Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Список диетических продуктов для похудения

Ниже вы найдете список 20 диетических продуктов для похудения, одобренных наукой и диетологами всего мира.

1. Яйца

Раньше все утверждали, что в яйцах полно холестерина. Только это уже давно в прошлом. Так что яйца вернулись обратно!

  • Новые исследования показали, что яйца никак не влияют на уровень холестерина в крови и не вызывают сердечных приступов соответственно.
  • Что еще… Это идеальный продукт питания для того, кто нацелен сбросить лишний вес.
  • Они богаты белком, полезными жирами и запросто смогут наполнить вас энергией не перенасыщая при этом излишними калориями.
  • Одно исследование показало, что 30 женщин с излишним весом, которые заменили бутерброды яйцами на завтрак, меньше ели в течение последующих 36 часов.
  • Еще одно восьминедельное исследование показало, что яйца, в отличие от пончиков и булочек, ускоряют потерю веса, если вы уже сидите на диете.

Также, яйца богаты питательными веществами. Именно поэтому они помогут получать все необходимые организму вещества в положении ограниченного диетического питания. Практически все питательные вещества находятся в желтках.

2. Зеленые листья

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

У них есть несколько свойств, делающих их незаменимыми при потере веса.

В них содержится небольшой объем углеводов и калорий. Но в них полно волокна.

Зеленые листья в пище – прекрасный способ увеличить объем порции, не перегружая пищу калориями. Многочисленные исследования показали, что приемы пищи и диета, основанная на ограничении потребляемых калорий «переучивают» организм и помогают нам в дальнейшем есть меньше.

Зеленые листья невероятно питательны и богаты витаминами и антиоксидантами. В них содержится кальций, а он, в свою очередь, также принимает участие в процессе сжигания жира.

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна.
Она также очень сытная, заставляет вас долго не хотеть есть, сокращая, таким образом, объем потребляемых калорий.

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

В тунце полно белков и природных жиров. В нем полно питательных веществ.

  1. Рыба и практически все морепродукты содержат огромное количество йода.
  2. Питательные вещества необходимы для нормального функционирования щитовидной железы, что помогает держать ваш метаболизм в пределах оптимальной нормы.
  3. Исследования давно доказали, что основная масса людей в мире недополучает тот объем йода, который требует его естественная природа.
  4. В лососе присутствуют ОМЕГА-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить воспалительные процессы и играют важную роль в борьбе с ожирением и метаболическими расстройствами.
  5. Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также прекрасно подойдут.

4. Крестоцветные овощи

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Также, как и любые другие овощи, они богаты волокном. Также, они являются очень сытными и питательными продуктами.

  • Что еще сказать… Как ни странно, но эти овощи содержат приличное количество белка.
  • Конечно, они не так богаты белками, как мясные продукты, но они находятся в рядах овощей, наиболее насыщенных белками.
  • Сочетание белка, волокна и низкой калорийности делает крестоцветные идеальными продуктами в рационе тех, кто борется с лишним весом.
  • Они также высокопитательны и содержат в себе вещества, которые умеют бороться с раковыми клетками.

5. Нежирная говядина и куриные грудки

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Его на протяжении долгих лет в чем только не винили, не находя обвинениям каких-либо доказательств.

Переработанные мясные продукты, конечно, мало полезны для здоровья. Но вот свежее мясо НИКАК не влияет на болезни сердца и возникновение диабета.

Согласно двум масштабным исследованиям, красное мясо противопоказано людям с слабым здоровьем и предрасположенностью к раковым заболеваниям. Причем относится это только к мужчинам.

Правда в том, что мясо – это один из главных друзей диеты, потому как в нем полно протеина.

Протеин (белок) – это самое сытное питательное вещество. И диета, богатая белками поможет вам сжигать на 80-100 калорий в день больше, чем обычная диета с ограничением калорий.

Исследования показали, что увеличение объема потребляемого белка на 20-30% от общего объема потребляемых ежедневно калорий, заставляет вас меньше хотеть есть, примерно на 60%. Вам не будет хотеться перекусывать по ночам — а ведь ночные перекусы добавляют нам по полкило в неделю. Просто добавьте белка в рацион, вот и все.

Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то не переживайте и ешьте столько мяса, сколько вам захочется. Но если вы наоборот сидите на высокоуглеводной диете, то стоит, конечно, сократить объем потребляемого мяса.

6. Варёный картофель

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

  1. Однако… у картофеля есть несколько действительно полезных свойств, которые превращают его в прекрасного помощника в потере веса и в поддержании оптимального уровня здоровья организма.
  2. В картофеле содержится огромное количество питательных веществ – в нем практически все, что необходимо нашему организму в небольших дозах.
  3. Существует множество людей, которые предпочитают употреблять в пищу только картофель и ничего больше на протяжении долгих лет жизни.

В картофеле много калия, питательного вещества, которое у человека всегда в дефиците. А калий играет важную роль в контроле стабильного уровня кровяного давления.

Вареный картофель – наиболее питательный и сытный продукт из всех.

Это значит, что при употреблении вареного картофеля вы будете быстрее испытывать чувство насыщения и не захотите больше ничего есть.

Если вы варите картофель, то дайте ему некоторое время, чтобы охладиться после варки. Так в нем образуется устойчивый крахмал – волокнистая субстанция, которая включает в себя множество свойств. Одно из них – помощь в потере веса.

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также обладают этими свойствами.

7. Тунец

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Это чистое мясо рыбы без лишнего жира.

Тунец популярен в среде бодибилдеров и фитнес моделей, которым необходимо добиться красивой, очерченной мускулатуры. Тунец – идеальный продукт для накопления белка в организме с минимальным количеством калорий м пониженным содержанием жиров.

Если вас интересует именно протеиновый аспект этой рыбки, то убедитесь в том, что консервированный тунец был замочен в маринаде на основе воды, а не масла.

8. Бобы и другие овощи

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

  • Они включают в себя чечевицу, черные бобы, фасоль и некоторые другие бобовые.
  • Эти продукты, как правило, с высоким содержанием белка и клетчатки, которые являются двумя питательными веществами приводящими к скорому чувству сытости.
  • Они также содержат некоторое количество резистентного (устойчивого) крахмала.

Есть одна небольшая проблема – многие люди просто не переносят бобы в силу аллергии или слабого желудка и кишечного тракта. Для этого нужно уметь их грамотно готовить.

9. Суп

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

  1. Основная масса низкокалорийных продуктов содержит воду – а это, в первую очередь, овощи и фрукты.
  2. Но вы ведь просто можете добавить воды в вашу пищу и чаще готовить супы.
  3. Некоторые исследования показали, что потребление привычных продуктов, но только в виде супа, помогает людям испытывать чувство полного насыщения и долгое время после этого не испытывать чувство голода.

10. Творог

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Лучший из них – творог. Калория за калорией – это белок в чистом виде с ничтожно низким содержанием углеводов и жиров.

Если вы действительно хотите увеличить объем потребляемого белка, то ешьте побольше творога. Он очень сытный – насыщает энергией, не насыщая излишними калориями.

Молочный продукты, также, богаты кальцием, что, как уже было сказано выше, сказывается на скорой потере веса.

11. Авокадо

  • Авокадо – уникальный продукт.
  • В то время как большинство фруктов характеризуются высоким содержанием углеводов, авокадо загружены до верху здоровыми жирами.
  • Они известны высоким содержанием мононенасыщенной олеиновой кислоты, такого же типа жира, который присутствует в оливковом масле.
  • Хотя, кроме жира, они также содержат много воды, поэтому они не особо богаты энергетически питательными веществами, как вы, возможно, думаете.
  • Авокадо идеально подходит в качестве дополнения к салату, потому что исследования показывают, что жиры в них могут ускорить процесс поглощения питательных веществ из овощей в 15 раз.
  • Они также содержат много важных питательных веществ, в том числе волокно и калий.

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен среди любителей природного, здорового питания.

Он пользуется популярностью для использования в качестве приправы и заправки салатов. Некоторые люди даже разводят его в воде и пьют (этого делать не рекомендуем).

  1. Несколько исследований показывают, что уксус может быть полезным для тех людей, которые пытаются сбросить вес.
  2. Уксус в сочетании с высокоуглеводной пищей может повысить чувство сытости и заставить людей есть на 200-275 калорий меньше в течение оставшегося дня.
  3. В одном исследовании тучных людей было доказано, что 15 или 30 мл уксуса в день в течение 12 недель вызывают потерю веса в 2,6-3,7 кг.

Уксус также снижает уровень сахара в крови сразу после еды. А это может привести к разного рода полезным эффектам для здоровья в долгосрочной перспективе.

13. Орехи

  • Несмотря на насыщенность жирами, орехи, по природе своей, не вызывают ожирения в принципе.
  • Они прекрасны для перекуса, содержат сбалансированное количество белка, волокна и здоровых жиров.
  • Исследования показали, что регулярное потребление орехов улучшает метаболические процессы и даже борется с лишним жиром.
  • Исследования на людях также показали, что любители орехов обычно здоровее и стройнее тех, кто их не есть вовсе.

Только главное здесь – не перегибать палку, потому как все же они высококалорийны. Если вы поедаете орехи горстями, то, пожалуй, стоит немного притормозить.

14. Некоторые цельнозерновые

  1. Несмотря на то, что на углеводы в последнее время все как-то ополчились, стоит отметить, что некоторые из них действительно обладают полезными свойствами.
  2. Они включают в себя некоторые безглютеновые, цельнозерновые, которые загружены волокном, а также содержат приличное количество белка.

  3. Известные примеры включают овес, коричневый рис и лебеду.
  4. Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые были помогают увеличить сытость и улучшить здоровый обмен веществ.

  5. Рис, как коричневый, так и белый, также могут содержать значительные количества резистентного крахмала, особенно будучи охлажденными сразу после приготовления.

Имейте в виду, что рафинированные зерна – это катастрофа.

Некоторые продукты, которые красуются этикеткой «цельное зерно», с высокой степенью вероятности содержат уже переработанные, нежелательные продукты, которые являются вредными и приводящими к накоплению излишнего веса.

Если вы находитесь на очень низкоуглеводной диете, то вы будете стараться избегать зерновые, потому что они богаты углеводами. Но не переработанные цельнозерновые прекрасно перевариваются даже на низкоуглеводной диете при рациональном потреблении.

15. Перчик Чили

  • Перец полезен, если вы на диете.
  • Он содержит вещество под названием капсаицин, который уменьшает аппетит и повышает сжигание жира.
  • Это вещество даже продается в виде пищевых добавок и содержится в распространенных лекарствах для похудения.
  • Одно исследование показало, что употребление в пищу 1 грамма красного перца чили вызывает снижение аппетита и ускоряет сжигание жира у людей, которые раньше перец в пищу не употребляли.

Однако, не было никакого эффекта у людей, которые привыкли к традиционному поеданию острой пищи.

Судя по всему, у них к ней выработан иммунитет.

16. Фрукты

  1. Фрукты полезны.
  2. Множество исследования среди населения показали, что любители овощей и фруктов намного здоровее тех кто их не любит вовсе.

  3. Конечно, причинно-следственная связь в этом случае может объясняться и другими фактами, так что эти исследования ничего не доказывают, но фрукты действительно имеют свойства полезны в потере веса.

Читайте также:  Креатин: что это такое и для чего он нужен, как правильно принимать

Несмотря на то, что они содержат сахар, они имеют свойство долго пережевываться и перевариваться. Кроме того, волокно в них помогает предотвратить резкий выброс сахара в кровь.

Единственное противопоказание к употреблению фруктов – непереносимость фруктозы и низкоуглеводная диета по показателям слабого здоровья.

Для остальных из нас фруктовые плоды могут быть эффективным (и вкусным) дополнением к диете для потери веса.

17. Грейпфруты

Этот фрукт требует особого внимания, потому как он имеет прямое влияние на потерю веса.

В одном из исследований был обследован 91 человек с излишним весом. Они съедали по половине свежего грейпфрута перед едой, что вызывало увеличение потерь в весе на 1.5 килограмма в течение 12 недель.

Грейпфрут снижает чувствительность к инсулину и нормализует процессы метаболизма в организме. Его прописывают при различных хронических заболеваниях.

18. Семена Чиа

Семена чиа (или шалфей испанский) – самые богатые питательными веществами на нашей планете.

В них содержится по 12 грамм углеводов на унцию, что немало. Только 11 грамм этих углеводов – чистая клетчатка.

  • Это автоматически делает семена чиа низкоуглеводным продуктом и лучшем источником волокна в мире.
  • Благодаря волокну чиа поглощает огромные объемы лишней жидкости в организме, превращаясь в гелеподобную массу, которая с легкостью «забивает» ваш желудок.
  • Благодаря своей питательной стороне семена чиа прекрасно подходят как дополнение диетического рациона в целях потери веса.

19. Кокосовое масло

  1. Не все жиры одинаково полезны.
  2. Кокосовое масло с высоким содержанием жирных триглицеридов со средней цепью.
  3. Эти жирные кислоты, как было показано, способны значительно усилить чувство сытости по сравнению с другими жирами, а также увеличить количество сожженных калорий.

  4. Масса исследований показала, что кокосовое масло помогает бороться именно с жиром на животе.
  5. Конечно, кокосовое масло содержит калории, так что добавление его в качестве заправки к пище – не лучшая идея.
  6. Подумайте о замене некоторых из ваших других кулинарных жиров кокосовым маслом.

  7. Оливковое масло также стоит упомянуть именно здесь, потому что это, вероятно, самый здоровый жир на планете.

20. Йогурт

Еще один незаменимый молочный продукт – йогурт.

Он содержит пребиотики, что значительно улучшает пищеварение.

Здоровое пищеварение – залог здорового организма и отсутствие воспалительный процессов. Также, пребиотики повышают устойчивость к лептину, который является одним из веществ, ведущих к ожирению.

Как ни странно, стоит выбирать именно жирный йогурт. Потому как нежирный, как правило, перегружен сахаром.

Так же, Вы можете ознакомится с нашей статьей о продуктах с большим содержанием белка.

Источник: http://authoritynutrition.com/20-most-weight-loss-friendly-foods/

Источник: https://WomFit.ru/dieta/produkty-dlya-pohudeniya.html

Низкокалорийные продукты для похудения: таблица и рецепты

Планета страдает от ожирения. С каждым днем в мире количество людей с избыточным весом увеличивается и растет. Чтобы привести тело в форму и улучшить самочувствие, женщины и мужчины начинают искать способы похудения.

Кто-то отдает предпочтение силовым физическим нагрузкам, другие — аэробике, фитнесу или йоге, третьи – БАДам и таблеткам.

Но прежде всего, для похудения надо изменить свой рацион, включить в меню низкокалорийные продукты и пересмотреть принципы питания.

В основе ПП лежит дробное потребление пищи и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белковые продукты должны занимать 30% рациона, сложным углеводам принадлежит 60%, жирам около 10%. Немаловажным фактором является пищевая ценность еды – калорийность. Стремясь похудеть, нужно научиться считать калории.

Суточная норма не должна превышать 1500-1600 ккал. Существует даже специальная диета, при которой можно есть практически все, главное, чтобы в день человек потреблял не более 1200 ккал. Чтобы вложиться в заданный объем, следует выяснить, какие продукты содержат меньше всего калорий, составить список и придерживаться его.

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Калорийность пищи и ее значение

Что такое калория, задумывается каждый, кто садится на диету, и хочет похудеть. Калория – это энергетическая единица, а энергетическая ценность блюда – это количественное обозначение энергии, которая поступит в организм при расщеплении данного продукта. Любое низкокалорийное блюдо должно отвечать нескольким критериям, а именно содержать:

  • Минимум жира. Именно при растворении этих веществ в организм поступает огромное количество калорий. Употребляя продукты с высоким содержанием белка и сложные углеводы, организм тратит энергии больше, чем получает.
  • Клетчатку. Она долго переваривается, хорошо насыщает и позволяет поддерживать вес в норме.
  • Воду. В ней нет калорий. Человеческий организм почти на 80% состоит из воды. Потребляя достаточно жидкости, вам удастся достичь заметных результатов при похудении. Самые низкокалорийные продукты на 90-95% состоят из воды.

Всю еду можно разделить на три большие группы. В первую войдут продукты, запускающие метаболические процессы, усиливающие жиросжигание. Включив их в меню на каждый день, можно в короткие сроки устранить несколько сантиметров с талии и бедер.

Вторая группа – это продукты, обеспечивающие организм энергией, но без риска отложения лишних килограммов. Треть категория – это еда, которая помогает быстро набрать массу тела. Сюда относятся сладкие напитки, фастфуд, хлебобулочные изделия.

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Что включить в рацион

Продумывайте свое питание внимательно и ответственно, ориентируйтесь на собственные вкусовые предпочтения, возможности и физиологические потребности организма.

Правильное питание подразумевает дробные приемы пищи. В день надо кушать 5-6 раз. Основной прием пищи – завтрак, обед должен быть менее питательным, а на ужин лучше приготовить очень легкое и низкокалорийное блюдо.

Для перекуса подойдут салаты, творог, йогурт, фрукты.

Клетчатка

Клетчатка – это органические волокна, которые не перевариваются организмом. Они абсорбируют шлаки и токсины, а также выводят их естественным путем. Также клетчатка препятствует усвоению простых углеводов.

Она содержится в растительной пище. Именно поэтому овощи, фрукты и зелень являются наименее калорийными, но в тоже время, богатыми на витамины, минералы, кислоты и другие полезные вещества.

Обязательными гостями на столе худеющего должны быть:

  • Брокколи с 33 калориями на 100 грамм продукта. Растение имеет уникальный состав, в нем содержится магний, кальций и даже протеин. Брокколи – отличный антиоксидант. Употреблять его можно в сыром и отварном виде.
  • Морковь (в 100 гр 35 ккал). Этот корнеплод – отличный источник каротинов. Морковка повышает защитные силы организма, улучшает перистальтику, укрепляет зрение.
  • Баклажаны. В 100 граммах баклажан всего 24 калории. Этот овощ можно применять в самых разных рецептах. Он прекрасно сочетается с другими плодами и способствует похудению.

Фрукты менее полезны, чем овощи, т. к. содержат фруктозу. Однако их можно есть до обеда и в ограниченном количестве. Самым лучшим помощником худеющих является грейпфрут. Он уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Мясо

Несмотря на все плюсы растительной пищи, без продуктов животного происхождения не обойтись, ведь они – основной источник белка (основного компонента необходимого для построения мышц). При правильном сочетании потребленных и затраченных калорий можно ускорить процесс похудения. Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются:

  • бараньи почки (77 ккал);
  • свиное сердце (89 ккал);
  • телятина (90 ккал).

Для сравнения в 100 граммах отварной курицы 165 ккал, индейки – 197 ккал, кролика – 199 ккал. Перечисленные продукты очень сытные и питательные, но, несмотря на это, они используются организмом для построения мышечной ткани, а не формирования жировой прослойки.

Молоко

Молочные продукты помогают сжигать жир, также они насыщают организм кальцием и полезными витаминами. Систематически можно употреблять обезжиренный кефир, ведь его калорийность не превышает 30 единиц.

Также полезен натуральный йогурт с жирностью 1,5%, он содержит 51 ккал. Простокваша и молоко отличаются калорийностью в 58 единиц. Если добавить молоко к чаю, показатель калорийности останется прежним, т. к.

горячий напиток, как и вода, имеет 0 ккал.

Существуют продукты, чья калорийность менее 20 единиц. В эту группу входит петрушка, тыква, спаржа, листья салата, перец чили, огурец, помидор, морская капуста. Подробный перечень продуктов с указанием калорий можно изучить в таблице, представленной ниже.

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Секреты приготовления низкокалорийной пищи

В основе меню на неделю должны быть диетические блюда, хорошо утоляющие голод. Мы предлагаем полезные рецепты из простых ингредиентов, с которыми справится любая хозяйка. ТОП-3 легкодоступных блюд для худеющих выглядит следующим образом.

Творожная запеканка 98 ккал

Для приготовления вкусной и нежной диетической творожной запеканки вам потребуются следующие ингредиенты:

  • 180 грамм обезжиренного творога;
  • 1 яйцо;
  • 50 г яблок;
  • 1 ст. л. домашнего йогурта;
  • 1 ст. л. овсяных отрубей.
  1. Творог размять, добавить отруби и перемешать.
  2. В смесь вводим мелко нарезанное яблоко и яйцо.
  3. Все составляющие тщательно перемешиваем и выкладываем в форму для выпекания, заливаем йогуртом.
  4. Выпекаем в духовом шкафу при температуре 190-200 градусов в течение 20 минут.

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Морковные котлеты 99 ккал

Чтобы приготовить ароматные, вкусные и полезные морковные котлеты, у вас под рукой должны быть:

  • 300 грамм моркови;
  • 1 яйцо;
  • 3 ст. л. манной крупы;
  • 1 ч. л. укропа;
  • 12 грамм сахара;
  • соль по вкусу.
  1. Морковь чистим, натираем на мелкой терке и отжимаем, чтобы убрать лишнюю жидкость.
  2. Вводим яйцо и тщательно перемешиваем.
  3. Добавляем соль, сахар, манную крупу и укроп.
  4. Формируем котлетки, и обжариваем их на оливковом масле в течение 5-7 минут с каждой стороны.

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Суп из брокколи 22 ккал

Первые блюда незаменимы для нормального функционирования человеческого организма. Чтобы приготовить диетический низкокалорийный суп из брокколи возьмите:

  • 500 грамм брокколи;
  • 0,5 стакана муки;
  • 2 моркови;
  • 1 яйцо;
  • 200 грамм брюссельской капусты;
  • 200 грамм картофеля;
  • 3 литра овощного бульона;
  • соль, петрушку и специи по вкусу.
  1. Воду солим, добавляем лавровый лист и ставим на огонь.
  2. Овощи моем, зачищаем и нарезаем мелкими кубиками, брокколи делим на соцветия.
  3. В воду добавляем мелко нарезанную морковь.
  4. После 5-7 минут кипения вводим в бульон картофель.
  5. Отдельно готовим тесто на клецки. Для этого надо смешать яйцо, зелень, соль и муку.
  6. Добавляем клецки в суп. Варим 10 минут и горячим подаем к столу.

Источник: https://fitnessi.ru/nizkokalorijnye-produkty-dlya-pohudeniya-tablitsa-i-retsepty/

Список низкокалорийных продуктов для похудения: таблица. Список самых низкокалорийных продуктов для похудения :

Итак, сегодня мы с вами узнаем, каков список низкокалорийных продуктов для похудения. Если честно, то этот вопрос волнует многих женщин и даже молодых девушек. Ведь правильное питание действительно способно помочь избавиться от лишнего веса. Давайте же попытаемся с вами разобраться, что можно кушать при похудении, а от чего придется отказаться.

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Привычные блюда

Начнем с того, что будем составлять список низкокалорийных продуктов для похудения посредством изучения рациона современного человека. Изначально мы едим все подряд и в разных количествах. Причем неважно, есть у нас проблема с весом или нет. Порой пристрастия оказываются сильнее желания выглядеть стройной и красивой женщиной.

Но иногда отказываться от привычных блюд приходится. Ведь если составить список низкокалорийных продуктов, то можно заметить, что современный человек практически не употребляет их в пищу. Так что приготовиться нужно к тому, что ваш рацион может кардинально поменяться. Давайте же поскорее составим список низкокалорийных продуктов, способствующих похудению.

Читайте также:  Жиры полезные для похудения: список продуктов и суточная норма

Брокколи

Разумеется, начинается все с самого нелюбимого продукта. Точнее, его ненавидит большинство людей, ведь речь идет о брокколи. Именно этот овощ входит в список низкокалорийных продуктов для похудения.

В его составе содержатся белки, кальций, магний и прочие полезные вещества, что делает брокколи очень полезной, но не всегда вкусной.

Также данный продукт, по утверждениям медиков, способен предотвращать раковые заболевания.

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Брокколи можно употреблять в пищу в любом виде. Тут и сырой вариант есть, и отварной. Также можете приготовить брокколи на пару. Главное при этом — не переварить овощ, иначе он потеряет свои полезные свойства.

Морковь

Мы с вами начали изучение такого понятия, как низкокалорийные продукты для похудения. Список таковых можно продолжать долгое время. Но среди них есть и такие продукты, которые нравятся многим. И это не брокколи. Речь идет о морковке.

Именно этот овощ так любим многими людьми. Морковь полезна для зрения, а также для организма в целом, например, она укрепляет иммунитет. Плюс ко всему противопоказаний к применению данного овоща нет. Разве что только личная непереносимость или же аллергия на морковь.

Как именно употреблять данный овощ, решайте сами. Можно отварить его (осторожно, не переварите), приготовить на пару (как брокколи) или кушать в сыром виде. Кстати говоря, самый вкусный вариант – это сырая морковка. Иногда в нее можно добавить немного сахара.

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

А мы продолжаем изучать низкокалорийные продукты для похудения. Список еще очень большой. Но мы с вами обратим внимание только на самые лучшие и более-менее вкусные варианты.

Перец чили

Например, таковым является перец чили. Разумеется, просто так его не съесть – только в качестве приправы или дополнения к какому-либо блюду. Тем не менее данная растительность входит в список самых низкокалорийных продуктов для похудения.

Что полезного в нем? Например, употребление чили способствует выработке в желудке специального вещества – мукуса. Оно нужно для профилактики язв. Кроме того, перец чили защищает нас от старения, а также не дает появляться сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Употребление данной специи каждый представляет себе по-разному. Если у вас хватает сил и мужества, можете пожевать перчик чили в сыром виде. Но лучше делать с ним салаты, а также использовать его в качестве специй. Следите за тем, чтобы не употреблять перца слишком много: можете заработать проблемы с пищеварительным трактом.

Артишок

Малокалорийные продукты для похудения, список которых мы потихоньку составляем, имеет еще один далеко не самый вкусный (для многих людей) элемент. Это не что иное, как артишок.

Служит данная растительность для нормализации уровня сахара в крови. Артишок богат магнием, кальцием и железом. А значит, он полезен для организма. Но в употреблении его тоже нужно соблюдать меру. Плюс ко всему артишок способствует нормализации пищеварения. Именно этого и добиваются женщины, пытаясь сбросить лишний вес.

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Внимание, у растения есть противопоказания! Артишок не следует употреблять при гастрите, а также при гипотонии. И, разумеется, если у вас есть аллергия или личная непереносимость данного продукта, то от него следует отказаться.

Чай

В список самых низкокалорийных продуктов для похудения также входит чай, причем любой. Тут и черный, и зеленый, и белый. Изначально в нем вообще нет никаких калорий, зато присутствуют полезные вещества.

Если честно, то самый лучший чай для похудения – это зеленый. Он способствует нормализации пищеварения, а также очищает организм лучше всего. Главное, не добавляйте в напиток много сахара. При желании на одну чашку стоит всыпать 2 чайные ложки или же можно воспользоваться сахарозаменителем.

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Противопоказаний к употреблению чай не имеет. Разве что можно отметить личную непереносимость. Будьте осторожны: при злоупотреблении принятием зеленого чая, вы можете получить «в подарок» диарею, ведь такой напиток действует как слабительное.

Растительный мир

Разумеется, нельзя обойтись и без общего подведения итогов. Список низкокалорийных продуктов для похудения, как уже было сказано, можно продолжать чуть ли не до бесконечности. Но тем не менее, если вам не особо нравятся предложенные варианты, можете попытаться подобрать себе продукты для диеты самостоятельно.

В качестве низкокалорийных ингредиентов для употребления в пищу можно выделить в целом овощи, фрукты и ягоды, особенно если все это приготовлено исключительно на пару. К примеру, жареный картофель – это далеко не самая лучшая для похудения пища. А вот отварная картошка или пюре – вполне подходящие варианты.

Также к низкокалорийным продуктам можно отнести обезжиренную «молочку»: сыр, творог, молоко, кефир. В принципе, даже некоторые молочные коктейли можно назвать низкокалорийными. Как видите, если хорошенько постараться, то у каждого человека будет возможность сбрасывать лишние килограммы, да еще и не особо сильно изменять свой привычный рацион.

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюдВообще, при похудении можно есть все, но только с учетом того, что расход калорий должен быть больше, чем «приход» оных. И в данном деле помогают разнообразные таблицы калорийности. Они известны, пожалуй, всем женщинам. Существуют даже разнообразные книги, которые дают рецепты и калорийность всех продуктов, которые сейчас только можно обнаружить.

Таблица калорийности

Теперь и мы с вами попытаемся создать такую «сводную ведомость». Мы уже составили некий список низкокалорийных продуктов для похудения. Таблица же поможет нам подсчитать, сколько было съедено за день. Итак, давайте посмотрим, что у нас может получиться.

Продукт, 0,1 кг Калории, Ккал Продукт, 0,1 кг Калории, Ккал
Брокколи 33 Морковь 35
Чили 20 Артишок 40
Гречка 329 Рис 323
Овсянка 345 Картофель 83
Огурец 15 Лук репчатый 43
Помидор 19 Салат 34
Фасоль 32 Ананас 48
Банан 91 Персики 44
Грейпфрут 35 Виноград 69
Черника 40 Клубника 36

Как видите, большая часть из данных продуктов действительно постоянно присутствует в рационе современного человека. Если честно, то вы можете запросто найти книгу с полным списком калорийности всей пищи, чтобы нормализовать свое питание. Главное – поставьте цель и идите к ней.

Источник: https://www.syl.ru/article/208383/new_spisok-nizkokaloriynyih-produktov-dlya-pohudeniya-tablitsa-spisok-samyih-nizkokaloriynyih-produktov-dlya-pohudeniya

Низкокалорийные продукты для похудения

Сегодня борьбу с лишним весом можно назвать общемировой актуальной проблемой. Практически у каждого в окружении есть человек, который активно пытается избавиться от лишних килограммов.

Накопленный опыт показывает, что успеха в этом деле помогают добиться низкокалорийные продукты питания. Пища должна быть не только легкой, но и сбалансированной.

При таком питании можно достигнуть постепенного и безопасного похудения, а также надолго закрепить полученные результаты.

Какую пищу можно считать полезной

Сбалансированный рацион нужно дополнять регулярной физической активностью, тогда вес будет уходить без вреда для здоровья. Хорошего результата не добиться, если практиковать перекусы вкусной едой с высоким содержанием быстрых углеводов. К таким продуктам можно отнести кондитерские изделия, сладкие напитки, майонез и белый хлеб.

Для похудения критически важно полностью перейти на новый образ жизни с правильным питанием. Многим уже известно, что если краткосрочные строгие диеты и дают результат, то он быстро теряется при возврате к обычному неправильному рациону. При составлении диеты не обязательно ориентироваться только на самые малокалорийные продукты.

Исследования Herbalife показали, что лучше всего похудение проходит у людей, в рацион которых входит большое количество полезной белковой пищи. В таком случае потеря веса проходит за счет уменьшения жировых накоплений.

Если в ежедневном меню не хватает протеинов, то организм будет активно терять мышечную массу, а это неблагоприятный сценарий.

Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд

Какие продукты выбрать для ежедневного рациона

Ведущие мировые специалисты по правильному питанию рекомендуют забыть о голодании и строгих диетах. Лучше заменить привычную еду полезными низкокалорийными продуктами. Ниже можно будет ознакомиться с таблицей, в которой собран перечень самых низкокалорийных и полезных продуктов.

Продукты Калорийность, ккал/ 100 г
Молоко обезжиренное 31
Кефир обезжиренный 31
Творог обезжиренный 71
Йогурт 1,5 % жирности 51
Курица 185
Кролик 199
Индейка 187
Телятина нежирная 90
Говядина 187
Треска 75
Путассу 72
Навага 73
Макрурус 60
Минтай 70
Гречневая крупа 90–101
Манная 80
Овсяная 88
Пшённая 90
Пшеничная 90
Рисовая 78
Ячневая 76

Практически все продукты из этой таблицы доступны в обычных магазинах, вне зависимости от сезона, а еще они вкусные и полезные. Список поможет всегда покупать еду, которая будет способствовать похудению.

Эти продукты идеально подходят для полноценного питания всей семьи, поэтому вам не придется готовить себе отдельно. Есть много блюд, которые будут вкусными и аппетитными, а для их приготовления не придется тратить много времени.

Также нужно не забывать, что низкокалорийные продукты нужны не только для похудения, но и для общего поддержания здорового образа жизни.

Несколько рецептов вкусных блюд для похудения

Мы подобрали несколько полезных и вкусных блюд, в состав которых не входят калорийные продукты. Неважно, какой рецепт будет выбран для реализации. В любом случае вы сможете убедиться, что правильное питание может быть разнообразным и аппетитным.

Яблочные оладьи из кукурузной муки

Ингредиенты:

  • большие яблоки — 3—4 шт. (500 г);
  • кукурузная мука — 50 г;
  • корица — 1 ч. л.;
  • яйцо — 2 шт.;
  • ванильный сахар — 2 ст. л.;
  • разрыхлитель теста — 1 ч. л.;
  • соль – по вкусу.

Калорийность готового блюда на 100 г – 97 ккал.

Приготовление:

  1. На крупной терке измельчаем яблоки.
  2. В размешанные яйца с сахаром добавляем яблочную массу, муку, разрыхлитель и корицу. Муку добавляем до момента, когда тесто получит сметанообразную густоту.
  3. На разогретой антипригарной сковороде жарим оладьи без масла в течение 3—5 минут с каждой стороны.
  4. Подавать блюдо можно в сочетании с медом или ягодами.
  • Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд
  • Куриные бедра с изюмом и яблоками
  • Ингредиенты на 4 порции:
  • бедра куриные — 700 г;
  • изюм без косточек — 50 г;
  • сладкие яблоки — 4 шт.;
  • приправа для курицы — 2 ч. л.;
  • чеснок — 2 дольки;
  • соль – по вкусу.

Калорийность готового блюда на 100 г – 127 ккал (Б/Ж/У – 10,5/6,4/6,3).

Приготовление:

  1. Помытые и просушенные бедра обрабатываются приправой и измельченным чесноком.
  2. Нарезанные дольками яблоки смешиваются с изюмом и распределяются по форме для запекания. Сверху укладываются бедра.
  3. Блюдо запекается при температуре 180 °C в течение 40 минут, после этого духовка выключаются, а форма находится внутри еще 20 минут.

Клафути с вишнями или французская запеканка с сезонными ягодами

Ингредиенты:

  • замороженная или свежая вишня – 200 г;
  • обезжиренный творог — 2 ст. л.;
  • молоко 1,5 % — 200 г;
  • протеиновый коктейль «Формула-1 Ваниль» — 3 ст. л.;
  • разрыхлитель теста — ½ ч. л.;
  • яйцо — 3 шт.;
  • корица молотая — 1 ч. л.

Калорийность готового блюда на 100 г – 118 ккал (Б/Ж/У – 5,2/4,8/13,6).

Приготовление:

  1. Все составные части, исключая ягоды, смешать венчиком. В форме выложить вишни, а потом залить их текстом.
  2. Выпекать в духовом шкафу при температуре 200 °C примерно 25 минут. После остывания блюдо можно подавать к чаю или кефиру.
Читайте также:  Сбалансированное питание для похудения: теория, формула и основные принципы, меню на неделю

Банановый коктейль

Ингредиенты (на 2 порции):

  • малина — 200 г;
  • натуральный йогурт — 150 мл;
  • очищенный банан — 100 г;
  • хлопья овсяные — 20 г.

Калорийность готового напитка на 100 г – 72 ккал (Б/Ж/У – 2,5/1,2/12,3)

Приготовление:

Хлопья залить на 10—15 минут кефиром для разбухания. Полученную массу перелить в блендер, добавить малину и банан, а потом взбить до однородного состояния. При подаче можно украсить коктейль свежими ягодами. Если долгое приготовление кажется слишком сложным и затратным по времени, сделать вкусный напиток можно всего за две минуты.

Для этого используйте протеиновый коктейль «Формула  1» от Herbalife с понравившимся вкусом (маракуйи, дыни, клубники, шоколада, капучино, ванили, шоколадного печенья, крем-брюле, пина колады). Две столовые ложки продукта размешайте в 250 мл молока 1,5 % жирности.

Это полноценная замена любого приема пищи: в стакане содержится 17 грамм белка, 23 витамина и минерала, антиоксиданты и клетчатка. Идеальный вариант для тех, кто худеет: коктейль надолго обеспечивает чувство сытости и нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

А для тех, кого беспокоит переедание на ночь, Herbalife предлагает «Вечернюю формулу». Протеиновый коктейль с добавлением токоферола обеспечит крепкий и спокойный сон.

Источник: https://bud-v-forme.ru/weight-loss/nizkokaloriynye-produkty-dlya-pokhudeniya/

Продукты, которые помогают худеть, список

Правильное похудение невозможно без здорового рациона, который будет создавать дефицит калорий, а не их избыток. Поэтому важно следить за тем, что вы едите и чем себя наполняете. Одни продукты помогают худеть, другие – мешают.

Существуют низкокалорийные продукты для похудения, которые помогают терять лишние килограммы, при этом, не голодая.

Их нужно взять на вооружение и включить в свой рацион, ведь они могут быть и вкусными, и полезными, и совершенно безопасными для фигуры.

Что влияет на калорийность продукта?

Полная калорийность того или иного продукта питания – это сумма количества энергии, которая образуется при переработке всех видов соединений в нашем организме.

При усвоении жиры образуют 9,3 килокалории на грамм, белки – 4,5 ккал/г, а углеводы – 4,1 ккал/г. Чтобы организм полноценно функционировал, женщине в день нужно получать примерно 1500 ккал в сутки, мужчине – 2200 ккал.

  Считается, что самые низкокалорийные продукты для похудения – это те, которые на 100 грамм содержат не больше 100 ккал.

Калорийность продукта определяется его химическим составом, количеством и содержанием в нем белков, углеводов и жиров. Энергетическая ценность также зависит от усвояемости пищи, от состояния микрофлоры кишечника, от работы пищеварительной системы и обмена веществ.

Также важный фактор, который влияет на калорийность – это тепловая обработка. Жарка и варка повышают энергетическую ценность. Это нужно учитывать, готовя блюда и составляя низкокалорийное меню.

Также калорийность зависит от измельчения и перемешивания продукта.

Считается, что чем больше пища измельчена, тем лучше организм усваивает ее частицы, сохраняя энергетические ресурсы, которые не тратятся на пережевывание.

Так, продукты, которые измельчены до состояния пюре, лучше усваиваются организмом, требуя меньших затрат энергии. Ну а энергетические ресурсы продукта, которые организм не использует, откладываются в виде жира.

Список низкокалорийных продуктов для похудения

Начинать разговор о том, какие низкокалорийные продукты для похудения, стоит сначала отметить воду.

Она не содержит калорий в принципе, при этом, обеспечивает транспортировку кислорода к клеткам и обеспечение их питательными веществами и жидкостью. Поэтому важно пить достаточно много воды – не меньше 30 мл на килограмм вашего веса.

Другие низкокалорийные напитки – это зеленые и травяные чаи,  натуральный черный кофе без сахара и какао с минимумом добавок.

Полезные овощи

Список самых низкокалорийных продуктов для похудения должен обязательно включать в себя растительную пищу, богатую клетчаткой.

Клетчатка – волокнистая составляющая растений, снижающая уровень холестерина и замедляющая усвоение углеводов организмом. Поэтому растительная пища считается самой низкокалорийной.

Сюда относятся многие фрукты и ягоды, но рекордсмены в отношении низкой калорийности – это овощи и зелень.

  • К примеру, в 100 грамм брокколи содержится только 33 ккал на 100 грамм, и при этом этот продукт очень полезен, поскольку он включает в себя кальций, магний, ценные белки и прочие полезные элементы. Также существует информация о том, что брокколи снижает риски онкологических заболеваний. Употребляют продукт сырым и отварным.
  • 100 грамм моркови содержит всего 35 ккал. Она является источником каротина, обладает антиоксидантным действием, укрепляет иммунитет, улучшает перистальтику кишечника и благотворно влияет на работу органов зрения.
  • Артишок содержит 40 ккал на 100 грамм. Он помогает насытить организм такими полезными компонентами, как калий, кальций, магний, железо. Также он включает в себя комплекс сахаров и энзимов.

Не варите овощи слишком долго, чтобы не потерять полезные для здоровья вещества.

Также выбирая низкокалорийные продукты для похудения, можно обратить внимание на такие овощи и зелень:

  • Баклажаны – 24 ккал;
  • Кабачки – 27 ккал;
  • Краснокочанная капуста – 31 ккал;
  • Корень сельдерея – 32 ккал;
  • Лук порей – 40 ккал;
  • Петрушка – 49 ккал.

Также очень полезными для похудения считаются огурцы, в которых очень мало калорий, много виды и витаминов.

Разрешенные фрукты

В список низкокалорийных продуктов включаются и фрукты, несмотря на то, что в них мало фруктозы. Их рекомендуется употреблять в первую половину дня.

  • 100 грамм грейпфрута содержат всего 35 ккал. И для худеющих это лучший помощник. Он помогает снизить аппетит, а также содержит специальные ферменты, которые помогают сжигать жиры. Употребляя по половинке фрукта до приема пищи (также можно пить натуральный сок), вы можете без каких-то других усилий избавиться от пары килограммов за пару недель.
  • Еще один полезный продукт для похудения – это ананас, содержащий 48 ккал на 100 грамм. Он помогает очищать организм от шлаков, нормализует давление и работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет процессы жиросжигания.
  • В папайе содержится 43 ккал на 100 грамм. В ней много энзимов, которые помогают сжечь жиры и усвоить белки. Папайю рекомендуется употреблять в процессе приема пищи.

Также из фруктов можно выделить такие низкокалорийные продукты для похудения, список с калориями которых вы найдете ниже:

  • лимон – 31 ккал;
  • малина и клубника – 41 ккал;
  • яблоки – около 40 ккал;
  • груши – 42 ккал;
  • гранат- 52 ккал и многие другие.

Мясные продукты для похудения

Растительная пища, конечно, полезна, но и без белка вам не обойтись. Основной источник его – это мясные продукты. Они помогают организму сжигать калории, сохраняя мышечную массу. Белки хороши тем, что организм тратит больше калорий на их усвоение, чем получает в итоге.

Мясные низкокалорийные продукты для похудения, список которых мы сейчас рассмотрим, – это куриное мясо, мясо кролика, телятина, говядина. Причем эти продукты довольно сытные, они помогают на какое-то время напрочь забыть о чувстве голода. Калорийность мясных продуктов следующая:

  • бараньи почки – 77 ккал;
  • телятина – 90 ккал;
  • курица – 165 ккал;
  • индейка – 197 ккал;
  • кролик – 199 ккал.

Низкокалорийные молочные продукты

Молочные продукты также полезны в рационе худеющего человека. Они помогают сжигать жиры благодаря наличию в них кальцитрола. Также они являются источниками белков.

В молоке содержится ряд ценных компонентов, таких как белок, лактоза, минералы, жирорастворимые витамины.

Список низкокалорийных продуктов для похудения, таблица которых поможет сориентироваться, составленный из молочных продуктов будет следующим:

  • обезжиренный кефир – 30 ккал;
  • молоко и простокваша – около 58 ккал;
  • ряженка – 85 ккал;
  • нежирный творог – 86 ккал;
  • сметана и сливки жирностью 10% – 156-158 ккал;
  • полужирный творог – 156 ккал

Низкокалорийные продукты для похудения: лидеры с нулевой и отрицательной калорийностью

Существуют также продукты, калорийность которых минимальная или нулевая. Также есть пища, которая относится к продуктам с отрицательной калорийностью, то есть, считается, что на ее переваривание организм тратит больше, чем получает, и за счет этого происходит похудение.

Зелень рекомендуется употреблять свежей – так она сохраняет свои полезные компоненты, такие как витамины, минералы и фитонутриенты.

  • Так, калорийность зелени обычно составляет 0-50 ккал. Ее можно использовать для готовки различных блюд, таких как салатов, а также фруктово-овощных витаминных коктейлей. Также рекомендуется применять ее как присыпку первых и вторых блюд.
  • Полезными считаются спаржа (20 ккал) и тыква (до 22 ккал). Они помогают вывести из организма лишнюю жидкость, что тоже способствует похудению. В спарже содержатся аминокислоты, которые обладают мочегонным действием и являются своеобразным «детоксикатором пищи». Если на протяжении месяца каждый день употреблять по 500 грамм этих продуктов, за месяц можно сбросить до 5 килограммов.
  • 100 грамм салата содержит около 15 ккал. Также в нем много витаминов и минералов. Листья помогают улучшить работу иммунитета и способствует правильной регуляции крови.  Очень полезна капуста кале, в которой содержится только 5 ккал на 100 грамм. Она включает в себя фолиевую кислоту, марганец, железо, различные витамины, фитонутриенты.
  • Также нужно вспомнить о чесноке, калорийность которого ничтожно мала. Он обеспечивает профилактику онкологических заболеваний, улучшает работу иммунной системы и является мощным антиоксидантом.
  • В перце чили на 100 грамм содержится 20 ккал. Он способствует выработке натурального анальгетика, помогает защитить организм от раннего старения. Работает так же, как чеснок или капуста кале.
  • Возвращаясь к теме напитков, нужно вспомнить о чае. Он является сильным антиоксидантом, снижает риски инфаркта и онкологических заболеваний. Есть у натурального качественного чая и другие полезные свойства. Так, фтор обеспечивает безопасность зубов, борется с аллергическими реакциями, воспалениями. При этом чай без добавок, как и вода не содержит калорий.

Приведем еще некоторые самые низкокалорийные продукты для похудения, таблица с которыми всегда подскажет вам, чем утолить чувство голода:

  • морская капуста – 5 ккал;
  • салат латук – 12 ккал;
  • огурец – 15 ккал;
  • помидор – около 29 ккал;
  • зеленый лук, редис, побеги бамбука – 19 ккал.

Как мы можем видеть, рацион, который основывается на низкокалорийных продуктах, может быть и вкусным, и полезным. Процесс похудения может быть приятным, если вы подойдете к нему творчески. Среди массы растительных, молочных и мясных продуктов каждый может найти то, что ему по вкусу.

Вы можете готовить самые разные  рецепты из низкокалорийных продуктов для похудения – первые и вторые блюда, салаты, напитки. Но помните также и о том, что многое зависит от готовки пищи. Жарка повышает калорийность, поэтому лучшими способами считается варка, запекание, приготовление на пару.

Также осторожнее с различными добавками, которые могут сделать пищу более калорийной. Это в основном касается жиров животного происхождения.

Топ-10 самых низкокалорийных продуктов на этом видео

В этом видео собраны самые полезные продукты для похудения.

Источник: https://www.fitnessera.ru/produkty-dlya-borby-s-lishnim-vesom.html

Ссылка на основную публикацию