Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым категориям

Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым категориям

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым категориям

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

  • От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.
  • От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.
  • От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.
  • Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым категориям

  • Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.
  • Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.
  • Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым категориям

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

  1. Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.
  2. То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.
  3. Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.
  4. Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов
  5. У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым категориям Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым категориям Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым категориям Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым категориям Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым категориям Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым категориям

  • Уровень ГИ делят на 3 группы:
  1. Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

  2. Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

  3. Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39 Средний. От 40 до 69 Высокий. От 70 и выше
  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

  • Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями
  • Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода
  • Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт
  • Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.


Источник

Опубликовал: Виктор Петров

Источник: https://doma-luchhe.mediasole.ru/kak_polzovatsya_tablicey_glikemicheskih_indeksov_produktov

Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов с низким ГИ

Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым категориям

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.

Продукты с низким ГИ — овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде гликогена. В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями гликемическая нагрузка и инсулиновый индекс.

В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, инсулиновый индекс отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы.

Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.

Польза продуктов с низким ГИ

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.

В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много растительной клетчатки — она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.

Чем полезны продукты с клетчаткой:

  • Обеспечивают долгое насыщение
  • Нормализуют выработку инсулина
  • Снижают уровень плохого холестерина
  • Помогают механике работы кишечника
  • Обладают функцией пребиотиков

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым категориям

Гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

  • Низкий гликемический индекс — меньше 55
  • Средний гликемический индекс — 56–69
  • Высокий гликемический индекс — больше 70

Краткая таблица гликемических индексов

Высокий ГИ Средний ГИ Низкий ГИ
Белый хлеб Бурый хлеб Сладкий картофель
Сладкая выпечка Пшеничная мука Недоваренные макароны
Белый рис Бурый рис Гречка
Мед Мармелад Манго
Мюсли Овсяная каша Чечевица
Сладкие газировки Апельсиновый сок Яблочный сок
Чипсы Макароны Творог
Морковь Виноград Цитрусовые
Ананас Банан Сухофрукты
Манка Овсяная каша Киноа, гречка

Полные таблицы ГИ

Гликемический индекс еды

При одинаковой калорийности, слегка недоваренная гречневая каша с порцией семян чиа и заправкой из оливкового масла будет иметь низкий ГИ.

Тогда как разваренная гречка на молоке с сахаром и сливочным маслом — высокий.

Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).

Что понижает ГИ:

  • наличие клетчатки, белков и жиров
  • отсутствие температурной обработки
  • повышенная кислотность (например, виноградный уксус)

Что повышает ГИ:

  • содержание быстрых углеводов
  • чрезмерная готовка продукта
  • добавление соли

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым категориям

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с крайне высокой скоростью усвоения. Они максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • Быстро восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются и усваиваются
  • Отличаются сладким вкусом
Читайте также:  Чем опасен лишний вес: последствия для физического и психического здоровья

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых проблем, вызывающих множество болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

Продукт ГИ
Мальтодекстрин 100-105
Белый хлеб 100
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Cахар (белый или бурый) 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым категориям

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

Продукт ГИ
Пшеничная мука 65
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Варенья и джемы 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Изюм 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Банан 60
Мороженое 60
Длиннозерный рис 60
Промышленный майонез 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Виноград и виноградный сок 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index

Гликемический индекс. Полная таблица продуктов полная по категориям

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

  Гликемический индекс продуктов Виноград, кишмиш

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения.

Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму.

Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

  Что такое инсулиновый индекс продуктов

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году.

Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом.

15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

  Таблица гликемических индексов продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом, таблица с которыми приведена ниже, идеально подходят для похудения и для составления диабетического меню, благодаря их способности медленно и равномерно снабжать тело энергией. Так, многие фрукты обладают не только невысоким ГИ, но и содержат L-карнитин, обеспечивающий дополнительное сжигание жиров.

Можно заметить, что мясо, рыба, птица и молочная продукция почти не представленны в таблице. Это объясняется незначительным содержанием в них углеводов, что превращает их в продукты с фактически нулевым ГИ. Поэтому в идеале совмещать белки с продуктами, обладающими невысоким ГИ. Подобный подход применяется во многих диетах и давно показал свою эффективность и безопасность.

Перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

Продукт
ГИ
Продукт
ГИ
Свежая /замороженная клюква 47 Зеленый горошек 45
Нешлифованный рис 45 Свежевыжатый сок грейпфрута 45
Гречка 40 Чернослив 40
Гранат 35 Апельсин, яблоки, сливы 35
Курага 35 Амарант 35
Персики, нектарины 35 Айва, инжир 35
Фалафель (из нута), нутовая мука 35 Многие виды фасоли 35
Дрожжи, в том числе и пивные 35 Томатный сок или соус, сушеные томаты 35
Семя льна, кунжут, мак, семечки подсолнуха 35 Дикая кукуруза 35
Горчица 35 Хлеб из пророщенного зерна 35
Квиноа, дикий рис 35 Миндальная паста без сахара 35
Макароны из твердых сортов пшеницы 35 Йогурт соевый или молочный 35
Абрикосы 30 Сырая свекла и морковь 30
Чеснок 30 Стручковая фасоль 30
Маракуя 30 Сырое соевое, миндальное или овсяное молок 30
Чечевица 30 Мандарины, грейпфруты 30
Сырая репа, томаты 30 Груша 30
Нут 30 Соевая вермишель 30
Ягоды годжи, вишня, черника 25 Малина, клубника, красная смородина, крыжовник, ежевика 25
Фасоль фляжоле, мунго 25 Соевая мука 25
Ячмень 25 Зеленая чечевица, сухой горох 25
Хуммус (из нута) 25 Паста из арахиса, миндаля, фундука (без сахара) 25
Баклажаны, артишоки 20 Лимон и сок из него 20
Соевые продукты (мясо) и соевый соус 20 Сироп агавы 15
Спаржа, стеблевой сельдерей, мангольд 15 Брокколи, цветная и брюссельская капуста 15
Арахис, миндаль, фисташки 15 Капуста обычная и квашенная 15
Кабачки, огурцы, корнишоны 15 Шпинат, эндивий, фенхель, имбирь 15
Проростки и зародыши злаковых 15 Лук-Шалот, порей и обычный 15
Черная смородина, физалис, люпин 15 Грецкие, кедровые, лесные орехи, кешью 15
Цикорий, сладкий перец, редис 15 Ревень, салат зеленый 15
Отруби 15 Соя, тофу, темпе 15
Грибы 14 Авокадо 10
Крабы, лангусты, омары 5 Уксус, специи, зелень 5

  Гликемический индекс таблица

Но не стоит воздерживаться и от продуктов со средним ГИ, в частности:

  • от овсяной каши и апельсинового сока (65);
  • отварной и тушеной свеклы (64);
  • картофеля «в мундире» (64);
  • ржаного и цельнозернового хлеба (63);
  • консервированных овощей (63);
  • пропаренного риса (60);
  • дыни и банана (60);
  • спагетти (55);
  • хурмы и киви (50).

Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым категориям

Овсяная каша имеет средний гликемический индекс

А вот от каких продуктов лучше воздерживаться, так это от очищенного риса, белого хлеба и булочек, картофельного пюре, сахара и всевозможных сладостей. Эти продукты представляют опасность для диабетиков и мешают достижению результатов худеющими.

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес.

Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах.

Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

  Гликемический индекс продуктов Пиво

Продукты с низким ГИ – менее 40 ГИ
  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

  Гликемический индекс продуктов таблица

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
Читайте также:  Полезные перекусы для худеющих: варианты на работе и в дороге

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Исследования основанных на гликемическом индексе диет для похудения

В 2000 г. ученые провели сравнительные исследования диет с низким гликемическим индексом и диет с низким содержанием жиров у 107 страдающих ожирением детей.

Результаты проведенных исследований указывают на значительное уменьшение индекса массы тела (на 1,53 кг/м2) у лиц, которые соблюдали диету с низким гликемическим индексом, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (на 0,06 кг/м2).
В 2002 г.

другие ученые при сравнении диет с низким и высоким гликемическим индексом обнаружили, что употребление пищевых продуктов с низким гликемическим индексом приводит к существенному снижению уровня ЛПНП в крови. Согласно последним исследованиям, соблюдение диет с низкой гликемической нагрузкой способствует быстрому похудению лиц с ожирением.

Механизм, по которому употребление пищевых продуктов с низким ГИ приводит к снижению массы тела, заключается в их способности вызывать эффект насыщения, вследствие чего уменьшается количество принимаемой пищи.

Ученые исследовали влияние двух диет, обогащенных углеводами, и двух диет, обогащенных белками (и соответственно с уменьшенным количеством углеводов), с разной гликемической нагрузкой у лиц с ожирением. Снижение калорийности пищи всегда приводит к похудению, однако это более четко наблюдается при соблюдении диет с низкой гликемической нагрузкой.

В то же время уровень ЛПНП существенно снижается при соблюдении диет с высоким содержанием углеводов и низкой гликемической нагрузкой; повышение уровня ЛПНП происходит при соблюдении диет с высоким содержанием белков и высокой ГН. Лучший путь к уменьшению гликемической нагрузки – это уменьшение количества углеводов, однако он приведет к обратному эффекту. Именно поэтому употребление богатых клетчаткой продуктов (овощей и фруктов) снижает риск ожирения.

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Рекомендации по составлению меню

Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым категориям

При использовании информации из таблиц для составления здорового меню, необходимо ориентироваться и на следующие факторы:

  • избегать продуктов с высокой калорийностью несмотря на низкий ГИ,
  • отдавать предпочтение рыбным, морепродуктам и пищевым добавкам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты Омега-3,
  • рассчитывать количество белков по схеме: 2 г на один килограмм веса тела, при этом 60% от полученной цифры должно быть представлено растительными, а 40% – белками животного происхождения,
  • выбирать белковые составляющие с низкой калорийностью,
  • как можно меньше подвергать продукты процессам зажаривания или обжарки, и использовать минимальное количество растительных рафинированных масел, отдавая предпочтение оливковому,
  • отказаться от частого употребления продуктов с простыми углеводами, предпочтение отдавать сложным полисахаридам – бобовые, овощи, фрукты и ягоды,
  • продукты с высоким ГИ «сопровождать» салатами, пряными травами и свежими овощами с низким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки.

После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил.

В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Укажите Ваш сахар или выберите пол для получения рекомендаций Идет поискНе найденоПоказать Идет поискНе найденоПоказать Идет поискНе найденоПоказать

Источник: https://diabetik.guru/modern/glikemiceskaa-nagruzka.html

Гликемический индекс продуктов: что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом.

Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов.

Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил.

Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир.

Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы.

Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно.

Поэтому при снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Источник: https://training365.ru/chto-takoe-glikemicheskij-indeks/

Гликемический индекс продуктов: таблица для диабетиков для правильного состава меню

При составлении меню для питания диабетиков важно учесть не только калорийность продуктов и блюд, но и гликемический индекс. После введения понятия профессором Д. Дженкинсом пациенты с диагнозом сахарный диабет смогли заметно расширить рацион без ущерба для здоровья.

Информация о гликемическом индексе (Gl, ГИ) поможет питаться правильно, разнообразно, получать достаточный уровень питательных веществ. Советы диетологов и эндокринологов пригодятся пациентам с диабетом первого и второго типа. Таблица с указанием ГИ основных продуктов хорошее подспорье для составления ежедневного меню.

Общая информация

Что такое гликемический индекс продуктов питания? В 1981 году, после долгих наблюдений и исследований профессор Д.

Дженкинс (Канада) предложил оценивать продукты по характеру влияния на уровень сахара в крови.

Ранее считалось, что все виды углеводов одинаково повышают важный показатель, черный шоколад запрещенный продукт, а виды пищи с низкой калорийностью диабетикам можно есть без ограничений.

Врач вывел зависимость между усвоением глюкозы и повышением показателей сахара в плазме крови. Профессор Дженкинс определил гликемический индекс не только для свежих овощей, ягод, фруктов, но и для пищи после термической обработки. Диабетики получили данные о Gl разных сортов хлеба, круп, мяса.

Для оценки ГИ сравнивают скорость повышения уровня глюкозы при потреблении определенного продукта. Чем выше показатели Gl, тем активнее поднимаются значения сахара у крови. Низкий уровень ГИ до 40 единиц, средний от 40 до 65, высокий более 65.

Уровень ГИ определяют по специальной шкале, показатели от 0 единиц до 100. Каждый продукт имеет свое значение Gl, в том числе, после варки, запекания, жарки, других видов термической обработки.

Читайте также:  Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек: интервальная, круговая, комплексная

Скорость распределения глюкозы в тканях организма у некоторых продуктов настолько велика, что уровень гликемического индекса отдельных наименований превышает 100 единиц. Пиво, белый хлеб, сухарики, тосты, гамбургер относятся к этой категории.

Узнайте о симптомах камней в поджелудочной железе, а также о том, как избавиться от образований.

Аденома гипофиза головного мозга: что это такое и чем опасна патология? Ответ прочтите по этому адресу.

Для чего нужен гликемический индекс

Эндокринологи рекомендуют всем диабетикам при составлении меню учитывать такой показатель, как Gl. Гликемический индекс показывает, как употребление определенной пищи влияет на уровень сахара и работу ослабленной поджелудочной железы.

Нужно заглянуть в таблицу и сразу станет ясно, подходит ли выбранный продукт для питания при сахарном диабете. Удобно, что есть несколько категорий: сырые и вареные фрукты/овощи, различные сорта круп и хлебобулочных изделий, продукты с разной термической обработкой, соки.

Табличные величины показывают, что многие продукты с высоким гликемическим индексом можно употреблять в ограниченном количестве. Например, горький шоколад (концентрация какао 65 % и более), несмотря на высокую калорийность, содержит мало быстрых углеводов, ГИ всего 25 единиц!

Интересный факт! Свежие абрикосы имеют низкий уровень Gl 20, а консервированные плоды уже 91 единицу!

Какие факторы влияют на значения ГИ

Д. Дженкинс не случайно указывает в таблицах несколько категорий для одного и того же продукта: гликемический индекс изменяется на фоне различных процессов, которым подвергается этот вид пищи. Диабетики должны запомнить факторы, на фоне которых ГИ падает или повышается.

Уровень Gl зависит от следующих показателей:

  • Термическая обработка. Под воздействием тепла углеводы активнее расщепляются, период переваривания пищи сокращается, уровень глюкозы повышается более активно, чем после употребления необработанных наименований. Яркий пример: сырая морковь идеальный продукт для диабетиков: ГИ равен 35, но вареный корнеплод в меню нужно ограничить: Gl резко повышается до 85 единиц! Картофель в мундирах: уровень ГИ = 65, чипсы 85, категория фри уже 95 единиц.
  • Наличие клетчатки. Растворимые и нерастворимые пищевые волокна снижают скорость переваривания пищи, энергия распределяется более равномерно, на протяжении длительного периода. Для снижения ГИ диетологи советуют сочетать мясо с овощами, при употреблении видов пищи с высоким уровнем Gl добавлять наименования с низкими значениями.
  • Вид углевода. Простые углеводы расщепляются до глюкозы активнее, ГИ высокий, сложный вид соединений имеет показатели Gl намного ниже, уровень сахара повышается незначительно.
  • Содержание в продуктах жиров и протеинов. Если заглянуть в таблицу, то несложно заметить, что мясо птицы, бобовые, говядина, морепродукты имеют меньший ГИ, чем джем или сахар. Переваривание продуктов, содержащих высокий процент белка и жира, происходит медленнее, величина глюкозы повышается незначительно. Нужно учесть, что жарка с применением растительного либо сливочного масла, смальца резко повышает уровень Gl.
  • Сорт и разновидность продукта. Важный фактор, на который диабетикам нужно обратить внимание. Для сравнения: хлеб: белый 90 единиц, ржаной 50, черный с добавлением отрубей 40 (больше клетчатки). Еще один пример батат (сладкий картофель): ГИ равен 50, традиционные сорта 6595 (в зависимости от способа приготовления). Та же ситуация с рисом: коричневый всего 50 единиц, белый, прошедший обработку паром целых 70 единиц Gl.

Почему при диабете нужно ограничивать продукты с высоким Gl

Чем больше в меню простых (быстрых) углеводов и видов пищи со значениями Gl 65 единиц и более, тем активнее происходит повышение показателей сахара в крови, что усиливает нагрузку на ослабленную поджелудочную железу, приводит к осложнениям при сахарном диабете.

Насыщение происходит быстро, углеводы хорошо преобразуются в глюкозу, но энергия так же активно теряется, как и распределяется по тканям. Продукты с высоким ГИ не подходят для питания диабетиков, в виде исключения можно на праздник съесть кусочек торта или пирога, но обязательно дополнить меню видами пищи с низким Gl.

Полезные рекомендации

Правильное питание при диабете снижает риск резких скачков глюкозы, уменьшает отрицательное воздействие на поджелудочную железу, снижает негативное влияние на выработку инсулина.

При первом типе патологии, несмотря на первостепенную роль инъекций инсулина для нормальной жизнедеятельности организма, пациенты все равно должны помнить о ГИ, оптимальных способах приготовления блюд, пищевой ценности продуктов.

Удобно держать таблицу со значениями Gl в тетради или книге с рецептами для диабетиков. Полезно знать факторы, влияющие на значения ГИ (выше есть отдельный раздел на эту тему).

Как проходит УЗИ молочной железы и что показывают результаты диагностического исследования? У нас есть ответ!

О правилах о особенностях применения корня лапчатки белой при щитовидке узнайте из этой статьи.

Перейдите по адресу https://fr-dc.ru/vnutrennaja-sekretsija/polovye/polikistoz-yaichnikov.html и прочтите о том, можно ли вылечить поликистоз яичников и как это сделать.

Важные факты:

  • некоторые пациенты считают, что все овощи, цитрусовые и бахчевые культуры одинаково полезны при нарушении функционирования поджелудочной железы, а от хлебобулочных изделий, сладостей нужно практически полностью отказаться. Подобные заблуждения нередко приводят к перекосам в питании, организм не получает достаточного количества энергии, появляются проблемы с перевариванием пищи, человек постоянно испытывает чувство голода,
  • достаточно взглянуть на эти значения ГИ: брюква 99, вареная морковь 85, арбуз 70, ананас 65, абрикосы консервированные 91, жареные кабачки 75. И еще немного цифр (уровень Gl): черный шоколад (какао не менее 70 %) 22, ржаной хлеб 50, мармелад натуральный с фруктозой 30, тыквенный хлеб 40, соевый хлеб 15, макаронные изделия (изготовлены из муки грубого помола) всего 38.

Таблица гликемического индекса продуктов

Полезные сведения для всех, кто следит за качеством питания при диабете и ожирении:

Виды пищи Уровень ГИ
Овощи
Баклажаны до термической обработки 10
Икра из баклажанов 40
Капуста брокколи 10
Цветная капуста 30
Белокочанная капуста 15
Отварной картофель 70
Печеный картофель 98
Картофель, обжаренный в большом количестве растительного масла 96
Пюре из картофеля 90
Кабачки, припущенные в собственном соку 15
Жареные кабачки 75
Морковь (до термической обработки) 35
Огурец 20
Сладкий перец От 10 до 15 в зависимости от сорта
Тыква запеченная и отварная 70
Вареная свекла 70
Помидоры в свежем виде 10
Редис без добавления масла 10
Зелень: укроп, шпинат, петрушка, лук-перо, листовой салат От 0 до 15
Фрукты
Свежие абрикосы 20
Сушеные абрикосы 30
Компот из абрикосов с добавлением сахара (заготовка на зиму) 91
Слива свежая 22
Слива сушеная красная 25
Яблоки до термической обработки 30
Нектарин свежий 35
Банан 60
Гранат (зерна) 30
Виноград (среднее значение для разных сортов) 44
Алыча свежая 25
Вишни 25
Ягоды
Ежевика 25
Красная смородина 30
Черная смородина 15
​​​​​​Ягоды брусники 25
Голубика 42
Земляника и клубника 40
Бахчевые культуры и цитрусовые
Дыня очищенная 45
Арбузы 70
Грейпфрут, очищенный от кожуры 25
Апельсины очищенные 40
Лимон (дольки) 20
Хлебобулочные изделия и сладости
Батончики шоколадные 70
Мороженое (с глазурью и без) От 60 до 70
Галетное печенье 50
Песочное печенье 65
Сахар-песок 70
Леденцы и карамель 80
Бисквит без начинки 64
Желейный мармелад 60
Джем с добавлением сахара 70
Хлеб белый, тосты и булочки для хот-дога От 90 до 95
Сдобные булочки 88
Пирожные различных видов 75
Жареные и печеные пирожки От 65 до 88
Пицца 60
Батон белый 136
Хлеб соевый 15
Молочные продукты
Нежирный йогурт (сахар отсутствует) 15
Фруктовый йогурт 52
Сгущенка с сахаром 80
Жирный кефир 25
Жирная сметана 55
Нежирный творог 30
Цельное молоко 32
Глазированные сырки 70
Творожная запеканка из нежирного продукта 70
Каши
Рис коричневый 55
Рис белый 60
Отварной шлифованный рис 65
Рисовая каша из пакетиков 90
Отруби молотые 51
Гречка рассыпчатая на воде 40
Молочная манная каша 65
Пшенная каша 70
Каша Артек и Полтавская 70
Овсяная каша на молоке 60
Мясные и рыбные продукты
Вареная колбаса 34
Палочки рыбные 37
Рубленые котлеты из говядины с луком 50
Жареная говяжья печень 50
Бефстроганов 51
Морская нежирная рыба (минтай, хек), осетровые, тилапия
Отварные раки 5
Пельмени со свининой 55
Напитки
Пиво (среднее значение для разных сортов) 110
Апельсиновый сок (натуральный) 40
Апельсиновый сок с сахаром, в пакетах 60
Фанта, Спрайт, Кока-Кола 70
Газированные напитки с добавление сахара и консервантов 74
Какао с сахаром и сгущенкой 80
Какао на молоке (сахар отсутствует) 40
Вино десертное 30
Сухое красное вино 44
Томатный сок 15
Сладкий черный чай 60
Компот из сухофруктов (груши, чернослив, яблоки) 60
Морковный сок 40
Разное
Грибы соленые и свежие 10
Морепродукты От 0 до 5
Орехи От 15 до 35
Запеканка картофельная 90
Омлет паровой 45
Пастернак 96
Крабовые палочки 39
Кукурузные хлопья с сахарной глазури 85
Морская капуста натуральная 22
Бобовые От 20 до 40
Гамбургер стандартный 103
Шаурма в лаваше с мясом птицы 70
Овощные супы-пюре От 36 (из фасоли лимской) до 66 (из зеленого сушеного гороха)

Знание уровня гликемического индекса снижает риск внезапного и резкого скачка показателей сахара при диабете.

Достаточно помнить о важном показателе при составлении меню и выборе метода приготовления блюд, чтобы избежать повышенной нагрузки на поджелудочную железу.

Рацион диабетиков, при котором учтена не только энергетическая ценность, но и ГИ, всегда разнообразнее и полезнее для здоровья, чем питание пациентов, ориентирующихся только на калорийность блюд.

Система питания, заключающаяся в употреблении продуктов, имеющих низкий гликемический индекс (ГИ), была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом.

После приёма пищи происходит повышение уровня сахара в крови, а скорость его изменения зависит от того, насколько быстро усваивается организмом тот или иной продукт.

Зная, как считается гликемический индекс, вы сможете сами определять, какой продукт вреден для диеты. Подробнее об этом в следующем видео:

Внимание!

Администрация сайта советует вам не заниматься самолечением, и в любых спорных ситуациях обращаться к врачу.

Источник: https://fr-dc.ru/gormony/chto-takoe-glikemicheskij-indeks-produktov-tablicza-dlya-diabetikov-pri-sostavlenii-menyu-na-kazhdyj-den

Ссылка на основную публикацию