Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Не все знают, что приседания полезны только в том случае, если знаешь, как правильно приседать. Приседания относятся к группе базовых упражнений. Они являются главными в силовых тренировках, а также в подготовке общефизического характера. Зачастую используется в качестве дополнительного упражнения при подготовке профессиональных спортсменов, в том числе культуристов.

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Как правильно приседать — какие группы мышц работают?

В процессе выполнения упражнения у человека задействуются практически все группы мышц, поскольку приседания относятся к многосуставным движениям.

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Группы мышц, которые вовлечены в процесс приседания:

  • ягодичная большая;
  • икроножная,
  • приводящая мышца бедра;
  • квадрицепс;
  • камбаловидные мышцы.

Результативность упражнения зависит от правильной техники ее выполнения. В зависимости от того, какую группу мышц хотелось бы задействовать, выбираются соответствующие упражнения. К примеру, выпады делаются целью развития ягодичных мышц. Если же есть желания накачать камбаловидную мышцу, нужно делать низкие приседы.

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Помимо основных мышц, в процессе выполнения частично работают пресс и мышцы спины. Можно делать упражнения с отягощением, тогда нагрузка на эти мышцы увеличится. Приседания бывают нескольких разновидностей.

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Как правильно приседать — самые простые упражнения

Способствуют общему укреплению мышц ног. Суть упражнений сводится к опусканию таза максимально низко, а потом к возвращению  в ИП — стоя, ноги чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а вес  распределен по всей ступне.

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Плие

Данный вид упражнений способствует развитию мышц ягодиц и стройность ног. Делается это следующим образом: носки разворачиваются максимально в стороны, и делается низкое приседание.

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Нужно контролировать спину, чтобы она оставалась прямой, а ягодичные мышцы напряженными.

Приседание с подъемом ноги в стороны

При выполнении этого упражнения активно задействуются косые мышцы живота и нижняя часть спины. Ногу необходимо поднять на максимальную высоту, при этом корпус не должен наклоняться. Количество повторов – десять.

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Карусель

Данное упражнение способствует проработке внутренней поверхности бедра. Вначале необходимо опуститься к правой стопе, а подняться, опираясь на левую.

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Приседания и отведение ноги назад

Этот вид приседаний способствует развитию мышц задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Спина должна оставаться ровной. Количество повторов — 10.

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Глубокое приседание  «тройная пружина»

Этот вид упражнения является модификацией простого приседания, только в этом случае в низком положении необходимо сделать движение тазом вниз-вверх.

После этого нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 10 раз.

Сумо + кик

Данный вид приседаний состоит в том, чтобы перед приседанием поднять ногу, и отвести ее максимально далеко. Движение аналогично тем, что делают борцы сумо. При этом нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра возрастает.

Приседания в сторону

Суть упражнения сводится к тому, чтобы во время его выполнения  сделать шаг в сторону и опуститься максимально глубоко. Ноги следует расставить на ширину плеч или чуть шире.Такое упражнение способствует проработке внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Как правильно приседать — «бегущий лыжник»

Они состоят из пружинящих движений в нижней позиции. Это отличное упражнение для прокачки задней поверхности бедра. Движения похожи на положение лыжника при езде.

Упражнение  относится к плиометрическим упражнениям. Суть его состоит в выпрыгивании из низкого приседания. Это упражнение рекомендуется делать максимально быстро.

Как правильно приседать

Чтобы упражнения не пошли во вред, нужно знать, как правильно приседать.

  • Тем, кто только начинает выполнять эти упражнения, следует приседать не глубоко, чтобы бедра были параллельны полу. По сути, это полуприсяд, колени при этом согнуты примерно под углом в 90 градусов. Спину следует держать прямо, слегка наклоняясь вперед.
  • Ноги следует ставить на ширину плеч. Руки можно вытягивать вперед или складывать в замок на уровне груди. Если будете приседать с утяжелением, возьмите в руки груз
  • Выполнять упражнения следует  неторопливо и плавно, без рывков и раскачиваний.
  • Если упражнения причиняют боль, немедленно прекратите их и отдохните. Оптимальнее всего выполнять три подхода по десять приседаний.
  • Во время выполнения наступайте на всю ступню, нога должна крепко стоять на полу. Не отрывайте от поверхности пяточки или носки, не рискуйте потерять равновесие и упасть.
  • А ранее была полезная статья о том, как питаться при панкреатите.
  • Если через некоторое время упражнения покажутся слишком легкими, можно приобрести специальные утяжелители, либо выполнять большее количество раз.

Источник: http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/prisedaniya.html

Упражнение приседание: техника выполнения

Динамические приседания: что это такое, техника выполненияУпражнение приседание часто называют «королем всех упражнений» и причины для этого есть. И они достаточно серьезные. Упражнение приседание является одним из базовых элементов фитнеса для всего тела, в котором присутствует работа мышц бедер, ягодиц, квадрицепсов, задействованы подколенные сухожилия а также частично участвуют мышцы брюшного пресса.

Упражнение приседание может помочь улучшить координацию и баланс, увеличить плотность костной ткани. Плюс к этому оно и функционально.Давайте рассмотрим как прекратить делать корявые, неэффективные приседания и рассмотрим как правильно делать приседания.

Научитесь в кратчайшие сроки выполнять упражнение приседание с собственным весом как настоящий профи и вы сможете в кратчайшие сроки перейти на его выполнение с тяжестями. А теперь рассмотрим этапы выполнения этого элемента фитнеса:

1. Поставьте ноги чуть больше ширины плеч. Ноги прямые. Бедра находятся над коленями, а колени над лодыжками.

2. Плечи отвести назад и вниз от ушей. Не позволяйте себе изгибать спину, чтобы избежать ненужного напряжения на позвоночник.

Примечание. Держите спину в нейтральном положении во время выполнения элементов движения.

3. Вытяните руки прямо, чтобы они были параллельны земле, ладони обращены вниз. Или еще один вариант, если вам будет так удобнее: локти подтянуты к телу, ладони обращены друг к другу пальцами вверх.

4.Начинаем движение, вдыхая и открывая бедра, слегка возвращая их обратно. Продолжайте отводить бедра назад до того момента, как ваши колени начнут сгибаться.

5. В то время как задняя нижняя часть тела начинает выпячиваться, убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении а спина прямой. Держите голову лицом вперед. Глаза как бы находятся в начале позвоночного столба.

6. Самое лучшее упражнение приседание – глубокое, которое делается если ваша подвижность вам это позволяет. Оптимальная глубина приседания будет, когда ваши бедра будут находиться ниже коленей (опять же, если ваша гибкость позволяет вам делать это комфортно).

7. Сбалансировав центр тяжести тела и сконцентрировав собственный вес на пятках, начинайте возвращаться к исходному положению то есть вставать с опорой на пятки. Представьте, что ваши ноги растекаются в разные стороны (левая нога влево, правая вправо) без какого-либо движения ног.

Если вам это нравится, добавьте немного веса. Новичкам следует начинать упражнение приседание без веса (работая только с весом тела!) и усложнять упражнение, когда техника выполнения полностью отработана.

Когда вы используете веса, вам труднее делать глубокие приседания. Также глубокие приседания с меньшим весом превосходят по эффективности мелкие приседания с более тяжелым весом.

В том смысле, что первые делают вас сильнее намного эффективней.

В то время как есть много вариаций приседания с весами, три из них самые распространённые: гоблет, передние и задние.

Гоблет приседания

Техника выполнения следующая: гантели, гирю или набивной медицинский мяч держим перед собой на уровне груди (в центре грудной клетки). С небольшим изгибом коленей, выполняем упражнение, приседая вертикально вниз и также возвращаясь в исходное положение. В этом отличие от выполнения упражнения с собственным весом когда вы отводили назад заднюю часть тела.

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

При выполнении гоблет приседания опускаем локти между ног с внутренней стороны коленей для выполнения полного диапазона движений. Гоблет приседания отлично подходят как для начинающих так и опытных лифтеров, так как они удерживают тело от наклона вперед (концентрация веса у грудной клетки стабилизирует положение тела).

Задние приседания

Упражнение приседание гораздо сложнее делать со штангой и если вы делаете его в первый раз обязательно воспользуйтесь услугами инструктора или тренера. Что касается заднего приседа, то сама штанга располагается на трапециевидной мышце спины (в одной из двух позиций: высокой или низкой).

Так обычно легче приседать с большой нагрузкой. Руки должны быть направлены в стороны вдоль плоскости плеч. При этом локти согнуты и направлены на землю (руки образуют английскую букву «W» вдоль штанги).

Отведите бедра назад и сделайте присед, аналогичный приседу с собственным весом (знаю, знаю – минус, конечно, в положении рук!).

Нужно заметить, что заднее приседание отличается от приседания с собственным весом в одном – в дыхании. Когда вы делаете присед со штангой, вы делаете вдох, прежде чем опуститься.

Далее задерживаете дыхание во время упражнения и выдыхаете только, когда возвращаетесь в исходное положение.

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Фронтальные приседания

При выполнении фронтального приседа очень важно привыкнуть к правильной и комфортной фиксацией веса на плечах, начиная с исходного положения. Если вы занимаетесь со штангой, то это значит, что штанга должна лежать поверх ключиц вдоль плеч почти на основании шеи. Штанга лежит на пальцах рук, ладони которых повернуты вверх.

Локти находятся вверху, трицепсы предплечья параллельны земле. Несмотря на то, что на первый взгляд положение штанги может показаться нестабильным с опорой веса на пальцы, ключицы являются достаточно надежным подпором.

Поэтому пальцы рук только предохраняют штангу от скатывания вниз. Пока локти находятся вверху у самых плеч вместе с ладонями то за безопасное положение штанги можно не беспокоиться. При опускании при фронтальном приседе более важно, чтобы тело находилось в строго вертикальном положении, чем при упражнении с собственным весом или заднем приседании.

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Не отводите нижнюю часть спины назад (как это делали в примере техники выполнения с собственным весом). В этом случае есть опасность что ваше тело может наклониться вперед, что создаст трудности при поднимании в исходное положение.

Читайте также:  Белково-углеводное чередование для похудения и в спорте: схемы, меню, рецепты

Лучший способ контроля вертикального положения тела – держать локти вытянутыми прямо перед собой в течении всего выполнения фронтального приседа.

Передний присед также можно делать с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели. Ладони обращены внутрь. Зафиксируйте гантели вверху с легким упором на каждое плечо. Выполняйте упражнение приседание с трицепсами параллельными земле, локти вверху и направлены прямо от тела перед собой.

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Несоответствия при выполнении и как их исправить

Ошибка №1. Не опускаетесь достаточно низко.

Исправление: Примите более устойчивое положение, расставив ноги шире. Это позволяет телу оставаться в равновесии, когда вы приседаете глубже, привлекая большее количество мышц в активное взаимодействие.

Достаточно легко присесть достаточно низко, чтобы голень была параллельна земле, но более эффективнее будет приседать так низко насколько это для вас возможно (тазобедренный сустав находится ниже коленного сустава по уровню).

Ошибка №2: колени смещаются вовнутрь

Исправление: поверните пальцы ног наружу (от 5 до 20 градусов), чтобы удержать колени от смещения внутрь.

Колени должны находиться по одной линии с лодыжками и бедрами ног, чтобы избежать травм и сесть как можно ниже.

Еще одним способом предотвратить смещение коленей внутрь это постоянно во время движения думать «колени наружу», как советует эксперт по фитнесу Эрика Джиовинаццо.

Ошибка №3: тело наклоняется слишком далеко вперед

Исправление: перенести большую часть своего веса на пятки при опускании тела в присед.

Распределение веса поможет держать туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения не заставляя вас при балансировании наклоняться вперед. Также это поможет отвести бедра немного взад и вниз с внешней стороны пяток.

Думайте о растекании по полу в разные стороны ваших ног через заднюю внешнюю часть ваших пяток (также как и в случае выполнения элемента с собственным весом).

Ошибка №4: опускаетесь слишком быстро

Исправление: когда вы начинаете добавлять веса и двигаться быстрее, начинает увеличиваться возможность повреждения. Это хорошо, когда вы во взрывной манере возвращаетесь в положение стоя (так как тело остается под контролем), но опускаться вам необходимо немного медленнее, чтобы соблюдать правильную технику выполнения всех движений.

Ошибка №5: начинать движение без разогрева

Исправление: разминка и разогрев мышц очень важен перед выполнение столь сложного комплекса движений. Это поможет подготовить тело, суставы и мышцы и может даже предотвратить травмы, особенно если вы работаете с большим весом.

Прыжки через скакалку, гребля, выполнения приседа под собственным весом помогут хорошо подготовить все органы тела. Также можно добавить упражнение мостик для подготовки бедер, что поможет садиться ниже. Если вы выполняете присед со штангой, то вначале приседайте без весов, а потом уже медленно добавляйте нагрузку.

Источник: https://www.ingoodfit.ru/uprazhnenie-prisedanie-texnika-vypolneniya/

Статодинамические упражнения: преимущества и примеры тренировок :

С недавних пор статодинамические тренировки стали набирать популярность среди спортсменов, особенно в сфере бодибилдинга, однако пару лет назад они практически не пользовались популярностью.

На Западе данная методика тренировок была давно известна, она носила название «частичные повторения», а в настоящий момент ее также называют «пампинг».

Такой тип тренинга в России впервые начал распространять профессор Селуянов.

В данной статье мы рассмотрим, в чем заключается суть статодинамического тренинга, а также примеры упражнений.

Основные принципы

Все упражнения можно разделить на три большие группы:

  • динамические (выполняются с полной амплитудой движения);
  • статические (мышцы напрягаются в одной точке без перемещения по амплитуде);
  • статодинамические (выполняются с частичной амплитудой движения).

Подробнее рассмотрим последнюю группу. Принцип статодинамических тренировок заключается в выполнении упражнений с весом 30-40 % от разового максимума с неполной амплитудой движения на протяжении 30-40 секунд.

Благодаря этому мышцы находятся в перманентном напряжении, и к концу выполнения упражнения появляется очень сильное жжение, что сигнализирует о том, что вы добились нужного результата. Затем около 30 сек. вы отдыхаете и делаете следующий подход.

В среднем необходимо сделать 3 подхода по 30 секунд с интервалом отдыха также 30 секунд.

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Далее отдых в течение 8-10 минут и переход к следующему упражнению на целевую группу мышц по такому же принципу. Таких серий нужно проводить от 3 до 10 на каждую группу мышц. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Можно ли увеличить мышечную массу?

Бытует мнение, что, выполняя статодинамические упражнения, добиться мышечной гипертрофии невозможно, однако это не так. Помимо увеличения силы и выносливости организма, можно добиться и увеличения мышечной массы в целом.

Наши мышцы состоят из двух типов волокон:

  1. Гликолитические.
  2. Окислительные.

У каждого человека разное процентное соотношение данных волокон в мышцах. У одного преобладают гликолитические, а у другого окислительные. Выяснить это можно либо опытным путем (в процессе тренировок), либо в специальной лаборатории.

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Преобладание гликолитических мышечных волокон позволяет наращивать массу с помощью стандартного силового тренинга. И наоборот, если окислительные мышечные волокна доминируют, то статодинамический тренинг будет лучшим выбором.

Также соотношение типов мышечных волокон зависит от группы мышц. Непосредственно в нижней части тела (икры, бедра) преобладают окислительные мышечные волокна, по этой причине данные мышцы лучше всего откликаются на такие упражнения.

После выполнения упражнения в статодинамическом режиме мышцы интенсивно наполняются кровью. Вместе с ней в мышцы устремляются и гормоны, что значительно увеличивает вероятность того, что они будут взаимодействовать с рецепторами мышечных клеток.

Новичкам все же стоит начать со стандартного силового тренинга и по мере того, как вы научитесь чувствовать собственное тело, стоит поэкспериментировать со статодинамическими упражнениями на мышцы. Также, если вы не можете работать с большими весами по той или иной причине (возраст, проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой), стоит отдать предпочтение такому типу тренинга.

Упражнения

Следуя принципу статодинамических тренировок, нужно выполнять все те же упражнения, что и при стандартном силовом тренинге, отличие лишь в технике выполнения, количестве повторений и выборе рабочих весов.

Выполняя все упражнения, очень важно чувствовать жжение в мышцах к концу каждого подхода, это является индикатором того, что мышцы хорошо реагируют на нагрузку.

Комплекс статодинамических упражнений вы можете составить самостоятельно, в зависимости от ваших целей. Рассмотрим нюансы выполнения некоторых базовых упражнений.

Приседания

  • К примеру, если вы можете один раз присесть с весом 100 кг, значит 30-40 % — это 30-40 кг — ваш рабочий вес.
  • Делаем присед до угла 90 градусов с полом, а затем поднимаемся на 15-20 градусов и опять опускаемся до горизонтального положения.
  • Медленно и подконтрольно выполняем такие приседания в течение 30-40 секунд, затем отдыхаем на протяжении 30 секунд.

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Жим платформы

  • К примеру, если вы можете один раз выжать платформу весом 200 кг, значит 30-40 % — ваш рабочий вес — будет 60-80 кг.
  • Делаем жим ногами до угла 90 градусов в коленях, затем разгибаем ноги на 30-45 градусов и опять возвращаемся обратно к 90 градусам.
  • Медленно выполняем жимы в режиме «пампинга» в течение 30-40 секунд, затем отдыхаем на протяжении 30 секунд.

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Итоги

Итак, мы рассмотрели основные принципы статодинамического тренинга, его преимущества, а также примеры упражнений. Он подходит как для мужчин, так и для женщин. Статодинамические упражнения для пожилых людей будут отличным решением для профилактики атеросклероза.

Старайтесь делать свои тренировки разнообразными. Комбинируйте динамические, статические и статодинамические упражнения, тогда результат будет наилучшим.

Источник: https://www.syl.ru/article/378161/statodinamicheskie-uprajneniya-preimuschestva-i-primeryi-trenirovok

Что такое динамические приседания и как правильно их использовать в тренировках? | Оракал

Простые советы

admin

Когда основные процедуры освоены полностью, поднимается задача увеличить нагрузку на мышцы. А для этого необходимо либо повышать веса, либо добавлять кол-во повторов, либо ускоряться.

Немногие знают, что эту проблему легко решают динамичные приседания, которые, в отличии от обыкновенных, заставят вас как следует пропотеть и вовлекут в работу не только квадрицепсы и ягодица, но и фактически все мышцы тела. Неужели это может быть? Вполне!

Что это такое?

Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

Для начала необходимо понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от других.

Во-первых, они отличаются быстрым темпом, т. е. если вы привыкли плавно спускаться в нижнюю точку и также плавно подниматься из неё, тут такой ритм очень нежелателен. Все выполняется очень быстро, при помощи толчков и рывков.

Второе, теперь ни одна часть вашего тела не останется статической. А это означает, что нужно будет приводить в движение и руки и ноги.

p, 8,0,1,0,0 —>

Внешне это смотрится как выпрыгивание из нижней точки приседа с отрывом ног от земли. Отсюда и работа всех частей тела. Но главная нагрузка, всё таки ложится на квадрицепсы.

Динамические приседания настроение делают лучше и преподносят бодрость на на протяжении всего дня. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и представительницам прекрасного пола (в плане похудания).

p, 11,>

В результате постоянных и постоянных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

  • наращивается мышечная масса;
  • появляются подтянутые формы;
  • становиться лучше метаболизм;
  • активно сжигаются калории;
  • уходит лишний вес;
  • становиться лучше состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • получает развитие костно-мышечный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;
  • становиться лучше работа суставов.
    • Нужно согласится: такие чудеса достойны того, чтобы постичь технику подобных приседов и активно включать их в программы собственных тренировок для похудания или наращивания мышц.
    • p, 13,>
    • p, 14,>

    Техника выполнения

    Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

    p, 15,>

    Если данные приседания вас заинтересовали, ознакомьтесь с техникой их выполнения. Она подробнее расскажет, как делать такие процедуры правильно. Условно их можно поделить на 4 части, и любая из них просит старательной проработки.

    1. p, 16,1,0,0,0 —>
    2. Начальное положение
    3. p, 17,>
    1. Ноги установить на ширине плеч.
    2. Носки развести чуть-чуть по сторонам.
    3. Спину держать все время прямо.
    4. У рук может быть различное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, установить на плечи или талию. Тут уже подбирайте сами удобный вариант для себя.
    5. Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.
    Читайте также:  Пояс для похудения: эффективность, модельный ряд, недостатки

    Если делаются динамические приседания со штангой, в исходной позиции снаряд размещается на трапециях и плотно сжимается ладошками. Но тогда имейте в виду, что руки будут статическими в течение всего подхода.

    p, 18,>

    Это же касается тренировок с гантелями.

    Acum 7 ani

    Они также будут лишь отчасти динамическими, поскольку руками, в которых будут находиться тяжёлые снаряды — не помашешь. Гантели обязаны быть направлены исключительно вниз.

    Acum 3 ani

    Раскачивая их из стороны в сторону, можно травмировать плечо.

    • p, 19,>
    • Нижняя отметка приседа
    • p, 20,>
    1. Сделать вдох полной грудью.
    2. Выполнить глубокое приседание (параллельные к динамическим не относятся).
    3. При этом спину держать все также прямо, область крестца не округлять.
    4. Ощутить, как бедро касается икроножных мышц.
    5. Зафиксироваться в данной нижней точке на 1-2 сек.

    Прыжок

    p, 21,>

    1. Сделать взрывное, достаточно внезапное движение вверх.
    2. При этом необходимо попытаться быстро выровнять ноги.
    3. Сделать внезапный выдох ртом.
    4. Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
    5. В прыжке ноги можно раздвинуть по сторонам — так вы получите добавочную растяжку для мышц ног.
    6. Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести по сторонам или сделать ими хлопок.

    Если осуществляется присед с отягощением, необходимо тщательно наблюдать за положением снарядов во время прыжка. Чувствуете, что вас перевешивает и не выходит контролировать собственные движения — необходимо либо сделать меньше рабочий вес, либо делать упражнение с своей тяжестью.

    1. p, 22,>
    2. Приземление
    3. p, 23,>
    1. Во время опускания опять сделать вдох полной грудью.
    2. Приземлиться необходимо на слегка согнутые ноги.
    3. Не останавливаясь, продолжать движение вниз.
    4. В приземлении опять опуститься как можно глубже.
    5. Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом необходимо исполнять осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.

    После этого необходимо опять повторить все части динамического приседания. Работа должна быть непрерывной, чтобы держать мышцы в регулярном напряжении. Наиболее важный из описанных периодов — приземление, так как собственно сейчас увеличивается риск повреждения сустава колена. Во избежание его, нужно пружинить и приземляться на полусогнутые колени.

    p, 24,0,0,1,0 —>

    Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

    • p, 25,>
    • p, 26,>

    Советы

    Динамические приседания — очень эффективное и наряду с тем травмоопасное упражнение. Благодаря этому тут необходимо чётко отрабатывать всю технику выполнения от и до. Более того, тщательно прислушаться к рекомендациям экспертов. Каждый невидимый момент важен и работает на результат и сохранение вашего здоровья.

    1. p, 27,>
    2. В первую очередь требуется соблюдать противопоказания из-за очень большой интенсивности и скорости процедуры. Сюда можно отнести:
    3. p, 28,>
    • повреждения суставов;
    • больная спина;
    • заболевание позвоночника;
    • болезни сосудисто-сердечной системы;
    • ожирение.

    И ещё несколько советов:

    p, 29,>

    1. Динамические приседания превосходно вписуются в жиросжигающие тренинги и кроссфит.
    2. Дышите правильно: на вдохе приседаем, на выдохе выпрыгиваем.
    3. Рекомендованная схема тренировок: каждодневно, если без отягощения, через день — со штангой или гантелями.
    4. Делайте 3-5 подходов по 10-15 приседаний, понемногу делая больше кол-во повторений.
    5. Интервал между сетами — не больше 2 минут.
    6. Если после тренировок возникнут малейшие боли в суставах или спине, пересмотрите технику выполнения приседаний, уберете ошибки, облегчите нагрузку или перейдите к иному виду тренировок.

    Мало кто в собственных программах тренировок применяет динамические приседания. Как вы только что поняли, они крайне полезны и для организма, и для похудания, и для кроссфита. Техника выполнения, не обращая внимания на интенсивность и амплитуды, легка в усвоении.

    p, 30,>

    Как лишь вы отработаете все основные процедуры и настанет пора осложнить их, в первую очередь берите на вооружение этот вид приседов. Они подарят вам заряд свежести на на протяжении всего дня и позволят подкорректировать фигуру.

    p, 31,> p, 32,0,0,0,1 —>

    Источник: https://oracal.net/prostye-sovety/chto-takoe-dinamicheskie-prisedanija-i-kak.html

    Приседания – базовые упражнения для мускулатуры спины, живота и ног

    Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

    Приседания — это базовые упражнения, которые оказывают комплексную физическую нагрузку на мускулатуру спины, живота и нижних конечностей, включая бедра и ягодицы. Видовое многообразие этого тренировочного движения дает возможность проработать все, даже самые мелкие и глубокие мышечные группы нижней части тела. Именно поэтому классические приседания и их всевозможные вариации входят в большинство фитнес-тренировок, независимо от конечной цели занятий.

    Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

    Кроме укрепления мышц ног, пресса и спины, от регулярных занятий фитнесом, в которые входят 1-2 вида приседаний, можно ожидать таких положительных результатов:

    • увеличение объема мышечных тканей ягодиц и всей нижней части туловища. При выполнении приседаний с большим весом в мышечных тканях появляются микроразрывы, для заживления которых организм вынужден формировать новые клетки мышц;
    • стимуляция эффективного похудения бедер и общее снижение лишнего веса. Приседания считаются энергозатратными упражнениями, поскольку при их выполнении вовлекается в работу большое количество мышц. При условии, что соблюдаются принципы здорового питания и не превышается суточная норма калорий, организм во время приседаний вынужден в качестве источника энергии использовать свои жировые клетки, что положительно сказывается на процессе борьбы с лишними килограммами;
    • улучшение подвижности суставов нижних конечностей. Регулярные фитнес-тренировки вызывают приток крови к тканям организма и стимулируют выработку суставной жидкости, предотвращая возрастную изношенность суставов, в данном случае — тазобедренных и коленных;
    • развитие силы, координации движений, выносливости, гибкости и повышение уровня физической подготовки, а, следовательно, увеличение продуктивности любых занятий фитнесом.

    Среди всего многообразия наибольшей популярностью пользуются такие варианты данного упражнения:

    Выполняются они следующим образом: встать ровно, нижние конечности расставить на 40-50 см, а верхние — вытянуть перед собой (или ладони положить на талию или затылок). Вдохнуть, немного отвести таз назад и опустить его до уровня, при котором ягодицы находятся в одной параллели с поверхностью пола.

    Выполняя упражнение, следует сохранять прямое положение спины и контролировать, чтобы колени не выступали за линию пальцев стоп. Задержаться в приседе на 1-2 секунды, выдохнуть и выпрямиться. Этот вариант приседаний можно выполнять с отягощениями (гантелями или штангой, которая должна находиться на плечах).

    Включив в фитнес-тренировки этот вариант элемента, можно значительно увеличить мышечную массу ягодиц и развить мускулатуру спины.

    • Приседания с широко расставленными ногами или плие.

    Стоя с прямой спиной, широко расставить нижние конечности, развернув стопы и колени в стороны. Выполнить вдох и, напрягая мышцы живота и ягодиц, опустить таз так, чтобы между бедрами в паховой области образовался угол 180 градусов.

    Зафиксировать такое положение на 2 секунды, продолжая напрягать ягодицы и пресс, выдохнуть и подняться из приседа.

    Занятия фитнесом с приседаниями плие укрепляют ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы ног, а также качественно прорабатывают приводящие мускулы на внутренней стороне бедер.

    Стоя с ровной спиной, положить кисти на талию, выполнить шаг вперед одной ногой, вдохнуть и, напрягая мышцы пресса, присесть, согнув оба колена под прямыми углами.

    Колено неопорной нижней конечности должно касаться поверхности пола, а коленная чашечка ведущей ноги не должна выступать за линию стопы.

    В нижней точке приседа сделать паузу на 1-2 секунды, выдохнуть, оттолкнуться пяткой и выпрямиться. Повторить упражнение, поменяв опорную ногу.

    Динамические приседания: что это такое, техника выполнения

    Чтобы занятия фитнесом, в которые входят любые варианты выполнения приседаний, оказывали необходимую нагрузку на прорабатываемые мышечные группы и были максимально продуктивными и безопасными для здоровья, при организации тренировок и непосредственно во время выполнения упражнений следует руководствоваться такими рекомендациями:

    • прежде чем приступить к приседаниям, особенно если они выполняются с дополнительным весом, необходимо выполнить разминку, акцентируя внимание на нижней части туловища.

    В разминку следует включить элементы суставной гимнастики для таза, коленей и стоп, а также ряд упражнений, усиливающих кровообращение в нижних конечностях, например, прыжки на месте или через скакалку, бег с высоким подъемом ног или подскоки, махи ногами в разные стороны;

    • если необходимо увеличить объем мускулов ног, то, выполняя приседания, необходимо использовать предельный свободный вес в качестве отягощения.

    А если цель фитнес-тренировок — уменьшение жировой прослойки на животе и бедрах, то фокусироваться следует на максимальном количестве повторений, а также желательно использовать круговую и интервальную технику;

    • используя отягощения в приседаниях, увеличивать рабочий вес следует постепенно, начиная с минимального.

    Лучше понемногу увеличивать нагрузку, чем получить травму при работе с весом, неадекватным уровню физической подготовки;

    • регулярность — одно из основных условий эффективности упражнений.

    Занимаясь от случая к случаю, ожидать видимых положительных результатов работы не стоит. В то же время, специалисты по фитнесу не рекомендуют тренироваться ежедневно, поскольку мышцам необходим качественный отдых, чтобы иметь возможность полноценно восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Оптимальный график тренировок — 3-4 раза в неделю;

    • выполнение упражнений должно сопровождаться коррекцией рациона питания.

    Для увеличения мышечной массы ягодиц и ног с помощью приседаний в меню должны преобладать белковые продукты, а при борьбе с лишним жиром в области бедер следует уменьшить калорийность рациона на 10% от суточной нормы.

    Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/prisedaniya_vidy_i_tekhnika_vypolneniya_uprazhneniya/

    Техника выполнения приседания

    Динамические приседания: что это такое, техника выполнения      ПРИСЕДАНИЯ (основа) – лидер по накачке мышц ног и ягодичных мышц, в работу включаются мышцы разгибатели спины. Наука ещё до конца не доказала, как приседания дают стимул росту всех мышечных групп человеческого организма, но это действительно так.

         Всегда делайте приседания для накачки нижней части тела, только после этого «добивайте» мышцу другими изолирующими упражнениями. Это тяжёлое упражнение, дающее мощный выброс гормона роста – тестостерон, который принимает участие в строительстве мышечных волокон. Для недопущения травм нужно чтобы техника выполнения приседания была практически идеальной.

    Читайте также:  Лечебные диеты: виды, характеристика, таблица столов по номерам

    Как правильно приседать со штангой

    • обязательно используйте обувь, обеспечивающую жёсткую фиксацию стопы (банные тапочки не допустимы в тренажёрном зале);
    • выполняйте присед до параллели с полом, для лучшего растяжения ягодичной мышцы;
    • в нижней фазе не отрывайте пяток от пола, перенося вес тела на носки;
    • при использовании больших весов, используйте атлетический пояс;
    • в начале упражнения разместите ноги на полу так, чтобы присев носки ваши ног не выходили за коленные суставы;
    • используйте специальные зажимы на концах штанги, для фиксации блинов на грифе;
    • не стесняйтесь просить Вас подстраховать в процессе выполнения упражнения;
    • кладите гриф штанги не на верхнюю часть трапеции, а на заднюю дельту;
    • приседая немного отводите ягодицы назад;
    • в начале упражнения зафиксируйте взгляд перед собой, желательно в одной точке;Динамические приседания: что это такое, техника выполнения
    • приседая, держите верхнюю часть туловища прямо, немного наклонив его вперёд, снимая
      нагрузку с поясницы и позвоночника;
    • приседая, поворачивайте колени в сторону носков стопы, предварительно развернув их
      внешне на 25-30 градусов.

         Выполняйте 4 подхода по 10-8 повторений, не забывая делать 1-2 разминочных сета для разогрева мышечных групп. Для повышения силовых показателей увеличьте вес, но следите чтобы не нарушалась техника выполнения приседаний, чтобы вы могли выжать максимум 6-4 повторений, для улучшения рельефности и повышения выносливости мышечных волокон уменьшите вес, чтобы вы могли выжать максимум 14-12 повторений.

         И напоследок, обращаюсь к девушкам, вы считаете приседания с отягощениями бесполезным, тяжёлым и нудным занятием, которое только зря тратит Ваше время? Посмотрите на фото девушки, которая стабильно делает приседания и делайте выводы!

         Никогда не теряй терпение – это последний ключ, открывающий двери!

         Теперь давайте пойдём дальше и изучим виды приседаний, для всесторонней проработки мышц ног и ягодиц.

    Техника выполнения приседания видео

    Источник: https://bombatelo.ru/tehnika-vyipolneniya-prisedaniya/

    Приседания: как правильно делать, польза и виды приседов, какие мышцы работают

    Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

    Какие мышцы работают при приседаниях

    Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу.

    Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы.

    Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

    Польза приседаний для мужчин

    • Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
    • Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
    • Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
    • Укрепляет связочный аппарат.

    Польза для женщин

    • Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
    • Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
    • Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
    • Укрепляют мышцы малого таза.
    • Повышают общую выносливость организма.
    • Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
    • Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
    • Сжигают подкожный жир.

    Техника приседаний

    Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.

    Приседания без веса

    Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

    • Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
    • Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
    • На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
    • По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
    • Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
    • В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
    • С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

    Виды приседаний

    Классические приседания со штангой на плечах

    Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

    • До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.
    • Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

    Подробнее о приседаниях со штангой →

    Приседания со штангой на груди

    Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

    Подробнее о фронтальных приседаниях →

    Приседания с гантелями или гирей

    Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

    • Гирю держат двумя руками по центру;
    • а гантели – вдоль бедер по сторонам.

    Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

    Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

    Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

    Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

    О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

    Приседания с узкой постановкой ног

    Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

    Плие приседания

    Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

    Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

    Приседания на одну ногу

    Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу.

    При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным.

    Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

    Подробнее о выпадах в сторону →

    Сисси-приседания

    Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

    Подробнее о сисси приседаниях →

    Пистолетик

    Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

    Подробнее о приседаниях на одной ноге →

    Приседания в тренажере Смита

    Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

    Подробнее о приседе в Смите →

    Гакк-приседания в тренажере

    Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

    Подробнее о приседаниях в гакк машине А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

    Дыхание при приседаниях

    Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

    1. Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
    2. Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

    Подходы и повторения в приседаниях

    В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

    • Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
    • Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
    • Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

    Заключение

    Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья

    Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/prisedaniya.html

    Ссылка на основную публикацию