Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

Шейпинг представляет собой определенный тип гимнастики, который тесно переплетается с ритмикой. Данная система упражнений отличается от остальных фитнес-тренировок тем, что в ней сочетается аэробная, предназначенная для сжигания жира, и анаэробная нагрузка, рассчитанная на увеличение в объемах и тонизирование мускулатуры.

Ниже можно ознакомиться с особенностями шейпинга, его пользой для организма, системой питания, а также видами упражнений.

Что представляет собой шейпинг?

Шейпинг – это комплексная тренировочная методика, состоящая из гимнастических и динамических движений, которые нацелены на формирование стройной фигуры. Главной задачей данной системы является сбрасывание лишнего веса, а также придание определенным областям тела рельефных очертаний. Кроме того, при занятии таким видом спорта нужно придерживаться специальной диеты.

Шейпингом могут заниматься как девушки, так и женщины пожилого возраста (от 15 и после 40 лет).

Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

История возникновения силовой гимнастики датируется 1988 годом.

Данную систему придумала группа терапевтов-физиологов из Ленинграда, проводившая научные исследования относительно того, по какой причине большинство женщин, которые пытаются похудеть по различным методикам, никак не могут достичь положительного результата. Наставником проекта выступал Илья Прохорцев, сравнивавший начальные данные с конечными показателями девушек с разным строением фигуры.

В то время удалось узнать, что коррекция фигуры зависит исключительно от строения тела. Шейпинг для похудения подходит для 9 видов женской фигуры, где каждый тип тренировок обладает уникальными чертами. Если придерживаться правильного подхода, соблюдать питание, а также прорабатывать определенные участки туловища, можно добиться стройной, идеальной фигуры.

Шейпинг как вид ритмической гимнастики был придуман в советское время.

Что примечательно, комплексные силовые упражнения подходят и для мужчин. Данная концепция была разработана еще в 90-е годы. Однако популярность и востребованность получила позднее.

Это связано с тем, что для мужчин открывается более широкий круг возможностей относительно выбора вида спорта, благодаря которому можно откорректировать тело. © https://ydoo.info/qa/sheyping.htmlМужчинам больше подходят занятия боевыми искусствами, культуризм или спортивные игры.

Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

Особенности системы

Этот тип гимнастических упражнений является системой, рассчитанной на девушек, которым не нравятся определенные участки тела, поскольку шейпинг дает возможность в отдельности проработать живот, руки, ноги, бедра или просто откорректировать формы.

Тренировочные упражнения осуществляются по двум программам уроков, а именно:

  • анаболической (помогает нарастить массу мышц, подчеркнуть рельефы и достоинства тела);
  • катаболической (уменьшает массу тела, избавляет от жировых отложений, а также придает стройность фигуре).

На первоначальном этапе лучше придерживаться катаболической методики, чтобы скинуть лишний вес. После этого можно будет перейти на анаболическую программу.

Несмотря на то, что занятия в спортивном зале вместе с инструктором, а также группой поддержки проходят гораздо легче, очень часто молоденькие девушки занимаются шейпингом в домашних условиях, изучая различные видеоуроки, фото и инструкции к ним. Главное – мотивация и работа, не жалея ни сил, ни времени на занятия.

Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

Виды программы

Поначалу занятия шейпингом преследовали только одну цель – увеличить привлекательность женского тела. Однако по прошествии нескольких лет система усовершенствовалась, были разработаны современные направления, а также подходы к тренировкам:

  1. Шейпинг классик (см. картинку). Считается базовым набором занятий, которые ориентированы на коррекцию всех частей тела, а также на усовершенствование телосложения.Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения
  2. Для тех, кому за 50. Носит больше профилактический характер, позволяющий женщинам пожилого возраста поддерживать фигуру стройной и красивой.Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения
  3. Система «юни». Программа ориентирована на детей и подростков, содержит щадящие комплексные тренировки. Сюда включены упражнения на улучшение осанки, равномерное развитие мышечной ткани, а также на повышение выносливости.Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения
  4. Шейпинг-стиль. Одно из новейших направлений, позволяющее сформировать элегантный внешний вид.Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения
  5. Шейпинг-терапия. Упражнения рассчитаны на пациентов, которым необходима реабилитация и восстановление после травмы, а также у которых есть хронические заболевания либо иные проблемы со здоровьем. Доказана эффективность программы для людей, у которых диагностировано ожирение, сколиоз либо остеохондроз. Нагрузка на мышцы не слишком сильная и довольно щадящая, с большими интервалами отдыха между каждым уроком.Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения
  6. Шейпинг-хореография. Данная модель сочетает в себе некоторые элементы танцев и аэробики, что позволяет получить ровную осанку и красивую походку.Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

Кроме того, в шейпинге есть еще подкатегории, исчисляемые десятками, которые используются в домашних условиях. Вот некоторые из них:

  • класс 1 (коррекция фигуры и укрепление малозадействованных мышц);
  • класс 2 (проработка основных групп мышц, занятие выполняется под музыку, хоть под отечественную, хоть под зарубежную);
  • класс 3 (тренировка направлена на укрепление и развитие грудных мышц);
  • класс 4 (проработка бедер, ягодиц и живота);
  • класс 5 (комплексные занятия, нацеленные на труднопрорабатываемые мышечные ткани, а также на дыхательную и сердечную деятельность);
  • класс 6 (совмещает элементы степ-аэробики, корректирует заднюю область бедра);
  • класс 7 (упражнения для похудения);
  • класс 8 (тренировка начинается с разминки, затем идут аэробика, силовые нагрузки и растяжка).

Также в системе имеются классы 9, 10, 11, 12 и 13. Все эти подкатегории программы помогают не только укрепить мышцы тела, но и улучшить общее состояние организма. Тренировки проводятся трижды в неделю.

Стоит отметить, что некоторые фитнес-клубы с бассейном предлагают клиентам гидрошейпинг (водный), который может быть как основной, так и дополнительной частью занятий.

Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

Разновидности шейпинга направлены не на то, чтобы соблюдать строгие диеты и тренироваться до упаду, а чтобы нормализовать духовное и физическое состояние.

Упражнения для начинающих

Чтобы иметь красивое и подтянутое тело, необходимо выполнять упражнения дважды в неделю приблизительно по часу. Поначалу занятия покажутся невыполнимыми и утомительными, но это только на первоначальных этапах.

Основой шейпинга является растяжка, которая позволит быстро избавиться от лишнего жира. Мышечная ткань при растяжении вытягивается в длину, и чем длиннее она будет, тем быстрее сможет сократиться во время напряжения. Это свидетельствует о внутренней мышечной силе.

Базовые упражнения для начинающих, которые можно делать в домашних условиях:

  1. Разминка. Прежде чем начать тренировку, обязательно нужно разогреть мышцы тела, выполняя плавные движения. Разминка должна длиться не больше 10 минут.
  2. Комплексы для мышц спины и живота, упражнения на пресс. Необходимо занять лежачее положение, ноги согнуть в коленках, а ступни поставить на пол. Руки должны находиться под головой. Подымая ягодицы, следует пытаться тянуться ногами к грудной клетке, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Комплекс выполняется в три подхода 60 раз. Также данное занятие подходит для укрепления позвоночника.
  3. Упражнения для ног. Технология выполнения заключается в следующем. Необходимо выполнить приседания, но садиться слишком низко не надо. Бедра должны находиться параллельно полу, как будто хотите присесть на стул. Занятие выполняется в три подхода по 30 раз. Также подходит такое упражнение: стоя возле стула, необходимо кисти рук положить на его спинку. Ноги нужно немного сгибать, выполняя пружинистые приседания 30 раз.
  4. Подтяжка ягодиц. Занять лежачее положение, одну ногу прижать к грудной области, согнув в коленке, а другую нужно по прямой линии приподнимать как можно выше. В такой позе необходимо немного задержаться, а потом происходит смена ног. Выполнить нужно 30 раз.
  5. Для талии. Лечь на бок и постараться оторвать тело от пола, немного задерживаясь и возвращаясь в исходное положение. Тренировка выполняется 20 раз. Также можно выполнить вращения и наклоны талией.
  6. Для туловища. Необходимо сделать планку. Для этого понадобится лечь на живот, а руки согнуть в локтях. Затем нужно приподняться, удерживая ноги ровными. В такой позе нужно продержаться до минуты. Упражнение выполняется 10 раз.
  7. Для рук. Понадобятся две гантели. Занять сидячее положение, руки параллельно корпусу. Необходимо поднимать руки вместе с гантелями. На каждую руку требуется 1 минута.

Кроме того, среди женщин и девушек пользуется популярностью шейпинг-программа «Времена года». Такая тренировка рассчитана на разный уровень физической подготовки. При постоянных занятиях способствует сбрасыванию лишнего веса.

Данный комплекс упражнений делится по сезонам:

  1. Лето. Программа считается одной из легких. Начинается все с разминки, затем идет комплекс на укрепление спинных мышц, развитие пресса, а также на подтягивание ягодичных и бедерных мышц. Тренировка выполняется под ритмичную музыку и практически без остановок. Каждый элемент выполняется 40 раз.
  2. Осень. Средний уровень сложности. Программу могут осилить только те, кто раньше занимался плаванием, силовыми упражнениями либо аэробикой. Система направлена на проработку всех областей мышечной ткани.
  3. Зима и весна. Этот комплекс подходит для тех, кто активно занимается спортом. Однако стоит заметить, что упражнения выполняются легко, не требуя специальной подготовки. За счет этого прорабатываются все группы мышц.

Если постоянно заниматься по данной методике и выкладываться на 100 процентов во время тренировок, через несколько месяцев можно похудеть примерно на 6 килограммов.

За час активных занятий можно сжечь до 250 калорий, но только если вес не превышает 60 килограммов.

После тренировок рекомендуется делать массаж тела, где большое внимание уделяется талии, бедрам, а также спинной области. Программа состоит из 8 сеансов, которые длятся по 40 минут каждый. Процедуру нужно выполнять дважды в неделю спустя 30 минут после гимнастики.

Что касается одежды для занятий шейпингом, то можно использовать любую (например, купальник и колготки, стрингбоди). Главное, чтобы телу было комфортно, чтобы одежда не сковывала движений и впитывала пот. Кроссовки должны иметь небольшой каблук.

Заниматься комплексной программой можно в любое время. Но, чтобы получить большую пользу от выполненных упражнений, утренняя тренировка должна проходить спустя 3 часа после сна, а вечерняя – за 5 часов до сна.

Главное правило всех тренировок: легкие упражнения нужно выполнять многократно, чтобы добиться лучшего результата.

Питание во время шейпинга

Диета при занятиях шейпингом нацелена на то, чтобы организм смог изнутри скорректировать рацион питания.

Если тренировки проходят по катаболической программе, то, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно придерживаться следующего меню:

  • вычеркнуть из рациона сахар, сладости, сдобную выпечку из пшеничной муки, а также пряности;
  • нельзя употреблять копченого и жареного, лучше всего кушать паровые либо запеченные блюда;
  • нужно пить много воды без сахара;
  • овощи и белки растительного происхождения следует есть в большом объеме за пару часов до начала занятий, а белки животного происхождения – за 5 часов;
  • после выполнения упражнений не разрешается кушать в течение 3 часов, после этого можно съесть фрукты либо овощи.

Во время занятий по анаболической системе кушать нужно по такой схеме:

  • в меню должны входить фрукты с овощами и продукты животного происхождения, насыщенные белками;
  • есть до 8 раз в день, соблюдая правильное и здоровое питание;
  • кушать за пару часов до начала тренировок;
  • необходимо употреблять как можно больше минералов и витаминов.
Читайте также:  Безоперационная липосакция: что это такое, обзор процедур и вопрос их безопасности

Если правильно сочетать здоровое питание и гимнастику, тело быстро придет в норму, сформировав красивые, рельефные формы.

Польза и противопоказания

Занятия динамической гимнастикой компенсируют организму недостаток активности, которой не хватает в повседневной жизни. Тренировки в группах заряжают энергией, дарят бодрость, а также стремление и дальше работать над своим телом.

  • Скорректированный согласно индивидуальным особенностям организма рацион питания способствует удалению подкожного жира, лишнего веса, а также устранению проблем, связанных с пищеварительной системой.
  • Регулярное выполнение комплексной программы устраняет сутулость, придает походке легкость, а также борется с проблемами позвоночника.
  • Чем еще полезен шейпинг:
  • дарит душевное равновесие и гармонию;
  • способствует здоровому похудению;
  • избавляет от апельсиновой корки на коже;
  • корректирует фигуру, походку и осанку;
  • лечит заболевания, связанные с позвоночным отделом;
  • укрепляет суставы и мышечную ткань.

Шейпингом могут заниматься беременные женщины для поддержания мышц в тонусе. Однако сперва следует проконсультироваться с гинекологом и тренером, чтобы грамотно подобрать комплекс упражнений. Не рекомендуется делать гимнастику в 1 триместре. Также нельзя выполнять комплексы, ориентированные на похудение.

Однако занятия шейпингом имеют некоторые противопоказания. Не разрешается выполнять упражнения, если имеются:

  • злокачественные опухоли;
  • кардиологические патологии;
  • недавно перенесенные операции;
  • острые стадии различных заболеваний;
  • физические травмы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с терапевтом, чтобы он мог точно ответить, можно заниматься данным видом спорта или нет.

Чем отличается от аэробики и других видов фитнеса?

Чем отличается шейпинг от фитнеса? Для первого характерны занятия, которые проводятся сидя либо лежа, чтобы создать меньшую нагрузку на позвоночник.

Также шейпинг, в отличие от фитнеса, больше подходит для выполнения в реабилитационный период после травм. Фитнесом можно заниматься как индивидуально, так и в группах.

Тренировки по шейпингу проводятся в основном в группах под контролем инструктора (хотя индивидуальные занятия дома тоже допускаются).

Чем отличается шейпинг от аэробики? Последняя направлена на повышение жизненного тонуса, а шейпинг – на стимулирование мышечной ткани. Поэтому занятия шейпингом больше подходят для похудения, чем аэробные упражнения.

Разница между шейпингом и пилатесом заключается в том, что первый вид гимнастики относится к активному спорту и с ним можно быстрее скинуть лишние килограммы. Однако для шейпинга, в отличие от пилатеса, необходима хотя бы начальная физическая подготовка. Также стоит отметить, что с шейпингом можно проработать отдельные группы мышц, где требуется нарастить массу либо убрать лишний жир.

Что выбрать: калланетику или шейпинг? Последний понравится тем, кто предпочитает энергичные телодвижения. Здесь задействованы мышцы талии, бедер, спины, груди и ягодиц, поэтому шейпинг подходит для похудения. Однако, в отличие от каланетики, у шейпинга имеются противопоказания, которые при определенном круге проблем со здоровьем не разрешают заниматься данным видом спорта.

В чем отличие между стретчингом и шейпингом? Последний больше ориентирован на проработку как всех, так и отдельных частей тела, чтобы улучшить фигуру и укрепить организм.

Занятия стретчингом направлены на то, чтобы суставы стали как можно больше подвижными и гибкими, а мышечная ткань приобрела эластичность.

Также разница заключается в том, что для шейпинга обязательно нужно соблюдать диету, а для стретчинга – правильно дышать.

Как видите, шейпинг является отличной программой для проработки всех групп мышц как в комплексе, так и по отдельности. Данным видом гимнастики можно заниматься как дома, так и в фитнес-клубе под контролем тренера. Стоит запомнить, что формула здорового образа жизни и стройное тело зависят исключительно от правильного питания и регулярных тренировок.

На видео ниже представлена стандартная шейпинг-тренировка для людей среднего и старшего возраста с удачно подобранным комплексом упражнений под ритмичную музыку.

Источник: https://ydoo.info/qa/sheyping.html

Шейпинг для похудения в домашних условиях: видео уроки, правила выполнения

Главная › Упражнения › Фитнес

Не у каждого есть возможность посещать спортивные комплексы для того, чтобы следить за собой. Но быть красивой и стройной – желание каждой девушки. Для этого необязательно платить кому-то, ведь можно заниматься спортом дома.

Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

Шейпинг – это эффективный комплекс упражнений, который требует минимум спортивного инвентаря, а шейпинг в домашних условиях – это ещё и бесплатно. Нет причин отказать себе в удовольствии заниматься дома.

Что такое шейпинг, его эффективность

Шейпинг – это система физических нагрузок, основанных на циклическом многократном повторении определённых движений. Занятия направлены на улучшение общего здоровья организма, укрепление отдельных групп мышц, воздействие на определённые функции организма.

Особенность данного вида тренировок в индивидуальном подходе к каждому человеку с помощью компьютерных программ и регулярных тестов организма, которые помогают добиться поставленных задач по преображению тела.

Эффективность:

  • снижение веса;
  • формирование эстетических форм;
  • укрепление мышц всего тела;
  • улучшение состояния здоровья;
  • повышение эластичности мышц;
  • победа над целлюлитом;
  • выработка привычек правильного питания;
  • формирование уникального имиджа.

Основные понятия и правила

Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

  • Само понятие «шейпинг» происходит от английского shaping, что в дословном переводе означает «формирование формы».
  • Он направлен на то, чтобы обеспечить напряжение для всех групп мышц, основываясь на системе индивидуального совершенствования.
  • Технология тренировки включает:
  • точную последовательность физических упражнений на проработку каждой группы мышц;
  • точный объём тренировки, направленной на похудение, укрепление организма и формирование эстетических форм;
  • хореографические движения;
  • формирование образа человека.

Правила занятий:

  1. Систематизация и структурирование тренировок.
  2. Длительность занятия 50-60 минут.
  3. Не более 3 комплексов за одну тренировку.
  4. Упражнения с весом повторять не более 15 раз.
  5. Нагрузка на мышцы должна со временем повышаться, поэтому упражнения периодически меняются.
  6. Уделение внимания нескольким группам мышц.
  7. Контроль результатов похудения еженедельно.
  8. Контроль состояния здоровья.

Виды шейпинга

  • Классический – упражнения для корректировки формы и веса.
  • Шейпинг-терапия – направлена на борьбу с остеохондрозом, болезней ЖКТ.
  • Шейпинг «вечно молоды» – комплекс занятий для женщин в возрасте 50+.
  • Шейпинг-юни – упражнения для деток и тинейджеров.
  • Шейпинг тонких тел – усовершенствование физического состояния и достижение гармонии в душе.
  • Шейпинг-стиль – создание собственного стиля, имиджа, учитывая индивидуальные особенности каждого человека.
  • Хореография – направлена на борьбу с неправильной осанкой, помогает достичь красивой походки.

Отличия шейпинга от аэробики

Первое впечатление не всегда верное, на первый взгляд, эти два вида тренировок кажутся одинаковыми, но всё прямо противоположно.

Шейпинг Аэробика
Shaping – «формирование форм» Aerobics – «дыхательная гимнастика»
Изменение веса и формы тела Поддержание организма в тонусе
Внимание уделяется мышцам, которые мало нагружены в обычной жизни В основном уделяется внимание рукам и ногам
Анаболические (синтез тканей) и катаболические (сжигание энергии) тренировки Тренировка дыхания
Расход энергии в период отдыха и восстановления мышц Расход энергии во время тренировки
Снижение веса и повышение общего здоровья тела Оздоровление

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома?

Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

Шейпинг подходит как для занятий дома, так и в спортзале. Новички могут заниматься шейпингом.

Правила тренировок дома:

  • Удобная спортивная одежда, поддерживающий бюстгальтер.
  • Нескользящий коврик.
  • Видеосопровождение.
  • Время тренировки – 50-60 минут.
  • Регулярность тренировок – 2-3 раза в неделю.
  • Контроль сердцебиения – в пределах нормы считается частота 130-150 ударов в минуту.
  • После тренировки – холодный душ.

На сколько килограмм можно похудеть?

Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

У каждого человека процесс похудения проходит по-разному.

Это зависит от нескольких факторов:

  • исходный вес;
  • процент жировой и мышечной прослойки;
  • скорость процесса метаболизма;
  • генетика;
  • состояние гормонального фона;
  • психологическое состояние человека;
  • стиль жизни;
  • «запущенность» вредных привычек и готовность с ними бороться и другие.

Если придерживаться режима тренировок, правильно и сбалансировано питаться, следить за показателями здоровья, то в течение 2-3 месяцев можно сбросить до 6 кг лишнего веса.

За 60 минут активного занятия шейпингом человек теряет 200-250 ккал при весе до 60 кг, и 300-350 ккал при большем весе.

Эффективные шейпинг упражнения, видео уроки

Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

Выбор упражнений зависит от цели, которой хочет достичь человек при занятии шейпингом.

  • Не стоит сразу качать мышцы, их нужно подготовить – разогреть, потянуть и добавить эластичности.
  • Обязательно делать перерывы между тренировками – мышцам нужно отдыхать.
  • Не нужно делать по 10 видов упражнений на каждую группу мышц, лучше сосредоточиться на 1-2!
  • Менять или добавлять упражнения необходимо только тогда, когда эффект от «заученных» снижается.

В продолжении приведены несколько действенных тренировок на разные группы мышц.

На пресс

Упражнение 1: Боковой пресс

  • Положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки — в замке на затылке.
  • Левой рукой дотянуться до пятки левой ноги. Повторять в среднем ритме 10 раз на каждую сторону.
  • В том же положении положить правую ногу на колено левой. Проделать те же движения 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: Втягивание живота

  • Плечи расправлены, ноги на ширине плеч.
  • Сделать медленный глубокий вдох, при этом втягивая мышцы живота. В аналогичном темпе расслабить их.
  • Повторить 25-30 раз.

Не задерживать дыхание! На вдохе – расслабление, на выдохе – напряжение мышц.

Для бёдер

Упражнение 1: Укрепление задней и внутренней поверхности бедра

  • Положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперёд.
  • Вдох – медленно присесть, выдох – медленно подняться. Ягодицы максимально напряжены.
  • Повторить 15-25 раз.

Упражнение 2: Махи ногами

  • Положение стоя на коленях, упор на локти. Руки на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов.
  • Поднять ногу вверх – спина и нога образовывают прямую линию. Пятка смотрит в потолок, поясница не прогибается.
  • Повторить 20-30 раз на каждую ногу.

Для укрепления мышц спины и живота

Упражнение 1: Нижние мышцы живота

  • Положение лёжа, руки вдоль тела, ноги прямые.
  • Медленно поднять ногу на 45 градусов, задержать на 3 секунды.
  • Опустить ногу в таком же темпе, не касаясь пола.
  • Выполнять поочерёдно на две ноги по 20-25 раз.

Упражнение 2: Верхние мышцы живота

  • Положение лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
  • Руки вытянуты вперёд. Выдох – потянуться к коленям, оторвав плечи и лопатки от пола.
  • Вдох – медленно вернуться в исходное положение.
  • Повторить 25-30 раз.
Читайте также:  Таблетки для похудения сиюшу - гарантированная эффективность и безопасность

Упражнение 3: Пресс и спина

  • Положение лёжа на спине, руки за голову, ноги в коленях согнуты, стопы смотрят вперёд.
  • Медленно, напрягая мышцы пресса, подтянуть ноги к области груди, отрывая ягодицы от пола.
  • Задержаться на 3-5 сек.
  • Повторить 15 раз по 3 подхода.

Для тонкой талии

Упражнение 1: Гибкая талия

  • Положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперёд, руки на бёдрах.
  • Плавно и медленно начать круговые движения: вправо, назад, влево, вперёд – 3 круга. Затем в обратную сторону.
  • Повторить 12-15 раз в обе стороны.

Упражнение 2: Упражнение на стуле

  • Положение сидя на стуле лицом к спинке, руки держатся за неё.
  • Выполнить круговые вращения тазом по 3 раза в обе стороны 12-15 раз.

Для стройных ног

Упражнение 1: Шаг вверх

  • Оборудование: платформа или лавочка (выше коленей).
  • Положение стоя, руки на талии.
  • Одной ногой стать на подъём, поднять тело, а вторую ногу согнуть в колене и потянуть как можно выше к груди.
  • Исходное положение.
  • Повторить 12-15 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Упражнение 2: Сгибание ног и подъём голени

  • Положение стоя за спинкой стула, упираясь на него руками.
  • Отвести ногу на 30 градусов и согнуть назад. Принимая исходное положение, не касаться пола.
  • Разогнуть ногу медленно, напрягая мышцы.
  • Повторить 20 раз по 3 подхода на каждую ногу.

Противопоказания

Существует ряд причин, по которым шейпинг противопоказан:

  • сердечные и сосудистые заболевания;
  • простуда, грипп и период восстановления после болезни;
  • общая слабость организма;
  • онкология;
  • туберкулёз;
  • расстройства психического характера;
  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с опорно-двигательной системой;
  • период восстановления после операций.

Отзывы и результаты худеющих

Подходить к выбору спортивных тренировок нужно с ответственностью, ведь от этого зависит не только скорость и правильность «преображения» тела, но и здоровье. Не стоит брать сразу большие нагрузки, это не пойдёт на пользу организму.

Если изучить все тонкости шейпинга, понять, как работают те или иные упражнения, научиться контролировать самостоятельно уровень нагрузок, измерять показатели здоровья и тела, можно заниматься данным видом тренировок дома. В противном случае – лучше обратиться к профессионалам. Эффективные шейпинг упражнения для снижения веса Ссылка на основную публикацию Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

Источник: https://fitburn.ru/uprazhneniya/fitnes/shejping-uprazhneniya-dlya-snizheniya-vesa.html

Шейпинг – комплексная система для похудения | Всё о похудении

Для красивой фигуры активные физические нагрузки просто необходимы. Тем более, если присутствует лишний вес, а бедра и ягодицы уже подпорчены целлюлитом. Здесь одними ограничениями в питании уже не обойтись. В разнообразных направлениях фитнеса новичкам трудно сориентироваться.

Кто-то выбирает вид физической нагрузки по совету подруги, для других ключевой фактор – близость клуба к дому или финансовые соображения. Но далеко не всегда занятия быстро дают ожидаемый результат.

В этом случае стоит попробовать шейпинг для похудения, в основе которого лежит индивидуальный подход к каждому спортсмену.

Что такое шейпинг

Хотя шейпинг и является одним из направлений фитнеса, но это не только и даже не столько разновидность тренировок. Шейпинг – это целая программа по совершенствованию тела, которая включает в себя дозированные физические нагрузки, правильное питание и исключительно индивидуальный подход.

Между прочим, хотя название этого вида фитнеса происходит от английского слова shape, которое означает «форма», разработан он был советскими диетологами в середине 80-х годов прошлого века. Причем использоваться он может не только для похудения, но и для любой коррекции фигуры.

Именно в этом и заключается его особенность.

Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

Комплекс может включать абсолютно любые упражнения и даже силовые нагрузки. Здесь важна умеренность и целенаправленная проработка проблемных зон. Но без корректировки привычного рациона даже интенсивные тренировки не дадут быстрого ощутимого результата.

Правила тренировок

Важно понимать, что занятия по шейпингу в первую очередь направлены на сжигание жира, а не на наращивание мышечной массы. Поэтому стандартный комплекс состоит из 11 базовых упражнений, выполняемых в достаточно быстром темпе.

Даже при групповых тренировках обычно выводится на экраны видео, а задача инструктора – обеспечить грамотный контроль и корректировку правильности выполнения упражнений каждым участником.

Будьте готовы и к тому, что перед тренировкой вам будут заданы вопросы о том, как соблюдается режим питания.

Основные правила, которых стоит придерживаться, мало чем отличаются от принципов обычного фитнеса:

  • Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнениярегулярность посещения тренировок – не реже 2 раз в неделю;
  • постепенное наращивание нагрузки – упражнения от простого к сложному и увеличение количества повторений;
  • контроль за самочувствием – 2-3 раза за время тренировки необходимо проверить частоту пульса и постоянно следить за дыханием;
  • правильная организация тренировки – обязательно начинать занятия с разогрева, а заканчивать растяжкой;
  • разнообразие нагрузки – выполняются упражнения для проработки всех групп мышц.

Интенсивная часть занятия длится не менее 40 минут – за это время успевает максимально активизироваться метаболизм, и этот уровень сохраняется еще как минимум сутки после тренировки.

После того, как базовые принципы тренировки будут усвоены, можно продолжать заниматься в домашних условиях. Как вариант, можно раз в месяц посещать индивидуальное занятие с тренером, во время которого он будет вносить коррективы в режим питания и рекомендовать новые упражнения для тренировок с учетом уже достигнутых результатов.

Особенности питания

Поскольку шейпинг – система комплексная, в которой питание является одной из основных составляющих, то ему придется уделить особое внимание.

Естественно, в первую очередь ограничивается общее количество съеденного. Голодать нельзя ни в коем случае, но и превышать верхнюю границу физиологической потребности тоже не стоит.

Это тот случай, когда надо придерживаться золотой середины.

Сам рацион также строится по определенным принципам, которые ускоряют процесс сжигания жиров:

  1. Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражненияОснову меню должны составлять овощи и фрукты. Салаты желательно заправлять лимонной заправкой, количество масла свести к минимуму.
  2. Животный белок употреблять можно не более 1 раза в день, при этом в день тренировки от него отказаться придется совсем. Естественно, мясо и рыба используются только диетических сортов.
  3. Растительный белок также придется ограничить – за три часа до тренировки нельзя кушать и его.
  4. За 2,5 часа до начала занятия кушать нельзя совсем – это заставит организм расходовать внутренние ресурсы.
  5. За сутки необходимо выпивать не менее 1,5 литров чистой негазированной воды, но в течение часа после тренировки пить не рекомендуется.
  6. Полезны каши из овсянки, гречки, нешлифованного риса, пшеничной и ячневой крупы.
  7. Под запрет попадают сладости, белый хлеб, жирная и жареная пища. Черный шоколад приемлем, но в количестве 1-2 кубика в день.

Хорошо включить в меню свежевыжатые соки, но нужно помнить о том, что это еда, а не питье, и учитывать количество содержащихся в них калорий. Можно употреблять специальные спортивные смеси и коктейли, которыми заменяется один или два приема пищи. Это обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами и ускорит процесс похудения.

Эффективность и противопоказания

Поскольку одним из базовых принципов шейпинга является индивидуальный подход к организации тренировок и разработке рациона питания, его эффективность выше, чем от обычных занятий фитнесом.

Отзывы худеющих говорят о том, что в среднем уходит от 5 до 7 килограммов за месяц при условии регулярных занятий дважды в неделю. Если количество тренировок увеличить до трех, можно избавиться и от 10 килограммов.

Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

  • сахарный диабет и гипертония 2-3 степени;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • хроническая печеночная или почечная недостаточность;
  • онкологические или аутоимунные заболевания;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • артрит, артроз и другие заболевания суставов;
  • беременность и период кормления грудью.

Не стоит слишком усердствовать на тренировках во время месячных, после тяжелого дня или бессонной ночи, а также когда организм ослаблен после простудного или вирусного заболевания. Если во время тренировки или после нее резко ухудшилось состояние здоровья, необходимо немедленно обратиться к врачу.

  • Занимаясь шейпингом нужно понимать, что это не способ быстро избавиться от лишнего веса, а стиль жизни, который поможет сделать тело сильным, здоровым и красивым.
  • RunikA
  • С этим читают
  • Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/sport/sposoby/shejping.html

Шейпинг – эффективная методика для похудения: его види и польза

Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

Шейпинг — это одна из эффективных методик коррекции тела, направленная на похудение и проработку отдельных проблемных зон. Она основана на изменении рациона питания и регулярном выполнении комплекса динамических упражнений. Ее особенность — возможность составления индивидуального тренинг-плана для проработки проблемных участков тела и поддержания в тонусе всего мышечного каркаса.

Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

В шейпинге существует 2 основные программы занятий:

  • катаболическая — направленная на сжигание жировых отложений и снижение веса;
  • анаболическая — предназначенная для наращивания мышц и формирования красивого рельефа тела (используется теми, чья масса тела в норме, а вес не требует особой коррекции).

Заниматься шейпингом можно как в спортклубе, так и дома, используя для этого видео-уроки. Чего можно достичь с помощью самостоятельных тренировок:

  • откорректировать массу тела;
  • избавиться от целлюлита, растяжек и подкожного жира;
  • повысить выносливость и гибкость тела;
  • нормализовать работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем;
  • улучшить самочувствие;
  • закрепить результаты похудения и поддерживать тело в тонусе.
  • персональный подход к формированию пропорций тела с учетом типа фигуры, проблемных зон и особенностей здоровья;
  • устранение целлюлита за счет прилива крови к проблемным местам и оттока лишней жидкости во время тренинга;
  • нормализация пищеварения, ускорение метаболизма;
  • укрепление мышц и суставно-связочного аппарата;
  • быстрый результат — похудение и видимое изменение рельефа тела будут заметны уже через месяц;
  • возможность тренироваться как мужчинам, так и женщинам.

Основной минус шейпинг-тренировок состоит в том, что их нельзя совмещать с тяжелыми физическими нагрузками и другими методиками, направленными на снижение веса.

Большинство шейпинг-тренировок в домашних условиях проводятся по видео-урокам, которые предлагают умеренные нагрузки, поскольку разработаны для людей со средними показателями лишнего веса и стандартным метаболизмом. Чтобы повысить эффективность занятий на дому рекомендуется обратиться к шейпинг-тренеру для составления персонального плана тренировок или придерживаться следующих правил:

  • соблюдать распорядок дня — ложиться и вставать примерно в одинаковое время, стараться спать по 7—9 часов;
  • заниматься по 2—3 раза в неделю, не пропускать тренировки;
  • разогревать мышцы перед занятиями, расслаблять и растягивать после нагрузки;
  • не есть за 2 часа до и 2 часа после шейпинга;
  • изучить и соблюдать технику выполнения упражнений;
  • тренироваться минимум по 40 минут;
  • делать каждое упражнение по 15—20 раз, постепенно увеличивая число повторений;
  • выполнять каждое движение с максимальной амплитудой для ускорения процесса сжигания жира и снижения веса;
  • правильно дышать — вдыхать на расслаблении через нос, выдыхать — на усилии через рот;
  • соблюдать гидробаланс — употреблять 1,5—2 л негазированной воды в день, в том числе пить воду небольшими глотками и во время тренировки.
Читайте также:  Поликистоз и лишний вес: что сделать, чтобы похудеть и выздороветь

Эффективность шейпинга для похудения без изменения рациона снижается на 60—70%. Только при грамотном сочетании тренировок и правильного питания масса тела уменьшится, а фигура приобретет рельефные очертания.

При выполнении катаболической программы нужно:

  • исключить из меню сахар, сладкие и мучные изделия, приправы, жареную, острую, жирную и копченую пищу;
  • овощи и белки растительного происхождения употреблять за 2 часа до тренировок, животные белки — за 5 часов до занятий;
  • питаться небольшими порциями 4—5 раз в сутки;
  • не есть за 3 часа до шейпинга, а после него употреблять больше фруктов и овощей;
  • выпивать за день до 2 л чистой воды без газа, а также ввести в употребление травяные чаи, отвары из шиповника, морсы;
  • готовить еду щадящим способом — преимущественно на пару, допускается также отваривать, тушить или запекать.

Занимаясь по анаболической программе, следует:

  • отказаться от копченостей, полуфабрикатов, сладостей;
  • питаться дробно по 5—6 раз в день;
  • составлять меню из большого количества овощей, фруктов, пищи животного происхождения;
  • не есть за 2 часа до тренировок;
  • включать в рацион протеиновые коктейли;
  • принимать подходящий комплекс витаминов и микроэлементов.

Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

Не все элементы из тренинга, предложенного ниже, обязательны для выполнения. Нужно определить свои проблемные зоны и составить индивидуальную шейпинг-программу. Все упражнения для похудения следует делать по 2—3 сета, состоящих из 15—20 повторений.

Перед тем, как начать тренироваться, необходимо пройти обследование для выявления возможных противопоказаний.

Шейпингом нельзя заниматься при наличии раковых опухолей, проблемах с сердечно-сосудистой системой и желудочно-кишечным трактом, психических расстройствах и в реабилитационный период после операции.

Сесть на пол, согнутые в коленях ноги приподнять над полом — на 20 см. Верхнюю часть туловища отклонить назад так, чтоб между ней и полом образовался угол примерно в 45°. Руки сомкнуть в замок впереди себя на уровне груди. Напрягая мышцы живота, совершать повороты из стороны в сторону с максимальной амплитудой.

Лечь на спину, согнутые в коленях ноги немного развести в стороны, руки закинуть за голову. Поднять корпус вверх, протягивая руки между коленей до параллели с полом. Вернуться в первоначальное положение.

Сесть на пол, опереться ладонями о пол сзади себя. Ноги немного согнуть и приподнять на 20 см от пола. Попеременно подтягивать колени к противоположным плечам (правое — к левому, левое — к правому). Выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

Стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Наклонить корпус до параллели с полом, спину держать ровно, руки развести в стороны. Выполнять махи руками, стараясь дотянуться пальцами правой руки к левой стопе и наоборот. Выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

Стать на колени, локтями опереться о пол. Поднимать до параллели бедра с полом сначала одну ногу, согнутую в колене, а затем вторую.

Лежа на спине, руки раскинуть в стороны, ладони положить на пол. Левую ногу согнуть в колене, правую приподнять на 30 см над полом. Делая упор на левую ногу, и напрягая ягодицы, поднимать бедра до образования прямой линии от колена до плеч.

Между упражнениями допускаются небольшие минутные перерывы — для приведения в норму дыхания и сердечного ритма.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/sheyping_dlya_pokhudeniya_vidy_i_kompleks_uprazhneniy/

Комплексы. Упражнения. Картинки

 Шейпинг комплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела женщин. В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки: грудь, талию, бедра, ягодицы.

Шейпинг для похудения: виды, организация тренировок, упражнения

 Каждая выбранная мышечная группа «прорабатывается» путем многократного повторения упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц.

Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным стилем для шейпинг  является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц как раз и целесообразен методически, т.к.

в отличие от «закаленных» мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.

 Шейпинг упражнения последовательно и повсеместно нагружают все мышечные группы. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.

Шейпинг методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания.

Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.

В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач.

Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергии затраченой организмом).

Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.

Упражнения выполняются в умеренном темпе. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом и истощение энергетических ресурсов работающих мышц.

В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения «калорий» израсходованных в спортивном зале.

Для мышц поверхности бедра

Исходное положение – лежа на полу, руки – вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.

Исходное положение – лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.

Исходное положение – сидя в опоре на кисти рук. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.

Для мышц задней поверхности бедра

Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.

Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.

Исходное положение – стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.

Для мышц внутренней поверхности бедра

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.

Исходное положение – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.

Исходное положение – сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.

Для мышц наружной поверхности бедра

Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону.

Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.

Исходное положение – стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).

Для ягодиц

Исходное положение – лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.

Исходное положение – лежа на спине. Таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.

Исходное положение – лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же упражнение другой ногой.

Для мышц брюшного пресса (верхней части)

Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.

Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.

Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.

Для талии (косые мышцы живота)

Исходное положение – сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъемы на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположенной ноги, другой рукой – вверх в диагональ.

Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подъемы верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.

Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья, обе ноги согнуты в коленях (угол – 90 градусов). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх.

Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.

Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.

Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.

Для мышц брюшного пресса (нижней части)

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем и опускание ног.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъемы и опускание ног.

Исходное положение – лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.

Все упражнения рекомендуется выполнять не менее чем по 4 минуты. Темп музыки от 140 – 160 уд/мин. Все движения лучше делать с большой амплитудой, чтобы достичь аэробного эффекта.

  • Аэробная гимнастика
  • Упражнения на фитболе
  • Фитнес-йога.
  • Калланетика упражнения
  • Упражнения пилатес.
  • Сайклинг аэробика
  • Упражнения силовой аэробикой.
  • Слайд аэробика.
  • Степ аэробика.
  • Стретчинг упражнения на растяжку.
  • Танцевальная аэробика.
  • Как убрать живот и бока.
  • Упражнения от целлюлита.
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения с гантелями для рук женщин.
  • Упражнения  на мышцы груди для женщин.
  •  На главную>>>>

Источник: https://fortunaa.okis.ru/shejping-kompleks-uprazhnenij-dlja-zhenshhin.html

Ссылка на основную публикацию