Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

  • 29 Ноября, 2019
  • Диеты для похудения
  • Марина Стар

Как часто мужчины и женщины с избыточным весом задаются вопросом: «Почему я ем так мало, но не худею?» Причин этого явления может быть очень много. Одной из них является то, что продукты, которые они употребляют, пусть даже в малом количестве, отличаются высоким содержанием гликемического индекса (сокращенно ГИ).

Поэтому если вы тоже устали считать калории каждого съеденного кусочка, то предлагаем ознакомиться с диетой, при которой в первую очередь обращается внимание на уровень глюкозы в крови и поддержание ее в пределах нормы.

Придерживаясь диеты по гликемическому индексу, можно сбросить вес, наладить работу всех органов и улучшить общее самочувствие. Именно это делает ее особенно привлекательной для большинства борющихся в избыточным весом.

Суть диеты

При употреблении пищи, в которой содержатся углеводы, незамедлительно начинает расти и уровень глюкозы в крови. В это же время наша поджелудочная стремительно вырабатывает гормон инсулин. Именно он способствует быстрой доставке глюкозы из нашей крови в клетки.

А еще провоцирует откладыванию жира в «запасной резерв». Таким образом, продукты с высоким гликемическим индексом способствуют резким скачкам уровня глюкозы в крови, а то, что остается неизрасходованным, неизменно накапливается в виде жира в животе, ягодицах и на талии.

Самое интересное заключается в том, что как только поджелудочная железа воспроизводит излишек инсулина, падает уровень глюкозы. А это значит, что довольно скоро человек, который только что съел немалую порцию пищи, снова захочет есть, почувствовав себя голодным. Причем желание поесть может выражаться довольно сильно, будто бы и не было употребленной еды незадолго до.

Иными словами, важно понимать, что практически все диеты, которые рассчитаны только на подсчеты калорийности продуктов, но не сфокусированы на их ГИ, обречены на провал. Похудеть на них практически нереально.

Продукты же с низким или немного ниже среднего ГИ хороши тем, что усваиваются организмом намного спокойнее и медленнее. Они неспеша разбавляют кровь глюкозой, и потому выработка инсулина происходит столь же постепенно, без скачков и быстрых спусков-подъемов.

Как считать ГИ?

В отличие от калорийности, с которой все довольно просто, продукты с высоким и низким ГИ — это довольно переменчивое явление. Также определенные трудности доставляет и то, что на упаковках продукции в России не указывается, каким именно ГИ он обладает.

Подобная практика есть уже во всех европейских странах и в США, но пока не начата у нас. Тем не менее узнать гликемический индекс того или иного продукта вполне реально. В интернете вы найдете целые справочники с указанием единиц ГИ пищи.

Запоминайте и выписывайте необходимые вам продукты, если вы намерены придерживаться диеты с низкой гликемической нагрузкой.

Какой уровень ГИ считается низким, средним и высоким?

Помимо всего прочего, худеющим нужно четко понимать, какой именно уровень гликемического индекса считается низким, средним и высоким. Итак, важно запомнить следующее:

  • Низкий ГИ: от 0 до 55 ед.
  • Средний ГИ: от 55 до 70 ед.
  • Высокий ГИ: от 70 до 100 ед.

Таким образом, можно представить, что при диете с низким гликемическим индексом допустимы продукты до 55 ед. ГИ. Однако многие диетологи сходятся на том, что пища со средним ГИ также может входить в меню худеющих. Но лучше не переступать отметки в 63-65 ед. и употреблять ее не очень часто.

Особенности оценки продуктов по ГИ

Особенно интересно то, что, обозначив для себя примерное меню, состоящее из продуктов с низким ГИ, многие забывают, что один и тот же продукт может иметь как низкий, так и высокий индекс.

Так, например, если вы отварите морковь, то получите продукт, непригодный к употреблению на гликемической диете, т. к. индекс его будет высоким.

Но если вы потрете ее на терке и съедите в сыром виде, то ГИ будет низким. Парадокс.

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

Или еще пример. Вареный картофель имеет более низкий индекс, нежели запеченный. Хотя многие по привычке продолжают считать, что, запекая овощи, они получают абсолютно диетический продукт. Как бы не так!

Также уровень ГИ зависит от спелости плодов. К примеру, с точки зрения диетологов, гораздо лучше употребить недозрелый, немного зеленый банан, чем переспелый и потемневший. В первом случае фрукт имеет низкий ГИ, значит, не вызовет резких скачков глюкозы, в отличие от второго.

Таким образом, важно всегда и везде держать при себе памятку с оценкой ГИ продуктов разного уровня зрелости или приготовленных разными способами.

Основа диеты

Теперь, когда ясны некоторые моменты диеты по гликемическому индексу, стоит определить, что же лежит в ее основе. К разрешенным к употреблению продуктам относятся: нежирное мясо и рыба, яйца, орехи, овощи, несладкие фрукты, бобовые, цельные злаки, зелень и сухофрукты.

В идеале продукты должны быть подвержены минимальной тепловой обработке и не пересолены. Чтобы сделать блюдо непресным, но и не добавлять много соли, лучше добавлять специю после того, как пища будет приготовлена, а не в процессе готовки.

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

В меню диеты с гликемическим индексом практически исключена жареная пища, хлеб и покупные соусы.

Основой рациона должны стать всевозможные овощные салаты, запеканки из овощей, смузи, зеленые коктейли, каши, крупы и фруктовые тарелки.

Также нужно исключить любой алкоголь, кофе и черный чай. Из напитков разрешены вода, травяной чай, цикорий, растительное молоко.

А что насчет сладкого?

Диетологи утверждают, что одним из самых сильных пищевых наркотиков является сахар. Отказаться от него полностью готовы единицы. На первый взгляд сложно прикинуть, в каком количестве продуктов содержится этот белый недруг.

Мы даже не подозреваем, что, по сути, сахар в том или ином количестве содержится практически во всех покупных продуктах, подверженных обработке. А именно: во всех соусах, консервированной продукции, хлебе, полуфабрикатах и даже во фруктовых и овощных соках.

Все это, увы, придется полностью убрать из своего рациона тем, кто решил придерживаться гликемической диеты.

Белая крупа — враг худеющих

В процессе изучения диеты с низким ГИ можно узнать, что не все крупы одинаково полезны, как нам говорили в детстве. На самом деле худеющие их делят на два вида: цветные и белые. К белым относятся манка, белый рис, пшено.

А к цветным — гречка, фасоль, нут, маш, бурый рис и др. Так вот, белые крупы противопоказаны тем, кто решил избавиться от лишнего веса посредством гликемической диеты! Чтобы стать стройнее и красивее, выбирайте любые цветные крупы.

Довольно спорной является любимая многими овсянка. Этот продукт имеет невысокий ГИ, но часто критикуется диетологами за большой процент жира. Поэтому будет ли включена овсяная каша в меню — решать вам!

Обхитрить систему

Опытные доктора, специализирующиеся на похудении, раскрывают секреты эффективного сбрасывания лишнего веса. Так, считается, что если человеку очень хочется съесть что-нибудь запрещенное из списка продуктов с высоким ГИ, то сделать это можно вот как: сперва съесть что-либо с очень низким ГИ, а следом — желаемое.

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

Таким образом, вы как бы обманываете свой организм, не провоцируя резких скачков глюкозы в крови. Однако нужно знать меру и не позволять себе подобных хитростей чаще, чем раз в неделю.

Кому стоит подойти к диете с осторожностью?

Несмотря на очевидную пользу питания по ГИ, эта диета, как и прочие, имеет особенности. Чтобы не навредить своему организму в погоне за стройностью талии, нужно пройти обследование и убедиться, что с вашим организмом все в полном порядке. Кому же нужно подходить с осторожностью к диете по гликемическому индексу и особенно внимательно проходить обследование перед ней?

В зоне риска — люди, страдающие следующими патологиями:

  • язва;
  • острый гастрит и любые другие проблемы ЖКТ;
  • депрессивное состояние;
  • сердечная или почечная недостаточность;
  • тромбоз, варикозное расширение вен и иные проблемы с кровеносной системой;
  • дети, подростки до 18 лет и пожилые люди.

Также стоит отдельно упомянуть о женщинах в интересном положении, а также кормящих матерях. Им категорически противопоказаны любые диеты, назначенные себе самостоятельно. Исключение составляют только рекомендации лечащего врача.

Запрещенные продукты

Поскольку гликемическая диета предполагает постоянный контроль единиц продукта, то худеющим приходится постоянно посматривать в таблицу. Однако со временем в голове формируется свой собственный список разрешенных и запрещенных продуктов. Чтобы немного облегчить задачу, можно запомнить следующее.

Запрещенными продуктами при диете являются сладкие овощи: тыква, картофель и кукуруза. Их употребление лучше свести к минимуму или вообще исключить из рациона, заменив чем-то альтернативным.

Также нельзя употреблять продукты, содержащие пшеничную муку: булки, хлеб, печение, пряники, сухари, тесто и т. д.

Многие диетологи до сих пор не пришли к единому мнению касательно алкогольных напитков. Однако одно ясно точно. Пиво — враг худеющих! Поэтому конкретно его распитие точно под запретом.

Длительность диеты по ГИ

Теперь что касается продолжительности диеты с расчетом ГИ. Здесь также есть некоторые оговорки специалистов по питанию. Например то, что подобная диета не является идеальной для того, что питаться так постоянно.

Некоторые специалисты считают, что разрешенные продукты не способны дать человеку все необходимые витамины и микроэлементы, а также не могут поддерживать организм в тонусе. В то же время другие доктора говорят о том, что при правильно составленном меню организм человека получит все то, что ему требуется.

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

Таким образом, разумнее всего попробовать данный вид питания в течении 2-3 недель и самостоятельно оценить такие факторы:

  • самочувствие;
  • потерю веса и объема;
  • давление;
  • способность концентрации;
  • сбалансированность питания ежедневно.

Если спустя пару недель ваш организм среагировал положительно, а настроение и заряд сил находятся все в том же виде, как и до, то можно и дальше придерживаться данного вида питания. Но тем не менее следует постоянно мониторить ощущения и результаты.

Вариации диет

Судя по отзывам о диете по гликемическому индексу, эффективность похудения зависит еще и от выбранной поддиеты. Существует несколько разновидностей диеты по ГИ.

Читайте также:  Упражнения на пресс: для мужчин и женщин, статические и силовые, простые и сложные

Например, одной из противоречивых, но довольно действенных является диета Тимоти Фарриса (американский писатель). Он предлагает отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. Т. е. фактически питаться только теми, чья отметка не достигает 55 единиц. А также отказаться от фруктов, т. к. в них тоже содержится сахар.

Но так как продержаться на такой диете практически невозможно, он предлагает внедрить в нее 1 день в неделю, когда худеющему позволено есть все что угодно. По мнению Фарриса, за 6 дней таких ограничений организм привыкает и очищается от шлаков. Поэтому бесконтрольное питание всего 1 раз в неделю не наносит никакого урона.

Нужно сказать, что диетологи не раз критиковали низкогликемическую диету Фарриса, разбивая ее, как говорится, в пух и прах.

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

Еще один вариант диеты по ГИ — это раздельное питание. Здесь худеющим предложено разделить пищу на белки и углеводы. Чередуя эти продукты каждые 3-4 часа (предполагается трехразовое питание), можно добиться отличных результатов всего за 7 дней. Суть диеты:

  • 1 прием пищи — белки (ГИ не выше 35 ед);
  • 2 прием пищи — углеводы (ГИ не выше 50 ед);
  • 3 прием пищи — белки (ГИ не выше 35 ед).

От типа диеты зависит скорость похудения и уменьшение объемов тела. Поэтому стоит серьезно подойти к выбору идеального режима питания.

Примерное меню на 7 дней

Чтобы вы могли представить, как выглядит питание с подсчетом ГИ продуктов, предлагаем вам ознакомиться с меню диеты с низким гликемическим индексом на неделю. Вы можете разбавлять его другими продуктами, подходящими по единицам гликемичности, и использовать собственные рецепты.

Итак, практикуем низкогликемическую диету! Меню на неделю:

День 1

  • Завтрак: омлет, салат из зелени и огурца, чай травяной.
  • Ланч: абрикосы.
  • Обед: рыба на пару, салат овощной.
  • Полдник: брынза и хлебцы, томатный сок без сахара.
  • Ужин: овощное рагу.

День 2

  • Завтрак: перловая каша на 1% молоке.
  • Ланч: апельсин и яблоко.
  • Обед: отварные креветки, бурый рис, салат.
  • Полдник: ряженка и финики.
  • Ужин: фруктовый салат(без банана).

День 3

  • Завтрак: яичница с нежирным сыром, цикорий с овсяным молоком.
  • Ланч: ягоды.
  • Обед: нежирная говядина и вареный картофель в мундире.
  • Полдник: орехи и семечки.
  • Ужин: обезжиренный творог с корицей и яблоком.

День 4

  • Завтрак: оладьи из альтернативной муки, травяной чай.
  • Ланч: груша и зеленый банан.
  • Обед: куриная грудка и овощной салат с оливковым маслом.
  • Полдник: стакан кефира и курага.
  • Ужин: котлеты из свеклы и моркови, немного соевого соуса.

День 5.

  • Завтрак: овсяная каша с кленовым сиропом.
  • Ланч: тыквенные семечки сырые.
  • Обед: легкий овощной суп и хлебцы с маслом и чесноком.
  • Полдник: фруктовый пудинг.
  • Ужин: жульен с грибами и нежирным сыром.

День 6

  • Завтрак: обезжиренный творог, орехи и чай.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: запеченная рыба с розмарином и бурый рис.
  • Полдник: овощной салат.
  • Ужин: блины из гречневой муки и финиковый сироп.

День 7

  • Завтрак: пшеничная каша со свежими ягодами.
  • Ланч: яблоки.
  • Обед: суп из чечевицы, помидоров и кабачка.
  • Полдник: зеленый смузи.
  • Ужин: вареная курица и салат из редиса и авокадо, заправленный маслом.

Некоторые специалисты рекомендуют разбавить курс низкогликемической диеты одним разгрузочным днем — употреблять в это время лишь сырые овощи и пить воду. Таким образом процесс похудения пойдет чуть быстрее.

Однако этот метод подойдет не всем. Если вы понимаете, что вам тяжело переносить голод в течение дня, то не нужно себя мучить. Продолжайте питаться в соответствии с диетой по гликемическому индексу продуктов. Главное — не увлекаться, а придерживаться золотого правила: порция должна легко умещаться на стандартной обеденной тарелке, а не выситься на ней горой.

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

Как можно убедиться, изучив меню диеты по гликемическому индексу на неделю, рацион довольно разнообразен. При таком питании практически исключено чувство голода, которое преследует худеющих, сидящих на других диетах. А потому сорваться на ней сложно.

Еще один неоспоримый плюс низкогликемической диеты в том, что она постепенно прививает человеку культуру питания, правильные пищевые привычки и, наоборот, отучает его от чрезмерной тяги к сладкому, жирному, соленому.

Результаты похудевших

Самое интересное в любой диете — это то, что можно заранее оценить ее эффективность, глядя на фотографии тех, кто уже попробовал ее на себе. Что касается низкогликемической диеты, то люди говорят, что она имеет массу достоинств перед другими. Так сколько же килограммов можно сбросить при таком питании?

Радуют ли результаты? Отзывы о диете по гликемическому индексу чаще положительные, но просто почитать комментарии — это одно, а посмотреть реальные фото похудевших — совсем другое. Предлагаем вам ознакомиться с некоторыми снимками.

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

На фото заметно, как уменьшился объем живота, постройнели бедра и икры девушки. Разница в весе — 5 кг. Именно столько в среднем сбрасывают за месяц те, кто сел диету с низким ГИ. Также похудевшие отмечают, что заметно улучшается настроение и общее состояние организма.

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

Это фото сделано через 6 месяцев после того, как начата низкогликемическая диета. И результат, как говорится, виден невооруженным взглядом. Тело стало более стройное, подтянутой, ушла рыхлость кожи, а внешний вид заметно преобразился. Разница в весе — 19 кг.

  • В отзывах о данной диете люди часто отмечают, что нормализуется давление, у женщин восстанавливается цикл и появляется вкус к жизни.
  • Конечно, каждый сам решает, начинать ему определенную диету или нет, но все-таки, если вы хотите сбросить лишний вес, настоятельно рекомендуем вам обратить внимание именно на этот стиль питания.
  • Красоты и здоровья!

Источник: https://dietpick.ru/478129a-dieta-po-glikemicheskomu-indeksu-menyu-otzyivyi-i-rezultatyi

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков — меню на каждый день и таблица с индексом продуктов

24 мая 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов, а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте. Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания.

Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца.

Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

  • низкий уровень – до 55;
  • средний – 56-69;
  • высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика

предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

  • за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
  • придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
  • анализируйте пищевую ценность блюд — не совмещайте жиры с углеводами.

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

Гликемический индекс продуктов для похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Наименование ГИ
Устрицы, соевый соус, креветки, мидии, рыба 00
Приправы, пряности 05
Раки 05
Авокадо 10
Грибы, грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная, брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый. 15
Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок. 20
Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник. 25
Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры. 30
Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис. 35

Продукты со средним гликемическим индексом

Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

Наименование ГИ
Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка, морковный сок, цикорий. 40
Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок. 45
Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик. 50
Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная. 55
Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья, пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая. 60
Ржаной хлеб, дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад. 65
Читайте также:  Гербалайф: продукты, программы похудения, рецепты коктейлей

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие.

Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты.

Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

  1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
  2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
  3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

  1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
  2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа — не менее 2-х недель.
  3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой.

Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким.

Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

  • завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
  • обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
  • полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
  • ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 55 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

  • помидор – 1 шт.;
  • красный сладкий перец – 1 шт.;
  • картошка – 2 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • капуста – 0,25 кочана;
  • морковь – 1 шт.;
  • нежирное мясо – 300 г;
  • лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
  2. Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
  3. Капусту нашинковать тонко.
  4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
  5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
  6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Тушеная капуста

  • Время приготовления: 35 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 40 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ.

Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

Ингредиенты:

  • лук – 1 шт.;
  • гвоздика – 1 шт.;
  • капуста – 1 кг;
  • бульон – 2 ст.;
  • пюре томатное – 2 ст. л.;
  • лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
  2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
  3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
  4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 65 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой.

Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

Ингредиенты:

  • огурцы – 2 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соус соевый – 6 ст. л.;
  • семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
  • яйца – 3 шт.;
  • авокадо – 1 шт.;
  • горчица – 1 ч. л.;
  • грудка куриная – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
  2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
  3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
  4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
  5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
  6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

  • даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
  • на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
  • строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

  • нарушенного обмена веществ;
  • психических расстройств;
  • сахарного диабета;
  • ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Видео: Гликемическая диета

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю Диета по гликемическому индексу

Отзывы

Марина, 23 года Сидела на диете, где рацион состоял из одних белков. Похудела хорошо, но так питаться очень тяжело – хочется чего-то вкусненького. Уже неделю считаю гликемический индекс. В диете меня устраивает все – есть сладкое, богатый выбор первых блюд.

Думаю, что на таком рационе можно всю жизнь просидеть.
Татьяна, 18 лет Сестра-диетолог рассказала мне о важности гликемического индекса продуктов. Считаю, что такая диета должна стать образом жизни. Я похудела уже на 13 кг, причем лишнего веса у меня практически не было.

Меню для диеты составляю сама, например, на ужин собираюсь запечь рыбку.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению.

Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/11581-dieta-po-glikemicheskomu-indeksu.html

Диета по гликемическому индексу: меню на неделю

Много говорится о том, что диетотерапия – это основа лечения сахарного диабета. Есть определенный набор продуктов, который диабетикам можно кушать, можно в ограниченном виде, а есть запрещенный список.

Это необходимо учитывать при составлении своего рациона питания, потому что все, что мы съедаем, влияет на показатели сахара в крови. То есть для диабетика необходима диета по гликемическому индексу! Так как же нам питаться, чтобы и сахар был в норме, и фигура – стройной, и при этом не голодовать? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

Диета Монтиньяка

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

Несмотря на то, что слово «диета» уже прочно вошло в лексикон и чаще воспринимается синонимом «похудение», ее изначальным смыслом было «оздоровление». Ведь любая диета сначала влияет на здоровье человека, а потом уже на его внешний вид. И поэтому, подбирать ее необходимо в соответствии с проблемами организма.

Именно такой подход использовал французский диетолог Мишель Монтиньяк.

Он разбил все углеводсодержащие продукты на две группы.

В первую вошли продукты с низким гликемическим индексом. Во вторую – продукты с высоким индексом, которые не рекомендуется употреблять. Ведь если глюкозы поступает много, она не сразу растворяется в крови, а преобразуется в жир.

Разбив диету на 2 фазы получаем, что приемы пищи должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.

Но диабетикам 1 типа надо быть осторожным при соблюдении данного вида диеты.

Читайте также:  Установка внутрижелудочного баллона для похудения: когда, кому, как и на сколько?

Диета по низкому гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю

Напомню, что низкий гликемический индекс до 40, средний – до 60, а высокий – до 100. Поэтому первую группу продуктов можно кушать сколько угодно, вторую – не чаще 1 раза в день, а третью – вовсе исключаем.

Соблюдая диету на основе низкого гликемического индекса можно получить достаточно хорошие результаты. Конечно же, нормальные сахара, без гипо— и гипергликемий.

Стойкий результат похудения на 2-3 кг за неделю, без голодовок и вреда здоровью. Энергичность и высокая работоспособность. Укрепление иммунитета и нормализация обменных процессов. Основу рациона составляют сложные углеводы.

Питание получается сбалансированным и полноценным.

Принципы низкоуглеводной диеты

В основе диеты лежат следующие принципы:

  • пятиразовое употребление фруктов и овощей (с высоким ГИ – исключаем);
  • не более 30% жиров;
  • не более 1500 ккал в день;
  • белок – каждый прием пищи;
  • рыба – 2 раза в неделю;
  • частый прием пищи – 3 основных и 2 перекуса;
  • исключить жареное, предпочтение отдать запечённому, отварному, тушеному или пареному;
  • ограничить потребление соли;
  • ужин не меньше чем 1,5 часа до сна;
  • исключить из меню продукты с высоким ГИ.

Примерное меню на неделю

  • Диета по гликемическому индексу: эффективность, виды, меню на неделю
  • Таким образом, примерное меню на неделю может выглядеть так:
  • понедельник:
  • завтрак – отварное мясо, свежие овощи, чай или кофе без сахара;
  • обед – щи из квашеной капусты;
  • ужин – запеченая рыба.

вторник

  • завтрак – гречневая каша;
  • обед – рыба на пару, овощной суп с куриным филе;
  • ужин – фаршированный куриным фаршем перец, без соуса, фруктовый салат.

среда

  • завтрак – творожная запеканка, овсяная каша, овощной салат с растительным маслом;
  • обед – суп со свежей капустой;
  • ужин – тушеная капуста с паровой котлетой.

четверг

  • завтрак – пшеничная каша, салат из моркови с яблоком;
  • обед – уха;
  • ужин – тушеные овощи, отварное куриное филе.

пятница

  •  завтрак – овсяная каша, отварное яйцо;
  • обед – щи из квашеной капусты, отварное мясо с овощным рагу;
  • ужин – овощной салат с курицей отварной.

суббота

  • завтрак – гречка с печенью;
  • обед – овощное рагу;
  • ужин – тушеные овощи.

воскресенье

  • завтрак – сырники, овсяная каша;
  • обед – вегетарианский суп;
  • ужин – отварные кальмары.

Перекус: ягоды или фрукты, свежевыжатый сок. Перед сном можно стакан кефира или овощи с кусочком ржаного хлеба.

Диета по низкому гликемическому индексу полезна не только больным диабетом, но и хороша для похудения.

Своим недостатком имеет то, что при определении ГИ продукта необходимо пользоваться таблицей. Но, по отзывам и придерживающихся диеты для похудения, и непосредственно самих диабетиков – это простой и эффективный способ для поддержания здоровья и фигуры.

Ведь главный принцип методики – худеем без голода!

Делитесь статьей с друзьями! Подписывайтесь на блог, чтобы не пропустить выход новых статей! До встречи!

В заключении рекомендую вам посмотреть вот это видео:

Источник: https://my-vmeste.com/diety/dieta-po-glikemicheskomu-indeksu.html

Диета по гликемическому индексу

Избыточный вес чаще всего имеет алиментарный генез, то есть возникает в результате обычного переедания и нарушения механизмов, которые регулируют в организме потребление или расходование энергии.

Существует множество способов коррекции избыточного веса, но действительно его снизить можно только в состоянии дефицита энергии, когда ее расход будет преобладать над потреблением.

Все программы по коррекции веса основаны на ограничении энергетической ценности рациона: обычно до 1200 какал, а предел уменьшения калорийности — 600 ккал, но назначаться такое питание может только в стационарных условиях.

Диета с учетом гликемического индекса продуктов является разновидностью низкоуглеводных диет. В ней учитывается важная характеристика углеводов — гликемический индекс. Он характеризует скорость расщепления и преобразования углеводов в глюкозу, скорость повышения уровня сахара крови и, соответственно, выработки инсулина.

Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, выработка инсулина происходит с удвоенной силой, чтобы уровень сахара поддерживался на нормальных значениях. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, быстро расщепляются до глюкозы, являющейся источником энергии. Поэтому употребление этих продуктов сопровождается выработкой большого количества энергии.

Если организмом она не расходуется, например, при активных занятиях спортом, то запасается в виде жировых депо. Инсулин, вырабатывающийся в повышенном количестве, тормозит расщепление жиров в жировой ткани, одновременно стимулируя продукцию и накопление сложных жиров, поэтому способствует увеличению веса.

Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, постепенно снабжая кровь глюкозой. Выделяемой при этом энергии хватает на несколько часов. Дифференцированный подход к выбору продуктов позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, обеспечить равномерный расход энергии и предотвратить накопление жировых отложений.

Питание с низким гликемическим индексом применяется при многих заболеваниях — ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром. При этих заболеваниях такое питание должно быть постоянным с параллельным увеличением физической нагрузки. Желающим похудеть тоже следует обращать внимание на гликемический индекс.

Основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые имеют низкий ГИ и не вызывают гипергликемии.

Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.

Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Таким образом, питание является полноценным и сбалансированным.

Основные принципы питания:

  • Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
  • Количество жиров не более 30% общей калорийности.
  • Суточная калорийность не более 1500 ккал.
  • Каждый прием пищи включает белковый продукт для обеспечения насыщения. Два-три раза в неделю употребляют рыбу.
  • Голодание противопоказано, поскольку может привести к срыву в «пищевой запой».
  • Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
  • Нельзя употреблять жареные блюда, лучший способ приготовления — запекание, отваривание, тушение, приготовление на пару.
  • Ограничение соли до одной чайной ложки в день — пища готовится несоленой и подсаливается за столом.
  • Ужин за полтора часа до сна.
  • Употребление достаточного количества жидкости.
  • Исключение продуктов с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
  • Алкоголь, как стимулятор аппетита и источник «пустых калорий» исключается.

Первый этап диеты строгий — включаются только продукты, имеющие низкий ГИ (до 39). Первый этап длится 2-4 недели в зависимости от того, какой вес необходимо снизить. В этот период нельзя употреблять орехи, шоколад, картофель. За один прием можно съедать порцию 250 г.

В рационе преобладают овощи, мясо или рыба, разрешается 2 кусочка хлеба, яблоки, горох, фасоль, зеленый горошек, молочная продукция, из круп — только дикий рис. Вес теряется быстро, значительно уменьшается тяга к сладостям и мучным изделиям.

На втором этапе (закрепление результатов) в рацион дополнительно включают продукты со средним ГИ (40 до 69), но преобладать должны все же продукты с низким углеводным индексом.

Заключительный этап — контроль над весом. Собственно, это питание на постоянной основе, включающее продукты с низким и средним индексом. Лишь изредка и в небольших количествах возможно употребление продуктов с индексом 70 и более.

Можно сказать, что основу рациона составляют продукты с индексом до 55. Контролировать вес можно введением разгрузочных дней. Если вес начал прибавляться, введите 2 разгрузочных дня, после чего прейдите на продукты первого этапа диеты.

Таблица гликемического индекса продуктов питания поможет сделать правильный выбор продуктов. Низким считается индекс от 5 до 39.

Название продукта Гликемический индекс
Устрицы, мидии, креветки
Пряности, орегано, приправы, петрушка, базилик 5
Раки 5
Листовой салат 9
Авокадо 10
Брокколи 15
Капуста брюссельская, цветная, квашеная белокочанная, грибы, стручковая фасоль, имбирь 15
Грецкие орехи, лесные, кедровые, арахис, орех, миндаль, фисташки, фундук 15
Маслины, лук, огурцы 15
Болгарский перец, сельдерей, ревень, редис, укроп, шпинат 15
Смородина 15
Горький шоколад (какао не меньше 85%) 20
Йогурт без добавок сахара 20
Артишок, вишня, баклажан 20
Сок лимона 20
Морская капуста 22
Горох 25
Крыжовник, ежевика, черешня, земляника, малина, клубника, черника 25
Фасоль 25
Ячневая крупа 25
Помидор, свекла, чечевица, чеснок, репа, сырая морковь 30
Груши, курага, маракуйя, мармелад, помело, грейпфрут 30
Молоко 30
Гранат 35
Апельсины, абрикосы, айва 35
Горчица 35
Зеленый горошек, сельдерей корневой 35
Семена подсолнечника 35
Кунжут 35
Персики 35
Рис бурый 35-38
Сливы 35
Сливочное мороженое 35
Сок из томатов 35
Горошек (консервированный) 35
Хлеб цельнозерновой 35
Яблоко 35

Продукты со средним индексом — от 40-69:

Название продукта Гликемический индекс
Бобы сухие 40
Гречиха 40
Хлопья овсяные, спагетти 40
Морковный сок 40
Бананы, сок грейпфрутовый, виноград, клюква 45
Вермишель 45
Орех кокосовый 45
Ананас, инжир, сок апельсиновый, манго, нектарин 50
Макароны (твердые сорта пшеницы) 50
Повидло, персики консервированные 50
Неочищенный рис 50
Мюсли 50
Топинамбур 50
Сок черничный и яблочный 50
Персики (консервы), хурма 50
Кетчуп, горчица 55
Сок виноградный 55
Дыня 60
Рис длинно зернистый 60
Майонез 60
Пицца с сыром 60
Картофель вареный 65
Хлеб ржаной 65
Изюм 65
Свекла вареная 65
Мед 50-70

Высокий индекс (70-110) имеют следующие продукты:

Название продукта Гликемический индекс
Пшеничная мука 70
Сахар 70
Чипсы 70
Перловая крупа, пшено, манная крупа 70
Сладкая вода 70
Любые шоколадные батончики и молочный шоколад 70
Вафли 75
Арбуз, тыква, кукурузные хлопья, кабачок 75
Пончики 75
Крекер 80
Пюре картофельное 80
Попкорн 85
Булочки несладкие 85
Вареная морковь 85
Абрикосы (консервы) 90
Лапша рисовая 90
Пшеничный хлеб 90
Картофель печеный, жареный, запеканка из картофеля 95
Булочки сдобные 95
Тосты (белый хлеб) 100
Глюкоза 100
Финики 100
Крахмал 105
Пиво 110

При приготовлении блюд учитывать нужно и то, что углеводный индекс повышается при варке и более длительной термической обработке. Это касается овощей и круп.

Недоваренные каши (залитые кипятком и настоянные) принесут больше пользы, чем разваренные. Влияет также температура продуктов: из горячей пищи углеводы усваиваются быстрее, чем из остывших блюд.

Источник: https://medside.ru/dieta-po-glikemicheskomu-indeksu

Ссылка на основную публикацию