Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

Чтобы весь день был удачным, необходимо начинать утро с приятного – например, с улыбки собственному отражению в зеркале. Но что же делать, если «картинка» не радует, жировые складки видны невооруженным взглядом, а денег, времени и желания на походы в спортзал нет?

Отличным выходом станет легкая гимнастика для похудения, которая не займет много времени, но позволит «подтянуть» фигуру, сделать ее стройнее и аккуратнее. Какие же упражнения являются наиболее эффективными, как их выполнять и о каких правилах помнить, тренируясь? Об этом речь пойдет дальше.

Что надо знать о такой гимнастике

Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:

  • Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методикон прорабатывает основные «проблемные» мышцы, но не вызывает чрезмерной усталости;
  • гимнастика занимает около получаса в день, и выполнять ее можно в удобное время;
  • нет необходимости приобретать специальные приспособления или спортивные снаряды;
  • заниматься могут люди с разным уровнем физической подготовки.

Если у вас есть хронические заболевания суставов, сердца, сахарный диабет, высокая степень ожирения, прежде чем начинать тренировки, обратитесь к врачу. При недомоганиях сократите интенсивность тренировки или отмените ее.

Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методикЧтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации. В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.

Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.

Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.

С чего начать гимнастику для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.

Упражнение «Цапля»

Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

«Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

Энергичные махи руками

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

Наклоны

Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

Эффективная гимнастика для похудения ног

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

Гимнастика для спины и рук

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Гимнастика дома для похудения – отзывы

Лилия:

«Отличный комплекс! Начала с упражнений для пресса, постепенно подключила и все остальные. Чувствую себя стройной, в теле появилась легкость! Да и весы показывают отвес в 4 кг за месяц.»

Инна:

«Давно искала гимнастику для ленивых, которая была бы эффективной для похудения. Этот комплекс отлично подтянул мышцы всего за полчаса ежедневных тренировок. За два месяца похудела на 8 кг.»

Евгения:

«Несложный комплекс, который можно выполнять за раз, а можно – утром и вечером. За семь недель – минус шесть килограмм.»

Яна:

«Всего две недели занимаюсь этими упражнениями, но уже заметила, как укрепились мышцы живота, немного подтянулись бедра. Да и весы показали отвес в 3 кг.»

Елена:

«Начиная с такой зарядки утро, буквально заряжаюсь энергией на день! Отвесы тоже радуют – за три месяца «ушли» 8 кг.»

Гимнастика для похудения – видео

Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений, обратите внимание на комплекс, представленный в видеоролике ниже. Выполняя его, вы сможете гордиться плоским животом, стройными бедрами и подтянутой фигурой. Тренер не только показывает сами упражнения, но и рассказывает, как их правильно выполнять.

Чтобы обладать безупречной фигурой, необязательно «пахать до седьмого пота» в спортзале: достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома, и вы сможете придать телу идеальную форму.

Пробовали ли вы домашнюю гимнастику для похудения? Какие упражнения нравятся вам больше всего? Каких результатов удалось добиться? Поделитесь своими результатами в х!

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/gimnastika-dlya-pohudeniya.html

Гимнастика для похудения – польза, обзор популярных методик, комплекс упражнений, видео

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

Решено: с понедельника – на диету. Выбор сделан, «стратегическим запасам» жира объявлен бой, но вместе с жировой прослойкой кожа теряет эластичность. Справиться с этой проблемой поможет гимнастика для похудения, она же будет активизировать процесс избавления от лишнего веса. Вообще физические упражнения – необходимая составляющая любой адекватной программы снижения веса. Ведь худоба не является синонимом красоты. Стройная фигура, упругие мышцы, умение чувствовать свое тело и управлять им – это не миф, а реальность.

Чем хороша гимнастика? Комплексы упражнений и известные методики  рассчитаны и на «продвинутых», и на начинающих. Как правило, требования к месту и времени минимальны.

Вы можете заниматься дома, в офисе, спортзале, использовать гимнастику перед сном или в качестве эффективной утренней зарядки. Важные слагаемые успеха – регулярность и позитивный настрой.

Знакомьтесь с популярными методиками и выбирайте свою – ту, которой вам будет действительно приятно заниматься.

Обзор методик гимнастики для похудения

Японская

Для активных и деятельных, но занятых людей подойдет протокол Табата. Интенсивная тренировка с интервальной и довольно высокой нагрузкой позволит похудеть, затрачивая всего 4 минуты в день. Чередование непродолжительной активной фазы и кратковременного отдыха в максимально быстром темпе насыщает организм кислородом, ускоряет обмен веществ, и жир просто вынужден отступить и исчезнуть.

Для начинающих подойдут две более спокойные методики – метод Фукуцудзи и гимнастика Имабари. В отличие от Табаты, они практически не имеют противопоказаний.

Также заслуживает внимания оздоровительная система Ниши, которая координирует работу нервов, мышц, сосудов и идеально подходит для беременных и пожилых.

Все методы похудения по-японски не требуют специальной физической подготовки и дают ощутимый результат.

Китайская

Читайте также:  Массаж для похудения: виды, техники, польза и противопоказания

Эта восточная гимнастика также имеет несколько направлений. Например, ушу занимается развитием физического тела, в то время как цигун особое внимание уделяет философскому восприятию мира.

Заслуживает внимания спиральная гимнастика, созданная китайским профессором Пак ДжеВу. Эта танцевальная методика заключает в себе лечебный эффект и показана даже для женщин в положении.

 Существует комплекс упражнений китайской гимнастики, имитирующий движения забавных животных. Он подойдет для ленивых людей:

Изображаем лисицу. Присели на корточки, пятки приподняты, руки и взгляд на пол перед собой. Медленно продвигая руки вперед, пролезаем под воображаемым препятствием. Оказавшись в положении с вытянутыми ногами и максимально поднятым туловищем, поднимаемся вверх на прямых руках и ногах и принимаем исходное положение.

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик
Неуклюжий медведь. Стоя на прямых руках и ногах, начинаем делать шаги левой стороной тела, затем – правой. Ноги не сгибаем, голова опущена, тело расслаблено. Несколько шагов вперед и столько же назад.
Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик
Медлительная черепаха. Из положения сидя, опираясь на руки за спиной и согнутые в коленях ноги, приподнимаем туловище вверх и ходим вправо-влево. Тяжело? Тогда попробуйте хотя бы слегка подвигать телом из стороны в сторону.
Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик
Веселый воробей. Слегка приседаем, туловище вперед, голова вверх. Делаем небольшие прыжки, взмахивая крыльями (ой, руками), приземляясь на носочки.
Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик
Большая панда. Садимся на пол, подтягиваем согнутые ноги и плотно охватываем их руками. Начинаем раскачиваться назад-вперед, вправо-влево, не касаясь туловищем пола.
Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

Тибетская

Этот эффективный комплекс очень популярен среди голливудских звезд. Если выполнять упражнения ежедневно в течение 15 минут, то можно активизировать все энергетические центры в организме. Не требуется никаких специальных условий, выполнять можно дома, на природе и даже в поезде.

  1. Стоя прямо, руки в стороны, вращаться вокруг воображаемой оси по часовой стрелке. Вначале достаточно 3-5 оборотов, постепенно довести до 21, но не более.
  2. Лечь на спину, руки параллельно туловищу, ладони прижать к полу, голову приподнять и приблизить подбородок к груди. Делаем полный выдох. Медленно делаем вдох и поднимаем прямые ноги вверх и дальше к голове, таз плотно прижат к полу. На выдохе опускаем ноги и голову.
  3. Встаем на колени, ноги на ширине бедер, ладони под ягодицы. На выдохе прижимаем подбородок к груди, на вдохе отводим голову назад, расправляя грудную клетку и прогибая позвоночник. Во время выдоха возвращаемся в исходное положение.
  4. В положении сидя, ноги прямые, руки параллельно телу упираются в пол пальцами вперед. На выдохе касаемся подбородком груди, а на вдохе запрокидываем голову назад и выталкиваем туловище вверх. Поза должна напоминать стол с четырьмя ножками. В этом положении напрягаем мышцы и задерживаем дыхание. Выдох, и возвращаемся обратно.
  5. На выдохе максимально прогибаемся в упоре лежа, запрокидывая голову назад (тело держим на ладонях и пальцах ног чуть шире плеч). Делаем вдох и поднимаем таз вверх, чтобы тело образовало прямой угол, локти и колени не сгибаем. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и на выдохе вернуться в упор лежа.

Такая гимнастика для похудения должна выполняться ежедневно, желательно до еды, дышать носом. В конце можно отдохнуть 15 минут. Существует еще гормональная тибетская гимнастика.

Но ее цель не похудение, а общий оздоровительный эффект и долголетие. Упражнения очень легкие, продолжительность 5-10 минут, выполнять нужно до 6 часов утра.

При этом нормализуется гормональный фон и происходит исцеление от хронических недугов.

Дыхательная

Особенность такой гимнастики в том, что правильное дыхание активно насыщает клетки тела кислородом. Это служит мощным стимулом для ускоренного обмена веществ и очищения организма от ядов и токсинов. Жир под воздействием кислорода окисляется и сгорает, а вместе с ним уходят лишние килограммы.

Существует несколько популярных техник дыхания для снижения веса, в т.ч. популярные системы Оксисайз и Бодифлекс, сложное, но поразительно эффективное холотропное дыхание, элементарный комплекс цзяньфэй, состоящий всего из 3 упражнений, методика доктора Стрельниковой.

Перед началом таких занятий рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

Пилатес

В качестве гимнастики для похудения этот вид силовой тренировки стал использоваться сравнительно недавно. Метод основан на сочетании дыхания, концентрации на моменте здесь и сейчас и особой работе мышц.

Упражнения из пилатеса повышают общий тонус организма, усиливают метаболизм, уплотняют мышечную ткань. Эффективная методика поможет получить плоский живот, упругие ляшки, сильные ноги и руки.

Такая гимнастика подходит для беременных и женщин после родов, для людей с травмами позвоночника и нарушениями осанки, а также для тех, кто имеет значительный лишний вес.

Хаду

Автор этой оздоровительной гимнастики – Звиад Арабули. Похудение можно назвать правильным побочным эффектом этой методики, так как ее основное направление – омоложение организма, укрепление суставов и позвоночника.

В результате занятий Хаду ускоряется обмен веществ, увеличивается приток кислорода, мышцы начинают потреблять больше энергии. Все это и приводит к снижению веса.

Данная система – одна из немногих гимнастик, которые предлагают комплекс для похудения не только тела, но и лица.

Скрытая гимнастика Воробьева

Офисная гимнастика Воробьева пригодится тем, кто длительное время проводит за компьютером или просто ленится заниматься полноценной физкультурой.

Хотя методика требует определенной самодисциплины, так как выполнять упражнения нужно каждый час. Через несколько дней регулярных занятий вес начнет удивительным образом уходить, а мышцы подтянутся.

Снимем обувь на каблуке и проведем с пользой 5 минут. Можно начать с меньшего числа повторов и увеличивать количество постепенно:

  1. Ноги вместе, стопы на полу, 40 раз поднимем и опустим пятки.
  2. Не меняя положения, 40 раз поднимем и опустим носки.
  3. Напрягаем ягодицы и расслабляем тоже 40 раз.
  4. При выдохе втягиваем живот 15 раз, при вдохе – отпускаем.
  5. Плечи прямые, смещаем к позвоночнику лопатки и возвращаем на место 40 раз.
  6. Разводим руки в стороны и 40 раз сжимаем-разжимаем кулачки.
  7. Поворачиваем голову до упора вправо-влево 40 раз.
  8. Тянемся подбородком вперед 40 раз.

Домашний комплекс упражнений для новичков

Упражнение 1. Начинаем с ходьбы на месте в течение 30 секунд. Необходимо высоко поднимать колени и ритмично дышать: 4 шага – вдох, еще 4 – выдох.

Упражнение 2. Руки кладем на спинку стула, и в течение 30 секунд ритмично поднимаемся на носочки и опускаемся.  Пятки при этом должны касаться друг друга.

Упражнение 3. Ставим ноги на ширину плеч и активно двигаем тазом по кругу, одновременно втягивая и надувая живот.

Упражнение 4. В положении лежа сгибаем колени, стопы оказываются на полу. Опираясь на ноги и лопатки, поднимаем таз и виляем им в разные стороны. Можно сделать несколько раз с небольшими перерывами.

Упражнение 5. Берем в руки бутылочки с водой или небольшие гантели. Двигаем руками, поднимаем в разных направлениях, размахиваем до появления усталости.

Для начала хватит. К более серьезным занятиям нужно приступать, когда выработается привычка и появится потребность в движении. Если комплекс для вас очень простенький или хочется его разнообразить, возьмите на заметку упражнения из следующего видео:

1 Комментарий

Источник: https://slimsecret.ru/gimnastika-dlya-pohudeniya.html

Гимнастика для похудения: краткий обзор авторских, национальных и других методик – лечение

Гимнастика представляет собой систему физических упражнений для укрепления здоровья, развития силы и выносливости, совершенствования двигательных способностей.

Регулярные занятия эффективно воздействуют на весь организм и отдельные групп мышц.

В последнее время появилось много новых направлений, используемых в качестве способов борьбы с лишним весом: аэробика, шейпинг, стретчинг и т. д. Но чем же она так интересна для похудения?

Особенности

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

В отличие от шейпингов, фитнесов и прочих ответвлений, гимнастика удобна тем, что её можно использовать даже в домашних условиях, не записываясь к тренеру. Несмотря на то, что её упражнения всё-таки сложнее тех, что входят в комплекс утренней зарядки, при постоянных тренировках их вполне можно освоить самостоятельно.

Чтобы избавиться от лишнего веса таким способом, вам нужно будет решить две проблемы. Во-первых, откорректировать образ жизни так, чтобы он способствовал изменениям, и правильно организовать занятия. Во-вторых, грамотно выбрать методику.

Чтобы добиться хороших результатов, учтите несколько важных нюансов.

  1. Утренняя гимнастика мало чем отличается от обычной зарядки. Она направлена прежде всего на оздоровление и пробуждение организма, дарит заряд бодрости и энергии.
  2. Вечерняя более эффективна для похудения, так как позволяет тратить калории, набранные за день. Её задача — расслабить после тяжёлого трудового дня.
  3. Если у вас нет должной физической подготовки, выбирайте методики, разработанные специально для начинающих: на первых порах гимнастика должна быть простая и лёгкая, чтобы не вызывать трудностей. Усложнить её вы всегда успеете.
  4. Примерная схема занятий: первая неделя — 10 мин, вторая — 20, третья — 30, а затем остановиться на 45 мин. Тренировки проводятся через день, чтобы организм успевал восстановиться, иначе отёчность и боли в мышцах испортят все результаты.
  5. С каждой неделей комплекс упражнений нужно усложнять.
  6. Одно из неоспоримых преимуществ гимнастических упражнений — их можно выполнять под музыку, которая задаёт ритм движениям, увеличивая выносливость. Именно это основной принцип занятий аэробикой.
  7. Организуйте правильное питание, исключив из рациона вредные продукты и напитки.
  8. Выпивайте в день по 2 литра воды для нормализации метаболизма, без которого похудение невозможно.
  9. Если не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, советуйтесь с инструкторами-тренерами, смотрите обучающие видео. Если техника будет содержать ошибки, результата можно не добиться.

Читайте еще:  Что такое талкан и как его употреблять для похудения

Читайте также:  Как похудеть за 10 дней: рекомендации диетологов, лучшие диеты, упражнения

Какую бы методику вы ни выбрали, старайтесь учитывать эти моменты, чтобы занятия были максимально результативными.

Для разных частей тела

Можно выбрать универсальную гимнастику, которая даёт равномерную нагрузку на разные группы мышц. Она способствует общему похудению. Но если проблемной является какая-то конкретная часть тела (целлюлитные ягодицы, апельсиновая корка на бёдрах, отвисший живот, расплывшаяся талия и т. д.), можно подобрать комплекс упражнений специально для её коррекции.

Для похудения ног и ягодиц выбирайте комплексы с привлечением такого инвентаря, как скакалка, лента-амортизатор и степпер. Из упражнений хороший результат могут дать ножницы, боковые скручивания ногами, махи, подъёмы вверх-вниз из положения лёжа, планка и берёзка.

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

Для похудения живота и боков самая эффективная гимнастика — с применением фитнес-мяча и хула-хупа.

Из упражнений в комплексе обязательно должны присутствовать скручивания и повороты корпуса в разные стороны, наклоны, мельница, работа с прессом.

Рекомендуется также в этом случае освоить технику диафрагмального дыхания и изучить принцип «вакуумного» живота. Любая дыхательная гимнастика здесь будет весьма кстати.

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

Для этих частей тела приобретите скакалку, штангу, гантели, гироскопический тренажёр, ручной эргометр и эспандер. Из упражнений выбирайте махи, вращения руками, ножницы, мельницу, а также силовые нагрузки с отягощением.

Для похудения спины лучше выбрать японскую гимнастику с валиком или одну из программ доктора Бубновского, которые попутно и позвоночник пролечат. Из инвентаря можно ещё приобрести бодибар. Упражнения лучше выбирать с применением именно этих снарядов.

Гимнастика для похудения лица носит название фейсбилдинга. Существуют различные методики, каждая из которых решает определённую задачу: убрать брыли, подтянуть второй подбородок, сделать контур и черты более чёткими. Здесь в ход идёт мимика и массаж.

Читайте еще:  Голодание по методике В. П. Лавровой: описание основных этапов

Несмотря на то, что можно подобрать гимнастику, нацеленную на похудение какой-то определённой части тела, специалисты не советуют этого делать. Они считают, что снижение веса должно быть равномерным — это и для здоровья безопаснее, и для фигуры лучше.

Авторские методики

Существует огромное количество методик, которые носят имена своих разработчиков. Среди них врачи, тренеры, инструкторы, диетологи — одним словом, профессионалы. Им можно доверить, поэтому присмотритесь к следующим методикам.

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

Знаменитые дыхательные техники Марии Корпан и Стрельниковой улучшают кровообращение, сжигают жиры в проблемных местах посредством увеличения кислорода в тканях, дарят ощущение покоя и умиротворения, просты в выполнении. Их лучше делать по утрам. Рекомендованы тем, кому противопоказаны интенсивные тренировки.

Одна из самых революционных программ для быстрого похудения. На неё нужно тратить всего 4 минуты в день, зато она запускает такой мощный процесс жиросжигания, что он продолжается потом ещё 24 часа. Разработана система интервальных упражнений японским врачом Идзуми Табата. Схема проста: 20 сек — интенсивная тренировка, 10 сек — отдых, всего 8 подходов.

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

В 80-ые годы ХХ века военный врач и по совместительству диетолог Воробьёв разработал комплекс упражнений для работников интеллектуального труда. Сейчас её начинают активно использовать все, кто набирает лишний вес в связи с сидячим образом жизни.

Эту гимнастику называют ещё скрытой (т. к. её можно делать незаметно, не вставая с кресла, прямо на работе) и для ленивых (т. к. она не требует хорошей физической подготовки). Заниматься достаточно по 6 мин каждый час (5-6 раз за день).

В комплекс входят упражнения для проработки абсолютно всех частей тела и групп мышц.

Гимнастические комплексы по Бубновскому в первую очередь призваны лечить различные заболевания опорно-двигательного аппарата и мышц. А похудение является уже как бы побочным эффектом, так как процесс сжигания жиров и расход калорий естественным образом приводит к снижению веса. При составлении программ Сергей Михайлович включал в них элементы йоги, пилатеса и базовой аэробики.

Читайте еще:  Продукты, понижающие сахар в крови: рекомендации и таблицы

Национальные

На основе восточных оздоровительных практик были созданы целые гимнастические комплексы, активно сейчас применяемые для похудения.

  • китайские: цзяньфэй, цигун, тайцзицюань, ушу;
  • японские: Фукуцудзи, имабари, вдох-выдох, табата;
  • тайская (второе название — 5 жемчужин Тибета) предлагает всего 5 упражнений (вращения, подъёмы головы и ног, прогибание спины, позы стола и горы).

В эту же группу можно включить гимнастику хаду от Звиада Арабули. Несмотря на то, что сама система названа в честь деревни, где родился её разработчик (близ Тбилиси), она вобрала в себя древние учения шаолиньских монахов.

Направлена прежде всего на гармонию души и тела. В рамках 30-минутной тренировки все движения выполняются очень медленно, но при сохранении максимального напряжения.

Результат — мощная нагрузка на прорабатываемый отдел и интенсивное сжигание калорий.

И другие варианты

И ещё несколько вариантов для эффективного снижения веса, которые на сегодняшний день очень актуальны и популярны:

  • дыхательные: бодифлекс, оксисайз;
  • аквааэробика в воде с применением специального инвентаря: плавательной доски, фитбола, нудлов, гантелей;
  • статическая — программа для ленивых, направленная на максимальное напряжение мышц при полной неподвижности самого тела и конечностей, нередко включает в себя элементы из йоги;
  • спиральная разработана для активизации обменных процессов, основа — различные скручивания.

Существует более 500 видов гимнастик, большую часть которых можно привлечь к процессу похудения. Все они предполагают интенсивное сжигание калорий и активизацию липолиза.

В результате при сохранении мышечной массы фигура подвергается заметной коррекции: талия становится тонкой, живот — плоским, ягодицы и бёдра — сильными и упругими. При этом уходят лишние килограммы. При регулярных занятиях и здоровом образе жизни возможна потеря до 5-6 кг в месяц.

Главное — довести начатое дело до конца и не бросать тренировки даже тогда, когда результат уже получен.

Источник: https://hydeysnami.ru/diety/gimnastika-dlya-pohudeniya-kratkiy-obzor-avtorskih-nacional-nyh-i-drugih-metodik/

Виды гимнастики для похудения и их особенности | Всё о похудении

Снижение веса – это кропотливый труд. Особенно тяжело приступить к коррекции фигуры человеку неподготовленному, который привык лакомиться жирными и сладкими блюдами, вести пассивный образ жизни.

Однако современные специалисты предлагают специальные виды гимнастики для похудения, которая поможет даже самым ленивым людям сбросить лишний вес в домашних условиях без больших затрат времени и сил.

Особенности гимнастики для снижения веса

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

Упражнения направлены на:

  • разработку различных групп мышц;
  • ускорение обменных процессов;
  • решение проблем с суставами и позвоночником;
  • улучшения оттока лимфы;
  • насыщение клеток кислородом.

Отличие гимнастики от других методик похудения

Гимнастика значительно отличается от других видов тренировок, так как она не дает высокие физические нагрузки на определенные участки тела. Именно по этой причине занятия показаны даже тем людям, которым нельзя интенсивно тренироваться в спортзале.

Такой подход к снижению веса станет отличным вариантом для ленивых, так как не требует больших затрат времени и сил. Все упражнения выполнять можно дома – всего 15-20 минут в день стоит уделять своей фигуре и уже через несколько недель можно увидеть значительные улучшения.

Виды гимнастики для похудения и их особенности

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методик

  1. Утренняя гимнастика. Это комплекс упражнений, который рассчитан не только на снижение лишнего веса, но и на стабилизацию обменных процессов в организме. Сразу после сна рекомендовано выполнить небольшую разминку, например, шаг на месте с подъемом колен. Далее выполняются выпады ногами, приседания, повороты тазом, скручивания. Регулярные тренировки позволят улучшить тонус тела, убрать жир с живота и боков, укрепить мускулатуру.
  2. Восточная гимнастика. Во всем мире наиболее распространены японские и китайские методики, которые относятся к категории цигун или ушу. В первом случае разрабатываются энергетические центры, способные запустить обменные процессы и повлиять на снижение веса, а во втором варианте упражнения направлены на работу с физической составляющей. В основном, методики совмещают дыхательные практики и небольшие аэробные нагрузки, что и приводит к снижению веса и улучшению здоровья.
  3. Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методикДыхательная гимнастика. Особый вид занятий, основанный на правильном диафрагмальном дыхании. Такие упражнения помогают насыщать клетки тела кислородом, что приводит к интенсивному сжиганию жировых отложений. Также хорошо прорабатываются мышцы живота, уменьшается размер желудка и улучшается пищеварение.
  4. Гимнастика в бассейне. Занятия в воде особенно эффективны для ног и бедер, они чаще всего направлены на коррекцию нижней части тела. Так как вода создает сопротивление, эффект от тренировок увеличивается в несколько раз. При этом особой нагрузки на суставы нет, потому аквагимнастика показана даже пожилым людям и в качестве реабилитационной терапии после сложных травм.

Эффективность гимнастики

Выполнять несложные упражнения будет под силу даже самым пассивным людям, которые желают снизить вес. Однако успех предприятия напрямую зависит от вас, ведь на получение положительных результатов влияют такие факторы:

  • регулярность выполнения упражнений;
  • правильное сбалансированное питание;
  • здоровый образ жизни.

Гимнастика для похудения: особенности, подробный обзор методикДаже самая эффективная программа не даст результата, если не подойти к ее выполнению с максимальной ответственностью. Также стоит учитывать, что перед началом похудения нужно обязательно получить разрешение врача на использование методики.

Противопоказания к выполнению гимнастики:

  • тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата;
  • начальный период реабилитации после сложных операций;
  • некоторые сердечно-сосудистые заболевания;
  • хронические заболевания в период обострения;
  • злокачественные новообразования;
  • беременность (под строгим присмотром врача).

Если у вас не выявлено никаких противопоказаний, вы можете выбрать для себя наиболее интересную программу похудения и начать ее выполнять.

Отзывы и результаты похудевших подтверждают, что даже минимальные физические нагрузки сперва даются сложно, но потом они начинают приносить моральное удовлетворение. Увидеть первые улучшения можно уже спустя несколько недель после начала занятий, объемы начнут уменьшаться, а мышцы – крепнуть. Корректируйте фигуру без вреда для здоровья и с удовольствием!

  • С этим читают
  • Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/sport/gimnastika/dlya-pohudeniya-9.html

Дыхательная гимнастика для похудения: как делать упражнения в домашних условиях

Все мы знаем, что для похудения необходима физическая активность.

Читайте также:  Американские таблетки для похудения: краткий обзор 4 препаратов производства сша

Но что делать тем, кто не имеет времени и возможности для полноценных тренировок в тренажерном зале? Альтернативой может стать дыхательная гимнастика для похудения, которая не требует огромных усилий и занимается ало времени, но, тем не менее, она действительно эффективна. Как же она работает, и как дышать, чтобы похудеть? Попробуем разобраться.

Похудение с помощью дыхательной гимнастики: эффективность

Правильно дышать, чтоб похудеть. Многим это кажется чем-то странным, ибо кажется, что связи нет вообще. Тем не менее, она есть, и очень близкая. Суть дыхательной гимнастики в том, чтобы вернуться к естественному, природному дыханию.

Грудные младенцы всегда дышат глубоко, животом, и у них активное участие в процессе принимает диафрагма. Легкие целиком наполняются воздухом, и целиком от него освобождаются при выдохе. По мере того, как мы взрослеем, мы теряем эту способность и дышим грудью.

При этом диафрагма и нижние отделы легких задействуются в этом процессе крайне мало, воздух выдыхается не полностью.

А ведь полноценное насыщение организма воздухом крайне важно, в частности и для похудения. Благодаря тому, что клетки получают достаточно кислорода, в организме ускоряется метаболизм, соответственно, активнее сжигаются жиры. Улучшается пищеварение, из организма активно выводятся шлаки и токсины.

Кислород способствует окислению и расщеплению жира. Еще одно преимущество, которым обладают дыхательные упражнения для похудения, в том, что они успокаивают, уменьшают выработку гормонов стресса, одновременно повышая выработку гормонов счастья.

В итоге мы боремся с депрессиями, ощущаем себя спокойнее и гармоничнее, избавляясь от необходимости заедать стресс.

Дыхательная гимнастика полезна для организма в целом, и она обладает следующими преимуществами:

  • снижает чувство голода;
  • стимулирует пищеварение;
  • расщепляет и окисляет жировые клетки;
  • дает организму дополнительные энергетические ресурсы;
  • повышает защитные силы организма;
  • способствует очищению организма от вредных веществ;
  • успокаивает.

Как называется дыхательная гимнастика для похудения? Все зависит от техники. Самые популярные ныне направления – это бодифлекс и окисайз. Узнай о бодифлексе с Мариной Корпан в статье. Оба работают на полноценном дыхании, но есть и определенные различия.

Для выполнения обоих комплексов нужно всего 15 минут. В бодифлексе суть в задержке дыхания на 8-10 секунд после совершения глубокого выдоха. Упражнения делаются конкретно на задержке. При окисайзе делаются короткие «довдохи» и «довыдохи».

То есть, глубоко вдохнув, делаем три маленьких довдоха, а, глубоко выдохнув, – три коротких довыдоха.

Подготовка к дыхательной гимнастике

Дыхательная гимнастика для похудения поможет прийти в форму всего за 15 минут в день. Она не требует наличия тренера, специального оборудования и одежды.

У дыхательной гимнастики есть противопоказания.

Не стоит заниматься при беременности, повышенном внутричерепном давлении, бронхиальной астме, глаукоме, некоторых заболеваниях сердца и сосудов, после проведенных недавно операций.

Если у вас есть те или иные заболевания, предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В том, как правильно делать дыхательную гимнастику для похудения, важно учесть следующие правила:

  • Заниматься нужно регулярно. В процессе похудения – каждый день, а когда вы уже достигнете результата, для его закрепления можно выполнять упражнения трижды в неделю.
  • Не выполняйте упражнения сразу после приема пищи. Вообще лучшее время- это утром натощак. При занятии можете пить воду.
  • Важно обеспечить себе достаточный приток кислорода. Проветрите помещение, в котором будете заниматься. В теплое время года идеально делать гимнастику на открытом пространстве.

Начать рекомендуется с одного упражнения, с помощью которого вы приучите себя к правильному дыханию. Лягте на спину, ладони поместите на живот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте.

На вдохе ваша диафрагма должна плавно опускаться вниз, по направлению к ногам, а живот – по максимуму надуваться. На выдохе диафрагма движется вверх, к голове, а живот втягивается.

Важно максимально задействовать живот, грудь же при этом должна оставаться почти неподвижной. Вдыхать нужно исключительно через нос, выдыхать можно через рот.

Для начала достаточно делать упражнение в течение минуты, постепенно увеличивая это время. Если вы отвыкли дышать правильно, то вначале может возникнуть слабость, головокружение. Лишь пройдя подготовительный этап и освоив базовые принципы правильного дыхания, вы сможете включить в комплекс и полноценно выполнять другие упражнения.

Не стоит, не будучи подготовленным, приступать к полноценному комплексу упражнений. Иначе возможны негативные последствия в виде головокружения, гипервентиляции легких и даже потери сознания. Важно приступать к дыхательной гимнастике постепенно. Даже одно упражнение, выполняемое полноценно, поможет похудеть. Жир начнет сжигаться уже на подготовительном этапе.

Как похудеть с помощью дыхательной гимнастики: упражнения

Дыхательные упражнения для похудения сочетают основы правильного дыхания с проработкой различных мышечных групп. Это позволяет обеспечить доступ кислорода к жировым клеткам, ввиду чего те начнут активно сжигаться. Мышцы же окрепнут, что обеспечит уменьшение сантиметров в проблемных зонах.

Система Марины Корпан

Упражнения, разработанные Мариной Корпан, помогут заметить явные результаты уже спустя две недели. Женщина является автором методики и книги «Как убрать живот». В свое время сама она избавилась от лишнего веса, поэтому все принципы гимнастики доказаны ей самой. Основные принципы в данном случае следующие:

  • Плавно вдохните через нос, затем сделайте еще два коротких вдоха, затем длинный выдох и два коротких. Пытайтесь максимально задействовать живот, оставляя грудь неподвижной. Повторять необходимо 2-3 раза.
  • Вдохните через нос, а выдохните через рот, глубоко и медленно. Выдыхая, подтяните живот к спине, вдыхая – выпячивайте его вперед. Повторить упражнение 3-4 раза.
  • Глубоко вдохните, опустите голову и сильно втяните живот. Потом, на выдохе, максимально освободите легкие от воздуха и на несколько секунд задержите дыхание. Повторить трижды.

Марина Корпан предлагает широкий список упражнений для разных частей тела. Также она настаивает на важности правильного питания, рекомендует избегать жирного, жареного и соленого. Не нужно придерживаться строгих диет и жестких ограничений. Питайтесь дробно: небольшими порциями и часто.

Система Александры Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой была разработана в середине прошлого века. Стрельникова, будучи оперной певицей, изначально разработала ее для восстановления голоса.

Чуть позже было выявлено, что методика эта полезна при заболеваниях сердца и сосудов, нарушениях нервной системы, проблемах с органами дыхания, гинекологических и урологических заболеваний, а также она помогает похудеть.

Суть методики в том, что вдыхать нужно через нос, активно, шумно и быстро, а выдыхать, напротив, через рот, медленно и без усилий. При этом грудная клетка на вдохе должна сжиматься, а не разжиматься. Непосредственные упражнения делаются на вдохе.

Комплекс Стрельниковой включает в себя 11 упражнений. Начинать рекомендуется с первых трех, добавляя к ним постепенно по одному новому:

  • Примите положение стоя. Руки, согнутые в локтях, направьте ладонями вперед. Проведите четыре быстрых вдоха, ритмично сжимая ладони в кулаки. После опустите руки, отдохните в течение четырех секунд и расслабленно выдохните. Рекомендуется повторить упражнение 24 раза.
  • Встаньте прямо, прижмите к животу ладони, сжатые в кулаки. Вдыхая воздух, толкайте руки вниз и напрягайте при этом плечи. После верните руки на место, расслабьтесь и выдохните. Повторите упражнение 8 раз, затем отдохните в течение четырех секунд.
  • Стоя прямо, руки опустите параллельно полу. На вдохе наклонитесь вперед и тянитесь к полу руками, не задевая его. Выдыхая, выпрямляйтесь не до конца. Рекомендуется выполнять упражнения быстро – около 100 раз в минуту.

Когда вы освоите эти упражнения, можете приступать к другим. Их также рекомендуется выполнять с хорошим доступом свежего воздуха.

Дыхательная гимнастика для похудения живота и боков

Для уменьшения ненавистных боков рекомендуется в первую очередь проработать косые мышцы. Марина Корпан рекомендует следующее упражнение:

  • ноги поставьте на ширину плеч;
  • немного согните колени;
  • упритесь ладонями в бедра немого выше коленей;
  • несколько раз глубоко вдохните и выдохните;
  • затем сделайте сильный глубокий выдох;
  • совершите резкий вдох носом, надувая живот;
  • глубоко выдохните ртом, полностью втянув живот, задержите дыхание;
  • при паузе, сохраняя живот втянутым, поместите локоть левой руки на колено ноги с этой же стороны;
  • выпрямите прямую ногу и вытяните ее вбок, чтоб она не отрывалась от земли;
  • вытяните над головой прямую руку, ощущая натяжение боковых мышц;
  • задержитесь в таком положении на 10 секунд;
  • вдыхая, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение по 3-5 раз для каждой стороны.

Это упражнение будет эффективно только с применением дыхательных приемов – без них толку от него не будет.

Дыхательная гимнастика для бедер

Рассмотрим эффективное упражнение для похудения бедер:

  • Упражнение выполняется в положении сидя на полу. Левую ногу поместите на правую, согните их в коленях;
  • поместите на левое колено правую ладонь;
  • левую руку заведите за спину;
  • в данном положении сделайте выдох и вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох, сильно втягивая на вдохе живот;
  • в процессе паузы нужно подтянуть к себе левое колено и скрутить влево тело;
  • поверните голову и постарайтесь посмотреть назад;
  • вы должны ощущать, как работают мышцы бедер и боковые мышцы живота;
  • нужно задержаться на 10 секунд, затем вдохнуть.

Повторите упражнение 3-5 раз, затем смените позу, и такое же количество раз повторите его для другой стороны.

Эффективность дыхательной гимнастики подтверждается многочисленными хорошими отзывами о ней. Помните, что вся польза и эффективность кроется именно в правильном дыхании. Если вам тяжело обучаться ему самостоятельно, можете проконсультироваться со специалистом, практикующим дыхательную гимнастику, или же посмотреть видео.

Дыхательная гимнастика для похудения: видео-упражнения

Источник: https://www.fitnessera.ru/neslozhnaya-dyxatelnaya-gimnastika-dlya-poxudeniya.html

Ссылка на основную публикацию