Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям

Как это ни странно, но три цели, поставленные перед спортсменами, бодибилдерами и диабетиками, абсолютно совпадают:

  • повышение инсулиновой чувствительности клеток мышечных тканей и понижение таковой в жировых клетках организма;
  • регулярный контроль над выделением инсулина;
  • кропотливые и практически ежедневные физические упражнения.

Но и разница между этими людьми очевидна. Спортсменам можно нарушать режим тренировок и питания, а вот для диабетиков, людей с метаболическим синдромом или ожирением, жизненно важно определится с системами физических нагрузок и пищевым поведением, поскольку такой «здоровый образ жизни» становится для них пожизненным лекарством №1.

Первая волна информации, которая захлестнула интернет, была связана с распространением весопонижающей диеты Мишеля Монтиньяка. Французский диетолог для составления своей системы здорового питания использовал революционное исследование канадского профессора Дж. Дженкинса – одного из первых исследователей поведения пищевых углеводов в организме человека.

Вторая волна, правда, не такая мощная, поднялась в 2009 году.

Учеными кафедры биохимии Сиднейского университета была проведена работа по исследованию «постпрандиальной инсулинемии в ответ на пищевую изоэнергетичную нагрузку 240 ккал».

Всего в эксперименте было задействовано 38 продуктов. Именно этот список, в том или ином варианте, «гуляет» по просторам интернета под названием Таблица (список, перечень) инсулиновых индексов.

Метаболизм углеводов

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям

Основную часть энергии для жизнедеятельности организм получает от метаболизма углеводов. Очень упрощенно, усвоение пищевых углеводов можно представить следующей схемой:

  1. во время усвоения пищи простые углеводы быстро и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу, и сразу попадают в кровь;
  2. сложным углеводам для расщепления необходима ферментация;
  3. процесс ферментации пищи и повышение уровня глюкозы в крови, в свою очередь, запускает механизм выработки инсулинового гормона поджелудочной железой – инсулиновая волна (инсулиновый отклик).

Далее инсулину необходимо соединиться с глюкозой и «проследовать» по кровотоку в мышечную или жировую ткань. В отсутствие инсулина клеточные мембраны этих тканей абсолютно непроницаемы для глюкозы.

Необходимое количество глюкозы сразу же используется организмом для поддержания жизнедеятельности.

Часть глюкозы после полимеризации превращается в гликоген, откладывается в печени и мышцах.

  • печёночный гликоген поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи;
  • мышечный хранится в запасах для «помощи» в экстремальных ситуациях, но в основном используется при длительных или пиковых физических нагрузках;
  • остальная, связанная инсулином, глюкоза откладывается в жировых клетках.

Нарушение чувствительности жировых клеток к инсулину, вызванное нарушением углеводного обмена, приводит к пострецепторному нарушению обмена глюкозы – висцеральному ожирению, которое с течением времени приводит к сахарному диабету по 2-му типу.

Если поджелудочная железа неадекватно реагирует на повышение сахара в крови (вырабатывает недостаточное количество гормона), в кровотоке постоянно присутствует очень большое количество неусвоенной глюкозы, развивается инсулинозависимый диабет.

Переизбыток инсулина заставляет использовать запасы печёночного гликогена, превращая его обратно в глюкозу. Печень, лишенная гликогена, подаёт команду SOS, тем самым вызывает ложное чувство голода. Возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению, метаболическому синдрому и СД 2.

Оказалось важным знать, за счёт каких продуктов будет удовлетворена потребность организма в глюкозе. Например, 10 грамм углеводов содержится:

  • в десертной ложке мёда (13 г);
  • в половине среднего яблока (100 г);
  • в порции (100 г) тушёной фасоли;
  • в 20 граммах белого хлеба.

Легкоусвояемые углеводы мёда быстро попадут из желудочно-кишечного тракта в кровяное русло, а полисахаридам яблока, бобов или хлеба потребуется некоторое время для расщепления. Кроме того, из одинакового количества исходных углеводов получится разное количество глюкозы. Именно для такого сравнения продуктов и введено понятие гликемического индекса.

Гликемический индекс

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям

Гликемический индекс (ГИ) характеризует степень усвоения сложных углеводов из продуктов питания и последующий уровень насыщения крови глюкозой.

Величина ГИ зависит от способности сложных углеводов к расщеплению под воздействием пищеварительных ферментов и от целого ряда «внешних» факторов, связанных с выращиванием, производственными технологиями, условиями хранения и кулинарной обработкой продуктов питания.

Значение ГИ определяли опытным путём – после приёма определенного продукта, на протяжении 2-х часов, через каждые 15 минут, проводился анализ крови на сахар. Естественно, что для такого сравнения поведения пищевых углеводов и составления таблицы, за точку отсчета взяли обычную глюкозу – усвоение 100 г = 100% или 1 г глюкозы равняется 1 условной единице ГИ.

Гликемическая нагрузка

Одновременно с ГИ было введено понятие Гликемическая нагрузка (ГН), ведь на метаболизм углеводного обмена влияет не только строение углеводов, но и их непосредственное количество.

ГН позволяет охарактеризовать нагрузку на поджелудочную железу, испытываемую при выработке необходимого количества инсулина в ответ на определенный продукт питания. Например, нагрузка от 50 г углеводов картофеля оказывается в 3 раза выше, чем от тех же 50 г углеводов вермишели. Некоторые считали это низким показателем нагрузки.

Для расчётов таких нагрузок принята формула — ГН = ГИ продукта * количество углеводов в 100 г / 100.

Градация суммарной суточной гликемической нагрузки: < 80 – считается низким, от 80 до 120 – средним, 120 > высоким. Лицам, нуждающимся в соблюдении низкоуглеводной диеты, рекомендована ГН = 80 – 100.

Инсулиновый индекс

Развитие исследовательских технологий и современный инструментарий позволили провести ряд исследований и точно оценить не только величину попавшей в кровь глюкозы, но и время, за которое инсулин помогает освободиться от неё.

Для введения понятия инсулинового индекса, послужило толчком еще и знание того факта, что не только углеводы дают команду поджелудочной железе вырабатывать инсулин. Мясо и рыба – продукты, которые не содержат углеводы или характеризуются их низким содержанием, в процессе переваривания, так же способствуют вбросу инсулина в кровь.

Инсулиновый индекс (ИИ) – величина, которая характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него. Этот показатель особенно важен для диабетиков 1 типа и позволяет более точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции.

Автором методики и введение термина ИИ является австралийский профессор диетологии Джанет Бранд-Миллер.

Именно под её руководством и были протестированы 38 продуктов питания.

У испытуемых, после приёма одного из продуктов, на протяжении 2 часов через каждые 15 минут, брали кровь для анализа ГИ и ИИ. Для оценки ИИ продуктов за 100% эталон был принят инсулиновый выброс, полученный в ответ на захват глюкозы углеводов белого хлеба от порции 240 ккал.

Все остальные дозы продукты также соответствовали 240 килокалориям. В результате анализов выяснилось, что ГИ и ИИ показатели повышения глюкозы и ответного выброса инсулина как правило совпадают – коэффициент парной корреляции 0,75.

Некоторые безуглеводные продукты, например, говядина, рыба и яйца прогнозируемо дали выброс инсулина.

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям

Ожидание обнаружения ИИ у мяса, яиц и рыбы оправдалось, но поразило своими величинами – 30-59.

Неожиданным открытием стало поведение молочного ряда продуктов (кроме творога). Особенно поразили цифры, показанные йогуртом – ГИ 35 и ИИ 115!

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям

Учёные пока не могут объяснить, чем вызвано несоответствие ГИ и ИИ молочных продуктов, и почему они дают более высокие показатели инсулинового отклика, чем просто на приём лактозы растворенной в воде. Более того и, что особенно парадоксально, не выявлено никакой связи между увеличением веса и потреблением молочных продуктов.

Практическое применение ГИ и ИИ

Общая рекомендация для всех, кроме инсулинозависимых диабетиков — сравнивая два параметра, необходимо больше ориентироваться на ГИ, а дальше уже приспосабливать свой рацион питания под ИИ и другие параметры. Но и пренебрегать ИИ не стоит — повышенная выработка инсулина истощает инсулиновую железу, даёт команду накапливать жир, а не использовать резервы уже имеющегося.

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям

Правильное питание

Диабетикам следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не комбинируйте быстрые углеводы с ненасыщенными жирами — сдобные пирожки не стоит употреблять с мясом, не запивайте мясные блюда сладкими напитками.
  • Ограничьте внешнее сочетание белков с углеводами – например, творог + мёд.
  • Отдайте предпочтение продуктам с комбинацией «углеводы + ненасыщенные жиры»: сёмга, авокадо, орехи; кунжут и семена подсолнечника, льна, горчицы; соевые бобы и шоколад.
  • Выбирайте продукты с низким и средним ГИ, и следите за суммарной суточной ГН. Применяйте все известные кулинарные приемы по понижению ГИ.
  • Завтрак должен состоять в основном из белков — классический американский завтрак «хлопья с молоком (йогуртом) и апельсиновый сок» заставляет организм «проснуться» большой секрецией инсулина.
  • На ужин планируйте углеводные продукты. Белки и жиры вечером гарантировано будут приводить к выбросам инсулина во время сна.
  • Для гормонально зависимых диабетиков – не употребляйте молочные продукты во второй половине дня.
  • Не перекусывайте молочными продуктами.
  • Не покупайте продукты с надписями «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». Такая информация, на самом деле, свидетельствует о том, что натуральные жиры были заменены углеводами.
  • Внимательно изучайте продуктовые этикетки на предмет содержания мальтодекстрина, солода, ксилозы, кукурузного сиропа и других заменителей сахара.

В заключение напомним, что помимо соблюдения диеты, ежедневных физических нагрузок и приема лекарств, для больных, страдающих сахарным диабетом или находящихся в преддиабетическом состоянии, рекомендуются регулярные обследования:

  • самоконтроль уровня артериального давления крови – ежедневно;
  • посещение офтальмолога – каждые 6 месяцев;
  • анализ на HbA1c-гликозированный гемоглобин – каждые 3 месяца;
  • общий анализ крови и мочи – 1 раз в год;
  • проверка стоп – 1 раз в 6 месяцев;
  • контрольные взвешивания – 1 раз в месяц;
  • самоконтроль уровня глюкозы в крови до и после приёма пищи – 2 раза в неделю, а у инсулинозависимых диабетиков – ежедневно.

Похожие записи

Источник: http://GormonOff.com/pitanie/tablica-insulinovogo-indeksa

Инсулиновый индекс продуктов питания, полная таблица показателей

Не только диабетикам, но и тем, кто имеет предрасположенность к этой болезни или просто пытающимся похудеть, заботящимся о своем здоровье, необходимо знать о таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс продуктов.

Впервые информация об инсулиновом индексе (ИИ) была представлена широким массам в конце XX века. Что такое инсулиновый индекс продуктов питания и как использовать эту характеристику в своих целях, описано в статье.

Принципы углеводного обмена

Чтобы понять, для чего нужны подобные индексы, следует разобраться в тех физиологических процессах, которые происходят в организме человека, ведь именно с ними связаны показатели. Человек получает необходимое количество энергии в процессе углеводного метаболизма. Упрощенный вариант говорит о следующем:

  • При поступлении пищи в организм сложные углеводы расщепляются на простые сахариды, представителями которых являются глюкоза, фруктоза. Всасываясь через стенку кишечника, они поступают в кровеносное русло.
  • В крови уровень глюкозы (сахара) резко повышается, а поджелудочная железа получает сигнал о необходимости выброса инсулина (гормонально активного вещества), функцией которого является транспортировка сахара в клетки, ткани и, соответственно, снижение показателей в крови.
  • Инсулин пропускает глюкозу к мышцам и жировым клеткам. Без действия этого гормона ткани не могут пропустить внутрь сахар.
  • Часть моносахарида используется для образования энергетических ресурсов, остальная – откладывается в тканях про запас в виде вещества гликогена.
Читайте также:  Кефир с отрубями для похудения: как употреблять, результаты, противопоказания

Важно! Гликоген необходим организму для поддержания оптимального уровня сахара в период между поступлением пищи, для восстановления показателей глюкозы в крови при ее значительной растрате на фоне физической активности.

Если вырабатывается недостаточное количество гормона поджелудочной железой, речь идет о развитии 1-го типа сахарного диабета (инсулинозависимого). При достаточном синтезе, но потере чувствительности клеток к инсулину появляется 2-й тип патологии (инсулиннезависимый).

Такие больные корректируют свое питание, учитывая и гликемический, и инсулиновый индекс продуктов, поскольку только с их помощью можно удерживать лабораторные показатели в допустимых пределах.

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориямСхема участия гормона инсулина в обмене веществ

Что такое инсулиновый индекс?

Этот показатель считается относительно молодым. Он определяет, какое количество гормона инсулина выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление порции углеводов в составе продуктов питания. ИИ не всегда пропорционален другому известному показателю – гликемическому индексу.

Известно, что не только сахариды, но и белки, жиры в большом количестве способны стимулировать синтез инсулина. Это происходит даже тогда, когда уровень гликемии не требует снижения. Считается, что именно хлеб вызывает наибольший выброс гормона, хотя цифры его гликемического индекса отнюдь не самые высокие.

Разница между индексами

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько и как быстро цифры сахара способны повыситься в кровеносном русле после поступления порции того или иного продукта (возможно, блюда). Этот показатель зависит от следующих моментов:

  • активность ферментативных реакций в кишечном тракте;
  • условия выращивания;
  • технология приготовления продукта;
  • использование термической обработки;
  • комбинирование с другими продуктами питания;
  • условия хранения.

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориямИспользование термической обработки продукта влияет на его гликемические показатели

Проведенные клинические исследования позволили высчитать не только показатели повышения сахара в крови после поступления продуктов, но и время, и количество инсулина, которое необходимо для того, чтоб вернуть цифры в изначальное состояние.

Важно! Уровень ИИ наиболее важно учитывать инсулинозависимым диабетикам, поскольку им нужно верно высчитать необходимую дозу препарата.

В процессе этих же клинических исследований было определено соотношение ГИ и ИИ основных продуктов с целью их сравнения.

Ученые находились в недоумении, когда нашли несовпадения в двух цифрах одного и того же продукта. Например, ГИ лактозы оказался выше, чем ее инсулиновые цифры, чего не скажешь о молоке и молочных продуктах. Их инсулиновый индекс в несколько раз превышал показатели гликемического.

Например, ГИ йогурта равен 35, а его ИИ – 115.

Применение показателей на практике

  • Важный совет людям, страдающим сахарным диабетом: при составлении индивидуального меню изначально нужно опираться на показатели гликемического индекса, а только потом подстраивать продукты друг под друга, учитывая инсулиновый отклик организма на их употребление.
  • Полное пренебрежение ИИ недопустимо, поскольку продукты с высокими цифрами значительно истощают поджелудочную железу, провоцируя накапливать шар липидов, а не использовать уже имеющийся резерв.
  • Принципы совмещения продуктов по их инсулиновому индексу:
  • Белковые продукты (мясо и рыба, творог, орехи и грибы) не должны совмещаться с крахмалами (крупы, картофель, горох и хлеб) и быстрыми углеводами. Хорошо сочетаются с жирами (сливочный и растительный) и овощами.
  • Крахмалы не совмещаются с быстрыми углеводами (мед, фрукты, варенье, шоколад). Хорошо сочетаются с жирами.
  • Быстрые углеводы не совмещаются с белками, крахмалами и овощами. Хорошо сочетаются с жирами.
  • Овощи не сочетаются с быстрыми углеводами. Хороши в соединении с белками и жирами.

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориямРыба с овощами – оптимальное сочетание для больных сахарным диабетом

Согласно таким принципам, специалисты дают диабетикам следующие рекомендации:

  • запрет на употребление легкоусваиваемых сахаридов с жирами например, блюда из мяса нельзя запивать подслащенными напитками;
  • сочетание белков с углеводами нужно ограничить по максимуму например, в творог мед добавлять не следует;
  • сложные углеводы и ненасыщенные жиры – комбинация, которой отдают предпочтение (орехи и рыба);
  • в процессе приготовления пищи следует минимально использовать термическую обработку (по возможности);
  • в меню завтрака должны входить белковые продукты;
  • вечером отдают предпочтение сложным углеводам, поскольку они способствуют секреции гормона поджелудочной железы на протяжении длительного времени, но в небольшом количестве.

Важно! Не нужно отдавать предпочтение «диетическим» продуктам (имеется в виду надписи на упаковках), поскольку именно для того, чтоб добиться «диетического» состояния, жиры в составе заменяют углеводами.

Что нужно знать об инсулиновом индексе?

Самостоятельно определить цифры ИИ того или иного продукта невозможно (для этого проводятся специальные клинические и лабораторные исследования). Существуют уже готовые таблицы инсулиновых индексов.

К сожалению, полная таблица показателей основных продуктов в свободном доступе отсутствует, а те списки, которые можно найти на просторах интернета, содержат небольшое количество «недоброжелательных» представителей, по названию которых уже можно представить, к какой категории они относятся.

Следует помнить основные моменты:

  • молочные продукты относятся к группе с высокими цифрами ИИ;
  • индекс мясных и рыбных блюд варьируется в пределах 45-60 единиц;
  • куриные яйца в сыром виде относятся к продуктам с невысоким индексом – 31;
  • низкие цифры характерны для овощей (кроме картофеля), грибов;
  • остальные группы продуктов имеют схожие показатели двух индексов;
  • цифры ИИ фруктов и черного шоколада – 20-22.

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориямСравнение показателей ГИ и ИИ некоторых продуктов питания

Примеры продуктов с низким инсулиновым индексом:

Гликемический индекс яблока

  • арахис;
  • яйца;
  • овсянка;
  • макароны;
  • сыр;
  • говядина;
  • чечевица;
  • яблоки;
  • рыба.

Высокие цифры ИИ характерны для следующих продуктов:

  • апельсины;
  • белый рис;
  • бананы;
  • пирожные;
  • виноград;
  • хлеб;
  • йогурт;
  • тушеная фасоль;
  • отварной картофель.

О несоответствии ги и ии молочных продуктов

Многих больных диабетом и тех людей, которые заинтересованы в сбрасывании лишнего веса, интересует вопрос о том, почему настолько отличаются показатели двух индексов у продуктов на основе молока. Например, гликемические показатели творога находятся на уровне 30 единиц, йогурта – 35, а инсулиновый отклик организма – 120 и 115, соответственно.

Молочные продукты не вызывают значительного повышения уровня гликемии, но стимулируют синтез инсулина поджелудочной железой. Выброс значительного количества гормона инактивирует работу специального фермента, который участвует в процессе расщепления липидов.

Результатом становится накопление жиров в организме, как бы это странно ни звучало (особенно для тех, кто думал, что, питаясь творогом, в том числе и «диетическим», можно быстро похудеть).

Кроме того, молочные продукты в большом количестве способны вызывать отечность, задерживая жидкость в организме.

Это происходит из-за стимуляции синтеза гормонов надпочечников (в частности, альдостерона) инсулином.

Важно! Не нужно думать, что молочные продукты нельзя употреблять, наоборот, это нужно делать из-за огромного количества полезных веществ в составе, но в меру.

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориямМолочные продукты – жизненно необходимые продукты, требующие осторожного употребления

Страшен ли всплеск инсулина?

Повышение показателей гормонально активного вещества поджелудочной железы – абсолютно нормальная физиологическая реакция организма. Цифры повышаются в крови после поступления любой пищи. Полностью исключить гиперинсулинемию невозможно, поскольку в этом случае возникнут нарушения в организме.

Подобные гормональные всплески происходят до 3-4 раз в день, однако злоупотребление легкоусваиваемыми углеводами провоцирует более частое появление таких повышений цифр, а это уже плохо для нормального течения обменных процессов.

Как использовать индекс для набора и сброса веса

Если человек имеет цель снизить свою массу тела, то продукты, которые имеют высокие показатели ИИ, лучше включить в индивидуальное меню таким образом, чтобы их употребление приходилось на первую половину дня. После 14-00 уже важно удерживать показатели гормона в жестких рамках.

Если целью является, наоборот, набор веса, продукты со значительными показателями ИИ следует распределить следующим образом: 2 приема пищи должно быть до обеда, третий – после обеда.

Разобраться с тем, что такое ИИ, для чего он нужен, как использовать табличные показатели продуктов для составления меню, диабетику помогут эндокринолог или диетолог. С помощью индивидуальных рекомендаций дальнейший рацион питания больной будет уже корректировать самостоятельно.

Последнее обновление: Октябрь 2, 2019

Источник: https://sosudy.info/insulinovyy-indeks-produktah-pitaniya

Таблица инсулинового индекса продуктов

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям

Знать и понимать инсулиновый индекс — очень важно, если вы тщательно занимаетесь вопросами своего питания и отбором продуктов для вашего рациона. В статье приведена таблица соответствующих цифр, а также даны толкования важнейшим понятиям, связанным с выработкой инсулина в крови.

Что такое инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям

Те, кто хотя бы минимально интересуются здоровым питанием, иногда не улавливают разницу между инсулиновым и гликемическим индексом продуктов питания — информации действительно не так много.

Немного истории

Первые разговоры об индексировании инсулина датируются 1981-м годом. Тогда с подачи доктора Дэвида Дженкинса из Торонто его студенты, а также и некоторые ученые, заговорили об «инсулиновых продуктах». Тема уходит своими корнями в изучение возникновения и развития диабета.

В конце 90-х годов прошлого столетия проводились достаточно глубокие исследования по поводу диетического питания и вопросов массы тела. Суть экспериментов сводилась к следующему:

  • рассматривались разные продукты с калорийностью порций ровно 240 калорий;
  • каждый продукт оценивался в сравнении с белым хлебом, его инсулиновый индекс брался за эталонную единицу (то есть 100%).

По результатам оказалось:

  • несмотря на равное количество углеводов, каждый продукт показывал «свою» разницу между обоими индексами (инсулиновым и гликемическим);
  • таким образом, в ряде случаев инсулиновый индекс значительно выше гликемического (такова картина, если по поводу продуктов с большим содержанием белка).

Внимание! Эксперимент дал понять: даже при малых гликемических индексах пища иногда может приводить к усиленной выработке инсулина. То есть провоцировать набор лишнего веса и ожирение.

Читайте также:  Фортранс для очищения кишечника: инструкция по применению, эффективность

Разница между индексами

Еще раз давайте разберемся в терминах:

  • гликемический индекс отражает синтез инсулина поджелудочной железой (и, соответственно, уровня сахара в крови). Этот процесс носит скачкообразный характер. В здоровом организме кровь не может подолгу быть «сладкой». Для понижения уровня глюкозы как раз и включается механизм инсулинового синтеза. Однако у инсулина есть и обратная сторона медали — он препятствует сжиганию жира, то есть способствует набору лишнего веса;
  • инсулиновый индекс показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу. Дает понять, насколько быстро в крови окажутся углеводы, приносящие глюкозу (которая перерабатывается в сахар).

Внимание! Чем выше скачок (скорость) поступления глюкозы в кровь, тем больше будет выброшено инсулина от поджелудочной железы на переработку сахара.

Обратите внимание:

  • иногда при гипергликемии сахар регулируется без скачков, и критических выбросов инсулина не происходит;
  • а в некоторых случаях наоборот, даже при низком содержании углеводов в продукте организм принуждается к выработке больших количеств инсулина;
  • вот почему пришлось ввести понятие «инсулинового индекса» дополнительно к «гликемическому».

Внимание! Некоторые продукты с низким гликемическим индексом значительно поднимают уровень инсулина, то есть человек вроде бы есть низкокалорийную пищу, но вес не уходит и даже набирается.

Кстати, одним из самых коварных в этом плане продуктов яляется молоко. Путем тщательных измерений установлено: его инсулиновый индекс почти в два раза выше, чем гликемический.

Значение инсулина

Гормон инсулин — довольно капризный, он может сильно колебаться при любых изменениях, касающихся:

  • возраста (чем старше человек, тем больше изнашивается расшатывается его гормональный баланс);
  • психики (стрессы, нервные напряжения);
    половой принадлежности (у женщин работа поджелудочной железы тесно взаимосвязана с репродуктивным аппаратом, с беременностью и родами, месячным, менопаузой);
  • системы питания (влияние некоторых продуктов на уровень сахара беспрецедентно высоко, поэтому нужно тщательно следить за рационом, корректировать его).

Внимание! Халатное отношение к инсулиновому вопросу чревато развитием сахарного диабета, при котором контролировать глюкозу в крови и вес тела без участия медикаментов станет невозможно.

Таблица инсулиновых индексов

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям

Еще раз напомним, что за единицу (за 100%) взят инсулиновый индекс белого хлеба. Почему? Дело в том, что:

  • гликемический индекс у этого продукта относительно невысокий;
  • однако на фоне других продуктов именно употребление белого хлеба приводит к максимальному выбросу инсулина в кровь.

С помощью данных из таблицы вам будет удобно определять наилучшие и наихудшие сочетания продуктовдля своего рациона. В результате вы сможете:

  • защитить вашу поджелудочную железу от сверхнагрузок при выработке инсулина для переработки углеводистой пищи;
  • контролировать ваш вес и процесс отложения запасов жира.
Наименование продуктов ИИ
Карамель 160
Батончик «Марс» 122
Картофель вареный 121
Тушеная фасоль 120
Йогурт с различными добавками 115
Финики 110
Пиво 108
Белый хлеб 100
Кисломолочные продукты 98
Черный хлеб 96
Печенье 92
Молоко 90
Мороженое 89
Крекеры 87
Кексы, пирожные, виноград 82
Бананы 81
Белый рис, круассаны 79
Кукурузные хлопья 75
Пончики, картошка «фри» 74
Коричневый рис 62
Картофельные чипсы 61
Апельсины 60
Рыба, яблоки 59
Зерновой хлеб 56
Попкорн 54
Говядина 51
Лактоза 50
Мюсли 46
Сыр 45
Овсянка, макароны твердых сортов 40
Куриные яйца 31
Грейпфрут, вишня, перловка, зеленая чечевица, черный шоколад с содержанием какао 70% 22
Арахис, свежие абрикосы, сухие соевые бобы 20
Капуста, чеснок, брокколи, грибы, лук, зеленый перец, баклажаны, помидоры, листовой салат 10
Семечки подсолнуха 8

Общие рекомендации

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям

С одной стороны, вроде бы понятно: гликемический индекс показывает степень насыщения крови сахаром, а инсулиновый — скорость выработки нисулина для качественного усвоения пищи. Однако таблица хотя и является удобным инструментом в планировании рациона, но также следует разбираться в правилах употребления продуктов с различным ИИ.

Комплексный подход

Важные моменты:

  • оба индекса имеют значение только в сочетании с так называемым «инсулиновым откликом»;
  • комбинация разных пищевых наименований может приводить к весьма неожиданному результату;
  • значит, при составлении рационов, меню и диет не только индексы продуктов следует иметь в виду, но и личное восприятие организмом, ансамбль еды, образ жизни (физически активный, неактивный, стрессы, нервная напряженность, возраст и т. д.).

Меры предосторожности

Иногда люди при занятиях спортом невольно загоняют себя в гипокликемию (слишком пониженный уровень сахара). Как это происходит:

  • принимают быстрые протеины — молоко и сыворотку;
  • в кровь выбрасывается много инсулина;
  • инсулиновый всплеск приводит к резкому понижению уровня сахара;
  • у человека появляется слабость, очень хочется что-нибудь съесть (что-нибудь сытное, питательное);
  • повинуясь неудержимому чувству голода, человек начинает поглощать новую еду (такое поведение диктует организм, который требует восстановления уровня сахара);
  • итог — набор лишнего веса.

При составлении режима и ассортимента питания тщательно консультируйтесь со специалистами. Особенно это относится к тем, у кого за несколько последних лет вес стал слишком сильно «гулять». Нестабильность веса явно говорит о проблемах с инсулинорегулированием. Есть над чем задуматься, чтобы не довести организм до диабета, ожирения, а также серьезных нарушений работы поджелудочной железы.

Источник: https://prodgid.ru/tables/tablica-insulinovogo-indeksa-produktov/

Инсулиновый индекс продуктов питания (ИИ) — полная таблица

Питание при сахарном диабете основано на постоянном контроле потребляемых углеводов. При этом важно учитывать не только их количество, но и качество. На помощь диабетикам приходят такие единицы измерения, как хлебные единицы, гликемический индекс и нагрузка, а также инсулиновый индекс продуктов. О нем мы и поговорим в этой статье.

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям

Что такое инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс – это значение, показывающее скорость производства организмом инсулина после употребление продукта. Сокращенно – ИИ.

За эталон и значение 100 взят кусок белого хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.

Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).

Кратко об углеводном обмене и метаболизме

Хочу отдельно рассказать новичкам в диабете о том, что происходит в организме человека после поступления пищи. Так будет легче понять смысл инсулинового индекса.

  • Еда поступает в организм, и углеводы усваиваются в кишечнике.
  • Распавшись на сахариды, и поступивши в кровь, они повышают уровень сахара в крови.
  • Поджелудочная железа начинает производить инсулин, который поглощает сахара, и переносит их в клетки тканей систем организма.
  • Жировые ткани  плохо пропускают инсулин с сахаридами, поэтому их называют инсулинорезистентными. Чем больше жира в организме, тем труднее инсулину попасть в органы.
  • В клетках тканей сахариды превращаются в энергию. А их избыток откладывается в виде гликогена в печени.
  • Когда инсулина в организме много, а углеводов из еды — мало, инсулин начинает использовать запасы гликогена. Опустошенная печень сигнализирует о недостатке гликогена чувством голода, заставляя человека потребить углеводную пищу для пополнения запаса.

История вычисления инсулинового индекса

Первые упоминание об ИИ были еще в 1981 году. На уровне лекций в университете Торонто преподаватель ввел такое понятие, как инсулиновые продукты. В конце 90х французский диетолог  Монтиньяк использовал этот термин в разработке своей уникальной диеты, чем и вызвал интерес к теме.

В 2009 году в Сиднейском университете уже на научном уровне провели исследования, которые легли в основу термин “инсулиновый индекс”.

Суть эксперимента была в измерении постпрандиальной инсулинемии (через 2 часа после еды) на пищевую нагрузку различными продуктами, калорийностью в 240 ккал на 100 грамм. Было проверено 38 основных продуктов питания, которые и составляют таблицу инсулиновых индексов. Самостоятельно вычислить ИИ в домашних условия невозможно.

После анализа полученных значений стало очевидно, что инсулиновый индекс в значительной мере совпадает с гликемическим индексом. Индекс корреляции составил 0,75. При этом были продукты, у которых значения индексов очень сильно отличались. Особенно это коснулось белковых продуктов.

Более подробно рассмотрим продукты в таблицах.

Таблица инсулинового индекса продуктов

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям

Но вот белковые и молочные продукты всех очень удивили. Инсулиновый индекс йогурта оказался 115, что значительно больше, чем, например, у белого риса (79). А ИИ тушеной фасоли; — 120, что больше чем у белого хлеба.

Такие значения поставили ученых в тупик. И пока не найдено научное объяснение таким результатам исследований. Многие молочные продукты показывают инсулиновый индекс выше, чем, если лактозу (молочный сахар) просто растворить в воде.

Продукты с высоким инсулиновым индексом таблица

Карамель и карамельные конфеты 160ИИ
Шоколадный батончик с орехами и сгущенкой 122ИИ
Сваренный картофель 121ИИ
Тушеная фасоль и бобы 120ИИ
Йогурт с сахаром 115ИИ
Финики 110ИИ
Темное пиво 108ИИ
Белый хлеб и батон 100ИИ
Кефир, натуральный йогурт и тд 98ИИ
Черный хлеб 96ИИ
Печенье из обычной муки 92ИИ
Молоко любой жирности 90ИИ
Мороженое магазинное 89ИИ
Крекеры 87ИИ
Кексы 82ИИ
Пирожные  и торты магазинные 82ИИ
Виноград свежий 82ИИ
Бананы 81ИИ
Белый рис 79ИИ
Кукурузные хлопья 75ИИ
Пончики с джемом 74ИИ
Картошка фри 74ИИ
Коричневый рис 62ИИ
Чипсы 61ИИ
Апельсины 60ИИ
Рыба 59ИИ
Яблоки 59ИИ
Цельнозерновой хлеб 56ИИ

Как видим, фасоль, кисломолочные продукты, рыба и цельнозерновой хлеб оказались в таблице высоких индексов. Это не значит, что от них нужно отказываться. Инсулиновый индекс только помогает людям с инсулинозависимым диабетом лучше рассчитывать количество инсулина для инъекции.

Продукты с низким и средним инсулиновым индексом таблица

Попкорн 54ИИ
Говядина любая 51ИИ
Лактоза чистая в воде 50ИИ
Мюсли с сухофруктами 46ИИ
Сыр любой жирности 45ИИ
Творог любой жирности 45ИИ
Овсянка свежая 40ИИ
Макароны твердых сортов вареные 40ИИ
Куриные яйца вареные 31ИИ
Грейпфрут 22ИИ
Зеленая чечевица сырая 22ИИ
Черный шоколад 22ИИ
Вишня свежая 22ИИ
Перловка сырая 22ИИ
Арахис сырой 20ИИ
Абрикосы свежие 20ИИ
Соевые бобы сырые 20ИИ
Капуста 10ИИ
Чеснок сырой 10ИИ
Брокколи сырая 10ИИ
Перец болгарский свежий 10ИИ
Баклажаны сырые 10ИИ
Свежая зелень 10ИИ
Грибы сырые 10ИИ
Лук свежий 10ИИ
Помидоры свежие 10ИИ
Семечки 8ИИ

На удивление, сыр и творог показали средний инсулиновый отклик. Эта неравномерность в значениях у молочных продуктов до сих пор остается загадкой.

Читайте также:  Целлюлит у худых девушек: причины, как избавиться, профилактика

Как использовать инсулиновый индекс при сахарном диабете

Выше я писала, что основное применение индекса – лучший расчет дозы инсулина для инъекции после еды. Но инсулиновый отклик во многом индивидуальный и до конца не изученный. Поэтому больше ориентируйтесь на гликемический индекс.

Людям, не нуждающимся в уколах инулина, инсулиновый индекс может помочь составить более сбалансированный рацион, чтобы избежать больших скачков инсулина.

При скачке печень освобождает весь глюкагон, и остается “пустой”. Она начинает сигнализировать об этом организму, вызывая резкое чувство голода.

Человек ест, что впоследствии приводит к набору веса, метаболическому синдрому и усилению инсулинорезистентности тканей.

Также при большой выработки инсулина блокируется производства липазы, которая участвует в «сжигании жиров». Таким образом, жиры откладываются  в организме, увеличивая массу жира и инсулинрезистентность тканей.

Основы диеты с учетом инсулинового индекса

Лучшая методика использования таблиц ИИ при диабетическом питании заключается в следующих правила:

  • Не перекусывайте молочными продуктами. Так Вы вызовите скачек инсулина, и еще больше усилите чувство голода.
  • Не сочетайте продукты с высоким ИИ с жирной пищей. Например, вареный картофель не заправляйте йогуртом. А фасоль не ешьте со свининой.
  • Старайтесь максимально исключить продукты, у которых высокий как инсулиновый индекс, так и гликемический индекс.
  • Пиво, которое имеет высокий индекс, не закусывайте жирными закусками.
  • Употребляйте продукты с высоким инсулиновым индексом в первой половине дня. Вечером отдавайте предпочтение овощам и рыбе. Кроме низкого ИИ, они имеют низкий гликемический индекс.
  • Не совмещайте продукты с высоким индексом и низкой углеводностью (например, молоко) с другими низкоуглеводными продуктами. Так Вы вызовите переизбыток инсулина, и усиление чувства голода. Если Вы решили выпить, например, молока, запейте им кашу. А вот, например, у коричневого риса и так достаточно своих углеводов. Поэтому его лучше съесть с овощами.

Источник: https://diabetdieta.ru/insulinovyj-indeks-produktov-pitaniya-polnaya-tablica/

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица значений

Питание при диабете это целая наука! Пациенты должны считать хлебные единицы, учитывать значения ГИ (гликемического индекса), избегать потребления быстрых углеводов, уточнять показатели сахара до и после еды при инсулинозависимой форме. Сложностей немало, но без соблюдения правил повышается уровень глюкозы, развиваются опасные осложнения, ухудшается общее состояние.

Инсулиновый индекс (ИИ) достаточно новое понятие в эндокринологии. На основании исследований диетолог Д.

Бранд-Мюллер установила, что многие продукты имеют высокий инсулиновый индекс при оптимальных показателях величин попавшей в кровь глюкозы.

В таблице содержатся сведения об ИИ и ГИ для многих продуктов, рекомендации по организации питания при диабете, интересные сведения о молочных продуктах.

Инсулиновый индекс: что это

Величина показывает инсулиновый ответ на употребление определенного продукта.

Специфический показатель помогает понять не только скорость накопления глюкозы в крови, но и период, в течение которого инсулин помогает вывести этот компонент.

Инсулиновый индекс обязательно нужно учитывать при питании диабетиков с инсулинозависимым (первым) типом патологии: знание уровня ИИ позволяет точнее спрогнозировать дозу инсулина для очередной инъекции.

В процессе исследования оказалось, что безуглеводные наименования (рыба, мясо) и некоторые продукты с невысоким гликемическим индексом (творог, йогурт) провоцируют инсулиновый выброс. Еще больше поразили значения ИИ для этих категорий: творог 130 при ГИ 30, йогурт 115 при гликемическом индексе 35, мясо и рыба от 30 до 60 при отсутствии углеводов.

Как рассчитывают показатели

Эталонный показатель 100%. За основу профессор из Австралии приняла инсулиновый выброс, зафиксированный после употребления куска белого хлеба с энергетической ценностью 240 ккал. В ходе исследований порции других продуктов также имели указанную калорийность.

Во время тестирования пациенты употребляли одно из наименований, далее, с интервалами в 15 минут, на протяжении двух часов медики проводили забор крови для уточнения значений глюкозы и инсулина в крови. В большинстве случаев продукты с ГИ 60 единиц и более также имели показатели ИИ выше среднего, но были исключения: рыба, творог, мясо, натуральный йогурт.

В процессе исследований профессор Д. Бранд-Мюллер изучила значения ИИ у 38 видов пищи. Позже были составлены таблицы инсулинового индекса для многих наименований.

Как повысить тестостерон у мужчин при помощи лекарственных препаратов? Посмотрите обзор эффективных медикаментов.

О том, как сдавать анализ крови на гормоны щитовидной железы и что показывают результаты узнайте из этой статьи.

Что влияет на уровень ИИ

Годы исследований показали, что значения инсулинового индекса повышаются под влиянием нескольких факторов:

  • длительная термическая обработка,
  • наличие в составе блюда многих компонентов,
  • специфическая обработка в процессе приготовления, например, у спиртных напитков,
  • высокое содержание сывороточного белка,
  • сочетание молочных продуктов с кашей, макаронными изделиями, клецками, хлебом.

Для чего нужен необходим подсчёт значений

При сахарном диабете часто развивается ожирение, нужно следить не только за уровнем сахара в крови, но и калорийностью блюд. Важно знать, что инсулин это гормон-накопитель, отвечающий за пополнение жировых запасов в период голодания.

При частых перепадах уровня инсулина происходит активное наполнение жировой ткани, процесс сжигания калорий останавливается. Сочетание высокого гликемического индекса со значениями ИИ выше среднего (60 единиц и более) ускоряет набор веса, мешает похудению, что отягощает течение сахарного диабета.

Если у пациента есть таблица со значениями инсулинового и гликемического индекса, то проще ориентироваться, можно ли употреблять этот продукт или лучше заменить другим наименованием. Нужно знать: сочетание двух высоких показателей ускоряет накопление глюкозы в крови, провоцирует инсулиновый выброс.

На заметку! Полезная информация о молочных продуктах при диабете пригодится при составлении ежедневного рациона. После изучения данных можно разобраться, почему диабетикам не стоит употреблять много творога, йогурта даже с низким процентом жирности. Сведения о ИИ и ГИ этих категорий представлены в разделе Интересные факты о молочных продуктах.

Таблица инсулинового и гликемического индекса

Многие продукты с высокими значениями Gl имеют схожие показатели ИИ, например, белый хлеб 100, мучные изделия от 90 до 95, конфеты 75. Чем больше сахара, трансжиров, консервантов, тем выше оба показателя. Термическая обработка значительно повышает ГИ и ИИ.

Малый инсулиновый отклик на фоне умеренных и высоких показателей ГИ отмечен у следующих видов пищи:

  • рис,
  • мюсли,
  • яйца,
  • макаронные изделия,
  • твердый сыр.

Сырые яйца имеют уровень ИИ около 30, мясо от 50 до 60 единиц, рыба 58.

Полная таблица значений:

Виды пищи Гликемический индекс продуктов Инсулиновый индекс продуктов
Кукурузные хлопья глазированные 85 75
Крекер 80 87
Фруктовый йогурт 52 115
Шоколадные батончики 70 120
Каша овсяная 60 40
Чипсы картофельные 85 65
Макаронные изделия из пшеницы твердых сортов 40 40
Яйца 31
Чечевица 30 59
Зерновой хлеб 65 55
Белый хлеб 101 100
Пирожные и торты 7580 82
Рыба 58
Яблоки 35 60
Говядина 51
Виноград 45 82
Хлеб ржаной 65 96
Отварной картофель 70 121
Карамель 80 160
Арахис 15 20
Апельсины 35 60
Сливочное мороженое 60 89
Бананы 60 81
Печенье песочное 55 92
Рис белый 60 79
Фасоль тушеная 40 120
Творог 30 130

Интересные факты о молочных продуктах

Во время исследования профессор Д.Бранд-Мюллер установила, что полезные низкокалорийные наименования творог и йогурт имеют высокий ИИ на фоне низкого ГИ. Это открытие заставило искать причины значительной разницы и активного инсулинового выброса.

Молочные продукты ускоряют выброс гормона-накопителя активнее, чем некоторые виды углеводистой пищи, но жировые отложения не появляются после употребления йогурта, молока, творога. Это явление получило название инсулиновый парадокс.

Исследования показывают: несмотря на высокий ИИ, молочные продукты не способствуют ожирению. Еще один важный момент сочетание молока с кашей увеличивает калорийность блюда и показатели ГИ.

Ученые выяснили: употребление хлеба с молоком повышает инсулиновый индекс на 60%, сочетание с макаронными изделиями на 300%, но уровень глюкозы практически не изменяется. Почему происходит подобная реакция? Пока ответа тоже нет.

Ученые пока не знают, почему употребление молочных продуктов провоцирует более активный выброс инсулина, чем получение раствора лактозы. Исследования в этом направлении продолжаются.

Узнайте о первых признаках и симптомах гипогликемической комы, а также о правилах оказания неотложной помощи.

Гормон АМГ: что это такое у женщин и какова роль важного регулятора? Ответ прочтите по этому адресу.

Перейдите по ссылке https://fr-dc.ru/vnutrennaja-sekretsija/podzheludochnaya/lechenie-pri-obostrenii.html и ознакомьтесь с информацией о правилах лечения поджелудочной железы травами во время обострения заболеваний.

Полезные советы для диабетиков

При поражении поджелудочной железы важно не только знать уровень ГИ и ИИ для определенных продуктов, но и помнить о принципах питания. Эндокринологи и диетологи настаивают на важности диеты при втором и первом типе патологии.

Даже при ежедневных инъекциях инсулина нельзя забывать о калорийности, хлебных единицах, гликемическом и инсулиновом индексе. Только при наличии самодисциплины пациент может рассчитывать на достаточно хороший уровень здоровья на фоне хронической патологии.

Пять важных правил:

  • Отказаться либо редко потреблять в ограниченном количестве наименования с высокими значениями ГИ и ИИ.
  • Соблюдать норму хлебных единиц при инсулинозависимой форме диабета.
  • Все продукты, которые можно без вреда для здоровья употреблять без термической обработки, получать в свежем виде.
  • Больше есть овощей: инсулиновый индекс ниже, чем у рыбы, мяса и молочных продуктов.
  • Готовить на пару, отказаться от жареной пищи, не употреблять фаст-фуд и концентраты из пакетиков.

Важно соблюдать принципы правильного питания при сахарном диабете, учитывать ИИ и ГИ при составлении рациона, особенно, для пациентов с инсулинозависимой формой заболевания.

Оптимальный вариант периодически советоваться с диетологом, контролировать значения сахара крови, корректировать дозу инсулина при необходимости ежедневных инъекций с учетом важных показателей, характеризующих продукты.

Полная таблица инсулинового индекса пригодится при подборе меню для похудения. Полезные данные всегда должны быть под рукой у пациентов с инсулинозависимым сахарным диабетом.

Больше полезной информации о том, что такое инсулиновый индекс продуктов питания и для чего он необходим узнайте из следующего ролика:

Источник: https://fr-dc.ru/gormony/polnaya-tablicza-insulinovogo-indeksa-produktov-pitaniya-pravila-ispolzovaniya-znachenij-pri-saharnom-diabete

Ссылка на основную публикацию