Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.

Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.

Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию.

Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений, помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах.

Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

Вариант 1

Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса.

Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода.

Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

Вариант 2

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.

Суперсет

Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.

1А Подъём ног в висе

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

Упражнение прорабатывает низ живота и мышцы кора

3 повторения, 8-12 повторов, отдых 0 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах. Напрягите пресс и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, до положения параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, медленно опустите ноги в стартовое положение.

1Б Подъём коленей в висе

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

3 подхода, 15-20 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение на перекладине или кольцах. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени к груди до положения, когда ваши бедра окажутсяч параллельны полу. Задержитесь на некоторое время, опустите ноги.

Трисет

Этот трисет поможет проработать нижние участки пресса и косые мышцы живота. Повторения следует выполнять в быстром, но подконтрольном темпе. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь, если мышцы пресса будут гореть, увеличьте время отдыха, если это необходимо для должного восстановления.

2А Подъем Гархаммера

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

4 Подхода, 20-25 повторов, отдых 20 сек.

Начните выполнение из висячего положения, напрягите мышцы пресса и поднимите колени максимально высоко. Опуститесь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего выполнения, старайтесь выполнять упражнение быстро, но при этом контролировать движение.

2Б Подъем коленей в висе через левую сторону

  • Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
  • 3 подхода, 12-15 повторов, отдых 20 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через левую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

2В Подъем коленей в висе через правую сторону

  1. Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
  2. 3 подхода, 12-15 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через правую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-dlya-muzhchin

Упражнения для нижнего пресса для мужчин: рабочие комплексы для дома и зала

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Тренировку нижней части пресса для девушек мы уже обсудили, теперь черед парней, поэтому в сегодняшней статье я хотел бы представить вашему взору упражнения для нижнего пресса для мужчин. Каковы отличия в тренировках слабого и сильного пола вы узнаете далее.

Мужчинам, так же как и женщинам свойственно набирать лишний вес при ведении неправильного образа жизни. А набор жировой массы в области живота присущ нам даже больше, чем женскому полу.

Нельзя сказать, что отсюда напрямую вытекает необходимость тренировки пресса, но пренебрегать тренингом мышц живота ни в коем случае нельзя, так как, во-первых, мышцы брюшного пресса стабилизируют корпус, а без полноценного их развития вы рискуете приобрести проблемы с позвоночником и внутренними органами. Ну и во-вторых, избавившись от жировой прослойки, вы вряд ли увидите выразительные кубики, если вы их не тренировали.

В отличие от девушек, у которых низ живота менее чувствителен к нагрузкам, у нас нет такой проблемы, так что достаточно просто выполнять пару-тройку упражнений на низ пресса в неделю и этого будет достаточно.

Как нужно тренировать пресс мужчине

В мужском организме мышцы содержат больше миофибрилл (основных единиц мышечной клетки), по этой причине мы лучше реагируем на силовой тренинг и малое количество повторений. Из сказанного можно сделать вывод, что для увеличения объемов мышц пресса, мужчинам стоит тренироваться в диапазоне 8-12 повторений.

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

Почему такое количество повторений растит объемы мышц? Причина в быстрых мышечных волокнах, содержащихся в наших мускулах, именно они отвечают за увеличение объемов и растут при малоповторном тренинге.

Кроме развития быстрых мышечных волокон, которым свойственна большая сила и быстрая утомляемость, необходимо тренировать так называемые медленные волокна, в противоположность быстрым обладающих небольшой силой, но медленной утомляемостью, как раз они в большей степени включаются в работу при стабилизации корпуса. Для их проработки количество повторов нужно поднять до 12-20.

Упражнения для нижнего пресса

Перейдем к делу. Мы уже выяснили, что для правильного развития мышц пресса, должна присутствовать комбинация многоповторного и малоповторного тренинга. Я предлагаю вам попробовать следующую схему тренировок, выполнять один раз в неделю силовую тренировку пресса и один раз многоповторную, сделав между ними 2-3 дня отдыха.

Смысла делать отдельную тренировку только для мышц живота, нет никакого, достаточно включить пару упражнений в конце основной тренировки. И кстати, отдельно прокачать низ живота невозможно, если вы в школе изучали анатомию, то знаете, что это одна и та же мышца — вверху и снизу.

Для тренировки дома

Тренинг в домашних условиях как нельзя лучше подойдет для занятых людей, ведь по возвращении домой после тяжелого рабочего дня вам всего-то нужно не более 30 минут для занятий, после чего вы сразу сможете принять душ, перекусить чего-нибудь и лечь спать, удобно согласитесь.

В качестве силовых упражнений я бы посоветовал:

  • Подъемы ног лежа на спине (в качестве отягощения можно надеть на ноги утяжелители или кирзовые сапоги (шутка!). Хотя можно попробовать, вас же никто не увидит… На мой взгляд, это лучшее упражнение для прокачки низа пресса – выполните 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

  • Обратные скручивания (опять же можно использовать утяжелители) – выполните 3-4 подхода 8-12 раз.
Читайте также:  Овсянка для похудения: как готовить, какую покупать, рецепты (каши, смузи)

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

  • Уголок с отягощением на бедрах (на первых порах можно обойтись без отягощения, а в качестве отягощения можно использовать даже книги) – выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд.

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

В качестве многоповторных упражнений для дома попробуйте следующие:

  • Упражнение «велосипед» — выполните 3-4 подхода по 12-20 повторов.

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

  • Удержание «V» или поза лодки – выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд.

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

  • Скрещивания ног лежа – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и домаНижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

Обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений, в этом вам помогут фото и видео, обратите внимание на темп выполнения движений. От правильности выполнения зависит как ваше здоровье, так и результат, ведь если вы будете выполнять упражнение неправильно, вы просто не нагрузите должным образом низ пресса и впустую потратите свое время.

Для тренировки в тренажерном зале

Имея возможность посещать тренажерный зал, вы получаете бонус в виде большего разнообразия в выборе комплексов для мышц пресса и в частности его нижней части. Наличие в зале блоков, TRX петель, скамеек для пресса и отягощений в виде гантелей и блинов является очевидным плюсом!

Комплекс силовых упражнений на низ пресса:

  • Подъемы ног на уголке, турнике или брусьях. В качестве отягощения можно использовать легкую гантель или утяжелители – выполните 3-4 сета по 8-12 подъемов.

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

  • Подъемы ног в висе на перекладине (это довольно сложное упражнение даже без дополнительного отягощения, но если оно вам нипочем, то в качестве отягощения можно использовать мяч) – выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

  • Подведение коленей к груди (выполняется с петлями TRX, в картинках показано как это выглядит) – выполните 3-4 сета по 8-12 подводок.
  • Подъемы ног лежа на скамье (для увеличения нагрузки зажмите между ног в районе икр гантель весом 1-3 кг, этого вполне хватит) – выполните 2-3 сета по 8-12 раз.
  • Складка с использованием TRX петель – выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.

Комплекс многоповторных упражнений:

  • Подъемы согнутых ног на уголке – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.
  • Подъемы согнутых ног в висе на перекладине – выполните 3-4 сета по 12-20 подъемов.
  • Поочередная тяга коленей к поясу по одному или сразу оба (используйте TRX петли) – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений на каждую ногу.

В качестве многоповторных упражнений вы можете использовать те, которые я привел комплексе домашних тренировок. При тренировках на TRX петлях я бы посоветовал обзавестись страхующим, так как поначалу вам будет тяжело из-за неудобного положения тела и большого числа мышц стабилизаторов которые помимо прямой мышцы живота будут задействованы в работе.

Пару слов напоследок

Теперь у вас в руках все козыри для прокачки нижней части пресса, но помните, что красивую V-образную форму вы сможете заполучить, только если уровень жира в области живота будет низким, а это заслуга не только и не столько тренинга пресса, но  скорее диеты и кардио тренировок!

На этой ноте я говорю вам пока. Подписывайтесь на обновление блога, делитель с друзьями полезной информацией в соцсетях! До скорых встреч!

Источник: http://fit-ness24.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-muzhchin-dlya-prokachki-nizhnego-pressa/

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для мужчин: как качать низ живота дома, комплекс эффективных нагрузок

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

Необходимо подобрать правильный комплекс упражнений, направленных на прокачку различных частей мышцы, составить план питания, учесть тренировки иных мышечных групп, наладить режим.

Только комплексный подход будет максимально эффективным и позволит достичь желаемой цели, в том числе и в домашних условиях.

В чем особенности тренировок дома: на что обращать внимание и каких ошибок избежать

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

  • план занятий должен составляться индивидуально, в зависимости от поставленных целей;
  • программа тренировок должна меняться регулярно;
  • основной принцип заключается в постоянной прогрессии нагрузки, которая может выражаться в увеличении подходов, повторений или рабочего веса;
  • пресс нужно качать точно так же, как и другие мышцы, то есть равномерно включать упражнения в программу, обеспечивать восстановление;
  • питание играет важную роль и должно соответствовать поставленной цели.

Внимание! Домашние тренировки будут эффективны, если основные тренировочные принципы будут соблюдаться. Это касается и пресса, который не отличается от любых других мускул.

Пресс представляет собой цельную мышцу, то есть невозможно накачать нижнюю часть, не затронув другие. При этом некоторые акценты расставить можно.

Низ пресса можно подчеркнуть, но выполняя упражнения на него, не получится уменьшить локальные жировые отложения.

Поэтому тренировка пресса в целом и его отдельных частей, в частности, будет эффективна уже при относительно низком проценте жировых отложений.

Основные ошибки новичков следующие:

  • спортсмен качает только пресс, не уделяя внимание другим мышечным группам. Эффективнее будет тренировать всё тело целиком;
  • пресс тренируется каждый день. Ему так же, как и иным мышцам, нужно время для восстановления;
  • пресс качается с целью уменьшения процента жира в районе живота. Для этой цели больше подойдут силовые и кардионагрузки, особенно если их комбинировать;
  • при выполнении упражнений на пресс не соблюдается диета и режим дня, что сводит на нет любой прогресс;
  • выполняется слишком большое количество повторений. Иногда лучше добавить отягощение, чем увеличивать повторы;
  • программа недостаточно разнообразна. Подъёмы и скручивания считаются основными движениями, но тело привыкает к нагрузке, поэтому следует менять её время от времени, например, добавить планку или другие упражнения.

Получается, что перед тем как накачать нижнюю часть пресса, нужно обеспечить условия для прогресса, выстроив программу, режим и питание. Только так можно добиться желаемого результата.

Комплекс эффективных нагрузок на мышцы низа живота

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

Среди самых популярных следующие:

  • обратные скручивания;
  • подъём ног лёжа;
  • велосипед;
  • скручивания v-образные;
  • подъём коленей к животу лёжа.

Качать нижний пресс лучше после выполнения общих упражнений на пресс в целом. Так, например, в домашних условиях можно сначала выполнить подъёмы туловища, скручивания, планку, а после добавить 1-2 упражнения на нижнюю часть.

Как правильно качать

В начале тренировок нужно определить, как накачать пресс дома правильно, как построить тренировочный план, какие упражнения выбрать, как их выполнять. Техника важна, так как неправильное выполнение может нагрузить иные мышцы и повысить травмоопасность.

Техника выполнения упражнений зависит от их типа, то есть каждое движение выполняется в соответствии с особыми требованиями:

Обратные скручивания Лечь на пол, корпус вытянуть прямо, руки вдоль туловища, ноги подтягивать к животу, сгибая в коленях, поочерёдно наклоняя в каждую сторону.
Велосипед Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль тела. Поднять ноги вверх, перпендикулярно полу, затем нужно тянуть левый локоть к правому колену, и наоборот.
Скручивания v-образные Делаются так же, как и обратные скручивания, но поднимается корпус целиком, руками при этом нужно пытаться коснуться ступней в верхней точке.
Подъём коленей к животу лёжа Лечь на пол, руки прямые вдоль тела. Поднимать колени вверх, пытаясь касаться ими живота.
Подъём ног лёжа Исходное положение стандартное, лёжа на полу, ноги прямые, после поднимать их в прямом положении вверх и медленно опускать обратно.

Внимание! Упражнений может быть больше, это лишь основные, которые могут составлять костяк тренировочного плана.

Мало понять технику, нужно правильно составить программу тренировок, а также уделить время питанию и режиму. Только так можно достигнуть хорошего результата.

Как составить программу, чтобы накачать нужную часть живота

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и домаПри составлении тренировочной программы нужно учитывать все тренировочные принципы. В первую очередь нужно учесть выполнение иных упражнений, на другие части тела и пресс в целом. Невозможно накачать только нижний пресс, тем более сжечь жир в этой области путём выполнения упражнений.

Программа тренировок должна содержать упражнения, которые необходимы для достижения поставленной цели. Если атлет работает на массу, то выполняет многосуставные упражнения на небольшое количество повторений, а если на рельеф, то добавляется больше изолирующих, при количестве повторений более 15.

Нет смысла качать только низ пресса. Лучше использовать такие упражнения в качестве вспомогательных, изначально выполняя общие, нагружающие мышцу целиком. На нижний пресс будет достаточно выполнить 1-2 упражнения по 3-4 подхода.

Пресс можно качать как в начале тренировки, так и в конце. Уделять всю тренировку только прессу нет смысла. Можно выстроить разностороннюю программу и дома, подобрав простые упражнения на основе подручных средств.

Рекомендации

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

  • не стоит зацикливаться на тренировке только нижнего пресса, лучше выстроить занятие разносторонне, включив как общие упражнения на пресс, вроде скручиваний и планки, так и движения на его разные части, верх и низ, а также косые мышцы живота;
  • пресс имеет ту же структуру, что и остальные мышцы, поэтому рекомендуется заниматься по тем же методам, то есть уделять ему 1-2 тренировки в неделю и обеспечивать время и условия для восстановления. Важен будет режим дня, соотношение программы, её правильность, сон и так далее;
  • не получится уменьшить жировую прослойку, качая нижний пресс. Локальное жиросжигание невозможно, жир будет уходить с организма в целом, что достигается посредством правильного питания и физической нагрузки;
  • если требуется уменьшить жир, стоит применять разносторонние тренировки, комбинируя силовые и кардио, выполняя суперсеты, интервальные занятия и иные методы, а упражнения на пресс применять как часть комплекса. Некоторые спортсмены вовсе не уделяют время прессу, пока процент жировой прослойки не будет низок, так как результат занятий на данный мускул не виден при большом проценте жира;
  • нет смысла выполнять на пресс несколько десятков повторений. Если выполнять упражнение становится легко, лучше добавить отягощение.

Любая тренировка должна быть разнообразной. Организм не должен привыкать к определённому типу нагрузки, а тело в целом нужно постоянно «шокировать» для достижения результата.

Вариант программы

Программа тренировок нижнего пресса должна вписываться в общий тренировочный план. Нужно учесть общую тренировку пресса, а также тренировку всего остального тела. Примерный тренировочный план, если спортсмен занимается три раза в неделю, будет выглядеть следующим образом:

Читайте также:  Обед для похудения: как правильно организовать, рецепты, калорийность
Тренировка 1 Ноги и плечи, пресс
Тренировка 2 Грудь и спина
Тренировка 3 Руки и пресс

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

  • общие упражнения на пресс, например, подъём ног в висе и скручивания;
  • упражнения на нижний пресс, например, подъём ног лёжа и обратные скручивания.

Все упражнения выполняются по 3-4 подхода на 10-20 повторений, в зависимости от целей. Так, при работе на массу можно ограничиться и 12 повторами, а если цель тренировок стоит в достижении рельефности, то выполнять можно 20, а иногда и немного больше.

Ещё один вариант тренировочного плана следующий. Сначала атлет делает одно общее упражнение на пресс, например, подъём тела лёжа, затем два на нижний, например, велосипед и подъём ног лёжа. После выполняется планка.

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/dlya-nizhnego-pressa-v-domashnih-usloviyah-dlya-muzhchin.html

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Нижний пресс: упражнения для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов.

В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает.

Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса.

Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами.

Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота).

С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления.

Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной.

В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно.

Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами.  Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны.

Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры.

Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели.

Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках.

Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота.

Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину.

Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность.

Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может.

Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Читайте также:  Приседания профессора неумывакина: техника, польза, противопоказания

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

  1. тратите больше калорий, чем получаете;
  2. тренируете пресс и сжигаете жир;
  3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере 3х15-20 1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу 4х20 45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях 3х15-20 1 минута
Упражнение планка 3 – до отказа 1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока 3х25 1 минута
Наклоны с гантелями 3х15 1 минута
Бег в упоре лежа 3х15-20 на каждую ногу 1 минута
Боковая планка 3 – до отказа 1,5 минуты

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее.

Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений.

Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног.

Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость.

Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере 3х15 1 минута
Наклоны с гантелями в стороны 4х12 1 минута
Упражнение уголок 3х15-20 45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением 3 – до отказа 1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Дровосек 3х20 в каждую сторону 1 мин.
Подъем прямых ног с мячом 3х15 1 мин.
Бег в упоре лежа 3х15-20 1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны 3х15 1 мин.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale.html

Как накачать нижний пресс: лучшие упражнения на нижнюю часть живота для девушек и мужчин

В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте.

Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана.

То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать.

Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

  • Опущение кишечника и внутренних органов.
  • Функционирование мочеполовой системы.
  • Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
  • Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни.

Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке.

В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы.

Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.

), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание.

Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс.

Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий.

Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки.

В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части.

Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле.

Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

  • Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
  • Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
  • Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

Подробнее об упражнении →

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях. При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

  • Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
  • Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
  • Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений.

Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс.

Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

А также читайте, как качать пресс на фитболе →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/nizhnij-press.html

Ссылка на основную публикацию