Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Те, кто ищет способы похудеть на 3 кг, делятся на две группы. Первым необходимо сделать это как можно быстрее — буквально за 1 день, потому что уже завтра торжество века, на котором нужно быть в утягивающем платье, провисевшем в шкафу полгода.

Вторые никуда не торопятся, у них в запасе целая вечность: просто, взглянув на себя в зеркало, они увидели чуть отвисшие бока и решили избавиться от них. Наша задача — помочь и тем, и другим, независимо от сроков, так как ситуации в жизни бывают разными.

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Напутствие

Рекомендуем не спешить, даже если похудеть нужно быстро. Сделать это за один день теоретически возможно, если в течение суток:

  • ничего не есть;
  • выпить около 3 л воды;
  • ставить очищающие клизмы;
  • максимально двигаться: крутить тренажёр, убираться по дому, выполнять различные упражнения;
  • употреблять слабительные с мочегонными;
  • весь вечер париться в бане.

Но на практике это кране сложно. Клизмы, таблетки и голод просто не дадут потратить максимальное количество энергии в движении. К тому же после такого удара по организму не исключено попадание в больницу.

И в итоге свои 3 кг вы можете не потерять, даже если каким-то чудом всё это приведёте в исполнение, потому что в 50% случаев подобные чистки заканчиваются отёками и кратковременным эффектом набора веса.

Похудеть на 3 кг за 2 дня более реально, чем за 1, но тоже чревато обмороками, снижением работоспособности, ухудшением самочувствия и другими проблемами со здоровьем.

Если всё-таки «припёрло», как говорится, выберите что-то одно из выше предложенного списка: ничего не ешьте и просто пейте воду, или ставьте утром и вечером клизмы, или не слезайте с тренажёра.

Но и в этом случае результата вам никто не гарантирует.

Мы предлагаем более реальные программы действий, причём с упором на спорт. 3 кг — не такая уж большая цифра, чтобы изнурять себя голодовками, поэтому можно попробовать обойтись без диет.

Упражнения на беговой дорожке

Попробуйте использовать тренажёр несколько по-иному, чем привычный бег: на нём можно выполнять целый комплекс упражнений, отказывающих мощную кардионагрузку и обладающих жиросжигающим действием. Они более эффективны, чем простая пробежка, даже если она интервальная и выполняется согласно плану тренировок. Прорабатываются разные группы мышц и сгорает много энергии.

Берите в оборот данный снаряд, если похудеть нужно срочно (буквально за 3 дня). Правда, без диет в такие короткие сроки — никуда. Поэтому первый день — разгрузочный, остальные — питаемся по минимуму, без соли и пьём много воды. Утром — зарядка, а в течение дня (лучшие часы — 11.00 или 16.00) приступаем к беговой дорожке.

  • Выпады вперёд с отягощением

Установить комфортную невысокую скорость. Взять в руки гантели (мужчинам — 3-4 кг, женщинам — 1-2 кг). Выполнить широкий шаг вперёд. Выдвинутую ногу согнуть в крайней точке под 90°. Не касаться коленом задней ноги полотна. Вернуться в исходное положение и, не останавливаясь, сразу сделать выпад второй ногой.

  • Подъём в гору спиной вперёд

Оставить скорость полотна из предыдущего упражнения. Установить комфортный наклон. Взять гантели. Встать спиной к дисплею. Подниматься по тренажёру, шагая назад, поочередно сгибая локти.

Ускорить полотно. Гантели отложить. Встать боком. Двигаться приставным шагом в быстром темпе. Развернувшись другим плечом вперёд, сменить ведущую ногу.

Скорость полотна должна чуть превышать скорость пешехода. Начать бег с захлёстом голени назад так, чтобы пятка поднималась как можно выше. В идеале она должна касаться ягодиц.

Бежать по полотну, высоко поднимая бёдра. Отличное энергозатратное упражнение для проработки коленей, ягодиц и квадрицепсов.

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Сложное упражнение, требующее сноровки. Травмоопасное, поэтому начинать нужно с минимальной скорости. Присесть, сделать прыжок вперёд, помогая себе руками. Страдать будет равновесие — пытаясь его удержать, придётся расходовать немало калорий.

Установить невысокую скорость. Встать перед беговой дорожкой. Положить руки на неё, приняв упор лёжа (исходное положение для упражнения «планка»). Двигаться вперёд на руках небольшими шагами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.

Упражнение, прямо противоположное предыдущему. Встать перед тренажёром спиной к нему. Снова принять упор лёжа, но на полотно уже поставить ноги, а не руки. Делать маленькие шаги назад. Начать с минимальной скорости.

  • Скоростной бег под наклоном

Установить среднюю скорость и максимальный угол наклона. Взяться за рукоятки, руки слегка согнуть, корпус наклонить вперёд, бежать что есть сил в горку. Данное упражнение прокачает заднюю поверхность бедра, разовьёт выносливость и позволит израсходовать немало калорий.

Если ежедневно выполнять данные упражнения, вполне реально похудеть на 3 кг всего за 3 или за 4 дня. Здесь многое будет зависеть от физической подготовки, так как подобная «зарядка» отличается сложной техникой выполнения.

И всё-таки не ставьте себе таких краткосрочных целей. Если заниматься так через день, результат будет лучше, так как мышцы будут восстанавливаться быстрее. Такая программа тренировок позволит потерять три злополучных килограмма за 1, максимум 1,5 недели без всяких ограничений в питании.

Подробнее о том, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть (выбор программ и нагрузок), читайте в нашем обзоре.

Скакалка

Скакалка — идеальный инструмент для похудения в домашних условиях. Прыжки на ней укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают обмен веществ, очищают лёгкие от токсинов, предупреждают развитие варикоза. Чтобы похудеть на 3 кг за неделю, достаточно без всяких диет воспользоваться уже готовой программой тренировок для скиппинга:

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

В четверг с утра взвесьтесь и сравните результат с тем, что был. Если похудеть хотя бы на 1 кг не удалось, в оставшиеся 4 дня к прыжкам придётся добавить диету: ограничьте размер порций и исключите из рациона всё жирное, жареное, сладкое и мучное. Если по каким-то причинам питание изменить нельзя, усложняйте прыжки на скакалке специальными жиросжигающими упражнениями.

Скакалку вращать вперёд, подпрыгивать так, чтобы она проскальзывала чётко под ногами. Приземляться не на ступню, а на пальцы.

Вращать скакалку в обратном направлении. Техника выполнения как в предыдущем упражнении.

Для усложнения можно менять ноги после каждого вращения скакалки.

Представить, что между ног на земле прочерчена линия. Приземляться от неё в разные стороны — размах должен быть максимальным.

Поставить одну ногу впереди другой. При каждом провороте скакалки менять их местами.

Прыгнуть максимально высоко, прокрутив скакалку дважды.

За 1 мин сделать максимальное количество прыжков. Ежедневно сравнивать результаты, улучшая их.

Если позволяет пространство, сочетайте бег с прыжками на скакалке. Главное — не спотыкаться. Засечь время. Ежедневно сравнивать результаты, улучшая их.

В течение 1 мин выполнить все вышеописанные упражнения, кроме бега и ускорения.

Если есть время и от 3 кг можно избавиться не за 1 неделю, а за 2-3, устраивайте дни отдыха (обычно это 4-й и 7-й). Если вы дополнительно занимаетесь другими видами спорта, тогда тренироваться можно через день. Учитывайте свою двигательную активность, степень физической подготовленности и режим дня.

Хулахуп

Отличный вариант для женщин. Позволяет похудеть на 3 кг за 10 дней.

Некоторые умудряются сбросить такой вес и за неделю, но здесь всё зависит от возраста, скорости метаболизма, исходного веса и некоторых других параметров.

Этот снаряд обеспечивает массаж живота, расщепляющий жиры и уменьшающий объём талии, укрепляет мышцы, улучшает координацию, интенсивно сжигает калории, нормализует кровообращение и предупреждает развитие варикоза.

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Для похудения на 3 кг достаточно в течение 10 дней крутить хулахуп по 20-30 мин в интенсивном темпе. Если чувствуете, что снижения веса не происходит, действуйте, как со скакалкой, — усложняйте вращения специальными упражнениями.

  1. Выпрямить кисть, надеть хулахуп на руку, выполнять интенсивные вращения. Время — 3 мин на каждую руку.
  2. Лечь на спину, одну ногу положить на пол, вторую выпрямить перпендикулярно ему. Надеть хулахуп на поднятую ногу, выполнять вращения в любом темпе. Время — 1 мин на каждую ногу.
  3. Встать в исходное положение, как если бы вы собирались крутить обруч на талии. Сместить его на бёдра. Время — 15 мин.
  4. Крутить хулахуп на талии, совершая наклоны вперёд, насколько это возможно, сохраняя заданный изначально темп. Массу тела переносить со ступней на носочки и обратно. Время — 10 мин.
  5. Взять обруч в руки, поднять вверх, выполнить наклоны в каждую сторону по 10 раз.
  6. Не выпуская хулахуп из рук, выполнить круговые вращения корпуса с максимальным наклоном.

Если добавить правильное питание и дополнительные занятия спортом, похудеть на 3 кг можно быстрее, чем за 10 дней. Если же на диеты и тренировки нет времени, этих ежедневных упражнений будет достаточно.

Приседания

Приседания многими игнорируются, хотя совершенно зря. Если их правильно выполнять, они сочетают в себе одновременно и кардионагрузку, и силовое упражнение.

При регулярных тренировках они отлично разгоняют метаболизм, основательно прорабатывают разные группы мышцы не только ног, но и по всему телу; способствуют наращиванию мышечной массы при одновременном похудении за счёт сжигания жировых запасов.

Правильная техника выполнения

  1. Приседать параллельно полу, словно вы медленно присаживаетесь на стул.
  2. Ноги и руки выпрямлены, пятки прижаты к полу, подбородок смотрит вперёд.
  3. На глубоком вдохе медленно присесть.
  4. Бёдра и голени составляют угол 90°. Бёдра параллельны полу.
  5. Зафиксироваться на 3 секунды.
  6. На выдохе медленно подняться.
  7. Спина всё это время остаётся ровной и прямой.

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Если попробуете сделать хотя бы одно правильное приседание, вы почувствуете, какая это нагрузка не только на ноги, но и на остальные части тела. Так что при интенсивных и регулярных занятиях на 3 кг можно похудеть всего за 2 недели без всяких диет. Но это при условии, что не будет выходных дней и при максимальной нагрузке (приседать придётся раз 100 в день, что не всякий сможет).

Самые эффективные техники мы уже расписывали, рекомендуем следующие виды приседаний:

  • глубокие;
  • плие;
  • динамические.

Если же у вас есть в запасе месяц, лучше воспользоваться облегчённой программой тренировок. Результат будет не хуже, зато риск мышечных повреждений — ниже.

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Планка

Похудеть на 3 кг за месяц можно не только с помощью приседаний. Знаменитое упражнение «планка» может выдать не меньший по эффективности результат даже при отсутствии дополнительных занятий спортом и ограничений в питании.

Читайте также:  Тушеная капуста для похудения: можно ли есть, чем полезна, рецепты

Правильная техника выполнения

  1. Лечь на живот на пол.
  2. Выпрямить руки, одновременно подняв туловище вверх. Руки — строго под плечами. Таз подтянуть.
  3. Не опускать голову. Смотреть прямо перед собой.
  4. Ступни — вместе. Ноги максимально напряжены и вытянуты в струну.
  5. Пресс тоже напрячь, не допускать провисаний живота и прогибания в пояснице.
  6. В этот момент нужно прочувствовать мышцы живота, ног, рук и ягодиц.
  7. Не задерживать дыхание. Медленно делать вдохи — через нос, выдохи — через рот.
  8. Зафиксироваться.
  9. Расслабиться.

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Возможные варианты «планки»:

  • боковая;
  • с приподнятой ногой;
  • с поднятием руки;
  • на мяче.

Примерная программа тренировок на месяц:

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Больше о данном упражнении можно узнать из нашей отдельной статьи.

Отжимания

Отжимания от пола — ещё один способ быстро похудеть на 3 кг и даже больше. К сожалению, к данному упражнению тоже относятся незаслуженно, считая его преимущественно мужским.

Да, оно тренирует такие мышцы, как большую грудную, переднюю зубчатую (грудную), шейные, трицепсы, дельты, пресс.

Но вместе с тем нельзя забывать и о том, что оно является максимально энергозатратным, улучшает работу сердца и лёгких, способствует формированию красивой груди и подтянутого живота.

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Правильная техника выполнения

  1. Принять упор лёжа. Руки должны быть максимально выпрямлены, расставлены на ширине плеч. Линия тела — идеально прямая, начиная макушкой и заканчивая пятками. Ноги соединить вместе.
  2. На вдохе через нос медленно согнуть руки в локтях, максимально приблизить грудную клетку к полу.
  3. Зафиксироваться на несколько секунд.
  4. На выдохе через рот медленно разогнуть руки до полного их выпрямления.
  5. Зафиксироваться. Почувствовать напряжение в мышцах.
  6. Повторить.

Если физическая подготовка позволяет, усложняйте отжимания — тогда на 3 кг можно похудеть не за месяц, а гораздо быстрее. Изучите другие варианты этого упражнения:

  • широкие;
  • узкие;
  • с колен;
  • на пальцах;
  • на кулаках;
  • алмазные;
  • с хлопками;
  • диагональные.

Схема тренировок: 5 подходов с интервалом от 30 с до 2,5 мин через день в течение месяца.

Теперь вы знаете, как можно избавиться от 3 кг с помощью различных упражнений. Главное правило, которое необходимо усвоить: чем больше срок похудения, тем эффективнее будет результат без повреждения мышечных волокон и болевых ощущений.

Все вышеописанные способы подходят людям, которые уже занимались спортом и имеют неплохую физподготовку. Новичкам осваивать предложенные программы будет сложнее. Во избежание травм это лучше делать дозированно и под наблюдением тренера.

Рекомендуем: «Как убрать жир с живота (обзор всех способов)».

Источник: https://hudeyko.ru/kak-pohudet-na-3-kg.html

Как похудеть на 3 кг за неделю без вреда для организма | Всё о похудении

В погоне за стройной фигурой довольно часто девушки выбирают чрезмерно жесткие режимы похудения (например, за день на 3 кг). Они используют всевозможные способы, включая так называемые экспресс-диеты и лекарственные препараты.

При этом полностью забывают о том, что похудеть за 1 день безопасно для своего организма нельзя. Чем короче период избавления от лишнего веса, тем выше вероятность возникновения сбоев в работе желудочно-кишечного тракта.

Эта статья расскажет, как похудеть на 3 кг за неделю без ущерба для здоровья.

Пару слов об эффективных диетах

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Кисломолочная

Данная диета не только аккуратно избавит вас от лишнего веса, но и очистит организм от токсинов и шлаков. Ее главный принцип – употребление кисломолочных продуктов на завтрак, обед, а также ужин. Кефир чистит организм, творог хорошо насыщает его, избавляя от чувства голода.

Вместе с тем мы советуем практиковать ее не чаще, чем один раз в полгода. Еще лучше перед началом соблюдения данной методики питания устраивать хотя бы пару раз в неделю так называемые разгрузочные кефирные дни.

Водная

Правильно и безопасно похудеть поможет водная диета. Она не предполагает полный отказ от пищи в пользу употребления одной лишь только воды. Вовсе нет, вам нужно просто выпивать в сутки три литра чистой воды комнатной температуры. Делать это необходимо непосредственно перед едой (за 30 минут). Это значит, что питаться вы должны часто и небольшими порциями.

Гречневая

Третий вариант диеты предписывает кушать гречневую кашу, иногда добавляя в рацион кефир, воду или зеленый чай. При этом от жирных масел, соли и специй следует полностью отказаться.

Гречка в данном случае не варится, а запаривается. Таким образом, из нее не исчезает клетчатка и другие полезные для организма микроэлементы.

Лепестковая

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

  • Первый день – кушаем до 500 г вареной рыбы.
  • Второй день – употребляем до 1,5 чистых и свежих овощей.
  • Третий день – едим белки в виде диетического куриного мяса (до 500 г).
  • Четвертый день – варим и кушаем каши (до 200 г).
  • Пятый день – можно скушать до 500 г творога и запить его стаканом молока.
  • Шестой день – сосредотачиваемся на фруктах (не более 1,5 кг).

Все вышеописанные диеты можно использовать, не занимаясь упражнениями. Но, как показывает опыт, повышенная физическая активность хорошо дополняет коррекцию фигуры и усиливает общий эффект от диет.

Физическая нагрузка

Если вы не знаете, как похудеть за 3, за 2 недели или за 7 дней, то вам стоит прислушаться к следующим полезным советам относительно упражнений. Прежде всего, обратите внимание на быструю ходьбу, ее нужно практиковать каждый день, уделяя не менее 30 минут.

Такой вид анаэробной нагрузки считается самым эффективным – ускоряет обменные процессы, способствует активному сжиганию жировых клеток. То же самое касается бега на длинные дистанции.

Но только в данном случае следует начинать с 10 минут в день и постепенно увеличивать время до 30 минут.

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

  • мышечный тонус;
  • состояние суставов;
  • осанку;
  • мышцы спины;
  • мышцы ног и плечевого пояса.

Все вышеперечисленное можно и нужно дополнять активными играми в виде баскетбола, волейбола и так далее. Кроме того, обязательно в течение дня катайтесь на велосипеде или роликах. Это усилит результативность ваших стараний и поднимет ваше настроение.

Массаж

Массаж необходимо выполнять быстро и ритмично. Активный ритм воздействия на кожу не просто улучшает кровообращение на определенном участке тела, он ускоряет обменные процессы между соединительными тканями и лимфой.

Кроме того, массаж помогает быстро очистить организм от шлаков, активизирует выработку естественных солей, которые улучшают пищеварительный процесс.

Обертывания

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

  • выберете оптимальный для вас состав для обертывания;
  • нанесите его на проблемный участок тела;
  • обмотайте место тонкой пищевой пленкой;
  • укройтесь теплым одеялом, чтобы усилить термическое воздействие.

Таким образом, на участке тела искусственно создается так называемый парниковый эффект, который способствует активному сжиганию жировых клеток. Вся процедура должна длиться не более 50 минут, после чего нанесенный состав нужно тщательно смыть, а кожу обработать увлажняющим кремом.

Противопоказания

Вне зависимости от выбранной вами системы похудения, нельзя забывать о и противопоказаниях. В частности, врачи не рекомендуют быстро терять вес при наличии тех или иных хронических болезней. То же самое касается людей с недугами в острой стадии. О каких заболеваниях и состояниях идет речь? Прежде всего, это гастрит и некоторые другие болезни желудочно-кишечного тракта.

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Вышеописанные методики не следует использовать людям преклонного возраста, а также подросткам. В данном случае мы советуем делать выбор в пользу более щадящих систем (и только непосредственно под контролем врача). Такой обдуманный и взвешенный подход снизит риск для организма и убережет ваше здоровье от осложнений.

Возьмите на заметку

Следующие полезные рекомендации повысят эффективность техник похудения:

  1. Обязательно кушайте утром. При этом включайте в завтрак протеины, фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты. Плотный завтрак даст шанс, что вы не будете перекусывать бутербродами с колбасой или же другими вредными продуктами.
  2. Пейте достаточное количество воды. Диетологи утверждают, что взрослый человек в день должен выпивать не меньше восьми стаканов чистой воды. Это притупит чувство голода и не позволит организму накапливать жидкость про запас (что случается при минимальном употреблении воды).
  3. Полностью пересмотрите свой рацион – введите в него здоровые натуральные продукты. Никаких полуфабрикатов – это мертвая еда, где нет ничего полезного для здоровья. Полный отказ от быстрых углеводов в виде мучной выпечки и сладких пирожных.
  4. Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные срокиКушайте чаще, но маленькими порциями. Доказано, что редкие приемы пищи в течение дня (3 раза) вредны для организма. Такой режим снижает активность обменных процессов, заставляет людей испытывать сильный голод в промежутках между завтраком, обедом и ужином. Лучше всего питаться не реже 5-6 раз в день.
  5. Хотите снизить количество потребляемой пищи? Тогда используйте посуду меньших размеров. Это очень простой способ обмануть мозг, который перестанет думать, что его обделили в еде. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода (как если бы использовали большие тарелки, наполненные только частично).
  6. Кушайте неспешно. Не нужно за 3 минуты поглощать всю порцию. Жуйте медленно, наслаждайтесь каждым кусочком. Такой подход улучшит ваше пищеварение и отлично насытит организм.

Запомните две простые вещи, которые помогут вам в деле избавления от лишнего веса. Любая система похудения должна быть не только эффективной, но и безопасной.

Зачем худеть, нанося при этом вред своему организму? Все должно быть гармонично и сбалансировано. Почаще прислушивайтесь к себе, ваше тело само подскажет, как нужно действовать.

  • Макс Галинковский
  • С этим читают
  • Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/pohudenie/po-kilogrammam/na-3-kg-za-nedelyu.html

Как похудеть на 3 кг быстро — упражнения и питание

Главная Здоровье Как похудеть Как похудеть на 3 кг: питание и упражнения Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Нередко девушки и женщины, в погоне за своим идеалом, садятся на самые жесткие диеты, подвергают организм неоправданному риску, хотя при этом, результат не всегда гарантирован. Такие меры могут быть действенны, если требуется скинуть несколько килограмм очень быстро и ненадолго. А если же вы хотите длительного эффекта и без вреда для здоровья, то следует обратить внимание на более щадящие варианты, предлагающие похудеть на 3 кг за неделю или месяц, иной срок.  

Читайте также:  Гребной тренажер для похудения: как выбрать, как и сколько заниматься

Подобные программы включают в себя продуманное правильное питание, занятия спортом, массажи и обертывания. Всё это требует времени и желания заниматься собой, своим телом.

И также не стоит забывать, что перед началом всех действий стоит обратиться к специалисту и получить личные рекомендации у врача.

Так вы избежите негативных последствий, точно добьетесь желаемого, может быть не так быстро, но гарантированно.

Существующие противопоказания

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Не всем нужно сразу же бросаться в омут стремительного похудения в погоне за идеальной фигурой. Для начала желательно хорошенько подумать и знать, что, как и у многих действий, у диет есть побочные эффекты. И далеко не каждая девушка может спокойно терять вес без вреда для здоровья.

Перед началом работы на собой лучше пройти обследование, выявить имеющиеся нарушения. Или, хотя бы, вспомнить список своих хронических заболеваний, неприятных ощущений, что возникали в последнее время. Не со всеми из них можно худеть.

Среди самых известных противопоказаний к снижению массы отмечают:

  • Болезни желудочно-кишечного тракта.
  • Беременность, что очевидно по многим причинам и совершенно не обоснованно никакими стремлениями или желаниями. В таком случае вы навредите не только себе, но и малышу, которого ждете.  
  • Стоит отказаться от похудения пожилым людям и подросткам, только, если это не рекомендовано специалистом.
  • Заболевания сердца. Возможные высокие нагрузки, отсутствие правильного питания и поступления некоторых микроэлементов может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.
  • Диабетикам тоже стоит с осторожностью относиться к вопросу сброса лишних килограммов. Обратитесь ко врачу и только потом приступайте к каким-либо действиям.  
  • От похудения на 3 кг за неделю или иной срок должны отказаться люди с заболеваниями почек.

Есть и другие возможные противопоказания с сбрасыванию веса, но выявить их способно только обследование. А их игнорирование приведёт к неприятным последствиям.

Похудеть на 3 кг — диеты

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Пожалуй, один из самых распространенных вариантов избавления от лишних килограммов. Мы перечислим несколько самых популярных способов:

  • Кисломолочная. Её основу составляет постоянное употребление молока, творога, кефира и иных продуктов, изготовленных из них. Их основной плюс — очищение организма от шлаков, токсинов, нормализация работы ЖКТ. Есть пищу из них можно, а порой и следует на завтрак, обед и ужин.
  • Водная. Несколько спорная диета, основная суть которой заключается в выпивании порядка двух литров жидкости в день. Делают это за полчаса перед едой, а это значит, что питаться придется часто и небольшими порциями.
  • Гречневая. Её суть — это употребление гречки и каши из продела. К ним добавляется кефир, зеленый чай, овощи. Главная тонкость — крупа не варится, а запаривается, и это должны быть не хлопья.
  • Лепестковая. Она рассчитана на шесть суток и предполагает, что девушка будет съедать каждый день только один вид какого-либо продукта нужного веса. Чаще всего она строится таким образом:
    1. Первый — 500 г вареной, не жирной рыбы.
    2. Второй — до 1,5 кг свежих овощей.
    3. Третий — 500 г куриного мяса.
    4. Четвертый — разнообразные каши, не более 200 г.
    5. Пятый — творог до 500 г, который запивают молоком.
    6. Шестой — не более 1,5 кг фруктов.

Все перечисленные диеты и так помогают похудеть, но важно помнить, что они должны сочетаться с физическими нагрузками. Это связано с тем, что только ограничивая или изменяя питание девушки часто теряют мышечную массу, а не вредный, ненужный жир. И это уже опасно для организма, поскольку не приносит ровным счетом никакой пользы.

Похудеть на 3 кг без диет — упражнения

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Без тренировок не обойтись, без них лишние килограммы не уйдут. С их помощью вы, кроме сброса массы, добьетесь следующего:

  • Повысите мышечный тонус.
  • Прокачаете мышцы спины, ног, рук.
  • Выпрямите осанку.
  • Избавитесь от болей в пояснице.
  • Укрепите суставы.

Есть несколько основных упражнений, помогающих срочно похудеть на 3 кг.

  • Ходьба. Скандинавская или обычная — на ваш выбор. Главное, что ходить нужно каждый день и, желательно, по 5 км. Сможете проходить столько ежедневно — очень хорошо. Это считается самым оптимальным вариантом нагрузок, способствующих сжиганию жировых клеток, ускорению обменных процессов в организме.
  • Беговая дорожка. По возможности, запишитесь в зал и уделите внимание этому тренажеру. Он нужен не только для бега, но и для выполнения многих иных упражнений, в том числе, прыжков. Помочь в подборе наиболее удачных занятий для вас могут тренеры, они же выберут оптимальную нагрузку и дадут несколько советов. Если же подобный агрегат есть дома, то попробуйте разные режимы бега — с гантелями, с подпрыгиваниями, спиной, в горку и иные. Главное, правильно оценивайте свои возможности и не подвергайте себя лишним опасностям.
  • Скакалка. Еще один известный способ скинуть 3 кг в короткие сроки. Есть много вариантов её использования, и она не только сжигает лишние килограммы, но и укрепляет организм в целом. Но прыгать придется долго, оптимально — 50 и более раз в день.  
  • Хулахуп. Хоть и простой тренажер, но все же к нему желательно подходить с некоторой осторожностью и не сильно увлекаться в первое время. Также, сначала занимаются с обычным обручем, потом переходят на немного утяжеленную версию, и только затем на массажную, громоздкую, сложную в обращении. Крутят его на талии, бедрах, руках и ногах не более 20-30 минут за один подход, иначе появятся синяки и отеки.
  • Приседания. Упражнение, без которого не обойтись при коррекции очертаний бёдер и ног. Есть несколько вариантов: глубокие, плие, динамичные, частичные (так, как будто вы садитесь на стул, удерживая бедра прямолинейно полу). Все они дают большую нагрузку на спину, колени и ноги в целом. Пытаться сразу выполнить пятьдесят таких упражнений не стоит. Если вы не привыкли так напрягаться, то начните с малого, например, с 20.
  • Планка. Одно из недооценённых упражнений, она способна помочь, даже если вы не будите сидеть на диете, а лишь немного сократите потребление сладкого и жирного. Но для этого нужно делать её правильно: лечь н живот на тренировочном коврике, поставить руки на ширине плеч и приподняться на локтях, спину удерживать прямо, не давать животу провиснуть. И в таком положении находиться 20 секунд и так пять раз подряд с краткими перерывами на отдых.
  • Отжимания. Распространенные упражнения, выполняющиеся разными способами — с хлопками, от колен, узкие, широкие, на пальцах, на кулаках и другие. В стандарте делается по пять подходов с небольшими перерывами между ними.

Обертывания для похудения на 3 кг

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Это одна из вспомогательных и действенных процедур, положительно сказывающаяся на общем самочувствии, способствующая выведению токсинов и шлаков. Выполняться она может как в салонах, так и дома, достаточно лишь найти оптимальный для вас состав. Обрабатывать можно как отдельные части, так и почти всё тело. Проходит в несколько этапов:

  • Очистка кожи скрабами от загрязнения и ороговевших частичек.
  • Поверх наносится средство ровным слоем.
  • Обматывается в несколько слоев пищевой пленкой.
  • Укутайтесь теплым одеялом и пролежите так 50 минут (по возможности)
  • Примите душ, тщательно смойте состав, тщательно вытретесь и намажьтесь увлажняющим кремом.

Общие важные моменты

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Перед тем, как похудеть на 3 кг стоит узнать и несколько полезных рекомендаций:

  • Завтракать нужно обязательно. Плотно и хорошо, овощами, фруктами или кашами, поскольку они привнесут столь необходимые организму питательные вещества.
  • Пейте много воды, но помните, что норма для человека в сутки — 2 литра. В неё входит и жидкость, потребляемая вместе с пищей, молоко, соки и т.д.
  • Перейдите на правильное питание, исключив из него все вредные вещества. И это, в первую очередь, фастфуд, газировки, перекусы, жирные виды мяса и рыбы, жаренные пирожки, некоторые сладости. Сократите потребление соли и сахара в целом, но не отказывайтесь от них полностью, они нужны организму.
  • Используйте посуду меньших размеров. Так вы съедите не так много.
  • Питайтесь 5-6 раз в день, но некрупными порциями. Трехразовое потребление пищи наоборот ведет к набору лишних килограмма.
  • Тщательно пережёвывайте пищу, не спешите и не ешьте на ходу.

Таким образом, похудеть на 3 кг за неделю или месяц не так сложно, достаточно правильно питаться и заняться физическими упражнениями. Вы не только сбросите лишний вес, но и укрепите организм, повысите свою выносливость и точно избавитесь от жира, а не от нужных мышц.

Up

Источник: https://www.about-you.ru/zdorove/kak-pohudet/kak-pohudet-na-3-kg-pitanie-i-uprazhneniya/

Как похудеть на 3 кг за неделю: эффективные диеты и рекомендации

Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Как похудеть

17.02.2018

15.8 тыс.

10.6 тыс.

8 мин.

4

Когда нужно похудеть быстро перед важными событиями, необязательно морить себя голодом. Достаточно грамотно составить рацион и принять меры для очистки организма.

Альтернативным способом сбросить лишние килограммы за короткий срок считаются экспресс-диеты. Многие из них не несут вреда здоровью и позволяют сохранять нормальную работоспособность.

Ускоряют похудение за счет достижения дефицита калорий и физические нагрузки.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Советы диетологов, помогающие сбросить лишний вес и поддерживать его в норме без диет:

  1. 1. Заменить тарелки на блюдца. Одна из главных причин полноты большинства людей — регулярное переедание. Кроме того, что непереваренная пища откладывается в жировые запасы, она загнивает в кишечнике, усугубляя состояние здоровья человека. Питаться порциями, которые помещаются в ладошку, — золотое правило стройности. Эффективность такого подхода подтверждается результатами многих, перешедших на дробное питание. Чтобы организму хватало энергии на жизнедеятельность, приемы пищи должны быть каждые 3 часа.
  2. 2. Много пить. Всем известно, что достаточное количество обычной питьевой воды улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ. Кроме нее нужно пить зеленый чай с имбирем, кефир с клетчаткой, напитки на основе лимонного сока или яблочного уксуса.
  3. 3. Отказаться от соли. Сама по себе эта специя некалорийна, но она способствует задержке жидкости в организме. При чрезмерном употреблении соли человек весит в среднем на 3 кг больше из-за избытка воды. Специалисты уверены, что этого минерала достаточно в самих продуктах, а максимальная дневная доза составляет 4 г.
  4. 4. Есть только здоровые продукты: овощи, фрукты, орехи, крупы, животные и растительные белки, полинасыщенные жиры.
  5. 5. Утром — углеводы, вечером — белки. В первой половине дня обмен веществ работает гораздо быстрее, поэтому вся углеводная пища усваивается без проблем. После обеда есть вероятность отложения углеводов в жировые запасы.
  6. 6. Найти альтернативные еде источники положительных эмоций — это поможет не «заедать» стрессы.
  7. 7. Отказаться от алкоголя, табака, сахара и суррогатов мяса.
  8. 8. Считать калории. Даже правильные продукты при чрезмерном употреблении способствуют набору лишнего веса. Высчитать свою норму можно по специальной формуле, которую легко найти в открытом доступе и отнять от полученного количества 300-400 калорий.
  9. 9. Больше двигаться. Ходьба, танцы, тренировки помогут ускорить метаболизм, придать тонус мышцам и достичь дефицита калорий.
Читайте также:  Какие продукты снижают сахар в крови: список лучших, таблицы для диабета 1 и 2 типа

Перечисленные советы помогут похудеть на 3 кг без вреда для здоровья представителям любых возрастных групп: ребенку, подростку, человеку средних лет, пожилым. Безопасно похудение с соблюдением таких правил питания и беременным, но физические нагрузки лучше согласовать с врачом.

Условно все диеты делят на щадящие и жесткие. Преимущество вторых только в более быстром результате, который остается ненадолго. Пытаясь скинуть максимальный вес за 7 дней, важно позаботиться о том, чтобы не навредить состоянию организма.

Ниже приведены щадящие и самые эффективные диеты, с помощью которых можно потерять до 5 кг и при этом укрепить здоровье.

Это реальная диета, помогающая избавиться от лишнего веса срочно. Преимущества употребления белковых продуктов как основы рациона:

  • они насыщают на длительное время;
  • они имеют низкий гликемический индекс, а значит, их переваривание длится долго и требует значительных энергозатрат;
  • их можно есть в неограниченном количестве;
  • белки — строительный материал мышечной ткани, а значит, потеря веса не приведет к дряблости;
  • доминирование протеиносодержащих продуктов в меню и ограничение углеводов способствует жиросжиганию: не получая энергии из пищи, организм начинает расходовать жировую прослойку.

Белковая диета идеально подходит спортсменам, желающим прийти в нужную форму для соревнований. Улучшается или сохраняется качество их тела и при этом не ощущается голод.

Суть недельной диеты, основанной на белках, такая же, как и на этапе «Атака» по системе питания доктора Дюкана: встряска для обмена веществ, вывод лишней воды, запуск более продолжительного похудения. Поэтому велика вероятность того, что человек будет сбрасывать вес и после диеты, если выйдет из нее в правильное питание.

Белковая диета противопоказана людям с заболеваниями почек и органов пищеварительной системы в любой форме протекания. Разрешенные продукты могут спровоцировать запоры, поэтому при этом способе похудения крайне важно пить много воды.

Меню белковой диеты на неделю:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Дополнительно
1 Каша из любых отрубей на нежирном молоке. Варить нужно до загустения, разрешается добавлять органический сахарозаменитель 2 варенных вкрутую яйца Запеченное говяжье филе Зеленый чай, пару ломтиков натуральной ветчины Вареный хек На ночь можно выпить напиток из кефира, отрубей и корицы, в течение дня разрешается есть нежирный творог в любом количестве
2 Омлет из 2 яиц и 120 мл нежирного молока Творог с клетчаткой Куриная грудка с нежирным сыром Нежирный йогурт Морепродукты на гриле В течение дня можно пить сколько угодно зеленого чая с молоком и натуральным сахарозаменителем
3 Яичница из 2 яиц и ветчины, приготовленная без масла Двухслойное желе из молока и кофе с сахарозаменителем Куриный бульон с вареным яйцом и зеленью Чай + сырник из яйца, творога и сахарозаменителя Запеченный стейк лосося На ночь — кефирный напиток с семенами льна
4 Каша из отрубей на молоке Огурец с нежирной брынзой Котлеты из филе индейки Нежирный йогурт Салат из кальмара и перепелиных яиц В качестве позднего ужина можно выпить белковый коктейль из 100 мл кефира, молока и 100 г нежирного творога
5 Творожная запеканка с нутеллой по Дюкану. Для ее приготовления столовую ложку какао, 2 столовые ложки сухого молока и 100 мл нежирного творога варят до загустения с сахарозаменителем 2 варенных вкрутую яйца Рулет из куриного филе, творога и зелени Чай + сырник из яйца, творога и сахарозаменителя Нежирная брынза с помидорами В течение дня помимо воды нужно пить имбирный чай небольшими порциями до еды
6 Лепешка из набухших в теплом молоке отрубей и яйца, приготовленная на антипригарном покрытии Творог с клетчаткой Сырный суп из курицы, брокколи, цветной капусты, сыра и зелени Белковые блины. Для их приготовления смешивают 2 яйца, 60 г кукурузного крахмала, 100 мл нежирного молока, 30 г нежирного творога, 2 г разрыхлителя, сахарозаменитель по вкусу. Выпекают на антипригарном покрытии Коктейль из морепродуктов В течение дня помимо воды пить лимонную воду
7 Омлет из 3 яиц, 150 мл молока и зелени Качественные крабовые палочки или мясо краба Белковая пицца. Для коржа нужно смешать 2 яйца, 2 столовые ложки кукурузного крахмала, 50 г творога до однородной консистенции, выпекать на антипригарном покрытии до 10 минут, затем добавить начинку из томатов, вареного мяса и нежирного сыра и выпекать 2-3 минуты Нежирный йогурт Креветки на гриле под лимонным соком со свежим огурцом и помидором В течение дня кроме воды пить напиток Сасси. Для его приготовления режут кольцами лимон, огурец, мелко режут мяту и 20 г корня имбиря. Заливают 2 л воды и оставляют на ночь настаиваться в холодильнике

При необходимости такую диету можно соблюдать до месяца, но с дополнением меню растительной пищей. За каждую неделю реально терять от 2 килограмм и больше в зависимости от изначальных параметров.

Детокс-диета — оздоровительная система питания, главной целью которой является очищение организма от токсинов и других вредных веществ. Ее преимуществом считается то, что за 3 дня гарантированы минус 3 кг и значительно улучшается внешний вид. Придерживаться ее можно и дольше, но не более 7 дней и не чаще чем 2 раза в год.

Похудение этим способом больше подходит женщинам, потому что рацион достаточно легкий. Обязательным для детокс-диеты считается обильное питье воды. Приветствуется добавление в нее натертого на мелкую терку корня имбиря. Это ускорит метаболизм и укрепит иммунитет.

Примерное меню детокс-диеты на неделю:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Напиток из теплой воды, имбиря, нескольких долек лимона и красного жгучего перца Цитрусовый фреш Морковно-яблочный фреш Арбузный фреш Томатный фреш
2 Дыня Чай с имбирем и лимоном, зеленые яблоки Персики Цитрусовый фреш Сливы
3 Яблочно-персиковое пюре Смузи из смородины, клубники и малины Тыквенный суп с луком и морковью, томатный сок Брокколи на пару Салат из пекинской капусты, огурцов и помидоров
4 Салат из слив, арбуза, персиков и ягод Морковно-яблочный фреш Бурый рис с овощами на пару: кабачком, морковью, зеленым горошком Арбузный фреш Спаржа на пару, свежие помидоры и редис
5 Дыня Томатный фреш Отварная говядина, салат из белокочанной капусты, зелени и огурца Яблочный фреш Куриная грудка с любыми сырыми овощами
6 Овсянка на воде с ягодами Любой фруктовый или ягодный фреш Гречневая каша с тушеными овощами Цитрусы Запеченная говядина, салат из сырых овощей
7 Гречневая каша, овощной салат Любые фрукты Паровые котлеты из индейки, овощное рагу, немного бурого или нешлифованного риса Чай с имбирем, запеченные яблоки Вареная куриная грудка, огурцы, зелень

Из всех круп гречневая считается самой полезной. Кроме богатого состава, она является мощным источником белка и клетчатки. В тандеме с кефиром гречка очищает организм и помогает не чувствовать голод. Монодиета на гречке поможет похудеть на 3 кг за неделю, прилагая минимум усилий.

Технология приготовления каши очень простая и не предусматривает термической обработки. Полкилограмма крупы заливают с вечера литром воды и оставляют на ночь при комнатной температуре. Утром блюдо готово к употреблению. Использование соли, специй, масел запрещается.

Альтернативным вариантом приготовления считается замена воды нежирным кефиром, тогда пить его можно только 2 стакана.

Примерный дневной рацион выглядит так:

  1. 1. Завтрак: каша с огурцом, зеленый несладкий чай.
  2. 2. Перекус: кефир с корицей и сибирской клетчаткой, зеленое яблоко.
  3. 3. Обед: каша.
  4. 4. Перекус: кефир с отрубями и сахарозаменителем.
  5. 5. Ужин: каша.

Полученное количество гречки — около 1 кг, можно разделить на 5-6 приемов пищи. Воды и зеленого чая можно пить в неограниченном количестве, нежирного кефира — до 1,5 л в день.

Похудеть на 3 кг за неделю реальнее, если диетическое меню дополнить физической активностью. Это может быть:

  • ходьба в среднем или быстром темпе не менее 10 км в день;
  • ежедневные упражнения в домашних условиях с минимальным инвентарем: приседания, наклоны, выпады, растяжка, прыжки на месте, упражнения на пресс;
  • аэробика;
  • бодифлекс;
  • бег натощак не менее 20 минут 5-6 раз в неделю;
  • занятия в тренажерном зале средней интенсивности.

Какой бы вид активности ни выбрал худеющий, очень важно, чтобы тренировки были регулярными — минимум три раза в неделю. При небольшом (до 5 кг) количестве лишнего веса и соблюдении любой из предложенных диет уже спустя 2 недели можно стать рельефнее.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/how-lose-weight/poxudet-na-3-kg-za-nedelyu-realnaya-dieta.html

Ссылка на основную публикацию