Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

Фронтальные приседания со штангой – одно из раритетных базовых упражнений, которое позволяет идеально нагрузить переднюю часть ноги и снимает большую часть нагрузки с позвоночника.

Держа снаряд на грудине, смещается нагрузка вперед, соответственно под прицельную работу попадает четырехглавая мышца ноги – квадрицепс. Данная вариация идеально подходит как для девушек, так и для мужчин, позволяет сформировать крепкие ноги.

Приседания фронтальные рекомендуется делать в случаях, когда необходимо максимально снизить осевую нагрузку на позвоночник.

В тренажерном зале крайне редко используют приседания со штангой на груди. Почему так происходит? Некоторые сильно занижают пользу упражнения, считая его практически бесполезным.

Также накладывает свой “отпечаток” отсутствие технических знаний и т.д. Многим привычнее сделать классические приседания, чем фронтальный присед со штангой. Попробуем более детально разобраться в этом вопросе и расставить все точки.

Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.

Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.

Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.

Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.

Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:

  • Формирует мощные бедра, позволяет укрепить поясницу и брюшные мышцы:
  • Снимает большую часть компрессионной нагрузки на позвоночный столб;
  • Снижает нагрузку на коленный сустав и возможное травмирование;
  • За счет расположения веса спереди корпус зафиксирован вертикально, что не дает возможность завалиться вперед, благодаря чему уменьшается опасность травмировать мышцы спины;
  • В отличие от классической вариации, на поясницу приходится меньше нагрузки;
  • Техника выполнения легко осваивается, так как штанга находится спереди и при неправильном движении падает на пол;
  • Хорошо развивает баланс и устойчивость за счет прокачки поясницы, брюшных и мышц кора;
  • Можно использовать как при сжигании жира, так и при наборе мышечной массы;
  • Увеличивает показатели в других упражнениях на ноги, в частности в классическом приседе.

Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

  • Целевая мышца – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
  • Вспомогательные – ягодицы, икры и подколенные сухожилия;
  • Синергисты – приводящая, большая ягодичная;
  • Динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икры, брюшные мышцы.

Упражнение достаточно сложно в исполнении, поэтому рекомендуется тщательно отработать технику выполнения с пустым грифом. Лучшим решением станет помощь опытного товарища или тренера, который проследит за правильностью движений.

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

  1. Разминка. Так как все базовые упражнения выполняются в начале тренировки, необходимо подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузке. Для этого следует максимально разогреться, выполнить растяжку ног и поясницы. Без этого будет трудно технично выполнять упражнение.
  2. Правильно подобранная обувь. Так как работаем с ногами, то очень важен упор и устойчивость. Для этого подойдет любая жесткая обувь (допускается небольшой каблук), которая обеспечит надежную фиксацию стопы на поверхности пола.

Следующий этап – приготовить “рабочее место”. При работе с грифом идеальным решением станет силовая рама. Там можно установить ограничители, которые идеально справляются с ролью страхующего. Устанавливаем высоту стоек примерно на уровне плеч таким образом, чтобы было удобно снять штангу, чтобы не вставать на носочки.

Фронтальные приседания: детальная техника выполнения:

  • Исходное положение: установив гриф на силовую раму, делаем шаг вперед, чтобы завести под него плечи. Скрестив руки на груди, держа локти параллельно полу, кладем верхнюю часть штанги на них. Снимаем гриф и делаем шаг назад. Положение корпуса такое же, как и при классических приседаниях. Ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, естественный прогиб в пояснице, спина ровная, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен вперед.
  • На вдохе: приняв жесткий упор, начинаем медленно опускаться вниз, отводя таз назад, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Движение в этой фазе должно быть подконтрольным.
  • На выдохе: делаем мощный толчок, распрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов зависит от целей и задач. Как правило, в среднем это 3-5 подходов при 10-15 повторений. Каждый самостоятельно выбирает, какой стиль тренировки выбрать.

Если необходима сила и масса, то берем большой вес и делаем 6-10 повторений. При тренировке на выносливость – от 15 и более повторений.

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

  • Округление спины. При работе с весом необходимо держать ровную осанку. А именно – прогиб в пояснице, отведения таза назад, а грудь вперед. Самая распространенная ошибка – округление поясницы. Проявляется она в нижней точке, когда поясница начинает прогибаться в другую сторону. Эта нестабильность может привести к проблемам – растяжению, травме, смещению позвонков и т.д. Если поясница округляется, это значит, что её мышцы не могут выдержать вес. Поэтому необходимо снижать вес, отрабатывать технику и укреплять поясницу другими упражнениями.
  • Правильность движений. Опускаемся медленно, подконтрольно, а поднимаемся быстро, выталкивая вес от пола. Именно такая последовательность позволит получить максимум результата.
  • Дыхание. Очень важно правильно дышать, так как от этого зависит эффективность выполнения упражнения, а также самочувствие. Задержка дыхания может привести к повышению кровяного давления. Поэтому, опускаясь делаем вдох, на подъеме – выдох.
  • Удобная одежда и обувь. Важно, чтобы штаны не стесняли движение, а обувь была жесткой для достижения максимального упора.
  • Полное выпрямление коленей. При таком положении снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на суставы. При работе с большим весом не рекомендуется их полностью выпрямлять.
  • Вес штанги удерживается за счет силы дельт и рук. Поэтому, очень важно, чтобы руки и плечи были достаточно развиты для правильной и техничной работы.

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

  • Чтобы ответить, вернемся к принципам построения занятий в тренажерном зале. Главная особенность нашего тела, в частности и мышц – адаптация к любым нагрузкам. Т.е. спустя определенное время тело привыкает к однообразной нагрузке и замедляется прогресс. Чтобы это предотвратить, придумали множество упражнений на одни и те же мышечные группы. С их помощью можно проработать мышцу под разным углом. Такая же ситуация и тут.
  • Если вы – здоровый человек без патологий и противопоказаний к занятиям, то не нужно выбирать, приседать на груди или на плечах. Классический и фронтальный присед рекомендуется чередовать для достижения максимального эффекта. Каждая из этих вариаций позволяет проработать мышцы под различным углом. Это весьма полезно, эффективно и результативно. Устраняет слабые звенья в мышечных группах, что позволяет постоянно прогрессировать.
  • При определенных патологиях, допускается делать фронтальный присед, так как он минимизирует риск повторной травмы спины и коленей. Конечно, при проблемах не стоит самостоятельно тренироваться, а только после консультации с компетентными специалистами. Хоть и фронтальные приседания менее травмоопасны, все же не стоит неконтролируемо выполнять их людям с патологиями без наблюдения со стороны специалистов.

Приседания со штангой на груди – классический вариант исполнения упражнения. Помимо него существуют и другие варианты:

  • В тренажере Смита.
  • С гантелями или гирями.

Попробуем разобраться более детально с каждым из вышеперечисленных вариантов.

Фронтальный присед в Смите

Фронтальные приседания в Смите – идеальное решение для новичков, которые только осваивают технику и тех, кто восстанавливается после травм.

Основная особенность тренажера заключается в жестко установленной амплитуде движения, которую невозможно нарушить. Т.е. гриф двигается по строго установленной траектории, где у тренирующегося есть возможность зафиксировать его в любой точке.

Благодаря чему достигается абсолютная безопасность движения и дополнительный контроль. Техника приседаний со штангой на груди идентична со свободным весом.

Фронтальные приседания с гантелями

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

Многие не уделяют этому должное внимание, а зря. Ведь от постановки ног будет зависеть акцент нагрузки. Выбирая ширину постановки, можно давать больше нагрузки на те или иные мышцы ног. Рассмотрим более детально:

  • С узкой постановкой ног. Нагрузка смещается на квадрицепс. Т.е. при такой постановке практически всю работу выполняет четырехглавая мышца бедра. Однако, стоит понимать, что в таком положении будет тяжелее удерживать равновесие. Поэтому вариация рекомендуется более опытным тренирующимся.
  • С широкой постановкой ног. В такой позиции под нагрузку попадает бицепс бедра и ягодицы. Отличная вариация для представительниц прекрасного пола.

В качестве замены упражнению можно выбрать:

  • классические приседания,
  • выпады,
  • жим ногами и любые другие упражнения на ноги.

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/frontalnyj-prised-ili-prisedanija-so-shtangoj-na-grudi-pravilnaja-tehnika-i-variacii-vypolnenija/

Фронтальные приседания со штангой. Фронтальные приседания с гантелями :

Мышцы ног являются ключевыми в вопросе набора мышечной массы. Учёные давно доказали, что только базовые упражнения на ноги способны простимулировать организм выплеснуть максимальное количество природного тестостерона.

Базовыми упражнениями считаются различные виды приседаний со штангой или гантелей, при которых которые задействуются более двух суставов. И если новичку достаточно лишь обычных классических приседаний со штангой на плечах, то более продвинутые атлеты задумываются о правильной прорисовке мышц на ногах.

Для прокачки квадрицепсов можно использовать такое упражнение, как фронтальные приседания. Редко кто делает их из-за сложности выполнения, так как не всем удаётся удерживать штангу и руки в правильном положении. Но тем, кто постиг это искусство, накачивание квадрицепсов даётся легче остальных.

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

Какова правильная техника выполнения?

Чтобы не получить травму, предварительно штангу стоит установить на специальные стойки на уровне плеч. Вес нужно установить такой, чтобы вы смогли сделать 10-12 раз, не нарушив траекторию всего движения. Но учтите, что штанга должна быть на порядок легче той, с которой вы делаете классические приседания.

Подойдите к стойке и положите штангу на свои передние дельты максимально близко к шее, но так, чтобы не было дискомфортных ощущений при выполнении упражнения.

Какие хваты штанги можно использовать?

Есть два самых распространённых хвата, которые применяют, выполняя фронтальные приседания.

Первый из них – это хват ладонями вверх. Он позволяет крепко обхватить штангу и даёт возможность контролировать её движение на протяжении всего времени выполнения приседаний. Но есть и недостаток – нужно обладать определённой гибкостью, так как такое положение рук, когда локти и ладони смотрят вверх, комфортным для всех быть не может.

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

Второй хват более универсальный и подойдёт для любого человека. Положив штангу на плечо, скрестите руки и дотроньтесь ими до противоположного плеча. То есть правая рука должна дотронуться до левого плеча, и наоборот.

Прогните спину и сожмите лопатки

Затем отойдите от стоек и поставьте ноги на ширине плеч либо чуть уже. Другие стойки будут вынуждать вас нагибаться вперёд, что может повлиять на устойчивость и положение штанги.

Спина должна быть абсолютно ровной, а лопатки — сведёнными внутрь. Фронтальные приседания требуют особого внимания к осанке. Если выполнять их с круглой спиной, то будут задействованы не те мышцы, которые должны работать. Плюс к этому увеличивается риск получения травмы.

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

Начиная приседать, проконтролируйте, что ваши локти расположены выше штанги, так как иначе вы не удержите её, и она упадёт на пол.

Старайтесь присесть до параллели с полом, и только потом начинайте подниматься вверх. Сделайте таким образом 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Старайтесь, чтобы колени в момент приседа раскрывались наружу, иначе коленный сустав будет существенно нагружен весом штанги.

Какие бывают ошибки, когда атлеты выполняют фронтальные приседания со штангой?

1. Смещение центра тяжести вперёд. Не нужно нагибать корпус вперёд, как и в классических приседаниях. Учитывая то, что штанга расположена впереди вашего тела, это делать непозволительно.

Читайте также:  Разгрузочный день на сливах: варианты с яблоками, кефиром, арбузом

2. Приподнятые пятки. Многие при выполнении обычных приседов предпочитают слегка переносить весь на носки, поднимая пятки. Выполняя фронтальные приседания, подобное не стоит делать, так как это может повлечь за собой потерю равновесия и получение травм, связанных с вылетом штанги и падением атлета.

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

3. Скрещенные колени. Учитывая достаточно близкое расположение ног по отношению друг к другу, нужно внимательно следить за положением коленей. Если при выполнении вы увидите, что колени приближаются друг к другу и выгибаются внутрь, то немедленно прекратите делать упражнение.

Не стоит необоснованно нагружать коленный сустав

Колени должны двигаться в одной плоскости со стопами. В данном случае они должны смотреть вперёд и не наклоняться влево или вправо. Неправильное выполнение грозит вылетом коленного сустава из чашечки, что лечится достаточно тяжело, и травма остаётся на всю дальнейшую жизнь, ослабляя опорно-двигательный аппарат человека.

Опускание локтей вниз − тоже ошибка. Когда вы осуществляете фронтальные приседы, локтевой сустав всегда должен быть направлен вверх, чтобы штанга попросту не скатилась вниз. Это является самой распространённой ошибкой, которая приводит к неправильному выполнению упражнения.

Какие группы мышц участвуют в работе?

Фронтальные приседы используются для проработки внешних пучков квадрицепсов. Благодаря тому, что вес находится впереди тела, ягодичные мышцы нагружаются намного хуже, чем в классических приседах. Этот факт помогает лучше сосредоточиться на внешней боковой и передней частях мышц ног.

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

Старайтесь чувствовать именно эти мышцы на протяжении всей амплитуды движения. Не стоит специально подключать и вовлекать другие мышечные волокна в работу – это всё будет только мешать и рассеет нагрузку на остальные части тела.

Можно ли выполнять фронтальные приседания с гантелями?

Да, можно! Благодаря этому вполне реально качественно накачать квадрицепс в домашних условиях. Гантели должны лежать на верхней поверхности груди и частично на плечах.

В таком варианте выполнения упражнения также стоит следить за своими локтями, которые должны смотреть вверх.

Непростой выбор

Что лучше делать – фронтальные или классические приседания? Ответ на данный вопрос будет правильным под каждый конкретный случай. Если цель – нагрузить переднюю часть ног и прорисовать рельеф мышц, то лучше делать фронтальные приседания. Если же интересует объёмный мышечный рост и развитие задней поверхности бедра, а также ягодиц, то нужно выполнять классические приседы.

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

Помните: делая фронтальные приседания или обычные, всегда нужно соблюдать технику безопасности и правильного выполнения упражнения.

Выполняйте хорошую разминку мышц ног и суставов, всегда надевайте атлетический пояс, а также найдите напарника, который будет страховать вас во время выполнения приседаний.

Лучше всего, если партнёром будет инструктор тренажёрного зала, который сможет всегда подправить вашу технику и дать несколько дельных советов.

И в погоне за развитием своих квадрицепсов никогда не гонитесь за поднимаемыми весами. Лучше сделайте большее количество раз или искусственно замедлите движения, чтобы придать большую нагрузку ногам. Необоснованное увеличение веса штанги ничего хорошего не даст, а только спровоцирует растяжение мышц или вызовет травму коленного сустава.

Источник: https://www.syl.ru/article/201487/new_frontalnyie-prisedaniya-so-shtangoy-frontalnyie-prisedaniya-s-gantelyami

Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой)

Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой) — сложное составное упражнение, в котором основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра – квадрицепсы, дополнительно нагружаются икроножные, ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер и мышцы-стабилизаторы корпуса. Упражнение фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой) является достаточно сложным упражнением и рекомендуется к выполнению только опытным спортсменам.

Фронтальные приседания со штангой относится к разновидности упражнения приседания, но в отличие от классических приседаний, штанга расположена не на спине, как привыкло большинство посетителей тренажерных залов, а впереди – в области верха груди. Кроме того, передняя часть дельтовидных мышц  также помогает поддерживать штангу. Положение рук при этом либо с прямым хватом либо с хватом крест накрест.

Уровень сложности: для опытных спортсменов;

Польза упражнения

Представленное упражнение имеет довольно сложную технику. Большинство посетителей тренажерных залов не выполняет его вследствие его тяжести, однако в этом-то и заключается его прелесть. Ведь чем сложнее, упражнение, тем оно эффективнее. Оно позволяет наилучшим образом прокачать квадрицепсы, придать передней поверхности бедер красивую форму и рельеф.

Фронтальный присед заслуживает внимания также тем, что с помощью него можно хорошо нагрузить верхние части квадрицепсов, которые при выполнении стандартных приседаний включаются меньше.

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

Еще одной полезной особенностью упражнения является уменьшение опасной нагрузки на низ поясничного отдела спины по сравнению с традиционными приседаниями со штангой на спине. Также фронтальные приседания формирует взрывную силу и стимулируют увеличение гормонального фона, который способствует совокупной гипертрофии мышц всего тела.

Указанные преимущества делают фронтальный присед незаменимым упражнением, который рекомендуется включать в свою программу тренировок, наряду с основными упражнениями для тренировки ног, такими как приседания и жим ногами.

Работающие мышцы

Далее необходимо рассмотреть вопрос  какие мышцы работают во время фронтальных приседаний. Ниже представлен перечень мышц, которые нагружаются во время выполнения фронтального приседа:

  1. Передняя поверхность бедра — (четырехглавая мышца бедра или квадрицепс):
  • — медиальная мышца бедра;
  • — латеральная мышца бедра;
  • — прямая мышца бедра;
  • — промежуточная широкая мышца бедра.
  1. Задняя поверхность бедра:
  1. — двуглавая мышца бедра (бицепс бедра);
  2. — полуперепончатая мышца бедра задней группы;
  3. — полусухожильная мышца бедра задней группы.
  1. Мышцы ягодиц — большая ягодичная мышца.

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

Как видно из данного списка, фронтальный присед прорабатывает мышцы бедер максимально всесторонне и эффективно.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Техника выполнения фронтальных приседаний:

  1. Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме в целях безопасности. Для начала установите гриф штанги на стойку, которая лучше всего соответствует вашему росту.

    После того как правильная высота выбрана и штанга установлена, возьмите штангу поставив руки под нее, держа при этом локти высоко, плечи чуть выше параллели полу, чтобы штанга не скатывалась. Лопатки отведите назад, спина жестко закреплена.

    Поместите штангу на верх плечей и скрестите руки (если вы используете хват рук крест на крест), полностью контролируя положение штанги.

  2. Поднимите гриф со стоек сначала выталкивая штангу при помощи ваших ног и в то же время выпрямляя туловище.
  3. Отойдите шаг назад от стоек и поставьте ноги на ширину плеч в среднюю позицию, носки слегка в стороны.

    Держите голову прямо все выполнение упражнения, если вы будете смотреть вниз, то можете потерять равновесие. Также поддерживайте спину прямой. Это ваша исходная позиция.

    (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать любую из трех позиций, описанных в разделе позиционирования стопы).

  4. Начните медленно приседать со штангой, сгибая колени, поддерживая прямое положение корпуса с головой направленной прямо либо немного вверх. Продолжайте опускаться вниз, пока угол между бедром ноги и голенью станет чуть меньше 90 градусов (точка амплитуды, в которой бедра чуть ниже параллели к полу). Эту часть движения выполняйте на вдохе.

    Совет: Если вы выполнили упражнение правильно, то фронт коленей должен находиться на воображаемой прямой линии с вашими носками. Если ваши колени расположены мимо этой воображаемой линии (если они находятся мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.

  5. На выдохе начните подниматься со штангой, упираясь вашими пятками ног в пол, до выпрямления ног и возвращения в исходную позицию.
  6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советыФронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

Внимание:

  • Распространенной ошибкой является то, что атлет (чаще всего начинающий) смотрит вниз себе под ноги в процессе приседаний. В результате увеличивается возможность потери равновесия и получения травмы. Кроме того, техника выполнения становится неправильной, и эффективность снижается. Смотреть необходимо строго вперед, подбородок держать параллельно полу.
  • Если у вас есть возможность выполнять фронтальные приседания перед зеркалом, то рекомендуется воспользоваться этой возможностью. В этом случае вы сможете наблюдать за тем, правильно с правильной ли техникой вы делаете упражнение. В случае каких-либо недочетов, вы сможете их устранять.
  • Вставая, в верхней точке подъема, не разгибайте полностью ноги в коленях. В этом случае нагрузка с целевых мышц бедра перейдет на коленные суставы, что нежелательно. В верхней точке сохраняйте колени чуть согнутыми, чувствуя нагрузку в мышцах бедер.
  • Это упражнение, к которому следует подходить грамотно. Если у вас есть вопросы по его выполнению, лучше замените его приседаниями с гантелями или жимом ногами в тренажере.
  • Если у вас здоровая спина, то вы можете выполнять фронтальные приседания, при условии соблюдения идеальной техники выполнения, никогда не сутуля спину вперед, так как это может вызвать травму спины.
  • Вы можете также поместить небольшой блин или подставку под пятки, чтобы улучшить равновесие.
  • Рекомендуется выполнять упражнение в количестве не менее 4 подходов. Количество повторений может варьироваться в интервале от 6 до 12 повторений, в зависимости веса отягощения.
  • Не гонитесь за слишком большим (для вас) весом, обязательно соблюдайте технику выполнения.

Будьте осторожны, если есть сомнения с используемым весом отягощения, используйте меньший вес, а не больший. Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой) является очень безопасным упражнением, но только если оно выполнено должным образом. Эта версия приседаний лучше подходит для опытных спортсменов.

  • Варианты выполнения:
  • Как уже упоминалось выше, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент и сместить нагрузку.
  1. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног.
  2. Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
  3. Фронтальный присед также может быть выполнен с двумя гантелями, которые необходимо удерживать прямых хватом (руки скрещивать не нужно). Гантели находятся на передних пучках дельт, ладони смотрят вверх, а локти прижаты к корпусу.

Видео по теме: Фронтальный присед (фронтальные приседания со штангой):


Упражнения для ног

Источник: https://power-body.ru/frontalnyiy-prised-frontalnyie-prisedaniya-so-shtangoy/

Техника выполнения фронтального приседа

Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была девушка, в наше время можно нечасто.

Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На самом деле, приседания со штангой на груди могут достойно, если не заменить, тоФронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы дополнить собой упражнение под номером «один» для атлетов — приседания со штангой на плечах. Главное — научиться правильно его выполнять, используя тематические видео, и подбирать оптимальные веса.

Как правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания? Здесь всё предельно просто. Если, выполняя классический «задний» присед, вы приседали полностью, до самой нижней точки, то смело можете брать 85 % от этого веса для «переднего» приседа.

То есть, если со штангой на плечах вы садились со 100 кг, то, принимая снаряд на грудь, сможете осилить не менее 85 кг. Но на практике так получается далеко не всегда и основная причина — частичная амплитуда во время выполнения обычного приседа со штангой на спине и преувеличение реальных возможностей.

Оценивайте свои силы реально, и у вас получится правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания! Возможно, поначалу потребуется максимум 50 кг.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

  1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
  2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
  3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
  4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
  5. Отличаются простой техникой выполнения.
  6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
  7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

  1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы
  2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
  3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
  5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

  1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
  2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
  3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
  4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
  5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
  6. Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой.

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге.

Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советыпонимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/texnika-vypolneniya-frontalnogo-priseda

Фронтальный присед со штангой

Фронтальные приседания: техника выполнения, вариации, хват, советы

Фронтальные приседания со штангой или как принято его величать в народе присед со штангой на груди по праву занимает своё почетное место среди упражнений долгожителей. Данный вид приседаний нашёл своих почитателей в таких направлениях как: тяжелая атлетика, бодибилдинг и кроссфит. Многие обходят его стороной, а те кто «распробовал» с уверенностью могут сказать, что фронтальный присед одно из лучших упражнений для строительства идеальных мышц ног.

Совершенно не имеет значения, какие цели Вы преследуете. Добиваетесь гипертрофии, или отдаёте предпочтение взрывной силе, присед на груди со штангой поможет добиться желаемого результата. В материале мы разберём все аспекты, укажем на ошибки и дадим пару практических рекомендаций.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:

  • В данном упражнении львиную долю нагрузки получает внешняя часть бедра (квадрицепс).
  • В отличие от классических приседаний фронтальные оказывают большую нагрузку на поясничный отдел.
  • Оставшаяся же часть распределяется на вспомогательные мышцы, икроножные и ягодичные.
  • Мышцы антагонисты-стабилизаторы так же делают свой вклад, к таким относятся: прямая и косая мышцы живота. Большинство атлетов, намеренно не делают дополнительной нагрузки на эту область, мотивируя это тем, что в базовых упражнениях (коим является присед со штангой на груди) мышцы пресса получают свою порцию стресса.
  • Но не на одни лишь мышцы приходятся все тяготы при выполнении упражнения. Подколенные сухожилия можно так же отнести к вспомогательным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Переходим к обзору технике выполнения фронтальных приседаний со штангой. Но не спешите навешивать блины. Как и в любом другом упражнении, подводные камни всё же имеются.

Очень подробно о технике на видео, обязательно смотрим!

Подготовка к упражнению

Опыт спортсменов показывает, что тренировки ног и спины лучше всего начать с гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения. Гиперэкстензия рекомендована тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице, грудном и шейном отделах.

Плюс еще в том, что при ее выполнении отсутствует осевая нагрузка. Не опускайтесь слишком низко, работаем на разгибатели спины, не вовлекая бицепс бедра и ягодицы. Позаботьтесь о том, что бы спина, не была слабым звеном.

При отстающих в развитии мышцах спины вы будете проигрывать во всех движениях, начиная с приседаний, жима штанги стоя и заканчивая тягами в наклоне.

Любое упражнение и фронтальные приседания со штангой здесь не исключение следует начинать с разминочных подходов. Это не только увеличит количество получаемого стресса, который в свою очередь даст стимул к росту, но и сведет к минимуму риск получения травм. Разминочные подходы позволяют максимально почувствовать мышцы и подготовить себя к работе.

Помните, какими рекордными весами вы бы не обладали, начинаем с пустого грифа! Спортивное долголетие немало важно в нашем любимом деле.

Готовы начать? Рветесь в бой? Есть ещё одно условие. Немало важным является и обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, следовательно и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки. Высоту каблука предпочтительно подбирать по себя, протестируйте несколько моделей. Для тех, кто страдает плоскостопием штангетки оптимальный выход из ситуации.

Переходим к выполнению

Регулируем силовую раму исходя из вашего роста. Добиваемся того, чтобы гриф был на уровне плеч. Если рамы нет, то не беда — берем штангу на грудь следующим образом.

Плечи заводим под штангу. Положение рук зависит от опыта и гибкости. Оптимальный вариант для новичка это – скрестив руки придерживая штангу, локти держать параллельно полу.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Более опытные атлеты используют тяжёлоатлетическую манеру, некоторые не держат штангу руками вовсе.

© milanmarkovic78 — stock.adobe.com. Удержание штанги в тяжелоатлетическом стиле

  • Аккуратно отойдите от стоек, сделав шаг назад, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, следите за осанкой.
  • Делаем вдох и медленно опускаемся, не смотрим вниз, отталкиваемся пятками. Необходимое количество повторов позади, аккуратно ставим штангу на место.

© milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Топ 5 советов для хорошего приседа

Советы для тех, кто хочет выполнять фронтальные приседы со штангой эффективно. Поехали!

  1. Чтобы не создавать лишнее внутрибрюшное давление и сохранить узкую талию при выполнении одевать тяжёлоатлетический пояс. Жёстко зафиксируйте поясницу, но не слишком сильно.
  2. Перед такими силовыми упражнениями как фронтальный присед, приём пищи лучше всего сделать за 1,5-2 часа до тренировки.
  3. С употребление жидкости на тренировке нужно быть предельно аккуратным. Не следует пить много, один-два глотка между подходами. Это позволит не ощущать тошноты и набитого желудка.
  4. Если после выполнения подхода вас мучает сильная отдышка, упражнение тяжело переносится, значит, метохондрии в вашем организме не достаточно развиты. Следует задуматься о выполнении дополнительных кардио нагрузок.
  5. После выполнения подхода легко пройдитесь. Не стоит бежать к лавке и переносить нагрузку таким образом. Сердце сравнимо с двигателем! Летя 200 км/ч мы, тормозим не мгновенно! Сколько прослужит такой мотор?

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки начинающих атлетов при выполнении фронтальных приседаний со штангой.

  • Слишком большой вес. Все мы хотим выжать максимум на тренировке, но не стоит показывать свои амбиции в ущерб технике выполнения. У каждого свой предел, а юношеский максимализм здесь не уместен.
  • Сковывающая одежда. Если ваш выбор джинсы и сланцы, то качественного приседа вам не видать. Отдайте предпочтение эластичным материалам и жёсткой обуви.
  • Не падай вниз. Никто не спорит, что сила притяжения коварная штука, а особенно когда сверху давят килограммы, но постарайтесь присесть медленно, подконтрольно. Это важно.
  • Круглая спина. Прямая дорога на приём к врачу. Следите за прогибом в пояснице в любом упражнении. Что касается приседаний со штангой на груди, вы попросту не удержите штангу, заваливаясь вперёд.

С уверенностью можно сказать, что фронтальные приседания со штангой стали прерогативой не только «старой школы». Благодаря высокой популярности культуризма и кроссфита упражнение переживает вторую молодость.

Выполняя все условия, исключая ошибки выполнения данного упражнения вам будет вполне по силам добиться высоких результатов. Используйте его как вспомогательное или инструмент для преодоления плато вариаций безумное количество.

Если вы еще не взяли на вооружение данное упражнение, Дерзайте! Успехов и новых рекордов!

Остались вопросы? Спрашиваем в х. Понравился материал — не стесняемся делать репост

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/frontalniye-prisedaniya-so-shtangoy.html

Майк Робертсон "ВАРИАНТЫ ПРИСЕДА И ЧАСТЫЕ ОШИБКИ "

ВАРИАНТЫ ПРИСЕДА.

Присед с гирей

Присед с гирей — номер один в моем списке скватов, потому что его почти невозможно залажать. Любого можно найчить делать его правильно за пару минут.

Получивший популярность благодаря Дэну Джону, этот присед можно делать как с гирей, так и с гантелей. Чтобы не усложнять, я расскажу про вариант с гирей.

Возьмите гирю за «рога» (за углы, если удобно), а локти расположите побокам от тела. Ноги поставьте на ширину плечь или бёдер, носки немного всторону.

Поднимите грудь и зафиксируйте поясницу!Начинайте приседать назад, разводя колени в сторону. Достигнув нижней точки, можете выждать момент и подниматься, помогая себе локтями.

Это отличная растяжка для мышц паха и приводящей мышцы, а также это движение поможет включить в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

  • Этот присед научит вас эффективно нагружать и использовать таз и держать грудь и спину в правильно положении.
  • Фронтальный присед
  • Сейчас, когда вы говорите «присед», все представляют себе штангу на спине, хотя ветераны еще помнят времена, когда главным приседом был фронтальный.
  • Я мог бы написать целый пост про фронтальный присед, но здесь ограничусь парой абзацев.

Поместите штангу на стойку на уровне ключиц. Сделайте шаг и упритесь основанием горла в гриф. Если штанга будет слишком высоко, вы упретесь в гриф кадыком, поверьте, такой присед удовольствая вам не доставит!

С грифом у вашего горла, вытеняте шею и отлоните её назад, насколько это возможно. Далее, положите руки на штангу это можно сделать двумя способами: скрещенными руками (как бодибилдер) или олимпийским хватом (как перед толчком).

Хват со скрещенными руками / бодибилдерский хват

Олимпийский хват

Выпрямляйтесь, снимайте штангу, отходите от стойки и ставьте ноги. Как правило, при фронтальном приседе ноги ставят чуть уже, чем при обычном.

Глубокий вдох, поднимайте локти (они должны смотреть строго вперёд) и приседайте. Движение то же — садимся назад, разводим колени и грудь постоянно держим поднятой.

С весом на груди вы не сможете сесть также глубоко, как со штангой на плечах. Это заставит вас держаться прямо и перевести нагрузку на квадрицепс, а не на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Поэтому фронтальный присед считается направленным на квадрицепс и колени в большей степени, нежели обычный присед.

Самый важный момент при этом типе приседа — держать локти поднятыми. Часто занимающиеся начинают присед с правильным положением рук, но поднимаясь из нижней точки теряют равновесие и опускают локти.

  1. Я часто говорю своим ученикам:
  2. Чем ниже вы приседаете, тем больше внимания вам надо уделять положению локтей.
  3. Присед
  4. Я уже подробно рассказал про технику приседа, давайте теперь бегло рассмотрим разные его варианты и углубимся в детали.

Выше я рассказывал про присед со штангой в низком положении, этот вариант приседа чаще всего используется опытными тренерами. Низкое положение используется пауэрлифтерами, т.к. оно укорачивает рычаг между грифом и тазом и помогает глубже садиться назад, лучше нагружая ягодицы  и заднюю поверхность бедра.

При низком положении штанги вам необходимо плотно свести лопатки и отвести плечи, чтобы создать мышечную “подушку”, на которую и ляжет гриф.

Гриф в низком положении

Часто вы будет видеть присед с высоким положением штанги. Этот вариант предпочитают олимпийские штангисты, т.к. такое положение позволяет держать тело прямо (это нужно для выхода на толчок) и при этом брать больший вес, чем при фронтальном приседе.

Чтобы попробовать этот вариант, просто во время подготовки к приседу положите гриф чуть выше, на верхнюю часть спины, на трапеции. Но не перестарайтесь, не кладите гриф на шею и позвонки.

Гриф в высоком положении

Споры о том, какой присед лучше не стоят потраченного времени, всё зависит от ваших потребностей, целей и т.д. В разных ситуациях можно привести аргументы в пользу любого варианта.

Еще одна переменная, которую можно менять  приседе — это ширина постановки ног. Разброс в этом компоненте очень широк, вы можете увидеть очень узкие стойки (ноги на ширине бёдер) и супер-широкие стойки (гораздо шире плеч).

Узкая стойка

Средняя стойка

Широкая стойка

Основное правило — чем уже стойка, тем меньше глубина приседа, тем прямее вы будете держать тело, тем большей будет нагрузка на квадрицепс. С другой стороны, чем стойка шире, тем глубже вы сможете садиться, тем больше будет наклон тела и тем большую роль в приседе будет играть таз.

Обувь также сильно влияет на вашу технику и результат приседа, но об этом мы поговорим ниже.

Присед на ящик

Не смотря на то, что присед на ящик это вариант обычного приседа, я думаю ему всё же стоит уделить больше внимания, т.к. он очень популярен в кругах пауэрлифтеров.

Использование ящика для приседа имеет долгую историю, даже Луи Симмонс (легендарный атлет, чьё имя часто связывают с популяризацией этого метода) познакомился с этим методом благодаря Роджеру Эстепу.

Присед на ящик в целом выполняется также, как и обычный присед: собираемся, приседаем назад, колени в стороны и т.д.

Тем не мене, есть много способов и вариаций обучить этому методу. Вот всего несколько из них:

  • Супер-широкая стойка, садимся как можно глубже назад и держим голени перпендикулярно полу.
  • Средняя стойка, используется, чтобы научить садиться назад, а не вниз.
  • Сидим собравшись (зафиксировав поясницу), а потом не раскачиваясь рывком встаем с ящика.

Одна из причин, почему ящик так популярен  пауэрлифтеров (особенно в разных федерациях) — это схожесть приседа на него с соревновательной техникой приседа.

Различные костюмы для пауэрлифтинга дают останавливающий эффект в нижней точке приседа, как будто вы садитесь на ящик. Экипировка останавливает вас и помогает подняться.

Пожтому эта вариация приседа так важна для лифтеров и подходит лучше обычного приседа. Как говорится, “тренируй то, что используешь”.

Присед с безопасным грифом

Это последняя вариция, которую я хочу осветить.

Присед с безопасным грифом идеальный вариант, если вы хотите приседать не нагружая ваши плечи, локти и кисти. Часто тренирующиеся не могут приседать из-за травм или недостаточной гибкости, так что для них это идеальный выход из положения.

Техника идентична обычному приседу, просто положите гриф на плечи и возьмитесь за передние ручки грифа. Выходите, ставьте ноги, приседайте!

Вы обнаружите две особенности такого приседа:

  1. Особенность конструкции грифа смещает вес вперед. Вас будет тащить вперёд.
  2. Т.к. руки не обхватывают сам гриф, вы теряете натяжение и стабильность верхней части тела. Ваш торс и верхний отдел спины получит большую нагрузку и это усложняет упражнение.
  • ЧАСТЫЕ ОШИБКИ
  • Неправильное положение тела в начале приседа
  • Встречается повсеместно, атлет готовится присесть с большим весом, а его спина уже согнута.
  • На мой взгляд, всё происходит еще до того, как занимающийся снял штагу со стоек — на этапе подготовки!

Если вы склонны горбить спину, тренируйтесь поднимать грудь до того как приступить к подъёму штанги. Убедитесь в том, что она в правильном положении — поднята и выпячена.

  1. После того, как вы сняли штангу и поставили ноги, еще раз проверьте положение и только после этого приступайте к упражнению.
  2. Постановка стоп — одна впереди другой или повернута
  3. Еще одна частая ошибка — не получается поставить стопы симметрично друг другу.

Когда вы вышли со штангой, убедитесь, что ваши ноги стоят на одной линии. Это требует постоянного повторения и контроля, но никогда не приседайте с неправильной постановкой ног.

Даже когда удается выставить ноги на одной линии, часто можно заметить, что один носок повернут больше другого. Это может быть из-за неравномерного развития бёдер, подвижности или ряду других причин, о которых я буду говорить ниже.

  • Если у вас не получается симметрично поставить стопы, возможно вам помогут мои советы в конце статьи.
  • Колени в разнобой
  • Проблемы с коленями происходят по двум причинам:
  1. Человек только начал приседать и еще не в курсе, что садиться надо назад. Он так же может подумать, что “поднять грудь” значит “стоять прямо,” или
  2. Он физически не может сесть назад из-за недостаточной подготовленности.

Первый пункт исправить легко, нужно просто объяснить, как правильно садиться и разводить колени в стороны и все проблемы исчезают. Если слова не сработают, пару подходов приседов на ящик и должны исправить ситуацию.

Если он считает, что должен стоять прямо как палка, пожалуйста, объясните занимающемуся, что держать грудь поднятой не означает приседать вверх и вниз. Тело должно иметь небольшой естественный наклон, когда вы приседаете, но наша задача держать грудь поднятой, сохраняя этот наклон.

  1. Если не хватает сил, то нужно сначала укрепить мышцы задней поверхности ног, а потом переходить к приседу.
  2. Начните с приседа на ящик с сильным уходом назад, чтобы нагрузить таз, по крайней мере для начала, чтобы движение стало комфортным.
  3. Я также могу рекомендовать все упражнения связанные со спиной и мышцами задней поверхности.
  4. Ну и конечно же становая тяга так же пойдет на пользу. )
  5. Калени не разведены в стороны
  6. Повторюсь, не разведение коленей в сторону может быть связано как с недостатком знаний/техники, так и нехваткой силы.

Сначала просто попробуйте просто объяснить и направить вашего клиента: «Сядь назад, колени в стороны». Если не поможет, дайте ему поприседать с гирей и пусть раздвигает колени локтями.

Другой вариант, опять же, ящик. Заставьте его садиться назад и раздвигать колени, а когда будет вставать следите, чтобы он ссилой возвращал колени по той же траектории назад.

Если проблемы с подготовкой/подвижностью, попробуйте размять/потянуть приводящие мышцы перед птренировкой, а также укрепить мышцы ягодиц и боковые мышцы бедра. Целевые упражнения помогут подготовить эти мышцы к участию в приседе.

Опущенная грудь

Если вы горбитесь при риседе, еще раз перечетайте про подготовку к приседу. Если вы круглите спину еще не начав садиться, у вас нет гансов добиться правильной формы во время упражнения.

Если при подготовке всё хорошо, а после начала движения начинаются проблемы, попробуйте такие варианты:

  • Держите руки ближе к плечам.
  • Глубже заводите локти под гриф.
  • Из нижней точки толкайте гриф СПИНОЙ.
  • Попробуйте класть гриф выше или ниже на спину.
  • ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, СОВЕТЫ И ХИТРОСТИ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ПРИСЕДА
  • Если у вас слабые ягодицы или задняя поверхность бедра или вы не можете сесть назад…
  • Неумение садиться назад может быть связано с техникой или подготовкой.

Если у вас обнаружилась такая проблема, попробуйте некоторое время использовать ящик для приседа. Убедитесь, что ящик находится далеко, чтобы вам приходилось приседать на него. Если ящик будет слишком близко, то вместо того, чтобы садиться назад вы будете опять садиться вниз.

Если проблема в мышцах, то делайте упражнения, направленные на заднюю поверхность бедра, на ту их часть, которая отвечает за сгибание коленей. Смотрите видео с вариантами упражнений.

Если у вас слабые бедра или вы не можете вывести колени в стороны…

Еще одна частая ошибка, это сведение колений при подъёме. И, опять же, причины ошибки могут крыться в технике или слабости мышц.

Начните с приседа на ящик. Ящик поможет вам замедлить присед и быть уверенным в том, что при подъёме вы делаете всё, чтобы удержать колени разведенными. Если не помогает, попробуйте обмотать колени резиновый жгутом, чтобы вам приходилось прилогать усилия, сохраняя колени в развернутом состоянии. (Видео)

Когда проблема в механике, то виновны, скоре всего, слабые ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и мышцы таза. Ящик тут тоже поможет, особенно если вы сфокусируетесь на коленях. Также вам поможет тяга сумо и почти все упражнения, выполняемые одной ногой (приседания на одной ноге, подъём на ступень и т.д.)

  1. Изолированные упражнения на приводящие мышца таза и вращающую мышцу тоже будут полезны.
  2. Если у вас слабое тело и вы теряете прогиб…
  3. Это было повторяющейся ошибкой в моих тренировках — как только я доходил до больших весов, я заваливался вперед.

Прежде всего, узкий хват играет большую роль в поддержании груди в правильном положении на протяжении всего упражнения. Это одно единственное изменение сделало результат для исправления моей ошибки.

Если проблема сохраняется, добавьте в вашу программу гудмонинги. Это упражнение имитирует то положение тела, в котором совершается ошибка и может помочь не заваливать ваши приседы.

Если вы не можете подняться…

Застрять в нижней точке приседа — стандартная проблема.

Начните с приседа на ящик. Задержитесь в сидячем положении на секунду, сохраняйте собранность и натяжение, а потом рывком вставайте.

Если ящик — не ваша тема, попробуйте приседы с задержкой. Это примерно также, как и с ящиками, но вместо того, чтобы садиться на ящик, вы просто замираете в нижней точке на небольшое количество времени (в среднем 1-3 секунды).

И последнее, это присед с четвертью (1 1/4 присед). Это выглядит так, опускайте до нижней точки, поднимайтесь на четверть, снова опускайтесь и уже после этого поднимайтесь до конца. Это один подход.

Да, это надоедает. Но работает.

Если вы застреваете на пол-пути…

Вот еще одна частая загвоздка. Это особенно актуально для тех, кто делает небольшой “нырок”, чтобы подняться из приседа.

Тут сработают методы, описанные в предыдущем пункте, особенно ящик и приседы с задержкой. Сфокусируйтесь на натяжении в нижней точке и взрыве, минуя точку залипания.

Еще один способ — добавить скоростную работу или работу с постоянным сопроивлением. Присед с жгутами (как поддерживающими, так и натягивающими) или цепями, поможет вам сосредоточиться на взрые и прохождении проблемной точки.

Ну и наконец, убедитесь, что держите вес на задней поверхности стоп. У многих занимающихся есть склонность заваливаться вперед во время приседа, и когда вес уходит на кончики пальцев, становится очень сложно вернуться в правильное положение.

Держите вес ближе к пяткам и не забывайте выдавливать гриф спиной.

Если застреваете в конце упражнения…

Это большая редкость, такое бывает у тех, кто использует экипировку для приседа. Если это про вас, наибольшую пользу вы извлечёте из сопротивления в высшей точке приседа.

Используйте цепи или жгуты. Еще можно подвесить штангу на шгутах и приседать с перегрузкой в верхней точке.

http://make-me-proud.com

Источник: https://ru-healthlife.livejournal.com/3556616.html

Ссылка на основную публикацию