Кроссфит для похудения: упражнения и программы тренировок для девушек и мужчин

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку.

Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов.

Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

• развить выносливость;
• укрепить сердце;
• улучшить состояние связок и мышц;
• развить дыхательную систему;
• избавиться от лишних килограммов;
• получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс.

Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время.

Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

• в период беременности и кормления грудью;
• при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
• если есть травмы;
• при наличии воспалительных процессов;
• во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал.

Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий.

Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли.

Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела.

Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов.

Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым.

Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы.

Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно.

Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

• швунги;
• трастеры;
• скручивание корпуса.

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

• приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
• швунг, выпадов, трастеров;
• гудмонинга и становой тяги.

Работа с собственным весом:

• отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
• подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
• запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
• прыжки и со скакалкой, и в длину;
• пробежки.

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

WOD1

• Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
• Приседания с тягой гири к подбородку 15
• Бёрпи 10
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
• Воздушные приседания 15
• Отжимания5
• Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

• Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
• Приседания с выпрыгиванием 15
• Отжимания 15
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
• Отжимания 15
• Воздушные приседания 20

WOD3

• На скорость.
• Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

• Один раунд на время.
• Отжимания 15
• Запрыгивания на ящик 30
• Сетапы 50
• Подтягивания к груди 20
• 1800 метров Бег

WOD2

• Выполнять 20 минут.
• Запрыгивания на ящик 20
• Бёрпи 20
• Скакалка 50
• Отжимания 10
• Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

• Выполнять 30 минут.
• Бёрпи 1 минута.
• Скакалка 1 минута.

WOD2

• Прогулка фермера 200 раз без отягощения.

WOD3

WOD4

• Прыжки со скакалкой 3000.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню.

Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки.

Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче.

Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление.

Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

Источник: https://builderbody.ru/krossfit-dlya-devushek/

Кроссфит — WOD для девушек

Медленный силовой тренинг и тренажерный зал идеальны для тех, кто хочет подкачать мышцы. Аэробика и другие кардио – для сушки и похудения. Пилатес, фитбол и калланетика – для улучшения координации и повышения выносливости. Тем же, кто хочет улучшить сразу все показатели, приходится проводить в зале ежедневно по нескольку часов, посещая разные виды тренировок.

Чаще всего между двумя и даже тремя «огнями» мечутся девушки, которым хочется похудеть, подкачать мышцы, улучшить гибкость и растяжку. При определенной доле храбрости можно заменить длительные тренировки на CrossFit.

Эта высокоинтенсивная функциональная тренировка поможет похудеть, укрепить мышцы, развить ловкость и гибкость, так как придется очень технично выполнять упражнения со снарядами на высокой скорости.

Можно смело утверждать, что программы тренировок кроссфит помогут девушкам не только похудеть, и подтянуть мышцы, но и нарастить мышечную массу.

Выполнять упражнения этого нового направления фитнеса можно в группе, с персональным тренером или самостоятельно в зале, на улице и дома.

Таким образом, увильнуть от занятия не удастся даже во время отпуска или из-за непредвиденных обстоятельств, когда попасть в зал не получается.

Занятие по CrossFit’у

Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.

1. разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
2. WOD (программа) от 20 до 60 минут;
3. заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.

Заниматься можно в нескольких режимах:

1. 3 дня тренировки/1 день отдыха;
2. 5 тренировочных дней/2 дня отдыха.

Тренировки может начать спортсмен любого уровня подготовки. Главное правильно рассчитать начальную нагрузку.

В занятии должны присутствовать упражнения

1. «толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
2. «тянущие» (тяги и подтягивания);
3. «ноги + пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
4. «кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).

Если у вас нет опыта в тренажерном зале и групповых занятий, то лучше выбрать пару WOD, состоящих из самых примитивных упражнений.

Толкающие

1. отжимания с колен или со стоп (по возможности), вниз головой (опора ногами в стену) ;
2. жим штанги из-за головы или с груди стоя.

Тянущие

1. уголок (подтягивание ног до угла 90 градусов к корпусу на шведской стенке или турнике);
2. тяга 1 рукой гантели в наклоне;
3. подъем туловища;
4. подтягивания на турнике.

Ноги

1. выпады назад, вперед, с утяжелением, со скручиванием;
2. приседания с весом (гантели, штанги), с выпрыгиванием, на одной ноге.

Кардио

1. бёрпи;
2. бег;
3. скакалка;
4. гребля (тренажер);
5. запрыгивание на ящик, скамью, степ и т.д. высотой примерно 60 см.

Составляя «круг», нужно выбрать по одному упражнению из каждой группы. При этом все они должны нагружать разные мышцы.
Допустим, отжимания, уголок, выпады и бёрпи. Начать лучше с упражнений на ноги — выпадов, затем перейти к отжиманиям, уголку и завершить кардионагрузкой – бёрпи.

Виды тренинга для разного результата

Кроссфит такой вид спорта, в котором программы тренировок для девушек отличаются от мужских только весами снарядов. Правильнее говорить о WOD-ах начального уровня в которых не много упражнений в кругу и меньших утяжелениях. Нет таких упражнений, которые делают только девушки, как и чисто мужских кроссфит упражнений.

Прогаммы для похудения

Разнообразие упражнений, высокая скорость и интенсивность на протяжении всей кроссфит тренировки для похудения значительно ускоряют метаболизм (до 40%) благодаря чему организм начинает избавляться от подкожного жира.

Главное условие – строгое соблюдение режима питания.
Есть необходимо за 3 часа до тренировки и только через 3 после. Придется отказаться от сдобы, полуфабрикатов и сладостей, составив меню из каши на воде, нежирного мяса и молочных продуктов, рыбы и яиц. Подробное меню тут.

Кроссфит WOD для похудения должен быть основан на работе с собственным весом или легкими снарядами. Особенно эффективны тренировки, состоящие из 1-3 раундов и большого числа повторений. В них обязательно должны присутствовать упражнения из разряда кардио.

WOD Энни:

• прыжки на скакалке (за 1 прыжок – 2 прокручивания),
• подъем туловища.

Выполняйте 5 кругов, постепенно уменьшая количество повторений с 50 до 10 с шагом – 10. Попробуйте выполнить все за 20 минут, а затем стремитесь к показателю в 10 минут.

WOD Келли:

• бег на 400 м,
• 30 запрыгиваний на ящик высотой 60 см,
• 30 бросков медбола 9 кг (начните с меньшего веса).

Для начала у вас 30 минут, которые необходимо свести к 22.

WOD Челси:

• 5 подтягиваний,
• 10 отжиманий,
• 15 приседаний.

1 раунд нужно выполнить за 1 минут.
Всего же необходимо сделать 30 кругов. Если это покажется непосильной ношей, то начните с Синди, которая предполагает ту же программу, но только 20 раундов, а соответственно и 20 минут.

Также прекрасно подойдут Энджи, Мёрф и Джеки.

При таких тренировках необходимо скорректировать свою диету спортивным питанием для лучшей энерговооруженности организма.

Для тонуса мышц

Если главная задача тренировки – укрепить мышцы, без наращивания массы, то можно чередовать все типы приведенных тренировок. Либо заниматься по WOD, состоящим из небольшого числа повторений и достаточного количества раундов.

WOD Мери:

• 5 отжиманий;
• 10 приседаний «пистолетик»;
• 15 подтягиваний.

За 20 минут предстоит выполнить максимально-возможное количество кругов.

Улучшать показатели придется каждый раз, начав минимум с 3 кругов. Затем реально дойти до 7 и 12 раундов. 15 кругов – это уже соревновательный уровень.

WOD Фрэлен:

• бег на 800 м,
• 15 выбросов с гантелями,
• 15 подтягиваний.

Этот WOD предполагает 5 раундов и стремление завершить их за максимально короткое время.

Хелен:

• бег на 400 м,
• 21 мах гирей весом 24 кг,
• 12 подтягиваний.

Необходимо выполнить 3 круга на время. Начните с 18-20 минут и стремитесь к 8 минутам.

Кроссфит программы для набора массы

При работе с хорошими весами и правильном питании для роста мышц, первые результаты появятся уже через пару месяцев усиленных тренировок.

WOD’ы стоит выбирать те, которые основаны на раундах, состоящих из 4-5 упражнений. Небольшое число повторений и среднее количество кругов: 3-6.

Это – одни из самых популярных программ, которые для удобства запоминания названы женскими именами.

Самый простой в плане техники и знания снарядов – Барбара.
Это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

• 20 подтягиваний,
• 30 отжиманий,
• 40 подъёмов корпуса,
• 50 приседаний.

Отдых между раундами – не более 3 минут. Новичок должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

Диана:

• становая тяга с посильным весом (в идеале – 100 кг, но новичкам лучше начать с 10);
• отжимания (из стойки на руках).

У новичка уйдет на это 12 минут. Те, кто хочет добиться совершенства, должны стремиться к 4 минутам.

Элизабет:

• взятие на грудь (10 – 60 кг),
• отжимания на кольцах.

Вначале постарайтесь уложиться в 16 минут, а затем двигайтесь к результату в 8 – 6 минут. Профессионалам достаточно и 4.

Фрэн:

• выброс 43 кг штанги (начать можно с бодибара весом 6 кг или пустого грифа весом 20 кг);
• подтягивание.

В первые разы на эту программу уходит около 20 минут, затем время сокращается до 12 и 8 минут. Атлеты высокого уровня справляются и за 3 минуты.

Выполняя упражнения, в которых заявлен большой вес, всегда выбирайте реальный снаряд. Вы должны выполнить с ним всю программу. Даже, если необходима штанга 100 кг, а вам по силам только бодибар из зала аэробики весом 3 кг.

При наборе массы необходимо усиленное питание, иначе все труды бесполезны.

Самочувствие во время и после тренировки

• Кроссфит не предполагает «быстрой» усталости. Сначала будет легко, однако к концу тренировки придется работать из последних сил. На следующий день ожидайте тяжесть в мышцах.
• Если во время тренировки и сразу же после нее вас тошнит, то возможно стоит отодвинуть прием пищи еще раньше, не пить непосредственно до тренировки и во время.
• Тошнота и головокружение могут быть признаками переутомления, в этом случае попробуйте снизить скорость.

Как избежать травм

• Если вы занимаетесь самостоятельно, то выполняйте только те упражнения, которые наверняка делаете правильно. Всегда соблюдайте технику даже, если будут страдать показатели скорости.
• Обязательно подберите удобную одежду и обувь.
• Не стремитесь начать заниматься с большими весами, если работаете с ними неуверенно.

Источник: http://gym-people.ru/crossfit/wod/devushkam.html

Программы и комплексы упражнений кроссфита для мужчин и женщин

Такое явление как кроссфит появилось сравнительно недавно, но мгновенно стало новым видом спорта и обрело множество последователей по всему миру. Эта методика совмещает в себе как силовые тренировки, так и гимнастические упражнения, и не оставляет равнодушным ни одного профессионального атлета. С каждым годом в кроссфит-программы и комплексы включаются всё новые и новые упражнения, что ещё больше увеличивает число поклонников данного вида спорта.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость.

Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.

Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:

• тяжёлая атлетика
• пауэрлифтинг
• гимнастика
• плавание
• аэробика
• бег
• прыжок в глубину

При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:

• штанги, гантели и гири
• гимнастические кольца и турники
• скакалки, медицинские мячи и эспандеры
• тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
• гребные тренажёры

Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.

Видео: Что такое кроссфит?

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:

• упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
• кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны;
• несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома;
• не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы.

Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений.

Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента».

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

Силовая тренировка с железом

В силовых тренировках в кроссфите как и в фитнесе используется работа с железом, а именно задействуются штанга, гантели и гири.

Кроссфит-тренировка со штангой

Упражнение со штангой — одно из самых сложных и энергозатратных, но в то же время самое эффектное для роста силы и массы мышц.

Для работы со штангой разработано несколько кроссфит-тренировок.

Комплекс упражнений Linda

В этом комплексе выполняется 10 раундов. Первый раунд — по 10 повторений каждого упражнения. С каждым раундом количество повторений уменьшается на одну единицу: так, в десятом раунде вы делаете по одному повторению. Главное — закончить выполнение программы за минимальное время.

Упражнения, входящие в состав комплекса:

1. Становая тяга с весом 150% от веса тела
2. Жим лёжа штанги, вес которой равняется весу вашего тела
3. Взятие на грудь штанги весом 75% от веса тела

• 1. Становая тяга
• Чтобы определить правильный вес штанги, умножьте свой вес на 1,5.
• Выполняем классическую становую тягу:

1. Становимся перед штангой, ноги на ширине чуть уже ширины плеч.
2. Спина прямая, слегка вогнутая в пояснице.
3. Плечи отводим назад, сводим лопатки вместе.
4. Отводим таз назад и наклоняемся за штангой, ноги слегка согнуты, спина прямая.
5. Используя верхний хват, берёмся за гриф.
6. Делаем глубокий вдох и на задержке дыхания тянем штангу на себя, медленно выпрямляя ноги и спину.
7. Начинайте медленно выдыхать сквозь зубы только после того, как пройдёте более половины пути.
8. Полностью выпрямившись, окончательно выдыхаем и фиксируемся на секунду.
9. Делаем вдох и опускаем штангу.

Помните, что на протяжении всего упражнения штанга должна быть максимально близко к телу.

Выполнения становой тяги в кроссфите

2. Жим лёжа

Вес штанги в этом упражнении равен вашему собственному весу.

1. Ложимся на горизонтальную скамью.
2. Берёмся за гриф широким хватом.
3. Сводим лопатки и прижимаем их к скамье.
4. Снимаем штангу, полностью выпрямляя руки, напрягая пресс и поднимая грудь вверх.
5. Делаем вдох и на задержке дыхания медленно опускаем штангу так, чтобы она слегка касалась груди.
6. Постепенно выдыхая, поднимаем её вверх, выпрямляя руки.
7. Повторяем упражнение.

На протяжении всего упражнения ноги должны стоять на полу и ни в коем случае не отрываться от него.

3. Подъём штанги на грудь

Определите правильный вес штанги, умножив свой вес на 0,75. Подъём штанги выполняется с пола.

1. Становимся перед штангой, ноги на ширине плеч.
2. Присаживаемся и хватаемся за гриф, используя широкий хват. Спина при это прямая.
3. Отрываем штангу от пола и тянем вверх по телу до уровня бедра.
4. Совершаем мощный рывок, выпрямляя спину и ноги.
5. Поднимая штангу вверх, быстро подсаживаемся под неё.
6. Присаживаемся вместе со штангой, удерживая гриф ладонями.
7. Поднимаемся, выпрямляя ноги и спину, гриф при этом лежит на верхней части груди.
8. Опускаем штангу.

Несмотря на всего три упражнения в своём комплексе, Линда считается классикой кроссфита.

Видео: Как выполнять кроссфит-комплекс Линда

Barbell complex

Вариаций данного комплекса довольно много, это, впрочем, отражает тенденцию и конёк всего кроссфита — чередовать разные упражнения и пробовать новые. Упражнения в этом комплексе должны выполняться непрерывно. Первая цель — 5 раундов за 5 минут. Вторая — выполнить как можно больше раундов за 15 минут.

Возьмём наиболее классический вариант:

1. 3 становых тяги
2. 3 подъёма штанги к плечам в толчке
3. 3 взятия штанги на грудь
4. 3 приседания с жимом и подъёмом штанги над головой
5. Швунг жимовой — 3 повтора
6. 3 тяги в наклоне

1. Данная программа позволяет тренироваться с большим весом.
2. Становая тяга
3. Техника выполнения данного упражнения описана в предыдущем пункте.

Подъём штанги к плечам в толчке

1. Берём штангу верхним широким хватом.
2. Выпрямляем спину, слегка прогнув её в пояснице, ноги и руки.
3. Вдыхаем и тянем штангу вверх, сгибая руки в локтях.
4. Поднимаем локти выше плеч, выдыхаем.
5. Фиксируем такое положение на секунду.
6. Медленно опускаем штангу на пол.

Взятие штанги на грудь

Как правильно выполнять поднятие штанги на грудь, можно узнать в предыдущем пункте.

Приседание с жимом и подъёмом штанги над головой

1. Выполняем приседание.
2. Берёмся руками за гриф.
3. Кладём штангу на верхнюю часть грудной мышцы.
4. Поднимаемся, выпрямляя ноги.
5. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки.
6. Опускаем штангу на плечи и выполняем приседание.

Швунг жимовой

1. Штанга лежит спереди на плечах и удерживается средним обратным хватом.
2. Ноги немного согнуты в коленях.
3. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки и ноги.
4. Немного согнув ноги, возращаем штангу на плечи.

Тяга в наклоне

1. Встаём перед штангой, ноги на ширине плеч.
2. Наклоняемся вперёд, ноги прямые.
3. Бёрем гриф средним хватом.
4. Оставаясь в наклоне, поднимаем штангу, касаясь пресса.
5. Опускаем штангу на уровень голени, повторяем подъём.

Совершив нужное количество повторов, завершаем выполнение комплекса.

Видео: Barbell complex, выполнение

Snatch EMOM

Этот комплекс на тренировку силы длится 10 минут, в течение которых выполняется одно упражнение — рывок штанги с весом 85% от вашего максимального веса. Принцип выполнения упражнения — вы совершаете один рывок в начале каждой минуты, а всё остальное время отдыхаете.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки максимально широко расставлены.
2. Спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице.
3. Немного отводим плечи назад, взгляд направлен вперёд.
4. Используя широкий хват, берёмся за гриф.
5. Поднимаем штангу, максимально используя мышцы ног и спины.
6. Как только штанга оказывается на уровне колен, встаём, выпрямляя ноги и весь корпус. Руки также прямые.
7. Когда штанга начинает «взлетать», подсаживаемся под неё.
8. Затем встаём, выпрямляя ноги и корпус. Штанга над головой, удерживается прямыми руками.
9. Принимаем устойчивое положение и через секунду бросаем штангу на пол.

Рывок действительно сложное упражнение, которое требует ловкости и концентрации. Одно неверное движение может привести к травме, поэтому не следует осваивать данную технику в одиночку.

Видео: Рывок штанги. Техника выполнения и главные ошибки

Bear complex

Комплекс включает в себя 5 упражнений, которые выполняются непрерывно друг за другом.

1. 1 подъём на грудь
2. 1 фронтальное приседание
3. 1 жимовой швунг
4. 1 приседание со штангой на спине
5. 1 жимовой швунг из-за спины

Стадии выполнения медвежьего комплекса

После каждого раунда повышайте вес штанги.

Видео: Правильное выполнение медвежьего комплекса

Кроссфит-тренировка с гантелями

Ещё одним важным снарядом в кроссфите являются гантели.

Рывок гантели

1. Становимся прямо, ноги ставим чуть шире ширины плеч, гантель лежат на полу между ног.
2. Одной рукой берём гантель верхним хватом, удерживаем её близко к корпусу.
3. Отводим таз назад, спина при этом ровная, сгибаем ноги под углом в 90 градусов.
4. Одновременно двигаем таз вперёд, поднимаем согнутой в локте рукой гантель вверх и становимся на носочки.
5. Немного присядаем и 1–2 секунды удерживаем гантель на вытянутой руке.
6. При опускании гантели немного расслабляемся, принимаем исходное положение, меняем руки.

Техника выполнения рывка гантели

Жим гантелей лёжа

1. Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью.
2. Берём гантели в руки и, отклонив локти в стороны, опускаем снаряды к груди.
3. Медленно выжимаем гантели вверх, плавно выпрямляя руки.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Жим гантелей лёжа — одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц

Выпады с гантелями на ноги

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
2. Берём гантели в руки.
3. Делаем шаг вперёд одной ногой.
4. Делаем приседание, спина при этом прямая, а нога согнута в колене под прямым углом.
5. Отталкиваемся передней ногой и возвращаемся в исходное положение.
6. Выставляем вперёд другую ногу, повторяем упражнение.

Выпады с гантелями отлично тренируют мыщцы бедра и ягодиц

Толчок гантелей

1. Становимся прямо.
2. Берём гантели в руки и подносим к плечам.
3. Фиксируем гантели у плеч.
4. Ноги ставим на ширину плеч, делаем вдох и склоняемся в полуприсед.
5. Выдыхаем, резко выпрямляясь, толчком поднимаем гантели вверх.
6. Поднимаем их над головой, полностью выпрямив руки.
7. Плавно опускаем руки к плечам и возвращаемся в исходное положение.

Правильная техника выполнения толчка гантелей

Менмейкер

1. Принимаем исходное положение для отжимания, при этом держа в ладонях гантели.
2. Поднимаем гантели по очереди левой и правой рукой, отводя локти вверх.
3. В прыжке ставим ноги к ладоням и поднимаемся.
4. Гантели, всё это время находящиеся в руках, располагаем на уровне плеч.
5. Выжимаем гантели над собой 1–2 секунды.
6. Возвращаем их на уровень плеч.
7. Возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения упражнения Менмейкер

Это упражнение будет сложно исполнить, если вы новичок и впервые берётесь за гантели, но оно отлично развивает силовую выносливость.

Видео: Вариации правильного выполнения упражнения Man Maker

Кроссфит-тренировка с гирями

Гиря — это ещё один излюбленный снаряд кроссфит-приверженцев.

Махи гирей

Классический вариант упражнения — мах гирей двумя руками. Мах гирей отлично развивает мышцы ягодиц, бёдер и спины.

1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч, гиря стоит между ног.
2. Берём гирю двумя руками, прогнув спину.
3. Слегка сгибая ноги в коленях, выполняем махи гири на уровень плечей, глаз или над головой.
4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой.
5. В нижнем положении заносим гирю за линию стоп.
6. В верхнем положении стойка прямая — корпус, колени и стопы должны находиться на одной линии.
7. Махи выполняем тазовым движением.

Толчок гирей

Толчок гирей помимо мышц ног и спины отлично прокачивает весь корпус и мышцы рук, особенно трицепсы, бицепсы и предплечья.

1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч.
2. Делаем неглубокий присед, немного отклонив корпус.
3. Берём одну или две гири.
4. Делаем мощный толчок ногами и спиной, немного привстав.
5. Выполняем полуприсед с вытянутыми над головой руками.
6. Продолжая держать гирю над головой, выпрямляем ноги.

Вариант толчка двумя гирями

Запомните, что при любом упражнении необходимо держать спину прямо. Игнорирование этого правила не только снизит эффективность упражнений, но и может стать причиной травм.

Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/programmy-i-kompleksy-uprazhnenij-krossfita-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

Упражнения и программа кроссфит тренировок для девушек

© 6okean — stock.adobe.com

Что потребуется

• Турник
• Штанга
• Гантели
• Скакалка
• Коробка

Задача кроссфит-тренировок для девушек – не только сделать тело более стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Как известно, кроссфит — это прекрасное средство для сжигания калорий, кроме того, он развивает гибкость и координацию тела, а также способен сделать ваш организм более выносливым и, как следствие, здоровым.

Если вы не готовы ходить в зал и обращаться к персональному тренеру, то заниматься можно и дома. Сегодня же речь пойдет про тренировки и упражнения для девушек в зале. Мы расскажем о том, что вам понадобится на занятиях, о базовых и самых эффективных кроссфит-упражнениях. Кроме того, мы подготовили программу тренировок для девушек. Поехали!

Что вам понадобится?

Основное отличие системы кроссфит-тренировок в том, что она вобрала все лучшее из других видов спорта. Поэтому и инвентарь будет нужен вполне привычный:

• Практичная одежда, которая станет для вас второй кожей. Необходимы не только компрессионные качества, но и фиксация груди (пример — поддерживающий топ из дышащей ткани). Конечно, это не обязательный пункт, но точно не лишний.
• Обувь с жесткой подошвой, которая надежно зафиксирует стопу. Пригодится вам, например, при выполнении упражнений со штангой.
• Перчатки для занятий на кольцах и турнике.
• Суппорты на колени или локти (в случае, если они вас беспокоят).
• Гимнастический коврик для максимального удобства при выполнении упражнений на пресс.
• Скакалка — незаменимый атрибут кардиотренировок.

Также вам может пригодиться фитбол для выполнения гиперэкстензии и скручиваний, утяжелители на ноги, наклонная скамья для пресса и прочный невысокий ящик (максимально прочный!) для прыжков. По идее, большая часть этих снарядов должна быть в любом зале, даже не ориентированном на кроссфит.

Видео о том, как кроссфит влияет на девушку (также обратите внимание, насколько удобнее работать в специализированном зале):

Виды кроссфит-тренировок

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/crossfit-uprazhneniya-i-trenirovki-dlya-devushek.html

Интенсивный и сложный кроссфит для похудения

Кроссфит – гимнастика, разработанная Грегом Глассманом из Калифорнии.

Тренировки эти уникальные, потому что оказывают на организм комплексное воздействие – укрепляются мышцы, сжигаются жировые отложения, повышается выносливость дыхательной и сердечной системы, нормализуется кровяное давление и так далее. Такой гимнастикой можно заниматься мужчинам и женщинам, в домашних условиях или в тренажерном зале под руководством инструктора.

Суть кроссфита

Эта программа позволяет быстро снизить вес за счет интенсивности тренировки.

Суть кроссфита заключается в быстром выполнении физических упражнений без перерыва – например, выполнить быструю пробежку на 400 — 500 м, затем сразу приступать к приседаниям, отжиманиям, наклонам, прыжкам на скакалке.

Длительность такой кардионагрузки всего 15 — 20 минут, во время которой задействуются все группы мышц, пульс бьется одинаково быстро, дыхание постоянно частое и глубокое.

Благодаря такой интенсивной тренировке сжигается большое количество калорий. Более того, после кроссфита мышцам требуется восстановление, для чего используется дополнительная энергия. Получается, что процесс похудения будет продолжаться даже во время привычного образа жизни – сон, прием пищи, трудовая деятельность и так далее.

Во время занятий кроссфитом у мужчины за 1 минуту сжигается 15 — 18 Ккал, у женщины за это же время 12 — 15 Ккал. Такая потеря не может не привести к похудению, но для этого обязательно нужно соблюдать принципы правильного питания.

Рекомендуем прочитать о берпи для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках упражнения берпи, правилах его выполнения, программе тренировок.

А здесь подробнее о боксе для похудения.

Преимущества и недостатки

Кроссфит стал популярным среди желающих преобразить свое тело относительно недавно. Но уже выделено несколько преимуществ этого метода похудения:

• для занятий потребуется выделить максимум 40 минут в день, в начале достаточно и 20 минут;
• тренировку можно проводить и в домашних условиях – достаточно изучить теорию и скачать несколько видеоуроков;
• кроссфит подходит для мужчин и женщин, даже возраст не играет большой роли, поскольку существуют специально разработанные комплексы для людей старше 50 лет;
• у человека есть возможность подбирать наиболее приемлемые варианты тренировки – кому-то и 10 приседаний в быстром темпе покажутся адом, а кто-то и после 100 отжиманий чувствует себя отлично.

Но главным «плюсом» рассматриваемого метода похудения считается его универсальность – выполняя один и тот же комплекс упражнений ежедневно можно добиться и снижение веса, и укрепления мышечной массы, и отсутствия дряблой/растянутой кожи.

Кроссфит отличается высокой интенсивностью, поэтому желающим заняться такой гимнастикой стоит учитывать и ее недостатки:

• потребуется много силы и воли – непродолжительные, но слишком интенсивные тренировки воспринимаются не всеми;
• возможно травмирование связок и мышечных волокон;
• у некоторых повышается, а затем резко снижается артериальное давление.

Такой метод похудения подходит далеко не всем, врачи указывают на следующие противопоказания:

• любые заболевания сердца, в том числе инфаркт миокарда в анамнезе;
• диагностированные гипертония или гипотония;
• варикозное расширение вен нижних конечностей и органа малого таза;
• доброкачественные или злокачественные новообразования;
• грыжи позвоночника и протрузии;
• повышенная хрупкость костей.

По мнению специалистов, не стоит начинать похудение с кроссфитом тем людям, у кого имеется более 15 кг лишнего веса. В то же время тренеры просто рекомендуют выбирать щадящие занятия и постепенно наращивать интенсивность нагрузки.

О кроссфите для начинающих смотрите в этом видео:

Программа тренировок для похудения

Кроссфит и в домашних условиях, и в тренажерном зале проводится по одинаковой программе. Она включает в себя разминку и базовый комплекс.

Разминка

В нее входят:

• бег на месте;
• прыжки на скакалке;
• повороты туловища;
• наклоны корпуса.

Весь этап длится максимум 10 минут, за это время мышцы должны разогреться, кровообращение – ускориться, дыхание и пульс – участиться. Все упражнения для разминки выполняются в быстром темпе и без перерыва.

Базовый комплекс

Он может изменяться по желанию и возможностям занимающегося, некоторые упражнения выполняются с утяжелением. Для этого понадобятся гантели – это для начала, потом нужно будет приобрести гирю или штангу. В базовый комплекс кроссфита входят:

• приседания – с широко расставленными стопами или узко расположенными, на двух ногах или на одной, полные или полуприсяды;
• отжимания – от пола или скамьи/стула/дивана, обязательно нужно «подпрыгивать» на руках и выполнять хлопок ладонями;
• прыжки на скакалке – их усложняют, для чего нужно в момент подпрыгивания успеть прокрутить скакалку дважды вокруг себя;
• прыжки на скамью – она должна быть высотой 40 — 60 см, прыжок выполняется с пола, отталкиваясь сразу двумя ногами, можно выполнять упражнение из положения сидя на корточках.

Базовый комплекс может расширяться, дополняться другими упражнениями, по мере наращивания силы и уменьшения веса можно усложнять тренировки применением гири, штанги или гантелей.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Тренировка может быть составлена по собственному усмотрению, основываясь на исходном весе, выносливости и силе. Для примера можно взять такой комплекс упражнений в домашних условиях:

• бег на месте – быстро 30 секунд, с высоко поднимаемыми коленями 30 секунд;
• приседания – 20 раз;
• прыжки на скакалке – 30 раз;
• прыжки вверх с хлопками ладонями над головой – 30 раз;
• отжимания от пола – 20 раз;
• приседания – 20 раз;
• подъем прямых ног из положения лежа на спине – 20 раз.

Все упражнения выполняются «по кругу» без остановки, без перерыва. Для начинающего кроссифтера достаточно 10-минутной тренировки, но каждый день нужно увеличивать этот показатель хотя бы на минуту. Максимальная продолжительность занятий – 40 минут.

Как только простейшие упражнения освоены, выполняются быстро и легко, можно усложнять комплекс и добавлять:

• приседания на одной ноге – 20 раз;
• прыжки на скамью – 15 раз;
• «встал/лег» – 20 раз.

Наиболее интенсивной будет тренировка, которая после классической разминки подразумевает выполнение:

• быстрого бега на 800 м;
• отжимания – 50 раз;
• приседания на одной ноге – 100 раз (можно задействовать две конечности);
• «встал/лег» – 150 раз;
• быстрый бег на 800 м.

Этот «круг» выполняется на высокой скорости, без перерыва. Комплекс достаточно тяжелый, но если хочется достичь желаемых результатов быстро, то он подойдет оптимально.

О кроссфите в отпуске или в домашних условиях смотрите в этом видео:

Питание при похудении

Кроссфит будет действенным для похудения только в том случае, если соблюдается режим правильного питания. Калорий сжигается очень много, после тренировки ощущается сильный голод, аппетит повышается. И важно не начать употреблять большое количество жирной пищи, потому что в таком случае даже усиленные тренировки не приведут к потере веса. Правила питания для похудения с кроссфитом:

• Суточное потребление пищи должно давать организму 1500 — 2000 Ккал.
• Разрешено употреблять сложные углеводы – перловую и гречневую каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Пищу нужно принимать за 2 часа до тренировки, но если вес слишком большой и подтвержден факт медленного обмена веществ, то это время увеличивается до 4 часов.
• Перед тренировкой исключаются жиры, но допускаются белки и сложные углеводы. Например, можно съесть кусок отварной курятины и гречневую кашу со свежими овощами.
• За 20 — 30 минут до кроссфита можно выпить 200 мл натурального йогурта, съесть 2 банана, горсть орехов, 200 г творога с ягодами без сахара.
• Через 2 часа после занятия можно полноценно поесть – отварной рис + обжаренная индейка, запеченная говядина с картофелем, овощное рагу с курицей и так далее.
• Если сразу после тренировки человек испытывает сильный приступ голода, то можно употребить в качестве перекуса 1 белковый батончик, выпить 200 мл молочного коктейля.

Для похудения стоит соблюдать и основные правила диетического питания, которые подразумевают отказ от сахара, десертов, всего жирного, маринованного, копченого. В сутки нужно не менее 5 раз принимать пищу, а за 4 часа до ночного отдыха и вовсе отказаться от трапезы. Полезными будут свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты с низким уровнем жирности.

Как помогает для девушек и мужчин

При занятиях кроссфитом первые результаты похудения появятся уже через 2 недели ежедневных тренировок. Замечено, что у мужчины они будут более выраженными – это связано с анатомическими особенностями организма.

Именно поэтому тренеры рекомендуют уже через 15 дней регулярных занятий кроссфитом усложнять упражнения, использовать для их выполнения штангу, гири.

Такой подход обуславливает не только снижение веса, но и формирование красивого рельефа.

Они могут и месяц заниматься в «облегченном» режиме, а потом в качестве утяжелителей использовать килограммовые гантели. Это поможет укрепить мышцы и подтянуть кожные покровы, не давая им провисать при похудении.

Но и увеличения мышечной массы не будет наблюдаться – это тоже важно, если женщина не стремиться стать бодибилдером.

Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, технике выполнения занятий со штангой для похудения.

А здесь подробнее о плавании для похудения.

Кроссфит – оптимальный вариант интенсивных тренировок в домашних условиях. Удастся не только похудеть, но и укрепить общее здоровье, нормализовать психоэмоциональный фон. Полученные результаты после 2 недель занятий наверняка обрадуют и дадут толчок к новым достижениям в спорте.

Источник: http://HudeiSkorei.com/krossfit-dlya-pohudeniya/