и улучшить состояние кожного покрова, стоит прибегнуть к обертыванию. В качестве ингредиентов можно использовать мед, кофе, горчицу, шоколад и глину.

Как похудеть в ногах при помощи обвертываний? Рецепты:

  • Горчичная смесь. Ее нужно наносить на 30-50 мин. Для приготовления горчичный порошок растворяется в теплой воде до консистенции густой сметаны.
  • Медовая маска. Нанести мед на 1 ч., можно добавить в него несколько капель эфирных масел.
  • На основе голубой глины. Приготовить смесь консистенции густой сметаны.
  • Кофейное обертывание. Натуральный молотый кофе развести с водой и нанести на кожу.

Повторять процедуры через день. Понадобится 10-15 сеансов.

Для получения худых ног необходимо соблюдать меры предосторожности. Обертывание противопоказано при повреждениях кожного покрова, а также повышенной чувствительности кожи.

Как похудеть в ногах при помощи массажа? Если финансы ограничены, то можно прибегнуть к самомассажу. Для большей эффективности стоит воспользоваться специальными массажерами или прибегнуть к технике брашинга. Для массажа понадобится щетка с жесткой натуральной щетиной. Ею нужно круговыми движениями массировать проблемные зоны в течение 10 мин.

Как похудеть в ногах: упражнения, процедуры, программы тренировок

В отзывах похудевших говорится, что благодаря этой процедуре производится антицеллюлитный и лимфодренажный эффект. Массаж нужно делать через день, желательно после физических нагрузок, чтобы усилить эффект.

Программа похудения на неделю

Программа на неделю включает диетическое меню, физкультуру и косметические процедуры. Важно вести здоровый образ жизни, высыпаться и избегать стрессов.

Если все делать правильно, то уйдет до 3-4 кг в ногах за неделю.

Начинать худеть нужно постепенно. Недельная программа:

  • Понедельник. В меню должна присутствовать каша, отварное мясо, овощной салат, нежирный йогурт, ржаной хлеб, банан, зеленый чай. Физические нагрузки должны быть минимальными. Это может быть бег около 20-30 мин, а также упражнения на растяжку и махи. Уже в первый день можно попробовать медовое или шоколадное обертывание.
  • Вторник. Овсяная каша, свежие овощи с зеленью, хлеб с отрубями, твердый сыр, рагу с мясом, чашка кофе, ягодный кисель. Нагрузки усиливаются, применяются упражнения с гантелями. Комплекс включает прыжки на скакалке, приседания, отведение ноги с упора на колено.
  • Среда. В меню также должны присутствовать свежие овощи, ягодный компот, каша, отварная рыба, омлет. Комплекс включает аэробные нагрузки – бег, езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Бег можно заменить подъемом и спуском по лестнице (не более 5 мин.). Перед занятиями можно сделать горчичное обертывание.
  • Четверг. Силовые нагрузки усиливаются. Рацион стоит дополнить морепродуктами, можно приготовить салат с креветками, помидорами и болгарским перцем. Объем выпитой воды не менее 1,5 л. Выполняются все упражнения для икр, бедер, внутренней стороны бедра с повтором по 15 раз в 3 подхода.
  • Пятница. В меню должны присутствовать овсяные хлопья с отрубями, кефир, яблоко, твердый сыр, паровые рыбные котлеты, отварные овощи. Тренировка включает бег и прыжки на скакалке. Общее время занятия – 30-40 мин. Перед тренировкой сделать медовое обертывание.
  • Суббота. Меню состоит из телятины, свежего салата из помидор, спагетти, сезонных овощей и питьевого йогурта. Сначала нужно сделать упражнения (15-20 повторов в 2 подхода), затем приседания (20 раз по 2 подхода), прыжки на скакалке (50 раз) и закончить 5-минутным бегом.
  • Воскресенье. Разгрузочный день. Диета остается неизменной, силовые нагрузки отсутствуют.

Программу похудения нужно соблюдать минимум месяц.

Чтобы обрести стройные ноги, нужно уделять физическим упражнениям не менее 40 мин. в день, а также соблюдать диету. Так можно не только избавиться от толстых ляшек, но и сбросить лишние килограммы.

Оксана Белокур,

Источник: https://prodmake.ru/programma-pohydeniia-nog-v-bedrah-i-ikrah-na-nedelu/

3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

  • 13 отечественных знаменитостей, которые, как оказалось, родились за границей
  • 18 примеров людской смекалки, которые сначала вызывают снисходительную улыбку, а потом — восторг
  • Узнайте, за кого вас принимает интернет-робот, читающий людей по лицам
  • 20+ фотокарточек наших дедушек и пап, в которых заключено все очарование мужчин XX века
  • Иностранцы рассказали, с чего началась их любовь к современной России
  • 14 твитов от тех, кто никогда не теряет чувства юмора, хоть ночью разбуди
  • 15 глупейших поступков, которые персонажи повторяют из фильма в фильм
  • Опытный педиатр отвечает на вопросы, которые вы постеснялись задать участковому врачу
  • Я похудела на 85 кг и расскажу, как потерять лишний вес и обрести себя
  • 18 способов понять, что ресторан не заботится о своих гостях. Даже если это на первый взгляд не заметно
  • 19 человек рассказали, какие курьезы могут случиться, даже если у тебя простое имя или фамилия
  • 11 человек, которые сделали свою кожу идеальной, не потратив на это целое состояние
  • 20+ человек, которые просто хотели вкусно поесть, но не сложилось
  • 14 человек, которые не были готовы к такой неприкрытой наглости

Источник: https://www.adme.ru/zhizn-nauka/3-minuty-pered-snom-chtoby-nogi-bystro-pohudeli-1647065/

Ссылка на основную публикацию