Воркаут: что это такое, виды и разряды, элементы и упражнения, программы

Во времена СССР практически все дворовые площадки были оборудованы брусьями и турниками. Это было сделано не только с целью приобщения населения к здоровому образу жизни.

В то время в нормативах сдачи ГТО значились подъём из виса в упор с переворотом или силой, а также подтягивания на турнике. Тренажёрных залов было катастрофически мало, да и не всем они были доступны.

Поэтому народ активно занимался на улице.

С появлением Интернета широкое распространение получили видеоролики, на которых спортсмены (чаще всего из США) выделывали потрясающие трюки на этих самых брусьях и турниках, а затем рассказывали, как тренироваться, чтобы достичь таких же результатов. Так в России появился воркаут.

Что это такое

Workout (воркаут) — это направление с акцентом на силовых и скоростно-силовых нагрузках, выполняемых на уличных спортивных площадках без использования утяжелителей. В нём много заимствований из калистеники. В последнее время проводятся чемпионаты различного уровня, присваиваются разряды, поэтому можно уже говорить, что это вид спорта, а не просто направление фитнеса.

Часто новички стоят на перепутье и не могут выбрать между воркаутом, бодибилдингом и кроссфитом. Таблица продемонстрирует основные отличия этих направлений и поможет определиться, по какому пути пойти.

Воркаут следует выбирать прежде всего тем, кто не привязан к залу, любит относительную свободу в тренировках, много времени проводит на улице и не стесняется толпы.

Плюсы и минусы

Преимущества:

• низкая травмоопасность;
• проработка всех групп мышц;
• тренировка не только силы, но и выносливости;
• улучшение аэробных показателей организма.

Недостатки:

• зависимость от погоды: сильная жара, ливень, мороз — в таких условиях становится проблематично проводить занятия;
• публичность: нужно быть самодостаточным человеком, чтобы не обращать внимания на прохожих, большинство которых недоумевающе смотрят на воркаутеров, кто-то останавливается, делает замечания;
• неравномерная нагрузка: воркаутеры отлично прорабатывают грудь, плечи, руки, но проблемной зоной всегда остаются ноги.

Каждый из минусов при грамотном подходе к тренировкам можно устранить. Во время непогоды возможно заниматься в спортзале на шведской стенке.

Хотя опытные воркаутеры советуют выходить на улицу даже зимой, просто подобрав тёплую, но дышащую одежду.

Если присутствует стеснение перед прохожими, не стоит и начинать заниматься воркаутом или же придётся параллельно бороться со своей застенчивостью. В программы тренировок возможно включить упражнения на проработку ног.

Виды

Стрит воркаут (Street workout)

Это классический уличный воркаут, когда занятия проходят на оснащённой брусьями, скамьями и прочим необходимым оборудованием площадке. Предполагает освоение программы, начиная с базы, и постепенное совершенствование навыков и умений в выполнении различных упражнений и элементов.

Гетто (Ghetto Workout)

Может выполняться абсолютно в любом месте: в парке, на остановках общественного транспорта, площадях, улицах. Не требует спортивных площадок. Предполагает высокий уровень подготовки. Упор делается на силовую нагрузку. Основательная прокачка мышц происходит за счёт увеличения повторов мускульных упражнений (подтягиваний и отжиманий) и времени фиксации статических элементов.

Хендстэнд (Handstand)

Упор делается на прокачку мышц рук. Поэтому упражнения подбирается строго по этому принципу: стойки и ходьба на руках, спичаги, отжимания, подтягивания.

Джимбарр (Gimbarr)

Спортивный

Молодое направление, отличающееся серьёзным подходом к комплексам упражнений и программам тренировок. Упор делается на выполнение силовых элементов. В рамках спортивного воркаута проводятся соревнования с судьями, сдаются нормативы и присваиваются разряды. Выступления проходят под музыку, одним из критериев оценивания является артистизм.

Гимнастический

Это высший пилотаж. Им начинают заниматься лишь после того, как закончили осваивать не только базовую, но и основную программу, когда все группы мышц подготовлены к выполнению самых сложных упражнений и элементов, трюков. Требует регулярной работы над собственным телом по несколько часов в день.

Женский воркаут

Направление доказало, что имеет право существовать, в 2015 году, когда прошёл Чемпионат мира в Москве, в котором приняли участие девушки. С тех пор оно активно развивается.

Приоритет отдаётся не силовым упражнениям, а статическим. В конце каждой тренировки обязательно выполняется растяжка. Гибкость тела, устранение проблемных мест, выносливость — вот то, чего добиваются женщины, занимаясь уличной гимнастикой.

Разряды

Всё большее развитие получает спортивный воркаут, который занимается проведением чемпионатов и присвоением разрядов. Причём здесь нет такой строгой обязательности, как в традиционных видах спорта.

Не нужно последовательно проходить сдачу всех разрядов один за другим. Если вы готовы уже сейчас выполнить нормативы VII-ого, вы можете его получить.

Куда-то ехать тоже не придётся, потому что можно заснять выполнение каждого упражнения и элемента на камеру и отослать видео в один из официальных центров воркаута.

Разряды по воркауту с указанием нормативов

Условные обозначения для таблицы:

• ГВС — горизонтальный вис сзади;
• ПС — полотенце спереди;
• П — элемент выполняется плавно, без рывков;
• ПТ — под турником;
• сУ — с уголком;
• ХУ — хват узкий;
• РСН — руки согнуть в локтях наполовину;
• ХН — хват нижний;
• ХШ — хват широкий;
• * — ноги вместе;
• ** — ноги вместе, руки выпрямить.

Названия разрядов:

• I разряд — новичок;
• II разряд — физкультурник;
• III разряд — турникмен;
• IV разряд — спортсмен;
• V разряд — атлет;
• VI разряд — олимпиец;
• VII разряд — кандидат в мастера спорта.

Для получения нужного разряда необходимо не только количественно сдать норматив, указанный в таблице. Жюри также будет оценивать технику выполнения упражнений и элементов. Поэтому они должны быть сделаны идеально. Поможет приобрести навыки школа воркаута. Она может быть онлайн или спортивной организацией в вашем городе. Одни из самых популярных на сегодняшний день:

• Школа Workout Артёма Морозова;
• «Пульс»;
• Школа воркаута Максима Рудько;
• «Импоссибл»;
• онлайн-курс «Street workout» от Академии IT;
• Школа воркаута с Григорием Скурихиным;
• курс домашних тренировок «Workout Я могу!».

Смотрите, выбирайте, записывайтесь и начинайте заниматься!

Оборудование

Часто можно встретить утверждение, что оборудование для воркаута не требуется. Это верно лишь частично. Да, можно выйти на улицу, выполнить приседания и отжимания на свежем воздухе. Но это вряд ли будет полноценная Workout-тренировка. Гораздо эффективнее будет включить в программу упражнения на турнике, брусьях, скамье, простейших уличных тренажёрах. Практически каждая спортплощадка сейчас оснащена такими конструкциями. Что на ней должно быть в идеале:

• рукоходы;
• брусья;
• турник;
• шведская стенка;
• скамьи.

Ищите максимально оборудованные площадки, чтобы тренировки были эффективными. Из аксессуаров можно брать с собой специальные перчатки, качественные кроссовки и петли TRX.

Составляющие тренировок

Воркаут-тренировки предполагают обязательное выполнение динамических упражнений и статических элементов.

Элементы

Статические элементы выполняются на время. Нужно зафиксироваться в определённой позиции на максимальное количество секунд. Их предназначение — тренировка выносливости. Они достаточно сложны по технике выполнения, требуют основательной подготовки. Поэтому обычно к ним приступают после освоения базы, в которую входят преимущественно динамические упражнения. К ним относятся:

• выход силой на две / на одну руки;
• передний горизонтальный вис;
• горизонтальный упор;
• капитанский подъём;
• ласточка;
• горизонтальные отжимания;
• подтягивание на одной руке;
• подъём с переворотом;
• передний силовой оборот;
• угол под турником;
• флажок (human flag).

Вышеперечисленные статические элементы сдаются в качестве норматива на разряд. Однако этим список не исчерпывается. Данное направление поражает многообразием выполняемых фишек, поэтому попутно можно осваивать и другие:

• копьё;
• выход ангела;
• выход принца;
• походка бога и др.

Все они достаточно сложны, необычны, но хорошо тренируют тело и смотрятся со стороны невероятно зрелищно.

Элементы воркаута

Упражнения

Динамические упражнения:

• отжимания на брусьях;
• отжимания на руках у стены;
• традиционные горизонтальные отжимания;
• поднятие ног в висе;
• подтягивания на турнике.

Эти динамические упражнения так же сдаются в качестве норматива на разряд. Чтобы их хорошо выполнить, нужно отрабатывать навыки. Для каждой из программ подбирается соответствующий комплекс. Например:

Воркаут хорош тем, что предполагает относительную свободу в выборе программ и упражнений. Однако, как показывает практика, без освоения базы гимнастические трюки и элементы выполнить трудно. Поэтому настоятельно рекомендуется всё делать последовательно.

Программы

Примерные программы (базовая, основная, профильная и гимнастическая) помогут сориентироваться с выбором упражнений и элементов.

Программа тренировок для начинающих

Цели:

• развитие силы и выносливости;
• подготовка тела к дальнейшим нагрузкам;
• освоение правильной техники основных элементов и упражнений.

Длительность: 4 недели.

Основная программа тренировок для мужчин

Цели:

• максимальное развитие силовых показателей;
• подготовка тела к более сложным тренировкам.

Длительность: 30 недель.

Профильная программа тренировок для мужчин

Цели:

• развитие отстающих групп мышц;
• подготовка тела к гимнастическим тренировкам.

Длительность: 52 недели.

Программа гимнастических тренировок для мужчин

Цели:

• развитие силы;
• совершенствование техники.

Длительность: не ограничена.

Программа тренировок для женщин

Цели:

• жиросжигание;
• развитие гибкости тела;
• увеличение силы и выносливости;
• коррекция тела в проблемных местах.

Рекомендации

Воркаут — сложная система занятий. Несколько полезных советов помогут в её освоении:

1. Начинайте с простейших базовых упражнений. Потом переходите к более сложным. В последнюю очередь приступайте к статическим элементам.
2. Начинайте заниматься по схеме «день через день» или даже «день через два» по полчаса с минимум подходов и повторов. Постепенно наращивайте их. Когда будете готовы, переходите к ежедневным тренировкам по 1-1,5 часа.
3. Ведите дневник спортивных результатов.
4. Привлеките к занятиям партнёра. Он поможет в выполнении отдельных упражнений и элементов.
5. Без правильного (белково-углеводного, сбалансированного) питания результатов не добиться.

Воркаут — универсальная система тренировок на улице, которая позволяет прокачать мышцы, сделать тело гибким, повысить выносливость.

Как показывает практика, занятия на свежем воздухе оказываются в несколько раз эффективнее тех, что проводятся в душных залах.

Минимум оборудования, относительная свобода в выборе программ и упражнений, возможность показать себя и даже получить разряд — всё это привлекает к данному направлению фитнеса всё большее количество людей.

Круговая тренировка Ганнибала

Источник: https://hudeyko.ru/workout.html

Воркаут: что это, виды, элементы, площадки, программа тренировок, оборудование

Воркаут начал успешно и динамично продвигаться в массы благодаря команде Bartenders из Америки, и своей простоте. Ребята стали выкладывать ролики в интернет в 2000 году и привлекли большое количество сторонников. Множество людей поддержали это движение, и вышли на улицы заниматься спортом. Теперь направление доступно любому желающему.

Что это такое

Движение зародилось на заре 20 столетия на улицах Соединенных Штатов. Название от английского workout, слово буквально переводится как тренировка. Традиционные элементы воркаута – это развитие силы и выносливости. Русская манера тренировок, в сравнении с американской имеет более интенсивную силовую направленность. Основной акцент – мощные статические упражнения.

Для воркаут тренировки нет необходимости в душном зале или дорогостоящем, персональном инструкторе. Совершенствоваться на свежем воздухе можно в удобное время, не расходуя на это денег.

Упражнения не требуют особых спортивных приспособлений. Достаточно иметь подходящий костюм, не стесняющий движения. Кроссовки с вентиляцией на плотной подошве будут отличным решением. Еще необходимы перчатки для воркаута, защищающие кисти от повреждений.

Взяв начало на улице, это направление и остается таковым. Главное для представителей воркаута заключается в тренировках на свежем воздухе. Тем кто желает примкнуть к его сторонникам, стоит забыть о спортивном зале. На дворовой площадке можно встретить молодых людей, которые со стороны оценят технику, подскажут новые упражнения.

Движение не считается официальным видом спорта. Однако уже проводятся международные соревнования по воркауту и различные чемпионаты. Это направление разделилось на несколько стилей, которые не имеют четких границ.

Уличный

Считается классическим. Базируется на работе с собственным весом. Тренировки проходят в парке, на площадке во дворе, стадионе. Здесь нет духа соперничества, ребята разучивают новые элементы, усовершенствуют их, обмениваются опытом, одним словом взаимодействуют. Как правило, это происходит на уличном спортивном оборудовании (перекладины, турник, брусья и другое) используемые для гимнастических упражнений.

Гетто

Предполагает практику в любом месте и условиях, вне зависимости от обустройства территории. Это вызвано отсутствием спортивных снарядов в некоторых районах Америки. Бедные афроамериканцы использовали в роли тренажеров окружающие предметы: водосточные трубы, лестницы, деревья, лавочки, ограждения. Акцент делается на развитие силовых показателей.

Спортивный

Именно по этому стилю проводятся регулярные соревнования. Появились нормативы, разрядность, которые отражают степень мастерства. Судьями являются люди долгое время занимающиеся воркаутом и знающие сложность выполняемых элементов.

Этот вид получил толчок в развитии в связи с большим распространением движения по миру. Любительский вид спорта привлек множество участников, упражнения пополнились сложными и силовыми деталями. Направление стало более зрелищным, недостаточно просто хорошо выполнить норматив, нужно сделать это артистично и неординарно. Однако решающим остается сложность.

Элементы

Каждый кто решил сменить душный зал на улицу не сможет выполнять сложнейшие комбинации без знания базовых упражнений. Они увеличивают пластичность сухожилий и связок, формируют взрывную мощь мышц и усовершенствуют выносливость.

Воркаут для начинающих берет старт с обязательного:

• подтягивания на перекладине;
• передний вис;
• отжимание от пола, на брусьях;
• приседание.

Занятия для продвинутых сочетают динамическое и статическое напряжение.

Основные элементы:

• выход ангела;
• выход принца;
• ласточка – горизонтальный вис сзади;
• копья;
• походка бога;
• горизонт – планш;
• офицерский выход;
• силовой выход на две и одну руку;
• флажок.

Раскачивание

Раскачивание с большим размахом на перекладине это самостоятельное упражнение. Всем кто выбрал спорт улиц, нужно тренировать вестибулярный аппарат. Даже подготовленные спортсмены иногда испытывают трудности с перемещением себя при различных переворотах.

Во избежание травмирования для начала достаточно одной минуты, понемногу прибавляя время. Напряжение перемещается с грудных мышц на широчайшие и назад. Задействован пресс, косые мышцы живота, спины.

Тренируется координация и представление перемещения себя в пространстве, во время выполнения элементов с переворотами.

Выполнение:

• немного прогнуть спину в висе и расслабить ее;
• корпус двинуть назад, а колени подтянуть к грудной клетке;
• при движении вперед, выпрямиться, выкинуть ноги по направлению туловища.

Это толчок для маятникового раскачивания тела. Положение ног изменяется, в зависимости от нахождения туловища. Все напоминает раскачивание на детской качели.

Музыка

Для придания особого настроения многие воркауты в течение тренировки предпочитают слушать спортивную музыку. Обычно это песни американского репера Тайлера или хип-хопера Тупака. А песня «I’m Workin’ Out!» в исполнении Prophecy Workout’s стала гимном движения.

Уличные площадки

Несмотря на то, что это движение улиц, власти неравнодушные к молодежи начали устанавливать в городах площадки и специализированное оборудование для воркаута. В столицах по сравнению с регионами находятся самые большие и оборудованные площадки.

• В Москве такие тренировочные зоны расположены более чем 1500 местах: парках им. Горького, Северное Тушино, Таганский, Фили, Красная пресня, Воробьевы горы, Мещёрский, Бабушкинский, 850-летия Москвы, им. Воровского, Никулино, Олонецкий, Борисовские пруды, на территории спортивной школе Тринта и другие.
• В Киеве площадки более чем в 80 местах: Гидропарк, бульвар Верховной Рады, набережная Оболонь, ул. Николая Закревского, 75/2, ул. Голосеевского, 8 и другие.
• В Минске таких насчитывается более 37: парки Марата Казея, Павлова, Тиволи, стадион БНТУ, возле филармонии и другие.

Разряды

После введения соревнований, появились и разряды по воркауту. Всего их насчитывается 7.

Для получения разряда необходимо выполнить определенные нормативы, состоящие из набора основных элементов. С увеличением уровня, повышается сложность и количество повторов упражнений. Последняя ступень приравнивается к мастеру спорта.

Разрядность мотивирует спортсменов оттачивать свое мастерство и самосовершенствоваться.

Программа тренировок

Заниматься воркаутом можно начать в любом возрасте, в любой спортивной форме. Для спорта улиц не существует ограничений. Но от этого зависит программа тренировок.

Ее можно составлять самостоятельно в зависимости от предпочтений и возможностей. Главное подобрать все упражнения грамотно. Любая тренировка начинается с разогрева не менее 10 минут.

Это необходимо, чтобы не повредить мышцы и связки.

Для новичков разработана примерная 4 дневная воркаут программа. Она создана для того, что вновь пришедшие научились правильно подбирать упражнения. Во избежание переутомления, обязательно нужно делать 2-3 дня в неделю перерыв.

Дневной комплекс упражнений выполняется без интервалов между элементами. Полный тренинг проводится от 3 до 4 раз с передышками между подходами.

100 дневный

Для новичков или людей, которые имеют большой перерыв в тренировках существует 100-дневный воркаут. Он представляет собой онлайн программу, которая предоставляется совершенно бесплатно.

Люди завершившие тренинг получают отличную физическую подготовку, красивое тело, внимание противоположного пола. Это делает их оптимистами, заставляя посмотреть на жизнь в новых красках. Воркаутеры не просто изменяются снаружи, но и меняют свое мышление в сторону здорового образа жизни. Большинство отказывается от вредных привычек, которые мешают самосовершенствоваться.

100-дневный воркаут это не просто курс. Для его составления проделана огромная работа. Информация собрана с более чем 1000 источников о правильном питании, активном образе жизни. Все что нужно сделать – это просто начать следовать программе.

Курс уже проверен на тысяче желающих изменится к лучшему. И у них это получилось. Поэтому воркаут с каждым годом становится все более популярный.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/vorkaut/

Воркаут — спорт доступный каждому!

Направление воркаут, название которого произошло от английского слова workout, возникло еще в конце двадцатого века. Его «родиной» стала Америка, а, вернее, дворовые площадки США.

Обязательным элементом воркаута являются тренинги на взрывную силу и выносливость. Между американским и русским стилем есть некоторые различия.

Русский стиль более силовой, а главный упор в нем делается на статические мощные упражнения.

Зародившийся на дворовых площадках этот «вид спорта» остался уличным. Чтобы заниматься воркаутом, сразу следует забыть о комфортабельном помещении спортивного зала. Проходят уличные тренировки не под чутким руководством тренера, а в окружении друзей или товарищей, которых объединяет одно стремление — заниматься спортом на открытом и свежем воздухе.

• Чтобы лучше оценить этот вид спорта, предлагаем вам посмотреть фрагменты из чемпионата мира:
• Базовых упражнений в воркауте четыре:

Основные направления

Уличный воркаут (Street Workout)

Главный упор делается на тренинге с собственным весом. Упражнения выполняются на открытых площадках во дворе, парке и так далее. Особенностью уличного воркаута является отсутствие соперничества. Нет ни лучших, ни худших. Все, увлекающиеся этим направлением, помогают друг другу, учатся вместе.

Гетто воркаут (Ghetto Workout)

Зародившееся в гетто направление выходит далеко за пределы спортивных и парковых площадок. Это обусловлено тем, что районы проживания афроамериканцев полны водосточных труб и таких элементов, как пожарные лестницы, скамейки, ограждения, деревья. Все они являются «спортивными снарядами» для выполнения тренинга в гетто воркауте.

Спортивный воркаут (Sport Workout)

В качестве самостоятельного направления развился на фоне возрастающей популярности воркаута. Программа приобрела не только много участников, но и пополнилась множеством силовых и сложных для исполнения элементов. Спортивный воркаут отличается от остальных направлений тем, что по нему проводятся соревнования с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами.

Чемпионаты мира по воркауту проводятся регулярно. Воркаутер не просто должен хорошо выполнить элементы, но и представить свою программу максимально артистично и необычно. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение.

Особую атмосферу «перфомансу» придает музыкальное сопровождение. Чаще всего это композиции Tayler, 2Pac, Troopkillaz. Своеобразным «гимном» для воркаутеров стала песня «I’m Workin’ Out!».

Это спортивное движение объединило энтузиастов по всему миру.

В чем преимущества workout?

Упражнения программы позволяют задействовать нервные окончания и мышцы совершенно по-новому. В повседневной жизни маховые движения выполняются плечевым поясом, а функция опоры ложится на ноги. При выполнении элементов на турнике в качестве опоры задействованы широчайшие мышцы спины, а махи совершаются ногами.

Таким образом, турник является не просто спортивным элементом, но и открывает абсолютно безграничные возможности физического развития. Выполнение упражнений на турнике — это уникальный шанс стать более ловким, выносливым, сильным, не иметь проблем с вестибулярным аппаратом, развить чувство дистанции.

Секрет популярности

Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.

Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.

Основополагающие элементы

Тренировка воркаутера представляет собой сочетание динамических и статических движений. Основные элементы являются основополагающими. Чтобы выполнять сложные элементы на турнике, которые делают настоящие профи, необходимо освоить именно их. Каждому новичку, решившему заняться воркаутом, предстоит начать с освоения:

1. выхода ангела;
2. выхода принца;
3. ласточки;
4. копья;
5. походки бога;
6. горизонта;
7. офицерского выхода;
8. силового выхода на две и одну руку;
9. флажка.

Освоение элементов street workout происходит параллельно с тренингом базовых упражнений:

1. подтягиваниями;
2. передним висом;
3. отжимания от пола и на брусьях.

Выполнение базовых движений позволяет укрепить и повысить эластичность сухожилий со связками, увеличить выносливость и взрывную мощность различных групп мышц.

Разряды в воркауте

Насчитывается семь разрядов. Они следуют по возрастанию. Шестой соответствует кандидату в мастера, а наивысший (седьмой) — мастеру. Получить разряд можно по результатам выполнения основных и базовых элементов во время соревнований. Чем выше разряд, тем более сложная программа демонстрируется. Увеличивается количество повторений в базовых движениях, а основные элементы усложняются.

Тренинг для новичка

Несовершенство в работе вестибулярного аппарата вызывает определенные проблемы как у людей, которые не занимались спортом серьезно, так и у подготовленных физически атлетов. У начинающего воркаутера, независимо от степени подготовки, всегда есть опасность потерять ориентацию, выполняя переворот, получить травму в результате падения.

Избежать этого позволяет включение в тренировку упражнений над «разработкой» вестибулярного аппарата. Каждая тренировка новичка на турнике обязательно должна включать:

1. грибок — висы вниз головой;
2. раскачивание;
3. подъем переворотом.

Раскачивание на турнике

Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.

Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:

1. в спине слегка прогибаются назад;
2. расслабляют спину;
3. колени подтягивают к грудной клетке;
4. ноги выбрасывают вперед.

Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.

Программа тренировок

Не имеет каких-либо рамок и ограничений. Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке. Главное, чтобы все упражнения были грамотно подобраны. Приведенный тренинг, рассчитанный на четыре дня, подойдет новичкам и даст представление о том, как подбирать элементы в дальнейшем.

Тренинг первого дня

• подтягивания средним хватом;
• отжимания (руки находятся на ширине плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания с наклоном вперед на брусьях;

Тренинг второго дня

• подтягивания широким хватом;
• отжимания (руки шире плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях.

Тренинг третьего дня

• подтягивания узким хватом;
• отжимания (руки уже ширины плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях с наклоном вперед.

Тренинг четвертого дня

• подтягивания обратным хватом;
• отжимания (руки на ширине плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях.

Общие рекомендации

Каждую тренировку начинают с обязательной разминки. Ежедневный комплекс упражнений делают без каких-либо перерывов. Полный комплекс повторяют от трех и до четырех раз, давая себе отдохнуть между подходами несколько минут. Чтобы избежать переутомления, от двух до трех дней в неделю устраивают отдых от тренировок.

Начать заниматься воркаутом может абсолютно любой. На дворовой площадке место найдется каждому, независимо от степени его подготовки или возраста.

Источник: https://builderbody.ru/vorkaut-sport-dostupnyj-kazhdomu/

Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

1. приседания,
2. отжимания от пола,
3. подтягивания на турнике,
4. упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек.

Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи.

Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

1. флажок;
2. горизонт;
3. офицерский выход;
4. ласточка;
5. силовой выход на одну и на две руки;
6. выход ангела;
7. выход принца;
8. копьё;
9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

1. подтягивание;
2. отжимания на брусьях и от пола;
3. передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов.

Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата.

Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

1. раскачиванию на турнике;
2. висам вниз головой — упражнение гробик;
3. подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц.

В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот.

Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
2. расслабить спину;
3. колени подтянуть к груди;
4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

• Подтягивания средним хватом;
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания — руки на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

День 2-й

• Подтягивания широким хватом;
• Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• Отжимания с широко расставленными руками;
• Подъемы ног в висе.

День 3-й

• Подтягивания узким хватом;
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
• Подъемы ног в висе.

День 4-й

• Подтягивания обратным хватом;
• Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• Отжимания — руки на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц.

Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

Источник: https://VashSport.com/workout-programma-trenirovok/

Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы

Возникло новое спортивное направление Воркаут в Америке, в конце прошлого века. Занимались этим спортом прямо на дворовых площадках, чтобы развивать взрывную силу и выносливость. Основной характерной чертой воркаута русского стиля является упор на мощные статические упражнения.

Хороши уличные тренировки тем, что проводятся на свежем воздухе и не нуждаются в спортзалах. Тренера вполне заменяет поддержка друзей.

В основе воркаута лежат 4 упражнения:

• приседы;
• подтягивания на турнике;
• отжимания от пола;
• упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление уличный воркаут (Street workout) – это упражнения с собственным весом. Для занятий одинаково хороши парковые и дворовые площадки. Здесь отсутствует соревновательный момент, т.е. нет наставников и учителей, худших или лучших. Учатся все друг у друга.

Для гетто воркаута (Ghetto workout) недостаточно просто площадок. Возникло это направление в Нью-Йорке в гетто для чернокожих. Они использовали для тренировок пожарные лестницы, водосточные трубы, деревья и уличные скамейки, всевозможные ограждения.

Этот спорт вызвал небывалый интерес, поэтому число его поклонников быстро выросло. Он пополнился сложными силовыми элементами, что позволило проводить соревнования, присваивать атлетам разряды. Появилась собственная система судейства, были разработаны нормативные упражнения. Так появилось направление Sport workout.

Энтузиасты всего мира поддерживают движение. Недавно открылся новый онлайн проект – Сибирский воркаут, рассчитан который на три месяца, т.е. продлится он до наступления новогодних праздников.

Преимущества воркаута

Известно, что мышечный корсет в обыденной жизни задействован так, что опорную функцию выполняют ноги, а плечевой пояс – маховые движения. Воркут же позволяет с помощью турника использовать мышечный корсет не традиционным образом, развивать сбалансированную работу разных мышц, физическую силу, координацию и чувство дистанции.

Выполняя на турнике воркаут упражнения, маховую работу выполняют ноги, а на широчайшие мышцы спины приходится основная опора. Нервы и мышцы при этом работают по-новому. Как уже говорилось, работая на турнике развивать можно ловкость, выносливость, силу, чувство дистанции и вестибулярный аппарат.

В чем секрет популярности воркаута?

Впервые команда Bartenders (Америка) заявила о себе в 2000 году. С того момента число поклонников воркаута возросло во много раз. На сегодня оно достигло сотен тысяч человек.

Невероятная популярность объясняется особым дружелюбным духом, взаимопомощью и демократичностью этого спорта. Ведь в большинстве стран единственным местом, где проводить занятия можно бесплатно, остается дворовая площадка.

Из снарядов требуется только турник. Но нужна еще удобная обувь и одежда, специальные перчатки. И это все!

Основные элементы

Тренировка воркаутера включает два вида движений – динамические и статические. Базируются, исполняемые мастерами воркаута сложнейшие элементы на турнике, на нескольких базовых.

Новичку, чтобы стать полноценным воркаутером потребуется освоить их:

• элемент флажок;
• горизонт;
• ласточка;
• офицерский выход;
• силовой выход на две и одну руку;
• выход принца;
• выход ангела;
• походка бога;
• копье.

Параллельно с элементами стрит ворката осваиваются базовые упражнения, которые направлены на укрепление сухожилий и связок, рост выносливости, повышение эластичности и увеличение взрывной мышечной мощи.

К таким движениям относятся: подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях) и передний вис.

Разряды

В воркауте всего 7 разрядов, которые присваиваются по результатам выступлений, т.е. после того, как спортсмен выполнит основные элементы и базовые упражнения. Чтобы получить следующий разряд, нужно выполнить усложненные основные элементы и большее количество повторений в движениях базовых. Самый высокий — 7 разряд соответствует мастеру спорта, а 6 — соответствует КМС.

Тренировка новичка

Даже у атлетов, хорошо подготовленных физически, могут возникнуть проблемы, которые связаны с несовершенством вестибулярного аппарата.

Это может быть связано с потерей ориентации во время выполнения переворотов, поэтому тренировке вестибулярного аппарата уделяется большое внимание.

Новичкам рекомендуется включать в программу упражнения, тренирующие вестибулярный аппарат, для которых должно выделяться время в конце каждой тренировки.

Это могут быть такие упражнения:

• подъем переворотом;
• раскачивания на турнике;
• упражнение «Грибок» — вис головой вниз.

Теперь на каждом упражнении остановимся подробнее.

Раскачивания на турнике

Выполняется упражнение с большой амплитудой. Время выполнения вначале ограничивают минутой. Затем, его постепенно увеличивают. Направлено движение на балансировку работы мышц. Кроме того, активно включается в работу пресс, длинные мышцы спины и бока живота.

На плечевой пояс действует плавающая нагрузка: максимальное усилие переходит с широчайших мышц спины на грудные, а затем, наоборот.

Цель упражнения – тренировка координации и пространственного представления во время движения:

1. В висе нужно прогнуться слегка назад в спине;
2. расслабить спину;
3. подтянуть к груди колени;
4. выбросить вперед ноги.

Такие движения телу придадут импульс на маятниковые движения. Когда тело движется назад, ноги должны быть прямыми. Во время прохождения под перекладиной, т.е. в самой нижней точке, ноги слегка сгибают в коленях, чтобы затем, резко выбросить их вперед.

Примерная программа тренировок

В стрит воркауте программа тренировок может быть произвольной. Основное условие – грамотность ее составления.

Ниже приводится расписание занятий для новичков:

День Первый

• Подтягивания (средний хват);
• Отжимания с наклоном корпуса вперед на брусьях;
• Отжимания с поставленными на ширину плеч руками;
• Подъемы ног в висе.

День Второй

• Подтягивания (широкий хват);
• Отжимания с прямым корпусом на брусьях;
• Отжимания (руки расставлены очень широко);
• Подъемы в висе ног.

День Третий

• Подтягивания (узкий хват);
• Отжимания на брусьях вновь с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания (руки стоят уже ширины плеч);
• Подъемы ног в висе.

День Четвертый

• Подтягивания (обратный хват);
• Как и во второй день — отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• Отжимания. Руки вновь, как в первый день, на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

Разминка перед тренировкой, позволяющая разогреться мышцам, обязательна.

Весь комплекс упражнений выполняется без пауз. После 3-4 циклов можно сделать небольшую передышку (несколько минут). Перерыв между тренировочными днями должен составлять 2-3 дня. Так не возникнет состояние перетренированности.

Уличный воркаут не знает возраста, поэтому и молодые и люди среднего возраста могут заниматься этим спортом. Спортивная площадка стала местом, объединяющим все поколения, не зависимо от финансового и социального статуса.

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/vorkaut/11658-vorkaut-programma-trenirovok-osnovnye-jelementy-i-principy.html