Cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Как правило, аэробику считают сугубо женским видом физических нагрузок, но есть такая ее разновидность занятий, которая в равной степени нравится и женщинам, и мужчинам. Речь идет о сайклинге — упражнениях на специальных велотренажерах.

Для мужчин тренировка на сайкле может стать не менее трудной, чем активные занятия «с железом». Женщинам эта методика помогает худеть, устранять целлюлит и поддерживать себя в форме, используется для накачивания икр, укрепления мышц рук и ног.

В общем сайклинг — это универсальные тренировки, которые могут принести как пользу, так и вред. Именно о том, что дает сайкл-тренировка и для чего она нужна, мы и поговорим в данной статье.

Какие мышцы работают?

В целом сайкл развивает тело полностью (речь идет не только об улучшении кровообращения и отличном кардио). Современные тренировки на специальных спин-байках многие тренеры действительно дополняют упражнениями для верхней части тела, что тренирует практически все мышцы.

Отметим следующие мышечные группы:

  • квадрицепсы бедра – основная нагрузка обеспечивается, когда вы едите сидя или немного приподнимаетесь;
  • бицепсы бедра – задействованы при отведении таза и подъеме носков, а также в процессе нормального вращения;
  • икроножные и камбаловидные мышцы — стабилизируют положение стопы, участвуют в общем движении;
  • бицепсы и трицепсы руки – задействованы при использовании специальных упражнений в процессе тренировок, несут дополнительную статическую нагрузку в процессе простой езды;
  • мышцы живота – в положении сидя задействованы в основном нижние мышцы живота, в положении стоя присоединяются и верхние мышцы (сайклинг является отличной возможностью для получения рельефного и плоского живота, накачивания пресса);
  • мышцы спины – в основном речь идет о поясничных мышцах и подвздошно-поясничной мышце (соединяет ноги и корпус, имеет существенное значение для гармоничного развития тела), но при интенсивных нагрузках стабилизирующую функцию выполняют и крупные мышцы спины;
  • предплечья и шея – в сайклинге участвует все тело, и при грамотной технике тренируются даже эти части тела (шею нужно держать свободно и не напрягать);
  • ягодицы – крупнейшие мышечные группы, которые обеспечивают поддержание прямого положения тела и участвуют во многих движениях, многогранно прорабатываются в процессе велотренировки.

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Как видите, утверждение о работе на этих тренировках всего тела не является преувеличением. Тут действительно задействована практически все мышечные группы, хотя акценты меняются в зависимости от манеры езды и программы тренировки. Особенно следует выделить работу глубоких мышц и мышц-стабилизаторов, которые включаются в работу.

5 фактов о положительном влиянии таких тренировок на здоровье

Кому и чем полезны сайклинг-тренировки? Рассмотрим наиболее распространенные варианты.

1. Для желающих похудеть

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

По мнению многих специалистов занятия сайклингом по эффективной программе дают намного лучшие результаты по сравнению с беговыми дорожками, эллипсоидами, степперами и другими вариантами.

Сайклинг хорош своим быстрым достижением результатов. Если вы будете выкладываться полностью, то получите заметный эффект уже через 2-4 недели. С другой стороны, именно этот период является самым трудным, так как тело только адаптируется к высоким нагрузкам.

2. Для женщин и девушек

Сайкл весьма полезен для женского здоровья. Для представительниц прекрасной половины человечества данные занятия обладают целым комплексом полезных свойств. Кратко рассмотрим их по отдельности:

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

  1. отсутствие нагрузки на суставы – аэробика или бег дают не всегда полезную нагрузку, а тут суставы не перегружаются;
  2. эффективнее велосипеда – при выборе грамотной методики лучше тренировок на простом велотренажере;
  3. повышение привлекательности – сайкл создает «аппетитные» формы ягодиц и ног, позволяет избавиться от целлюлита;
  4. высокий эффект – в отличие от многих других видов тренировок за короткий срок вы получаете существенный эффект;
  5. экипировка – по большей части не требуются (во многих фитнес-центрах выдают специальную обувь, а для самостоятельных тренировок потребуются только удобные кроссовки);
  6. заряжают энергией – эти тренировки являются одним из лучших вариантов для снятия стресса и получения позитивного заряда;
  7. чувство ритма – на этих тренировках вы сможете улучшить собственное чувство ритма;
  8. оптимизирует форму и характер– вы значительно улучшите собственные характеристики в самых разных аспектах (станете сильнее и выносливее, кроме того сайкл отлично восстанавливает после силовых тренировок).

Конечно, многие захотят тренироваться на таких тренажерах, но вот как быть с месячными? На самом деле вы вполне можете тренироваться, если конечно не испытываете существенных неудобств.

Тем не менее, высокие нагрузки лучше уменьшить (к примеру, на групповых занятиях вы можете побольше сидеть). Если болевые ощущения при месячных не дают вам возможности комфортно тренироваться, то занятия лучше отменить.

Учитывайте собственное состояние и снижайте интенсивность.

3. Для мужчин

Многим мужчинам нравятся тренировки с высокой интенсивностью, и спинбайк является тем самым вариантом, который предоставляет возможность выкладываться полностью.

На этих занятиях вам не дадут «сачковать» ни тренер, ни тренажер: ведь сайкл продолжает вращать педали даже когда вы снижаете нагрузку и двигаетесь по инерции.

Таким образом на всех этапах вы пребываете в движении, подобные тренировки требуют существенных усилий.

Внимание! Если вы хотите избавиться от вредных привычек (в частности от курения и алкоголя), то использовать сайкл очень полезно. Интенсивная тренировка помогает легким лучше функционировать и освобождаться от накопившихся вредных компонентов и примесей. Тяжелая нагрузка высвобождает эндорфины, которые позволяют расслабиться и снимают стресс.

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программыСайкл дает возможность отлично прокачивать тело и делать себя более сильным и выносливым. Именно такие цели преследуют многие мужчины. Собственно этим и объясняется факт участия такого большого количества мужчин в группах сайклинга, хотя на другие виды аэробики они практически не ходят. Ну а бонусом такие тренировки формируют красивые, накачанные ягодицы у мужчин.

Регулярные занятия улучшают снабжение мышц кислородом и трофику тканей в целом. Благодаря этому улучшается эффект от силовых тренировок и развиваются мышцы. Если вы достигли предела в силовых тренировках, попробуйте сайклинг — вероятнее всего результаты улучшатся.

4. Для детей и подростков

Совсем маленькие дети не имеют возможности тренироваться на сайкле, так как размер конструкции для этого просто не предназначен.

Минимальный возраст составляет 12 лет, но и тут нужно смотреть на удобство конструкции для размеров тела.

Помимо этого нужно учитывать особенности пубертатного периода, когда организм активно перестраивается и требует существенного количества энергии. Интенсивные тренировки могут сказаться не лучшим образом.

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Такой возраст позволяет переносить весьма существенные нагрузки, которые дополнительно будут способствовать развитию тела и формированию красивой атлетичной фигуры.

5. Для снятия стресса

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Активная тренировка является отличным источником радости и позитивного настроения. Нередко тренировки ведутся под музыку и перед экраном настоящих трасс. Вы будто путешествуете в компании других людей по интересным странам, видите новые пейзажи, ощущаете взаимодействие с другими людьми.

Как указывают многие любители сайкла, эти тренировки делают людей гораздо спокойнее и уравновешеннее. Возможно и вам пригодится такой эффект.

Также ознакомьтесь с этой инфографикой:

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Теперь поговорим о тех людях, которым заниматься не стоит.

Абсолютные противопоказания

Особенность таких занятий заключается в высокой интенсивности, поэтому профессиональные тренировки с повышенной нагрузкой имеют много ограничений. На таких занятиях даже опытные спортсмены ощущают повышенную нагрузку.

Внимание! Перед этими тренировками особенно необходимо проконсультироваться у доктора и пройти обследование, тем более в при наличие некоторых проблем со здоровьем. Сайклинг – не простая аэробика, тут нагрузки намного серьезнее и, если вы пренебрегаете ограничениями, последствия могут быть не самыми приятными.

Возможность использования сайкл-тренинга зависит от выбранной вами интенсивности. Вы вполне можете проконсультироваться с тренером или сами выбрать оптимальную программу с учетом имеющихся ограничений.

Противопоказания распространяются на тренировки высокой интенсивности:

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

  • болезни сердечно-сосудистой системы – чаще всего для профилактики заболеваний вы можете использовать легкое кардио, но активные тренировки могут иметь отрицательный эффект;
  • варикоз на ногах – в запущенных стадиях активные занятия не только могут усугубить ситуацию, но и принесут неприятные ощущения;
  • повреждения и травмы коленных суставов – если речь идет о чем-то серьезном, то поездки на сайкле при высокой нагрузке с активным кручением педалей запрещены.

Помимо этого, не следует тренироваться при различных заболеваниях опорно-двигательной системы 3-4 стадий. Тренировки недопустимы для людей, которые болеют респираторно вирусными инфекциями или имеют истощенный организм.

Особенности занятий при различных заболеваниях и состояниях

После оценки преимуществ сайклинг-аэробики, вероятнее всего вам захочется тренироваться. Только учтите, что помимо указанных есть и другие ограничения:

1. При беременности и грудном вскармливании

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

В период беременности (особенно в первом триместре) такие тренировки не рекомендуются. Не следует отправляться в сайкл-студию и при кормлении грудью.

Лучше всего ограничиться более простой активностью: прогулками или чем-то подобным.

Подробнее о велотренировках во время беременности мы поговорили тут.

2. При больных коленях

На начальных стадиях артрита и артроза коленного сустава велотренажер даже назначают в качестве профилактики для коленей, но речь идет о простом велотренажере и довольно-таки легких тренировках, но не о сайкле. Серьезные болевые ощущения в коленях, последствия повреждений и подобное дают возможность тренироваться только в легком темпе и только после консультации с доктором.

В целом именно сайкл-тренировки, где часто меняется положение тела и используется высокая нагрузка, не лучший вариант для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами и у кого болят ноги. В данном случае при болезненности коленных суставов лучше выбрать простой велотренажер.

Читайте также:  Хельба для похудения (семена, чай, порошок): как готовить и употреблять

3. При варикозе ног

Можно ли заниматься при варикозном расширении вен? Занятия возможны только на начальных стадиях недуга, еще до появления варикозных звездочек. Обязательно нужно посмотреть на реакцию вашего организма. Первые 4-6 недель следует тренироваться на программах легкой интенсивности и только потом (если недуг не прогрессирует) переходить на средние нагрузки.

Когда заболевание является довольно-таки серьезным и тем более возрастным, следует вообще отказаться от таких интенсивных тренировок.

Подробнее о езде на велотренажере при варикозе смотрите тут.

4. При больной спине

Если тело пребывает в более-менее статичном положении, то в процессе занятий нагрузка со спины практически снимается. Если тренировка выполняется только сидя, то спина пребывает в положении как бы «вдоль земли». Легкая статическая нагрузка укрепляет мышцы стабилизаторы и является полезной при грыжах и искривлениях. При болях в спине требуется специальный горизонталный велотренажер.

Тут следует обратить внимание на два основных параметра:

  • степень заболевания – при сколиозе (1-2 стадия), при протрузиях или грыже позвоночника (межпозвоночной грыже) такие занятия не допускаются;
  • программа тренировки – при частой смене положения тела и существенных нагрузках, трудности со спиной являются ограничением к тренировкам.

Если заболевание находится на ранней стадии, то при умеренных и легких нагрузках можно заняться сакйлом.

5. При других заболеваниях

Отметим такие заболевания как:

  1. миома – при миоме нужно тренироваться с предельной осторожностью, нормальный сайклинг лучше не использовать вне зависимости от расположения узлов, при данном недуге требуется существенным образом не повышать пульс и не давать нагрузки на мышцы живота;
  2. высокое давление – при давлении лучше начинать с лечебной физкультуры и занятий на простых велотренажерах, а продолжать на сайклинге;
  3. вегетососудистая дистония – при всд занятия не рекомендуются, так как сайклинг имеет много признаков, которые негативно сказываются при ВСД, возможны только легкие самостоятельные тренировки, но короткие и в сочетании с другой разнообразной активностью;
  4. заболевания щитовидной железы – при щитовидке занятия возможны, но только под тщательным самоконтролем и при регулярных обследованиях;
  5. заболевания органов дыхания – при существенных стадиях заболеваний от интенсивной нагрузки недуги могут только обостриться, однако на начальных стадиях и при психосоматических недугах они вполне могут пригодиться;
  6. эндометриоз – при эндометриозе нужно ограничить занятия в период менструаций и не делать тренировки стрессовыми, то есть по большей части тренироваться в собственное удовольствие без чрезмерных нагрузок.

В завершение следует назвать сайклинг тренировками не для всех. По большей части эти занятия предназначены только для здоровых людей. Они доступны при некоторых недугах, но по большей части только на легкой интенсивности.

  • Также ознакомьтесь с видео ниже:

В целом эти занятия обладают массой преимуществ, они помогают достигать множества различных целей. Надеемся, что данный материал создал у вас дополнительный интерес к занятиям сайклингом и принес пользу.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/velotrenazher/chto-takoe-saykl/sk-polza-vred-i-protivopokazaniya.html

Имитация настоящей велогонки в условиях тренажёрного зала: что такое сайкл тренировки?

Чтобы завлечь клиентов чем-то интересным и по-настоящему эффективным, фитнес-центры время от времени предлагают новые направления. Одни из них, так и оставшись невостребованными, исчезают из поля зрения. Другие становятся модными хитами и пользуются невероятной популярностью.

К последним относится сайкл тренировка, пришедшая в Россию с Запада и вот уже на протяжении 10 лет завоёвывающая всё большее и большее количество поклонников.

Что это такое

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Сайкл, или спиннинг, или сайклинг, или cycle тренировка — это высокоинтервальный функциональный, чаще всего групповой тренинг, который проводится на специальном тренажёре — называется спинбайк (или просто сайкл). По неопытности его можно спутать с обычным велотренажёром, хотя на самом деле он существенно отличается от него по многим параметрам:

  • крепится к полу;
  • оснащён системой быстрого и лёгкого изменения нагрузок: есть программы для имитации подъёма в гору и спуска с неё, езды по прямой дороге и пересечённой местности, по асфальту и песку;
  • множество настроек, позволяющих тренажёру подстраиваться под индивидуальные особенности занимающегося и быстрее добиваться поставленной цели;
  • массивный, тяжёлый маховик.

Основоположник — Филипп Миллс (легкоатлет, участник Олимпийских игр из Новой Зеландии), соединивший хореографию с велотренажёром (80-е гг. XX в.). Джон Голдберг (велосипедист и фитнес-инструктор из США) усовершенствовал привычный велотренажёр, превратив его в спинбайк, для высокоинтервальных тренингов. В Россию новое направление пришло в 2006 году.

Основные составляющие сайкл тренировок:

  • ритмичная музыка;
  • высокий темп;
  • постоянные изменения в рамках одной тренировки положений тела (сидя, стоя) и скорости вращения педалей;
  • изменение ускорения на силовое сопротивление;
  • чередование кардиозанятий на спинбайках с силовыми упражнениями с применением мячей, бодибаров и гантелей;
  • контроль всех этапов профессиональным тренером.

Если подытожить, сайкл тренировка — это практически полноценная велогонка.

Виды

Сайкл тренировки развиваются в России как фитнес-направление уже более 10 лет. В связи с этим внутри наблюдается разделение на несколько подвидов:

  • классическая — тренер включает в группе ритмичную музыку, помогает настраивать спинбайки и контролирует технику выполнения движений;
  • cycle intro — короткий сайклинг (35 минут);
  • cycle advance–endurance–interval — длительный (45 минут);
  • spinning — тренер активно участвует в велогонке, задавая темп всему занятию;
  • RPM LesMills — танец на спинбайке под музыку, тренер должен иметь сертификат на проведение подобных занятий;
  • диско — разновидность RPM LesMills, максимально интенсивные занятия, когда для сайкл тренировок подбирается зажигательная музыка в стиле диско;
  • Spin Begin — для начинающих, Inter Spin — для продвинутых, Spin Force — сочетание силовой и высокоинтенсивной кардионагрузки.

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы
cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Польза и вред

Сайкл тренировки получили такую большую популярность из-за того, что в результате регулярных занятий люди на самом деле быстро худеют, становятся более выносливыми и отмечают существенное улучшение самочувствия. Однако нужно иметь в виду, что и в этой бочке мёда есть своя ложка дёгтя, о которой лучше узнать заранее.

Польза

Во-первых, это один из самых эффективных тренингов для похудения. Знаете ли вы, сколько калорий он позволяет сжечь за 1 час? В зависимости от темпа и типа занятия, — от 600 до 800 ккал. На фоне низкокалорийной диеты такие тренировки способствуют самому быстрому снижению веса.

Во-вторых, даётся достаточно мощная нагрузка на самые глубокие мышцы. Отлично прорабатываются бицепсы, квадрицепсы и брюшная мускулатура. При этом нужно понимать, что сайклинг не помогает накачать «банки» на руках или ногах.

Хотя для пресса это идеальный вариант, чтобы избавить его от брюшного висцерального жира. После этого можно будет уже и над кубиками поработать. Регулярные занятия держат мышечные волокна в тонусе, не дают им расщепляться во время похудения и вырисовывают стройную (но не перекаченную!) фигуру.

Естественно, если в схему вплетаются силовые упражнения, ситуация меняется.

В-третьих, сайклинг — это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая работает на улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы. Бесперебойное кровообращение обеспечивает весь организм достаточным количеством кислорода. Сердце не доставляет проблем.

В-четвёртых, можно существенно улучшить свои физические показатели. В частности — выносливость. Уже на 10-той минуте кручения педалей покажется, что сил больше нет, и захочется всё закончить.

Однако не зря сайкл тренинги проводятся чаще всего в формате групповых.

Соревновательный дух, чувство стыда за свою слабость — это отлично срабатывает в качестве мотивации, так что в итоге вы получите не только стройную фигуру, но ещё стойкость и закалку.

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы
cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Вред

Во-первых, у сайкл тренировок есть противопоказания, и их достаточно много. Если их проигнорировать, можно сильно навредить собственному здоровью. Могут обостриться уже имеющиеся заболевания.

Во-вторых, даже обычный велотренажёр требует чёткого соблюдения техники работы с ним. Спинбайк — ещё более прихотливый агрегат в этом плане. Неправильно выставленная высота руля, наклон сиденья, электронные настройки — если они не подходят под параметры тела, можно потянуть мышцы спины или создать все условия для невыносимой крепатуры. Эти моменты должны обговариваться с тренером.

Противопоказания

Какие именно существуют противопоказания:

  • повышенная температура, обострение любых инфекционных заболеваний, простуды, ОРВИ, ОРЗ и т. д.;
  • травмы спины и суставов;
  • сахарный диабет;
  • геморрой;
  • гипертония;
  • серьёзные проблемы со зрением;
  • варикоз, тромбофлебит, сердечно-сосудистые патологии;
  • онкология;
  • недавно проведённые операции (в том числе кесарево сечение);
  • одышка;
  • беременность;
  • нарушенная работа вестибулярного аппарата;
  • эпилепсия.

Специалисты настоятельно рекомендуют получить разрешение на сайкл тренировки у врача. Многие противопоказания являются относительными и требуют индивидуального подхода к каждой ситуации.

Как проходят сайкл тренировки

Лучше всего заниматься в фитнес-центре, под руководством профессионального и сертифицированного именно в этом направлении тренера. Групповые занятия помогут ощутить атмосферу и соревновательного духа, и командной поддержки одновременно, обеспечат 100% мотивацией. К тому же подобные залы обычно оснащены первоклассными, мощными спинбайками с огромным количеством настроек.

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Примерная схема занятий:

  1. Уважающие себя фитнес-центры проводят перед каждым тренингом предварительный медосмотр. Если у кого-то зашкаливает давление или поднимается температура, его не допускают к занятиям.
  2. Выставляются настройки на байках.
  3. Разминка — около 10 минут: чаще всего — беговая дорожка.
  4. Основная часть — от 3 до 6 кругов с небольшими интервалами отдыха (от 1,5 до 3 минут).
  5. Заминка — ещё около 10 минут: обычно — упражнения на растяжку.
  6. После этого участники группы обсуждают с тренером занятие, что получилось, а что нет, кто каких результатов добился, кому что нужно исправить.
Читайте также:  Вегетарианство и беременность: влияние для ребёнка, мнение врачей

Тренировочные круги обычно имеют похожую структуру:

  • начало — вхождение: невысокая скорость, пульс — около 130-140;
  • следующий виток — разгон: средняя скорость, пульс — 150-160;
  • кульминация — предел возможностей: максимальная скорость, пульс — 170 и выше;
  • дополнительный виток — вкрапления силовых упражнений (с гантелями, например) или кардионагрузок (махи, наклоны и т. д.).

Не следует забывать, что новички обычно проводят сайкл тренировки в положении сидя, а спортсмены более продвинутого уровня — в позиции стоя.

При большом желании можно заниматься и дома. Однако следует иметь в виду, что спинбайки стоят достаточно дорого — от $1,5 тыс. А без соответствующей подготовки можно получить травму или неправильно выбрать программу и схему занятий, что не позволит добиться желаемого результата.

Программы

Программы составляются тренером в индивидуальном порядке.

Программа сайкл тренировки для начинающих

Сделать 10 кругов за 1 тренинг. Схема занятий — 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Программа сайкл тренировки для продвинутых

Сделать 3 круга за 1 тренинг. Схема занятий — 4 раза в неделю (понедельник-вторник, четверг-пятница).

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Нужно понимать, что сайкл тренировки подходят далеко не всем. Они достаточно изнурительны, имеют большой список противопоказаний, требуют выносливости и определённой физической подготовки и не способствуют наращиванию мышечной массы. При этом трудно найти какой-то другой тренинг, который бы сжигал такое количество калорий и так эффективно помогал бы похудеть.

Источник: https://hudeyko.ru/cycle-trenirovka.html

Сайкл-тренировка для похудения: польза и вред

Для тренировки мышц необходима нагрузка. Чтобы добиться желаемых результатов и получить удовольствие от выполняемых упражнений нужно правильно выбрать вид занятий. Сайкл-тренировкой можно заменить занятия в зале, главное чтобы дома был велотренажер.

Что такое сайкл

Сайкл-тренировка — это одно из новых понятий в фитнесе. Cycle — велосипед на английском языке. По сути — это тренировка на велотренажере.

Итак, если вы ходите в тренажерный зал, то, наверное, видели людей, которые на протяжении часа крутят педали и при этом не выполняют никаких других упражнений. Новый вид тренировок открыл американский велосипедист Голдберг Джонни. В последнее время по его методике занимается множество людей.

Суть тренировки заключается в активном кручении педалей в течение 30-40 минут. При этом занимающийся должен менять уровень нагрузки велотренажера.

Если вы новичок в этом деле, то первые несколько занятий лучше позаниматься под руководством тренера. Он объяснит, как правильно выполнять каждый уровень тренировок.

Если такой возможности нет, то найдите в интернете видео с подробными объяснениями каждого этапа занятий.

Крутить педали на велотренажере необходимо сидя и стоя. Оба положения следует поочередно менять. Занятие на велотренажере не похоже на обычное катание на велосипеде. На нем вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому спину наклоняете к тренажеру. На первых занятиях вы почувствуете, как напрягаются мышцы в отделе поясницы, но через несколько занятий это пройдет.

Сайкл-аэробика – энергичный вид упражнений. После нее тело станет подтянутым и стройным. Во время тренировки нагрузку можно измерить с помощью:

  • уровня сопротивления;
  • скорости вращения педалей;
  • положения тела.

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Чем полезна сайкл-тренировка

Тренировка на велотренажере улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует сжиганию жира, а также улучшает выносливость. После таких занятий езда на велосипеде не составит труда.

Что касается похудения, то cycle-тренировка не имеет аналогов. Во время кручения педалей жир сжигается быстро, а мышцы пресса и ног качаются. Кроме этого занятие заряжает энергией и улучшает настроение. Но занимаясь данным видом фитнеса необходимо правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Какие мышцы работают во время тренировки

В процессе занятий происходит проработка мышц почти всего тела. Активно работают ягодицы, бедра, активизируются мышцы спины, качается пресс. При регулярных занятиях изменения в теле станут заметными через месяц. При этом тело станет рельефным, а кожа — упругой.

Сайкл тренировка – противопоказания

Данный вид фитнеса имеет и некоторые противопоказания. Учитывая то, что занятия проходят ритмично, то тем, кто не привык к высоким нагрузкам, от сайкла следует отказаться. Занятия запрещены людям, страдающим от варикоза, гипертоникам, а также тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы.

Почему сайкл-аэробика вредна гипертоникам?

Во время кручения педалей значительно увеличивается нагрузка на организм, учащается сердцебиение. Это может привести к неприятным последствиям. Если вы намерены похудеть с помощью этого метода, то подбирайте щадящий режим занятий, занимайтесь под руководством тренера и всегда меряйте пульс до занятия и во время, так вы  будете контролировать свое состояние.

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Программы тренировок

Все физические занятия выполняются по определенным правилам, сайкл-тренировка не исключение. Прежде чем начать крутить педали нужно выполнить разминку. Это может быть бег на дорожке или какие-то стоячие упражнения.

Разминка нужна для разогрева суставов. Дело в том, что интенсивное кручение педалей может плохо отразиться на не разогретых коленных суставах. После разминки начинается основная часть занятий с достижением максимальной нагрузки.

После этого интенсивность занятия пачинает падать.

Если вы никогда не занимались сайкл-аэробикой, то походите сначала на занятия для новичков. Только так вы сможете понять, подходят ли вам такие нагрузки, сможете ли вы выполнять указания тренера. Очень часто новички не вытягивают тренировку и выбирают более легкие способы занятий. Если вам все понравилось, то через две недели занятий вы сможете начать заниматься в основной группе.

Пульс и пульсометр

Важно понимать, что при любых физических, а особенно аэробных, упражнениях, сердце человека бьется более учащенно — 60-200 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений ЧСС также называется пульсом.

И для каждого возраста максимальный пульс отличается. Молодой спортсмен способен кратковременно крутить педали с пульсом 200, что смертельно для пожилого человека.

Поэтому контролировать пульс очень важно!

Он вычисляется по формуле — число 220 вычесть ваш возраст:

ЧССmax= 220 — возраст

ЧССmax — максимально возможный пульс для определенного возраста. Примерный ЧССmax для всех возрастов показан в табличке ниже, а также тренировочные зоны:

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Пример. Если вам 40 лет, ваш максимальный пульс 180 ударов в минуту. Превышать этот порог опасно для вашего здоровья!

Для контроля нагрузки на сердце купите пульсометр с нагрудным датчиком, например, фирмы Polar, Sigma, Garmin. Он представляет из себя наручные часы с дисплеем и нагрудный датчик в виде ремня. При превышении порога издает пищание. Не покупайте пульсометр без нагрудного датчика, на таких пульсометрах установлен оптический датчик с обратной стороны часов. Его точность оставляет желать лучшего.

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Фото выше — Sigma PC 25.10 с нагрудным датчиком; фото ниже: пульсометр с оптическим датчиком Mio Alpha 2.

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Программы для велотранажера

  • Программа №1 (начальный уровень)
  • Занятия 3-4 раза в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-30 минут, интенсивность: до 65% от ЧССmax.
  • Программа №2 (средний уровень)
  • Занятия 3-5 раз в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-45 минут, интенсивность: 65-80% от ЧССmax.
  • Программа №3 (интервальная тренировка)

Примеры интервальных тренировок приведены ниже. В максимально возможном темпе пульс может достигать 85-100% ЧССmax.

Интервальная тренировка:

  • 5-10 минут – разогрев, крутим педали в минимальном темпе;
  • 30 секунд – средний темп, не забывайте про контроль дыхания, дышите носом;
  • 30 секунд – максимально высокий темп;
  • чередование среднего и максимального темпа несколько раз;
  • 10-15 минут – заминка.

Интервальная тренировка, пример 2:

  • 5 минут — спокойный средний темп;
  • 5 минут — высокий темп, крутим педали быстро;
  • 30-60 секунд — максимально возможный темп на пределе возможностей.

Результаты от cycle-тренировки

За одну тренировку на велотренажере сжигается около 800 ккал. С потом из организма выводятся токсины, поэтому обязательно пейте воду во время тренировки.

При выполнении упражнения 2-3 раза в неделю красивый плоский живот и подтянутые ягодицы вы увидите буквально через месяц.

Кроме этого вы с легкостью будете подниматься по ступенькам, долго ходить, так как ваша дыхательная система будет хорошо натренирована. Но не забывайте контролировать свой аппетит и тогда забудете о лишнем весе.

Отзывы о занятия сайкл-аэробикой

Отзыв Марии, 30 лет:
Начала ходить на занятия два месяца назад. Сначала было тяжело, но потом втянулась. Тренировка на велотренажере реально помогает похудеть. Но самое главное выполнять наставления тренера. Если он сказал что надо увеличить сопротивление, то нужно выполнять. Если этого не делать, то результата не будет.

Отзыв Михаила, 44 года:
Самое главное не бояться и начать заниматься. Лично мне трудно было 2 недели, потом все пошло как по маслу. После тренировки чувствую себя хорошо. Занимаюсь 3 раза в неделю.

Отзыв Ангелины, 27 лет:
Раньше занималась на беговой дорожке, а потом вместе с подругой решили попробовать занятия на велотренажере. Занятия весьма сложные, но я не сдалась. За месяц занятий похудела на 6 кг.

Источник: https://lessday.ru/fitnes/saykl-trenirovka-dlya-pohudeniya-polza-i-vred

Сайкл – эффективный групповой тренинг для похудения и развития выносливости

Сайкл — это групповая тренировка на стационарных велосипедах, которая имитируют гонки различной интенсивности. Программа стала популярной в фитнес-клубах благодаря своей невероятной эффективности. Если вы хотите привести себя в отличную форму в короткие сроки, то аэробная велотренировка — это то, что вам нужно.

Читайте также:  Чистка печени изюмом в домашних условиях: схемы приёма, рецепты

Сайклинг является очень интенсивной групповой программой. Эта тренировка подходит не каждому! Если вам противопоказаны серьезные кардио-нагрузки, то стоит выбрать другой способ похудения. Однако если вы готовы физически, обязательно попробуйте сайкл. Такой вид аэробики гарантированно поможет вам достигнуть красивого стройного тела.

о других групповых тренировках:

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Сайкл: тренировка для похудения и улучшения формы

Сайкл представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале.

Сайкл-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом, и своему появлению эта фитнес-программа обязана американскому велосипедисту Джону Голдбергу.

Популярность сайкла сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Сайкл-аэробику можно смело отнести к одним из самых энергичных групповых тренировок из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп.

Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

  • скорости вращения педалей
  • уровня сопротивления
  • вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходят в двух положениях: сидя и стоя. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц.

На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки).

Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целюлита вы гарантированно избавитесь.

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Как часто заниматься сайклом?

Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть.

В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела. Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно.

Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятcя в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

Все групповые тренировки: подробный обзор

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Плюсы и минусы сайкл-аэробики

Плюсы:

  1. Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.
  2. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.
  3. Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.

  4. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.
  5. Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.
  6. Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.
  7. Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями.

    Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.

  8. Сайкл-аэробика эффективнее для сжигания калорий, чем классические занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере.

cycle тренировки: в чем особенности, польза и вред, как проходят, программы

Минусы:

  1. Сайкл относят к экстремальным видам групповых тренировок, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется.
  2. Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.

  3. После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.
  4. Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Источник: https://GoodLooker.ru/cycle.html

Сайкл: особенности тренировок, сколько, когда и как?

Наверняка вы неоднократно слышали о сайкл-тренировках. Это такие тренировки, которые включают в себя интенсивную работу на велотренажерах.

С помощью такого кардио можно повысить выносливость организма, натренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему, отлично похудеть и подкачать мышцы ног, ягодиц, да и всего тела.

Какими же будут особенности сайкл-тренировок, и как правильно заниматься?

Что такое сайкл?

Сайкл часто еще называют спиннингом (от англ. spin — «вращение»). Как правило, тренировки эти — групповые, они проходят в залах, предназначенных для кардиоработы, в которых стоит несколько (от 5 до 10-12) велотренажеров.

Тренер в обязательном порядке располагается перед группой занимающихся, а остальные участники смотрят на него.

Своим примером он показывает, как нужно держаться на велосипеде, как ехать, регулирует скорость и темп, а также нагрузку вращения педалей, с помощью которой на велотренажерах можно имитировать, к примеру, подъем в горку.

Как проходит сайкл-тренировка?

Перед тренировкой обязательна разминка: прыжки или бег на месте, приседы и выпады, наклоны и повороты туловища, разминка верхней части торса и рук, легкая растяжка.

Основная часть тренировки состоит из разных видов езды на велосипеде — имитации езды в горку, езды по неровным дорогам или езды по гоночной трассе (с поворотами и наклонами вправо и влево).

Ускорение чередуется с замедлением, занимающийся не всегда сидит на сидении велосипеда, в тренировку включена и так называемая вертикальная езда (стоя). Дополнительно можно создать нагрузку, взяв в руки по гантеле и выполняя упражнения на верхнюю часть туловища, не останавливая при этом движений ног.

Тренировка длится обычно от 40 до 60 минут. За это время меняется около 10 режимов и уровней нагрузки, а иногда и более. После основной части следует завершающая часть — это езда в спокойном темпе, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение, уменьшить пульс.

Ни в коем случае нельзя останавливаться сразу же после интенсивной части — это чревато проблемами с сердцем и сосудами. После остановки велотренажера допускается выполнение некоторых дополнительных упражнений, к примеру, качание пресса, отжимания, несколько подходов на руки или грудь.

После этого следует заминка и растяжка мышц, в особенности мышц ног и ягодиц.

Какую экипировку подобрать?

Для тренировки по сайклу или спиннингу можно выбрать ту одежду, в которой вы занимаетесь фитнесом. Самое главное, чтобы она была удобной и комфортной, нигде не жала. Но слишком свободные брюки надевать не рекомендуется, чтобы они не запутались в педалях и других частях велотренажера.

В идеале для сайкла подойдут специальные велосипедные облегающие лосины или леггинсы с компрессионным эффектом и специальной уплотненной вставкой в области ягодиц и промежности, чтобы сиденье не натирало кожу.

Кроссовки подбирайте облегченные, невесомые, удобно ложащиеся в педаль велотренажера — для сайкла вам не понадобится обувь с высоким голенищем или высокой подошвой для амортизации.

Нужен ли тренер?

Обязательно да. Тренировки по сайклу, как мы уже сказали выше, как правило, групповые. Потому квалифицированный тренер сможет построить тренировочную программу таким образом, что она подойдет и новичку, и «продвинутому» сайклисту.

Он сможет проконтролировать правильную технику выполнения двигательных движений на каждом этапе тренировки, а также проследит за вашим пульсом. Один из самых полезных эффектов от спиннинга — это тренировка сердечной мышцы, которая проходит на верхнем пределе частоты пульса. Но все же этот предел не должен превышать ваш допустимый максимум.

Высчитать максимум для вашего возраста, веса и уровня физической подготовки, а также проследить за тем, чтобы он не был выше, тоже должен тренер.

Кратко о пользе сайкла

  • За одну тренировку сжигается до 1000 калорий — это зависит от уровня интенсивности и длительности занятия.
  • В большинстве случаев программа тренировки строится так, что высокоинтенсивная нагрузка чередуется с низкоинтенсивным отдыхом, поэтому сайкл — это интервальная тренировка, которая позволяет сжигать жир максимально эффективно, и не только в ходе занятия, но еще и долгое время после него.
  • Сайкл улучшает работу дыхательной системы, повышает объем легких, избавляет от одышки.
  • Спиннинг также тренирует сердечную мышцу, повышает ее выносливость, благотворно влияет на сосуды, насыщает кровь кислородом.
  • Улучшается осанка, корректируется положение позвоночника, с помощью спиннинг-аэробики можно даже вылечить сколиоз.
  • Устраняются жировые отложения на ягодицах и бедрах, уменьшаются объемы, накачиваются мышцы, подтягивается кожа, исчезает целлюлит.
  • Увеличивается выносливость и силовые показатели всего организма.

Необходимо помнить, что сайкл, как и любой другой вид физической нагрузки, имеет свои противопоказания.

Это заболевания органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, варикоз, проблемы с суставами, хронические болезни, онкозаболевания.

Стоит также грамотно подбирать уровень тренировок в зависимости от своего уровня физической нагрузки, чтобы не навредить организму, а также отслеживать болевые ощущения в суставах (особенно коленных), чтобы избежать травм.

Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ac61b43fd96b1a55c08e457/5b090bca55876bdb8c7bd6ea

Ссылка на основную публикацию