Читмил: что это такое, как правильно делать, что можно есть

В переводе с английского cheatmeal означает «жульничание в еде», это своеобразный лайфхак для всех находящихся на строгой диете, особенно бодибилдеров, спортсменов.

Читмил: что это такое, как правильно делать, что можно есть

Углеводный рефид или белково-жировой cheat meal, проведенный грамотно и своевременно, способен помочь достичь хороших результатов.

Читмил: что это такое, как правильно делать, что можно есть

По фото читмила видно, что это запланированное нарушение привычного рациона, поскольку он подразумевает употребление запрещенных обычно продуктов.

Читмил: что это такое, как правильно делать, что можно естьЧитмил: что это такое, как правильно делать, что можно естьЧитмил: что это такое, как правильно делать, что можно естьЧитмил: что это такое, как правильно делать, что можно естьЧитмил: что это такое, как правильно делать, что можно естьЧитмил: что это такое, как правильно делать, что можно естьЧитмил: что это такое, как правильно делать, что можно естьЧитмил: что это такое, как правильно делать, что можно есть

Принцип действия

Со временем организм привыкает к голоданиям и диете, в результате чего снижается эффективность тренировок. Физиологическая функция читмила выражается в создании «качелей», что помогает избежать полной перестройки метаболизма и адаптации к жесткому режиму, продлить благоприятное воздействие упражнений.

Психологи рекомендуют делать читмил на диете регулярно, планируя его заранее. Положительное влияние объясняется повышением мотивации, человеку становится проще терпеть упорные тренировки и всевозможные ограничения, когда он знает о предстоящей «награде».

Если не устраивать cheatmeal, возрастает риск внезапно «сорваться» и прекратить все занятия, что сведет к нулю все уже достигнутые результаты.

  • Некоторые, пренебрегая читмилом, начинают ежедневно съедать по конфете, пирожному и так далее, систематически вредя себе, уменьшая и откладывая желаемый эффект.
  • Преимущества cheat meal:
  • служит позитивной мотивацией, улучшает настроение;
  • способствует ограничению суточного и разового объема пищи;
  • позволяет сохранить системность диеты, избежать ее постоянных нарушений;
  • снижает белковую нагрузку на органы желудочно-кишечного тракта, мочевыделительную систему, включая почки;
  • помогает ускорить метаболизм и тем самым быстрее снизить массу тела при возвращении к специализированному питанию с тренировками.
  1. Грамотно организованный читмил будет весьма полезен.

Главные правила

  • Специалисты разработали несколько советов, как правильно делать читмил и насколько часто можно его устраивать.
  • Ключевые правила:
  • запланированность – за 3-4 дня и ранее;
  • проводить только в первой половине дня;
  • есть нужно не спеша, наслаждаясь каждым кусочком, тщательно пережевывая;
  • запрещается ругать себя за такое послабление в питании;
  • желательно приурочить мероприятие к какому-либо празднику, памятному событию, личной победе в спорте или другой сфере.
  1. Важно также знать, как часто можно делать читмил – обычно начинают с кратности 1 раз в 2-3 недели.

Если вы уже давно придерживаетесь диеты, а интенсивные упражнения проводятся не менее 4 раз в неделю, разрешается радовать себя подобным образом не чаще раза в 7-9 дней. Желательно избегать стрессов в этот день, так как некоторые от избытка эмоций начинают переедать.

Что можно есть?

В этот день разрешено все, что захочется – пицца, шаурма, чипсы, лимонад, бургеры и так далее.

Рекомендуется ограничить потребление чрезмерно жирных продуктов, например, жареную в кляре пищу, торты с избыточным количеством крема. Предпочтительные методы готовки – запекание, отваривание (в том числе на пару), тушение.

Многие опытные бодибилдеры в своих интервью и публикациях, объясняя, как делать читмил, советуют кушать бифштекс с картофелем, блинчики с мясом или омлетом, спагетти или вермишель с котлетой.

Чтобы сделать блюдо полезнее, можно сделать к нему сырный соус, овощную подливку, посыпать свежей зеленью. Важно прислушиваться к своим ощущениям и есть только то, чего действительно хочется.

Читмил на сушке и при похудении

В бодибилдинге читмил на сушке позволит избежать срывов на ответственном этапе подготовки к соревнованиям. Сама сушка подразумевает белковую низкокалорийную диету, которая вызывает дискомфорт, перепады настроения, может провоцировать развитие некоторых болезней и гормональный дисбаланс.

  • Если человек преследует цель снижения массы тела, читмил желательно устраивать однократный, то есть в дополнение к обычному рациону в один из приемов пищи добавляется определенный продукт – булочка, рулет, шоколадка, пирожок.

В итоге не страдает психологическое равновесие, ускоряется обмен веществ и расщепление липидов (жиров).

Противопоказания

  1. Не стоит делать cheat meal людям со слабой силой воли, которые не смогут ограничиться лишь одним днем, а также при заболеваниях пищеварительной системы (гастриты, язва желудка, ГЭРБ, колиты, панкреатит, холецистит и так далее), склонности к ожирению, сахарном диабете.
  2. При беременности необходимо вовсе отказаться от строгой диеты и изнуряющих тренировок, поскольку это опасно для ребенка.
  3. При возникновении каких-либо сомнений необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, полностью выполнять все его предписания

Фото читмила

Источник: https://mirfitness.info/chitmil/

5 правил читмила, которые ускорят твое похудение — Health OK – Портал о здоровом образе жизни

Читмил: что это такое, как правильно делать, что можно есть

Есть все, что угодно, и, при этом, быть в отличной форме. Это реальность. И без строгих диет. В этом прекрасно помогает принцип «cheat meal» – обманный прием пищи, любимая практика профессиональных бодибилдеров, спортсменов и актеров.

Читмил: что это такое, как правильно делать, что можно есть

Читмил и диета. В чем польза?

Этот прием можно назвать обманным маневром, который позволяет разогнать метаболизм, когда вы изнуряете себя строгими белковыми или низкокалорийными диетами, когда ваше тело уже привыкло к такому количеству пищи и результаты сброса веса замедляются. Это способ «встряхнуть» свой организм, сделать условную перезагрузку процесса жиросжигания.

Жесткая диета, как правило, отражается на настроении и самочувствии, человек чувствует себя раздражительным, обделенным, а иногда и злым.

Читмил позволяет получить психологическую «поблажку» и эмоциональную разгрузку, и некоторые атлеты используют такой прием в качестве награды за соблюдение режима и рациона в течении недели.

Если можно 1 раз в неделю съесть все, что хочется, желание нарушать диету просто не возникает.

Читмил: что это такое, как правильно делать, что можно есть

Также наблюдается интересный эффект для работы щитовидной железы. После обильного читмила несколько часов человек сильно потеет, у него увеличивается термогенез, и, следовательно, разгоняются функции щитовидной железы.

Важно: читмил – это только ОДИН прием пищи

Он не должен переходить в недельное или месячное поедание всего подряд…

Принципы читмила:

  • Диета предполагает ограничение в питании, а читмил – обдуманное и спланированное нарушение диеты. Людям с малым процентом подкожного жира позволяют читмил 1 раз в неделю, а тем, у кого с большой процент подкожного жира – 1 такой прием прием пищи раз в две-три недели. Во время него можно съесть все, что угодно, в неограниченных, но разумных пределах.Читмил: что это такое, как правильно делать, что можно есть
  •  Принцип читмила предполагает полный отказ от ланчей и «перекусов» – печенья, конфет, бисквитов. Именно от таких кофе-брейков часто и «нарастают» животик и объемы в бедрах.
  • В первый месяц похудения читмил лучше не использовать вообще, так как привычка правильно питаться еще не укрепилась.
  • Не стоит съедать большие порции, так можно только растянуть желудок, а после обильного пиршества захочется повторения.
  • После читмила стоит обязательно сделать разгрузочный день – например, яблочный или белковый. Затем можно вернуться к диете.

При всей своей удивительной «радужности» читмил может вызывать психологическую зависимость, и потом уже будет сложно избавиться от этой привычки.

Читмил: что это такое, как правильно делать, что можно есть

7 правил эффективного читмила:

  1. «Читмилить» перед телевизором или компьютером – это табу. За просмотром сериала, как известно, съедается больше. А задача такого приема – это удовлетворить свое желание в запретной еде (фаст-фуде, сладком, мучном).
  2. Не стоит ограничивать приемы пищи в день читмила, просто добавьте его в свой привычный рацион.

  3. Читмил лучше всего делать после интенсивной тренировки, когда максимально разогнан метаболизм, а еда сможет быстрее перевариться.
  4. Он должен проводиться до 16.00-17.00.
  5. В читмил никогда не входит прием алкоголя.
  6. Не стоит себя попрекать и корить за возможность расслабиться и отойти от привычного рациона питания.

    После поедания вкусностей не стоит себя обвинять за плановое нарушение.

  7. Чем более интенсивные тренировки, тем больше себя можно побаловать.

Есть интересное мнение.

Если человек хочет сохранить пропорции фигуры, каждый день он должен не доедать хотя бы 150 килокалорий, тогда в конце недели соберется 900 килокалорий, которые можно успешно «потратить» во время читмила. Такой «дефицит» будет только полезным.

Читмил: что это такое, как правильно делать, что можно есть

Этот принцип вызывает неоднозначные мнения не только в кругу бодибилдеров. Что это? Волшебный способ прокачать свой метаболизм или эффект плацебо? Работает ли читмил? В любом случае, только экспериментируя, можно сделать свои собственные выводы.

Источник: https://healthok.ru/pitanie/sovety/5-pravil-chitmila-kotorye-uskoryat-tvoe-poxudenie/

Как правильно делать читмил при похудении – что можно, а что нельзя

Читмил: что это такое, как правильно делать, что можно есть

Если вы планируете добиться идеального веса с помощью изменения системы питания, рано или поздно перед вами встанет вопрос – как правильно делать читмил и что он собой представляет. Для того чтобы раз и навсегда попрощаться с ненавистными лишними килограммами, требуется мотивация, сила воли и, конечно же, продуманная стратегия. При правильном подходе вы обязательно достигнете желанного результата. А секретные приемы помогут добиться снижения веса гораздо быстрее и проще.

Итак, что такое читмил? Не секрет, что во время диеты каждая женщина испытывает повышенную тягу к запретным продуктам. Сладости, калорийные снеки, фаст-фуд – все это начинает попадаться на глаза намного чаще. И удержаться от покупки тортика или гамбургера становится очень и очень сложно. Для того чтобы избежать бесконтрольных срывов, и необходим читмил.

Слово «cheatmeal» переводится с английского так: cheat – хитрить, обманывать, жульничать, meal – прием пищи, еда. Получается, что оно обозначает «запрещенный» прием пищи, своеобразный обман организма, идущий ему только на благо.

Запретная еда становится частью четкого графика похудения: например, в неделю вы совершенно легально позволяете себе одно или два вредных блюда, и в итоге это никак не сказывается на потере веса.

Не правда ли, это очень заманчиво?

Что такое читмил и как он работает

Новое понятие приводит к множеству вопросов:

  • Как правильно сделать читмил?
  • Как часто можно делать читмил?
  • Сколько можно есть в читмил?
  • Что делать после читмила?

Как мы уже знаем, благодаря читмилу вам не нужно будет отказывать себе в любимых вкусностях. Согласитесь, гораздо проще продержаться всю неделю на ПП при условии, что в выходной день вы сможете побаловать себя порцией картошки фри или парой кусочков пиццы. Поэтому даже не стоит сомневаться по поводу того, а нужен ли читмил на правильном питании.

Разобраться, как именно работает система читмила, совсем не сложно. Она включает в себя две составляющие: физиологическую и психологическую.

Садясь на диету, вы постепенно приучаете свой организм к перемене системы питания, к ограниченному поступлению калорий, к определенным продуктам. Первое время это дает отличный результат – вес практически «тает» на глазах. Но рано или поздно наступает момент, когда организм «привыкает» к такому состоянию, и вес «встает».

Этого момента с ужасом ждут многие женщины, особенно новички в похудении. В этот момент читмил становится своеобразными «качелями» для организма, препятствующими адаптации к низкокалорийному рациону. Получив порцию запрещенной еды, ваш организм заново начинает борьбу с лишним весом. Это очевидная польза читмила с точки зрения физиологии.

В психологическом плане cheatmeal также очень полезен. Он помогает избежать бесконтрольных срывов.

В вашем дневнике питания должен быть четко прописан день, в который вам разрешается лакомство – это значительно снижает тягу к вредной пище в течение недели.

Так вы избежите состояния стресса, которое, в свою очередь, не менее опасно, чем само переедание. Получается, что узнав, как устраивать читмил, вы защитите и свое психологическое здоровье.

Пример правильного питания на неделю

Что можно есть во время читмила

Многие ошибочно полагают, что суть cheatmeal состоит в поглощении любой вредной еды, которую нельзя себе позволить на ПП. Это не совсем правильно – поэтому стоит детальнее разобраться, как правильно сделать читмил на диетеи какие продукты для него выбрать.

Что не стоит есть:

  • Жирные продукты – избыток жира никак не помогает вам разогнать свой обмен веществ или пополнить запасы гликогена. Зато он прекрасно «оседает» в проблемных зонах, и делает это очень быстро. Поэтому не стоит злоупотреблять жирами даже в «разрешенный» для вредного перекуса день.
  • Еда с повышенным содержанием клетчатки – свойство клетчатки замедлять привычный процесс пищеварения совсем не актуально в «запретный» прием пищи, так как желудочно-кишечный тракт итак будет работать интенсивнее из-за увеличения объема порций.
  • Фруктоза – также не влияет на количество гликогена.
  • Белковые продукты – не оказывают существенного влияния на количество лептина, поэтому не стоит превышать их норму.

СПРАВКА: Гликоген – это полисахарид на основе глюкозы, который выполняет в организме функцию энергетического резерва. Лептин – это так называемый «гормон голода».

Так чем же правильнее полакомиться, чтобы читмил принес пользу? Вы можете съесть продукты, содержащие быстрые углеводы со сниженным содержанием клетчатки и жиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом.

Это пицца, паста, картофельные блюда, мармелад, хлопья (сухой завтрак), хлеб, белый рис, конфеты и т.д.

Как видите, выбор достаточно обширен, и, зная, что можно съесть в читмил, вы сделаете процесс похудения менее стрессовым.

Как часто можно устраивать читмил

Читмил: что это такое, как правильно делать, что можно есть

Очень важно понять, сколько раз можно делать читмил за определенный период времени. Кто-то думает, что читмил каждые 4 дня или 1 раз в неделю принесет пользу, а кто-то боится, что даже раз в месяц – это уже много.

Так сколько раз в месяц можно устраивать читмил? Сразу стоит оговориться, что периодичность читмила напрямую зависит от имеющегося лишнего веса.

Если ваш вес значительно превышает норму, стоит ограничиться одним днем в месяц, если же вы почти достигли своей цели, и количество подкожного жира не так велико, вы можете побаловать себя раз в неделю.

Зная, как часто можно устраивать читмил на пп, и точно соблюдая установленные правила, вы избежите переедания и будете худеть с легкостью. Теперь употребление даже «запретной» еды не пойдет вам во вред.

Как правильно применить Cheat meal

Зная, как правильно делать читмил, вы будете планомерно продвигаться на пути к стройности и здоровью.

ВАЖНО: Каких правил стоит придерживаться:

  1. Ни в коем случае не принимайте пищу перед включенным телевизором или компьютером. Это позволит вам максимально насладиться любимым блюдом и при этом не переесть. Просмотр фильмов, чтение новостей, серфинг в интернете сильно отвлекают, вы перестаете чувствовать реальный объем порции, не можете отследить, когда действительно наелись. Поэтому данное правило работает во время любого приема пищи, а не только на чит-разгрузке.
  2. Не меняйте свой рацион в день читмила – просто добавьте еще один дополнительный прием пищи. Остальные блюда должны быть такими, как обычно – то есть соответствующими правильному питанию.
  3. Если вы устроите читмил после качественной тренировки, ускоренный обмен веществ поможет более быстрому перевариванию лакомств.
  4. Устраивайте прием пищи не позднее пяти часов вечера.
  5. Алкоголь по-прежнему остается под строгим запретом.
  6. Чем лучше вы тренируетесь, тем больше можете себя наградить вкусной едой.

Противопоказания к применению читмила

Конечно, нельзя обойти стороной противопоказания. К счастью, их совсем не много.

ВНИМАНИЕ: Кому противопоказан читмил:

  • Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Чит-разгрузка может спровоцировать обострение болезни, поэтому либо не включайте читмил в свой график, либо предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
  • Людям со слабой силой воли. Если вы не уверены, что после приема «запретной» пищи сможете продолжать дальнейшее похудение в рамках рекомендуемого рациона, лучше воздержитесь.

Как видите, большинству людей такая разгрузка ничем не повредит, что подтверждают многочисленные отзывы худеющих и спортсменов.Но, если вы все-таки входите в группу риска, хорошо подумайте, подходит ли такой прием именно вам.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
Улучшение метаболизма Подходит не для каждой диеты
Уменьшение психологического напряжения Может привести к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта
Стабилизация уровня инсулина Использование не самых полезных продуктов
Нормализация гормонального фона При несоблюдении правил может привести к увеличению веса
Очищение желудка от избытков белковой пищи Возможная зацикленность на дне, в который разрешены вредности
Помощь в преодолении застоя веса Возможные срывы при отсутствии силы воли
Повышение эффективности жиросжигания

Как питаться после читмила

Читмил: что это такое, как правильно делать, что можно есть

Теперь вы знаете, для чего нужен читмил. Пора поговорить о том, какое питание рекомендовано после него. Здесь все очень просто – вам не потребуется вносить никакие изменения в ваш привычный рацион.

Чит-разгрузка хороша именно тем, что она является планомерной частью вашей системы питания, и, в отличие от незапланированного срыва, не предполагает «отработку» снижением калорийности рациона или более интенсивной тренировкой. Продолжайте питаться правильно – вы наверняка уже отлично знаете, что можно есть в течение дня, как часто это нужно делать и какие продукты в обычном рационе вам запрещены.

Не стоит уменьшать число потребляемых калорий на следующий день – это не требуется. Просто возвращайтесь к привычному режиму питания и тренировок. Кстати, не стоит взвешиваться на следующий после разгрузочного день – может появиться небольшой привес, который, тем не менее, уйдет очень быстро.

Худеем на правильном питании в домашних условиях

На какой диете разрешена чит-разгрузка

Как уже говорилось выше, «запретный» прием пищи допустим далеко не на каждой диете. Самым подходящим вариантом считается низкоуглеводная или безуглеводная диета, рацион питания с ограничением потребления жиров и углеводов. Именно на такой системе питания cheatmeal даст наибольший эффект. А нужен ли он именно вам, можете решать только вы лично, оценив все плюсы и минусы системы.

Разрешен ли cheatmeal на сушке

Если вас волнует вопрос о том, допустимо ли устраивать себе праздник живота на сушке, ответ на него будет положительным. Даже профессиональные спортсмены-бодибилдеры регулярно прибегают к такому приему, чтобы доиться еще более впечатляющих результатов. А о том, как правильно делать читмил на сушке, вы можете почитать выше – правила одинаковы и во время похудения, и во время сушки.

Видео по теме:

Основные ошибки, которые вы можете допустить

НА ЗАМЕТКУ:
Каждый может совершить ошибки, которые не позволят получить стопроцентный эффект от cheatmeal. Рассмотрим ниже самые распространенные из них:

  1. Вы устраиваете себе излишне «чистый» читмил. Некоторые люди так боятся «запретной» еды, что даже во время читмила избегают ее – они предпочитают просто увеличить порцию своей повседневной еды, тем самым обманывая не свой организм, а самих себя. Стоит учитывать, что такая стратегия не сработает так, как нужно – вы получите просто обычное превышение калорийности.
  2. Вы выбираете вечернее время в выходной день. Если для вас суть читмила сводится к тому, чтобы посидеть вечером в пятницу или субботу в кафе с друзьями, то стоит помнить, что, во-первых, вы должны питаться в обычном режиме весь день (а не спать до полудня и наедаться до отвала вечером, пропуская завтрак и обед), и, во-вторых, вы не должны съедать и выпивать слишком много (вы же помните, никакого алкоголя?).
  3. Вы забываете о регулярности. Предварительно составленный план питания с расписанием читмилов – это то, что поможет придерживать правильной стратегии. Так как регулярность и системность подхода очень важна.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Можно сказать, что читмил универсален, так как он подходит большинству людей – и худеющим с различным количеством лишнего веса, и спортсменам, занимающимся профессионально, и тем, у кого в процессе сбрасывания лишних килограммов «встал» вес.

Теперь вам известно о cheatmeal очень многое:  что это значит, зачем нужен и как правильно сделать читмил при похудении. Обладая знаниями о том, как правильно делать читмил, вы поможете себе худеть еще эффективнее и быстрее.

По всему миру огромное число людей, ставших на путь снижения веса, придерживаются правил чит-разгрузки, и они уже смогли оценить все ее неоспоримые преимущества. Периодически позволять себе любимые, но при этом, без сомнения, вредные блюда, и при этом продолжать сбрасывать вес? Раньше это казалось фантастикой, а теперь для этого достаточно просто регулярно устраивать себе cheatmeal.

Источник: https://pitanieives.ru/kak-pravilno-delat-chitmil/

Польза читмила для похудения

Иногда можно жульничать и не испытывать угрызений совести, если речь идет о еде. Правда, жульничать надо с умом. Поговорим, как правильно делать читмил и не страдать.

Чем же так хорош читмил (cheat meal)? Исследование 2017 года, опубликованное в The International Journal of Obesity, подтвердило, что перерывы в строгой низкоуглеводной диете дали более устойчивый результат.

Люди, которые регулярно отклоняются от режима питания, теряют примерно на 50% больше лишнего жира, чем люди с неизменным рационом.

Хотя по итогам наблюдений обе группы набрали несколько килограммов спустя полгода, «читеры» все равно весили на 18 фунтов (около 8,1 кг) меньше.

Читмил: что это такое, как правильно делать, что можно есть

: Нужно ли считать калории в каждой порции? Мнение гарвардских диетологов

Точный механизм этого явления ученым ещё предстоит выяснить. Известно, что именно такой стратегии питания придерживались (вынужденно, само собой) наши далекие предки, у которых редкие «праздники живота» чередовались с бескормицей.

Ну а нам теперь приходится делать то же самое усилием воли. Итак, каковы же базовые правила?

Суть читмила

Одним из способов разгона метаболизма врачи называют повышение уровня лептина – гормона, отвечающего за передачу информации о голоде ЦНС. Журнал клинической эндокринологии Американского медицинского сообщества нашел взаимосвязь между дефицитом калорий и уровнем лептина. При пониженном уровне организм переключается в режим экономии энергии.

Если вы всю неделю находитесь на низкоуглеводной диете, пища с высокой плотностью калорий заставляет организм думать, будто настал период изобилия и можно благополучно жечь лишний жир. В этом и заключается суть читмила.

Однако он работает только, если вы придерживаетесь диеты всю неделю. Если позволять себе вольности в еде и слишком часто нарушать план питания – аргументы не в пользу лептина.

Сколько раз можно делать читмил?

Итак, стратегия – основа любой диеты. Устраивать читмил нужно, не когда вам захочется, а строго в определенное время.

Большинство экспертов сходится во мнении, что достаточно одного плотного приема пищи – в субботу или воскресенье. Это, во-первых, позволяет подстроить его под недельный график работы, во-вторых, под какие-нибудь события: посиделки с друзьями, праздники и т.п.

Но вот сколько раз в день делать читмил – это уже более насущная проблема. Джим Уайт, владелец сети Jim White Fitness & Nutrition Studios и сертифицированный тренер, уверен, что одного раза достаточно. Зарезервируйте под это обед или ужин, если планируете какую-то встречу, а завтрак наоборот сделайте легким.

Врач-диетолог из Нью-Йорка и консультантка по здоровому питанию Эмили Шапиро придерживается того же мнения. Но при этом важно ещё выбрать какое-то одно блюдо, а не накидываться на всё подряд, говорит она.

Нельзя голодать перед читмилом

Некоторые люди руководствуются принципом: «Ну на выходных-то я оторвусь!» А перед этим несколько дней наказывают себя на беговой дорожке и сидят впроголодь. Вероятно, те же самые люди сидят при свечах и экономят на экскурсиях в отпуске, чтобы оставить денег на лишнюю безделушку.

Читмил: что это такое, как правильно делать, что можно есть

Идея в общем-то понятная: создать буфер калорий путем экономии и затем добрать их в конце недели. Но в действительности это часто приводит к обратному результату – перееданию (а говоря проще, тотальному обжиралову) на выходных.

Сколько калорий допускается во время читмила

Диетологи сделали одно наблюдение: чтобы стабильно терять один килограмм в неделю, дефицит калорий в рационе должен составлять от 3500 до 7000.

Исследование в Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics отмечает, что во время читмила количество калорий в среднем составляет 1205. Легко догадаться, что при более высоком поступлении можно свести на нет все свои недельные усилия.

Основные правила читмила

Итак, чтобы как можно меньше пострадать от загрузки на выходных или в праздники, откладывайте основной калораж на один прием пищи. Есть несколько способов сделать это эффективно:

  1. Если читмил запланирован на ужин, сдвиньте время обеда на более позднее время;

  2. Не садитесь ужинать слишком голодным. Перед этим съешьте что-нибудь богатое белком и клетчаткой, чтобы замедлить процесс пищеварения. Салат с зеленью и курицей для этого хорошо подойдет. Можно выпить протеиновый коктейль, чтобы приглушить голод;

  3. Потренируйтесь в день читмила – в идеале до приема пищи или после легкого завтрака. Суть в том, чтобы потратить весь запас гликогена (накопленного сахара). Организм не будет запасать лишний жир до тех пор, пока не восполнит потери.

    Даже 20-минутного кардио в среднем темпе будет достаточно, чтобы безнаказанно насладиться вашей любимой тарелкой спагетти.

    Нужно дополнительное ускорение? Выпейте за завтраком чашечку эспрессо – кофеин отлично помогает увеличить липидный обмен;

  4. Выбирайте мудро. Вредной еды так много, что глаза разбегаются. Постарайтесь мысленно представить вместо шведского стола обычную столовую, где можно выбирать только несколько блюд. Либо лазанья, либо мороженое;

  5. Не объедайтесь до отвала. Стоп, что? Разве идея не в том, чтобы набить желудок? Не-а… Суть читмила – позволить себе немного любимой вредной еды за ужином/обедом.

    Эмили Шапиро обеими руками за контролирование порций. «Если потворствуете своему желудку на выходных, то делайте это в разумных пределах, – говорит она.

    – Не нужно съедать весь круг пиццы целиком, достаточно всего двух кусочков»;

  6. Ешьте за столом, а не на диване. Сопротивляйтесь желанию развалиться перед телевизором с пачкой мороженого. Люди часто едят не осознанно и, как показывают исследования, за монитором съедают на 10% больше обычного. Чем есть бездумно, не ощущая вкуса, лучше насладиться каждым кусочком, сидя в ресторане или кафе;

  7. Не торопитесь. В дополнение к предыдущему пункту – не накидывайтесь на еду. Пережевывайте все тщательно, чтобы лучше усвоилось. В конце концов вы ведь ради этого страдали целую неделю над вареной куриной грудью и брокколи, правда?

Читмил: что это такое, как правильно делать, что можно есть

Что можно есть во время читмила

Даже самый вредный ужин должен быть богат питательными веществами. Поэтому стоит выбирать такую пищу, в которой почти не будет пустых калорий.

К примеру, у вас есть выбор между пачкой фисташкового мороженого и бургером с котлетой из мраморной говядины плюс маленькая картошка-фри и стакан пива.

 Белки, жиры и углеводы лучше, чем упаковка молочного жира вперемешку с пальмовым маслом, ароматизаторами и сахаром, не так ли? Значит, выбор очевиден.

Общий принцип сочетания еды – это углеводы плюс белок. Именно углеводы эффективнее всего влияют на выработку лептина, а белки дольше перевариваются и помогают лучше насыщаться. Жирная пища наоборот не слишком эффективна в этом деле.

Вот несколько вариантов того, что можно есть во время читмила:

  1. Жареная картошка с мясом;

  2. Стейк с пюре и горошком на гарнир;

  3. Суши и роллы;

  4. Паста карбонара, лазанья или болоньезе;

  5. Наваристые супы, вроде борща.

Иными словами, читерить лучше не выпечкой или молочным шоколадом. Если уж так хочется сладенького, съешьте пару кусочков, и на том всё.

Читмил без воды?

Если заказываете еду через службы доставки, не забывайте об одной вещи. В ней всегда много соли, то есть натрия. Он выбрасывает в кровь вазопрессин – антидиуретический гормон, который провоцирует вздутие живота и обезвоживание.

Иными словами, читмил без воды – это плохая затея. Не забывайте пить как во время еды, так и после нее.

Итог

«Каждый человек имеет право на читмил, но строго в определенное время. Ни дни рождения, ни праздники в течение недели не являются оправданием, – говорит доктор Шапиро. – Некоторые мыслят так: я нарушил диету, так что теперь буду есть, что захочу. Довольно легко впасть в это искушение».

Итак, насладитесь разок любимой вредной едой и возвращайтесь обратно на путь истинный. В конце концов безграничное жульничество ещё никого до добра не доводило…

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/chitmil/

Читмил — что это такое и как правильно делать

Слово “читмил” пришло из английского языка от выражения “cheat meal”, что означает “баловаться, мошенничать с едой”.

Что такое читмил

Читмил — плановое нарушение строгой диеты, запланированный “отпуск” от жёсткого режима питания, который вы соблюдали все предыдущие шесть дней (или больше, смотря какие границы вы себе ставите).

Это мероприятие было задумано как с целью разогнать обмен веществ, заставить пищеварительную систему работать активнее, так и с точки зрения психологии человеческой природы: когда вас ожидает приятное событие (употребление запрещённых в обычное время продуктов), следовать диете становится уже не так сложно.

Доказано, что такое послабление режима питания не особо отражается на конечном результате, но всё же для разных людей установлены свои нормы. Если у человека много лишнего веса, читмил лучше устраивать раз в две-три недели, а если же процент жира невысок, то побаловать себя можно раз в неделю.

Читмил заключается всего лишь в одном приёме пищи, но в это время разрешается съесть всё самое любимое, но попавшее под запрет во время диеты. Не важно, на что падёт выбор: паста, пицца, шоколад, фаст-фуд или нечто другое. Главное, чтобы читмил принёс пользу для физического и морального здоровья худеющего. Количество лакомств не учитывается, ешьте столько, сколько осилите.

Зачем нужен читмил

Конечно, вы в праве решить, что вам читмил и не потребуется. “Лучше тренировать силу воли, скорее добьюсь результата”, подумаете вы. Тоже верно, но не стоит недооценивать значение такой разгрузки.

Психологическую разгрузку можно отнести к самому важному пункту. Т.к. во время диеты становишься злым и нервным.

Читмил несёт в себе много пользы:

  1. Активизирует деятельность щитовидной железы, которая отвечает усилением термогенеза, то есть выработкой теплоты, влияющей на все процессы, происходящие в нашем теле.
  2. Улучшает работу пищеварительной системы. Это легко объяснить. Дело в том, что диета в рамках спортивного образа жизни (а читмил всё же относится скорее к спорту) предполагает потребление большого количества животного белка, который действует положительным образом на наши мышцы, но зачастую вредит поджелудочной железе и печени. Вряд ли во время читмила вы будете плотно налегать на протеиновые коктейли. Скорее всего вы “удивите” свою печень такими нечастыми жирами и простыми углеводами, дав ей отдых от тяжёлых аминокислот.
  3. Совершите большое благо для своей психики и морального здоровья, истерзанных частыми низкоуглеводными и низкожировыми диетами. Читмил обладает мощным эффектом в этом плане, ведь наевшись в один день шоколада и чипсов, на следующий день вы будете обедать куриной грудкой с гораздо большим удовольствием, чем если бы держались без этого срыва.

Как правильно делать читмил

Сразу надо отметить, что читмил не организовывают каждые пару дней, как ни жаль. Планируя такие дни, исходите из вашей физической формы. Если вы чувствуете или знаете, что уровень жира в вашем организме превышает 20%, то баловать себя надо раз в две-три недели, не чаще.

  Ну а если вы уже состоявшийся спортсмен или просто хорошо тренируетесь, следя за телом, зачитмилиться можно и раз в неделю, например, по воскресеньям. Не стоит бояться за свою форму.

Единственное, что может произойти на следующий день, это более залитые мышцы (виной тому количество соли и простых углеводов).

Кстати, углеводы даже улучшают внешний вид мышц (вспомните, что бодибилдеры перед выходом на сцену всегда съедают что-то сладкое, чтобы их мышцы выглядели более наполнено и мощно).

Наиболее полезно и правильно будет устраивать читмил в рамках низкоуглеводной или совсем безуглеводной диеты, когда приём некоторой дозы сладкого пойдёт только на пользу.

Чтобы правильно организовать отхождение от диеты, нужно помнить простые правила:

  • Устраивать читмил надо не в течение целого дня, а посвящать ему один из приёмов пищи, причём в остальное время питаться так, как вы уже привыкли;
  • Не устраивайте читмил на завтрак, чтобы не возникло преступного желания провести так весь день;
  • Самое подходящее время – 4-5 часов вечера;
  • Если вы имеете проблемы с пищеварением, не лишним будет купить заранее ферментативные препараты;
  • Не ограничивайте калорийность следующего приёма пищи, он должен быть таким, каким является обычно.

Нужен ли читмил на сушке

Сушка – это термин, означающий процесс подготовки спортсмена к показательным соревнованиям, заключающийся в понижении процента жира и воды в организме. Сушка предусматривает строгую и продолжительную низкокалорийную диету, которая по большей части состоит из белков.

Во время сушки все спортсмены испытывают целую феерию различных эмоций, от восторга и до желания бросить всё и сразу. Именно читмил помогает спортсменам держаться на плаву, избегая нервных срывов. Бывает, что спортсмену морально тяжело съесть запретный продукт, так как на кону ответственное мероприятие.

Но об этом не стоит переживаться, так как в процессе дальнейшего урезания рациона все лишний калории очень быстро сгорят.

Как часто можно устраивать читмил

Нарушение привычного образа питания можно устраивать хоть каждую неделю на протяжении продолжительного времени. Речь идёт о поддержании формы.

Но если же вы находитесь в процессе подготовки к соревнованиям, не стоит злоупотреблять такими действиями, чтобы не жалеть, оказавшись на сцене среди соперников.

Во время сушки лучше ограничиться одним-двумя днями читмила на весь период, который обычно длится 2-3 месяца.

Польза читмила

Плановое потребление вредной рафинированной пищи влияет на вас таким образом:

  • Ускоряет метаболизм;
  • Помогает железам внутренней секреции нормально функционировать в условиях ограниченного поступления полезных веществ (особенно жиров);
  • Помогает преодолеть кризис снижения веса (когда вес стоит на месте, а не падает в условиях физической нагрузки);
  • Восполняет недостаток калорий;
  • Положительно влияет на нервную систему;
  • Отлично разгружает психику;
  • Наполняет силой и энергией.

Отзывы

Максим: Я давно выступаю в категории “бодибилдинг”. Отмечу, что читмил давно используется всеми спортсменами на этапе подготовки к соревнованиям. Заметил, что после того, как я съедаю что-то вредное, на следующий день я выгляжу на удивление не хуже, а даже лучше, чем накануне (при дефиците этих нутриентов). Постоянно держать сушку нереально, читмил всех спасает.

Юля: Когда я пришла в зал, села на низкоуглеводную диету. Вернее, начинала её раз пять, и каждый раз срывалась и наедалась. Оказывается, это был читмил)) Теперь я знаю, что это такое и практикую такие нарушения каждое воскресенье. С понедельника по субботу придерживаюсь правильного питания, а в последний день недели ем всё, что хочу. Так жду воскресенья! Это результативно и очень интересно!

Заключение

Теперь вам известно, что не всегда диета будет мучением. Читмил – это как раз исключение. Каждый, кто практикует занятия спортом, останется доволен таким образом питания.

Ещё вас обязательно порадует прилив энергии после читмила, так что смело планируйте на этот день свои тяжёлые тренировки. В это время вы поставите свои рекорды, если, конечно, не забудете хорошо размяться перед занятиями.

Практикуйте такие новшества и будьте здоровы!

Источник: https://muskul.pro/pitanie/chitmil-chto-eto

Идеи для читмила — рецепты

Постоянное соблюдение диеты и ограничение в любимой еде способны вызвать срыв и даже депрессию. Чтобы избежать неприятной ситуации, для спортсменов и всех худеющих была разработана специальная программа — читмил, которая позволяет есть все, что душе угодно в течение 1 дня или 1 приема пищи.

Читинг — это модно. Кому же не захочется полакомиться кусочком торта в конце тяжелой недели! Но в любом деле есть свои тонкости и подводные камни. В статье вы найдете несколько идей для читмила, которые позволят есть и не толстеть по конкретным дням календаря.

Читинг: во вред или на пользу?

Те, кто уже давно в мире диет и спорта, знакомы с понятием читмила, которое пришло из английского языка — «cheat meal», «обмануть питание». Суть заключается в том, что человек, соблюдающий диету, позволяет себе «запрещенную» пищу в определенный день.

Так, читмил подбирается индивидуально и может длиться 2 часа, 1, 2 или 3 суток. Все зависит от степени вашей подготовки и силы воли.

Итак, вы питаетесь неделю правильно, по собственному меню. Далее, выбираете 1 день, например, субботу, в который позволите себе расслабиться. Рекомендуется устраивать читмил в обед.

То есть вы завтракаете и ужинаете как обычно, позволяя себе скушать что-то вредное только в середине дня.

Как ни странно, этот несанкционированный прием пищи не вызовет серьезных нарушений и не отложится в виде дополнительной складочки на животе.

Регулярный читинг помогает некоторым людям похудеть и эмоционально разгрузиться одновременно. Главное, поставить себе определенные рамки и не сорваться с диеты.

У профессиональных спортсменов «праздник души и живота» может длиться до 3-х дней. Однако такой долгий «перерыв» не подойдет для тех, кто держит временную диету, чтобы получить быстрый результат. Поэтому лучшим вариантом остается 2-часовой читинг.

Правила и советы

Первый и главный совет — запомните, что читинг не является синонимом вседозволенности. То, что вы разрешаете себе съесть запретное блюдо, не позволяет объедаться им до отвала. Такое обжорство может привести к срыву с диеты и новому набору килограммов. Чтобы этого избежать, соблюдайте несколько легких правил:

  • Устроили праздник живота на обед, тогда получите максимум удовольствия от приема. Кушайте медленно и не торопитесь, смакуйте каждый кусочек.
  • Проведите читмил в середине дня, так как с утра вам будет тяжелее остановиться, а вечером сложно расслабиться психологически, потому что привыкли «не есть после шести».
  • Проводите себе продуктовый отдых за день до тренировки, чтобы потом сразу же разогнать тело и метаболизм, сжигая калории.
  • Не урезайте остальные приемы пищи, оставьте меню прежним и не обращайте внимания на несанкционированный обед.
  • Не вините себя за съеденные порции, важно не перенапрягаться и позволить себе расслабиться психологически при лишнем приеме пищи.
  • Запланируйте свое «жульничество с едой». Выберите день, возможно, вы захотите провести его с друзьями в кафе. Наличие стратегии — важный элемент читмила!
  • Продумайте заранее, что будете есть. Если знаете, что желаете, то и соблазнов не возникнет.
  • Не берите слишком жирную и тяжелую пищу, вашему организму она не подойдет — появится тяжесть в области живота, изжога и тошнота.

Не устраивайте читинг, если не уверены в своих силах. Диетологи советуют людям со слабой волей категорически отказаться от этого метода.

Идеи для читмила

Устроить «загрузочный» день можно на чем угодно. Главное, потом не бороться с его последствиями.

Чтобы вы легко справились с читингом и остались в «минусе», мы подготовили несколько идей.

Правильные углеводы

В первую очередь на диете ограничивается поступление углеводов, поэтому на загрузке многих тянет отведать что-то из их разряда. Мы не станем выступать против этих веществ, но рекомендуем отдать предпочтение сложным соединениям, которые не навредят фигуре.

Итак, предлагаем побаловать себя пастой со сливочным соусом.

Необходимые ингредиенты:

  • спагетти из твердых сортов пшеницы — 450 г. в отварном виде;
  • шампиньоны — 500-700 г.;
  • сливки или натуральный йогурт — 250 мл.;
  • оливковое масло;
  • специи и зелень по вкусу.

Этапы приготовления:

  1. Нарежьте шампиньоны на тонкие дольки и обжарьте до золотистого состояния.
  2. Подлейте к грибам сливки или йогурт. Подержите соус еще 3-5 мин. на огне.
  3. Подавайте спагетти сразу вместе с соусом или отдельно.

Кушайте блюдо горячим и не беспокойтесь о калориях.

Роллы с красной рыбой

Далее предлагаем обратиться к японской кухне. Если вы сидите на диете, то вряд ли позволяете себе лакомиться роллами. Но этот рецепт вы точно добавите в закладки, потому что он является отличным вариантом для читмила.

Понадобится:

  • листы водорослей нори — 1 шт.;
  • рис в отварном виде — 200 г.;
  • семга — 100 г.

Как готовить:

  1. Подготовьте рыбу, нарежьте ее на небольшие брусочки.
  2. Возьмите специальную плетенку из соломы — циновку, выложите на нее лист нори.
  3. Начните укладывать рис широкими полосками на водоросли, отступив от одного края 2 см.
  4. Смачивайте руки в воде, чтобы избежать прилипания риса.
  5. В середину крупы уложите рыбу, по вкусу можете добавить огурец.
  6. Сверните лист, сформировав «рулетик».
  7. Разрежьте на роллы.

Стейк

Нередко после утомительной недели у людей возникает желание съесть прожаренный кусок стейка. В этом нет ничего плохого, особенно если пришло время для читинга.

Заранее подготовьте:

  • готовое филе мяса (говядина, свинина, курица — по выбору);
  • оливковое масло;
  • специи.

Этапы приготовления:

  1. Подготовьте вырезку. Разморозьте, если нужно. Перед жаркой мясо должно быть комнатной температуры.
  2. Смажьте слегка оливковым маслом, посыпьте специями и дайте настояться.
  3. Жарить стейк следует без масла. На сторону, которую будете обжаривать, насыпьте немного соли и уложите на сковороду.
  4. Далее, добавьте соли сверху, чтобы вырезка пропиталась с каждой поверхности.
  5. Прожарьте стейк до желаемой степени и наслаждайтесь блюдом!

Десерт без выпечки

Мечтаете побаловать себя сладким? Тогда приготовьте нежный творожный десерт, который имеет невысокую калорийность.

Возьмите:

  • обезжиренный творог — 250 г.;
  • молоко — 250 мл.;
  • сметану — 250 мл.;
  • желатин — 15 г.;
  • фрукты — по вкусу;
  • сахарную пудру — ½ стакана;
  • ванилин — 1 г.

Как готовить:

  1. Растворите желатин в стакане молока.
  2. Смешайте творог и сахарную пудру до однородной массы, добавьте ванилин и сметану. Затем все взбейте миксером.
  3. Смесь молока и желатина отправьте в микроволновку немного подогреться, не кипятите.
  4. Добавьте в творожную массу раствор из п. 3 и хорошо перемешайте.
  5. Далее, добавьте по желанию любимые фрукты, орехи, сухофрукты.
  6. Залейте массу в форму, желательно силиконовую, и отправьте в холодильник. Смесь застывает не менее 3 часов, лучше оставить на ночь.
  7. Чтобы десерт легко отошел от формы, ее необходимо на секунд 30 опустить в горячую воду.

Сытный читмил

Вы уже поняли, что в день «загрузки» можно кушать все, что запрещено диетой. Профессиональные спортсмены, опытные приверженцы читинга, советуют такие блюда:

  • запеченное с картошкой мясо;
  • блины со всевозможной начинкой;
  • еда из другой кухни (азиатская, бурятская и др.);
  • картофель «по-деревенски»;
  • шаурма, хот-дог;
  • пицца;
  • запеканка с мясом и овощами;
  • сэндвич и т. д.

Разумеется, на начальном этапе диеты устраивать читмил бессмысленно. Так вы лишь заново наберете килограммы, которые только что скинули. Однако если вам сложно держать ограниченное питание, можете устроить себе мини-праздник: добавить к одному из приемов пищи 1 запрещенный продукт (например, шоколадный батончик, булочку с начинкой).

Блюда для читинга не рекомендуется жарить. Используйте духовку или мультиварку.

Разрешенные сладости

Если вы сладкоежка, но не хотите ничего готовить, то предлагаем выбрать следующие вкусняшки:

  • Тульский пряник. Да, это знакомое всем лакомство можно со спокойной совестью включать в читмил, ведь выпечка отлично утоляет голод и становится усладой любой диеты.
  • Сушки и сухари. Конечно, они не «подсластят пилюлю» так, как это сделает кусок торта, но желание к мучному на время отобьют. Позвольте себе за чашкой чая немного похрустеть.
  • Воздушный зефир. Этот десерт создан для поклонников сахара, потому что слаще зефирок угощение найти сложно. Продукт содержит минимум жиров, но много углеводов. Эта сладость хорошо дополнит кружечку чая или кофе.
  • Глазированные сырки. Помните это лакомство из детства? Тогда вводите его в читмил! Но выбирайте качественные сырки на молочном, а не растительном жире.
  • Торты и пирожные. Пожалуй, самые запрещенные блюда во время диеты, но не для читинга. Обращайте внимание на продукты с минимальным содержанием сливочного масла и крема. Сейчас в интернете можно найти много магазинчиков диетических сладостей.

Если хотите полакомиться печеньем или кексом, то обратите внимание на состав — в нем не должно быть маргарина, так как лишние жиры вам ни к чему. Также старайтесь подбирать постные печенья без масла.

Важная информация

Не думайте, что во время законного нарушения питания можете есть все, что попадается на глаза. В идеале, читмил — это превышение калорий, т. е. вы кушаете то, что ели раньше, просто в большем количестве. Такой прием поможет разогнать метаболизм и сдвинуть вес.

Но нет ничего плохого в том, чтобы включить в рацион что-то запретное. Но все-таки уберегите себя от бесцельного поглощения пустых калорий на радость своему «хочу».

Проводите читинг 1 раз в неделю, обязательно смотрите на реакцию организма и тела. Заведите блокнот, в который записывайте все съеденные блюда и свой вес. Так вам будет проще отследить изменения.

Используйте читмил, в первую очередь, для психологической разгрузки. Не стоит держать себя в постоянных рамках, разрешайте небольшие послабления в виде любимых продуктов, которые впишутся в рацион.

Читмил — это радость живота, но подходить к нему стоит аккуратно. Внимательно изучите всю информацию и проанализируйте ее. Приготовьте именно те блюда, которые и порадуют, и не слишком навредят. И главное, ответьте на вопрос — не боитесь ли прервать диету?

Как вы оцените данный материал?

Источник: https://AveSlim.ru/pitanie/recepty/idei-dlya-cheatmeal.html

Ссылка на основную публикацию