Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

Достигнуть заветной цели – иметь красивую фигуру помогут тренировки для похудения. Процесс этот длительный, но он дает шанс не только забыть о лишних килограммах, но и привести свои мышцы и кожу в тонус. Спорт считается прекрасной основой для быстрого сброса веса, но тренироваться нужно правильно.

Виды тренировок для похудения

Упражнения для похудения разделяются на силовые и кардио комплексы. Оба типа имеют свои благоприятные и негативные стороны, поэтому, планируя тренировки для похудения дома, лучше всего включать в программу активность разных видов, чередуя ее. Один вариант занятий поможет быстро сжечь жиры, а другой – привести в тонус мышечный корсет. Упражняться нужно минимум трижды в неделю.

Кардиотренировки для похудения

Аэробные (или кардио) упражнения – отличный спорт для похудения. Они хорошо тренируют выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, благоприятствуют оздоровлению организма.

Такие занятия ускоряют обменные процессы, что важно для сброса веса.

Кардиотренировки происходят без использования добавочных утяжелителей, это бег, ходьба, аэробика, занятия на велотренажерах, гимнастические упражнения и так далее.

Интервальные тренировки для похудения

Исследования показали, что интервальный тренинг эффективен для улучшения физиологических показателей и потери веса. Хватает 20-30 мин. таких занятий, чтобы начался процесс сжигания жира. Между тем как кардио запустит его спустя 40-50 мин.

Интервальные тренировки для похудения требуют много энергии.

Суть занятия – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности нагрузок, то есть человек выполняет упражнение с максимальной скоростью, а затем переходит на медленный темп и так по кругу.

Силовые тренировки для похудения

Это многоповторные сеты поначалу с собственным весом, а затем с утяжелителями для прогресса. Происходит активный расход энергии, при этом генерируется молочная кислота, мускулы укрепляются и увеличиваются в объеме. Силовые тренировки для похудения нужно выполнять с малым весом и большим числом повторений.

Базовый обмен энергией предполагает, что основные затраты происходят в состоянии покоя. Спортсмен со значительным объемом мышц затрачивает больше калорий на обмен веществ, чем тот, у кого больше жира. В этом смысл силовых упражнений. Домашняя тренировка для девушек для похудения приведет к тому, что потеря веса произойдет не в процессе занятия, а после него, в период восстановления мышц.

Особенности тренировок для похудения

Систематические тренировки, чтобы похудеть, должны быть нацелены на максимум движений. Большие веса с маленьким числом повторений – это не тот случай.

Такой тренинг направлен на набор мышечной массы. Чтобы сбросить вес, нужно больше бегать, прыгать, выполнять продолжительные тренировки с большим количеством повторений и небольшим весом.

Только так калории будут сжигаться в ускоренном режиме.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Стандартный план тренировок дома должен включать 3-4 занятия в неделю с плавным увеличением нагрузки. Каждый комплекс должен начинаться с разминки, между упражнениями нужно делать короткие паузы. Вес снаряда надо подобрать такой, который не вызывает быстрого утомления, но и не сильно маленький. Тренировки дома для девушек для похудения допускают использования таких тренажеров:

  1. Гантели, желательно разборные модели. Для девушек нагрузка начинается с 1,5-2 кг.
  2. Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

  3. Гимнастический обруч. Рекомендуется делать упражнения по 20-25 мин. 3-4 раза в неделю. Если обруч с шипами или магнитами, то хватит 10-15 мин. занятий.
  4. Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

  5. Дисковый тренажер. Воздействует на костную мускулатуру живота, укрепляет позвоночник и суставы.
  6. Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

  7. Ролик с рукоятками для пресса. Укрепляет мышцы рук, ног, живота. Начинать упражнения надо, упираясь в пол коленями, затем – с упора лежа.
  8. Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

  9. Шаговый тренажер. Домашний вариант кардиотренажера, укрепляет мускулатуру бедер, ног, развивает выносливость, помогает активно сжигать жир.
  10. Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

Тренировки для похудения в тренажерном зале

Правильно построенные спортивные тренировки в тренажерном зале для похудения должны основываться на принципах:

  • многократного повторения;
  • проработки нескольких зон;
  • работы с умеренными весами.

Для достижения цели рекомендованы упражнения со снарядами, которые помогут реально подтянуть мышцы:

  • жим ногами сидя и лежа с утяжелителями;
  • выпады с гантелями;
  • становая тяга;
  • пресс на скамье;
  • тяга горизонтального и вертикального троса;
  • приседания со штангой;
  • сведение ног с петлями TRX.

Как составить тренировку для похудения?

Чтобы быстро похудеть, нужно начинать работу с динамических нагрузок (приседания, выпады, отжимания, бег, качание пресса, прыжки на скакалке, запрыгивания на платформу).

Число повторений одного упражнения – 12-15 раз за подход. Программа тренировок для похудения должна быть разработана так, чтобы тело получало нагрузку равномерно и работали все группы мышц.

Если какие-то участки тела являются проблемными, им стоит отдать предпочтение.

Правила тренировок для похудения

Любая тренировка дома для похудения должна выполняться с учетом основных правил:

  1. Чередовать анаэробную нагрузку с аэробной. К примеру, один день выполнять кардиоупражнения, другой – силовые.
  2. Заниматься нужно регулярно, только так можно активировать и наладить процесс сжигания жира.
  3. Длительность тренировки для похудения должна быть не менее 30 мин. Если тяжело бегать столько времени, можно чередовать бег с быстрой ходьбой.
  4. Перед занятием обязательна разминка в течение 5-10 мин.

Питание не менее важно, нужно:

  1. Уменьшить порции.
  2. Больше есть сырых овощей и фруктов, медленных углеводов.
  3. Исключить употребление сахара, конфет, сдобы, кондитерских изделий, колбас, майонеза.

Пример тренировки для похудения

Простая тренировка для сброса веса дома:

  1. Махи ногами. Нужно опереться о стул и делать махи одной ногой в сторону. Выполнить 3 сета по 20 раз на каждую ногу.
  2. Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

  3. Приседания. Расставить ноги на ширине плеч, на вдохе присесть, на выдохе вернуться в исходную стойку. Выполнить 3 сета по 20 раз.
  4. Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

  5. Прыжки. Выполнить 30 прыжков и 20 с поднятием коленей.
  6. Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания
    Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

  7. Махи ногами лежа. Лечь на бок, одну ногу согнуть, второй выполнять мах. Сделать 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  8. Планка. 2-3 мин. стоять в статическом положении, опираясь на пальцы ног и предплечья.
  9. Подъем гантелей. Руки согнуть, ладони смотрят прямо, затем руки медленно нужно поднимать вверх и вернуть в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15 раз с гантелями по 1,5 кг или пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Простые занятия для похудения в тренажерном зале для начинающих:

  • жим в Смите;
  • тяга в блоке;
  • разведение/сведение ног;
  • выпады с отягощением;
  • тяга штанги к груди.

Сделать нужно 3 подхода по 12-16 повторений. Спортивные тренировки для похудения рассчитаны на час. Между сетами нужно отдыхать по 2 мин. Со временем можно сокращать количество пауз и увеличивать число повторов, чтобы усилить эффект. Через месяц такая физическая нагрузка для похудения начнет давать результат, который проявится в избавлении от ненужных килограммов.

Источник: https://womanadvice.ru/trenirovki-dlya-pohudeniya-osobennosti-kardio-intervalnyh-i-silovyh-trenirovok

Программа тренировок для похудения: ТОП самых эффективных комплексов упражнений для сжигания жира!

  • Избыточные жировые отложения являются следствием ведения пассивного образа жизни с малой физической подвижностью и появляются благодаря перееданию.
  • Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания
  • Набор лишнего веса провоцируется и другими факторами, поэтому так важно выявить причину его появления, нейтрализовать ее, а затем смело приступать к формированию привлекательной и красивой фигуры.
  • Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания
  • Избавившись от сидячего образа жизни, постоянных стрессовых ситуаций и питания перекусами не полезной и даже вредной пищей можно оздоровить собственный организм.
  • Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания
  • В этом может отлично помочь программа тренировок для похудения в тренажерном зале, используемая для восстановления формы и повышения эстетики привлекательности и здоровья.
  • Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

Принцип построения комплекса занятий

  1. Красивое тело без лишнего жира может иметь каждый человек, и для этого важно следовать рекомендациям диетолога, тренера и терапевта.
  2. Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания
  3. Индивидуально разработанная программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале учитывает особенности женского организма и генетическую предрасположенность к накапливанию жировой прослойки.
  4. Физиологические особенности строения тела разных полов ограничивают подбор тренинга, для опытных инструкторов это легкая задача, реализуемая благодаря учету следующих особенностей:

Общие положения. Организму важен стресс, определяющий вывод его из привычного застоя и реализации максимальных нагрузок.

Такой уход от равновесия в питании и занятиях обеспечит оптимальное жиросжигание, с распределением работы между всеми частями тела с выматывающими упражнениями для всего организма.

Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

Силовой тренинг со свободными весами. Всеобъемлющие тренинги должны быть максимально энергоемкими и включающими аэробные упражнения.

Следует минимизировать включение работы, предполагающей использование всевозможных опор и поддержек, с задействованием многофункциональных и блочных тренажеров.

Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

Полный отказ от адаптации. Первым врагом эффективного снижения веса является привыкание организма к определенным нагрузкам и мышечная память.

Избавляясь от адаптивных тренингов необходимо вводить стрессовые занятия, дополнять тренировочный комплекс новыми упражнениями и движениями, использовать штангу и гантели.

Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

Высокоинтенсивная кардионагрузка. Интервальная работа на кардио выступает максимально эффективным дополнением работе с железом и грузами.

Они повышают энергозатраты и помогают сформировать оптимальный и уравновешенный тренировочный план, такая активность легко воспроизводится в спортзале, на улице и дома.

Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

Разрабатываемая программа домашних тренировок для похудения должна в обязательном порядке согласовываться с врачом и инструктором. Это поможет учесть особенности здоровья и вывести тренировочный комплекс на новый уровень реализации, вовлекая в работу те участки тела, где наблюдается максимальное отложение жира.

  • Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания
  • При этом, не стоит забывать о комплексном подходе, который предполагает не только занятия на тренажерах, но и соблюдение режима приема пищи и поддержания водного баланса.

Рекомендации по общей организации работы

  1. Эффективная и работающая программа тренировок для похудения мужчинам и женщинам может значительно отличаться, ввиду физиологических отличий.
  2. Используя основные принципы жиросжигания и ориентируясь на советы профессионалов в области диетологии и спортивных нагрузок можно выбрать лучший план похудания:

Больше повторов увеличивают эффект. Концентрирующийся в мышцах глюкоген должен интенсивно расщепляться, что обеспечивается увеличением количества подходов и повторов от 8 до 20 раз;обеспечение силовой прогрессии.

Увеличение количества повторений частично можно заменить увеличением рабочих весов, поднимаемых за единицу времени для усиления стресса организма.

Снижение временных пауз для отдыха. Полноценный тренировочный комплекс не должен включать длительных промежутков между работой на тренажерах или с весами, что повышает их результативность.

Комбинаторика и сочетание. Оптимальный выбор рабочего тренинга включает чередование силовых упражнений и интервальных кардионагрузок, обеспечивающих максимальный стресс для тела.

Частота посещения спортзала. Благодаря каждодневным занятиям в крови регистрируется максимальное содержание кортизола, необходимого для эффективного и планомерного сжигания жира.

Ориентировочно, программа тренировок для похудения на месяц, должна включать не меньше силовых тренингов в неделю. Это предполагает интенсивную работу на протяжении 90-120 мин., что активирует секрецию катаболического гормонального комплекса, необходимого человеческому телу в процессе активного снижения веса.

Постановка задачи и технический план

  • Опыт профессиональных тренеров подтверждает, что силовой тренинг малоэффективен в ходе борьбы с лишними килограммами.
  • Его включение в программу фитнес-тренировок для похудения обусловлено необходимостью формирования прекрасной фигуры и обеспечению жиросжигания на самом высоком уровне, что обусловлено следующими задачами:
  • снижение веса и объемов тела за счет уменьшения жировой ткани;
  • развитие выносливости и концентрации для поддержания формы;
  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
  1. Комплексный подход и упражнения на все групп мышц, в сочетании с правильным и равномерным распределением нагрузки обеспечит увеличение частоты пульса.
  2. Это поможет усилить аэробные физиологические процессы, важные для восстановления идеального веса и пластики тела, без нанесения ущерба отличному самочувствию.

Избавление от лишнего веса в сжатые сроки

Базисная программа тренировок для похудения на день включает общеукрепляющие и силовые нагрузки, приводящие к расходу калорий.

Выматывающий силовой тренинг быстро обессилит даже самого упорного и нацеленного на результат спортсмена, поэтому его требуется дополнить длительным посещением тренажеров со средним темпом расхода калорий:

  • бег на дорожке, уличные пробежки и домашние занятия;
  • фитнес-аэробика, степ и танцевальная аэробика с усилением;
  • использование легких весов с увеличением количества повторов.
  • Благодаря таким положениям и их правильной комбинации происходит ускоренное восстановление при среднем темпе выматывания организма.
  • Они являются приоритетными в борьбе за идеальное тело и избавлении от излишков жировых отложений, с повышенной эффективностью жиросжигания, без применения тяжелых и изматывающих техник.

Упражнения для комплекса: принципы выбора

  1. Общедоступные видео программы тренировок для похудения можно воспроизводить для восстановления желаемой формы.

  2. Но для качественного избавления от портящего эстетику внешней привлекательности жира, важно учитывать комплекс факторов и составлять индивидуальный тренировочный комплекс, на основе таких рекомендаций:
  • целевая проработка проблемных зон, что обеспечит избавление от жира в области внутренних частей бедер, ягодиц и задней части рук, живота с боков;
  • учет возрастных особенностей и текущего состояния здоровья для повышения эффективности процесса жиросжигания в ходе силового и аэробного тренинга;
  • ориентирование на гормональный фон, функционирование эндокринной системы и давать щадящую нагрузку при диагностированных заболеваниях разного плана.

Психологическая подготовка к предстоящему процессу похудания включает необходимость избавления от вредных привычек, употребления алкоголя и курения.

Генетическая предрасположенность к быстрому набору веса и требует специального подхода в подборе упражнений для восстановления и закрепления формы.

Правильное питание и добавки к рациону

  • Страстное желание приобрести идеальную фигуру не должно навредить состоянию здоровья и стать причиной физиологического истощения.
  • Узнать, как составить программу тренировок для похудения можно проконсультировавшись с тренером, а для закрепления результата и повышения эффективности мероприятий стоит обратить внимание на привычки питания.
  • Дробное употребление пищи обеспечивает постепенное пополнение сил, что удобно для распределения нагрузок и создает условия траты большего количества калорий.
  • Нельзя отказываться от белковой пищи, жиров и углеводов, но стоит сбалансировать их ежедневное потребление, путем правильного выбора рациона.

Фото программы тренировок для похудения

Источник: https://sportadvice.ru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya

Тренировки для похудения: комплексы упражнений, видео-уроки, особенности питания

Борьба с лишним весом должна начинаться с составления правильной программы тренировки для похудения, пересмотра текущего меню и поиска подходящих видео с уроками.

Причем нужно подобрать актуальные движения не только для того, чтобы заниматься в тренажерном зале, но и для тренировок в домашних условиях. И на тот, и на другой случай существует своя программа. Она разрабатывается отдельно для женщин и мужчин.

Но чтобы получить идеальное тело, необходимо заниматься по ней как минимум через день-два.

Тренировки для похудения для девушек

Выбирая тот или иной комплекс упражнений, следует определиться, в каких условиях они будут выполняться – дома по видео или в специально оборудованном для этого месте под руководством тренера.

В тренажерном зале

Для женщин, желающих избавиться от лишних килограммов, рекомендуется заниматься в тренажерном зале не реже 3 раз в неделю с перерывом на 1-2 дня. Программа должна быть основана на разминке, растяжке и кардио тренировках. В нее обязательно нужно включить и силовые упражнения. Последние направлены на проработку пресса, подтяжку ягодиц, накачивание рук и ног.

Кардио тренировка может проводиться в зале на одном из следующих тренажеров:

  • беговая дорожка (6 минут);
  • степпер (5 минут);
  • эллипсоид (7 минут);
  • орбитрек (9 минут);
  • велотренажер (10 минут).

Оптимальное время, чтобы заниматься в тренажерном зале, а не дома по видео – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. При этом важно чередовать кардио тренировки и силовые. Например, в 1-й день недели выбрать кардио, в 3-й – поработать над наращиванием мышечной массы. Для усиления эффекта похудения желательно использовать более 5 разных тренажеров за одно посещение.

Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

Силовые упражнения – полный комплекс:

Мы уже рассказывали вам о том, насколько эффективной может быть простая утренняя зарядка для похудения.

Возьмите за правило начинать свой день с выполнения зарядки, и вы заметите, как ваша жизнь на глазах меняется к лучшему — появляется масса энергии и уверенность в своих силах, подтягиваются проблемные места, нормализуется сон и упрощается процесс пробуждения!

  • Разминка. Она необходима для разогрева мышц, который предотвращает их травмирование. Для этого встаньте, выпрямив спину, расставьте ноги на расстоянии 30-50 см одна от другой и шагните резко вперед на 1 м. Потом нагнитесь назад, согнув ноги в коленях, чтобы угол наклона был не менее 60 градусов. Чтобы тренировки для похудения были эффективными, пятки при этом должны находиться на полу. Затем вернитесь в изначальное положение, плавно поднимая их. Выполняйте такие упражнения от 5 до 8 минут в день.
  • Работа с гантелями. Станьте, поставив ноги на ширину бедер и немного согнув колени. Потом возьмите в руки по одной гантели весом 2-3 кг. Это оптимальный вариант для новичков, более опытным бодибилдерам нужны 4-5 килограммовые снаряды. Опустите их вдоль линии бедер, слева и справа. Прогнитесь немного вперед, отведите таз назад и опустите корпус, чтобы можно было коснуться гантелями пола. Очень важно, чтобы в этот момент они как бы скользили по ногам и были расположены как можно ближе к телу. Зафиксируйте такое его положение на 10 секунд и вернитесь потом в исходное. Повторите это 15 раз.
  • Приседания со штангой в руках. Наклонитесь немного вперед, пятки поставьте по ширине плеч и разверните наружу под углом около 30 градусов. Положите на плечи бодибар или гриф, удерживая его руками сзади, и отведите локти от себя. Потом сведите вместе лопатки, слегка присядьте и подайтесь спиной вперед, держа ее прямой. Затем перенесите вес своего тела на пятки, сначала на левую, потом на правую. Напрягите мышцы живота и, не сгибая спину, с прямой шеей тянитесь вверх. Став «выше», задержите на 10 секунд дыхание и после возвращения в исходное положение глубоко выдохните.
  • Отжимания от пола. Лягте на него, приподнимите корпус тела, опираясь об основание руками. Вытяните его по всей линии от головы до ступней. Прогнитесь вниз, не опуская поясницу и таз; повторите это 10-12 раз. Новичкам можно выполнять такие движения, стоя на коленях. Посмотреть, как их делать, можно на видео.
  • Скручивания для пресса. Лягте спиной к полу, обхватите руками голову и согните ноги под прямым углом в коленях. Потом займите такое положение, чтобы поясница коснулась поверхности, но сам корпус остался неподвижным. Напрягите мышцы живота и приподнимите таз над полом. Во время завершения тренировки для похудения расслабьтесь и вернитесь в исходную позу, не разгибая колен. Чтобы получить нужную нагрузку, сделайте 15-20 повторений.

Как выглядят скручивания для пресса, смотрите на фото ниже:

Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

Упражнения для похудения в домашних условиях

Перед началом занятий не в тренажерном зале, а дома нужно разогреть мышцы, проведя разминку. Для этого разотрите ладони, чтобы они стали теплыми, потом пройдитесь ими по лицу, шее, животу и ногам. Затем выполните круговые движения плечами и кистями рук, собрав пальцы в кулак. Можно вращать ими одновременно или поочередно, сначала правой, потом левой.

Следующие упражнения – повороты корпусом. Поднимите руки вверх и обернитесь лицом назад, не переставляя ноги. Повторите то же самое, только уже оборачиваясь в другую сторону. На каждую нужно по 5-10 повторов.

Потом перейдите к подготовке спины, для чего, став ровно, наклоняйтесь вперед-вправо-назад-влево, описывая, как часовая стрелка, круг.

Старайтесь при этом не сдвигаться с места, чтобы ноги и руки оставались в одном и том же положении.

Комплекс упражнений для похудения дома:

  • Для ягодиц. Станьте на колени и вытяните руки впереди себя. Затем, наклоняясь в сторону, садитесь на каждую из ягодиц (поочередно). Повторите это 10 раз, постепенно увеличивая темп.
  • Для плоского живота. Лягте на пол лицом к потолку, так, чтобы ноги оказались под углом 60 градусов. Плавно поднимите их вверх, настолько высоко, насколько это возможно. Потом опустите их точно так же, не поднимая корпус. Сделайте 10 повторений упражнения.
  • Для рук и ног. Присядьте на колени, опуститесь на пол, не распрямляя их, и отожмитесь 10 раз. Потом возьмите стул, обопритесь об него и повторите все то же самое еще 15 раз. Только теперь ноги не нужно сгибать, они должны быть прямыми.
  • Кардио разминка. Она предполагает легкую пробежку, плавание, езду на велосипеде, приседания или прыжки со скакалкой. Для занятий дома подойдут последние два варианта.

А если вам хочется более ощутимого эффекта — регулярно выполняйте упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях.

Стрессовые нагрузки в виде непривычных отягощений при выполнении привычных движений — это отличный способ дать организму понять, что лишние килограммы нам ни к чему!

Как выглядит кардио разминка на тренажерах, смотрите на фото ниже:

Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

На заметку! Когда проводится тренировка для похудения для мужчин или женщин, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, старайтесь задействовать все группы мышц. Для полной проработки тела необходимо повторять все связки, входящие в комплекс, не менее 8 раз. Они могут выполняться и на тренажерах, и без спортивных снарядов. Главное, чтобы длительность тренировки составляла не менее 40 минут.

Программа для мужчин

Комплекс для тренировки мужчин

Если планируется подобрать комплекс упражнений, чтобы заниматься в тренажерном зале, то за основу может быть взято то, что приведено ниже.

Программа для понедельника:

  • Разминка, которую проводят аналогично женской. Для этого можно воспользоваться беговой дорожкой или орбитреком.
  • Выпады с гантелями. Тут нужно делать их поочередно для каждой ноги.
  • Жим со штангой от груди лежа. Ее вес должен быть не ниже 2-5 кг, новичкам следует начинать с минимального показателя. Здесь необходима подстраховка, о которой можно попросить тренера или других занимающихся в зале.
  • Приседания со штангой на плечах. Количество повторений этого упражнения – 5-10.
  • Отжимания от лавки. С каждой тренировкой нужно наращивать скорость и увеличивать их количество на 1-2.

Программа для среды:

  • Разминка (не более 5 минут).
  • Скручивания на наклонной скамье (прямые и обратные). Чтобы избавиться от жира в области живота, будет достаточно уделять им от 5 до 10 минут раз в 2 дня.
  • Подъем ног в упоре на локти. В подвешенном состоянии нужно задерживаться на 10-15 секунд и подниматься столько раз, сколько получится.
  • Поднятие штанги, стоя со спины по 5 раз.
  • Кардио тренировка. Начинайте их с медленной ходьбы, потом плавно переходите к скорости бега 7-9 км км/ч. Через 5 минут плавно замедлитесь и сходите с полотна.

Программа для пятницы:

  • Становая тяга (3х15).
  • Жим штанги лежа (2х20).
  • Подъемы на носки с гирями (3х10).
  • Сгибания ног лежа (4х20).
  • Работа над прессом на скамье.

Воскресенье:

  • Кардио тренировки для похудения от 10 до 15 минут.

Как выглядят силовые жимы штанги лежа, смотрите на фото ниже:

Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

Как заниматься для похудения дома, видео

Дома будет удобно заниматься по видео:

  • В этом видео приводится комплекс эффективных упражнений для похудения живота, ног и рук. В его основе лежат отжимания, приседания, повороты корпусом и подъемы с пола. Рассчитан он как на опытных спортсменов, так и на начинающих.
  • В этом видео рассказывается, как убрать живот и накачать красивый пресс без тренажеров.
  • Чтобы заниматься дома по этому видео, нужна удобная скамья и настенная спортивная лестница. Этот комплекс для тренировок поможет убрать жир в области живота.

Чтобы у мужчин были заметны результаты, заниматься дома нужно как минимум 1 раз в 2 дня. Для этого могут понадобиться гантели, гири, штанга, скакалка и другой спортивный инвентарь.

Если в здании есть свободная комната, будет отлично оборудовать в ней спортивную площадку и проводить тренировки там. Если делать это регулярно, лишний вес начнет уходить уже после первого месяца.

Но при этом важно правильно питаться, что касается и женского пола.

Особенности питания при соблюдении программы похудения

Тем, кто впервые выбирает тренировочный комплекс для похудения, стоит знать, что нельзя заниматься на пустой желудок. До этого нужно выпить 1 или 2 стакана обычной воды.

После тренировки так же нежелательно набрасываться на жирную пищу, которую лучше заменить овощным салатом или фруктами. Главное, чтобы они были низкоуглеводными и богаты белками. Полноценно поесть допускается только через 2 часа после этого.

Тут можно выбрать уже что-то более серьезное – отварную рыбу, творог, какую-нибудь кашу или овощной суп.

Какая еда полезна перед тренировкой, смотрите на фото ниже:

Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

Придерживаясь программы похудения, важно избегать жиров и простых углеводов – мучных изделий из белой муки, макарон, картофеля. Сложные же будет правильнее употреблять в первой половине дня.

Вычеркнуть из своего меню придется и сладости (различные торты, пирожные, конфеты, мороженое). Еще одно, что должно переместиться в список «под запретом» – это алкогольные и газированные напитки, кофе и черный чай.

Не менее важно кушать часто (5-6 раз в сутки), но понемногу.

Зная об особенностях проведения тренировки для похудения и о правилах питания в этот период, можно быть уверенным, что она однозначно не пройдет бесследно!

— 3 голос(ов), средний бал: 5,00 из 5. Загрузка…

Источник: https://roxelly.com/trenirovki/trenirovki-dlya-pohudeniya-kompleksy-uprazhnenij-video-uroki-osobennosti-pitaniya/

Программа тренировок для похудения — это система снижения веса и сохранения мышечной массы, которая позволяет повысить качество мышц атлета

Программа тренировок для похудения предназначена для того, чтобы атлет смог максимально уменьшить жировую прослойку и максимально сохранить мышечную массу. Самое главное в данном процессе – это создать постоянный дефицит калорийности и поддерживать его всегда на одном и том же низком уровне.

С этой целью атлет должен использовать белковую диету и тренироваться в силовом стиле. Дело в том, что дефицит калорийности зависит от баланса энергозатрат и калорийности питания, а снизить калорийность питания гораздо легче, чем увеличить энергозатраты. Например, 30 минут езды на велосипеде позволит Вам затратить калорий, а пакет виноградного сока компенсирует их все с лихвой.

Что легче, отказаться от пакета сока, или 30 минут крутить педали? Решать Вам!

Аэробная нагрузка к тому же будет в первую очередь сжигать мышцы, а не жир, поскольку утилизировать гликоген и капельки жира в клетках мышечных волокон легче, чем расщеплять подкожный жир, чтобы аккумулировать недостаток энергии из него.

Кроме того, мышцы сами по себе являются активными потребителями энергии, поэтому организм в условиях недостатка энергии будет стараться всячески от них избавиться. Наоборот, программа тренировок для похудения должна быть направлена на то, чтобы мышцы для организма стали жизненно необходимы.

Достичь этого результата можно лишь одним способом – каждую тренировку давать мышцам тяжелую силовую нагрузку, чтобы организм старался сохранить мышцы, ведь без них он этой нагрузки не вынесет!

С другой стороны, недостаток калорийности питания, будет препятствовать силовому тренингу, поэтому в такой ситуации следует снизить объем тренировки, но сохранить рабочие веса в базовых упражнениях.

Вообще, про формирующие и изолирующие упражнения в этот период следует забыть! Программу тренировок для похудения следует составлять исключительно из базовых упражнений. Длительность тренировок в этот период следует снизить с 40-60 минут до 30-40 минут вместе с разминкой, а отдых между подходами остается прежним – 30-60 секунд.

Суть заключается в том, что тренировка представляет собой процесс разрушения мышечных тканей, которые в дальнейшем во время отдыха организм восстанавливает, причем восстанавливает с небольшим запасом. Когда мышцы становятся немного больше, чем они были до предыдущей тренировки, то это называется суперкомпенсацией.

Но, поскольку во время похудения, организм находится в условиях недостатка питательных веществ, то и восстанавливать мышцы ему нечем, вследствие чего давать им слишком глубокий стресс становится бессмысленно и вредно.

Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

Наоборот, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме после тренировки, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, то есть аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин.

Эти аминокислоты являются незаменимыми, то есть организм человека не может их из чего-либо синтезировать, вследствие чего их пищевая ценность является очень высокой.

Но в данном случае важна не пищевая ценность, а то, что их недостаток атлет быстро компенсирует, поскольку, если не компенсировать недостаток чего-либо извне, то организм начнет компенсировать его, поедая самого себя.

Откуда организм может взять незаменимые аминокислоты? Правильно, из мышц! Поэтому, если Вы не хотите потерять мышечную массу во время «сушки», то принимайте BCAA и ешьте такие продукты, в которых подобных аминокислот много.

Аминокислоты, в частности незаменимые аминокислоты, в большом количестве содержатся в белке животного происхождения. Именно поэтому мы и рекомендуем Вам совмещать белковую диету и программу тренировок для похудения. Наиболее ценной незаменимой аминокислотой является лейцин, поэтому особенный упор следует сделать на него.

Вследствие этого, белковая диета культуриста предполагает добавление яиц в каждый конкретный прием пищи, поскольку в яйцах содержится много лейцина. Суть заключается в том, что недостаточно просто съедать определенное количество белка, важно съедать определенное соотношение аминокислот, чтобы этот белок мог усвоиться и пойти Вам на пользу, а не уплыть в канализацию.

Подробнее об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету.

Что же касается тренировочной программы, то в её задачи входит создание соответствующего гормонального фона, который будет препятствовать катаболизму мышечных тканей. Гормоном, который может Вам в этом помочь, является тестостерон.

Больше всего стимулируют выработку этого гормона базовые упражнения, что является ещё одной причиной включить их в программу тренировок для похудения. Кроме того, эти упражнения ещё и повышают активные энергозатраты, таким образом, приседания со штангой не только помогут сохранить мышцы, но ещё и простимулируют сжигание подкожного жира.

Поэтому, подводя итоги, можно сказать, что во время похудения необходимо придерживаться силовой низкообъемной программы тренировок и использовать белковую диету.

Ещё одним важным моментом является тренировка пресса, поскольку худеют обычно для того, чтобы были видны кубики пресса на животе, поэтому в этот период качать пресс нужно.

Вы, наверное, уже знаете, что для того, чтобы накачать пресс, то есть для того, чтобы он был виден, необходимо его не только гипертрофировать, а ещё и убрать жировую прослойку. На самом деле, самое главное – это убрать жировую прослойку.

Чтобы локально ускорить сжигание жира, пресс необходимо тренировать в конце тренировки. Таким образом, Вы создадите пампинг эффект и закачаете туда много крови, а вместе с ней и гормонов, вследствие чего подкожный жир с живота будет уходить быстрее, чем с других мест.

Важно заметить, что такого эффекта можно добиться только в том случае, если Вы худеете везде, то есть точечное сжигание жира не возможно, но при общем снижение уровня подкожного жира можно локально убирать жир быстрее, чем в других частях тела.

Схема программы тренировок для похудения

  • Ноги грудь Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз
  • Спина плечи Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству раз Жим сидя – 3 подхода по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз
  • Ноги и руки Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
  • Суперсет:

Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений Суперсет: Молотки – 3 подхода по 10 повторений Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству повторений

Программы тренировок

Источник: https://fit4power.ru/programm/programma-trenirovok-dlea-pohudeniea

Фитнес тренировки для женщин 40-50 лет: программа тренировок, рацион питания

Здоровье – неотъемлемая часть активной и полноценной жизни в любом возрасте. Физические тренировки – один из самых доступных и эффективных методов восстановления и укрепления здоровья. При построении программы тренировок и питания для женщин за 40 важно учитывать такие моменты:

    »  Замедление обмена веществ;     »  Уменьшение гибкости и подвижности;     »  Увеличение риска травм;     »  Повышение ломкости костей.

Зачем женщинам после 40-50 лет физическая нагрузка?

Тренировки для женщин после 40-50 лет позволяют достичь таких целей:

    »  Улучшение физического и психического настроя;     »  Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;     »  Предотвращение депрессии;     »  Повышение показателей работоспособности;     »  Улучшение подвижности и гибкости опорно-двигательного аппарата;     »  Повышение усвоения кальция и предупреждение переломов;     »  Активация метаболизма;     »  Уменьшение количества жира.

В результате регулярных физических нагрузок, улучшается общее состояние тела, мышц и здоровье в целом. Количество обострений хронических заболеваний уменьшается.Тренировки также содействуют нормализации психического состояния, уменьшают уровень стресса и тревожности. Кроме того, спорт улучшает работу головного мозга и предупреждает нарушения когнитивных функций.  

ВОЗ рекомендует женщинам в любом возрасте:

    »  Минимум 2 раза в неделю заниматься силовыми тренировками.     »  Минимум 150 минут в неделю уделять аэробике средней интенсивности или 75 минут — высокой интенсивности.     »  Минимум 3 занятия в неделю тренировать баланс и равновесие.

 Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

Рекомендации для новичков

Лучшим решение для новичков является акцент на базовые типы упражнений. На каждом занятии следует выполнять 4-5 упражнений для проработки всего тела, что позволит упкрепить весь мышечный каркас. Количество тренировок 3-5, длительность занятия – 1,5-2 часа. Тренинг должен состоять из таких частей:

    »  Разминка;     »  Основная программа с собственным весом или с минимальным отягощением;     »  Растяжка;     »  Заминка.

Через 2-6 месяцев регулярных занятий мышечный каркас будет наработан. Уже можно будет переходить к более сложным упражнениям и техникам, а также начать работать с большими весами.

Рекомендации для продвинутых

Женщинам, которые уже некоторое время занимаются в тренажерном зале, изменять программу тренировок только в связи с возрастом не рекомендуется. Занятия уже направлены не на прокачку всего тела, но на укрепления и проработку отдельных сегментов.

Рабочий вес в силовых тренировках должен постепенно увеличиваться. Для предупреждения травм в связи с повышенной ломкостью костей, рекомендуется сначала провести 1-2 разогревочных подхода. Лучше избегать тренировок с максимальными весами. Упор делается не на количество повторений, а на качество.   

Программа тренировок на неделю

  • День 1:
  •     »  Глубокие приседы;     »  Выпады с гантелями;     »  Классические отжимания;     »  Тяга верхнего блока за голову;     »  Подъем на носки сидя в тренажере;     »  Планка.
  • День 2:
  •     »  Гиперэкстензия;     »  Подтягивания с широкой постановкой рук;     »  Выпады с гантелями;     »  Румынская тяга;     »  Разведение гантелей в стороны;     »  Планка.
  • День 3:
  •     »  Глубокие приседы;     »  Тяга штанги или пустого грифа к подбородку;     »  Жим штанги на бицепс;     »  Классические отжимания;     »  Тяга верхнего блока узким хватом;     »  Планка.
  • День 4:
  •     »  Гиперэкстензия;
  •     »  Румынская тяга;     »  Жим верхнего блока за голову;     »  Приседания в тренажере Смита;     »  Разведение гантелей в стороны;     »  Планка.

Домашние тренировки с собственным весом

В домашних условиях, как и в зале, важно соблюдать регулярность и постепенность. Для мотивации и самоконтроля рекомендуется вести фитнес-дневник. В журнале регистрируют типы упражнений, количество подходов, рабочий вес и дневной рацион.

Тренировки в зрелом возрасте должны длиться не меньше часа. Количество тренировок в неделю – 3-4, количество подходов – 3-5, в зависимости от уровня тренированности. Перерыв между сетами может достигать 2 минут. Увеличение количества повторов или увеличение рабочего веса содействует повышению эффективности тренировки.

Правила тренировок дома:

    »  Начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая частоту повторов и рабочий вес.     »  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю.     »  Перерыв между сетами — не больше 2 минут.     »  Аэробная часть должна длиться не меньше 30 минут.     »  Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочную программу.

Программа тренировок на неделю: лучшие упражнения

  1. Лучшие силовые упражнения в домашних условиях:
  2.     »  Приседания;     »  Выпады;     »  Отжимания;     »  Подтягивания;     »  Работа с гантелями или грифом;     »  Планка;     »  Скручивания.

  3. День 1:
  4.     »  Приседания;     »  Румынская тяга с гантелями;     »  Разведение гантелей в стороны;     »  Прямые скручивания;     »  Планка.

  5. День 2:
  6.     »  Приседы с выпрыгиваниями;
  7.     »  Отжимания с широкой постановкой рук;     »  Подъем гантелей на бицепс;     »  Обратные скручивания;     »  Обратная планка.

  8. День 3:
  9.     »  Выпады с гантелями;     »  Разгибание рук в наклоне;     »  Разгибание рук с гантелью из-за головы;     »  Прямые скручивания;     »  Планка.

  10. Для повышения эффективности тренировки можно воспользоваться усложненными техниками:
  11.     »  Приседания с пульсацией;     »  Приседания-пистолет;     »  Сумо;     »  Бурпи;     »  Скручивания в висе на турнике;     »  Скручивания с поднятыми ногами;     »  «Перочинный ножик»;     »  «Книжка»;     »  «Велосипед»;     »  Обратные выпады;     »  Выпады в сторону;     »  Выпады-реверанс;     »  Болгарские выпады;     »  Планка с поднятыми ногами;     »  Планка с 2 или 3 точками опоры.

Особенность кардиотренировок

Кардио для женщин за 50 должно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Наиболее подходящим считается комплекс упражнений, который учитывает показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений (пульс). К кардионагрузкам относятся велоспорт, бег и плаванье. Рекомендуется начинать с 3-4 занятий в неделю, которые не превышают 30 минут.

  • В зависимости от желаемых целей рассчитывается допустимая нагрузка:
  • Основная формула: Максимальная ЧСС=220-возраст
  •     »  50-60% от максимального – разминка;     »  60-70% — сжигание жира;     »  70-80% — аэробная зона (разработка дыхательной и сердечно-сосудистой систем);     »  80-90% — анаэробная зона, улучшение общей физической формы;     »  90-100% — работа на износ.
  • Перед тем как приступать к кардионагрузкам, необходимо подобрать правильную одежду и обувь, выбрать инвентарь (велосипед, тредмил), приобрести пульсометр.    

Разминки и растяжки перед тренировкой

  1. Цели разминки и растяжки:
  2.     »  Разогрев мышц;     »  Подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивной нагрузке;     »  Улучшение кровообращения в мышцах;     »  Повышение выносливости и уровня энергии;     »  Психологическая подготовка;     »  Улучшение координации и внимания;     »  Ускорение метаболизма;     »  Снижение риска травм.

  3. Разминка должна длится 5-10 минут и проводить ее необходимо перед каждой тренировкой. Элементы разминки:
  4.     »  Кардио;     »  Суставная гимнастика;     »  Растяжка мышц;     »  Интенсивный кардиоразогрев;     »  Восстановление дыхания.

  5. Лучшие упражнения для разминки:
  6.     »  Бег;     »  Велотренажер;     »  Прыжки на скакалке;     »  Прыжки;     »  Махи и вращение в суставах;     »  Растяжка отдельных групп мышц.

Растяжка после разминки позволяет успокоить мышцы, выровнять дыхание и снизить артериальное давление и пульс.

Стретчинг стимулирует рост новых мышечных волокон, улучшает гибкость и мобильность, а также снимает нагрузку на осевые суставы (позвоночник и тазобедренные).  

Как питаться после 40-50 лет в процессе тренировок

Для улучшения и сохранения здоровья, тренировки женщин после 50+ лет должны дополняться правильным питанием. Основные принципы:

    »  Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи.     »  Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела.     »  Подсчет калорий.

Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения.     »  Употребление добавок кальция для предупреждения переломов.     »  Сокращение употребления сахара и соли.

    »  Употребление витаминно-минеральных комплексов по показаниям.

Какие продукты употреблять

Разнообразное и сбалансированное питание включает такие продукты:

    »  Свежие овощи, фрукты и зелень;     »  Орехи и семечки;     »  Сухофрукты без сахара;     »  Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай;     »  Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут;     »  Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус;     »  Изделия из твердых сортов пшеницы;     »  Хлеб с добавлением отрубей;     »  Горький шоколад;     »  Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.

Соотношение БЖУ в зависимости от целей

  • Рекомендательные нормы БЖУ в день для здорового человека:
  •     »  Белок: 1-1,2 г/кг;     »  Жир: 1 г/кг;     »  Углеводы: 2 г/кг.
  • Расчёт процентов БЖУ в общей сумме суточных калорий в зависимости от целей:

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/346-trenirovki-i-pitanie-posle-40-let.html

Ссылка на основную публикацию