Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

Что объединяет профессиональных атлетов, служащих элитных воинских подразделений и футболистов?

Правильно, все они выполняют бёрпи (в некоторых источниках бурпи) , которые являются неотъемлемой частью их ежедневных тренировок.

Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

И если вы думаете, что пользу от этого кроссфит-упражнения могут получить только закоренелые спортсмены или титулованные профессионалы, то вы ошибаетесь.

Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

Берпи способно привести вас в порядок как никакое другое упражнение: оно поможет вам сжечь лишний жир, ускорит обмен веществ и превратит вас в настоящего атлета!

У вас может возникнуть резонный вопрос: «Почему оно так странно называется?». Это популярное кроссфит-упражнение называется в честь его изобретателя, американского физиолога Рояла Бёрпи.

Он разработал его в конце 1930-х годов для того, чтобы оценивать уровень физической подготовки людей.

Позже, во время Второй мировой войны, оно приобрело свою невероятную популярность, когда стало использоваться для оценки физической подготовленности новобранцев в армию Соединённых Штатов.

Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

Чуть позже в этой статье мы объясним вам, почему вы должны полюбить его. Но сперва вам  следует узнать о том, как его делать.

Техника выполнения не сложная, внимательно делайте эти простые движения:

  • Из положения стоя присядьте, упёршись перед собой ладонями в пол.
  • Быстрым движением выпрыгните назад, приняв положение планки на прямых руках, затем быстро опустите туловище к полу.
  • Снова примите положение планки на прямых руках, затем вернитесь в позицию приседа настолько быстро, насколько сможете.
  • Сразу же подпрыгните вверх как можно выше.
  • Во время прыжка хлопните в ладоши прямо над головой.

Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

Именно скорость является тем, что делает его таким эффективным, однако не переборщите с темпом, иначе вы выдохнетесь ещё до того, как сделаете хотя бы пять подходов. Уж поверьте.

Так что ответ на вопрос «Что такое бёрпи?» звучит довольно просто, но это только до тех пор, пока вы не начнёте его выполнять. В данном случае просто – не значит легко. Вот почему оно по праву считается одним из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свой регулярный комплекс тренировок.

Для наглядности посмотрите это интересное видео в котором девушка покажет как выполнить берпи в трех вариациях, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Бёрпи – одно из лучших упражнений для тренировки всего тела

Бёрпи идеально подходит для всего тела, так как содержит внутри себя целый комплекс упражнений. Всего несколько простых движений способны проверить вашу силу и выносливость. Не зря его можно найти в любой тренировке футболистов, профессиональных атлетов и даже служащих элитных военных подразделений. Вот лишь несколько из преимуществ:

Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

1. Они буквально плавят лишний жир

  • Бёрпи способны сделать из вашего тела самую настоящую плавильню для жира.
  • Жир начинает исчезать с удвоенной скоростью, ведь это очень интенсивное анаэробное упражнение, для выполнения которого организм потратит массу калорий.
  • Что ещё лучше, такие тренинги способны ускорить метаболизм в течение дня, а это значит, что жир будет сжигаться даже после того, как закончится ваша адская тренировка.
  • Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес как можно скорее, то забудьте про велотренажёр и эллипс, и сделайте несколько сетов бёрпи.

2. Делают вас сильнее

Бёрпи является отличной тренировкой для всего тела, развивающей его силу и выносливость. Данное упражнение очень функционально, так как оно подготавливает ваши мышцы для повседневной деятельности и подчёркивает их рельефность.

С каждым новым подходом вы будете все больше чувствовать, как работают ваши руки, передние дельты, бедренные мышцы, подколенные сухожилия и пресс.  После бёрпи вам будет казаться, что вместо крови по вашим венам течёт аккумуляторная кислота.

3. Они отлично подходят для тренировки вашей выносливости

Многие люди часами торчат в тренажёрном зале, пытаясь вылепить идеальный пресс в виде стиральной доски или накачать шароподобные бицепсы. Конечно, такие формы выглядят великолепно, однако они абсолютно бесполезны, когда дело доходит до действий вроде рубки дров или даже спасения своей жизни, ведь этим мышцам не хватает выносливости.

Тут на помощь приходит бёрпи, ведь оно является как нельзя более эффективным способом развития выдержки, выносливости и силы для решения любой задачи. Именно поэтому оно включается в программу тренировок профессиональных атлетов, в том числе и футболистов.

Бёрпи – это отличный способ быстро прийти в форму, хотите ли вы освоить новый вид спорта, подняться на высокую гору или же просто хорошо выглядеть. А ещё оно увеличивает сердечный ритм, что также положительно сказывается на сердечно — сосудистой системе.

4. Его можно выполнять где угодно и когда угодно

К одному из основных преимуществ бёрпи относиться то, что для него вам не потребуется абсолютно никакого оборудования, а выполнять его можно комфортно даже в домашних условиях.

Бёрпи можно делать в любом месте, где бы вы ни находились: дома, в гостях, в офисе, на прогулке в парке или даже в номере отеля. Всё, что вам нужно – это ваше собственное тело, пол и железная воля.

5. Бёрпи прекрасно впишется в любую программу тренировок

В отличие от бега, который является медленным, монотонным занятием, бёрпи очень динамичны и никогда вам не наскучат.

Общеизвестно, что основным залогом развития силы и увеличения выносливости является объём тренировок. Поэтому бёрпи станут бесценным дополнением практически к любой тренировочной программе. Тем не менее, чтобы обеспечить ещё большую аэробную нагрузку, его тоже можно улучшить и модифицировать.

Модификации бёрпи

Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

Есть множество вариантов выполнения классического бёрпи, большинство из которых направлены на усложнение этого упражнения путём добавления нескольких дополнительных движений к уже существующим. Например, можно добавить высокий прыжок вверх, отжимание, удар ногой в сторону, или заменить прыжок вверх прыжком на платформу.

Проблема кроется в том, что ваша самая слабая часть тела из-за усталости не позволит как следует поработать вашей самой сильной части тела. Например, ноги могут не выдержать дополнительного прыжка вверх, но это не значит, что вам также стоит отказаться и от дополнительного отжимания, тем более, что ваши руки с ним справятся.

Модификации бёрпи на ноги

  1. Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
  2. Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.

  3. В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
  4. В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук, то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.

  5. Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу

Модификации бёрпи с отжиманиями

  1. Добавьте отжимание после того, как примите позицию планки
  2. После каждого отжимания делайте полусекундную паузу внизу
  3. Увеличьте паузу до секунды
  4. Увеличьте паузу до двух секунд
  5. Замените обычное отжимание плиометрическим отжиманием
  6. Во время плиометрического отжимания делайте перед собой хлопок в ладоши

Модификации бёрпи с турником

К сожалению, классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы, предплечья, а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник, то вы можете модифицировать его, чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела, которое вы когда-либо видели.

  1. После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
  2. Выполните подтягивание, не поднимая подбородок выше перекладины
  3. Выполните полное подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины
  4. Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд

Бёрпи-тренировки

Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

Из-за того, что бёрпи выполняются в высоком темпе, вы сможете провести быструю, и эффективную тренировку, используя лишь эти упражнения. Ниже вы узнаете о нескольких тренировках, которые быстро приведут вас в форму.

  • Нисходящая лестница. Сделайте подход из 10 бёрпи. Отдохните в течение одной минуты. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните минуту. Продолжайте снижать количество повторений в подходе, пока не достигните одного повторения за подход.
  • Две минуты бёрпи. Установите таймер на две минуты и сделайте как можно больше повторений за отведённое время.
  • Нисходящая лестница бёрпи со спринтом. Что ж, если бёрпи кажутся вам слишком лёгкими, то попробуйте эту тренировку. Выполняйте нисходящую лестницу по такому плану, как было описано выше, однако вместо минутной передышки пробегите 50-метровый  спринт. Вы знаете, я попробовал эту тренировку пару месяцев назад, думая, что я в достаточно хорошей форме, чтобы выполнить все подходы, но как же я ошибался…
  • 100 бёрпи челлендж. Всё очень просто: вам всего лишь нужно сделать 100 повторов за одну тренировку настолько быстро, насколько сможете. Не важно, сколько времени вы потратите на это, самое главное – выполните соточку.

Бросьте себе вызов и преодолейте себя

Среди атлетов очень популярен челлендж «100 бёрпи» — испытание, в котором необходимо выполнить 100 повторений настолько быстро, насколько это возможно. Такая своеобразная тренировка – это отличный способ проверить свой текущий уровень физической подготовки.

Даже если вы просто начнёте выполнять челлендж — это уже будет являться показателем того, насколько вы отважный и решительный человек.

Сделать 100 бёрпи за один раз —  тяжело и физически, и морально, поэтому уважения заслуживает абсолютно каждый, кто решится пройти это испытание.

Если вы не сможете завершить этот челлендж за один подход, не переживайте – просто запишите свой текущий результат и повторите свою попытку в следующий раз. Поверьте, вы обязательно добьётесь успеха!

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhnenie-berpi.html

Упражнение бурпи – полный интенсив! А ты сможешь?

Спортсмены и атлеты все больше отдают предпочтения интенсивным, многосуставным упражнениям, при использовании которых нагружается почти весь организм. Очень эффективным и трендовым становится упражнение бурпи, о котором и пойдет речь далее.

Упражнение бурпи относится к элементам дисциплины кроссфита и представляет собой комплекс непрерывных движений. При тренировке по этой системе за один подход выполняется несколько движений из разных позиций.

Плюс такой тренировки состоит в:

  • использовании в качестве снаряда собственного тела;
  • высокоинтенсивном тренинге, при котором прорабатываются все мышцы;
  • выработке выносливости;
  • сжигании колоссального количества килокалорий за короткий промежуток времени;
  • эффективном развитии различных качеств спортсмена – силовых и скоростных.

Упражнение бурпи и все, что надо знать о нем

История возникновения упражнения

Еще в 1939 году врач-физиолог, Роял Бурпи, придумал это упражнение для определения уровня выносливости человека. Он объединил четыре базовых движения в одно целое и дал этому комплексу свое имя. А уже в 1940 году американские военнослужащие стали использовать этот комплекс в своей практике для отбора новобранцев в военкоматах.

Считается, что физически подготовленный человек должен за 60 секунд выполнить 40 бурпи

Биомеханика упражнений

Как уже было сказано выше, упражнение бурпи является многосуставным, поскольку при исполнении напрягаются одновременно несколько групп мышц. Больше всего тренируются мышцы ног, грудные мышцы, плечи и трицепс. При тренировке происходят как динамические, так и статические нагрузки на организм.

Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

К динамическим нагрузкам можно отнести:

  • Сгибание-разгибание бедра;
  • Сгибание колена, в том числе и подошвенное;
  • Сгибание-разгибание позвоночника;
  • Сгибание-разгибание плеч в поперечном направлении;
  • Разгибание локтей.

Из статических нагрузок можно выделить протракцию лопатки и ключицы – верхняя конечность движется вперед.

Преимущества упражнения бурпи

Тренировка на основе упражнения бурпи имеет ряд преимуществ:

  • Укрепляет мышечные группы всего организма;
  • Тренирует и усиливает мышцы кора (ядра тела) – 29 пар мышц, находящихся в сегментах таза, нижней трети спины, живота, которые составляют ядро, поддерживающее баланс тела человека;
  • Такая тренировка очень энергозатратна, уничтожает большое количество килокалорий;
  • Приводит организм в тонус;
  • Тренирует как силовые, так и скоростные качества спортсмена;
  • Развивает и усиливает гибкость, выносливость, улучшает координацию спортсмена;
  • Не требует особых условий или специальных тренажеров, поскольку тренировка доступна и универсальна.
Читайте также:  Молоко при похудении: за и против, какое лучше, рекомендации и рецепты

Методика выполнения упражнения бурпи

Комплекс упражнений является сложным и требует хорошей координации, поэтому лучше, чтобы тренер показал, как правильно делать бурпи, указал возможные ошибки.

Техника выполнения по этапам:

  1. Занимается исходное положение – спина ровная, ноги по ширине плеч.
  2. Присядьте, установите ладони на пол.
  3. Уперев ладони в пол, выбросите ноги назад, приняв положение в упоре лежа – встаньте в планку.
  4. Отожмитесь от пола.
  5. Резким движением подберите ноги и корпус к рукам и выпрыгните вверх, вытягивая руки над головой.

  6. Займите исходное положение.Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, придерживайтесь следующих нюансов и советов, которые помогут выполнить упражнение бурпи правильно:

  • если физически тяжело выполнять все этапы комплекса, тренируйтесь в укороченном варианте, без выпрыгивания вверх;
  • прыгайте вверх максимально высоко;
  • цикл выполняйте по возможности без остановки, в одном темпе;
  • тренируйтесь короткими подходами по 60-90 секунд, выполняя максимальное количество циклов за положенное время;
  • придерживайтесь правильной техники дыхания: опускаетесь – вдох, отжимаетесь – выдох, поднимаетесь – вдох, прыгаете вверх – выдох;
  • следите за своим самочувствием. Если появился дискомфорт, жжение за грудиной, тошнота, головокружение, ощущаете собственное сердцебиение – немедленно останавливайте тренировку;
  • после окончания тренировки не падайте на пол – успокойте дыхание и сердцебиение, походите, поделайте дыхательные упражнения.

Приведенный комплекс не является каноничным, в него с легкостью можно вносить разнообразные дополнительные движения – подтягивания, бег на месте, запрыгивание на платформу, хлопки, удары. Если обычных движений уже мало, можно добавить утяжелители – гантели или специальный жилет.

Примеры тренировок с упражнением бурпи

Для начинающих тренировка с упражнением бурпи должна выглядеть так:

  1. 120 секунд выполняется упражнение.
  2. 120 секунд отдых.
  3. Выполняется 3 подхода.

Со временем, нагрузку следуют наращивать: увеличивать количество подходов, уменьшать время отдыха, но при этом увеличить время выполнения цикла

Спортсмены среднего уровня тренированности могут воспользоваться следующим планом:

  1. 120 секунд выполняется упражнение.
  2. 90 секунд перерыв.
  3. Выполняется 5 подходов.Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

Для опытных спортсменов подойдет такая схема:

  1. 180 секунд выполняется подход.
  2. 60 секунд перерыв.
  3. Выполняется 6 подходов.

Для особо продвинутых атлетов

Если обычной нагрузки уже мало, а на большее количество подходов тратится много времени, следует надеть утяжелители на руки–ноги, а между подходами устраивать короткие спринтерские пробежки.

Прелесть упражнения бурпи состоит в том, что оно поддается широкой модификации, и все зависит только от фантазии спортсмена и уровня его подготовленности

Научное подтверждение эффективности упражнения бурпи

В 2014 году, в Dеpаrtment of Heаlth аnd Exеrcisе Sciеnсе (штат Нью Джерси), ученые провели исследование среди тринадцати взрослых мужчин. Объектом исследования было определение упражнений, которые имели как жиросжигающий эффект, так и развивали силовые качества спортсменов.

Специалистами изучалось потребление кислорода в митохондриях миоцитов. По результатам исследований выявлено, что потребление кислорода максимально при выполнении упражнения «волна с канатами» (24,6 мл/кг • мин) и при выполнении бурпи (22,9 мл/кг • мин).

Интерпретация полученных результатов дает понять, что упражнения дисциплины кроссфит потребляют больше кислорода, соответственно, расходуется больше калорий.Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

Также интересно исследование коллектива журнала Strеngth аnd Cоnditiоnіng Rеsеаrсh.
Сотрудники определяли эффективность упражнений для уменьшения жира в теле спортсмена. Сравнивались упражнение бурпи и интервальная езда на велосипедах. Специалисты определяли максимальное потребление кислорода, уровень молочной кислоты, пульс.

Полученные результаты оказались близки по значениям, однако при езде на велосипедах показатели молочной кислоты оказались выше. Это означает, что упражнения бурпи эффективнее расходуют энергию без образования недоокисленных продуктов, что дает возможность тренироваться больше.

Добавив упражнение бурпи в программу постоянных тренировок, вы гарантированно ускорите метаболизм, избавитесь от лишнего жира и натренируете силовые и скоростные качества организма. Такая тренировка проста, доступна и не занимает много времени, а взамен дарует здоровье и тренированное тело.

Источник: https://abzac.cc/uprazhnenie-burpi/

Бурпи (burpee) — Как фитнес-тест для военнослужащих стал суперупражнением

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Бурпи (burpee) — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»? И почему, то, что было предназначено для блага, для многих превратилось в адское наказание?

Это упражнение в далеком 1930 году разработал американский физиолог Роял Надлстон Бурпи, в честь которого оно, собственно, и получило свое название. И в тот момент никто даже предположить не мог, что почти через столетие бурпи превратится в своеобразное культовое явления фитнеса.

Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

Упражнение для оценки пригодности.

Р. Н. Бурпи получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году.

В своей докторской диссертации он рассматривал бурпи как быстрый и простой способ для оценки пригодности для военной службы.

Особенно популярным это упражнение стало, когда США вступили во Вторую мировую войну — в американских вооруженных силах его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников.

Основанный на серии упражнений, которые выполняются подряд в быстром темпе, этот тест определял ловкость, координацию и силу. Интересно, что изначально изобретение Рояла Бурпи было гораздо более щадящим: он предлагал выполнять комплекс из заданных высокоинтенсивных движений всего четыре раза подряд.

Первоначальная форма бурпи.

Немного света на историю происхождения этого популярного упражнения пролила внучка Рояла Надлстона Бурпи — Шерил Бурпи-Длугински. Она объяснила, что ее дед был настоящим «фанатом фитнеса». В то время, когда наука о тренировках сводилась всего лишь к определению уровня физической подготовки уже тренированных людей, Бурпи искал простой способ тренировать всех желающих.

Изначально техника выполнения бурпи была довольно простой:

  1. Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища по сторонам.
  2. Делаем присед, обе руки на полу перед собой — упор присев.
  3. Не отрывая рук от пола, сделайте прыжок назад, выпрямляя тело, принимая положение — упор лёжа.
  4. Затем сделайте прыжок в обратном направлении — упор присев.
  5. Встаем.
  6. Принимаем исходное положение — стоя.

Внучка Бурпи рассказала, что ее дед для статистики измерял у тестируемых пульс (тест предусматривал 4 повторения упражнения), а затем, согласно полученным данным, составлял уравнение, которое точно оценивало работу сердца — показатель общей физической подготовки.

Военная модификация бурпи.

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы.

Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд.

С 1946 года от военных начали требовать выполнять бурпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бурпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью.

Бурпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку.

Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бурпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в истязание.

Как бурпи из теста превратилось в наказание.

Сегодня мы знаем бурпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.

Хотя стандарты этого упражнения сегодня могут несколько отличаться в мелких деталях (плюс существует множество модификаций), вот наиболее распространенная форма выполнения:

  1. Исходное положение — стоя или полуприсед.
  2. Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол — упор присев.
  3. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение упор лёжа.
  4. Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.
  5. Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги — упор присев.
  6. С максимальным усилием выпрыгните вверх со сведением рук над головой.
  7. Вернитесь в исходное пположение — стоя.

Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бурпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие.

Вот такой была история возникновения бурпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела.

Вот несколько различных модификаций бурпи, которые могут добавить разнообразия и сложности в тренировки.

Ну и как обычно экстремалы помчались за рекордами. На сегодня рекорд 10000 бурпи (с отжиманиями и выпрыгиваниями) за 48 часов принадлежит Джошу Зитомеру из США. Это в среднем 3,5 бурпи в минуту на протяжении 2-х суток без сна. Как он рассказывал сначала он старался делать сеты по 250 бурпи. Потом небольшой отдых, приём спортивных напитков и немного каллорийной пищи.

Когда он достиг отметки 6000 он, по его словам, превратился в робота. Когда он приблизился к отметке 7000 ему стало совсем плохо и он стал работать в режиме 8 минут работы плюс 2 минуты отдыха. И он справился. Самое сложное было сфокусировать мысли на работе после бессонных ночей. И все это было организовано с благотворительной целью, собрать деньги в фонд помощи больным детям.

Источник информации: SportWiki, FitFix (2015)

Источник: https://triskirun.ru/5910-burpi-burpee-kak-fitnes-test-stal-superuprazhneniem

Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Читайте также:  Читмил: что это такое, как правильно делать, что можно есть

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/burpee.html

Блог

Росс Энемейт (перевод Мария Ларина)

Интернет пестрит объявлениями о чудо-тренажёрах и новейших техниках тренировок. Фитнес-гуру манят секретными методиками сгонки жира. И, кажется, что вся похудательная история – дело неимоверно сложное и затратное. Но это сбивает с толку только до тех пор, пока вы не познакомитесь с упражнением под названием бурпи.

БУРПИ ТРЕНИРОВКИ

Бурпи-тренировки не будут стоить вам ни копейки – ведь для их выполнения не потребуется никакого оборудования, только собственное тело. Интенсивность при этом просто зашкаливает.  Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

Несколько минут бурпи покажут, что вес собственного тела – достаточная нагрузка, от которой сердце вырывается из груди и выносливость испытывается на все 100%.

В чём особенность этого упражнения? Бурпи – это упражнение на всё тело. Оно развивает силу, взрывную мощь и анаэробную выносливость.

Техника выполнения бурпи:
• Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
• Выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении как для отжиманий.
• Немедленно вернитесь в положение приседа.
• Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше. Повторите в максимально быстром для вас темпе. Не халтурьте при прыжке в высоту. Большинство спортивных людей выполнят 12-15 повторений за 30 секунд.
* Обратите внимание на шаг 2. Вы можете сделать бурпи ещё более интенсивным упражнение, изменив его. Вот так: добавьте к бурпи отжимания

Техника выполнения бурпи с отжиманием:

• Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
• Выпрыгните ногами назад, одновременно опускаясь в положение как в нижней точке отжимания. Руки не должны быть распрямлёнными.
• Немедленно вернитесь в положение приседа, одновременно отжимаясь от пола.
• Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше. Повторите в максимально быстром для вас темпе.

«Облегчённые» бурпи

Также такое упражнение встречается под названием «Выпрыгивание в упоре лёжа». Его отличие от бурпи – отсутствие прыжка вверх. Вы просто встаёте перед тем, как снова присесть. «Облегчённые бурпи» легче по сравнению с обычными, но тоже хорошее упражнение.

  • ИНТЕРВАЛЫ С БУРПИ
  • Бокс с тенью
  • Варианты комплексов с бурпи

Интервалы с бурпи – отличное дополнение к любой тренировке. Они состоят из бурпи и бокса с тенью. Например, вы выполняете:
Бурпи* 30 секунд
Бокс с тенью* 30 секунд
Продолжайте 2-3 минуты. Это будет считаться за 1 раунд. Затем отдохните от 30 до 60 секунд. Вы можете использовать таймер для занятий, чтобы отслеживать интервалы. Если таймера нет – можно сделать так: засеките, сколько бурпи и ударов в боксе с тенью вы можете выполнить за этот отрезок. Например, вы делаете в среднем 15 бурпи за 30 секунд и 100 боксирующих ударов за 30 секунд. В следующий раз можно уже не отсчитывать секунды, а просто считать повторения.

Не рассматривайте 30-секундный отрезок как возможность отдохнуть. Удары наносите энергично, вкладывая всю силу. Цель этого отрезка – заставить тело выдерживать нагрузку даже в состоянии усталости.

 Комплекс для новичка:
 • 4 раза по 2-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами
 Комплекс для среднего уровня подготовки:
 • 6 раз по 2-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами
 • 4 раза по 3-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами
 Комплекс для продвинутых:
 • 6 раз по 3-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами
 Комплекс для самых опытных:
 • 6 раз по 3-х минутному раунду с 30 секундами отдыха между раундами

Варианты бурпи Допустим, вам оказалось мало простых бурпи и вы хотите ещё чего-то подобного. Нет проблем. Вот несколько вариантов бурпи, которые заставят вас падать с ног от усталости:

  1. Бурпи с гантелями
  2. Бурпи в жилете
  3. Бурпи с медболом

Держите в руках пару гантелей во время выполнения бурпи. Все движения абсолютно такие же, кроме того, что руки с гантелями расположены вдоль тела.

Если у вас вдруг есть специальный утяжелённый жилет, то это отличный предмет для выполнения бурпи. Техника как в обычном варианте, но уровень нагрузки совсем другой.

С медболом можно выполнять обычные бурпи. Возьмите медбол подходящего веса в руки при выполнении прыжка вверх. Распрямляйте руки с медболом над головой в этой части упражнения.
С дополнительным отягощением или нет, я гарантирую, что регулярные бурпи гарантированно улучшит вашу физическую форму в кратчайшие сроки.

Комплексы с бурпи улучшат анаэробную выносливость и сожгут рекордное количество калорий. Выполняйте их 3-5 раз в неделю, в зависимости от уровня подготовки. Кроме того, интервалы с бурпи можно использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой.

Об авторе:
Росс Энемейт
– американский тренер и спортсмен, практикующий очень интенсивные тренировки. Он отлично зарекомендовал себя как в функциональном тренинге, так и в специализированных программах для атлетов разных видов спорта.

Источник: http://domsport.ru/blog/burpi_luchshee_uprazhnenie_dlja_szhiganija_zhira/2015-06-30-493

Бурпи: 10 впечатляющих эффектов

Что такое бурпи? В чем его преимущества по сравнению с другими видами тренировок? Как заниматься бурпи? Какого результат можно добиться?

Упражнение бурпи: эффективный комплекс или истязание над собой?

Бурпи (или бёрпи) считается и простым, и сложным упражнением одновременно, но то, что оно обеспечивает весьма впечатляющие результаты, — бесспорно.

Занимаясь бурпи, можно рассчитывать на всесторонний эффект, начиная укреплением и похудением всех частей тела (бедер, живота, рук, спины) и заканчивая повышением общей выносливости организма и увеличением запаса сил.

К тому же это отличная кардиотренировка, позволяющая сжигать около 100 калорий за 10 минут. При этом преимущества аэробных нагрузок в ней сочетаются с пользой силовых тренировок.

Комплекс упражнений, о котором идет речь, придумал в 30-ые годы ХХ века американский физиолог Р. Бурпи как простой инструмент для оценки физического состояния. Вскоре бурпи стали частью тестирования военнослужащих армии США.

И по сей день это комплексное упражнение считается основным измерителем ловкости, координации и силы, и кроме того, является отличным дополнением к общей физической подготовке.

Единственные условия для достижения серьезных результатов — это систематическая работа и большое внимание, уделяемое технике выполнения упражнения.

Как делать бурпи ↑

  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте приседание, затем коснитесь руками пола (внимание: стопы должны полностью прилегать к поверхности пола.

    Это требует определенной растяжки, поэтому, если у вас есть с этим проблемы, поработайте над гибкостью тела, регулярно делая упражнения на растяжку).

  3. Прыжком вытяните обе ноги назад, перейдя этим самым в положение «планка».

  4. Сделайте отжимание, приближая грудную клетку к полу (помните о том, что спину нужно держать прямо).
  5. Прыжком вернитесь в положение приседа. Встаньте. Еще до того как выпрямиться полностью, поднимите руки над головой.

Если вы новичок и базовый вариант бёрпи для вас слишком сложен, вы можете облегчить себе задачу, отказавшись от отжимания: после приема «планка» просто вернитесь в положение приседа.

Бурпи: на что обратить внимание при выполнении:↑

  • не останавливайтесь: даже самый короткий перерыв между последовательными элементами комплекса приведет к тому, что будет гораздо сложнее делать нужные усилия.
  • не торопитесь: большинство людей начинают слишком быстро, и поэтому им не хватает сил. Лучше делать бурпи в умеренном, но стабильном темпе, без резких скачков, вызывающих затруднение дыхания.
  • дышите: ровное дыхание позволяет войти в правильный ритм и сделать больше повторений.
  • помните о правильной технике, выпрямленном позвоночнике в процессе выполнения планки.
  • во время отжимания опускайте равномерно все тело вместо того, чтобы приближать к поверхности только живот или бедра.

Бурпи: преимущества ↑

Большим преимуществом бурпи является то, что при всей своей эффективности с точки зрения техники освоить его очень легко. Комплекс состоит из упражнений, которые каждому известны с уроков физкультуры: любой знает, что такое приседать, отжиматься, выпрыгивать и так далее. Проста в освоении и последовательность движений.

Делать их может любой, поскольку количество подходов выбирается индивидуально. Бурпи укрепляют все группы мышц без использования дополнительных приспособлений. Делать их можно в любое время в любом месте, для этого не нужно никакого оборудования.

Комплекс активизирует работу всего тела и эффективнее, чем монотонные, повторяющиеся упражнения, выполняемые многократно. Доказано, что лучше по 10 минут делать бурпи, чем по очереди 20 приседаний, 20 отжиманий и т.д.

Эффекты бурпи ↑

Эта последовательность из четырех упражнений, выполняемых без перерыва, эффективно воздействует на тело, если выполнять ее десятки или несколько десятков раз. Неудивительно, что одни любители фитнеса говорят о бурпи как о лучшем упражнении в мире, а другие — как о пытке. Одно можно сказать наверняка: нет другой такой пытки, которая принесла бы организму столько пользы, как бурпи.

  1. Быстрое сжигание жировой ткани Бурпи объединяет в себе особенности силовой и кардиотренировки, а это означает, что упражнение эффективно стимулирует организм к сжиганию жира, нежели различные типы упражнений, выполняемые по отдельности. Как уже отмечалось, в течение 10 минут упражнений бурпи можно сжечь около 100 калорий, и это лучший результат, чем 10 минут бега трусцой или езды на велосипеде.
  2. Ускорение метаболизма10 быстрых повторений берпи позволяет «разогнать» метаболизм так же, как это делает 30-секундный спринт. Метаболизм ускоряет процессы сжигания жира, которые происходят не только непосредственно во время выполнения упражнений, но и спустя несколько или даже несколько десятков часов после тренировки. Так происходит потому, что уставшие мышцы потребляют энергию для регенерации из накопленных запасов жира. Благодаря этому вы худеете, отдыхая на диване, просматривая телепередачи или даже пребывая в объятиях Морфея!
  3. Плоский упругий живот При выполнении бурпи интенсивно работают мышцы живота, особенно при выполнении планки и отжиманий. Чтобы дополнительно усилить этот эффект, нужно стараться в течение всего упражнения держать живот напряженным, не расслабляя мышцы ни на мгновение. Благодаря этой тактике через несколько недель регулярных тренировок вы не только усовершенствуете эту часть тела, но и потеряете несколько сантиметров в талии.
  4. Сильные руки Бурпи отлично формирует мышцы рук. Через месяц ежедневных тренировок вы заметите легкие очертания бицепсов и упругость кожи в области плеч, ощутите в своих руках силу. Если вас интересует именно такой эффект упражнений бурпи, выполняйте их с дополнительной нагрузкой, например, с гантелями.
  5. Стройные ноги Бурпи требует постоянного напряжения мышц ног: приседание, планка, прыжки очень активизируют эту часть тела. Благодаря им можно сделать бедра более стройными и придать красивую форму икрам.
  6. Упругие ягодицы Эластичная упругая попка — это еще один эффект, который поможет обеспечить берпи. Во время его выполнения мышцы ягодиц работают практически все время. Чтобы дополнительно увеличить их «участие», более сильно напрягайте их при прыжке и ни на минуту не расслабляйте.
  7. Железная выносливость Каждый, кто когда-нибудь делал бурпи, знает, что при этом упражнении пульс моментально прыгает вверх. Достаточно всего нескольких повторений, чтобы сердце заработало на повышенных оборотах. Однако это не недостаток этого упражнения, а одно из главных преимуществ. Экстремальная нагрузка укрепляет сердце, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и позволяет более эффективно доставлять кислород во все ткани. В результате мы реже чувствуем усталость, располагаем большим количеством энергии.
  8. Сильные, прямые плечи Бурпи — это упражнение, которое активизирует глубокие мышцы, отвечающие за сохранение правильной осанки. Кроме того, они укрепляют мышечный корсет спины, от которого зависит состояние позвоночника.
  9. Сила и выносливость Необходимость быстрой смены позиции с вертикальной на горизонтальную требует от организма серьезных усилий. Хотя не очень тренированные люди могут почувствовать усталость уже после трех или четырех бёрпи, это не повод сдаваться, потому что организм постепенно привыкает к все более высоким нагрузкам. В результате увеличивается общая сила и выносливость организма.
  10. Ловкость и хорошая координация Бурпи — это последовательность движений, выполняемых поочередно в разных плоскостях. Чтобы выполнить каждый элемент правильно, нужно синхронизировать работу разных частей тела, а также постоянно сохранять равновесие. Это улучшает координацию, ловкость и ощущение баланса.

Бурпи: план тренировок ↑

Чтобы получить наилучшие результаты, тренироваться нужно каждый день, каждый раз увеличивая количество повторений на 2-3. Можно составить свой собственный тренировочный план и заниматься, например, 30 дней, то есть составить план на месяц.

Есть несколько возможностей использовать бурпи. Можно рассматривать его, например, как отдельную тренировку для общего физического развития. В таком случае мы начинаем с 10-15- минутной разминки, а затем определяем, сколько минут будем выполнять непосредственно упражнения.

Вот несколько вариантов тренировок бурпи в зависимости от уровня подготовки.

  • «Начинающий»: 4 серии по 2 минуты, между каждой серией 1 минута отдыха.
  • «Середнячок»: 6 серий по 2 минуты с 1 минутой отдыха между сериями или 4 серии по 3 минуты с минутой отдыха.
  • «Опытный»: 6 серий по 3 минуты, 1 минута отдыха между подходами.
  • «Эксперт»: 6 серий по 3 минуты с 30-секундным отдыхом между подходами.

Еще одна возможность – это использование бурпи для интервальной тренировки. Тогда пример занятия может выглядеть следующим образом:

  • 4 минуты разминки
  • 30 секунд выполнения бурпи
  • 30 секунд пробежки(два этих пункта повторяют в течение 2-3 минут).
  • 4 минуты растяжки.

И в завершение целый комплекс бурпи разной сложности в одном видео: ↑

Источник: https://miss-slim.ru/1156-burpi-10-vpechatlyayuschih-effektov.html

Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» — это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгнул». Оно не требует никакого оборудования, но считается самым сложным и продуктивным в современном фитнесе.

Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.

Маленькая смерть

«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», — признавался в 2015 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».

Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов.

Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США.

Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины.

Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки».

Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

  • Вариации берпи
  • Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

  1. Как встроить берпи в свои тренировки
  2. Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы).

Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/922956-korol-uprazhnenij-vse-o-berpi-kotoroe-nazyvajut-adom-fitnesa

Ссылка на основную публикацию