Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Сказ про упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, про хорошую и плохую новость о существующих упражнениях для спины, про инверсионный стол и эффективные растяжки для женщин и мужчин. Слушай внимательно и запоминай. Поехали!

— Есть же занятия, при помощи которых можно подкачать руки или ноги, — жаловалась студентка, мечтавшая получить на университетском конкурсе красоты звание «Мисс Аграрный факультет». — Почему нельзя похудеть в какой-то одной части тела? Я вот хочу, чтобы у меня талия стала стройнее, а грудь при этом какая была — такая осталась!..

Привет, друзья! Работая над своим телом, всё время хочется, чтобы где-то убавилось, а где-то прибавилось. Это не фантастика, такое вполне возможно, но…

Подводные скалы

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Хорошо иметь красивую, ровную спину! Твой тонкий вкус говорит тебе, что именно эта часть тела должна выглядеть так, чтобы на тебя все оглядывались.

Развитые мышцы этой части нашего тела отвечают за координацию и чувство баланса. Проведи простой тест: руки разведи в стороны, встань на одну ногу, а вторую пяткой или носком (как получится) уткни в опорную ногу над коленом. Если ты можешь продержаться в таком положении двадцать секунд — значит, со спинными мышцами у тебя дело не так уж плохо.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Этот парадокс знают профессиональные спортсмены, особенно гимнасты. Кажется, что умение стоять на одной ножке зависит от вестибулярного аппарата и крепости самой ножки. Но у тебя может быть хорошо и с тем, и с другим, а спинка не развита — и тогда тебя начнёт штормить из стороны в сторону.

Каким боком это относится к похудению? Если твоя спина превратилась в пухлую подушку, под лопатками появились складки — значит, в других местах всё ещё хуже. Жировые клетки располагаются на нашем теле так, что в спине мы прибавляем в последнюю очередь и в меньшей степени, чем на животе или бёдрах. Делай выводы!ыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыыы

Упражнения для похудения спины и боков: куда же надо двигаться?

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Мы хотим получить для спины и боков, в домашних условиях, для женщин и мужчин, такие специфические упражнения, которые уберут лишний жирок с проблемной зоны. Но у меня есть две новости.

  • Плохая новость: есть комплексы для укрепления мышц спины, мышечного корсета, плечевого пояса, но нет упражнений для «похудения спины».
  • Хорошая новость: делая любую гимнастику для похудения, с тренажёрами или же без них, кардионагрузки, растяжки, скручивания — одновременно ты худеешь в области спины и твои крылья или по другому — широчайшие (мышцы) понесут тебя легко и свободно, вперёд, к твоей намеченной цели.
  • Делай так:
  • скорректируй своё питание, откажись от маргарина и всего, что его содержит, быстрой еды в забегаловках, сдобы и кондитерских излишков — замени всё это здоровой, вкусной и полезной пищей;
  • займись гимнастикой, особенно полезны тебе будут кардионагрузки;
  • включи в число своих каждодневных упражнений небольшой комплекс для растяжки и укрепления спинных мышц.

Кстати, о растяжках: они очень эффективны и не только делают мышцы и связки более эластичными, но и помогают приливу крови к проблемным местам, и как следствие, размягчают и разгоняют жировые отложения. Кроме того, растяжки благотворно влияют на состояние позвоночного столба.

Упражнения для похудения спины и боков: первая часть комплекса

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Я объясню, с чего тебе начать в домашних условиях. Когда войдёшь во вкус — подберёшь себе больше упражнений, будешь заниматься дольше, пойдёшь в тренажёрный зал. Но начни с умеренной нагрузки, чтобы привыкнуть и ничего себе не повредить. Помни, что сорвав мышцу, ты будешь долго восстанавливаться, теряя драгоценное время, которое мог бы потратить на полноценные тренировки.

  1. Разминка (не менее 5 минут):
  • стоя, ноги чуть расставлены, наклоны корпуса вправо, влево, вперёд и назад, по 8 раз;
  • вращение головой, вправо и влево, по 8 раз;
  • руки разведены на высоте плеч, повороты корпуса вправо и влево;
  • махи ногами в стороны и вперёд-назад.
  1. Упражнения стоя (в основном для верхней части корпуса):
  • сцепи руки сзади в замок, наклоняясь вперёд, старайся как можно выше поднять сцепленные руки, повтори 8-12 раз;
  • правую руку заведи за спину снизу, левую — сверху через плечо, постарайся соединить пальцы обеих рук, то же сделай поменяв руки — по 8 раз;

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

  • возьми гантели (не более 1 кг — для девушек), разведи руки в стороны, выполняй повороты корпуса вправо и влево до предела — 12 раз ( прочти статью «упражнения для похудения с гантелями»);
  • с теми же гантелями правая рука пошла через бок вверх, левая вниз, наклоняешь корпус влево до предела, то же самое поменяв руки — 8-12 раз;
  • глубокие наклоны вперёд (ноги стоят прямо), стараешься достать пол пальцами — 8-12 раз;
  • встань спиной к стене на расстоянии около полуметра, руки вверх, прогибайся назад, пока не коснёшься пальцами стены, постарайся опуститься как можно ниже, перебирая руками по стене (или гимнастической стенке), как будто хочешь встать на мостик — 4-8 раз.

Последнее упражнение позволяет укрепить спинные мышцы и размягчить жировые складки, но выполнять его надо аккуратно, начать с небольшого прогиба.

Упражнения для похудения спины и боков: вторая часть комплекса

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарьДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Дальше занимаемся лёжа на полу, поэтому тебе надо подстелить одеяло или гимнастический коврик. Делай так:

  • лёжа на спине, колени согнуты, стараешься не отрывая плеч от пола, достать коленками пол справа, потом слева — и так 8 раз;
  • с полотенцем под спину, руки вдоль тела, старайся одновременно поднять голову и оторвать ноги от пола, задержавшись в таком положении несколько секунд (дыши ровно), повтори 4-8 раз;
  • руки положи ладонями под голову, ноги согни в коленях, постарайся выгнуть спину и задержаться в этом положении несколько секунд — 4-8 подходов;
  • перевернись на живот, руки вперёд, старайся оторвать от пола и задержать в таком положении правую руку и левую ногу — 4-8 раз;

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

  • то же — левую руку и правую ногу;
  • в том же положении — руками упрись в пол на уровне плеч, постарайся оторвать верхнюю часть туловища от пола и задержать, слегка помогая мышцами рук;
  • лёжа на животе, поднимаешь прямые ноги сперва поочерёдно, потом вместе — 4-8 раз;
  • согнутые в коленях ноги подтягиваешь к себе, хватаешь руками, стараешься перекатываться на спине вперёд-назад — 8 раз.

В заключение комплекса встаёшь и повторяешь разминку. Можно добавить упражнения на пресс (вот статья — «как накачать боковой пресс на кухне»), и непременно — планку (положение как для отжимания, но на локтях, держать корпус ровно — не менее 10 секунд). Последнее укрепляет наш мышечный корсет.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Если хочешь что-то добавить — учись ползать по-пластунски. Правильная техника ползания подразумевает, что тело должно полностью лежать на полу, зад не поднимать, продвигаешься вперёд только с помощью рук и ног. Спина при этом держится в активном состоянии, то есть — работает весь плечевой пояс и весь пояснично-крестцовый отдел.

В помощь себе можешь подобрать видео, где эти простейшие упражнения для похудения спины и боков, демонстрируются профессионалами.

Как действовать дальше?

Есть множество способов тренировать своё тело и улучшить состояние спины.

Например упражнения для похудения спины и боков, по методу Фукуцудзи: положить под поясницу валик и лежать на нём, ступни поворачивая внутрь, а вытянутые за голову руки положить ладонями на пол, стараясь чтобы мизинцы касались друг друга. И так валяться пять минут. Японец утверждает, что для женщин это необходимо, если они хотят стройную талию.

Ещё можно приобрести инверсионный стол, на котором можно подвешивать себя вниз головой. Он замечательно займёт часть твоей квартиры и облегчит твой кошелёк тысяч на 9-10.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

  1. Или уж сразу приобрести тренажёр МТБ доктора Бубновского тысяч за сорок.
  2. Безусловно, всё это полезно и наверняка в чём-то поможет, но не лучше ли избрать более лёгкий путь?

Специально для тебя!

Как раз на такой случай у меня есть для тебя хорошая новость. Теперь мой «Курс Активного Похудения» можно приобрести в любой точке планеты, имея выход в интернет. Ты можешь узнать, как худеть без диет, питаясь сытно и вкусно, не заставляя себя голодать или пускаться в крайности, рискуя здоровьем.

Я смог это сделать и кардинально изменил свою фигуру, прежние килограммы не возвращаются. И спина моя сейчас выглядит именно так, как мне бы хотелось. Ты тоже сможешь этого достичь. Стоит лишь захотеть!

Читайте также:  Протеин для похудения: какой выбрать, рейтинг брендов, схемы употребления

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-spiny/

Какие упражнения помогут похудению спины?

Жировые отложения на спине значительно портят общий вид фигуры, и избавиться от них диетами практически невозможно, поэтому приходится подключать тяжелую артиллерию, коей являются специальные физические упражнения. Есть комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, а есть тренажеры, которые укрепляют мышцы спины, делая их подтянутыми.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Комплекс упражнений для выполнения дома

Как правило, жировые отложения на спине появляются уже тогда, когда все самые «излюбленные» места жира заняты, к ним относятся — бедра, живот и руки. Ввиду этого, искривляется осанка, нагружается позвоночник, не говоря уже о том, что попросту фигура теряет свой эстетичный вид и становится тучной.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Чтобы избежать таких проблем и вернуть спинке прежнюю гордую осанку и стройность, можно воспользоваться специальным комплексом упражнений для похудения спины в домашних условиях.

Упражнение №1: С палкой

Начальное положение: ноги на ширине плеч, туловище прямое.

Как выполнять упражнение: понадобится специальная гимнастическая палочка, которая заводится за спину на уровне плеч, за нее надо закинуть и руки. В таком положении следует расхаживать по комнате от 10 до 15 минут в день. Важно, чтобы плечи, руки и спина при выполнении находились в расслабленном состоянии, лопатки тоже специально сводить не нужно.

Упражнение №2: Имитация движений пловца кролем

Начальное положение: лечь на живот, руки вытянуть вперед и развести их на ширину плеч, ноги находятся на ширине таза.

Как выполнять упражнение: на выдохе левая нога и правая рука поднимаются как можно выше, на вдохе другая пара конечностей делает такие же движения, таким образом, получается имитация стиля плаванья кроль. Движения не должны быть быстрыми, а наоборот, размеренными, чтобы тянулись все мышцы и ткани, ладошки при этом смотрят в пол, голова тянется вперед.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Упражнение №3: Рыба

Начальное положение: лежа на животе подложить под него валик из полотенца. Ноги раздвинуть на ширину плеч, руки развести в сторону так, чтобы пальцы смотрели вверх.

Как выполнять упражнение: макушка тянется вперед, а копчик назад, в одно и то же время. При этом голова, верх туловища и руки немного приподняты.

В таком положении надо постараться переводить кисти рук (по очереди) сначала к затылку, затем к тазу.

Во время выполнения упражнения надо следить за тем, чтобы мышцы ног и попы были расслаблены, в напряжении должны находиться только мышцы спины.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Весь комплекс упражнений рассчитан на регулярное выполнение.

Тем, кто только начинается заниматься физкультурой, состоящей из упражнений, чтобы похудела спина, рекомендуется выполнять каждое упражнение по 4 раза по три подхода дважды в неделю.

А тем, для кого физические нагрузки не в новинку, следует выполнять каждое упражнение по 8 раз по 4 подхода. Со временем нагрузку следует увеличивать до 12 раз по 4 подхода.

Важно понимать, что для достижения результата следует соблюдать регулярность и обязательно увеличивать количеств подходов, так как это позволяет не только вернуть спинке стройность, но и способствует формированию красивого рельефа.

Простые упражнения

У всех разный уровень физической подготовки, поэтому некоторым даже базовые упражнения могут даваться сложно. Но, это вовсе не означает, что следует отбросить физкультуру, ведь есть простые упражнения для похудения спины, которые сможет выполнить даже тот, кто никогда не занимался спортом.

К таким упражнениям относятся, известные еще со школьной скамьи наклоны в сторону, мельница, отжимания от пола, прыжки на скакалке, вращение плеч.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Эти упражнения не требуют каких-то специальных навыков, зато помогают держать спинку ровно и не дают мышцам превращаться в жир. Но, поскольку упражнения элементарные, то и выполнять их надо подольше, как минимум по 3 минута для каждого упражнения.

Упражнения для похудения спины и боков

Спина – это не единственная проблемная зона многих, вдобавок могут появиться некрасивые складки и обвисшая кожа на боках. Если выполнять специальные упражнения, при выполнении которых задействованы как мышцы спины, так и бока, то можно укрепить эти части тела, подтянуть их и предотвратить риск развития заболеваний позвоночника и поясницы.

Важно, чтобы все упражнения, рассчитанные на подтягивания этих частей тела, были плавными и максимально простыми, иначе можно легко повредить позвоночник и надорвать или растянуть мышцы спины.

Предлагаем три простых упражнения для похудения спины и боков:

  • Сидя на полу выпрямить ноги. Упираясь руками в пол, следует поднять корпус тела и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Поднимать корпус следует 20 раз;
  • Лежа на животе с опущенной головой, следует в одно и то же время поднять корпус тела и ножки. Упражнение тоже выполняется 20 раз;
  • Лежа на животе, скрепить руки в замочек за головой, взгляд устремлен прямо, корпус медленно и плавно поднимается вверх на максимальную высоту и удерживается на ней в течение нескольких секунд.

На такую мини-тренировку, состоящую из упражнения для похудения спины и боков, уйдет не больше 15 минут. К этим упражнениям можно добавить еще кардиотренировку или другие упражнения для похудения спины. Главное помнить, что вся тренировка должна длиться как минимум 40 минут.

Упражнения с гантелями для похудения спины

Комплекс упражнений с гантелями рассчитан на то, чтобы убрать жировые отложения в верхней части спины, а также укрепить мышцы плеч и рук (см. также упражнения для похудения рук и плеч).

Гантели следует выбирать небольшого веса, так как нам нужно всего лишь отягощение, а не неподъемный груз для накачивания мышц. Вес одной гантели может быть от 1 до 3 трех килограммов, и этого будет вполне достаточно, чтобы упражнения стали эффективными и вся лишняя масса с верхней части спины ушла или превратилась в мышцы.

  • Принять упор лежа, спинка прямая, лодыжки скрестить, колени упираются в коврик. Ладошки находятся на полу на ширине плеч. Вдох – локти сгибаются, выдох – выпрямляются. Упражнение похоже на упрощенные отжимания.
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Прямые руки поднять перед собой, медленно начинать разводить в стороны, не сгибая сустав. Затем, руки вновь свести и опустить вдоль тела, приняв исходное положение.
  • Стопы сомкнуть вместе, корпус чуть наклонить, локти согнуть. На выдохе следует разогнуть сначала левую руку, потом правую (тут не принципиально, какая рука будет первой, как кому удобно) руку с гантелей, отводя их назад.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Каждое из предлагаемых упражнений выполняется по 8 раз не меньше трех подходов, со временем можно увеличивать количество выполняемых раз до 12, а количество подходов до 4.

Основные правила выполнения упражнений в домашних условиях

Для того чтобы выполняемые упражнения были более эффективными, надо следовать определенным правилам. Ведь каждая система требует не только регулярности и определенных усилий, но и дисциплины.

Выполняя упражнения для похудения спины, надо руководствоваться следующими золотыми правилами:

  • Отводить на тренировку не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается только спустя полчаса интенсивной тренировки.
  • Тренировки должны выполняться регулярно, не менее двух раз в неделю.
  • Во время активных занятий спортом надо следить за своим питанием, так как результат будет заметен только в том случае, если количество расходуемых калорий будет превышать количество потребляемых калорий.
  • Минимальный срок регулярных занятий – 30 дней.
  • Нельзя перезагружать организм, после тренировки ему нужен полноценный отдых.
  • Нельзя выполнять упражнения резко, рывками, если в инструкции по выполнению не указано обратного.
  • Во время тренировок пульс должен быть всегда более учащенным, чем в состоянии покоя, что исключает долгие перерывы между упражнениями.
  • Во время тренировок можно и нужно пить больше воды.

Упражнения для похудения спины в тренажерном зале

Те, у кого есть время и средства, могут заняться своей спиной в тренажерном зале. Главное, выбрать правильный тренажер и понимать, как он работает.

Тренажер «Гребля»

Тренажер гребля – это универсальный тренажер, поскольку во время занятий на нем задействовано 98% мышц тела. Его можно использовать как для кардио тренировки, так и с целью укрепления мышц спины и пресса.

Если это кардио тренировка, то она должна длиться как минимум 30 минут, а вот если тренажер используется как одно из упражнений в комплексе, то заниматься на нем нужно 10-15 минут, при этом следить, чтобы на дисплее показатели скорости были либо стабильными, либо выше к концу занятия на тренажере.

Читайте также:  Цикорий для похудения: польза, противопоказания, как принимать, рецепты

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Становая тяга

Становая тяга – наиболее популярное упражнение в тренажерном зале, которое выполняется со штангой, и которое является базовым не только для мышц спины, но и для мышц ягодиц и бедер.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Тяга грифа к груди

Это упражнение выполняется на блочном тренажере и напоминает стандартные отжимания. Вес блока подбирается индивидуально, главное, чтобы мышцы не перегружались.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Еще несколько рекомендаций

Чтобы все прилагаемые усилия для похудения спины не пошли впрок, следует не только правильно и осознанно выполнять комплексные тренировки, но и знать, что собой представляет полноценная тренировка.

Прежде чем начать выполнять упражнения для похудения спины, не важно, в домашних условиях или в тренажерном зале, необходимо размяться. В разминку входят самые простые повороты головы, приседания, бег на месте. Всего 10 минут разминки разогреют мышцы и предотвратят нежелательные травмы. Только после разминки можно приступать к основному комплексу упражнений.

Так же, тренировка всегда должна заканчиваться растяжкой, это позволяет расслабить мышцы привести их в тонус после нагрузки, а также помогает растягивать мышцы, чтобы в них не случилось спазмов.

В свои тренировки для большего результата обязательно надо включить и кардио тренировки, которые оказывают положительный эффект на все тело в целом.

В тренажерном зале для кардио можно использовать тренажер велосипед, эллипс, беговую дорожку и тренажер гребля. В домашних условиях для кардио тренировки лучше всего подходят прыжки на скакалке, отжимания, приседания, планка и бег в планке.

Данные упражнения выполняются по одной минуте каждое, затем идет минута отдыха, и так по кругу как минимум 3 раза.

Видео-инструкции как выполнять упражнения для похудения спины

Для того чтобы лучше разобраться с техникой выполнения упражнений, можно посмотреть видео-инструкцию, где опытный тренер рассказывает и показывает, как нужно правильно делать упражнения, дышать, и что каждое из упражнений дает. Так же в видео-уроке можно ознакомиться с другими упражнениями, о которых раньше не упоминалось.

  • [embedded content]
  • Чтобы наглядно понять, как работать с тренажерами для похудения спины, рекомендуем посмотреть видео, где инструктор рассказывает о специальном комплексе упражнений для похудения спины в тренажерном зале и учит правильной технике выполнения:
  • [embedded content]
  • Если же ваша цель сбросить лишний вес, то читайте следующую статью, которая расскажет об упражнениях для похудения в домашних условиях.

Упражнения для похудения спины всегда входят в основную тренировку, но для того, чтобы добиться результата, важно увеличивать количество подходов и вес (если это занятия на тренажере). Только регулярность и целеустремленность помогут добиться не только стройной спины, но и красивой осанки, что всегда повышает и настроение, и самооценку.

Источник: https://diets-10.ru/kakie-uprazhneniya-pomogut-pohudeniyu-spiny.html

Реальные советы, как убрать жир на спине?

≡  22 марта 2018   ·  Рубрика: Для похудения   

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарьПланируя программу похудения, девушки и женщины в первую очередь хотят избавиться от жира на животе, боках, бедрах, но забывают о той части тела, которую труднее всего скрыть или замаскировать одеждой. Некрасивые складки на спине и «уши» на пояснице могут остаться заметными, даже когда вы сбросите вес, поэтому обязательно включайте в расписание занятий эффективные упражнения для похудения спины – они помогут улучшить тонус мышц проблемной зоны и придать ей рельеф.

Основные принципы

Жировые складки на спине и боках не обязательно связаны с лишним весом.

Они могут появиться и у худых людей из-за гормонального сбоя (при недостатке гормона щитовидной железы – тироксина); нарушения обмена веществ; «сидячей» работы; особенностей фигуры; наследственности.

Поэтому перед тем как убирать жир на спине, людям худощавого и нормального телосложения нужно проконсультироваться с врачом.

  1. Питание. Чтобы сбросить вес, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и жареного, копченых продуктов. Ешьте понемногу четыре-пять раз в день и выпивайте не меньше восьми стаканов воды без газа. Не стоит садиться на жесткую диету, иначе на тренировках вы будете быстро уставать и не сможете дать мышцам необходимую нагрузку.
  2. Осанка. Жировая прослойка на спине часто появляется у тех, кто сутулится при ходьбе или проводит рабочий день, согнувшись за столом: одни группы мышц в этой позе постоянно напряжены, а другие – расслаблены и со временем становятся дряблыми. Выправить осанку помогают специальные упражнения и/или ортопедический корсет.
  3. Физические нагрузки включают в себя кардио-, или аэробные тренировки для похудения (ходьба, бег, плавание, фитнес) и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, скручивания) для укрепления мышц. Кардиотренировки проводят после силового комплекса (30–40 минут) или в дни отдыха (час-полтора), а силовые – 3–4 раза в неделю.

Уменьшить жировую прослойку помогут массаж и обертывания: они улучшают кровообращение в тканях, делают кожу более упругой. Однако сами по себе процедуры не способны сжечь подкожный жир на спине и не добавят фигуре стройности.

Силовые тренировки и растяжка

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

  • начинайте занятие с кардиоразминки – побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, сделайте несколько приседаний и других «школьных» упражнений, чтобы разогреть основные мышцы;
  • заканчивайте тренировку гиперэкстензией или растягивающей гимнастикой;
  • несколько раз в день делайте планку.

После правильно проведенного занятия мышцы приятно «гудят», но не болят. В конце тренировки вы сильно устаете? Значит, они еще не готовы к такой нагрузке. Если вы совсем не устали, занимайтесь дольше или увеличивайте темп.

Упражнения с гантелями

Базовые упражнения с гантелями прорабатывают «крылья» (широчайшие мышцы спины) и помогают согнать жировую прослойку с лопаток, а становая тяга укрепляет разгибатель позвоночника. Чтобы плечи оставались округлыми, но спина стала упругой и подтянутой, женщинам не стоит заниматься с гантелями тяжелее полутора-двух килограммов, так как большой вес заставляет мышцы расти.

Упражнения выполняют плавно и медленно, без рывков, по 10–15 раз в два-четыре подхода; усилия делайте на вдохе, возврат к исходному положению – на выдохе. Учитывайте, что широко разводя локти, вы перемещаете нагрузку на задние дельты, то есть качаете плечи больше, чем спину. Поэтому во время тяги держите локти ближе к туловищу.

  1. Подъем гантелей стоя или сидя. Поднимите руки с отягощениями, согните и отведите назад, сближая лопатки, чтобы гантели оказались за головой. Упражнение легче выполнять сидя на тренажере, а в домашних условиях – на стуле с прямой спинкой, чтобы держать осанку.Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь
  2. Удерживание веса. Встаньте в исходную стойку, руки со снарядами свободно свисают вдоль тела. Поднимите их в стороны до горизонтали с полом и удерживайте 5–7 секунд.Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь
  3. Становая тяга на прямых или согнутых ногах. Возьмите гантели (держите их прямо перед собой или немного развернув в стороны) и наклоняйтесь к полу: ноги прямые, при наклоне таз уходит назад, при возвращении к исходной позе – вперед. Во втором варианте наклоняйтесь, одновременно сгибая ноги, но не прогибаясь в пояснице.Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь
  4. Тяга к груди или к поясу стоя. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч: это исходное положение для всех упражнений стоя, кроме тяги, которую выполняют из более узкой стойки. Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед. Сгибая локти, выжимайте снаряды вниз/вверх, чтобы они скользили к животу или груди по передней поверхности бедра. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на «крылья» и поясницу, при половинном наклоне нагружается верх спины.Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь
  5. Тяга к поясу (на опоре). Упритесь коленом и рукой в подставку, вторая нога упирается в пол. Возьмите утяжеление в противоположную руку и тяните к поясу, отводя локоть вверх и чуть назад – спина ровная, в пояснице остается физиологический прогиб. На секунду замрите в верхней точке и опускайте гантель, но не кладите на пол.Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивайте вес отягощений постепенно. В тренажерном зале можно заменить или дополнить упражнения с гантелями занятиями на блочных тренажерах.

Подтягивания и отжимания

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарьПодтягивания полезны для выправления осанки, и это отличный способ сделать спину шире, поэтому их обычно включают в программу тренировки для мужчин. Женщинам советуют выполнять упрощенные варианты, при которых локти точно так же отводятся назад усилием спинных мышц, приближая тело к перекладине.

Лучше всего действуют на спину подтягивания прямым (наружным) широким хватом. Проще подтянуться, взявшись за перекладину обратным или узким хватом, но тогда больше работают мышцы рук, а не спины:

  • если у вас не получается подтянуть тело к перекладине, повисните на ней и, не сгибая рук, сводите лопатки. Это простое движение укрепляет плечи и нагружает «крылья», но не задействует бицепсы и пресс;
  • девушкам тяжело подтягиваться, и в женской программе подтягивания часто заменяют «негативным» вариантом: в исходном положении тело уже находится в высшей точке (для этого используют подставку), и спина работает при опускании из нее в вис на перекладине;
  • для новичков хороший вариант подкачать спину – заниматься на тренажере с противовесом (гравитроне), постепенно учась обходиться без помощи.
Читайте также:  Эффективные экспресс-диеты для похудения: варианты на 2, 3, 7 и 10 дней

Отжимание входит в базовую программу для груди, но оно также задействует спину, позволяет подтянуть бока и поясницу. Кроме классического варианта, на мышцы спины влияют круговые отжимания в широкой стойке: сначала тело опускается к одной руке, потом по кругу уходит ко второй и возвращается в исходное положение.

«Как научиться отжиматься с нуля?«

Домашний комплекс для начинающих

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

  1. Сведение и разведение лопаток (10–12 раз) можно выполнять и стоя, и сидя, упражнение полезно для укрепления верха спины. Поднимите руки над головой, пальцы сцепите в замок. Отводя локти кзади, сводите и разводите лопатки. Не торопитесь, но и не замедляйте движения, делайте так, как вам удобно.
  2. Прогиб сидя (2 подхода/15–20 повторов). Сядьте на твердую поверхность, руки закиньте за голову, прогнитесь, напрягая спину и перед тем как вернуться в ИП, сосчитайте хотя бы до трех. Со временем увеличьте время до 10 секунд.
  3. Растяжка лежа (каждое упражнение по 3 подхода/12–15 повторов). Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Напрягите шею, приподнимите голову и плечи – ноги выпрямлены в струну, носки тяните на себя. Удерживайте напряжение хотя бы пять секунд, потом расслабьтесь и повторите. Теперь подложите под спину скрученной валиком одеяло, а руки заведите за голову. Прогнитесь, напрягая спину, сосчитайте до пяти и опускайтесь. Между упражнениями отдыхайте, не вставая с пола.
  4. Скручивания (2–3 подхода/20 повторов). Лягте на пол, упритесь прямыми руками в пол, напрягите мышцы пресса, подтяните колено правой ноги к животу, прогните поясницу, смените ногу.

Занимаясь в спортзале, во время тренировки несколько раз отвлекитесь и побросайте 3–5-килограммовый набивной мяч – медбол. Поднимите мяч обеими руками над головой и бросьте так далеко, как сможете.

Если вас интересует не только «как в спине похудеть», но и как избавиться от свисающих с поясницы «ушей», включите в тренировку упражнение с обручем. Новичкам лучше использовать алюминиевый или пластиковый хула-хуп без утяжеления. Крутите его по 20 минут после основного занятия.

Йога для гибкости и силы спины

Асаны хатха-йоги улучшают растяжку и укрепляют мышечный корсет, их делают в конце тренировки, когда тело достаточно «разогрето». Их особенность в том, что в высшей точке напряжения нужно зафиксировать позу (новичкам достаточно сосчитать до пяти).

Одна из самых известных асан для спины – Марджариасана, или поза кошки. Она растягивает широчайшую мышцу, разминает и выпрямляет позвоночник, убирает зажимы и спазмы в пояснице. Выполняйте ее десять раз в два подхода.

Парипурна Навасана («Лодочка») укрепляет дельтовидную мышцу, важную для правильной осанки. Изучите по фото и видео ее базовый вариант и выполняйте не меньше трех раз. «Лодочку» можно выполнять не только на полу, но и на фитболе; с отягощением; в «перевернутой» позе – на спине.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/yeffektivnye-uprazhneniya-spini.html

Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Приветствую вас, дорогие читатели и гости блога! У каждого из нас есть собственные проблемные зоны. Так, если одни женщины постоянно борются с животом или бедрами, другие хотели бы привести в порядок спину.

Ведь несмотря на то, что сами мы видим ее крайне редко, ее состояние говорит о многом. И потому упражнения для похудения спины стоит считать весьма актуальными.

Итак, сегодня мы научимся выполнять их, чтобы избавляться от жира и поддерживать мускулатуру.

Да, на практике концентрация жира в области спины является редкостью. Но несмотря на это, упражнения для решения проблемы такого рода в домашних условиях существуют. Также стоит отметить, что многие из них обеспечивают комплексное воздействие. Они помогают также убрать жир с боков, других участков тела. Многие из них эффективны для плеч, а порой и для рук.

Однако стоит отметить, что проблемы со спиной начинаются обычно при серьезном ожирении. И потому больной должен действовать комплексно, чтобы избавиться от всего объема лишнего веса. Так, одни только физические упражнения не будут в полной мере эффективными.

Ведь нужно пересмотреть также рацион питания, сесть на диету. Сегодня существует масса решений, адаптированных для сброса лишнего веса. Также следует пересмотреть свой образ жизни в деталях, устранить проблемные моменты.

Стоит отметить, что только комплексный подход позволит полноценно справиться с проблемой. И в частности, только он позволит справиться с по-настоящему проблемными зонами. Или с теми проблемами, что носят застарелый характер.

Что может помочь от жира на спине?

Если вы решили заняться похудением спины, полезные советы будут вам очень кстати. Это очень редкая проблема, и вместе с тем, трудно разрешимая. Однако если следовать советам специалистов, вы сможете совладать со своим организмом.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Так, стоит знать, что жировые отложения в данной области находятся глубоко под кожей. Из-за этой специфики расположения ряд стандартных упражнений и советов может оказаться неактуальным. В идеале, нужно начать с пересмотра и изменения образа жизни. А уже потом перейти к подбору эффективных упражнений.

В первую очередь, стоит прекратить проводить свое время сидя или лежа. И даже если работа требует от вас постоянного сидения за столом, нужно находить время и разминаться. В противном случае решить проблему просто не удастся.

Говоря о том, какие виды активности будут полезными для спины, необходимо указать плавание. Кроме того, оно полезно и для груди. А кроме того, оно избавляет от складок по всему телу.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Очень рекомендуют также аквааэробику. Она полезна для женщин, позволяет решить проблему даже при большом излишке веса. А еще после любых водных занятий необходимо растираться с полотенцем, включая область спины. Ведь это действие само по себе является полезным упражнением.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Уже занимаясь спортом, необходимо иметь в виду диету. Ведь чтобы вес падал, нужно сжигать калорий больше, чем их поступает. Для этого двигайтесь больше, а калорий стремитесь получать меньше.

Рекомендации для всех случаев

Если вы решили кардинально решать вопрос со спиной, для начала изучите общие рекомендации. Только потом выбирайте тренировки и программы. Так, еще раз стоит повторить, что даже самые эффективные тренировки бесполезны без правильного питания. Потому диета нужна обязательно.

А еще помочь может массаж — например, валиком. Ведь существуют специализированные решения для этой зоны, есть и общие. Не стоит пренебрегать такой возможностью.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Далее — оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз за неделю. При этом время занятия должно составлять 30 минут или более. Еще важным аспектом будет то, что добиться быстрого похудения в рамках данной области не получится. Любая спешка будет совершенно бессмысленной.

Так что не стоит ожидать появления первых признаков избавления от проблемы ранее, чем через месяц. Также не нужно и торопить себя, принимать какие-то кардинальные, экстренные меры. Запомните, что лучшие результаты будут достигнуты постепенно.

Упражнения для худеющих

Итак, одним из лучших упражнений будет тяга становая — ее делают с гантелями. Для того, чтобы выполнить ее, нужно встать прямо. Затем руки с гантелями распределяются сбоку от бедер.

При этом торс идет вниз, колени немного сгибаются. Наконец, необходимо наклониться вперед, чтобы гантели перемещались от бедер к стопам и обратно.

Стоит отметить, что при выпрямлении не нужно отбрасывать спину назад.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Еще один хороший вариант — гиперэкстензия. Так, ее делают либо на тренажере, либо на обычной поверхности. В первую очередь руки либо тянутся вдоль позвоночника, либо смыкаются за головой. Далее нужно поднимать верх тела, лежа на животе. Затем его опускают и снова поднимают. Нужно выдерживать несколько секунд в тот момент, когда корпус на самом верху.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Еще вы можете делать планку, самые разные ее варианты. Также хорошо подходит упражнение Кошка, Мельница, тоже во всех вариантах. И наконец, привести в порядок спину можно с помощью гимнастического мяча, и даже хула-хупом. Главное — не лениться, и стремиться воздействовать на все проблемные ее части.

Вам понравилась статья и она оказалась для вас полезной? Оставьте под ней свою оценку, комментарий и поделитесь в социальных сетях. Это поможет сделать блог лучше.

Приглашайте на блог друзей и добавляйтесь в социальных сетях, так вы точно не пропустите новые и полезные статьи. Ведь впереди будет еще очень много интересного и полезного материала.

Хотите больше упражнений для своей красоты и здоровья? Читайте здесь.

  • С уважением, Екатерина Денисова!
  • ХОТИТЕ БЫТЬ СТРОЙНОЙ И ПОДТЯНУТОЙ?
  • Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

(3

Источник: https://mytasty-life.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-spiny-v-domashnih-usloviyah/

Ссылка на основную публикацию