Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

Привет друзья! На линии Виталий Охрименко. Помните я писал о разминке перед тренировкой в тренажерном зале? Так вот, с разминки должна начинаться каждая тренировка. А как она должна заканчиваться? – спросишь ты. Все правильно, заканчиваться она должна заминкой.

Ведь заминка после тренировки, о которой сегодня пойдет речь, является тем недостающим пазлом, который поможет нам правильно качаться и выжимать из тренировки максимум. А заодно и поможет избавиться от этой неприятной боли в мышцах на следующий день после тренинга. Ну ладно, не буду забегать наперед, обо всем по порядку.

Зачем нужна заминка

Преобладающее большинство из нас (посетителей тренажерного зала) никогда после тренировки не делают заминку. Видимо мы считаем это лишней тратой времени: мол зачем, основная работа уже ведь выполнена. Ан нет, глубокоуважаемые читатели блога и любители попыхтеть зала.

Тут мы глубоко ошибаемся: заминка должна быть такой же неотъемлемой частью тренировки, как душ после тренинга . Сейчас я объясню почему так, а чуть ниже опишу упражнения для заминки.

Любая тренировка в тренажерном зале сопровождается следующими характеристиками: температура тела увеличивается, сердцебиение учащается, кровь наполняется кислородом и в большей степени фокусируется в тренируемых мышцах.

По факту для нашего организма это всегда стресс, даже более того, мы должны стараться чтобы для организма каждая тренировка с отягощением была стрессом.

Об этом подробно я писал в статье как построить тренировку в тренажерном зале.

Это все хорошо и правильно, однако от всего этого есть один побочный эффект: кровь так и остается в тренированных мышцах, застаивается. Организму не под силу быстро перестроиться с критического темпа жизни к нормальному.

Это можно сравнить с тем, что мы будем бежать на быстрой скорости, а потом резко остановимся.

Что получится? По инерции наше тело полетит вперед, организм будет еще некоторое время пребывать в состоянии быстрой скорости со всеми вытекающими.

Резкий переход от состояния «активное» в состояние «спокойное» плохо сказывается на нашем здоровье!

Как итог мы получаем неадекватно высокую нагрузку на сердце, да и другие органы еще продолжительное время не получают необходимое количество крови после тренировки. Вот тут-то нам и нужна заминка. Это вроде как сигнал нашему организму: «СТОП! Все, жести больше не будет, можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) прекрасно реагирует на этот сигнал.

Однако это мы рассмотрели пользу заминки для нашего здоровья. Но ведь есть еще и польза заминки для мышц.

В заминку обязательно должна входить растяжка тренируемых мышц (стретчинг). Это позволяет нам вернуть мышцам прежнюю длину. Блин, хотел коротко, но, видимо, не получится.

Польза заминки для мышц

Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно).

Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее, чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно, мышцы будут оставаться в сокращенном варианте.

Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату, ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон, и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину.

В итоге мы становимся менее подвижными (такие себе коалы в мясистой оболочке) и создаем дополнительную нагрузку на наши суставы. Которым, кстати, и без того тренировки с отягощением ничего хорошего не несут. Это можно сравнить в одевание костюма на пару размеров меньше.

Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются, соответственно раньше начинают расти. Увеличивается гибкость как мышечных тканей, так и суставных соединений.

Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой, а значит лучше нагрузить мышцы, и как следствие получить более высокий спортивный результат. К тому же благодаря заминке улучшается кровообращение, тренируемые мышцы получают больше кислорода через кровь, а это, конечно же, положительно сказывается на мышечном росте.

 Нормализация кровоснабжения снабжает наши мышцы усиленным количеством питательных веществ.

Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того, что мышца становится длиннее, потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал здесь.

Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки.

Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах, снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри, и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства.

Уверяю, если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности.

Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели, ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.

Цели заминки

  • Быстрое восстановление мышц.
  • Выведение из мышц молочной кислоты, снижение уровня крепатуры.
  • Разгрузка ЦНС.
  • Возращение сокращенной мышцы былой длины.
  • Улучшение эластичности мышц и суставов.
  • Ускорение процесса мышечного роста.
  • Улучшение кровотока организма.
  • Наполнение мышц кислородом.
  • Снижение нагрузки на сердце.
  • Увеличение потенциала мышечного роста.

Что такое заминка

Возможно я неправ и с этого следовало начать сегодняшнюю статью. Однако я решил начать с пользы, которую несет заминка, за что ты вправе меня осудить)). Итак, разобравшись для чего нам нужна заминка после силовой тренировки, пора бы понять что такое вообще заминка.

Заминка — это упражнения, выполняемые по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе, которые позволяют организму перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному (источник bodykeeper.ru).

В заминку прежде всего входят упражнения на растяжку и кардиоупражнения. Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Кардиоупражнения подготавливают нашу нервную систему и наши мышцы к отдыху.

Как правильно делать заминку после тренировки

Первые 5 минут заминки нужно посвятить кардио. Например бег или езда на велотренажере. Причем тут есть своя хитрость:

Кардиозаминку нужно начинать с более быстрого темпа, а заканчивать более медленным.

Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

После успокоительного кардио нужно сделать упражнения для растяжки. Причем растягивать нужно только те мышцы, которые подвергались тренировке. В качестве примера переходи по ссылке выше и смотри какие упражнения для какой мышцы. Выполнение каждого упражнения 1 раз от 30 до 60 секунд на каждой тренировке более чем достаточно для хорошей растяжки при заминке.

Как правило на тренировке прорабатывается несколько мышечных групп. Соответственно растягивать нужно каждую.

В среднем на 1 тренировке в качестве заминки делается 5 упражнений на растяжку, что занимает в среднем 5 минут времени. Растяжка делается аккуратно, никаких болевых ощущений быть не должно. Легкие статические потягивания без рывков и раскачиваний. Об этом подробно написано в статье как сделать растяжку и зачем растягиваться качкам.

Вообще на заминку не стоит тратить больше 10 минут. Задача заминки успокоить организм, а не окончательно его вымотать.

Упражнения для заминки

Ну вот и добрались к самому интересному. Как я писал выше заминку мы условно делим на два этапа.

Кардиозаминка

На этом этапе нужно выбрать любое кардиоупражнение и делать его по принципу от быстрее к медленнее. Наша задача, как я уже писал выше, нормализировать пульс.

К концу интенсивной тренировки наш пульс, как правило, приближается к отметке вдвое, а то и больше превышающей пульс в состоянии покоя.

Кардиозаминка позволяет нам плавно уменьшить ритм биения сердца что не вызовет стресс организма.

В качестве кардиоразминки прекрасно подойдут:

  • Бег трусцой, переходящий в медленную ходьбу.
  • Велотренажер, эллиптический тренажер, орбитрек.
  • Прыжки на скакалке с уменьшением темпа.
  • Спарринг с грушей – от быстрого темпа к медленному.

Растяжка для заминки

Растяжка нужна для возвращения сокращенным мышцам исходной длины, увеличения эластичности мышц и суставов, а также для вывода из них молочной кислоты и наполнение полезными веществами, необходимыми для успешного метаболизма. Я уже достаточно подробно описывал упражнения для растяжки, поэтому сегодня, дабы не повторяться, я приведу только их названия и картинки.

Упражнение «Головокружение»:

Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

Прижимаем локоть к плечу:

Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

Тянем локоть за спиной:

Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

  • Упражнение «Подсаживание»:
  • Заводим руки за спину:
  • Сведение рук за спиной:
  • Висы на турнике:
  • Отведение рук за спиной:
  • Растяжки в дверном проеме:
  • Растяжка возле стены:
  • Упражнение «Верблюд»:
  • Наклоны полулежа:
  • Упражнение «Полумесяц»:
  • Наклоны с опорой:
  • Упражнение «Кобра»:
  • Упражнение «Поза лука»:
  • Упражнение «Статические выпады»:
  • Тянем ногу назад:
  • Упражнение «Низкий вам поклон»:
  • Упражнение «Лотос»:
  • Упражнение «Двигатель стены»:

Хух, ну вот кажется и все. Заминка после тренировки разобрана что называется от и до. Я, кстати, заметил небольшой недостаток написания полных статей: нет почвы для комментариев. В связи с этим я планирую через пару недель конкурс запустить, который подтолкнет посетителей к написанию качественных комментариев.

А сегодня у меня все. Успехов в бодибилдинге, здоровья тебе и благополучия.

С уважением, Виталий Охрименко!

Источник: https://fitkiss.club/zaminka-posle-trenirovki/

Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и домаК сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?

Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.

Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».

Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.

Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)

Пройди тест: кто ты в спортзале?

Как нужно разминаться?

Разминка состоит из нескольких частей:

  1. Кардио
  2. Суставная гимнастика
  3. Растяжка
  4. Техническая разминка
Читайте также:  Чай для похудения: какой лучше купить в аптеке, а какой приготовить дома
  • КАРДИО
  • Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

    Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

    Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом ????

  • СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
  • Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится».

    Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.

    Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

    Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.

    Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.

    Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и домаОсновные задействованные мышцы: поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружены: бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам.

    Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.

    Как помочь суставам?

  • РАСТЯЖКА
  • Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.

    Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и домаРастяжка

    Вспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.

  • ТЕХНИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА
  • Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями.

    Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.

    Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!

    Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.

    Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

    После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.

    Батончики мюсли: проверка на сахар

    ЗАМИНКА

    Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

    Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

    Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

    Цели заминки это:

  • -быстрое восстановление мышц,
  • -выведение из мышц молочной кислоты,
  • -разгрузка ЦНС,
  • -улучшение эластичности мышц и суставов,
  • -ускорение процесса мышечного роста,
  • -улучшение кровотока организма,
  • -наполнение мышц кислородом,
  • -снижение нагрузки на сердце.
  •   Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

    Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

    Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

    Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

    Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

    Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

    Комплекс упражнений на растяжку

  • Упражнение №1 для растяжки шеи и трапеции
  • Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на пару секунд. Затем отводим голову назад и замираем, выполняя статическую растяжку шейных мышц. Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево

    Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и домаУпражнение №1

    Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/razminka/

    Заминка после тренировки: упражнения для тренажерного зала и после занятия в домашних условиях

    Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

    В мире спорта достаточно популярны специальные нагрузки для разогрева мышц перед тренингом. Но заминка после тренировки, упражнения для растяжки и расслабления применяются гораздо реже. Важную роль подобного окончания для любой тренировки часто недооценивают.

    Заминка не только помогает «остыть», но и может улучшить процесс восстановления. В данной статье мы разберем значение и особенности заминки, примеры эффективных упражнений и последствия от пропуска данного этапа. Рекомендации профессионалов позволят глубже разобраться в этом вопросе.

    Зачем делать заминку и в чем ее суть

    Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

    Важность разминки перед силовым тренингом не вызывает сомнений, но о значении заминки часто забывают даже атлеты с опытом. Интенсивная тренировка всегда подразумевает активную работу с мышцами. Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела.

    Негативное состояние организма после физических нагрузок объясняется резким замедлением кровообращения внутри мышечных тканей – кровь не успевает отойти к внутренним органам и другим системам. Заминка в таких ситуациях позволяет облегчить переход от интенсивной работы мышц к состоянию относительного покоя, снизить общую нагрузку на сердечную мышцу и систему сосудов.

    Обратите внимание! Если после пиковой нагрузки вы резко пойдете домой для заслуженного отдыха, в теле будет чувствоваться усталость, возможна тошнота и головокружение.

    Польза заминки:

    • оптимизирует пульс и артериальное давление;
    • уменьшает температуру тела, которая была повышена за счет интенсивных нагрузок;
    • снижает общую нагрузку на сердце и всю сосудистую систему;
    • подготавливает нервную систему к состоянию относительного покоя;
    • способствует ускорению восстановительных процессов внутри мышц, за счет нормализации локального кровообращения;
    • выводит продукты метаболизма и улучшает поступление питательных веществ к мышечным тканям;
    • снижает ощущение посттренировочной боли;
    • расслабляет тело после интенсивной тренировки.

    Важно! Цель заминка – снизить уровень нагрузки, снять напряжение мышц и восстановить пульс до средних значений. Например, после классической силовой тренировки необходима растяжка и легкое кардио.

    Упражнения, чтобы «остыть» в конце тренинга

    Комплексная заминка после тренинга включает 2 основных части – кардиоупражнения и растяжку. Их можно легко выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Ниже представлены основные примеры упражнений для заминки.

    В тренажерном зале

    Для оптимизации частоты пульса в первой части заминки используют:

    • медленный бег с переходом на ходьбу (выполняется на беговой дорожке);
    • нагрузку на велотренажере/эллипсоиде в медленном темпе;
    • легкое боксирование груши.

    Длительность этапа определяется индивидуально, до полного восстановления дыхания и пульса в среднем темпе. Средняя продолжительность – 5-10 минут.

    Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

    В качестве растяжки на втором этапе заминки можно использовать:

    1. Для мышц грудной клетки и спины – заведите руки за спину и закрепите их в замок, сделайте несколько медленных движений вверх/вниз. После этого нужно вытянуть обе руки вперед и повторить аналогичное движение.
    2. Для рук – приподнимите левую руку наверх и отведите ее на затылок. Противоположную руку разместите на локоть первой и сделайте легкие надавливающие движения вниз.
    3. Для квадрицепса – правую ногу согните в коленном суставе. Далее возьмите ее за носок двумя руками и медленно потяните в сторону ягодиц.
    4. Для приводящих мускулов бедра – прилягте на спину так, чтобы поясничный отдел был плотно прижат к поверхности пола. Ступни сложите пятками друг другу, а колени отведите в стороны. Пытайтесь медленно опустить коленные суставы к поверхности пола.
    5. Для нижней части спины – прилягте на пол и согните ноги. Делайте поочередные наклоны ногами в каждую сторону, руки при этом нужно тянуть в обратном направлении от ног.

    Обратите внимание! В конце растяжки вы должны почувствовать приятное расслабление в мышцах и полностью восстановить дыхательный ритм.

    В домашних условиях

    Первая часть заминки включает следующие кардионагрузки:

    • медленный бег на месте с переходом на шаги с поднятием колена вверх;
    • легкие прыжки с хлопком руками над головой;
    • прыжки со скакалкой в медленном темпе.

    Средняя продолжительность – до 10 минут.

    Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

    Для растяжки на втором этапе подойдут следующие упражнения:

    1. Ягодицы. Присядьте на пол: правую ногу прижмите к поверхности пола (левая нога должна касаться пола только ступней). Плотно возьмите лодыжку правой ноги противоположной рукой, а правой рукой попытайтесь опускать колено левой ноги. Задержитесь на несколько секунд и повторите действия для другой стороны.
    2. Мускулы спины. Прилягте на спину, левую ногу согните, а правую – вытяните вперед. Разместите правую руку на противоположном колене, а левую руку направьте в сторону. Постарайтесь сильно прижать оба плеча к поверхности пола.
    3. Пресс. Прилягте на живот, ноги следует вытянуть назад, а руки – держать перед собой. Не задействуя руки, приподнимайте плечи максимально высоко.
    4. Нижняя часть спины. Разместитесь на коленях, а корпус наклоните вперед. Левую руку следует отвести назад, а правую – держать перед собой. Постарайтесь опустить оба плеча максимально низко.
    5. Икры. Встаньте ровно, ноги разместите на ширине плеч, а руки держите на талии. Выполните шаг вперед одной из ног, а другую – отведите назад. Натягивайте носок на себя до ощутимого напряжения в икроножной зоне. Повторите действия для другой ноги.
    6. Грудные мускулы. Встаньте ровно, а руки расставьте в стороны ладонями вперед. Постарайтесь развести ровные руки подальше, до ощутимого касания лопаток.

    Важно! Длительность и специфика заминки в домашних условиях аналогична упражнениям в зале. Вне зависимости от наличия утяжелителей или профессионального инвентаря, вы должны использовать специальные упражнения после основной тренировки.

    Можно ли пропустить этот этап

    Поскольку моментальный эффект от заминки почувствовать сложнее, то атлеты стараются пропустить этот этап и не тратить время «зря». На практике, отказ от разминки может привести к целому комплексу негативных последствий:

    • нарушение терморегуляции организма и ослабление иммунитета. Например, если выйти сразу после тренинга с разогретым телом на ветреную или прохладную улицу – риск получить переохлаждение и простуду заметно повышается;
    • замедленное выведение продуктов распада из мышц, которые препятствуют эффективному восстановлению после силовых нагрузок;
    • застой крови в мышцах, который приводит к плохому кровообращению в других органах и системах;
    • излишняя нагрузка на сердце и сосудистую систему;
    • зажимы в мышцах и более медленное восстановление, по сравнению с результатами после стандартной заминки.
    Читайте также:  Диета после 50 лет: 4 подробных адаптированных меню для похудения

    Обратите внимание! Заминку следует проводить, вне зависимости от опыта и частоты тренировок. При этом используемые упражнения могут иметь постоянный характер и не изменяться вместе с основной программой.

    Советы профи

    Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

    Э. Каневский, фитнес-тренер, член Ассоциации профессионального фитнеса

    Главная цель заминки – это поэтапное выведение нагрузки из тела. Она связана не только с процессом снижения пульса и возможностью «отдышаться». Во время заминки также выводятся остатки продуктов распада в мышцах, заметно понижается концентрация молочной кислоты.

    Важно понять, что заминка не может стать средством против боли в мускулах на протяжении следующих дней. Неприятные ощущения в мышцах – это естественная реакция тела на регулярный прогресс нагрузок. Однако, если вы регулярно будете делать заминку, она снизит интенсивность болевых ощущений и улучшит общее состояние.

    М. Климович, опытный инструктор тренажерного зала World Gym, мастер спорта по легкой атлетике

    Заминку важно делать после всех тренировок, поскольку резкое прекращение нагрузки негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма. Помимо этого, в конце силового тренинга все мускулы максимально разогреты и готовы к растяжке.

    Если вы давно планировали сесть на шпагат или повысить гибкость, время заминки является лучшим временем для таких целей. На данном этапе сводится к минимуму риск растяжений и других повреждений, а суставы подготовлены к соответствующей нагрузке.

    М. Эмбректс, профессиональный тренер, фитнес-журналист

    Когда человек только начинает заниматься в тренажерном зале или планирует тренинг дома, разминка и заминка играют для него почти такую же роль, как и основная тренировка на силу или выносливость. На практике я замечаю, что большинство атлетов помнят про разогрев мышц и только 1/4 практикуют полноценное завершение тренинга.

    Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы профессиональным спортом, или хотите подкачаться к лету, я советую проводить специальные упражнения для заминки в течение 10-15 минут. Такого количества времени достаточно для полноценной растяжки сокращенных мышц, улучшения кровообращения и восстановления нормального ритма дыхания.

    Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/programmy-trenirovok-dlya-zala/zaminka-posle-trenirovki-uprazhneniya-i-rastyazhka-myshts.html

    Заминка после тренировки — защита от неприятных последствий

    Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

    О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.

    Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.

    Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

    Важность заминки

    Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

    Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.

    Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.

    Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.

    Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.

    При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.

    Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.

    Когда и как делать заминку

    10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.

    Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.

    Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:

    • Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и домаПосле силовой тренировки мышцы напряжены и разогреты. Внезапная остановка может спровоцировать застой крови и нагрузку на сердце. Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.
    • После бега, для которого не нужны специальные знания и спортивные навыки, заминка начинается переходом от быстрого бега к бегу трусцой, который потом сменяется на быстрый шаг. Продолжительность периодов заминки спортсмен определяет самостоятельно, по ощущениям. После полной остановки нужно сделать глубокие вдохи и выдохи, выполнить махи и небольшую растяжку мышц ног.
    • После фитнес-тренировки, сочетающей кардио и силовые нагрузки, рекомендуется легкий бег, наклоны, вращение туловищем, а в завершение – растяжка. Заминка должна продолжаться не менее 10 минут.

    Заминка обычно состоит из двух частей.

    В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью:

    • Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и домалегкого бега, переходящего в ходьбу;
    • прыжков на скакалке в медленном темпе;
    • трех двухминутных раундов спарринга с грушей;
    • общей разминки или йоги, чтобы привести дыхание в норму.

    Во второй части заминки выполняют растяжку разогретых мышц, участвующих в тренировке, для улучшения их эластичности.

    Во время растяжки спортсмен должен чувствовать растяжение, но ни в коем случае не боль.

    Эффект от заминки

    Заминка, проведенная после основной части тренировки, не займет много времени, зато организм успеет плавно перестроиться от напряженного рабочего состояния к состоянию покоя и расслабления. Такой переход расслабит и нервную систему, и после тренировки спортсмен будет ощущать приятную усталость.

    Источник: http://gym-people.ru/sport-i-zdorove/lfk/zaminka.html

    Заминка после тренировки! Как правильно делать заминку?

    Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

    Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

    Все, кто занимается спортом, прекрасно знают пользу и важность разминки перед тренировкой, но не каждый знает о таком понятии как заминка после тренировки.

    Так же как и разминка, заминка является очень важной частью тренировочного процесса, которая помогает организму восстановится после интенсивной нагрузки.

    В этой статье мы разберем такие вопросы как: что такое заминки? Для чего она нужна? и Как правильно делать заминку?

    Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома

    Что такое заминка после тренировки?

    Заминка – это термин, который означает вид легкой нагрузки. Её используют после тяжелой тренировки, для обеспечения плавного перехода организма из возбужденного состояния в состояние покоя.

    Как правило, заминка состоит из комплекса упражнений как динамических, так и статических на растяжку мышц.

    Так же можно использовать легкий бег (который плавно переходит в ходьбу), прыжки на скакалке или работу на боксерской груше, с постепенным замедлением темпа, вплоть до полной остановки.

    Для чего нужна заминка?

    Заминка обеспечивает оптимальный переход организма в состояние покоя или близкому к покою состоянию, снижает частоту пульса и нагрузку на сердечно-сосудистую систему, расслабляет мышцы, снижает эффект посттравматической боли в мышцах после тренировки, помогает им восстановится.

    Дело в том, что во время тренировки внутримышечные капилляры и вены расширяются, что позволяет увеличить приток крови к мышцам, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.

    Мышцы тела начинают работать как насос, который помогает сердцу перекачивать кровь в организме. Как только вы прекращаете давать нагрузку, кровь не успевает быстро покинуть мышцы и вернутся к органам и головному мозгу, из-за чего сердцу приходится усиленно работать.

    По этой же причине может возникнуть чувство сильной усталости, нехватки кислорода, головокружения или тошноты.

    Заминка после тренировки особенно рекомендуется для людей, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Она значительно поможет снять нагрузку с сердца, восстановить дыхание и правильно перейти в состояние покоя.

    Положительные эффекты от заминки:

    • нормализует температуру тела
    • помогает предотвратить сильную задержку крови в ваших мышцах
    • помогает восстановить дыхание и частоту сердцебиения, плавно перейти в состояние покоя (резкое прекращение нагрузки плохо влияет на сердечно-сосудистую систему, по этому нужно всегда делать заминочные упражнения после тренировки)
    • заминка хорошо расслабляет и востанавливает мышцы после тяжёлой тренировки
    • потоотделение помогает вывести шлаки и продукты распада в мышцах после тренировки
    • помогает снять стресс, после тяжелых нагрузок
    • снижает эффект посттравматической боли в мышцах после тренировки

    Как правильно делать заминку?

    Хорошая заминка уменьшит болевые ощущения после тренировки, поможет вашим мышцам восстановится и стать более эластичными. Выполнять её стоит сразу же после тренировки (если же откладывать эту процедуру на потом, то ни какого эффекта не будет).

    Прежде всего, нужно подобрать комплекс упражнений который вам подойдет. Растягивать нужно, как правило, те мышцы, которые получали самые большие нагрузки во время тренировки.

    Упражнения желательно выполнять в течении 30 – 50 секунд (если понадобится, сделайте два или три подхода в одном упражнении).

    Примеры упражнений для заминки после тренировки в тренажерном зале:

    Напомню, что набор упражнений может быть разным. Упражнения могут быть как динамические, так и статические (на растяжение мышц), поэтому в качестве заминки можно использовать такие же упражнения, как и при разминке перед тренировкой. Например:

    №1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед и 20 – назад

    №2. Махи руками. Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука над головой, правая рука внизу. Выполняйте попеременно 20 – 30 махов.

    №3. Разведение рук перед собой и в стороны. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и вытянуты перед собой. Выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20 – 30 раз

    №4. Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, правая рука над головой, левая на поясе. Выполняйте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой

    №5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе. Не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, правой рукой касайтесь плеча тыльной стороной ладони

    №6. Повороты корпуса в наклоне (Мельница). Поставьте ноги по шире, наклонитесь (при этом нужно держать спину ровной), руки вытяните в стороны и начинайте выполнять повороты корпуса вправо – влево с касанием носков пальцами рук

    №7. Наклоны в перед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед (при этом спина ровная и прогнутая в пояснице), ноги нужно немного сгибать в коленях, смотреть прям.

    Читайте также:  Морская капуста для похудения: можно ли есть, чем полезна, рецепты

    №8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте перекаты с ноги на ногу (на каждую ногу по 10 — 15 раз)

    №9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад вперед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20 – 30 раз

    №10. Приседания. Руки за головой, спина ровная, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, не отрывая пятки от пола и не наклоняя корпус вперед. Сделайте 15 – 20 приседаний

    Для растяжки рук, спины, пресса и грудных мышц отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку.

    Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх. На максимум выпрямите руку и немного поверните корпус в противоположную сторону от стойки.

    Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом и делая паузу в верхней точке движения.

    Что бы растянуть квадрицепс, необходимо стоя на одной ноге (на левой ноге, к примеру), согнуть правую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.

    Заминка после беговой тренировки:

    После тяжелой и продолжительной беговой тренировки так же очень важно делать заминку. Заминка после бега нужна, что бы плавно замедлить и привести в норму сердцебиение и восстановить дыхание.

    Резко останавливаться после бега нельзя, это может привести к проблемам с сердечно – сосудистой системой, проблемам с давлением, даже может быть потеря сознания. После бега не останавливайтесь сразу, а постепенно замедляйте темп бега.

    Пробегите еще один круг, плавно замедляйтесь и переходите на быстрый шаг, вплоть до полной остановки. Так же, после этого можно выполнить ряд упражнений на растяжку мышц ног.

    Заминка является неотъемлемой частью тренировки. Она позволит снизить нагрузку на организм, в частности на сердце, так же поможет правильно перейти в состояние покоя, снимет болевые ощущения в мышцах и поспособствует их восстановлению.

    • С уважением, Сергей Гарбарь
    • Заминка после тренировки: что это такое и для чего нужна, упражнения для зала и дома
    • Другие статьи по теме:

    Источник: https://progrees.ru/zaminka-posle-trenirovki-kak-pravilno-delat-zaminky/

    Заминка после тренировки: как делать заминку после силовых упражнений

    Заминка – часть тренировки, которой многие пренебрегают, особенно это касается силовой подготовки. Если разминка большинству тренирующихся понятна, то с заминкой – все наоборот, даже зная ее суть, все равно в качестве экономии времени упускают этот важный момент. Давайте определимся, что подразумевается под заминкой, и какая польза от ее выполнения.

    Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

    Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

    1. Дело в том, что пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
    2. Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления мышц и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
    3. В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
    4. И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

    Польза заминки после силовой тренировки

    • Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
    • Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
    • Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
    • Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
    • Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС.

    Как делать заминку

    Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните ходьбу на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.

    А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.

    Упражнения для заминки

    Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.

    Упражнение №1

    Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

    Упражнение №2

    Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

    Упражнение №3

    Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.

    Упражнение №4

    Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.

    Упражнение №5

    Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.

    Упражнение №6

    Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.

    Упражнение №7

    Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.

    Заминка после тренировки в видео формате

    Заключение

    Заминка – самая простая и приятная часть тренировки, поэтому не ленитесь ее выполнять, учитывая все преимущества для развития собственного тела. Ведь именно изменение внешнего вида тела и его здоровье привели всех к спорту, так почему бы ни ускорить приближение к цели с помощью таких простых действий, не занимающих много времени.

    А также читайте, как делать растяжку после тренировки →

    Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/zaminka.html

    Как делать заминку после тренировки

    ≡  17 октября 2018   ·  Рубрика: Разное   

    Заминка в спорте необходима после каждой тренировки, вызывающей значительное ускорение пульса, будь то силовая или кардионагрузка.

    Обычно, нетренированные люди остро ощущают ее необходимость, и их мотивация к выполнению заминки достаточно высокая.

    А вот опытные спортсмены и бодибилдеры нередко пренебрегают этим этапом тренировки, принося тем самым вред своему организму.

    Регулярная нагрузка на сердце делает его более выносливым, от этого организму только польза. Однако это справедливо только для правильной нагрузки.

    А нагружать сердечную систему, не заботясь о том, чтобы выход из напряженного состояния для нее был наиболее безопасным и физиологичным – неправильно.

    Эффект заминки опытным спортсменом может не ощущаться, но это не значит, что его сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузки.

    Упражнения на растяжку также необходимы после любой интенсивной мышечной нагрузки. Выполняя их регулярно, можно:

    • снимать мышечное напряжение после тренировки;
    • ускорять восстановление мышечных волокон;
    • укреплять связки;
    • улучшать свой внешний вид, придавая мышцам эластичность и более продолговатую форму;
    • приобрести пластичность и ловкость, снизив тем самым риск травм.

    Словом, разминка и заминка нужны всем, кто посещает тренировки и не равнодушен к состоянию своего здоровья.

    Пример заминки после занятий фитнесом с кардионагрузкой

    Заминка, выполняемая после фитнес-тренировок с кардионагрузкой, например, бега или езды на велосипеде, подразумевает сначала постепенное снижение скорости, а затем выполнение следующего тренировочного комплекса:

    1. Встать ровно, выполнить шаг вперед одной нижней конечностью. Ширина шага должна быть равна примерно 50-60 см. Далее в упражнении необходимо, не отрывая пятки от поверхности пола, наклониться к носку выставленной вперед ноги. Задержаться в наклоне 15-20 секунд, продолжая размеренно дышать и направляя взгляд вперед, чтобы предотвратить возникновение головокружения. Повторить данный элемент заминки выставляя вперед другую нижнюю конечность и наклоняясь к ней.
    2. Стоя прямо, упереться руками в стену. Не отрывая ладоней от опоры, отойти от нее примерно на метр и наклонить вперед корпус до образования между ним и ногами прямого угла. Затем необходимо опустить грудь еще ниже, выполняя торсом несколько пульсирующих движений вверх и вниз. Выполняя это упражнение, нельзя отрывать пятки от пола и ладони от опоры, а также сгибать колени.
    3. Сделать выпад в сторону, отставляя ногу как можно дальше. Наклонить корпус вниз и обхватить голень опорной нижней конечности. Зафиксировать полученную позу на 15-20 секунд. Подняться из выпада, делая упор на пятки. Повторить упражнение в другую сторону.
    4. Стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность как можно дальше в сторону, стараясь сесть в поперечный шпагат. Задержаться в таком положении на 20 секунд, растягивая мышцы бедер и связки, расположенные в области паха.
    5. Широко расставив нижние конечности, нужно перенести вес тела сначала на одну ногу, задержаться в такой позе на 5 секунд, а затем перекатом таза перенести вес тела на другую нижнюю конечность, фиксируя полученное положение еще на 5 секунд. Это упражнение нужно выполнять в течение 60 секунд.
    6. Стоя ровно, расставить ступни на расстояние немного шире таза и наклониться вперед, стараясь положить ладони на пол. При выполнении этого элемента заминки нельзя округлять спину.

    Представленные упражнения для заминки не являются обязательным к выполнению — их можно заменить на более удобные для конкретной ситуации и конкретного человека.

    Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

    Источник: http://trenirofka.ru/all/zaminka.html

    Ссылка на основную публикацию