Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Total Body Resistance Exercise или сокращенно TRX — это специальные спортивные петли. Спортсмены называют это приспособление тирексами, что отражает суть того, что оно позволяет стать мощным, сильным, поскольку приходится столкнуться с одним из самых агрессивных представителей фауны, который когда-либо существовал на Земле.

Преимущества тренировок с петлями TRX

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления.

Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой. Первое отличие заключается в том, что «тирексы» производят на основе ремней с высокой прочностью.

Изначально для петлей использовали стропы от парашютов.

К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:

  • Повышение координации, обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
  • Усиление взаимодействия между мышцами, поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
  • Безопасность, поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.

Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.

Эффективность петель TRX

  • Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы
  • Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.
  • Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:
  • сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
  • любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
  • тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.

Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.

Петли ТРХ — домашние тренировки или тренажерный зал?

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.

Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.

Петли TRX — основные упражнения

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.

Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:

  1. Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
  2. Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
  3. Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
  4. Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
  5. Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
  6. Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.

Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.

Важные нюансы и рекомендации

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:

  • пробежку либо бег на одном месте;
  • гимнастику для суставов;
  • качественную растяжку;
  • разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.

Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.

Тренировка спины с петлями TRX

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:

  • терапевтическое воздействие;
  • общее укрепление и оздоровление;
  • наращивание объемов мышц.

Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.

Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.

Обратные подтягивания в TRX

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.

Программа тренировок для начинающих

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Начинать заниматься с «тирексами» можно при любом уровне физической подготовки. Это приспособление позволяет самостоятельно корректировать напряжение, интенсивность, количество и частоту подходов. Главное, не браться сразу за сложные движения.

Занятие следует начинать с учетом следующих принципов:

  • усложнять программу постепенно, ориентируясь на свои достижения;
  • не ждать быстрых и моментальных результатов;
  • не допускать перетренированность мышц;
  • уметь плавно входить, а затем выходить из комплекса.

Длительность первых тренировок не должна быть больше тридцати минут.

Разведение рук

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Делают шаг назад, а корпус наклоняют вперед. Можно либо сгибать руки в локтях, либо оставлять их прямыми. Главная нагрузка приходится на грудную клетку и пресс.

«Пистолетик» — приседания на одной ноге

Усложненная вариация обычных приседаний, поскольку одна нога вытягивается параллельно к поверхности полу.

Выпады с TRX

Становятся спиной к снаряду и помещают одну ногу в обе петли, а на другую делают полный присед. Это движение отлично прорабатывает ноги и торс.

Подтягивание на одной руке

Рукой берутся за обе рукоятки, шагают вперед и отклоняются назад, а затем подтягиваются вверх, сгибая при этом локоть. Нельзя делать резких рывков. Упражнение хорошо прорабатывает спину, бицепсы, торс, спинные мышцы.

Программы упражнений с петлями TRX

Физические нагрузки преследуют различные цели, поэтому, учитывая, что потребности у атлетов индивидуальны, комплекс с «тирексами» может быть направлен:

  • на увеличение мышечной массы;
  • быть базовым, то есть развивать физические возможности;
  • на сушку тела, избавляя от подкожного жира.

Некоторые атлеты говорят, что TRX не позволяет получить быстрых результатов. Но, конечно, все индивидуально и проверить действенность нового для себя приспособления можно лишь практическим путем.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

  1. Выполняется в течение получаса и задействует все группы мышц, направлена на сжигание избытка калорий, подтягивания тела.
  2. Занятие состоит из классических движений:
  • приседаний;
  • планки;
  • подтягиваний;
  • отжиманий.

Каждое нужно сделать по несколько циклов по 15 повторов.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Занятия с «тирексами» в бодибилдинге совмещаются с акробатикой и, конечно, с упражнениями, выполняемыми с такими утяжелителями, как гири, гантели. Кроме того, серьезные тренировки требуют адаптации стандартной программы под TRX.

Сплит-программа должна включать в себя:

  • базовые нагрузки;
  • изолированные профессиональные тренинги (повороты, скручивания и так далее).

Три раза в неделю нужно нагружать 1 или 2 группы мышц. Отдых между сетами должен быть увеличенным.

Программа тренировок на неделю для сушки тела

  • Наряду с регулярными тренировками, соблюдается еще и диета.
  • Занятия должны проходить четыре раза в неделю и включать в себя следующие тренировки:
  • в понедельник и во вторник выполняют общую круговую тренировку;
  • четверг посвящают интенсивному тренингу;
  • в субботу делают силовую тренировку.

Сушка проводится исключительно с задействованием силовых тренажеров. Темп должен быть быстрым, а паузы между подходами — сокращенными.

Программа тренировок для девушек

  1. Снаряд позволяет выполнять самые разнообразные движения, давая большой простор для экспериментов.

  2. Среди базовых упражнений девушкам рекомендованы следующие движения:
  • тридцатисекундная «гребная тяга»;
  • 10-16 упоров на прямые руки со сгибанием локтей:
  • приседания на одной ноге, когда колено второй идет по боковой траектории;
  • подъем колена к грудной клетке с наклоненным вперед корпусом прижатыми по бокам кулакам;
  • подъемы ягодиц из положения лежа, когда пятки находятся в петлях (лежат на спине);
  • планку с подтягиванием к животу коленей, когда в петлях закреплены носочки.

Результат от таких занятий обусловлен систематичностью, рационом питания, веса, комплектации и других индивидуальных особенностей.

Подведение итогов

Кольца, захваты, петли издавна используют для тренировок на ловкость, выносливость и силу.

TRX, конечно, является запатентованным спортивным приспособлением, но не инновацией, а лишь усовершенствованием предшествующих его появлению снарядов.

Нельзя считать «тирексы» чудодейственным тренажером, но этот гаджет практичен, удобен и позволяет поддерживать себя в хорошей форме и дома, и в поездке.

Источник: https://builderbody.ru/petli-trx/

Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.   

Особенности занятий с ремнями TRX

    »  Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.     »  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.     »  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.     »  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

    »  Инфекционные заболевания     »  Гипертоническая болезнь     »  Декомпенсированные состояния     »  Беременность и лактация     »  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.     »  Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.     »  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.     »  Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

    »  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.     »  Подтяните согнутое колено к груди.     »  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

    »  Петли закреплены на боковой стороне стоп.     »  Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом.     »  Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец.       »  Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.     »  Подтяните согнутые колени к груди.     »  Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

Читайте также:  Капсулы турбослим экспресс-похудение: инструкция по применению

Упражнение №6: Поднимание ног

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли.     »  Голова и лопатки приподняты над полом.     »  Поднимите прямые ноги над полом.     »  Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

    »  ИП: планка с опорой на предплечья.     »  Петли зафиксированы на стопах.     »  Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Упражнение №8: Классическая планка

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

    »  ИП: планка, опора на предплечья.     »  Локти расположены под плечами.     »  Петли зафиксированы на стопах.     »  Пупок подтянут к позвоночнику.     »  Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

Упражнение №9: Книжка

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые.     »  Ухватите петли руками.     »  Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола.     »  Сохраняйте позицию как можно дольше.  

Упражнение №10: Доброе утро

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

    »  ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе.     »  Отклоните корпус назад, опираясь на пятки.     »  Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию.     »  Потяните корпус вперед.

Комплекс упражнений на лямках TRX на спину

Подтягивания к груди

    »  ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.     »  Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.     »  Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.     »  Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.

Планка со сменой опоры

    »  ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.     »  Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.     »  Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.

Тяга к груди одной рукой

    »  ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.     »  Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.     »  Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.

Русский твист

    »  Обхватите петли руками.     »  Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.     »  Стопы полностью упираются в пол.     »  Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.

Альпинист

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.     »  Подтяните колено к грудной клетке.     »  Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.

Тяга в твисте

    »  Обхватите петля рукой.     »  Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.     »  Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.     »  Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.     »  Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.

Подъем бедер в боковой планке

    »  ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.     »  Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.     »  Удерживайте позицию 1-2 сек.     »  Опустите бедра на пол.

Человек-паук

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.     »  Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.

Ягодичный мост

    »  ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.

    »  Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.     »  Удерживайте ноги прямыми.  

Комплекс упражнений с лентами TRX на ягодицы

Приседания

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.     »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.     »  Выполните классический присед.

Приседания с выпрыгиванием

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.     »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.     »  Выполните классический присед.     »  Во время подъема, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.     »  Удерживайте спину прямой.

Пистолет

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.     »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.     »  Вытяните одну ногу перед собой, не опираясь на нее.     »  Выполните приседание, удерживая свободную от веса ногу параллельно полу.

Болгарские выпады

    »  Повернитесь спиной к петлям, зафиксируйте одну на стопе.     »  Согните опорную ногу в колене. Зафиксированная в петле нога отводится назад, однако не касайтесь коленом пола.

Выпады с прыжком

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.     »  Выполите выпад назад.     »  Угол в коленях – 90 градусов, заднее колено не касается пола.     »  Оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.

Выпад-реверанс

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.     »  Ноги чуть шире плеч.     »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.

Спринтер

    »  ИП: повернитесь к петля м спиной. Обхватите петли руками и отклонитесь корпусом вперед.     »  Повисните на петлях, сохраняя опору на стопы.     »  Одну ногу заведите назад, согнув опорную в колене.     »  Колено рабочей ноги подтяните к грудной клетке, а затем снова заведите назад.

Боковые выпады

    »  ИП: стоя, ноги шире плеч. Удерживайте петли на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.     »  Выполните выпад в сторону, сохраняя спину прямой.     »  Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка.

Разведение ног

    »  ИП: лежа на спине, петли закреплены на стопах. Стопы удерживайте вместе.     »  Поднимите таз над полом, опирайтесь на лопатки и руки.     »  Разведите ноги в стороны.

Выпады в стороны с подвешенной ногой

    »  ИП: зафиксируйте петлю на стопе. Станьте боком и выпрямите зафиксированную ногу.     »  Выполните приседание на опорной ноге.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Берпи

    »  Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.     »  Примите упор лежа.     »  Выполните отжимание.     »  Подшагните к рукам и станьте прямо.     »  Подпрыгните, вытянув руки вверх.

Подъем на носки

    »  ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.     »  Вытяните руки перед собой.     »  Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.     »  Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.

Выпад-реверанс с подтягиванием колена

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.     »  Ноги чуть шире плеч.     »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.     »  Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.

Маятник

    »  ИП: планка с порой на ладони.     »  Зафиксируйте петли на стопах.     »  Отведите одну стопу в сторону.     »  Приведите стопу, вернувшись в ИП.     »  Отведите другую ногу в сторону.

Приседания с близкой постановкой стоп

    »  ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.     »  Выполните присед, выпрямив руки перед собой.       »  Удерживайте колени и стопы вместе.     »  Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.

Ласточка

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.     »  Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.     »  Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.     »  Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.

Маятник в планке

    »  ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.     »  Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.

Плиометрические выпады

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.     »  Выполните выпад вперед или назад.     »  В прыжке поменяйте ноги.

Прямые приседания

    »  ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.     »  Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.

Приседы-сумо со скрестными выпадами

    »  ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.     »  Выполните присед-сумо.     »  Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.     »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.  

Приседания с мертвой тягой

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.     »  Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.     »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.     »  Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.     »  Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.     »  Рабочую ногу подайте назад.    

Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи

Часы

    »  ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.     »  Основная опора на ладони и пальцы стоп.     »  Отведите прямую руку в сторону.     »  Приведите руку.     »  Отведите другую руку.

Подъем рук перед собой

    »  ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.     »  Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.     »  Руки и тело образуют одну прямую линию.

Разведение рук

    »  ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.     »  Разведите прямые руки в стороны.     »  Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

Y-разводка

    »  ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.     »  Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.     »  Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.     »  Грудную клетку подавайте вперед.

Тяга к голове

    »  ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.     »  Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.     »  Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

Мертвая тяга

    »  ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.     »  Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.     »  Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)

Тяга на трицепс

    »  ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы.     »  Выпрямите руки перед собой.

Крокодил

    »  ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.     »  Отклоните корпус назад.     »  Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз.     »  Корпус поверните вправо.

Читайте также:  Бархатное голодание по зиганшину: показания и противопоказания, схема, результаты

Сгибание на бицепс

    »  ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.     »  Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.     »  Не разводите локти в стороны.  

Французский жим

    »  ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.     »  Согните локти, но не разводите их в стороны.

Роллаут с колен

    »  ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.     »  Перемещайте корпус вперед.     »  Прямые руки отводите над головой.     »  В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.

Подтягивания из позы стола

    »  ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.     »  Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.  

Сгибания на бицепс

    »  ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.     »  Согните локти, не разводя их в стороны.  

Упражнения на петлях TRX для начинающих

Ягодичный полумост

Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.

    »  Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.     »  Руки вытянуть вдоль тела.     »  Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею.     »  Опустите ягодицы на пол.

Тяга в приседе

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины

    »  Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол.     »  Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии.     »  Выполните классическое приседание.     »  Вернитесь в ИП.     »  Согните локти, выполнив тягу.

Подтягивание на бицепс

Целевые мышцы: кор, бицепс плеча

    »  Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.     »  Обхватите петли TRX обратным хватом.     »  Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.

Отжимания

Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча

    »  Обхватите петли классическим хватом.     »  Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается.     »  Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.

Подтягивания

Целевые мышцы: бицепс плеча, дельта и широчайшая

    »  Обхватите петли классическим или обратным хватом.     »  Отклоните корпус назад так, чтобы ладони и взгляд были примерно на одной линии.

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/361-rezinovye-petli-trx-uprazhneniya-dlya-zhenschin-na-press-spinu-yagodicy-nogi.html

Путеводитель по упражнениям с петлями TRX

Если вас уже воротит от гантелей, штанг, гирь и беговых дорожек, значит, пришло время попробовать что-то новое. Петли TRX — это отличный способ разнообразить ваши тренировки, добавив в них статику, баланс и просто суперсложные упражнения, выполнить которые — это уже небольшой вызов.

Всё, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это сами петли и любая перекладина, к которой их можно прицепить. Прицепили? Готовьтесь испытать такие ощущения, которых ещё не испытывали! А чтобы начинать было проще, мы подготовили инструкцию о том, как выполнять самые популярные упражнения.

Верхняя часть тела

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Группы мышц: плечи, трицепс, грудь.

Техника: стандартные отжимания, которые каждый из нас делал хоть раз в жизни (надеюсь, что больше). Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы торса.

Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лёжа. Исходное положение: тело под наклоном, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опускайте тело вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Группы мышц: руки, грудь, мышцы торса, плеч.

Техника: вставьте обе ноги в ремни и займите исходное положение, положив ладони на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно ведите ноги к груди и разводите колени к локтям. Ну и что, что вы похожи на жабу, зато укрепите мышцы торса!

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Группы мышц: грудь, пресс, плечи.

Техника: отличное комбинированное упражнение, которое задействует сразу три группы мышц. Займите такое исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем, держа тело ровно, наклоняйтесь вперёд, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут одну линию с телом. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное.

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Группы мышц: трицепс.

Техника: адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Но если вы бывший «морской котик» или 10 лет изучали айкидо, то можете рискнуть. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой так, словно вы Супермен. Теперь медленно согните их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: возьмите обе рукояти одной рукой и отклонитесь назад. Заняв исходное положение, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Помните, что не стоит сгибать тело и делать упражнение резко.

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: аналогичное предыдущему упражнение, в котором нагрузка не акцентируется на одной руке. Возьмите петли в обе руки, выпрямите их и займите исходное положение. Подтяните тело к петлям и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Группы мышц: плечи, спина, косые мышцы живота.

Техника: тело находится диагонально полу, петли натянуты. Подтяните туловище вперёд, отводя одну руку вверх, а вторую вниз. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки.

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Группы мышц: бицепс.

Техника: встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на trx петлях: как правильно делать, комплексы и программы

Группы мышц: бицепс, пресс.

Техника: займите исходное положение лёжа с вытянутыми руками. Наклоните тело вперёд (качните пресс, в общем) и согните руки в локтях. Такое комбинированное упражнение поможет вам разнообразить тренировку и не умереть от скуки. Кстати, вот ещё несколько способов того, как можно сделать свою тренировку не такой скучной.

Нижняя часть тела

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: самое лучшее упражнение для нижней части тела. TRX добавляют этому упражнению немного нестабильности. Займите исходное положение, стоя прямо и держа руки параллельно полу. Удерживая спину прямой, присядьте так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали угол в 90 градусов. Затем медленно вернитесь обратно.

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: утяжелённая версия предыдущего упражнения. Техника остаётся такой же, сложность меняется. Обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы с коленями, то от выполнения этого упражнения лучше воздержаться.

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы торса.

Техника: лично для меня выпады — это ад. Они так пробивают заднюю поверхность ног, что передвигаться на следующий день — задача не из лёгких. Выпады в TRX одновременно и сложнее и легче.

Здесь вам придётся ещё и держать равновесие тела. Стоя спиной к петлям, вставьте ногу в оба ремня. Теперь медленно приседайте на свободной ноге, в это время вторая нога в TRX должна медленно идти вверх.

Если всё сделано правильно, вы почувствуете напряжение в ягодицах и мышцах торса.

Группы мышц: ягодицы, бёдра.

Техника: лягте лицом вверх, положив руки вдоль пояса. Вставьте ноги в петли и немного потяните их вниз, чтобы проверить, хорошо ли они закреплены. Затем медленно поднимите поясницу вверх, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное. Дёргаться в конвульсиях и призывать на помощь инерцию ни к чему!

Группы мышц: трицепс, пресс, квадрицепсы.

Техника: займите исходное положение. Важно, чтобы пальцы рук были направлены в сторону TRX, а не наоборот. Поочерёдно подводите ноги к туловищу и возвращайте их в исходное положение. Можете выполнять это упражнение настолько быстро, насколько можете без потери техники.

Группы мышц: боковые мышцы живота.

Техника: исходное положение вам 100% знакомо. Это стандартная планка. Вот только дальше всё будет не так просто. Поверните тело вокруг своей оси в одну сторону, вытянув руку вверх.

Задержитесь в этом положении настолько, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Мы смогли снять это упражнение с четвёртого раза.

Три раза перед этим я не мог продержаться ни секунды и падал. Побьёте мой рекорд?

Группы мышц: мышцы торса.

Техника: обычную планку тоже можно легко делать с помощью TRX.  Для этого вставьте ноги в петли и займите исходное положение лёжа. Поставьте секундомер и наслаждайтесь ощущениями.

Источник: https://Lifehacker.ru/putevoditel-po-trx/

Тренировка на TRX петлях: 5 фотокомплексов

Тренировки с петлями TRX – это вызов силе и мощности, балансу и координации, гибкости и тонусу мышц.

В отличие от других снарядов, найденных в тренажерном зале, TRX – функциональный тренажер, использующий силу тяжести собственного веса, и вовлекающее в работу все тело.

С ним вы работаете в нескольких плоскостях одновременно, используете огромный диапазон движений, развиваете стабилизирующие мышцы.

TRX петли – снаряд, который подходит для всех уровней физической подготовки (начинающие и продвинутые атлеты). Он одинаково эффективен для мужчин и для женщин.

Лучший вариант программы тренировок для проработки всех мышечных групп. Для начинающих атлетов рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Если хотите быстро привести тело в форму, увеличьте число занятий до 4-х. Перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Начинающим рекомендуется выполнять один подход по 15-20 раз за одно занятие. Для атлетов опытнее лучше сделать 2-3 сета (в зависимости от поставленных целей).

Эта программа отличный вариант для новичков, которые быстро приспособятся к новому тренажеру.

С тренажером TRX легко прогрессировать. Вы становитесь сильнее и развиваете стабильность. Большое преимущество спортивных ремней – невероятная способность изменять нагрузку любого упражнения, подтачивая ее для любого уровня подготовки (от начинающих и до профессиональных атлетов). Почти каждая техника найдет способ удовлетворить потребности каждого.

Повторите тренировку 3-4 круга.

Как известно, приседание – одно из лучших и самых эффективных упражнений для проработки ягодиц и ног. Это сила и мощь нижней части тела. Сегодня мы предлагаем вам 5 усложненных вариантов приседов с использованием ремней TRX. Снаряд помогает увеличить нагрузку без дополнительных отягощений (гантелей и штанги) или тренажеров. В качестве сопротивления вы используете собственный вес.

В отличие от классического варианта, с петлями TRX присед – глубже. При этом нарушить технику сложнее, к примеру, вывести колени за носки.

Если увеличите скорость работы, то наряду с силовым занятием получите еще и отличную кардионагрузку.

Теперь вы знаете все о преимуществах подвесного тренажера TRX. У вас есть базовая программа тренировок для начинающих, комплекс приседаний для ягодиц, вы знаете, как прогрессировать на занятиях с ремнями. Петли TRX – это универсальный и функциональный тренажер для всего тела, к тому же развивающий координацию и гибкость.

Гибкость – доступный диапазон движения вокруг сустава. Координация – термин, выражающий согласованность активности мышц во время движения.

Читайте также:  Упражнения для похудения живота и боков: полезные советы от фитнес-тренеров

Зачем нужно развивать эти навыки? – У большей части людей сидячая работа. А лучшим способом борьбы с застойными явлениями в мышечных тканях и суставах является стретчинг (растяжка).

С этой задачей отлично справляются упражнения, выполняемые с ремнями TRX.

С помощью этого тренажера у вас всегда есть возможность увеличивать или снижать нагрузку. Удерживайтесь в каждом положении около одной минуты, чтобы получить нужный эффект.

Данный комплекс состоит из нескольких вариаций эффективных упражнений для ног и ягодиц – выпадов. Его можно использовать как отдельный тренинг, а также в качестве дополнения к своей обычной программе тренировок.

Если выполните это TRX-тренировку в быстром темпе, то получите еще и отличную кардионагрузку. А значит сжигание жировых отложений и похудение вам обеспечено.

Предлагаем вашему вниманию тренировочные петли Kettler с креплением на дверь. Тренировки с ремнями Kettler – это сила и мощность, баланс и координация, гибкость и тонус мышц. С их помощью улучшается осанка и повышается подвижность суставов.

Максимальный вес пользователя – 100 кг.

Тренировочные петли Kettler – универсальный мини-тренажер, который можно использовать дома, в тренажерном зале и на улице. Ремни Kettler – качество по доступной цене.

Тренировка на TRX петлях: 5 фотокомплексов

Тренировка на TRX петлях: 5 фотокомплексов

Тренировки с петлями TRX – это вызов силе и мощности, балансу и координации, гибкости и тонусу мышц.

В отличие от других снарядов, найденных в тренажерном зале, TRX – функциональный тренажер, использующий силу тяжести собственного веса, и вовлекающее в работу все тело.

С ним вы работаете в нескольких плоскостях одновременно, используете огромный диапазон движений, развиваете стабилизирующие мышцы.

  • Тренировка на TRX петлях – это:
  • • Увеличение силы, мощи и выносливости организма;
  • • Развитие координации, баланса и гибкости;
  • • Укрепление мышечного корсета и улучшение осанки.
  • В чем преимущества мини-тренажера?

TRX петли – снаряд, который подходит для всех уровней физической подготовки (начинающие и продвинутые атлеты). Он одинаково эффективен для мужчин и для женщин. 

Преимущества использования TRX-петель:

• Быстрая эффективная нагрузка для всего тела. Теперь вам не нужно бежать от одного тренажера к другому. Все что вам необходимо сосредоточено в одном снаряде – TRX-ремнях.

• Функциональная тренировка доступна в любом месте. У вас есть возможность установки спортивного оборудования в удобном для вас месте – на двери дома, на дереве на улице, а также в тренажерном зале. TRX удобно брать с собой в путешествие, поскольку он не габаритных размеров и мало весит.

• Доступность по цене. По сравнению с покупкой дорогих и громоздских тренажеров, TRX – подходящий вариант по стоимости. Это то, что нужно вашим мышцам дома или в тренажерном зале.

Базовый комплекс упражнений на TRX петлях для начинающих 

Лучший вариант программы тренировок для проработки всех мышечных групп. Для начинающих атлетов рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Если хотите быстро привести тело в форму, увеличьте число занятий  до 4-х. Перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Начинающим рекомендуется выполнять один подход по 15-20 раз за одно занятие. Для атлетов опытнее лучше сделать 2-3 сета (в зависимости от поставленных целей).

Упражнения на петлях TRX для начинающих в картинках (фотокомплекс №1):

№1. Приседания. Поставьте ноги на расстояние чуть шире плеч, колени и носки развернутые в стороны. Ремни TRX возьмите в согнутые руки и держите на уровне груди. Выполните приседание, перенося вес на заднюю часть стопы (носки свободны и направлены в стороны).

№2. Выпады назад. Стартовая позиция как в упражнении №1. Выполните шаг правой ногой назад (вес тела при этом остается на левой). Оттолкнувшись пяткой левой ноги, вернитесь в положение стоя. Всего по 15-20 повторений для каждой ноги.

№3. Боковые выпады. Из стартовой позиции выполните движение в сторону (правая нога согнута, а левая прямая). Вы должны почувствовать растяжение внутреннего бедра. Смените ногу.

№4. Подъемы корпуса. Исходная позиция, как на картинке. Натяните петли TRX – туловище отклонено назад, руки выпрямите, упритесь на пятки. Сведите лопатки вместе и выполните подъем корпуса, подтягивая грудь как можно ближе к тренажеру. Повторите 15-20 раз.

№5. Отжимания на петлях TRX. На этот раз вам нужно отвернуться от тренажера (как на фото). Корпус слегка наклоните, ладони с ремнями также вытяните вперед. Упор туловища перенесите на носки. Выполните отжимания с широкой постановкой рук, хорошо растягивая грудные. 

№6. Планка. Удлините ремни и поместите ступни в стремена (носки стоп направлены вниз). Примите положение планки – ладони расположены под плечевым пояс, туловище не провисает. В таком положении задержитесь на минуту. Для начинающих можно на 20-30 секунд.

Эта программа отличный вариант для новичков, которые быстро приспособятся к новому тренажеру.

Как прогрессировать с ремнями TRX?

1. Регуляция положения ног. Чем шире стоят ваши стопы, тем увереннее вы держитесь с петлями TRX. Когда расстояние между ступнями становится уже или вы отрываете одну ногу от пола, выполнять упражнение становится сложнее, так как нужно удерживать баланс. Чем нестабильнее положение вашего тела, тем большую нагрузку получают ваши мышцы.

2. Угол наклона корпуса. Чем ближе ваш корпус к горизонтали (полу), тем сложнее выполнять технику. От угла наклона зависит степень вашего сопротивления. И наоборот, чем вертикальнее ваше положение, тем меньшая нагрузка.

3. Регулирование темпа. Тренировка с петлями TRX из силовой может превратиться в кардио. Для этого достаточно увеличить скорость своих движений. Чем чаще пульс, тем выносливее вы становитесь. Да и расход энергии на кардиотренировке больший, что способствует быстрому похудению.

4. Отдых в работе. Чем меньше перерыв между упражнениями, тем выносливее вы становитесь и сжигаете больше калорий.

Комплекс упражнений на петлях TRX

С тренажером TRX легко прогрессировать. Вы становитесь сильнее и развиваете стабильность. Большое преимущество спортивных ремней – невероятная способность изменять нагрузку любого упражнения, подтачивая ее для любого уровня подготовки (от начинающих и до профессиональных атлетов). Почти каждая техника найдет способ удовлетворить потребности каждого.

  1. Повторите тренировку 3-4 круга.
  2. • Приседания на одной ноге (по 15-20 раз);
  3. • Отжимания (10 повторов).

• Кранчи в петлях – отлично прорабатывают пресс, особенно нижнюю часть. Сделайте 15 раз.

• Выпады (по 20 раз) – хорошо прокачивают заднюю поверхность бедра и ягодичные.

Комплекс приседаний на петлях TRX

Как известно, приседание – одно из лучших и самых эффективных упражнений для проработки ягодиц и ног. Это сила и мощь нижней части тела. Сегодня мы предлагаем вам 5 усложненных вариантов приседов с использованием ремней TRX. Снаряд помогает увеличить нагрузку без дополнительных отягощений (гантелей и штанги) или тренажеров. В качестве сопротивления вы используете собственный вес.

В отличие от классического варианта, с петлями TRX  присед – глубже. При этом нарушить технику сложнее, к примеру, вывести колени за носки.

Добавьте эти TRX-вариации приседов для вашей программы тренировок:

• «Пистолет» (усложненный вариант приседа). Чем глубже будете опускаться вниз, тем эффективнее проработаете ягодицы. Чтобы акцент нагрузки не переключался на переднее бедро, следите, чтобы опорная нога стояла на пятке, а носок был свободен.

• Приседания с прыжком. Из-за сильной нагрузки на суставы, правильно опускайтесь вниз. Делайте это медленно, пока полностью не отработаете технику.

• Техника №3 (на фото). На первый взгляд может показаться, что это упражнение довольно простое. Но удерживаться с напряжением в ремнях невероятно сложно.

• Болгарские выпады – лучшее упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

• Боковые приседы – супер техника для внутреннего бедра. Во время опускания вниз, делайте паузу, чтобы чувствовалась хорошая растяжка мышц.

Если увеличите скорость работы, то наряду с силовым занятием получите еще и отличную кардионагрузку.

Гибкость и координация с TRX

Теперь вы знаете все о преимуществах подвесного тренажера TRX. У вас есть базовая программа тренировок для начинающих, комплекс приседаний для ягодиц, вы знаете, как прогрессировать на занятиях с ремнями. Петли TRX – это универсальный и функциональный тренажер для всего тела, к тому же развивающий координацию и гибкость.

Гибкость – доступный диапазон движения вокруг сустава. Координация – термин, выражающий согласованность активности мышц во время движения.

Зачем нужно развивать эти навыки? – У большей части людей сидячая работа. А лучшим способом борьбы с застойными явлениями в мышечных тканях и суставах является стретчинг (растяжка).

С этой задачей отлично справляются упражнения, выполняемые с ремнями TRX. 

  • Такой комплекс дает дополнительные преимущества:
  • • Улучшается кровообращение;
  • • Уменьшается мышечное напряжение;
  • • Улучшается диапазон движения;
  • • Снижается боль и крепатура после тренировки;
  • • Улучшается осанка;
  • • Вы получаете хорошее расслабление.

С помощью этого тренажера у вас всегда есть возможность увеличивать или снижать нагрузку. Удерживайтесь в каждом положении около одной минуты, чтобы получить нужный эффект.

1. №1. Растяжка груди и плечевого пояса

2. №2. Стретчинг верхней части спины и шеи

3. №3. Растяжка заднего бедра и поясницы (это упражнение также улучшает подвижность тазобедренных суставов).

4. №4. Стретчинг поясничного отдела, широчайших мышц, бицепсов.

5. №5. Растягивает нижнюю часть спины, бедра и ягодичные.

TRX-тренировка для сильных и стройных ног

Данный комплекс состоит из нескольких вариаций эффективных упражнений для ног и ягодиц – выпадов. Его можно использовать как отдельный тренинг, а также в качестве дополнения к своей обычной программе тренировок.

• Выпады вперед (руки с петлями над головой). Натяжение от ремней помогает вам держать руки правильно. Если вы чувствуете сильное напряжение в плечевом поясе, то просто раскройте шире руки. 8 повторов.

• Растяжка (8 повторов на каждую ногу). Это упражнение справляется с несколькими задачами одновременно – укрепляет и растягивает мышцы ног. Но чтобы этого добиться, нужно правильно выдерживать расстояние между ногами. Оно не должно быть слишком узким или широким, скорее средним.

• Болгарские выпады. Эта вариация упражнения намного сложнее классической техники, так как здесь нужно удерживать еще и баланс. Чтобы легче было держать равновесие, сделайте небольшой наклон вперед. При этом голова и плечи не должны быть наклонены. Кстати, такое положение позволяет сохранить правильную осанку. 10 повторений.

• Выпады в сторону. Хотите быстро привести в тонус внутреннее и внешнее бедро – это упражнение для вас. Вы все делаете правильно, если чувствуете растяжение внутренних мышц бедра при каждом повторении. Не позволяйте пяткам отрываться от пола. Если это не удается сделать, сократите диапазон движения.

• В прыжке. Упражнение удивительно быстро приводит в тонус нижнюю часть тела. Чтобы усложнить классический вариант и увеличить нагрузку, добавьте прыжок. Всего 10 раз. Используйте руки и петли в качестве дополнительной помощи, но не перекладывайте на них всю нагрузку. Помните, что работают исключительно ноги и ягодицы.

• Выпады с подъемом колена (8 повторов для каждой ноги). Кроме нижней части нагружается еще и пресс.

Если выполните это TRX-тренировку в быстром темпе, то получите еще и отличную кардионагрузку. А значит сжигание жировых отложений и похудение вам обеспечено.

Источник: https://school-body.net/fitnes/trenirovka-na-trx-petlyakh-5-fotokompleksov

Ссылка на основную публикацию