Приседания зерхера: техника выполнения, преимущества, советы

Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы

И снова здравствуйте! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про приседания Зерхера. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его нужности и полезности в отношении улучшения композиций собственного тела.

Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы

Итак, если все в сборе, тогда давайте приступим к вещанию.

Приседания Зерхера. Что, к чему и почему?

Думаю угадаю, сказав, что про приседания Зерхера Вы слышите в первый раз и никогда их до этого не выполняли. Большинство посетителей тренажерных залов имеют в своем качательном арсенале стандартный набор упражнений, обычно это не более 10-15 движений, которые у всех на слуху и на виду.

Однако такой консерватизм в телостроительных вопросах не есть хорошо, ибо мышц человек имеет превеликое множество, а зацепить их стандартным набором не всегда в должной мере получается. Чтобы выйти из положения необходимо включать в свою программу тренировок нетривиальные упражнения.

Вот об одном из них мы сегодня и поговорим.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Приседания Зерхера — упражнение именное, и названо оно в честь пауэрлифтера Эда Зерхера, который изобрел данный необычный стиль приседаний в 1930 году. Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толчок).

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная мышца;
  • синергисты – квадрицепс, аддукторы, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя/средняя дельты, надостная мышца, большая грудная (стернальная/ключичная головки), верх/середина/низ трапеций, леватор лопатки, передние зубчатые, бицепс, брахиалис, брахиорадиалис;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы

Преимущества

Выполняя упражнение приседания Зерхера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы квадрицепса;
  • размерное увеличение ягодиц и бицепса бедра;
  • общее увеличение силы мышц ног;
  • развитие трапеций и мышц верхней части спины;
  • развитие силы мышц кора;
  • развитие взрывной силы атлета;
  • улучшение состояния бицепса за счет изометрического сокращения;
  • увеличение силовых показателей во фронтальных приседаниях и становой тяге;
  • развитие мобильности и подвижности;
  • формирование мощной точки опоры и улучшение механики приседаний в том числе у людей с длинными конечностями;
  • снятие осевой нагрузки с позвоночника (его разгрузка).

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “замороченных” и имеет массу тонкостей и своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Упражнение желательно выполнять в силовой раме, где можно установить ограничители по высоте штанги. Установите гриф в раме на уровне выше талии, но ниже груди.

Снарядите штангу весом и примите ее, расположив в месте сгибания предплечий и плеча. Отойдите от стойки, расположите ноги на ширине плеч и слегка разведите ступни в стороны.

Держите спину прямой, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдыхая начните увлекаться вместе со штангой вниз, сгибая ноги в коленных суставах. Продолжайте приседание до положения “попа в пол” (или вариант чуть ниже 90 градусов). Дойдя до самого низа, оттолкнитесь за счет пяток от пола. Выпрямляя ноги на выдохе, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы

  • В движении так…
  • Помимо классического варианта приседаний Зерхера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
  • до параллели пола с различной постановкой ног;
  • в тренажере Смита.

Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за коленями: они не должны сильно выходить за плоскость носков;
  • глубина приседаний индивидуальна и подбирается каждым атлетом персонально;
  • держите локти близко к корпусу;
  • следите за тем, чтобы толчок из нижней точки происходил за счет пяток;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой;
  • не смотрите себе под ноги и не заваливайтесь вперед;
  • держите согнутые руки в замке;
  • при большом весе используйте обмотку/полотенце, чтобы снизить давление штанги на сгиб рук;
  • используйте тяжелоатлетический пояс при работе с большими весами;
  • используйте упражнение в качестве альтернативы классическим приседаниям при проблемах со спиной (например, межпозвоночной грыже);
  • техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие разгибание ног;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания Зерхера – эффективное упражнение для ягодиц?

Следующая информация будет особенно актуальна для барышень, ибо мы выясним, какой тип приседаний максимально воздействует на ягодицы.

Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ – электрической активности мышц при выполнении различных вариаций приседаний.

Итак, данные исследований из American Exercise Center (2015) говорят нам о средней/пиковой активности ягодиц в упражнениях следующее :

  • полные приседания – 35/114%;
  • фронтальные приседания – 35/91%;
  • приседания Зерхера – 45/93%;
  • сумо приседания — 27/85%;

Данные говорят о том, что из всех рассмотренных вариаций приседаний, Зерхера показывают самую высокую среднюю активность (несколько уступая в пиковой, что не столь важно) ягодичных мышц.

Вывод: если у девушки стоит в приоритете цель увеличение попенгагена, то приседания Зерхера с широкой постановкой ног позволят снять нагрузку с квадрицепса и больше загрузить ягодицы. Классические же приседания со штангой на плечах проигрывают первым по активации мышц, а кроме того создают избыточную компрессионную нагрузку на позвоночник.

Собственно, это последняя сутевая информация, осталось подвести итоги.

Послесловие

Приседания Зерхера – еще одно упражнение, с которым мы познакомились. Его можно смело занести в арсенал инструментов по изменению себя любимого. Ну, а если Вы себя не любите, то можно и не заносить :).

На сим все, дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

PS. а какие необычные упражнения используете в своих тренировках Вы, есть такие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы

Источник: https://ferrum-body.ru/prisedaniya-zerhera.html

Приседания Зерхера со штангой: как делать и для чего?

Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы

Доводилось ли когда-нибудь слышать об этом упражнении? Даже опытные посетители тренажерного зала могут не знать о том, что существует присед Зерхера. Можно сказать, что это одно из самых недооцененных упражнений.

А ведь с его помощью можно поднять силу, нарастить мощь и выйти на новый уровень. Это необычное силовое упражнение отлично подходит для развития квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц.

Приседания Зерхера были названы в честь пауэрлифтера 30-х годов прошлого века. Канадский атлет, Эд Зерхер, любил проводить различные эксперименты.

Его личный домашний тренажерный зал был завален различными приспособлениями типа наковальни, ядра и т.д. В ходе экспериментов, он смог найти и разработать такое замечательное, но малоизвестное упражнение – приседания со штангой на локтевых сгибах.

Упражнение можно использовать для преодоления застоя в классических приседаниях.

Приседания Зерхера отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Представительницам прекрасного пола рекомендуется начать с небольшого веса. Желательно, чтобы в первое время за техникой следил тренер или опытный товарищ.

Стоит учесть, что соблюдение техники – главное условие не получить травму. Все движения должны выполняться размерено, без рывков. Выполнять можно как в силовой раме, так и вне её. Новичкам лучше работать в силовой раме. Так как, поднимая штангу с пола, потребуется использовать меньше веса из-за повышения сложности упражнения.

Упражнение относится к базовым многосуставным, которое задействует множество мышечных волокон.

Как уже говорили выше, основная нагрузка приходится на ноги.

Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы

  • Целевая мышца – квадрицепс и ягодицы.
  • Мышцы синергисты – камбаловидная и аддукторы.
  • Мышцы стабилизаторы – бицепс бедра, разгибатели спины, икры, бицепс, пресс, дельты.

Таким образом, большая часть нагрузки ложится на ноги, активное участие принимают поясница и пресс.

Приседания Зерхера со штангой – отличное упражнение для развития механики классических приседаний. Это будет полезно как новичкам, так и опытным тренирующимся.

За счет того, что в упражнении задействованы мышцы бедра, в процессе выполнения это заставляет держать правильную осанку и приседать глубже, чем в классической вариации.

Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы
Отдельное внимание стоит уделить перераспределению нагрузки со спины вперед:

  • Это позволяет избавиться от сжимающей силы, которая воздействует на позвоночник. Конечно, при проблемах со спиной и такой вид приседаний не рекомендован к выполнению. Однако упражнение отлично подходит в период разгрузочных циклов, в которых тренирующийся дает отдых позвоночнику и время для восстановления.
  • Так как вес расположен спереди, то механика приседаний задействует дополнительно мышцы кора. Также, это позволяет сохранять максимально ровную осанку, из-за чего нагрузка переходит к стабилизирующим мышцам – пресса и поясницы.

В отличие от классической вариации, присед Зерхера больше задействует ноги, в частности ягодицы и бицепс бедра. Благодаря смещению акцента нагрузки, мышцы дают лучше отклик.

Поэтому представительницам прекрасного пола обязательно рекомендуется включить упражнение в тренировочную программу для формирования красивых, стройных и привлекательных ног.

Приседания Зерхера полезны и мужчинам, а также всем тем, кто желает повысить силу и мощь нижней части тела. При использовании больших весов, упражнение идеально подойдет стронгменам. Ведь с помощью данного вида приседаний можно улучшить еще и общую физическую форму.

Упражнение максимально полезно и крайне эффективно для широкого круга лиц. Поэтому крайне рекомендуется включить его в программу тренировок.

Расположение грифа на локтях и нестандартная амплитуда движения позволяет задействовать большой мышечный массив. Этим и обусловлена эффективность биомеханики движения. За счет нестандартного угла нагрузки, удается достичь эффективный рост мышечных волокон.

Читайте также:  Гребной тренажер для похудения: как выбрать, как и сколько заниматься

Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы
Выполняя упражнение, можно рассчитывать на такие преимущества:

  • Увеличение объема и мышечной массы квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра;
  • Повышение общей массы и силы ног;
  • Развитие мышц нижней части спины, в частности разгибателей спины, поясницы;
  • Эффективное укрепление мышц кора;
  • Хороший эффект как жиросжигания, так и наращивания мускулатуры;
  • Тренировка взрывной силы, мобильности и подвижности;
  • Улучшения механики приседаний, формирования мощного корсета;
  • Разгрузка позвоночника за счет смещения веса штанги;
  • Показатели в приседаниях и становой тяге вырастут.

Стоит отметить, что техника выполнения не является сложной и она очень похожа на классические приседания. Именно поэтому рекомендуется сперва осилить классику, а только потом приступать к приседаниям Зерхера. Это позволит избежать распространенных ошибок и не получить травму.

Само упражнение лучше всего выполнять в силовой раме, особенно при работе с большими весами. Гриф должен находиться на уровне между грудью и животом. С такой позиции его удобнее всего снять и приступить к выполнению упражнения.

Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы
Устанавливаем на гриф желаемое отягощение и можно начинать выполнять упражнение:

  1. Исходная позиция: приготовив силовую раму и гриф к работе, подходим к нему, соединяем руки вместе по типу замочка – одна ладонь в другую и располагаем штангу в сгибе локтевых суставов, чтобы она находилась между предплечьем и плечом. Плотно удерживая штангу на согнутых руках, прижимаем её к груди и отходим от стоек. Ноги располагаем на ширине плеч, носки слегка наружу. Шея и спина ровная, взгляд направлен вперед. Держим легкий прогиб в пояснице. Локти должны быть на ширине плеч, а костяшки пальцев смотрят в потолок.
  2. На вдохе: медленно опускаемся вниз, отводя таз назад и сгибая колени. Колени должны быть направлены так же, как и стопы. Следим за положением спины – прогнутая поясница и ровная спина в обязательном порядке. Опускаемся вниз до образования угла в 90 градусов. В нижней точке локтевые суставы касаются коленей.
  3. На выдохе: поднимаемся вверх, отталкиваясь от пола и выпрямив ноги.

Как правило, количество повторений 8-15, в зависимости от преследуемых целей. При работе на массу и мускулатуру, берем средний вес и среднее количество повторов.

При работе на силу – максимальный вес при минимальном количестве повторов. А при сушке наоборот. Стоит отметить, что глубина приседа, вес, количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке.

Так как биомеханика движения весьма схожа с классическими приседаниями, то и ошибки тут соответствующие:

  1. Колени не должны выходить за плоскость носков. Бедра и стопы находятся строго в одной плоскости.
  2. Спина и шея ровные. Сохраняем естественный прогиб в пояснице на протяжении всего движения.
  3. В нижней точке толчок вверх должен осуществляться за счет пяток.
  4. Корпус не должен заваливаться вперед. Для этого взгляд должен быть направлен всегда вперед.
  5. Руки держим согнутыми в замке, чтобы не выронить штангу.
  6. Не стоит отводить локти вперед во время спуска. Это смещает нагрузку на поясницу и брюшную часть.
  7. В верхней фазе движения не рекомендуется отклонять корпус назад. Это может привести к падению на спину.
  8. Соблюдаем технику дыхания.

Несмотря на тот факт, что сам присед Зерхера и есть одна из вариаций приседаний, все же можно поэкспериментировать. Для тех, кому не хватает классической вариации, стоит попробовать:

  • Использовать различную постановку ног. Как и в классических приседаниях, это позволяет смещать акцент с квадрицепсов на ягодицы. При узкой постановке ног больше задействованы квадрицепсы, при широкой – ягодицы.
  • Регулировать глубину приседа. До пола или параллели.
  • В тренажере Смита. Весьма актуально для новичков и тех, кто желает целенаправленно проработать целевые мышцы, выключив из работы стабилизаторы.

Как уже говорили выше, приступать к упражнению лучше только после освоения техники классических приседаний. Ведь данный вариант считается усложненным и однозначно с него не стоит начинать:

  • При работе с умеренным весом лучше всего использовать полотенце. Это позволит снизить давление штанги на руки, защитит кожу от натирания. При работе с большим весом лучше всего подойдет кофта с длинным рукавом.
  • Выбирайте комфортные для себя отягощения. Лучше начать с небольших весов, освоить технику и только потом постепенно их повышать.
  • Работая с большим весом, можно использовать атлетический пояс.

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/prisedanija-zerhera-so-shtangoj-kak-delat-i-dlja-chego/

Приседы Зерхера – мощное упражнение для квадрицепсов

Приседания Зерхера представляют собой необычное силовое упражнение для развития мышц бедер, в частности – квадрицепсов. Их придумал канадский атлет Эд Зерхер в 30-х годах прошлого века. Благодаря своей эффективности, они получили широкое распространение и стали неотъемлемой частью тренировок многих профессиональных спортсменов.

Анатомия упражнения

При выполнении приседов Зерхера основная нагрузка достается квадрицепсам. Дополнительно включаются бицепсы бедер, икры и ягодицы. Так как штангу приходится держать руками, работают бицепсы и мышцы плеч. Стабилизация положения корпуса осуществляется за счет мускулатуры спины и пресса.

Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы

Эффективность упражнения объясняется большим массивом задействованных мышц и необычностью амплитуды движения при его выполнении. Нестандартная силовая нагрузка приводит к стремительному росту мышечных волокон.

Приседания могут выполняться в силовой раме или вне ее. В первом случае вы берете штангу со стоек и делаете упражнение. Когда вы поднимаете штангу с пола, следует использовать меньший вес, так как амплитуда движения становится больше, выполнить его сложнее и вероятность травмироваться выше. Постоянный контроль соблюдения техники необходим и в том, и в другом случае.

Что касается работы суставов, то главным условием их безопасности является отсутствие рывков при выполнении движения и правильное положение спины. Это особенно важно в тех случаях, если упражнение выполняется вне силовой рамы.

В нижней точке амплитуды значительная нагрузка приходится на поясницу и коленные суставы. Поэтому спина всегда должна быть ровной с естественным прогибом в поясничной части. Это не позволит нагрузке перейти с мышц на позвоночник.

Колени же не должны выходить за линию носков.

Разумеется, при выполнении любых упражнений с большими весами, риск травмироваться присутствует. Но, при соблюдении правильной техники и внимательном отношении к собственному организму, он минимален.

Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы

Упражнение подходит как женщинам, так и мужчинам. Однако, женщинам рекомендуется использовать минимальный вес или пользоваться помощью тренера при выполнении движения. Следует учитывать, что данный вид приседаний разработан для профессиональных спортсменов. Упражнения нельзя назвать полностью безопасным и лёгким, если вы не уверены в своих силах, попросите напарника помочь вам.

Приседы Зерхера могут использоваться для преодоления застоя в классических приседаниях со штангой и становой тяге.

Противопоказанием к выполнению движения являются травмы коленей, локтевых суставов или позвоночника.

Техника выполнения

В целях безопасности рекомендуется выполнять упражнение в раме для приседаний. Настройте высоту упоров так, чтобы гриф находился на уровне между животом и грудью. Далее, установите на штангу необходимое отягощение. Соедините руки вместе, вложив одну ладонь в другую, гриф расположите в сгибе локтевых суставов, между плечом и предплечьем.

Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы

  1. Аккуратно снимите гриф со стоек, при этом прижав предплечья к груди. Плотно удерживайте штангу на согнутых руках.
  2. Немного отойдите от стойки и поставьте ноги шире плеч. Носки немного развернуты наружу. Выпрямите спину и шею, устремите взгляд вперед. В пояснице должен появиться легкий прогиб. Это начальное положение.
  3. Сделайте вдох и медленно присядьте, согнув колени и отведя таз назад. Важно, чтобы колени были направлены так же, как стопы. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница прогнутой. Опускайтесь до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется угол в 90° или чуть меньше. Локтевые суставы в нижней точке касаются коленей.
  4. На выдохе поднимитесь, выпрямив ноги и отталкиваясь от пола.

Сделайте 8–12 повторений и верните штангу на упоры. Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Для того чтобы сделать приседания Зерхера максимально эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

  • Новичкам сначала нужно освоить выполнение стандартных приседаний со штангой и только затем приступать к усложненному варианту.
  • В верхней фазе движения не отклоняйтесь назад – это опасно с точки зрения вероятности падения на спину.
  • При выполнении приседаний колени должны быть направлены точно так же, как носки. То есть бедра и стопы должны находиться в одной плоскости.
  • Начинающим лучше заниматься в кофте с длинным рукавом. Так штанга не натрет руки. Если вы хотите защитить свою кожу, попробуйте обмотать гриф штанги тонким махровым полотенцем. Это актуально при работе с умеренными весами, с тяжелой штангой такой фокус лучше не проделывать.
  • Работайте с комфортным отягощением. Лучше всего начинать с небольшого веса. Когда вы полностью освоите технику, можно увеличивать вес, добавляя не более 5 кг за один раз. Подходящее отягощение позволит вам сделать как минимум 12 повторений.

Большое значение имеет частота тренировок. Сначала стоит заменять обычные приседания упражнением Зерхера, но не чаще одного раза в неделю. В дальнейшем, при необходимости, можно перейти к выполнению приседаний с отягощением 2 раза в неделю. Этого вполне достаточно для гармоничного развития тела.

Приседания Зерхера являются продвинутым упражнением для комплексного укрепления всей мускулатуры и целенаправленного развития квадрицепса. При условии соблюдения правильной техники они дают быстрый и заметный результат.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/prisedanija-zerhera.html

Приседания Зерчера: особенности и сложности – Зожник

Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы

Приседания Зерчера придумал, как вы, наверное, уже догадались, Зерчер. Эд Зерчер – американский силач 30-х годов, один из самых сильных людей своего времени. Легенда гласит, что у него не было стоек для приседаний и потому он был вынужден поднимать штангу с пола. Перевод статьи Макса Геджа с breakingmuscle.com

Читайте также:  Как похудеть на 3 кг в домашних условиях: 6 упражнений на разные сроки

Особенности приседаний Зерчера

В приседаниях Зерчера штанга лежит на сгибах локтей. На первый взгляд, такой способ удержания штанги может показаться довольно странным, тем не менее у него есть определенные преимущества: центр тяжести смещается вперед, следовательно мышцы спины и пресса должны активно работать, чтобы удержать вертикальное положение корпуса.

Длинноногим атлетам в этом упражнении легче приседать глубже и без округления поясницы.

Разумеется, существуют и другие варианты приседаний, поддерживающих правильное положение поясничного отдела позвоночника: фронтальные приседания (со штангой на груди) и кубковые приседания (с гантелей/гирей на груди).

Однако, фронтальные приседания требуют значительной подвижности голеностопных и плечевых суставов, а она есть далеко не у всех.

К тому же при выполнении фронтальных приседаний спортсменам с длинными бедрами очень непросто удерживать вертикальное положение корпуса.

Кубковые приседания прекрасны во всех отношениях, но и у них есть ограничения – нельзя работать с большими весами. Приседания Зерчера успешно решают обе эти проблемы. Во-первых, они не требуют запредельной гибкости, во-вторых, штанга позволяет брать значительно больший вес – по сравнению с гантелями или гирями.

Возможно, у вас возник вопрос: “Если приседания Зерчера так прекрасны, почему почти никто их не делает?”

Ответ прост: это – не совсем комфортное упражнение. Штанга, лежащая на сгибе локтя, доставляет немало неприятных ощущений. К тому же обычные приседания со штангой на плечах позволяют поднять больший вес, и большинство спортсменов отдает предпочтение им, а не приседаниям Зерчера.

Однако, если вы сможете справиться со своим самомнением и смириться с некоторым (вполне терпимым) дискомфортом, приседания Зерчера станут отличным выбором. Технически они проще, к тому же могут стать прекрасным подсобным упражнением для приседаний со штангой на плечах/груди.

Техника выполнения приседаний Зерчера

Наденьте футболку с длинными рукавами или закройте локти суппортами – так держать штангу гораздо приятней. Если в наличии имеются толстый гриф или гриф Аксель, лучше воспользоваться ими – они значительно удобнее стандартных грифов.

В классической версии упражнения штангу предполагается поднимать с пола, однако, я рекомендую снимать ее со стоек. Стойки нужно отрегулировать по высоте так, чтобы они были чуть ниже локтей (если вы стоите прямо с руками, прижатыми к телу). С такой высоты снимать штангу проще всего. Кисти рук можно сцепить, а можно и не сцеплять – на ваше усмотрение.

Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы

Постановка ног должна быть такой же как в приседаниях со штангой на плечах или груди. Движение вниз в приседаниях Зерчера должно быть плавным, контролируемым – подниматься из нижней точки амплитуды за счет инерции крайне нежелательно.

Главное в этом упражнении – сохранять стабильное, устойчивое положение, а это достигается прежде всего контролируемым выполнением всего движения. Напрягая мышцы туловища, как бы раздвигая ступнями пол, плавно опуститесь вниз. При движении вверх грудь и таз должны подниматься одновременно.

Еще одна демонстрация приседаний Зерчера:

Начинать нужно с такого веса, с которым вы можете справиться без проблем – что, в принципе, актуально для любого нового упражнения, тем не менее не лишним будет напомнить об этом еще один раз. Сначала нужно овладеть техникой нового упражнения, потом можно увеличивать рабочие веса.

Как добавить приседания Зерчера в свои тренировки

Начинающим спортсменам лучше сосредоточиться только на одном варианте приседаний. Попытки за первые 6 месяцев тренировок одновременно освоить приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания и приседания Зерчера не приведут ни к чему хорошему. Да, все эти упражнения относятся к категории приседаний, но все же они довольно сильно друг от друга отличаются.

А вот если у начинающего спортсмена не получается правильно выполнять приседания со штангой на плечах или груди, их можно заменить приседаниями Зерчера. Приседания Зерчера, во-первых, технически проще, во-вторых, позволяют качественно проработать мышцы меньшими весами (одно это делает их прекрасным вариантом для начинающих).

Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы

Приседания Зерчера легко освоить начинающему спортсмену.

Продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера в качестве подсобного упражнения. Их можно делать в день приседаний (после основных приседаний, разумеется) или при желании в любой другой день. Однако, при добавлении нового упражнения важно учитывать изменения в объеме нагрузки.

А вот как можно делать присед Зерчера с пола (с солидным весом в 200 кг):

Кроме того, продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера на переходном этапе тренировочного процесса или в качестве разгрузки.

Если прогресс в приседе остановился, накопилась сильная усталость, возможно, пора задуматься о разгрузке.

Разгрузка может проходить по-разному: можно продолжать делать приседания со штангой на плечах, но с меньшим весом, а можно попробовать новое упражнение. На мой взгляд, второй вариант будет поинтереснее.

  • Источник: breakingmuscle.com
  • Перевод для Зожника: Алексей Вакин
  • на Зожнике:
  • Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE
  • Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
  • Ошибки юности: эксперты рассказывают, что делали не так
  • Что лучше для роста силы: стабильные или неустойчивые опоры
  • Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

Максим Кудеров Пятница, 27.07.2018

Источник: https://zozhnik.ru/prisedaniya-zerchera/

Увеличиваем силовые показатели с «приседаниями Зерхера»

«Приседания Зерхера» относятся к группе силовых упражнений, активно используемых в пауэрлифтинге. Особенность приседа — необычное положение штанги. В ходе его выполнения атлет удерживает снаряд на локтевых сгибах, что не совсем типично для упражнений со штангой.

Автор приседа — Эд Зерхер, имя которого и было присвоено упражнению. Зерхер — всемирно известный силач, который работал над увеличением силовых показателей путём проработки групп мышц в нестандартной амплитуде движения.

Удерживание штанги на локтях во время выполнения приседания Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советыпозволило добиться гипертрофии целевых мышц, проработать дополнительные, обычно недополучающие нагрузку группы мышц.

Несмотря на видимые преимущества «приседа Зерхера», делать его целесообразно будет только в тех случаях, когда в ходе выполнения классических приседов со снарядом или становой тяги процесс роста мышц не настолько заметен, как хотелось бы. Также можно включить присед в программу тренировок для увеличения силовых показателей.

Работая над «приседами Зерхера», вы сможете добиться работы мышц в амплитудах движения, аналогичных образуемым амплитудам во время выполнения приседов со штангой или становой тяги. Приседать со снарядом на руках можно как самостоятельно, так и используя силовую раму.

Во втором варианте можно позволить себе работать с более серьёзными весами. Выполняя упражнение с помощью силовой рамы, можно добиться проработки мышц, которые подключаются в верхней точке амплитуды в ходе работы над становой тягой и классических приседов. Работая без рамы, вы по большей части нагружаете мышцы, которые работают в нижних точках амплитуды тех же упражнений.

Мышцы и суставы во время приседа

Основная нагрузка приходится на мышцы ног: качается квадрицепс, что и понятно, учитывая, что речь идёт о приседаниях, хоть и с необычным использованием штанги. В ходе выполнения любого типа приседаний нагрузка приходится на длинную мышцу спины. В случае с «приседом Зерхера», особенно, когда их делают без использования силовой рамы, это ещё более очевидно!

В роли мышц-стабилизаторов выступают в данном случае мышцы брюшного пресса, за счёт которых происходит разгрузка спины и позвоночника. Конечно же, в ходе выполнения приседа работают плечи, руки, что неизбежно при использовании больших весов.

Что касается суставов, то во время выполнения «приседания Зерхера» они не подвергаются серьёзной опасности, если делать упражнение правильно, без резких движений, особенно, когда речь идёт о схеме без силовой рамы, когда большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Соблюдайте алгоритм выполнения приседания и нагрузка будет распределяться равномерно — между коленными и поясничными суставами.

Как правильно делать приседы?

Техника выполнения «приседа Зерхера» не представляет собой ничего сложного. Начинайте с небольших весов, осваивая схему, после чего, отточив движения, переходите к более серьёзным нагрузкам. Обязательно разминайтесь с лёгкими весами до того, как выполнять «приседания Зерхера».

Схема выполнения:Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы

  1. Займите положение стоя возле штанги, ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните по сторонам, равномерно распределите нагрузку между пяткой и внешней частью стопы.
  2. Спину в области поясницы слегка прогните, напрягите ягодичные мышцы и поднимите голову вверх.
  3. Ладони вложите друг в друга и согните руки в локтях под прямым углом, после чего зафиксируйте снаряд на предплечьях таким образом, чтобы он упирался в бицепс.
  4. Продолжая удерживать снаряд на руках, выполните приседание немного ниже привычной точки до параллели таким образом, чтобы гриф слегка коснулся коленного сустава.
  5. Выдохните и вернитесь в стартовое положение, контролируя сохранение небольшого угла сгиба в коленях.

Нюансы:

  1. Лучше всего работать над приседанием в одежде с защищающими руки рукавами для того, чтобы избежать натирания кожи штангой. Как вариант можно использовать полотенце для обмотки грифа, но лишь на начальном этапе работы с небольшими весами.
  2. Если вы не планируете использовать силовую раму для выполнения приседа, то для того, чтобы наклоны во время первого повторения не были такими глубокими и травмоопасным, используйте блины, на которые можно ставить штангу.
  3. Так же, как и в случае с другими видами приседаний, во время работы со штангой по «принципу Зерхера» носок и колено обязательно должны быть расположены в одной плоскости.
  4. Приседать нужно медленно, без резких движений, не прогибая спину в верхней точке для того, чтобы продолжить контролировать положение снаряда на руках.

Немного анатомии

Тело человека состоит из мышечных групп разного размера. Самая крупная из них — это ноги. Именно поэтому, работая над прокачкой ног, можно добиться существенного увеличения силовых показателей и мышечной массы. Ноги заслуживают того, чтобы над их тренировкой работали регулярно и плотно.

Читайте также:  Голдлайн для похудения: состав, эффективность, инструкция по применению

«Приседы Зерхера» — эффективный вариант для проработки ног в тех зонах, которые обычно недополучают нагрузку. Кроме того, таким образом можно будет добиться получения для мышц нагрузки в непривычной для них амплитуде, что приведёт к их гипертрофии — реакции на внешний стресс. Результатом станет рост мышечной массы в области ног и не только, то есть задача будет решена!

  • Дополнительно следует постоянно помнить о том, что приседы со штангой на локтевых сгибах — это всегда испытание для суставов, поэтому для правильного выполнения упражнения важно будет поработать над развитием нейро-мышечной связи для улучшения показателей координации.
  • Подытоживая, отметим, что присед со штангой на руках по «методике Зерхера» — это полезное и относительно безопасное упражнение, которое особенно подходит для атлетов высокого уровня подготовки, работающих над увеличением силовых показателей для достижения новых целей!

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/uvelichivaem-silovye-pokazateli-s-prisedaniyami-zerxera

Приседания Зерхера – анатомия и техника упражнения

Приседания Зерхера: техника выполнения, преимущества, советы

Спортсмены ценят приседания за способность развивать мышцы, наращивать мощь и взрывную силу. В программах новичков и культуристов со стажем обязательно присутствуют разные вариации упражнения. Не стали исключением и приседы Зерхера, названные в честь автора метода из Канады. Он хорошо знал анатомию и смог еще в прошлом веке модернизировать классическую технику приседаний.

Для кого предназначена практика

Мультимышечное упражнение с собственным весом направлено на совершенствование биомеханики движений у новичков. Вариант с отягощением используется бодибилдерами как альтернатива приседаниям со штангой, когда необходимо разгрузить позвоночник. Некоторые парни прибегают к нему, чтобы избежать дискомфортного давления грифа на плечи.

Популярность обусловлена задействованием большого мышечного массива и своеобразной техникой, что приводит к быстрому росту волокон. Культуристы применяют технику для преодоления спортивного плато вместо классических практик со свободными весами. После приседов со штангой на локтях удается достичь гипертрофии изолированных групп и проработать мышцы, которые редко получают нагрузку.

Мышечный атлас

При приседаниях Зерхера под прицелом оказываются четырехглавые мышцы, бицепсы бедер, голени, ягодицы, плечевой пояс, двуглавые головки рук. За стабилизацию корпуса отвечают спина и брюшные мышцы.

Вариант подходят для мужчин и женщин с хорошей физподготовкой, только девушки работают с ограниченными весами.

Практику нельзя назвать безопасной, поэтому выполняйте с напарником или в силовой раме.

Техника приседаний Зерхера

На начальном этапе, пока вес небольшой, снаряд запросто берут с пола прямыми руками. Сначала выпрямитесь, затем не спеша присядьте. Когда основание упрется в бедро, перехватите его и просуньте снизу руки.  

 

При увеличении нагрузки отправляйтесь к раме.

  1. Отрегулируйте высоту стойки так, чтобы гриф находился в области солнечного сплетения, и нанижите диски.
  2. Положите основание снаряда на оба предплечья, придержите его согнутыми руками и сцепите кисти.
  3. Отступите от рамы, расставьте ноги на линии мысками наружу. Держите спину выпрямленной, голову не опускайте.
  4. Приседайте на выдохе как обычно, постепенно отводя таз. Продолжаете движения корпусом вниз до тех пор, пока подколенный угол не образует угол 90°. Следите, что мыски и колени находились в одной плоскости, локти касались коленей.
  5. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками и переходите в положительную фазу.

Техника выполнения приседаний Зерхера в видео формате:  

   

На заметку

  • Фишка техники – опускание и подъемы корпуса. Если выполнять движения в темпе, при резком опускании таза вас придавит вес. Желание быстро выпрямиться приведет к тому, что гриф будет скользить, что не позволит контролировать четкость движений. Подъемы начинайте с плавного разгибания коленей и подконтрольного выпрямления корпуса.
  • Соблюдайте предельную осторожность, тренируясь вне рамы. Поскольку вам придется глубоко приседать, нагрузка сместиться на мышцы спины как при становой тяге с платформы. Малейшее нарушение техники эхом отзовется в позвоночнике.
  • Работайте в одежде с длинным рукавом, чтобы не натереть кожу, или оберните основание полотенцем, или натяните манжеты.

Также читайте, как выполнять фронтальные приседания со штангой в этой статье.

Как и сколько раз делать приседания Зерхера со штангой

Начинайте с них блок упражнений для ног. Сделайте 6-12 дублей, положите снаряд на опоры, отдохните 1 минуту и повторите еще 2 раза. Занимайтесь с подъемными весами, чтобы 12 повторений давались свободно. После адаптационного периода увеличивайте массу штанги на 5 кг в неделю.

Составьте правильный тренировочный график. Сначала раз в неделю замените стандартные приседания техникой Зерхера, затем переходите на 2-разовый тренинг со штангой. Поскольку упражнение увеличивает силовые показатели, возможно, именно его вам не хватало, чтобы выйти на новый уровень.

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/prisedaniya-zerhera.html

Приседания Зерхера: техника и советы

Приседания Зерхера — это такой вариант приседаний, в котором штангу атлет удерживает в руках, вернее, штанга располагается в локтевых сгибах. Упражнение было разработано Эддом Зерхером, известным в свое время силачом, который пытался увеличить свои силовые показатели за счет проработки мышц в необычной амплитуде.

Этот вид приседаний на данный момент является необоснованно забытым, ведь благодаря такой специфической тренировке удается достичь не только гипертрофии целевых мышечных групп, но и нагрузить такие мышцы, которые обычно нагрузку не получают. А Вы уже знаете золотое правило бодибилдинга — две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Плюсы приседаний Зерхера

  1. Отличное упражнение для преодоления «застоя» в обычных приседаниях со штангой или становой тяге.
  2. Выполняя приседания Зерхера, Вы сможете проработать разные фазы амплитуды движения, как становой тяги, так и приседаний со штангой.
  3. Этот тип приседаний отлично нагружает всю заднюю цепь тела (ноги, ягодицы и немного длинные мышцы спины), однако не создает такой компрессионной нагрузки на позвоночник, как если бы у вас на плечах лежала штанга.
  4. Присед Зерхера поможет вам устранить многие проблемы, которые появляются у вас, когда вы приседаете со штангой на плечах или когда делаете гакк-приседания — часто можно увидеть людей, которые уже не способны поднять штангу очередной раз в гакк-приседаниях — и виной тому слабые бедра, зажатые подколенные сухожилия, неразвитая спины — все эти факторы могут помешать вам правильно приседать со штангой на спине, однако Вы всегда можете заменить классические приседания на приседания Зерхера.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку в упражнении получают мышцы ног, преимущественно квадрицепс, что, собственно, логично, поскольку хоть это и приседания со штангой на руках, но все же приседания. Так же в любых приседаниях весомую долю нагрузки получает и длинная мышца спины, в данном случае особенно, но в большей степени именно тогда, когда приседания Зерхера выполняются не в тренировочной раме. Мышцы брюшного пресса выполняют функцию стабилизаторов, снимая часть нагрузки с длинных мышц спины и позвоночника. Само собой, что тренируются так же плечи и руки, поскольку упражнение выполняется с ощутимым весом, так что статическая нагрузка, которую они получают, весьма ощутима.

Суставы находятся в относительно безопасном состоянии, хотя, если Вы будете совершать рывки, то можете получить травму.

Предельно осторожным необходимо быть при выполнении приседаний Зерхера вне тренировочной рамы, поскольку в таком случае атлету необходимо очень глубоко нагибаться, вследствие чего вся нагрузка в нижней фазе упражнения приходится именно на длинные мышцы спины, как во время становой тяги с подставки.

Следовательно, если Вы будете нарушать технику, то нагрузка из мышц спины будет уходить в позвоночник. Если же будет соблюдена техника выполнения приседаний со штангой на руках, то нагрузка будет распределяться между поясничным суставом и коленным.

Техника выполнения

  1. Встаньте возле штанги, расставив ноги шире плеч и развернув носки немного в стороны, распределяя центр тяжести в пятке и внешней части стопы.
  2. Прогните спину в пояснице и напрягите ягодицы, чтобы образовался заметный прогиб спины, голову поднимите вверх.
  3. Ладони вложите одну в другую и согните локти под углом в 90°, а затем поставьте штангу на предплечья, упирая её в бицепс.
  4. Удерживая штангу в руках, сядьте немного ниже параллели, пока гриф легонько не коснется коленного сустава.
  5. Вернитесь, на выдохе, в исходное положение, но не разгибайте колени полностью.

Методические рекомендации и советы

  1. Упражнение лучше выполнять в кофте с длинным рукавом, чтобы штанга не натирала руки, либо обматывать штангу полотенцем, хотя, конечно, когда веса уже будут ощутимыми, то этот секрет использовать уже не получится.
  2. Если Вы не используете раму, но уже выполняете приседания со штангой на руках с большим весом, то лучше ставить штангу на другие блины, чтобы не приходилось слишком глубоко нагибаться в первом повторении.
  3. Как и в других приседаниях, в данном случае носок и колено должна находиться в одной плоскости, то есть смотреть в одно направление.
  4. Приседания Зерхера выполняются в медленном темпе, без рывков, с целью более качественной проработки целевых мышечных групп.
  5. В верхней точке не прогибайте спину назад, поскольку это может привести к потере равновесия, и Вы можете упасть вместе со штангой назад.

Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник: http://kachalka24.ru/2016/12/23/prisedaniya-zerhera-tehnika-i-sovety/

Ссылка на основную публикацию