Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

Фитнес стал неотъемлемой частью жизни многих современных людей. Для некоторых видов тренировок требуется специальное оборудование, которое используют как в тренажерных залах, так и домашних условиях. Одним из них является скамья для пресса, имеющая несколько разновидностей и нюансы использования.

Преимущества скамьи для пресса

В тренажерном зале обязательно имеется скамейка для пресса. С помощью этого простого снаряда можно эффективно укрепить мышцы спины и добиться желаемых кубиков пресса на животе. Выполнять упражнения на эти группы мышц можно и на полу, однако, попробовав скамью для пресса, спортсмены сразу же отмечают ее преимущества:

  1. Удобство, благодаря специальным упорам для ног и мягкой поверхности для спины.
  2. Увеличенная амплитуда движений, с помощью которой возрастает скорость прогресса.
  3. Изменение рабочего угла при необходимости подходит опытным спортсменам для проработки определенной группы мышц.
  4. Равномерное распределение давления на суставы помогает избежать травм и натирания мозолей.
  5. Разные модификации, которые можно подобрать для большого фитнесс-зала и малогабаритной квартиры.
  6. Простота и надежность конструкции, срок службы которой измеряется десятилетиями.

Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

Скамья для пресса – виды

В крупных спортивных комплексах можно встретить не одну складную скамью для пресса, а сразу несколько разных модификаций. Это обусловлено тем, что на каждом тренажере можно выполнять разный набор упражнений на определенные группы мышц. Самые популярные и востребованные разновидности скамьи для пресса:

  • изогнутая;
  • стандартная прямая;
  • с регулируемым наклоном спинки;
  • складная;
  • римская разновидность.

Скамья для пресса с изгибом

Занятия спортом призваны укреплять здоровье человека и формировать красивое тело. Однако при некоторых особенностях тренироваться стоит с осторожностью, например, если имеются проблемы с позвоночником или поясницей. Для таких людей была создана наклонная скамья для пресса с анатомическим изгибом:

  1. Конструкция помогает снять напряжение с поясницы без ущерба для проработки всех мышц брюшного пресса.
  2. К тому же, тренажер скамья для пресса создает дополнительное усилие при выполнении сгибательных упражнений. Нагрузка на мышцы увеличивается, от чего быстрее становится заметен рельеф.

Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

Прямая скамья для пресса

Самой недорогой и популярной является прямая наклонная доска для пресса. Она состоит из одной рабочей поверхности и валиков для фиксации ног. Угол наклона спинки можно регулировать специальными рычагами.

Чем он больше, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому тренажер подходит как для совсем новичков, так и профессиональных спортсменов, которым важен постоянный прогресс в тренировках.

Дополнительными преимуществами модели являются:

  1. Возможность выполнять упражнения не только на мышечный корсет области живота, но и спины, и даже ягодиц.
  2. Простота использования, ведь подходя к снаряду становится интуитивно понятно, как его нужно использовать.
  3. Надежность конструкции и приемлемая стоимость, поэтому прямая скамья для пресса присутствует в любом тренажерном зале.

Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

Римская скамья для пресса

Еще одной модификацией является римская скамья для пресса и гиперэкстензии.

Она представляет собой статическую конструкцию и состоит из укороченной рабочей поверхности и одной пары мягких валиков для фиксации ног.

На таком тренажере можно выполнять эффективные упражнения для укрепления брюшного пресса и спины, ягодиц и ног. Снаряд фитнес тренеры рекомендуют девушкам, ведь с его помощью можно построить изящное спортивное тело.

Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

Универсальная скамья для пресса

Для разнообразных тренировок с постоянным прогрессом нагрузок подойдет универсальная скамья для пресса и спины. Она сочетает в себе несколько тренажеров для проработки большого количества групп мышц.

Может использоваться для прокачки пресса, выполнения гиперэкстензии или жима штанги лежа. Такая скамья для пресса регулируемая часто используется в домашних условиях благодаря своей универсальности применения и возможности компактного хранения.

При ненадобности скамью можно легко сложить и поставить к стене, убрать в шкаф.

Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

Прежде чем в доме или спортивном зале окажется профессиональная скамья для пресса, владельцу нужно учесть несколько факторов перед покупкой:

  1. Степень физической подготовки и особенности здоровья спортсмена, использующего тренажер. Для начинающих подойдет горизонтальная модель, а более продвинутым можно выбирать снаряд с регулировкой наклона спинки.
  2. Материалы. Каркас лучше выбирать стальной, ведь дешевые силуминовые сплавы славятся малым сроком службы. Внешняя ткань должна выдерживать большие нагрузки, при этом не растрескиваясь. Лучше других с этой задачей справляется высококачественная синтетическая кожа.
  3. Валики для ног. Элементы должны надежно фиксировать конечности спортсмена при выполнении упражнения, при этом не нарушая кровоток чрезмерным сжатием.
  4. Максимальная нагрузка. Многие модели выдерживают вес не более 100 кг.
  5. Наличие регулировок и возможность складывания.
  6. Компанию производителя и цену. Известные бренды производят качественное спортивное оборудование, на которое дают длительную гарантию, однако и цены на их изделия выше, чем у малоизвестных конкурентов.

Скамья для пресса – рейтинг

В любом фитнес-клубе имеется скамья для пресса, поэтому лучшие модели, проверенные временем и многократными тренировками, давно вошли в список обязательного оборудования для таких заведений:

  1. Leco It Home – универсальная разновидность для разных групп мышц. Производится в России и имеет низкую стоимость около $18.
  2. Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

  3. Active 2113 – римская скамья для пресса стоимостью порядка $29.
  4. Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

  5. House Fit DH-80151 – модель с изогнутой рабочей поверхностью, подходящей для людей с заболеваниями поясницы. Стоимость – $56.
  6. Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

  7. Sport Elit SB1238-01 – универсальная модель с отрицательным углом наклона, цена которой варьируется в пределах $84.
  8. Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

  9. Adidas ADBE-10230 – универсальный тренажер от известного бренда с удобным механизмом сложения. Цена –$151.

Скамья для пресса своими руками

При необходимости, скамья для пресса и жима может быть изготовлена самостоятельно с использованием:

Ход работ:

  1. Доска предварительно просушивается и обрабатывается антисептиком.
  2. Трубы свариваются в две Т-образные конструкции, которые затем соединяются между собой с помощью сварки в единый каркас. При необходимости можно отдельно изготовить и приварить Т-образный упор для ног.
  3. Все металлические поверхности окрашиваются
  4. Деревянная доска обтягивается поролоном и кожзамом и прикручивается к раме саморезами в заранее просверленные отверстия.

Как качать пресс на скамье?

Чтобы правильно качать пресс на наклонной скамье, важно запомнить лишь несколько правил:

  1. На рабочей поверхности должно быть комфортно, а ноги нужно прочно зафиксировать специальными валиками. Руки скрестить на груди.
  2. Важно плавно подниматься на выдохе, аккуратно скручивая спину позвонок за позвонком.
  3. Шея должна двигаться как продолжение спины, излишнее выпячивание или повороты могут привести к проблемам.
  4. Таз не должен двигаться и отрываться от рабочей поверхности.
  5. На выдохе стоит медленно ложиться на рабочую поверхность, плавно распрямляя спину.

Источник: https://womanadvice.ru/skamya-dlya-pressa-preimushchestva-ispolzovaniya-osobennosti-raznyh-vidov

Как накачать мышцы живота на лавке для пресса?

≡  12 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

Большое разнообразие упражнений позволяет проработать различные группы мышц, расположенных в брюшной области. Но для получения желаемого результата важно заниматься регулярно и знать, как правильно делать те или иные движения в соответствии с техникой выполнения.

Разновидности и особенности тренажеров

Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

На рынке спорттоваров лидерами продаж среди тренажеров однозначно является скамья для пресса. Во-первых, стоит она дешево по сравнению с другими профессиональными и многофункциональными тренажерами. А во-вторых, она отлично подходит для тренировок в домашних условиях, с которых зачастую начинает свой путь в спорте неопытный атлет.

Бюджетные пресс-тренажеры представлены брендами Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Торнео (Torneo) и другими. Выбирая между моделями этих фирм, обязательно нужно учесть следующее:

  • уровень своей физической подготовки;
  • массу тела;
  • частоту своих занятий на тренажере в будущем;
  • в каком состоянии здоровье спины и позвоночник.

Учитывая, что цена бюджетных пресс-тренажеров установлена с учетом используемых материалов при производстве конструкций, рекомендуется обратить свое внимание на корпус и качество обивочной ткани, ведь они должны выдерживать приличные физические нагрузки.

5 видов скамьи

Итак, какую же все-таки доску может купить девушка или парень для домашних тренировок, чтобы качание пресса было безопасным и продуктивным?

  1. Складной тренажер с наклонной поверхностью – отличный вариант для небольших помещений и людей, чей вес не достигает отметки 100 кг. Наклонная доска для пресса позволяет эффективно и ежедневно качать пресс, акцентируя внимание на проработке нижней брюшной зоны.
  2. Складной пресс-тренажер с регулируемой поверхностью – идеально подойдет для спортсменов со средним уровнем физподготовки и с небольшой массой тела. В ходе занятий на нем атлет может регулировать уровень наклона доски, что позволяет выбирать, какие группы мышц пресса будут больше задействованы в тренировке.
  3. Складная пресс-скамейка с изогнутой поверхностью – вариант для спортсменов с уровнем физической подготовки выше среднего. На ней могут заниматься люди с небольшой массой тела и достаточным опытом в спорте.
  4. Неразборной римский стул – тип тренажеров для людей с любым уровнем подготовки, массой тела и ростом не выше среднего. Так как такие конструкции обычно неразборные и нерегулируемые, высоким людям будет весьма сложно применять их по назначению.
  5. Компактный тренажер-гиперэкстензия Торнео – наиболее практичный и эффективный тренажер для тех, кто занимается в домашних условиях и имеет средний уровень физической подготовки. Тренировки на нем делает качание пресса наиболее продуктивным, позволяющим проработать нижний пресс, развить мышцы поясничного отдела, бедер и ягодиц.

Ориентироваться при выборе подходящего пресс-тренажера нужно не только на свой уровень подготовки и стоимость конструкции, но и на качество материалов, а также то, насколько практичным будет установка. Ведь многие складывающиеся скамьи делают возможным уличный тренинг, более эффективный и полезный для организма.

Для умельцев, способных делать тренажеры своими руками, есть оригинальный вариант – сделать скамью самому, учитывая индивидуальные параметры своего тела.

В этом случае пригодится чертеж для самостоятельного изготовления конструкции, тип которой пришелся вам по нраву больше всего.

В настоящий момент подобные рисунки можно найти в сети, чтобы, следуя инструкциям, сделать свой собственный тренажер.

Список упражнений для занятий на тренажере

Итак, вы выбрали, какая лавка для пресса будет для вас наиболее подходящей и решились ее купить/сделать своими руками. Теперь осталось дело за малым – составить индивидуальный комплекс упражнений для занятий на скамье для пресса.

И перед тем как приступить к тестированию упражнений на прокачку пресса на скамье, важно узнать особенности их выполнения:

  • Осуществляя движения, следует напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы повысить эффективность своих действий.
  • Все движения важно совершать в неспешном темпе. Особенно если вы перешли на более высокий уровень занятий и используете в ходе тренировки гантель или другой тип утяжелителей.
  • Основное усилие (сгибание) во время работы на тренажере должно осуществляться на выдохе, а на вдохе – разгибание.
  • С повышением угла наклона скамьи увеличивается и нагрузка на мышцы.
Читайте также:  Как рассчитать лишний вес: формулы, таблицы с ростом и возрастом, методики

4 основных упражнения

Теперь можно переходить к основной тренировочной части. Занятие может включать следующие упражнения для пресса:

  1. Двойное скручивание – может выполняться на тренажерах, где предусмотрено место для принятия положения сидя. Заняв и. п., следует взяться руками сзади за края лавки и поднять ноги, подтягивая колени к груди. Затем их нужно выпрямить, удерживая параллельно полу, снова согнуть в коленях и привести к груди и только после этого вернуть в исходное положение (поставить на пол). Повторить такое упражнение рекомендуется 10-25 раз в зависимости от уровня физической подготовки атлета.Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок
  2. Подъемы корпуса – такое упражнение выполняется на наклонной скамье, на лавке с изогнутой поверхностью и в тренажере-гиперэкстензии. И. п. лежа на скамье с зафиксированными в упорах стопами, согнув ноги в коленях и разместив их на специальных валиках. Из такой позиции выполняются подъемы корпуса (скручивание) до максимально возможной точки. По возвращении в и. п. не следует полностью ложиться спиной на скамью, чтобы в ходе выполнения такого упражнения мышцы пресса всегда пребывали в напряжении. Таким образом можно качаться пресс по 15-25 раз за 1 сет.Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок
  3. Упражнение на тренажере гиперэкстензии для прокачки мышц пресса, нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Исходное положение – стоя в тренажере лицом к скамье с заведенными за голову, но не сомкнутыми в замке руками и зафиксированными специальными валиками ногами. Следует выполнять наклоны вперед, опираясь нижней частью брюшины в специальную подставку, удерживая при этом вес тела за счет ног. При правильном выполнении упражнения будут тщательно прокачиваться мышцы перечисленных выше зон. Для повышения эффективности можно добавить утяжелители – гантель или блин от штанги.
  4. Боковые скручивания на скамье с наклонной поверхностью. Приняв положение лежа вниз головой на скамье с заранее установленным углом наклона, необходимо совершать подъемы туловища, поворачиваясь корпусом на верхней точке вправо, а на следующем подъеме – влево. Для усиления КПД и тщательной прокачки прямых и боковых мышц пресса можно использовать гантель, уводя ее в бок, как это показано на фото.

Другие эффективные упражнения для прокачки пресса на тренажере, которые может включать домашняя программа тренировок, на видео.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/na-skame-dlya-pressa.html

Комплекс упражнений на скамье для пресса

Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

Итак, Вы купили скамью для пресса. Что такое скамья для пресса, для чего она нужна и как правильно выбрать скамью для пресса мы рассказывали в другой нашей статье. В этой статье мы поговорим об упражнениях со скамьей для пресса.

Какие тренируются мышцы на скамье для пресса?

Для начала нужно понимать какие мышцы у нас будут задействованы в тренировках на скамье для пресса. Ниже Вашему вниманию представлены 2 картинки, где наглядно показаны и подписаны работающие мышцы брюшного пресса и ног:

Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок
Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

Разнообразие упражнений на скамье для пресса позволяет прорабатывать различные брюшные мышцы. При этом техника выполнения этих упражнений во многом схожа с техникой выполнения упражнений на пресс на полу. Заниматься можно как собственным весом, так и с дополнительным отягощением — спортивными утяжелителями. Существует ряд общих правил выполнения для всех них.

Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника

Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса:

  • Мышцы брюшного пресса всегда в напряжении.
  • Сгибание на выдохе, разгибание — на вдохе.
  • Шея продолжает линию позвоночника, не прижимайте подбородок к грудной клетке.
  • Упражнения выполнять не торопясь.
  • Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей и т.д..

То, чего делать не надо:

  • Выполнять упражнения с рывком. Отрывать таз от скамьи (снижение эффективности повторений).
  • Выполнять сгибание с прямой спиной (нагрузка переносится на ноги и поясницу).
  • Тянуть себя руками за голову.
  • Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот = увеличение талии)
  • В верхней точке, при полном изгибе туловища, не ложитесь на ноги (мышцы брюшного пресса расслабляются).
  • Пытаться этими упражнениями сжечь жир на животе (мышцы укрепятся, но жир останется. для сжигания жира необходимо правильное питание, бег и другие упражнениями).

В большинстве упражнений на пресс используется одно и то же исходное положение:

  • Ложимся спиной на скамью, поясница плотно прижата к скамье;
  • Ноги согнуты в коленях, ступни заведены за упор;
  • Локти в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье

Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: Упражнение заключается в поднятии всего корпуса до упора. Займите исходное положение.

Отрываем от скамьи отрываются плечи, затем спину до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу.

Фиксируем на несколько секунд корпус в таком положении, делаем окончательный выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь и старайтесь как можно меньше задействовать ноги. Варианты:

  • Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.
    Техника выполнения: Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. Мышцы пресса всегда в напряжении, минимальный риск перегрузки поясничного отдела. Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.
  • Тренируемые мышцы: косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.
    Техника выполнения: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и поднимаем корпус в направлении ног, слегка поворачивая его вправо (влево). Не старайтесь коснутся бедер, т.к. в таком положении мышцы пресса расслабятся — эффективность снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

2. Скручивания

Тренируемые мышцы: прямые мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: занимаем исходное положение. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Варианты:

  • Тренируемые мышцы: косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса.
    Техника выполнения: из исходного положения поднимайте туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав один из локтей вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса — работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

3. Велосипед

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся спиной на скамью, руками хватаем упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно к скамье и «крутим педали».

4. Подъем ног

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся лечь спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз плотно прижаты к скамье. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи, упор для ног и т.д.).

Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем их плавно опускают и снова поднимают. Сделав один подход, продолжать выполнять упражнение можно перевернувшись на живот.

Варианты:

  • подъем прямых ног;
  • подъем ног, согнутых в коленях.

Упражнения на скамье для пресса. Фото

Некоторые из описанных выше упражнений изображены на картинке ниже:

Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

Упражнения на скамье для пресса. Видео

В этих видео показана техника упражнений на скамье для пресса и римском стуле, а также основные ошибки при их выполнении:

Источник: http://na-sporte.ru/

Источник: https://na-sporte.ru/publ/uprazhnenija/press/skamya_dlya_pressa/5-1-0-14

Скамья для пресса: какие бывают и как выбрать наилучший вариант

Скамью для пресса можно отнести к главному оборудованию любого фитнес зала. Ни одна программа по накачке равномерного пресса не может обойтись без этого инструмента. Используя скамью, вы выполняете упражнения на пресс с гораздо большей эффективностью и безопасностью по сравнению с выполнением тех же упражнений на полу.

Несмотря на это, при выборе скамьи для пресса, также как и при выборе другого фитнес оборудования, надо проявить аккуратность и внимательность.

Качество и тип скамьи должны быть наиважнейшими показателями для принятия решения о покупке, именно они гарантируют удовольствие от ежедневных занятий на этом силовом тренажере.

Ниже приводится информация для размышления. Возможно, она поможет с правильным выбором скамьи для пресса.

Виды скамеек для пресса, доступные на рынке

В любом фитнес зале есть по крайне мере несколько разновидностей скамеек. А вы знаете, какой вид скамьи лучший для вас? Прочитав про разнообразные виды скамеек, вы, возможно, лучше сориентируетесь в этом большом рынке.

  1. Скамьи с изменяемым углом наклона спинки. Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок​ Секрет этой скамьи скрыт в названии. Изменяемый угол наклона означает, что вы можете подстроить скамью под свои цели. Например, вы можете выполнять упражнения с гантелями на прямой скамье или качать пресс на наклонной. Вы управляете интенсивностью своих упражнений и теми участками, которые прокачиваете, с помощью изменяемого угла наклона спинки.  
  2. Скамьи с наклонной спинкой. Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок Преимущество этих скамеек, безусловно, оценят те, кто привык к тренировкам с повышенной интенсивностью. Располагая тело по отношения к разным концам скамьи, вы регулируете интенсивность своих занятий. Однако, данный вид скамьи для пресса не подойдет новичкам, которые выполняют упражнения с пониженной нагрузкой.  
  3. Скамьи с обратным углом наклона спинки. Данная разновидность является интенсивным видом скамьи с наклонной спинкой. Подойдет тем, кто любит выполнять упражнения на пресс с повышенной нагрузкой.  
  4. Римский стул. Данный вид скамьи предназначен для выполнения упражнений на мышцы нижней части спины и ног (сгибания-разгибания). Данные скамейки особенно любимы девушками, которых занятия на римском стуле делают еще сексуальнее.  
  5. Складные скамьи для пресса. Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок Опять-таки, функционал скрыт в названии. Данный тип скамеек легко собирать и хранить. Особенно подойдут складные скамьи тем, у кого дома не так много места. Выполняйте спокойно упражнения на пресс, потом складывайте скамью и храните в чулане или любом другом удобном месте.  
  6. Скамьи с изогнутой спинкой. Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок Скамьи с изогнутой спинкой будут отличным инструментом для тех, у кого есть проблемы со спиной. Занятия на них позволят наслаждаться прокачкой пресса как на обычных моделях, но со значительно меньшей вредной нагрузкой на спину. Они специально созданы для людей, страдающих от болей в пояснице. Поэтому, если боль в спине сковывает вас, вы знаете какую модель скамьи выбрать. Скамеек с изогнутой спинкой достаточно на рынке, поэтому выберите тот тип изогнутости, который близок вам.

Как заниматься на скамье для пресса еще эффективнее

Даже если вы купили самую дорогую скамью для пресса на рынке, это еще не означает, что вы останетесь довольны занятиями на ней, если вы не прислушаетесь к себе и не поймете, какой тип тренировок вам ближе. Ниже даны советы как сделать тренировки более эффективными на вашей новой скамье для пресса:

  • Никогда не пренебрегайте инструкцией пользователя. Даже если вы купили новую скамью взамен старой. Прочтите инструкцию внимательно в любом случае. Это значительно снизит риск получения травмы и убережет оборудование.
  • Будьте рассудительнее при использовании новой скамейки. Она является новым типом спортивного оборудования для вас, поэтому вы не знаете ее достаточно и можете пораниться.
  • Если вы хотите выполнять упражнения на пресс с большой эффективностью, плотно перебинтуйте живот.
  • Успешная прокачка пресса не может обойти стороной косые мышцы живота. Сгибание с перекрестным касанием левым локтем правого колена и наоборот является хорошим упражнением для прокачки косых мышц живота.
Читайте также:  Витаминно-минеральный комплексы: применение в спортивном питании и для похудения

​Несколько видео в помощь:

Таким образом, вы знаете все разновидности скамей для пресса, доступных на рынке. Качество и дизайн конкретной скамьи зависит уже от конечного производителя.

Обладая полученным знанием, вы сможете подойти к выбору скамьи более ответственно и осуществить покупку продуманно. В конце концов, вы получите удовольствие от занятий на такой скамье.

Источник: https://trenager.com/publ/skamja_dlja_pressa_kakie_byvajut_i_kak_vybrat_nailuchshij_variant/1-1-0-378

Упражнения на пресс на скамье: как правильно качать мышцы живота на наклонной доске

Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

Данный мускул можно нагрузить подъёмами лежа, в тренажёрах и даже упражнениями на скамье или стуле.

При этом важно понимать общие тренировочные принципы, соблюдать диету и режим, и тогда прогресс и движение к поставленной цели будут возможны.

Как работать на скамейке

Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

В любом случае не стоит зацикливаться на одних движениях, программа должна регулярно меняться, чтобы «шокировать» мышцы новым типом нагрузки. В этом плане работа на скамье имеет несомненные преимущества. На ней можно выполнить много разных упражнений на пресс, как на прямой, так и на наклонной.

Упражнения на скамье имеют ряд преимуществ, среди которых:

  • прямая и твёрдая скамья позволяет правильно зафиксировать спину должным образом;
  • упражнений на скамье много, что позволит разнообразить тренировочный процесс;
  • использование специальной скамьи позволит правильно зафиксировать ноги;
  • можно выполнять движения с полной и короткой амплитудой, что также разнообразит тренировки.

Важно! Главная особенность работы на скамье ‒ использование «держателя» для ног. Этот фиксатор удержит корпус, позволит сфокусировать нагрузку именно на мышцах пресса, избегать рывков.

Качаем правильно мышцы живота на наклонной доске

Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

  • во время выполнения движений мышцы должны быть всё время в напряжении, расслаблять их не нужно до конца подхода;
  • сгибание корпуса производится на выдохе, а разгибание ‒ на вдохе;
  • не рекомендуется прижимать подбородок к грудной клетке, так как это может привести к травмам позвоночника;
  • лучше всего делать движения медленно;
  • усиление нагрузки можно произвести за счёт изменения угла, увеличения количества повторений и подходов, а также дополнения отягощения;
  • не стоит делать движения с рывками.

Количество подходов и повторений будет зависеть от целей. При работе на массу лучше делать не более 12-15 раз, если становится легко, можно добавить отягощений. Если цель заключается в сбрасывании лишнего жира или работе на рельеф, то лучше обратить внимание на многоповторный тренинг, от 20 раз за подход.

Внимание! Стоит выбрать 2-3 упражнения и делать по 3-4 подхода при работе на массу, до 5-6 при похудении. Большее количество уже не принесёт результата, лучше уделить время упражнениям на иные группы мышц.

Наклонная скамья имеет свои преимущества. Она позволяет регулировать угол, тем самым корректируя нагрузку. Перед тем как начать правильно качать на наклонной, нужно освоить технику и некоторые правила:

  • упражнение выполняется только после разминки. Рекомендуется сначала сделать 1-2 подхода на горизонтальной плоскости без отягощений, а также общую разминку тела;
  • ноги должны быть зафиксированы должным образом с помощью специального крепления;
  • подъёмы туловища могут выполняться как со скручиваниями, так и без.

Техника упражнения будет примерно такой же, как при выполнении обычных подъёмов туловища на горизонтальной скамье, с той разницей, что движения осуществляются в положении, когда ноги находятся выше головы. Суть наклонной скамьи в том, что её использование позволит сместить нагрузку на нижнюю часть пресса, которая чаще всего является проблемной зоной.

Подробно о том, что и как делать

Существует несколько вариантов упражнений на пресс на специальной скамье, каждое из которых будет иметь свои особенности:

Подъёмы туловища на наклонной скамье Нужно лечь на скамью, настроенную на нужный угол, закрепить ноги, вставив ступни в специальный «держатель».Первое движение ‒ плавный подъём туловища вверх, затем производится медленное опускание в исходную точку.
Подъём туловища на наклонной скамье со скручиваниями Выполняется точно так же, как и обычные подъёмы, но траектория движения туловища отличается. Нужно поставить руки за голову и поворачивать тело в бок, чтобы правый локоть стремился к левому колену и наоборот.
Подъёмы ног Лечь на скамью в горизонтальном положении. Затем поднимать ноги, сведённые вместе, вверх, не отрывая таза. Обратное движение осуществляется максимально медленно.
Подъёмы тела от пола Лечь на пол, положив ноги до коленей на скамью. Поднимать туловище вверх, амплитуда будет короткой.

Упражнений на пресс на скамье может быть гораздо больше. Но нет смысла сразу выполнять все. Программу нужно менять раз в месяц-два, вводя новые упражнения и элементы как на доске, так и с помощью другого инвентаря. Всегда перед тем, как качать пресс, нужно изучить технику движений и сделать разминку.

Рекомендации от экспертов

Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

Профессионалы в целом рекомендуют соблюдать общие тренировочные принципы и не зацикливаться на одном прессе. Тренировка всего тела будет более популярна и эффективна как для работы на массу, так и при похудении.

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Спортсменка и тренер по фитнесу знает, как правильно прокачать пресс. Она советует делать упор на тренировки этой мышцы после похудения, до этого лучше уделять больше внимания движениям, которые помогают уменьшить объёмы.

В плане тренировок пресса она рекомендует включать в свою тренировочную программу движения на скамье, так как они позволяют разнообразить нагрузку, а использование наклонного варианта инвентаря немного сместит акцент нагрузки.

Марк Бланчард, тренер

Тренер, который работал со многими известными актёрами и актрисами, знает, что пресс ничем не отличается от иных мышц, поэтому развивать его нужно примерно также. Ежедневные подъёмы туловища не принесут результата, лучше уделить ему 1-2 тренировки в неделю и выполнять разные движения, в том числе и на скамье.

Екатерина Лаптева, фитнес-бикини

Екатерина Лаптева, которая имеет призовые места по фитнес-бикини таких престижных соревнований, как Арнольд Классик, рекомендует вносить максимальное разнообразие в тренировку брюшного пресса. Движения на наклонной скамье, по её мнению, позволят хорошо проработать низ живота, что часто является проблемной зоной у большинства.

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/uprazhneniya-na-press-na-skame.html

Упражнения на скамье для пресса — комплекс упражнений видео

Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировок

Данная статья о том, как можно накачать пресс при помощи тренировок на специально разработанном для этого тренажере.

Он не только облегчает процесс выполнения упражнений в сравнении с обычными скручиваниями на полу, но и позволяет проводить занятия максимально эффективно.

Также хотелось бы добавить, что упражнения на скамье для пресса помогают развивать не только брюшные мышцы, но и укрепляют спину и ягодицы.

Что представляет собой данный тренажер

Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировокСкамья для пресса часто используется и профессиональными спортсменами, и людьми, которые следят за красотой собственного тела.

Скамья для пресса – это специально разработанный тренажер для активной тренировки мышц брюшного пресса и поясничной части спины, который дает возможность быстро сформировать красивый рельеф мышц туловища.

Обычно такой тренажер состоит из короткой либо относительно длинной скамьи для сидения и захватов (валиков) для ног, что позволяет совершать упражнения на сгибание и разгибание туловища, и еще на скручивание.

Какие мышцы задействованы при занятиях

Как уже говорилось, при занятиях на скамье для пресса задействована целая группа мышц. Естественно, при правильном выполнении, больше всего работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы мышцы поясничной части спины, что также очень важно для формирования красивой фигуры.

Сильные мышцы спины помогают поддерживать позвоночник, отчего осанка становится правильной и красивой. Также крепкий мышечный корсет для позвоночника – залог его здоровья.

Еще при занятиях на скамье для пресса работают мышцы ног. Разнообразие упражнений на данном тренажере помогает задействовать много мышц.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы занятия на скамье получились эффективными и принесли столь желанные плоды, нужно правильно пользоваться данным приспособлением, а именно:

  • во время тренировки мышцы брюшного пресса все время должны быть в напряжении;
  • вдох нужно делать при сгибании, а выдох – при разгибании;
  • подбородок не стоит прижимать к грудной клетке, так как шея – это продолжение линии позвоночника;
  • не стоит спешить;
  • чтобы увеличить нагрузку на пресс, необходимо постоянно увеличивать угол наклона скамьи, постепенно добавлять дополнительное отягощение в виде гантелей, блинов и так далее.

Комплекс упражнений

Ниже представлены самые популярные и результативные виды физической нагрузки на скамье для пресса. Выполняйте их поочередно по несколько подходов в день и ваша фигура преобразиться очень быстро!

Конечно, начинать нужно с небольшой разминки, которая разогреет кровь и должным образом подготовит тело к физическим нагрузкам.

Подъемы туловища

Тренируются мышцы верхнего брюшного пресса.

Как выполнять:

  • займите исходное положение;
  • оторвите от скамьи сначала плечи, потом спину так, чтобы ноги и туловище находились под прямым углом по отношению друг к другу;
  • зафиксируйте положение на несколько секунд;
  • после глубокого вдоха медленно возвращайтесь к исходному положению.

Так повторяйте как минимум 20 раз за один подход.

Скручивания

Тренируются прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как выполнять данное упражнение:

  • займите исходное положение;
  • поднимите плавно верхнюю часть своего тела;
  • отпустите ее назад.

Запомните: поясница и таз не принимают никакого участия в указанном упражнении!

Скручивания с поворотом

Как выполнять:

  • займите исходное положение;
  • поднимите туловище и одновременно плавно поверните его в какую-либо сторону (вправо или влево);
  • вернитесь в исходное положение;
  • поднимите туловище с поворотом в ту же или противоположную сторону и так много раз.

Скручивания можно делать или поочередно вправо-влево – всего 40 раз, или 20 скручиваний влево и затем 20 вправо.

Велосипед

Тренируются мышцы нижнего пресса и ноги.

Как выполнять:

  • ложитесь на скамью для пресса;
  • хватаем руками упор для ног;
  • поднимаем прямые ноги и как при езде на велосипеде “крутим педали”.
Читайте также:  Упражнения для похудения для мужчин: советы, комплексы, программа

Данное упражнение очень эффективно, так как задействуется много мышц нижнего пресса и ног. По этой причине для достижения наилучших результатов выполняйте его до тех пор, пока есть силы. Жалеть себя в данном случае уж точно не стоит.

Подъем ног

Тренируются мышцы нижнего пресса.

Как выполнять:

  • ложитесь спиной головой вверх на скамью, плотно прижимайте к ней поясницу и таз;
  • надежно закрепите руки над головой;
  • поднимайте ноги до тех пор, пока таз не начнет отрываться от скамьи;
  • опускайте ноги и повторяйте все заново.

Существуют такие варианты данного упражнения:

  • подъем прямых ног;
  • подъем ног, согнутых в коленях;
  • поднятие ног лежа на животе.

Также для одного подхода достаточно 20 подъемов прямых ног и 20 – согнутых.

Типичные ошибки новичков

Часто новички, спеша сделать свой пресс красивым, допускают некоторые ошибки.

Ниже перечислены самые распространенные из них:

  • выполнение упражнения с рывком, или отрыв таза от скамьи – это уменьшает эффективность упражнения;
  • выполнение сгибания с прямой спиной, когда вся нагрузка перекладывается на спину и ноги;
  • боковые подъемы туловища, что приводит к увеличению косых мышц живота и талии соответственно;
  • не тяните себя за голову или шею руками при выполнении данных упражнений.

Как правильно выбрать тренажер

Скамья для пресса: виды, бренды, упражнения, программа тренировокКорпус имеет немаловажное значение: он должен быть изготовлен из крепкой ткани, чтобы мог выдерживать любые нагрузки. Также имеет значение качество пористого материала для фиксаторов ног.

На современном рынке товаров для спорта представлены следующие бренды, предлагающие недорогие варианты тренажеров для пресса для комфортного использования в домашних условиях. Это Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture и другие.

Выбирать доску для пресса себе необходимо, учитывая общую физическую подготовку организма, состояния здоровья спины, частоты и интенсивности предполагаемых тренировок. Кроме того, важно обратить внимание на то, чтобы рабочая поверхность доски была обшита натуральными мягкими тканями, которые не вызывают аллергию.

Итак, упражнения для пресса на специальном тренажере – скамье для пресса – очень эффективный способ накачать те самые кубики пресса, о которых так часто говорят. Но помните, что такой способ не поможет убрать жир с живота. Для этого, кроме упражнений на скамье, нужна специальная диета, а также другие физические нагрузки, например, очень эффективен в этом случае бег.

Источник: https://ambisport.ru/training/na-skame.html

Упражнения на наклонной скамье для пресса: 4 вида, помогут правильно накачать пресс +техника выполнения

Существует большой выбор тренажеров, чтобы прокачать пресс, который до этого проводился на полу, классически приподнимая корпус.

При постоянном осуществлении представленного вида упражнений, традиционные занятия оказываются нерезультативными, мускулы требуют непрерывного напряжения, из-за чего требуется проводить поэтапное усложнение техники. Для достижения положительного эффекта делают упражнения на скамье для пресса.

Что такое скамья для пресса?

Доска или скамья для пресса – это спортивное снаряжение для тренировки брюшной и поясничной зон тела. Упражнения на скамье для пресса, позволяют подтянуть мышцы живота и сформировать красивый рельеф.

Конструкция, может быть нескольких видов:

  1. Прямая, имеет горизонтальную поверхность, не регулируется. Подходит на начальном этапе проработки пресса. Недорогой вариант для новичков.
  2. Изогнутая, предполагает более серьезные нагрузки. Цена – от 2,5 – 3,5 тыс. рублей.
  3. Доска, с настраиваемым углом наклона. Регулируемая спинка дает возможность производить прокачку отдельных групп мышц под разным уклоном. Стоимость около 5 тысяч рублей.
  4. Римская скамья. Снаряд оснащен фиксирующими валикам для ног и небольшим сиденьем, опора для спины отсутствует. Тренажер предназначен для продвинутых спортсменов, с хорошей физической формой Ценник на оборудование, зависит от производителя.

Доска для прокачки пресса, имеется практически в каждом тренажерном зале. Оборудование для домашних тренировок, должно приобретаться с учетом индивидуальных особенностей и уровня спортивной подготовки человека.

Конструкция должна быть проста в установке и регулировке, иметь широкую и мягкую основу. Оптимальным вариантом, являются складные доски. Они достаточно функциональны и не занимают много места.

Противопоказания

Работать над прессом на специальной доске, могут не все желающие.

Занятия на скамье противопоказаны людям, при наличии следующих ограничений по здоровью:

  • повреждения спины, травмы поясничного отдела;
  • перенесение операций на позвоночнике;
  • грыжа;
  • острые желудочно-кишечные расстройства.

Не имея крепкой спины, провести тренировку на пресс, достаточно сложно. Слабая мускулатура, не позволит удерживать постоянного напряжения при совершении скручиваний, поясница будет сильно прогнута, а живот расслаблен.

Добиться прогресса, без соблюдения правильной техники, невозможно.

Общие правила выполнения упражнений, сколько делать подходов

Для того, чтобы провести качественный тренинг, необходимо соблюдать определенные требования при исполнении:

  • таз плотно прижат к опоре;
  • живот напряжен;
  • шея прямая;
  • позвоночник немного согнут.

Упражнения должны выполняться не спеша, без совершения резких движений. Приемлемое количество сетов – 3 по 12-16 повторов каждый.

Самостоятельную прокачку пресса не следует проводить ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Лучшее время – в конце основного комплекса.

Слишком частые занятия, приводят к увеличению объемов в области талии. Девушкам, достаточно проводить одну-две подготовки в неделю. Во избежание перетренированности, организму требуется 3-4 дня отдыха для восстановления.

Лучшие упражнения

Тренировки, можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Эффект от тренинга с использованием конструкции, достигается намного быстрее, нежели при обычных скручиваниях на полу.

Проработать брюшную область и спину, позволяют различные техники. В зависимости от поставленной задачи и спортивного опыта, каждый желающий может составить подходящий комплекс упражнений и выбрать соответствующий уровень нагрузки.

Для тех, кто совершает первые шаги на пути к скульптурному телу, нет необходимости использовать дополнительные утяжелители. Тренировки с собственным весом, являются продуктивными до тех пор, пока мускулы полностью не адаптировались к создаваемой активности.

Прямые скручивания

Прямые скручивания, являются первым номером в списке упражнений на пресс. Начинающий либо опытный спортсмен, обязательно включает подъемы корпуса в план прокачки торса.

Упражнение укрепляет и подтягивает прямую мышцу живота, формирует красивый рельеф, прорисовывая желаемые кубики.

Прежде, чем приступать к самим действиям, необходимо правильно подобрать оборудование. Чем выше угол наклона доски, тем сложнее нагрузка.

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на тренажер, ладони положить на затылок.
  2. Колени завести под верхние фиксаторы, стопы закрепить за нижними валиками.
  3. Поднять туловище вверх, перпендикулярно полу, задержаться на 3-5 сек.
  4. Не спеша опуститься, но не до конца, живот не расслаблять.

Пошаговое видеоруководство представлено ниже

Косые скручивания

Работа над косыми мышцами, будет осуществляться при сохранении исходного положения, как при прямых подъемах. Разница заключается в том, что туловище во время движения вверх, необходимо поочередно поворачивать в стороны.

Схема проведения боковых скручиваний:

  1. Занять положение на доске, ноги подвести под фиксирующие валики.
  2. Выполнить подъемы и повороты, при этом правый локоть идет по направлению к левой ноге и наоборот.
  3. При возвращении в исходную точку, поясница не должна касаться опоры.

Визуальное исполнение боковых подъемов показано ниже на видео.

Подъем ног

Закидывания ног из положения лежа на наклонной скамье, позволяют хорошо прокачать нижнюю часть прямой мышцы живота. Такой тип нагрузки называют обратные скручивания.

Способ выполнения:

  1. Расположиться на доске, головой у верхнего края снаряда.
  2. Ладонями крепко обхватиться за рукоятки.
  3. Вытянуть ноги параллельно полу, живот напрячь.
  4. Поднять ровные ноги носками к потолку, таз предельно приподнят.
  5. Позвоночник, в момент закидывания конечностей, должен быть округлен.
  6. Медленно вернуться в исходное положение.
  7. Совершить 2 сета по 12 повторений.

Наглядная демонстрация правильной техники проведения обратных скручиваний, представлена ниже на видео.

Велосипед

Классический вариант исполнения велосипеда, знаком каждому начинающему спортсмену. Популярный способ формирования тонкой и рельефной зоны талии, можно немного усложнить, выполнив его не на полу, а на доске.

Как осуществить:

  1. Лечь на наклонную поверхность, голову расположить в верхней части конструкции.
  2. Руками взяться за опоры.
  3. Ноги приподнять параллельно с полом.
  4. Выполнять сгибание и притягивание правой ноги к грудной клетке, одновременное вытягивание левой, затем наоборот.

Работа проводится в медленном темпе, живот на протяжении всего комплекса, максимально напряжен.

Ниже, дана видеоинструкция техники выполнения скручивания-велосипед в горизонтальном положении.

Рекомендации и хитрости

Успех практической части занятий, во многом обеспечивается верно усвоенной теорией. Правильно понимая смысл каждого элемента в упражнении, спортсмену легче прийти к поставленной цели.

Многие фитнес-тренеры, опираясь на многолетнюю практику и отзывы подопечных, советуют не пренебрегать некоторыми действенными приемами в проработке мышц брюшной зоны:

  • следовать формуле: режим – правильное питание – спорт;
  • придерживаться оптимального графика занятий на неделю: 2 дня тренировок, 5 дней отдыха;
  • главное не количество повторов, а качество выполнения, концентрация на каждом сантиметре в момент сокращения мышц;
  • сохранять дыхательный баланс на протяжении тренинга: вдох – при разгибании корпуса, выдох – при наклоне;
  • работа до отказа, «добивание» мускул парой неполных повторов.

Если упражнение выполняется слишком легко, то результата достигнуть не получиться. Каждый повтор движения, должен совершаться через усилие. Чем больше сопротивление, тем продуктивнее процесс.

Типичные ошибки новичков

Серьезная спортивная подготовка не терпит беспечности или отступлений от правил. Любая неточность, может привести к травме или растяжению. Прежде, чем приступать непосредственно к тренингу, следует изучить технические нюансы и особенности работы со снарядом.

Начинающие спортсмены, по неопытности, довольно часто совершают одни и те же ошибки:

  • Отрыв нижней части спины от опоры, либо сильный прогиб корпуса. Подобные действия способны перегрузить тазобедренную область и снять усилие с мышц пресса.
  • Сдерживание дыхания во время работы. Своевременное поступление воздуха, насыщает кислородом все клетки и ткани организма. Задержка дыхания – это опасная ошибка, способная нанести вред нервной системе.
  • Пренебрежение рекомендуемыми нормами по числу повторов и подходов.
  • Осуществление ежедневной прокачки пресса – типичное и грубое заблуждение новичков.
  • Проведение тренировки на полный желудок. Чтобы не допустить неприятных реакций в виде рвоты, тошноты, после приема пищи, должно пройти, как минимум 1,5-2 часа. Незадолго до тренировки, плотно обедать не рекомендуется. Легкий перекус – подходящий вариант перед занятием.

Заключение

Использование специального снаряда, позволяет не только приобрести привлекательный вид, но и избавиться от излишней жировой ткани в области талии. Задаваемая амплитуда движения, обеспечивает высокую энергозатратность процесса.

Системность и соблюдение всех технических нюансов во время занятий – главные принципы работы на спортивном оборудовании.

Совмещая физическую активность и сбалансированное питание, обрести подтянутую фигуру, можно уже через 2-3 месяца.

Источник: https://Dietonika.com/nabor-massy-tela/press/upraznenia-na-skame-dla-pressa.html

Ссылка на основную публикацию