Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Планка

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Источник: http://tadasana.ru/telo/11-prostyx-uprazhneniya-jogi-dlya-poxudeniya.html

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных.

Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность.

Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом.

Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь.

Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая.

Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II.

Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне.

Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп.

Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения.

Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням.

Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс.

Читайте также:  Зелень для похудения: польза, список с указанием калорийности, рецепты

Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат.

Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх.

Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника.

Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее.

При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием.

Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных.

Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Источник: https://yogavedi.ru/o-joge/10-prostyx-uprazhnenij-dlya-jogi-dostupno-dazhe-novichkam.html

Йога для похудения: комплекс упражнений

Практика занятия йогой в широком понимании не ставит целью снижение веса, однако некоторые упражнения идеально подходят для похудения. Популярность этого направления набирает обороты, особенно среди жителей мегаполисов — индийская методика способствует восстановлению внутренней гармонии и духовного равновесия, избавляет от рабочих стрессов и физически поддерживает в тонусе тело.

Рассмотрим основные асаны и их влияние на проблемные зоны, а также исследуем все преимущества таких тренировок в домашних условиях и противопоказания.

Чем полезны такие практики

Регулярные занятия благотворно сказываются на здоровье человека. Выполнение асан, как и другие виды физических нагрузок, способствуют трате большого количества калорий. Точный подсчет зависит от продолжительности и количества подходов.

Результат становится заметным не только в уменьшении жировых отложений и объемов. Комплекс упражнений йоги для похудения также сказывается на следующих показателях:

  • ускорение обмена веществ в организме;
  • профилактика и устранение целлюлита и растяжек в проблемных зонах;
  • эластичность и упругость кожи;
  • нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
  • повышение гибкости и выносливости тела;
  • восстановление гормонального фона за счет активизации работы щитовидной железы;
  • эффективная борьба со стрессами и депрессиями различной природы и др.

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Комментарий эксперта клиники Елены Морозовой:

Положительный эффект от занятий не вызывает сомнений, однако перед началом тренировки рекомендуется учитывать индивидуальные особенности организма и возможные реакции на физические нагрузки. Перед изменением режима проконсультируйтесь со специалистом и исключите противопоказания.Программа «Преображение» не содержит в себе физ.нагрузок, в ее рамках, мы рекомендуем максимум пешие прогулки.

Основные рекомендации для тренировок

Несмотря на то что йога в домашних условиях для похудения не требует серьезного уровня физической подготовки и инвентаря, для достижения заметного результата следует придерживаться нескольких правил:

  • правильная экипировка. Асаны не подразумевают активных упражнений, но выполнять их лучше в спортивном костюме, не стесняющем движений. Подойдет одежда из трикотажных или синтетических
  • материалов, хорошо отводящих влагу. Обувь для этого направления не обязательна, если удобно, можно заниматься босиком или в носках;
  • вспомогательные аксессуары. Для комфортных тренировок приобретите коврик для фитнеса или специализированный мат. Для выполнения некоторых позиций может пригодиться подставка для опоры;
  • разминка перед сеансом. Во избежание растяжений и других травм проведите подготовительную растяжку для разогрева всех групп мышц.

Тренироваться можно в любое время суток – утром вместо зарядки или вечером после трудового дня – это не имеет значения. Главное в этом вопросе – регулярность. Соблюдение режима сеансов йоги позволит эффективно настроить организм на сжигание жировых отложений при похудении.

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Продолжительность занятия варьируется в зависимости от ваших физических возможностей – от нескольких минут до 1-1,5 часов. Начинать лучше с малых нагрузок, постепенно увеличивая количество подходов и длительность тренировки.

Не следует выполнять асаны на полный желудок, это может негативно сказаться на пищеварении. Оставьте время до завтрака или спустя 2-3 часа после приема пищи.

Силовые упражнения для снижения веса

ктивная работа мышц предполагает и активизацию жиросжигательных процессов в организме, вот почему это направление наиболее эффективно в борьбе с лишними килограммами.

Силовые нагрузки подразумевают работу с весом собственного тела без дополнительного оборудования.

Для того чтобы начать заниматься, потребуется лишь коврик для фитнеса – это идеальный вариант для желающих работать над собой в домашних условиях.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающихЙога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающихЙога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Рассмотрим несколько простейших элементов йоги для быстрого похудения дома для начинающих.

Рудрасана

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Иначе эта асана называется позой сумоиста, она подходит для тренировки ног, в том числе самой проблемной зоны – внутренней поверхности бедра. Суть выполнения заключается в широкой постановке конечностей, развернутых стопах и удержании позиции в приседе. Руки при этом находятся на уровне груди, спина прямая, колени под углом 90 градусов.

Вирабхадрасана

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Поза воина для укрепления ножных мышц и спины. Сделайте выпад, согнув переднюю ногу под 90 градусов, задняя – прямая, стопы полностью располагаются на полу. Положение ладоней на уровне груди, локти отведены назад. Позиция подразумевает перпендикулярное удержание туловища относительно пола. Затем конечности меняются местами.

Врикшасана

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Расположитесь стоя, ноги широко расставлены, спина прямая, правая стопа развёрнута под прямым углом относительно левой. Выполняйте наклоны вправо, стремясь дотронуться пола, левая рука при этом направлена в обратную сторону на одной линии. Далее разверните голову в ее направлении и задержитесь на несколько секунд. Затем повторите манипуляции зеркально.

Баласана

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Поза ребенка, хорошо растягивает мышцы спины. Обопритесь четырьмя точками – ладонями и полными ступнями. Приподнимайте таз и тяните кисти вперед. Расслабьтесь и позвольте позвоночному столбу вытянуться под нагрузкой вашего тела.

При проблемных зонах в области живота

Справиться с лишними отложениями на талии помогут следующие позиции:

  • уттанасана. Начальное положение – стоя, ступни вместе, кисти подняты вверх. Во время выдоха туловище сгибается пополам, руки плавно тянутся к полу, состояние фиксируется, затем на вдохе возвращается в исходную позу;
  • навасана (лодка). Сидя на полу, выпрямите ноги и спину. В таком состоянии отклонитесь назад и поднимите конечности – идеальное размещение спины и нижней части тела – по 30 градусов от пола и перпендикулярно друг другу. Удерживайте равновесие, пока хватает сил;
  • чатуранга дандасана. Это аналог привычной для всех планки. Лягте на живот и расположите конечности, как при отжиманиях, опираясь на локти и пальцы. Зафиксируйте стойку, при этом контролируйте прямую линию корпуса.

При ежедневном выполнении этих асан минимум в два подхода с фиксацией в течение минуты, изменение объемов в зоне живота можно заметить уже через 10-15 дней.

Упражнения на ноги из йоги для похудения

Асаны, воздействующие на бедра весьма эффективны в проработке внутренней их стороны, подтягивают ягодицы и справляются с целлюлитными образованиями. Самые действенные из них описаны ниже.

Уткатасана (стул)

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Встаньте ровно, ступни вместе. На вдохе кисти поднимаются вверх, ладонями прижаты друг к другу, на выдохе – медленное приседание до 100 градусов, зафиксируйте. Следите за прямой спиной и дыханием.

Сету Бандхасана

Аналог всем известного мостика. Лежа на спине, согните ноги в коленях и медленно поднимите тело до тех пор, пока голень не образует угол в 90 градусов, зафиксируйте. При этом ягодицы втянуты, напряжены руки и шея. Выходить из позиции следует плавно, опуская бедра на пол.

Воздействие на руки

Уменьшить объемы в предплечьях также можно с помощью тренировок. Самые распространенные задания:

  • кумбхакасана. Исходная точка – лежа в локтевой позиции (как при отжиманиях), но ладони сведены вместе. Фиксация в таком состоянии по возможности от 10 секунд до 1 минуты и более;
  • чатуранга дандасана. Эта асана уже описывалась ранее. Для достижения максимального эффекта расположите корпус максимально низко к уровню пола.
Читайте также:  Куркума для похудения: полезные свойства, как правильно пить, рецепты

Чем полезны скрутки

Этот вид занятий йогой дома для похудения способен ускорить обмен веществ, активизировать работу почек, печени и других внутренних органов, а также стимулировать пищеварение. Скручивания выполняются из точек лежа, сидя и стоя. Рассмотрим основные методики:

  • лежа на спине: руки вытянуты в стороны, правая нога поднята и согнута в колене. Выполняются повороты тела вправо с попыткой дотянуться до пола, но плечи, кисти и левая нога остаются неподвижными. Голова одновременно откидывается назад. Затем рабочее положение меняется в обратную сторону;
  • из позы сидя: скрестите ноги аналогично лотосу, правую ладонь положите на пол позади, левую – на правое колено. Отведите корпус максимально вправо, зафиксируйтесь в течение минуты. Повторите упражнение в другую сторону;
  • стоя: встаньте ровно, руки сложите на уровне груди ладонями вместе. Присаживайтесь, уводя таз назад, скручивайте тело вправо. Правый локоть заведите за левое бедро, взгляд смотрит в небо. Зафиксируйтесь в течение минуты, измените позицию в обратной ориентации.

Стоячие асаны самые сложные для новичков – в них мышцы максимально напряжены, к тому же требуется приложить усилия для удержания равновесия.

Перевернутые позы

Это направление развивает гибкость, хорошо прорабатывает многие группы мышц спины, живота, рук, а также благоприятно сказывается на работоспособности желудочно-кишечного тракта.

Халасана

Иначе известна, как поза плуга, выполняется из положения лежа, на вдохе. Вытянутые ноги поднимаются вертикально и постепенно заводятся за голову. При этом таз и грудная клетка также следуют за нижней частью тела. Зафиксировавшись в такой позиции, оставайтесь неподвижно, пока этого позволяют ваши возможности.

Матсиасана

Исходная точка – горизонтальное положение. Ладони заведите под ягодицы и отрывайте грудную клетку от пола, одновременно запрокидывая голову. Оставайтесь в асане 30 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию.

Дыхательные практики

Результативными в борьбе с лишними килограммами являются не только физические нагрузки, но и дыхательная гимнастика. Она также полезна для начинающих – такие упражнения из йоги для похудения помогут легче войти в тренировочный процесс, улучшить общее состояние организма, насытить его кислородом и настроить обменные процессы.

Примите удобную позу (например, лотоса). Сверните язык в трубочку, высуньте его наружу и вдыхайте через него воздух медленно и глубоко. Мышцы лица при этом должны быть расслаблены.

Одним из простейших приемов является глубокое носовое дыхание. Прослеживайте каждый поток воздуха – вдох и выдох, максимально наполняя и опустошая легкие. Движения выполняются диафрагмой, живот двигается горизонтально к позвоночнику и от него. Грудная клетка остается неподвижной.

Попробуйте чередовать резкий вдох и медленный выдох, не забывая о работе диафрагмы и расслабленном состоянии грудной клетки. Таким образом выполняется 3 подхода по 10 дыхательных циклов с перерывом в 30 секунд. Постепенно количество повторений за один раз увеличивается.

Комментарий диетолога клиники:

Для достижения заметных результатов к процессу снижения веса следует подходить комплексно. Одних физических упражнений для коррекции фигуры будет недостаточно. Формирование полезных привычек, соблюдение режима питания и психологическая работа со специалистом в совокупности приведут вас к форме вашей мечты и долгосрочному ее поддержанию.

Возможные противопоказания к занятиям йогой для похудения

В ряде случаев выполнение асан может вызвать осложнения имеющихся патологий. Особенно это касается травм, проблем с позвоночником различного рода и пр. Кроме того, такие тренировки не рекомендованы людям, имеющим следующие недуги:

  • грыжа;
  • инфаркт;
  • инсульт;
  • гипертония и другие патологии сердечно-сосудистой системы;
  • последствия оперативного вмешательства, открытые раны;
  • онкологические заболевания;
  • грипп, ОРВИ и пр.
  • Если вы имеете хронические патологии, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом о возможности безопасных для здоровья тренировок и начинайте с малых нагрузок и сеансов с небольшой продолжительностью.
  • Комментарий диетолога клиники:

Специалисты клиники Елены Морозовой оказывают квалифицированную помощь в подборе системы питания, расчета необходимых физических нагрузок и преодоления психологических проблем.

Комплексные программы, рассчитанные на индивидуальный подход к каждому пациенту, а также профессиональный контроль за состоянием здоровья и промежуточными результатами гарантируют достижение цели в борьбе за стройность.

В качестве заключения

Приведенные в этом обзоре упражнения йоги для похудения подойдут как начинающим, так и опытным спортсменам, но будут эффективными лишь при правильной технике выполнения. Эксперты рекомендуют контролировать положение всех частей тела в асане для задействования нужных групп мышц.

Соблюдение наших рекомендаций способно ускорить процесс борьбы с лишними килограммами и станет отличным дополнением к правильному режиму питания и здоровому образу жизни.

Источник: https://slavklin.ru/articles/yoga-dlya-pohudeniya-kompleks-uprazhneniy

Практика йоги для начинающих для похудения в домашних условиях за 15 минут: быстро и эффективно!

Йога для похудения для начинающих – это отличное решение для избавления от лишних килограммов, улучшения тонуса мышц, оздоровления всего организма. Этот способ требует комплексного подхода: выполнение упражнений, дыхательные практики, правильное питание.

Йога воздействует как на физическом, так и на духовном плане. Она помогает похудеть, обрести спокойствие и гармонию. С ее помощью также можно избавиться от лишнего веса в области живота. Перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется ознакомиться со всеми важными аспектами.

С чего начать?

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Хатха-йога – один из самых распространенных вариантов для новичков. Система помогает похудеть, повысить силу, выносливость и гибкость. Во время занятий можно сжечь до 200 ккал. Это направление предполагает разносторонний подход, включая в себя различные духовные практики.

Справка! Учитывайте возраст и уровень физической подготовки перед выбором йоги для похудения. Похудение не является целью ни одного их направлений йоги. Это всего лишь один из многочисленных эффектов.

Еще один вариант для начинающих – аштанга йога в домашних условиях. Это силовое направление, во время которого происходит динамическая смена поз и ритма дыхания. Грамотное занятие позволяет сжечь около 350 ккал за час.

Существует и такой вид, как «горячая йога». Этот вариант не подходит для выполнения в домашних условиях, потому что занятия происходят в прогретой до +40 °C комнате. Они длятся час-полтора и требуют наличия определенной подготовки. Также у этого метода есть множество противопоказаний.

Во время занятий кундалини-йогой сжигается всего 150 ккал за час. Но следует осознавать, что этот вид направлен больше на психотерапевтическую, медитативную практику.

Важно! Хотите стать более здоровыми, стройными и полными энергии? Рекомендуем программу для всех возрастов, которая включает детокс для эффективного очищения и снижения веса. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью! Подробнее.

Йога позволяет достичь большего, чем просто сжигание калорий. Пробуйте занятия в домашних условиях, но старайтесь обратиться в студию с квалифицированным инструктором. Во-первых, это позволит избежать проблем, во-вторых, групповые занятия заряжают силой и мотивацией.

Противопоказания и предостережения

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающихОдним из главных принципов йоги является Ахимса, что означает непричинение вреда. Это касается и практики, которая должна быть осознанной и правильной. Йога для похудения должна приносить только пользу.

На первый взгляд, упражнения могут показаться простыми и щадящими, но их нельзя выполнять во время восстановления после операций, при серьезных психологических проблемах, при черепно-мозговых травмах. С осторожностью выполняются асаны при заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.

Есть различные состояния, во время которых от йоги следует воздержаться:

  • повышенная температура;
  • менструация;
  • серьезные проблемы с давлением;
  • переутомление;
  • склонность к кровотечениям.

Справка! Слушайте свое тело и интуицию. Не занимайтесь через силу, делайте упражнения в удовольствие, чтобы получить максимальный эффект.

Советы для новичков

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающихОбратите внимание на общие рекомендации для новичков, которые хотят похудеть с помощью йоги. Топ-10 советов:

  1. Возьмите несколько уроков у инструктора, чтобы выучить основу и научиться чувствовать свое тело.
  2. Планируйте практику в первой половине дня.
  3. Выполняйте упражнения вдумчиво. Не гонитесь за количеством, следите за качеством.
  4. Создайте спокойную обстановку для занятий. Предупредите своих близких, чтобы вас никто не отвлекал и не беспокоил.
  5. Проветривайте помещение перед занятием.
  6. Приобретите коврик и удобный костюм для занятий. Это сделает вашу практику более приятной и эффективной.
  7. Начинайте занятие с разминки, чтобы разогреть суставы и мышцы и избежать травм.
  8. Освойте правильное дыхание.
  9. Постепенно увеличивайте время, отведенное на упражнения. Начните с 15 минут и доведите до часа.
  10. Не форсируйте события. Сохраняйте спокойствие и будьте довольны тем результатом, который у вас есть здесь и сейчас.

Важно! Йога требует систематичности! Новички могут выполнять практику через день, а со временем сделать ее ежедневной.

Начните с простого и цельтесь на усложнение. Не переживайте из-за недостаточной силы или гибкости. Ежедневные занятия помогут обрести уверенность и выносливость. Не сравнивайте себя с другими, смотрите только на свои результаты. Каждый человек уникален и путь у всех – свой!

Действенный комплекс упражнений (поз)

Йога для похудения дома подходит для тех, у кого не так много времени на тренировки. Поэтому необходимо выбирать эффективные асаны. Предлагаем комплекс, который можно выполнить за 15 минут. Он помогает сжечь калории. Также дополнительно можно делать Сурья-мудру для похудения .

Читайте также:  Дыня для похудения: польза и вред, калорийность, диеты и разгрузочные дни

Справка! Для начала выполните суставную гимнастику. Разомните шею, руки, разогрейте таз, бедра колени и ступни. Приступайте к выполнению асан, выполняя одну за другой.

Поза планки

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающихОдно из самых эффективных упражнений, которое задействует почти все мышцы тела. Способствует сжиганию калорий, подтягивает тело.

  1. Исходное положение – Тадасана (поза горы).
  2. Вдохните и поднимите руки вверх.
  3. На выдохе опустите руки на пол, в случае необходимости согните колени.
  4. Отведите обе ноги назад, примите положение, известное всем, как поза для отжиманий.
  5. Ладони и пальцы вниз направляйте в пол, как бы выталкивая себя вверх.
  6. Не проваливайтесь в плечах и пояснице.
  7. Напрягите мышцы, ваше тело должно быть натянутым, словно струна, зафиксируйте положение. Держите его полминуты и постепенно увеличивайте время.
  8. Медленно опустите колени и отдохните.

Противопоказания. Травмы позвоночника, постоперационный период, обострение хронических заболеваний, повышенное давление, болезни сердечно-сосудистой системы.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Боковая планка (поза мудреца)

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающихУкрепляет мышцы спины и пресса, тонизирует все отделы позвоночника. Также улучшает процесс пищеварения и благотворно влияет на работу ЖКТ.

  1. Исходное положение – планка.
  2. Поднесите левую руку к правой и обопритесь на нее.
  3. Левую ногу поставьте на ребро и разверните туловище так, чтобы оказаться на боку.
  4. Упритесь левой рукой и ребром ступни в пол. Выталкивайте тело вверх.
  5. Правую руки вытяните вдоль тела или вскиньте вверх.
  6. Голову поверните вверх и смотрите на пальцы правой руки.
  7. Оставайтесь в этом положении 3-5 циклов дыхания.
  8. Фиксируйте свое внимание на мышцах бедер и живота, не расслабляйтесь.
  9. Медленно выйдите из позы и выполните ее на другую сторону.

Противопоказания. Травмы плеч, запястий и локтевого пояса.

Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих
Помогает развивать выносливость и силу, особенно благоприятна для рук, плеч, брюшного пресса, бедер и позвоночника.

  1. Исходное положение – планка.
  2. На выдохе подайтесь вперед, сгибая руки в локтях под прямым углом. Зафиксируйте положение.
  3. Держите тело параллельно полу.
  4. Не прогибайтесь в пояснице, отпустите напряжение из шеи.
  5. Если вам сложно держать ноги прямыми, то упритесь коленями в пол.
  6. Держите позу несколько секунд и постепенно увеличивайте время.
  7. Сделайте вдох и выйдите из позы. Вы можете сделать после нее асану собаки мордой вниз.

Противопоказания. Воздержитесь от асаны при обострении хронических заболеваний, гипертонии, травмах рук и беременности.

Поза лодки (Навасана)

Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающихАсана улучшает функционирование почек, щитовидной железы и всего ЖКТ. Помогает снять стресс, укрепляет все тело. Способствует избавлению от метеоризма, запора и других проблем. За счет этого ускоряет процесс похудения.

  1. Исходное положение – Дандасана.
  2. Выпрямите спину, упритесь ладонями и пятками в пол.
  3. Сделайте несколько вдохов и выдохов, после чего начните отклонять туловище назад.
  4. Одновременно поднимайте выпрямленные ноги.
  5. Между ногами и туловищем и полом должен образоваться приблизительно одинаковый угол.
  6. Вытяните руки параллельно полу, развернув ладони лицом друг к другу.
  7. Дышите спокойно, зафиксируйте асану на 3-5 циклов.
  8. Опустите руки на пол и медленно выйдите из позы. Повторите не более трех раз.

Если ваша физическая подготовка не позволяет выполнить этот вариант, делайте позу полулодки (Ардха Навасана). Отклоняйте корпус назад и поднимайте полусогнутые ноги на уровень груди. Держите голени параллельно полу и вытягивайте руки вдоль ног. Держите асану на протяжении 5-7 циклов дыхания.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять асану тем, кого беспокоит астма, расстройство желудка, бессонница, низкое давление. Также асана противопоказана при месячных и во время беременности.

Справка! В конце комплекса выполните финальное расслабление – Шавасана (поза мертвеца). Это поможет восстановить дыхание и силы.

Видео-комплексы

  • Ознакомьтесь с этими видео по йоге для похудения за 15 минут и в домашних условиях:

Заключение

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях – это отличная возможность начать изменения в жизни. Главное принять намерение, следовать регулярным тренировкам и не ждать результатов.

Йога подарит здоровье, стройность, силу, выносливость и восстановит душевное равновесие. Такой эффект позволит сохранить желаемый вес и придать телу гармоничный рельеф.

Источник: https://miryogi.com/zdorove/poxudenie/v-domashnix-usloviyax-dlya-nachinayushhix.html

Простые позы йоги для снижения веса – для начинающих

Йога — одна из практик, которая распространена не только в Индии, но и во всем мире. Она стала чрезвычайно популярной в странах, где фитнес воспринимается очень серьезно. Йога постепенно получает признание за ее удивительные и многочисленные преимущества. В то время, когда люди выбирают естественные средства защиты для каждой проблемы со здоровьем, йога становится для них благом.

Существует множество проблем, которые могут быть решены путем регулярной практики йоги. Она имеет различные позы для разработки любых частей тела. Более того, йога может практиковаться людьми всех возрастных групп. Вам не нужно быть экспертом в йоге, чтобы попробовать разные позы, вам просто нужно иметь силу воли.

Йога — это создание правильного баланса энергий в нашем теле. Цель йоги состоит в том, чтобы уравновесить эти энергии в нашем теле и вернуть его к своему здоровому я. Избыточный вес тоже рассматривается как недуг, потому что он является основной причиной многих других серьезных заболеваний. Регулярно практикуя определенные йогические позы и асаны, вы сможете нормализовать свой вес.

Если вы новичок и задаетесь вопросом, как начать выполнение определенных поз йоги, тогда не беспокойтесь! Здесь представлены определенные йогические позы, которые не только подходят для новичков, но и помогут вам добиться результатов быстрее.

Эти позы помогут сбросить вес, поощряя печень к началу процесса детоксикации. Они активируют щитовидные железы и увеличивают метаболизм в нашем организме, тем самым приводя к потере веса.

Вот руководство для новичков из 5 лучших асанов йоги для эффективной потери веса. Взгляните.

1) Уткатасана или стул

Это упражнение лучше всего подходит для тонизирования мышц бедра, ягодиц, спины и груди. Она также укрепляет нижнюю часть спины и ноги. По существу, она стимулирует мышцы живота и помогает в пищеварении, что приводит к потере веса.

Метод:

Встаньте прямо и держите ноги вместе. Вдохните глубоко и протяните руки над головой и соедините их. Теперь немного согните колени, как будто вы сидите на стуле. Попытайтесь удерживать эту позицию не менее 60 секунд.

Сначала это может быть немного сложно сделать, и вы можете испытывать боль в ногах, но боль постепенно исчезнет. Вы увидите результаты через несколько дней.

Ваше пищеварение улучшится, и ваши мышцы будут выглядеть тонированными.

2) Баддха Конасана или Полка сапожника

Это очень легкое, но эффективное в потере веса упражнение. Его легко может сделать и новичок. Эта поза тонизирует мышцы живота и бедра. Также помогает лечить астму, бесплодие и беспокойство.

Метод:

Сядьте, спину держите прямо. Сложите ноги и согните колени таким образом, чтобы ваши подошвы касались друг друга. Подержите эту позу на минуту. Затем поднимите колени вместе, как крылья бабочки. Сделайте это в течение минуты, прежде чем начинать позу снова и снова.

3) Устранаса или Поцелуй верблюда

Избавление от жира на животе является самым трудным занятием. Но эта поза нацелена на живот и бедра и помогает сжигать жир в этих областях, что приводит к потере веса. Она также нацелен на область грудной клетки и стимулирует работу щитовидной железы.

Метод:

Встаньте на колени. Положите руки на бедра и попытайтесь растянуться назад и схватить свои пятки. Согните спину назад и медленно растяните грудь и область спины. Держите эту позу в течение 1 минуты и повторите ее 3-4 раза.

4) Бхуджангасана или Поза Кобра

Эта поза оказывает давление на желудочно-кишечный тракт и помогает ему функционировать лучше. Она также воздействует на мышцы спины и позвоночника и делает их сильнее. Ее также относительно легко сделать.

Метод:

Ложитесь на живот на пол. Положите руки по бокам груди и попытайтесь поднять ими верхнюю часть тела. Медленно выпрямите руки и посмотрите вверх. Постарайтесь держать грудь как можно более прямо. Держите эту позу в течение нескольких секунд и осторожно опустите на пол.

5) Шалабхасана или поза саранчи

Поза саранчи — еще одна легкая, но удивительная поза для потери веса. Она улучшает пищеварительную систему, а также стимулирует кишечник. Регулярно практикуя эту позу можно устранить боль в спине.

Метод:

Ложитесь на живот, держа ноги вместе. Глубоко выдохните и попытайтесь поднять ноги и грудь с пола, сосредоточив весь вес тела на животе. Держите эту позу так долго, как можете и отпустите. Ложитесь на пол и повторяйте.

В заключение, йога считается лучшим способом для похудения. Наряду с потерей веса ваше тело переходит в режим восстановления и детоксифицирует себя. Кроме того, как только вы сделаете йогу частью своего образа жизни и будете регулярно ее практиковать, ваш вес всегда будет оставаться под контролем.

Если вам понравилось то, что вы прочитали, ставьте лайк!!!

Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые, полезные статьи!!!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8d5d0f3c50f73eb82d2507/5ac8569ed7bf213a1be87c78

Ссылка на основную публикацию