Формула миффлина-сан-жеора для расчета калорий для мужчин и женщин

Начиная избавляться от лишнего веса с помощью подсчета БЖУК, необходимо изначально правильно произвести расчет калорий для похудения. Вернее определить, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы вес плавно снижался.

В предыдущей статье, были рассмотрены все показатели, влияющие на дневную норму потребления, и приведен простой метод определения этой величины. Сегодня же мы рассмотрим сложные, но и более достоверные формулы расчета калорий.

Как считать калории, чтобы похудеть

Формула Харриса-Бенедикта

Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи  Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.

  1. BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — мужчины
  2. BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины

Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса.

Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях.

Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.

Формула Миффлина-Сан-Жеора для расчета калорий для мужчин и женщин

С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.

Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора

Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).

  1.  Мужчины  — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
  2. Женщины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности.

Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме.

Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.

Формула Миффлина-Сан-Жеора для расчета калорий для мужчин и женщин

Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.

Пример

Вы женщина. Вес -85 кг, возраст — 35 лет, рост — 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = [9.99 x 85] + [6.25 x 170] — [4.92 x 35] -161

BMR = 1578,45

Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) — количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать).

Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования.

Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.

Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.

  • 1.2 — минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
  • 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
  • 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
  • 1.7-1.8  активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
  • 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Умножив расчетное значение BMR  на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.

Формула Миффлина-Сан-Жеора для расчета калорий для мужчин и женщин

Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?

Вы наверняка знаете свою цель — похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:

  1. Хотите сохранить вес — придерживайтесь полученных при расчете величин
  2. Ваша цель похудеть — уменьшите полученную величину на 10-20%
  3. Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.

Пример расчета суточной калорийности для похудения:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.

 Худейте правильно с fordiets.ru

Источник: http://fordiets.ru/poxudenie/sovety-dlya-poxudeniya/formuly-rascheta-normy-kalorij-dlya-poxudeniya.html

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий

Наш организм нуждается в энергии ежедневно, независимо от того, занимаемся ли мы интенсивными упражнениями или просто валяемся на кровати целый день. Как узнать, сколько энергии нужно? Поможет формула Миффлина – Сан Жеора.

Калькулятор для расчета калорий показывает базовую скорость метаболизма (БСМ).

Его результаты основаны на оценочном среднем базовом уровне обмена веществ – количестве энергии, которую мы затрачиваем в день в состоянии покоя.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий считается наиболее точной для определения БСМ. Она дает относительно точную оценку ваших ежедневных потребностей в энергии и выведена отдельно для мужчин и женщин. Уравнение выглядит следующим образом:

  • Для мужчин:
  • БСМ = (10×A + 6,25×B – 5×C + 5) × D
  • Для женщин:
  • БСМ = (10×A + 6,25×B – 5×C – 161) × D
  • где  A – ваш вес, кг;
  • B – рост, см;
  • С – возраст, полных лет;

D – коэффициент активности (см. ниже).

Как пользоваться калькулятором формулы Миффлина?

Все довольно просто. Введите свой вес, рост, возраст, выберите пол и ваш уровень физической активности. В зависимости от того, женщина вы или мужчина, расчет будет вестись по одной из формул, поскольку для разных полов методика расчета разная. Почему – описано ниже.

Значение, которое получается, представляет собой оценочное количество килокалорий, которое необходимо потреблять за один день, чтобы поддерживать вес тела постоянным, полагая, что оно остается в состоянии покоя.

В формуле предусмотрен коэффициент активности D (обычно составляет от 1,2 до 1,9), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека.

Он нужен для того, чтобы получить более реалистичную оценку для поддержания массы тела, ведь мы преимущественно не находимся в спокойном состоянии на протяжении дня.

Формула Миффлина-Сан-Жеора для расчета калорий для мужчин и женщин

Какой коэффициент активности брать?

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий учитывает не только ваши физические характеристики, такие как рост, масса, возраст и пол. Для более точного определения ваших энергетических потребностей введен специальный коэффициент активности, величина которого зависит от деятельности, которой вы заняты в течение недели.

  • 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
  • 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
  • 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
  • 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
  • 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

Почему в калькуляторе формулы Миффлина – Сан Жеора учитывается вес, рост, возраст и пол?

Вес и рост. Чем больше вы весите, тем больше топлива нужно для поддержания жизнедеятельности органов. У крупных и высоких людей  более высокий уровень БСМ. Теряя вес, базовая скорость метаболизма уменьшается, поэтому требуется меньше калорий в день, и наоборот.

Возраст. Исследования доказывают, что скорость метаболизма уменьшается с возрастом, потому что каждые 10 лет после 30 лет человек теряет 5–10 % мышечной массы.

К счастью, эта закономерность не относится ко всем, особенно к тем людям, которые занимаются физкультурой и спортом.

Ученые рекомендуют проводить тренировки, включающие упражнения на физическое сопротивление тела (выпады, приседания и т. д.).

Пол. Так как состав тела (соотношение мышечной и костной ткани, жира) у мужчин и женщин отличается, исследования показывают, что БСМ мужчин обычно на 5–10 % выше, чем у представительниц прекрасного пола.

Формула Миффлина-Сан-Жеора для расчета калорий для мужчин и женщин

Как работает формула Миффлина?

Девушка Светлана 30 лет, ростом 178 см и весом 80 кг собралась похудеть. Первое, что ей необходимо сделать, – рассчитать калории  по формуле Миффлина – Сан Жеора, воспользовавшись калькулятором. При условии, что девушка, допустим, работает бухгалтером и много сидит, не ходит в спортивный зал, базовая скорость метаболизма в ее случае будет равна 1921,8 ккал.

450 грамм массы тела составляют порядка 3500 ккал. Чтобы потерять эти граммы за неделю, рекомендуется исключить 500 ккал, но с учетом тех, которые необходимы для поддержания веса. Например, если для сохранения своего веса в сутки необходимо 2500 ккал, то при ежедневном потреблении 2000 ккал в течение одной недели теоретически можно потерять 3500 ккал, т. е. похудеть на 450 грамм.

Соответственно, если Светлана будет потреблять в сутки 1421,8 ккал, то теоретически она без вреда для здоровья похудеет до 79,5 кг за неделю, до 79 кг – за две недели и так далее.

Важно знать

Нужно помнить, что правильная диета в сочетании с физическими упражнениями являются лучшим способом похудения.

Читайте также:  Разгрузочный день на перловке: польза крупы, способы приготовления, противопоказания

Снижение потребления калорий более чем на 1000 в день нецелесообразно, поскольку потеря более 900 грамм в неделю может негативно отразиться на здоровье и привести к противоположному эффекту – снижению метаболизма в ближайшем будущем.

Это, скорее, приведет к потере мышечной массы, что и снижает базовую скорость обмена веществ, ведь чем больше мышц, тем выше БСМ.

Чрезмерная потеря веса может быть вызвана и обезвоживанием. Кроме того, когда вы сочетаете физическую нагрузку с ограничением калорий, очень важно поддерживать хорошую диету, поскольку в организме должны поддерживаться нормальные метаболические процессы.

Лишение необходимых питательных веществ, которые требуются для этого, может повлечь за собой серьезные негативные последствия, а вес, потерянный таким образом, является неустойчивым и часто восстанавливается в виде жира (возвращая человека в худшее состояние, чем до начала диеты).

Таким образом, помимо контроля потребления калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки и баланс нутриентов.

Имейте в виду, если у вас нет сложных инструментов для анализа дыхания или вы не следите за частотой сердечных сокращений, то в одиночку нельзя точно рассчитать, сколько калорий сжигается во время упражнений и заданной диете.

Кроме того, уровень стресса и болезнь также могут слегка или умеренно изменить вашу базовую скорость метаболизма.

Тем не менее, ее оценка на основе формулы Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий – это хорошее начало, если вы хотите держать свой режим питания под контролем.

Источник: https://formula-mifflina.ru/

Расчет суточной нормы калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан-Жеора для расчета калорий для мужчин и женщин

Правильно подобранная суточная норма калорий (СНК) позволяет добиться идеального баланса между получением энергии с пищей и ее полным расходованием в результате физической активности. В ситуации, когда необходимо сбросить вес, размер СНК должен быть меньше, чем энергетическая потребность организма. В результате задействуются внутренние резервы накопленной жировой клетчатки и запускается процесс похудения.

Чтобы избежать неточностей, вызванных усредненными показателями, лучше всего использовать специальный онлайн-калькулятор расчета суточной нормы калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора, в котором учтены индивидуальные антропометрические и физиологические характеристики человека.

Как пользоваться калькулятором

Данная система определения СНК достаточно инновационна и очень результативна, поэтому взята на вооружение диетологами во всем мире. Для проведения корректного расчета суточной нормы калорий необходимо:

  1. выбрать в выпадающем меню свой пол;
  2. указать возраст (полных лет);
  3. указать рост (см);
  4. указать вес (кг);
  5. установить флаговую кнопку (галочку) в строке с подходящим описанием вашего уровня физической и трудовой активности;
  6. нажать кнопку «рассчитать» или клавишу Enter на клавиатуре.

В результате расчетов онлайн-калькулятор выдаст максимально точное значение СНК, соблюдение которого позволит стабилизировать или плавно снизить вес без стресса и особого дискомфорта для организма.

Формула суточной нормы калорий от Миффлина — Сан Жеора

Данная методика расчета СНК получена практическим путем в результате многочисленных исследований. Полная формула имеет вид: СНК=(Вт+Рч-Вч+Пч)*Ка, где:

  • Вт=(9.99* вес в килограммах);
  • Рч= (6.25*рост в сантиметрах);
  • Вч=(4.92*возраст);
  • Пч=+5 для мужчин или -160 для женщин;

Число Ка – это коэффициент активности, который меняется в зависимости от уровня физнагрузки: 1.2 – для минимальной, 1.375 – для легкой, 1.4625 – для средней, 1.55 – для высокой и 1.725 – для тяжелой.

С учетом полученной информации можно рассмотреть конкретный пример для женщины 45 лет, которая имеет рост 165 см и вес 60кг. Для получения СНК калькулятор выполняет следующие расчеты ((9.99*60)+(6.25*165) — (4.92*45)-160)*1,2= 1498 кал.

Другие инструменты

Источник: https://time365.info/calculators/medical/raschet-sutochnoy-normi-caloriy.php

Суточная норма калорий для женщин и мужчин — онлайн расчет

Формула Миффлина-Сан-Жеора для расчета калорий для мужчин и женщинХотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин? Это очень просто сделать!

Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — ккал или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

  • Формула Миффлина — Сан Жеора:
  • Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.
  • Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
    10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
  • Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
  1. Формула Харриса-Бенедикта:
  2. Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.
  3. Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

  • Формула Миффлина — Сан Жеора:
  • Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:
  • 10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5
  • Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
  • 1.2 — минимум или отсутствие
  • 1.375 — 3 р. в неделю
  • 1.4625 — 5 р. в неделю
  • 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
  • 1.6375 — каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа
  1. Формула Харриса-Бенедикта:
  2. Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:
  3. 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)
  4. Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Источник: http://doma-fitnes.ru/sutochnaya-norma-kalorij

Калькулятор для расчета суточной нормы калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора

13.10.2019 Poudre0

Грамотно рассчитанная норма калорий помогает получить оптимальный баланс между насыщением энергией с едой и ее расходом в результате движений. Чтобы избежать погрешностей, лучше применять специально разработанные калькуляторы, учитывающие индивидуальные характеристики человека.

Сегодня актуальна формула Миффлина-Сан Жеора, которая показывает нужное число килокалорий в день для определенного индивидуума. Она придумана диетологами из Америки свыше 13 лет назад в результате долгих и многочисленных исследований. Рассмотрим два варианта этого расчета. Стоит учесть, что формула не подходит детям до 13 лет и лицам старше 80 лет.

Чтобы вычислить суточную норму калорий у мужчин, необходимо произвести следующие действия:

  • показатель на весах в килограммах умножить на 10;
  • прибавить рост в сантиметрах, помноженный на 6,25;
  • вычесть возраст в годах, помноженный на 5;
  • прибавить цифру 5.

Для девушек расчет выглядит следующим образом:

  • показатель весов в килограммах надо умножить на 10;
  • рост в сантиметрах, перемноженный на 6,25, прибавляют к полеченному значению;
  • вычитают возраст в годах в пятикратном размере;
  • отнимают 161.

Чтобы получить более точную информацию, стоит обратиться к доработанному варианту формулы.

Сложная формула Миффлина-Сан Жеора

Для начала нужно вычислить свой уровень активности (А):

  • 1,2 –работа без значительных усилий;
  • 1,375 – низкий уровень активности, периодические тренировки и насыщенный стиль жизни;
  • 1,55 – умеренная степень активности, тренировки около 1 часа 3-4 раза в неделю;
  • 1,7 – усердная активность, спортивные занятия до 7 раз в неделю;
  • 1,9 – экстремальные энергозатраты в виде ежедневных занятий спортом.

В качестве интенсивных упражнений учитываются:

  • посещение бассейна;
  • бег;
  • заезды на велосипеде;
  • каток;
  • волейбол;
  • футбол;
  • баскетбол.

Экстремальная степень включает сгребание угля, очень трудоемкую работу, долгий день на сборочном конвейере.

Далее высчитывают суточную калорийность по следующим формулам:

  • мужчинам: (10*количество кг + 6,25*сантиметры роста – 5*количество лет + 5)*А;
  • женщинам: (10*количество кг + 6,25*сантиметры роста – 5*количество лет – 161)*А.

Рассчитать результат поможет онлайн калькулятор, в котором также учтены рост, масса, количество лет и степень двигательной активности. Точное значение суточной нормы калорий даст возможность постепенно снизить вес без негативных реакций.

0 wpDiscuz

Источник: https://poudre.ru/kalkulyator-dlya-rascheta-sutochnoj-normy-kalorij-po-formule-mifflina-san-zheora/

► Дефицит калорий для похудения. Калькулятор для расчета дефицита калорий онлайн

Потеря веса напрямую зависит от питания и создания дефицита. Следовательно, если вы хотите похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять – создать дефицит калорий.

Создание нехватки калорий для своего организма очень не простой процесс. Создавая дефицит калорий – важно не переборщить.

Нельзя срезать свои потребляемые ежедневно калории в 2 раза – ваш организм не будет терять вес, а также можно сбить свои биологические циклы.

Источники энергии каждого человека – белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они содержатся в разных продуктах. Калории содержат абсолютно все продукты, даже алкоголь. Именно дефицит калорий поможет вам сбросить лишний вес.

На сколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть?

Все, что ваш организм не успел переработать в энергию, откладывается в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии и тогда в расход идут жировые клетки.

Правильное и безопасное похудение на дефиците калорий – это не быстрая потеря веса. В среднем потеря веса в неделю должна составлять не более 1% от вашего текущего веса.

Именно такой способ похудения даст вам стабильную потерю веса. Такое похудение не обернется для вас возвращением сброшенных килограммов.

Читайте также:  Диеты для похудения на 10 кг: обзор самых лучших и эффективных

Вес будет уходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери жира.

Итак, если вы решили начать худеть, то рекомендуется использовать дефицит калорий равный 10%. Для тех, кто хочет немного ускорить процесс похудения – дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты.

Сильный дефицит может остановить процесс похудения, т.к. организм начнет замедлять все процессы и меньше расходовать калорий.

После того как вы будете близки к своему желаемому весу, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.

Почему я не худею на дефиците калорий?

Источник: Adobe Stock

Почему не худеешь когда сидишь на диете? Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.

Главное правило похудения – создать дефицит калорий без стресса для организма.

Худеть гораздо проще, если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, а также увеличив свою бытовую активность до 10’000 шагов в день. Это позволит вам увеличить ваш суточный рацион на 200-300 ккал. А также ежедневная активность и силовые тренировки при похудении позволят вам худеть правильно, ваша кожа не обвиснет, и вы будете выглядеть подтянуто.

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы вычислить свою калорийность для похудения – дефицит, нужно знать свою норму калорийности на поддержке (калорийность при которой вы не худеете и не поправляетесь). Это значение складывается из вашего основного обмена веществ, дневной активности и тренировок.

От калорий на поддержке требуется отнять 10-20%

Когда мы делаем дефицит, то белки мы не трогаем. Часто для создания дефицита уменьшают только углеводы. Их можно уменьшить на 50 г, но лучше это делать не резко и сначала уменьшить на 30-35 г.

Если необходимо создать дефицит в 400 – 500 ккал, то это делается за счет жиров и углеводов.

Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.

Читать также…  Диета Дюкана: вторая фаза. Меню и отзывы.

Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал.Так вы получите дефицит в 500 ккал.

При сокращении дневных калорий до 20% процесс похудения будет плавным. Помните: похудение не должно быть резким и голодным.

Итак рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день для получения достаточного дефицита для похудения.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Формула миффлина сан жеора для расчета калорий.

  1. Определим ООВ (BMR) – основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора).

Формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора)

  • Для женщины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
  • Для мужчины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Формула Харриса-Бенедикта

Оригинальная формула стала устаревшей, поэтому мы не будем тут её писать.

ФОРМУЛА 1984 ГОДА (ОБНОВЛЕННАЯ)

для мужчин:
ООВ (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)

для женщин: ООВ (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)

Допустимы отклонения в диапазоне ± 213 ккал/день для мужчин, и ± 201 ккал/день для женщин. Эта энергия необходимая для того, чтобы поддерживать процессы в организме в состоянии покоя без активности.

  1. Ваш реальный уровень метаболизма всегда значительно выше, чем ваш основной обмен. Потому нужно выбрать подходящий для вас КАЖ – коэффициент активности жизни, принимаемый равным:
    • 1,2 – для сидячего образа жизни;
    • 1,3 – низкая активность.
    • 1,4 – для среднего уровня активности;
    • 1,5 – для активного образа жизни;
    • 1,75 – для крайне активного,
    • 1,9 – профессиональный спортсмен.
  2. Далее нужно перемножить ООВ и КАЖ, тем самым получив “Калории поддержки”. Это калорийность для поддержания текущего веса.
  3. Следующий шаг – создание дефицита если вам нужно похудеть, или профицита – если вы хотите набрать вес.

Пример расчета дефицита калорий

Изначально имеем: женщина 40 лет, рост 165, вес 65 кг, работает в офисе и хочет сбросить вес.

  • По новой формуле Харриса-Бенедикта получаем ООВ (BMR) = 1387 Ккал. Это основной обмен веществ в покое, без учета активности и тренировок.
  • КАЖ – для нашего примера равен 1,2 для сидячего образа жизни или 1,3, если женщина ходит в день 10 000 шагов.
  • ООВ * КАЖ = 1387 Ккал * 1,3 = 1803 ккал. Это мы получили калорийность поддержки, т.е. потребляя 1803 Ккал ежедневно женщина не будет худеть и не будет набирать вес.
  • Создание дефицита для похудения. 1803 ккал – 15% = 1533Ккал.

Итак, мы получили калорийность для похудения.

Дефицит калорий составил 1803 – 1533 = 270 Ккал. Если женщина дополнительно увеличит активность, например, 1-2 тренировки, то это дополнительно создаст дефицит еще на 200-350ккал. И общий дефицит будет уже 500Ккал.

Читать также…  Гречневая диета для похудения

Белки/жиры/углеводы – 105/55/154 = 1533Ккал.

Для расчета по нутриентам нужно выполнить следующие расчеты:

Количество белка, который требует человеческий организм ежедневно зависит от многих условий, в том числе от общего потребления энергии и уровня физической активности.

 Он часто оценивается на основе массы тела (0,8-1,8 г / кг массы тела), в виде процента от общего потребления калорий (10-35%).

Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть на 10 кг? Если лишний вес не более 10кг, то женщинам для похудения достаточно 100 г белка, жиров из расчета 0,8-1г на 1 кг массы тела, остальное углеводы.

Не забывайте, что 1г белка или углеводов равен 4 ккал, 1г жиров = 9 ккал.

Для похудения человеку необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса.

Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом.

Максимальное количество белков для женщин считается 120 г (для обычных людей, не профессиональных спортсменов). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

Для создания дефицита, после расчетов вам следует сначала 10-14 дней проверить вашу калорийность на поддержке. Часто многие из нас едят очень мало. Если вы долго сидели на диетах по 800-1200КК, организму нужно время привыкнуть к новой дневной калорийности, ведь он долго был в стрессе. И только после того как сидя на поддержке вы не будете худеть или поправляться, можно создавать дефицит.

All right reserved livingnotes.ru ©

Этот калькулятор поможет вам рассчитать ваш дефицит для похудения онлайн.

Если вам нужно похудеть более 5кг, то не забудьте пересчитать КБЖУ после похудения через каждые 4-5 кг потери веса.

Чтобы похудеть нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из еды. Сделать это не сложно.

Например, можно увеличить бытовую активность, или составить свой рацион питания таким образом, то 80% дневной пищи будет составлять полезная еда, а 20% различные сладости или не самые полезные продукты.

Если 80% вашего рациона будет составлять правильное питание, то процесс похудения будет более стабильным.

Чтобы знать сколько калорий вы ежедневно съедаете – купите небольшие кухонные весы, их цена всего 300-500 рублей. Взвешивайте и записывайте всю пищу в программу для смартфона, например, FatSecret или MyFitnessPal.

Источник: https://LivingNotes.ru/pohudenie/deficit-kalorij-dlja-pohudenija

Онлайн калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий — Похудейкина

Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

  • не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
  • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
  • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
  • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
  • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

  • укажите ваши параметры;
  • выберите образ жизни и цель;
  • система сделает расчет автоматически.

Зачем нужно это знать?

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

  • Сколько калорий нам нужно для похудения?
  • Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
  • Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Читайте также:  Чеснок для похудения: польза и вред, как принимать, несколько рецептов

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

  • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
  • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
  • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.
  • Формула Харриса-Бенедикта.
  • BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).
  • BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).
  • BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.
  • AMR:
  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность – 1,375;
  • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

  • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средняя. 1 кг от x38 до x40;
  • высокая. 1 кг от x41 до x50;
  • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400 ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

  • 1 г Б = 4 ккал;
  • 1 г Ж = 9;
  • 1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%. Например, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:

  • Б: (1200*0,3)/4;
  • Ж: (1200*0,2)/9;
  • У: (1200*0,5)/4.

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность на 100 г
яйцо куриное варёное 12,7 10,7 0,8 144
гречка 12,6 3,3 68,0 335
рис 7,0 1,0 77,3 330
бурый рис отварной 2,7 0,8 24,7 116
манка 10,3 1,0 73,3 328
овсянка 11,0 6,1 65,4 303
пшеница твёрдая 13,0 2,5 66,6 301
отруби пшеничные 15,1 3,8 33,5 191
геркулес 11,0 6,2 65,7 305
перловка 9,3 1,1 73,7 320
сыр «голландский» 26,0 26,8 0,6 352
творог нежирный 18,0 0,6 1,8 88
молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,8 64
моцарелла 21,2 20,7 0,7 264
кефир нежирный 3 0,05 3,8 30
сметана 10% 3,0 10,0 2,9 115
банан 1,5 0,1 21,8 89
арбуз 0,7 0,2 10,9 38
яблоко 0,4 0,4 11,8 45
черешня 1,1 0,4 11,5 50
вишня 0,8 0,5 11,3 52
груша 0,4 0,3 10,9 42
дыня 0,6 10,3 38
клубника 0,6 0,3 7,2 33
малина 0,8 0,3 14,1 42
персик 0,9 0,1 11,3 46
чёрная смородина 1,0 0,2 11,5 38
киви 1,3 1,0 9,8 52
капуста белокочанная 1,8 0,1 6,8 27
цветная капуста 2,5 0,3 2,4 30
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
картофель 2,0 0,4 18,1 80
салат 1,5 0,2 3,1 17
морковь 1,3 0,1 9,3 34
лук репчатый 1,4 10,4 41
перец сладкий 1,3 7,2 27
чеснок 6,5 6,0 46
томат 1,1 0,2 5,0 23
свекла 1,5 0,1 11,8 42
помидор 1,1 0,2 5,0 23
огурец 0,8 0,1 3,8 14
кабачок 0,6 0,3 5,2 23
болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
треска 17,1 1,1 0,6 81
горбуша 20,8 6,8 0,5 147
кальмар 19,0 2,6 1,3 105
минтай 16,5 1,3 0,6 78
лосось 20,8 10,1 1,3 172
форель 20,3 7,9 0,4 152
тунец 22,5 2,6 0,3 115
кета 21,3 6,1 1,1 140
говядина 20,4 12,7 0,5 193
говяжья печень 18,8 4,2 3,4 125
баранина 16,9 17,4 1,2 219
свинина 20,5 11,5 0,04 209
курица 21,3 9,7 1,3 175
куриная грудка 23,9 2,9 0,7 124
куриная печень 19,8 6,7 1,1 143
куриное бедро 19,4 11,5 2,0 187
куриный фарш 17,7 9,9 0,6 164
грудка индейки 20,5 3,2 0,1 111
филе индейки 20,0 4,1 0,2 117
арахис 26,3 45,2 9,9 551
кешью 22,6 49,0 17,5 606
макароны молочные 11,5 2,9 67,1 345
макароны твёрдых сортов 10,4 1,1 74,9 337
спагетти 9,9 1,4 59,2 293
пшеничный зерновой хлеб 8,1 1,4 45,6 231
чёрный хлеб бородинский 6,8 1,3 41,8 207
мука пшеничная высшего сорта 10,3 1,1 70,6 334
лаваш 9,1 1,1 56,2 277
стручковая фасоль 1,2 0,1 3,1 16
фасоль 21,0 2,0 54,5 292
горох зелёный 5,0 0,2 13,8 73
спаржа 3,8 2,0 4,4 46
грибы лисички 1,6 1,1 2,2 20
изюм 1,8 72,2 262
курага 3,0 68,5 227
финики 2,5 72,1 271
сахар-песок 99,8 379
мёд натуральный 0,8 80,3 314
варенье малиновое 0,6 72,6 275
вода
кофе чёрный 0,2 0,3 2
какао-порошок 24,2 17,5 33,4 380
крабовые палочки 6,0 1,0 10,0 73
котлета 15,4 18,1 8,2 248
колбаса копчёная 17,0 40,3 2,1 431
сосиски 11,2 23,9 2,3 256
отварная грудка 25,4 3,2 0,4 130
картофельное пюре 2,5 3,3 14,4 96
жареные кабачки 1,2 6,6 7,1 96
тушеная капуста 3,4 4,0 7,4 66
блины 6,1 8,4 27,9 206
оладьи 6,6 7,6 35,3 229
пельмени 11,5 14,0 25,8 265
пицца 9,3 13,4 24,7 260
плов 10,0 9,9 26,5 211
пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
отварной рис 3,3 1,7 24,8 130
яичница 14,2 16,8 1,2 211
борщ 2,7 3,1 3,8 56
куриный бульон 3,2 1,6 1,4 32
чизбургер макдональдс 13,9 11,9 28,6 281
картошка фри макдональдс 3,2 12,7 31,3 252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

  • заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
  • чаще бывать на свежем воздухе.

Источник: https://pohudejkina.ru/raschet-sutochnoj-normy-kalorij-i-bzhu

Одна простая формула, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть

  • 20 человек, чье ироничное отношение к себе покорило интернет
  • 7 натурщиц великих художников, чьи судьбы достойны экранизации
  • 14 не очень вкусных продуктов, которые все едят лишь для того, чтоб не отставать от моды
  • Как выглядят первые леди разных стран, которых вы могли никогда не видеть даже по телевизору
  • 9 вещей, которые строго не рекомендуется собирать пылесосом. А мы делаем это, даже не задумываясь
  • Мы нарисовали 7 котов, каждый из которых устал по-своему (Вы точно найдете свою родственную душу)
  • 12 человек, которые всего за один год изменились до неузнаваемости
  • Я на себе опробовал, каково это — быть отцом-одиночкой, и теперь готов рассказать о жизни за гранью порядка
  • Как называют друг друга королевские особы, когда их не сдерживает этикет
  • 19 человек рассказали, какие курьезы могут случиться, даже если у тебя простое имя или фамилия
  • 20+ нарядов с подиума, которые на звездах выглядят совсем иначе
  • 16 пользователей сети, которые попали в самую неловкую ситуацию в своей жизни
  • В сети появилось сообщество с двойниками Адама Сэндлера (Актера явно кто-то клонировал)
  • 20+ честных фото, которые расскажут, через что приходится проходить высоким людям ежедневно
  • Люди из разных уголков планеты рассказали, во сколько обойдется медицинская помощь в их стране. Разнообразие цен поражает
  • 20 записей из детских дневников, от которых их авторам до сих пор неловко

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/odna-prostaya-formula-kotoraya-podschitaet-kakoe-kolichestvo-kalorij-v-den-pozvolit-vam-est-i-hudet-1687165/

Ссылка на основную публикацию