Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результаты

Существует огромное количество диет, но по эффективности и тому, как легко переносится организмом, лидирующую позицию занимает система похудения на белковых продуктах.

Важно научиться выбирать белковые продукты (список и таблица для похудения дальше в статье), так как у каждого из них своя эффективность. Широкий выбор продуктов позволит питаться разнообразно и сытно.

Давайте разберем меню белковой диеты для похудения на каждый день.

Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результаты
Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результаты

Фраза «есть и худеть», как нельзя лучше подходит для этой системы питания. Ведь при отсутствии чувства голода любые ограничения питания переносятся легко, а эффективное снижение веса в среднем на восемь килограммов за месяц делает диету все более популярной.

Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результаты

Как белки влияют на организм

Любой продукт, который мы употребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Отказ или сокращение количества жиров и углеводов организм относительно легко может перенести. А вот с белками дело обстоит несколько иначе. Белок или протеин состоит из 20 аминокислот, которые только частично синтезируются в организме, поэтому так необходимо его поступление с пищей.

Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результаты

Белок является строительным материалом для всех систем организма. Одной из особенностей протеина является его неспособность откладываться «про запас». Если ограничить поступление в организм углеводов, то синтез глюкозы организм начнет из белка, чем нормализует уровень сахара в крови и запустит процесс жиросжигания.

Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результаты

Причем похудение начнется не за счет мышечной массы, а исключительно сжиганием подкожной прослойки жира, что важно при расчете меню белковой диеты для похудения на каждый день.

Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результаты

Виды белковых продуктов для меню на неделю

Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результаты

  1. Животные.
    Животный белок очень легко и быстро усваивается. Но есть одно важное замечание. Так как в них содержится большое количество жиров, для похудения белково овощной диеты необходимо выбирать только нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты. Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результаты
  2. Растительные.
    В отличии от животных, белки растительного происхождения не содержат жиров. Но вот процесс переваривания и усвоения происходит медленнее и намного хуже. Но что одни, что другие в процессе похудения не вызывают чувства голода и надолго насыщают.

Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результаты

Принципы белковой диеты

Учитывая подбор простой белковой диеты для похудения, главным принципом данной системы питания является то, что основные продукты питания белковые. Диета считается щадящей, так как не вызывает чувства голода, легко переносится организмом, похудение идет за счет «сжигания» жира, а мышцы при этом восстанавливаются.

Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результаты

Существует несколько правил, которые необходимо соблюдать:

  1.  каждый прием пищи должен состоять из белка и клетчатки (зеленые овощи);
  2.  питьевой режим – не менее двух литров чистой воды в день;
  3.  из меню исключаем: мучные, сладкие продукты; копчености и консервы; фасфуд; сладкие и газированные напитки;
  4.  минимизировать употребление фруктов, отдавая предпочтение цитрусовым: грейпфрут, апельсины, но и их употреблять только в первой половине дня;
  5.  питание должно быть дробным, желательно 3 основных приема пищи и 2 перекуса, причем последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна — белковая диета меню с фото таблицами смотрите далее:

Белковая диета для женщин и мужчин

Данную диету можно рекомендовать людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, людям, чей график не позволяет питаться шесть раз в день, как требуется в некоторых диетах. Не запрещается такая система питания и беременным, кормящим женщинам.

  • Единственное условие – питание должно быть разнообразным и содержать большое количество клетчатки, для нормального функционирования и очищения кишечника.

Людям с заболеваниями печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и почек необходимо перед началом диеты проконсультироваться с лечащим врачом.

Список продуктов для создания меню белковой диеты

Не все белковые продукты можно использовать при этой диете, так как они содержат много жиров и имеют высокую калорийность. Рассмотрим продукты богатые белком, чтобы составить примерное меню белковой диеты (список для похудения и сравнительная таблица содержания нутриентов ниже).

Мясо
При упоминании белоксодержащих продуктов первым пунктом на ум приходит мясо. Но не любое мясо способствует похудению. Из диеты необходимо будет исключить свинину, баранину, утку и гуся, так как они содержат очень большое количество жиров и являются чрезмерно калорийными.

Лучше всего использовать в питании:

  • говядину,
  • курицу,
  • индейку и
  • кролика.

Так же стоит помнить и о способе приготовления в домашних условиях. Лучше всего в отварном виде, запеченном или приготовленном на пару, чтобы максимально снизить содержание жиров.

Рыба
Рыба и морепродукты содержат очень много белка, который быстро и легко усваивается организмом. Большое содержание полезных нутриентов таких как калий, фосфор, йод еще и оздоравливает во время диеты, так как нормализуется работа щитовидки и улучшается гормональный фон.

Но также не стоит забывать о жирности продукта. Предпочтительнее употреблять нежирную морскую рыбу и всевозможные морепродукты. Для похудения лучше всего готовить на пару, запекать в духовке с овощами или отваривать.

Яйца
Яйцо птицы – уникальный продукт. Это самый легкоусвояемый вид белка. А калорийность на 100 грамм всего сорок килокалорий делает его лидером среди продуктов для похудения. При простой белковой диете диетологи рекомендуют съедать два – три яичных белка на ужин, а более калорийные желтки употребить во время завтрака.

Отказываться от желтков не нужно, так как они содержат массу полезных элементов, необходимых для поддержания иммунной системы человека.

  1. Для того чтобы получить из яиц максимальное количество полезных веществ, не рекомендуется варить их более пяти минут.

Творог, кефир
Кисломолочные и молочные продукты также содержат много белка, который легко усваивается. Еще они нормализуют микрофлору кишечника, укрепляют кости, волосы и ногти. Обезжиренные творог и кефир – идеальный вариант ужина.

Злаки и орехи
Орехи, семечки и злаки – прекрасные белоксодержащие продукты, но не стоит забывать об их калорийности за счет содержания в них большого количества жиров. В качестве перекуса можно использовать, но только в небольших порциях.

Рецепты блюд из белковых продуктов

Разнообразие белковых продуктов предполагает множество вариантов их приготовления. Именно поэтому данная система питания так популярна.

Первые блюда в белковой диете

Не стоит сбрасывать со счетов супы. Они очень хорошо утоляют голод и имеют низкую калорийность.

Суп с фрикадельками

Можно готовить как на курином бульоне, так и на воде. Сначала готовим фарш из филе индейки или курицы и формируем фрикадельки. В кипящую воду или бульон добавляем фрикадельки и овощи по вкусу. Это может быть замороженный зеленый горошек, стручковая фасоль, лук, морковь, болгарский перец и томаты. Перед подачей посыпать измельченной зеленью.

Суп с щавелем или шпинатом

Отварить куриную грудку. Бульон процедить. Мясо порезать кубиком. В кипящий бульон опустить свежий или замороженный щавель, или шпинат, измельченное филе. Готовить 7 минут и подавать с половинкой вареного яйца.

Вторые блюда белковой диеты

Запеченная рыба с овощами

Филе трески посолить, поперчить. Нарезать соломкой морковь, болгарский перец и лук. На пергамент выложить слой овощей, рыбу и снова овощи. Пергамент свернуть конвертом и запекать в духовке 25 минут при температуре 175 градусов.

Овсяноблин

Два яйца смешать с 6 столовыми ложками овсяных хлопьев и 6 столовыми ложками молока, добавить немного соли и дать постоять минут 5. После чего жарим как обычный блин на сковороде без масла. В качестве начинки можно использовать творожный сыр, ломтики красной рыбы.

Рецепты закусок в меню белковой диеты

Рулетики из ветчины

Тонкие ломтики ветчины из индейки смазать творожным сыром. Сверху положить нарезанный соломкой болгарский перчик. Свернуть рулетики и подавать, украсив зеленью.

Белковый салат

Нарезать кубиком сыр сулугуни, один огурец, 3 вареных яйца. Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Белковая диета для похудения — меню и рецепты

Первый день

  • • Завтрак: овсяноблин.
  • • Обед: паровые котлетки из индейки и овощной салат.
  • • Ужин: кефир и любой фрукт.

Второй день

  • • Завтрак: овсянка на молоке.
  • • Обед: рыба, запеченная в духовке без масла + овощной салат.
  • • Ужин: кефир и фрукт.

Третий день

  • • Завтрак: омлет с молоком и ветчина.
  • • Обед: куриное филе с овощами гриль.
  • • Ужин: творог обезжиренный и фрукт.

Четвертый день

  • • Завтрак: тост с творожным сыром и ломтиком красной рыбы, чай.
  • • Обед: говядина, запеченная с помидором и овощной салат.
  • • Ужин: питьевой йогурт или кефир.

Пятый день

  • • Завтрак: белковый салат (сыр сулугуни, огурец, яйцо и заправить оливковым маслом).
  • • Обед: отварная куриная грудка + овощной салат.
  • • Ужин: кефир + фрукт.

Рекомендации

Для эффективного похудения важно помнить, что избыток белка, также отрицательно влияет, как и его недостаток.

Взрослому человеку протеина нужно не более трех граммов на килограмм веса для мужчин и не более двух граммов для женщин.

  • Последний прием пищи не позднее 19:00.
  • Обязательное соблюдение питьевого режима не менее двух литров чистой воды без газа. Белковая диета меню с фото:
    Читайте также:  Как убрать живот: полный обзор способов и пошаговый план действий

    Источник: https://allslim.ru/3071-menu-belkovoj-diety-dlya-pohudeniya.html

    Белковая диета для похудения ее меню на неделю — Совет ON

    Белковая диета подразумевает сокращение в рационе количества жиров и углеводов, а также увеличение содержания белков. Таким образом, организму приходится перестраивать метаболизм, расщепляя жировые отложения.

    Эффективность подобной системы питания очевидна: за неделю уходит до 4 кг лишнего веса, но диетологи настаивают: постоянно питаться по этой схеме категорически нельзя, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

    Что же можно есть при такой системе питания, сколько придерживаться диеты и как выбрать ее подходящую разновидность?

    Белковая диета – плюсы и минусы

    К преимуществам такой системы питания можно отнести быстрое избавление от лишнего веса, а также возможность нарастить мышечную массу, сделать мускулатуру более рельефной.

    Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результаты

    Распространена и белковая диета для мужчин, которая отличается от женской количеством «разрешенных» калорий: представителям сильной половины человечества разрешается до 1700 ккал в сутки.

    Об эффективности и безопасности белковой диеты свидетельствует и тот факт, что она разрешена при беременности и при грудном вскармливании. При этом следует подчеркнуть, что речь идет не о жесткой белковой диете, а о более сбалансированном и щадящем рационе, без полного исключения жиров и углеводов.

    • Вред белковой диеты при неправильном ее соблюдении может быть весьма ощутимым: дерматологические проблемы, сухая кожа, воспаления, выпадение волос, их ломкость и тусклый вид, ухудшение зрения, повышение уровня тромбоцитов в крови (то есть риск образования тромбов).
    • Нередко «спутниками» такой диеты становятся бессонница, упадок сил, хроническая усталость.
    • Если вы решили воспользоваться белковой диетой для набора мышечной массы или для похудения, обратите внимание, что врачи советуют придерживаться ее не дольше двух недель, а повторять – не менее чем через год.
    • «Усевшись» на строгую белковую диету на месяц, вы рискуете обострением хронических заболеваний, проблемами с почками и поджелудочной железой.

    Белковая диета – противопоказания

    • сахарный диабет;
    • хронические недуги;
    • онкология;
    • высокая степень ожирения (в этом случае «диетничать» можно исключительно под медицинским контролем).

    Разновидности диет с повышенным содержанием белков

    • Белковая экспресс-диета на 3 дня или на 5 дней. Диетологи настаивают, что быстрая белковая диета – не лучшее решение, поскольку организм не успевает перестроиться. Но если надо избавиться от 1-2 кг накануне праздников – один-два раза в год можно воспользоваться такой системой питания.
    • Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результатыБелковая диета для беременных – такая система питания включает в себя достаточное количество витаминов, а также небольшое количество жиров. Обязательны «долгоиграющие» углеводы, которые следует употреблять в первой половине дня. Придерживаться такой щадящей белковой диеты можно дольше: она может быть рассчитана и на 4 недели, а меню зависит от срока беременности.
    • Белково-углеводная диета похожа на «беременный» рацион: разрешены углеводы в виде каш, меда на завтрак, а вот после обеда придется ограничиться исключительно белковыми блюдами.
    • Белково-витаминная диета или фруктово-белковая диета более сбалансирована, чем строгая диета, богатая белком. Она включает в себя фрукты (кроме бананов и винограда), а также блюда, содержащие белок. Главный секрет – употреблять их в разные приемы пищи. Такая белковая диета отлично подойдет для вегетарианцев, поскольку включает в себя несколько разновидностей: белково-растительная, белково-апельсиновая диета.
    • Белково-жировая диета – еще один сбалансированный вариант, при котором в меню присутствует и небольшое количество жиров. Продлить такую белковую диету с расширенным меню можно на месяц; разрешена она и при некоторых заболеваниях, например, при панкреатите.
    • «Именные» белковые диеты для быстрого похудения: Ковалькова, Дюкана, Аткинса.

    Белковая диета – «белый» и «черный» список продуктов

    Запрещенные продукты для белковой диеты включают в себя молочные и мясные блюда с высоким содержанием жиров, хлеб и любую выпечку, сахар, сливочное масло.

    Забудьте на период диеты о кондитерском отделе, откажитесь от алкоголя, сладких фруктов, овощей, содержащих крахмал (в первую очередь – это картофель, а также кукуруза), консервов.

    Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результаты

    Он включает в себя яйца, нежирную рыбу и мясо, обезжиренные молочные блюда, твердый сыр, орехи, стручковую фасоль, кислые яблоки, чаи и морсы, соки-фреш, овощи (капуста, огурцы, лук, перец, помидоры), грибы.

    При соблюдении белковой диеты для похудения не составит труда подобрать рецепты, приготовить которые можно в домашних условиях из привычных и недорогих продуктов.

    Советы для повышения эффективности белковой диеты

    Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результаты

    • Кушать следует 6 раз в день (три основных приема пищи + второй завтрак, полдник и перекус после ужина).
    • Старайтесь пить побольше жидкости – не менее 2 л воды в день, чтобы не перегружать почки.
    • Прислушивайтесь к собственному самочувствию: при недомоганиях, скачках давления или нарушении пищеварения необходимо выйти из диеты.

    Хотите узнать, можно ли быстро и «безболезненно» похудеть на белковой диете, что думают об этой системе питания те, кто ее соблюдал, что советуют диетологи?

    Ознакомьтесь с отзывами о белковой диете «Белковая диета – обсуждение и отзывы», советами врачей по поводу меню на каждый день, рекомендациями по повышению эффективности этой системы питания.

    Белковая диета для похудения – примерное меню на неделю

    Подбирая блюда для нестрогой белковой диеты, учитывайте собственные вкусовые предпочтения: не обязательно строго придерживаться приведенного меню, можно менять блюда местами, экспериментировать с ингредиентами в рамках разрешенного списка и общего размера порции.

    Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результаты

    Меню белковой диеты для похудения на 7 дней и на 2 недели приведено ниже в таблице.
    Каждое предложение – это описание одного приема пищи.

    День Меню
    1-й Чай или кофе (без сахара, можно с обезжиренным молоком). Салат из зелени, заправленный бальзамическим уксусом, 1-2 вареных яйца. 100 г риса, отварное филе птицы (без кожи) – 150 г. 100 г творога, белковый коктейль.. Овощной салат и 150 г рыбы на пару. Томатный сок
    2-й Чай или кофе. Салат из зелени, заправленный бальзамическим уксусом, 1 тост из зернового хлебца. 100 г риса, 150 г рыбы отварной или на пару. Овощной салат без соли. 200 г отварного мяса (филе птицы или говядина). Белковый коктейль.
    3-й Чай или кофе. 1 апельсин, 1 киви, 2 вареных яйца. Зеленый салат, 1 яйцо. Овощной салат без заправки, белковый коктейль. 200 г отварного или запеченного мяса. Зеленый чай.
    4-й Чай или кофе. 1 яйцо, 50 г твердого сыра. Запеченный баклажан или кабачок. 1 апельсин, белковый коктейль. Салат из овощей. Стакан яблочного сока.
    5-й Чай или кофе. Салат из отварных или свежих овощей. 100 г риса, 150 г рыбы (отварной, запеченной, на пару). Салат из моркови. 1 яблоко, белковый коктейль. Стакан томатного сока.
    6-й Чай или кофе. Отварное яйцо с овощным салатом. 100 г риса, 200 г курицы. Салат из овощей. 1 яйцо с салатом из моркови. Зеленый чай.
    7-й Чай или кофе. 1 апельсин. 200 г куриного мяса. 200 г творога, белковый коктейль. Салат из овощей. Стакан кефира.

    Рецепты коктейлей для белковой диеты для похудения:

    • Как следует перемешайте обезжиренное молок (320 г) и обезжиренный йогурт (120 г).
    • Смешайте нежирный йогурт (120 г), молоко (320 г), 60 г клубники, 1 столовую ложку семян льна.

    Выход из диеты

    Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результаты

    • в первую неделю добавьте нежирные овощные или мясные супы в обед, увеличьте количество мяса или рыбы (готовьте блюда на гриле, запекайте, отваривайте);
    • во вторую неделю расширьте овощной рацион;
    • если самочувствие позволяет, не забывайте о спорте;
    • после пробуждения выпивайте стакан воды, а через 15-20 минут завтракайте;
    • не стоит переходить на трехразовое питание: продолжайте питаться 5-6 раз в день.

    Даже через две недели после выхода из белковой диеты лучше продолжать пить чай или кофе без сахара, не злоупотреблять мучным, жареным, сладким.

    Белковая диета – это не самый сбалансированный вариант питания, однако ее эффективность подтверждена и врачами, и самими худеющими. Взяв на вооружение такую систему, не забывайте о чувстве меры и сроках соблюдения диеты.

    Пробовали ли вы какую-либо разновидность белковых диет? Каких результатов достигли, на сколько удалось похудеть? Поделитесь своими достижениями в х!

    Источник: https://www.soveton.com/diety/belkovaya/dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu.html

    Белковая диета для похудения — меню на неделю с рецептами

    Белковая диета для похудения: принципы, меню, рецепты, результаты

    За последнее время появилось масса диет, обещающих эффективное похудение за весьма короткие сроки. Что это: миф или реальность? Вдаваться в подробности не будем. Пусть каждый попробует и решит сам, есть ли в указанной методике смысл.

    В свою очередь, предлагаем вам на ознакомление диету, рацион которой основано на употреблении белковых продуктов. В нижеследующем материале ознакомимся подробнее с основными принципами белковой диеты и списком допустимых продуктов. Также в данной статье поделимся с вами приблизительным меню на неделю с разнообразными полезными рецептами.

    Читайте также:  Длительное голодание: сроки и стадии, что происходит в организме, последствия

    Белковая диета на неделю — минус 6 кг за 7 дней

    По словам профессиональных диетологов, белковая диета способствует эффективному сбросу веса, до 6 кг за неделю. Так как пища, содержащая белок, ускоряет обмен веществ в организме, процесс похудения не заставит себя долго ждать.

    Увы, получение эффективных результатов похудения, путем соблюдения белковой диеты в течение недели, подвластно не всем. Как известно, чрезмерное употребление мяса противопоказано не только вегетарианцам, но и людям, относящимся к следующим категориям:

    • люди преклонного возраста;
    • сладкоежки;
    • страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
    • гипертоники.

    О прочих особенностях эффективной белковой диеты, включая основные правила питания, поговорим в нижеследующем пункте.

    Что такое белковая диета?

    Белковая диета подразумевает определенное количество времени употребление исключительно белковых продуктов, с коими мы ознакомим вас в нижеследующем пункте. Давайте рассмотрим подробнее, как именно нужно питаться, дабы «запустить» эффективный процесс похудения, обеспечивающий человека желанными результатами.

    Итак, правила питания продуктами эффективной белковой диеты требуют обязательного соблюдения и заключаются в следующем:

    • За полчаса до приема пищи следует выпить стакан очищенной воды без газа. Минимальная суточная норма — два литра;
    • Количество калорий в день не должно превышать отметку 1200;
    • Для наиболее эффективного результата похудения, ежедневно питайтесь в одно и то же время. Для удобства, составьте график меню;
    • Последний прием пищи — не позднее, чем за 4 часа до сна;
    • Меню разделите на пятиразовое питание, маленькими порциями;
    • Сочетайте меню методики похудения с умеренными физическими нагрузками;
    • Во избежание авитаминоза во время соблюдения диеты, рекомендуется принимать кальций в таблеточной форме.

    Ознакомившись с правилами, перейдем к тому, что обычно белковая диета по методу Дюкана в домашних условиях назначается на 7 дней. При необходимости, белковую диету можно продлить еще на неделю.

    Но злоупотреблять данным пищевым ограничением не стоит, так как отсутствие в меню углеводосодержащих продуктов способствует нарушению пищеварения.

    Также стоит учесть, что при  длительном приеме белковой пищи, велика вероятность нарушения менструального цикла у женщин.

    Из плюсов белковой диеты отметим, что ее продукты:

    • прекрасно усваиваются в организме;
    • выводят из кишечника шлаки и токсины;
    • повышают иммунитет;
    • устраняют нарушения гормональной системы;
    • насыщают организм на долгую продолжительность времени.

    Известно, что прием пищи белковой диеты сохраняет результаты надолго. К тому же, по словам Елены Малышевой, белковая диета вполне пригодна и для беременных. Но несмотря на это, по завершению текущей и перед началом следующей рекомендуется сделать полугодичный перерыв.

    Какие продукты можно есть?

    Ознакомившись со всеми нюансами приема пищи из вышеуказанной белковой диеты, перейдем непосредственно к списку допустимых продуктов, которые должен включить в свое меню каждый, стремящийся к похудению:

    • мясо: баранье, говяжье, куриное, индюшачье и гусиное;
    • все виды рыбы и морепродуктов;
    • овощи: огурцы, помидоры, капуста, болгарский перец, кабачки и баклажаны;
    • обезжиренные йогурты, молоко, кефир и творог;
    • все сорта сыров;
    • вареный яичный белок;
    • оливковое масло в умеренном количестве;
    • все виды фруктов, сухофруктов и ягод;
    • крупы: рисовая, гречневая, овсяная.

    Разумеется, все продукты, не попавшие в вышеуказанный список, необходимо исключить из меню, либо позволять себе употреблять эту пищу лишь изредка. В данном случае, рассмотрим продукты, которые при соблюдении белковой диеты ни в коем случае не должны содержаться в вашем меню:

    • свинина;
    • сало;
    • копчености;
    • консервированные продукты;
    • жирные молочные продукты;
    • кондитерские изделия;
    • шоколад;
    • сладкие и газированные напитки;
    • алкоголь;
    • хлебобулочные изделия;
    • картофель;
    • жирные и острые соусы.

    Меню на неделю и рецепты

    Меню белковой диеты предполагает употребление в пищу продуктов в сыром, тушеном, вареном виде или приготовленных на пару. Предоставляем вам примерный вариант эффективного меню на неделю для сброса лишних кг. Итак, белковая диета для похудения — меню на неделю:

    Понедельник

    • Завтрак: омлет с творогом и зеленью;
    • Обед: 200 г вареного куриного мяса, стакан обезжиренного кефира;
    • Ужин: запеченая форель.

    Вторник

    • йогурт с фруктами;
    • гречневая каша и кефир;
    • тушеные перцы с помидорами.

    Среда

    • тосты с сыром и травяной чай;
    • фруктовый салат с йогуртом;
    • паровые котлеты из куриного мяса, диетические хлебцы.

    Четверг

    • овсяная каша с черносливом, черный чай с лимоном;
    • тушеные кабачки, ряженка;
    • 150 г отварного куриного мяса с помидорами и зеленью.

    Пятница

    • омлет с брынзой и томатами;
    • 250 г отварного риса, яблочный компот;
    • запеченные перцы.

    Суббота

    • овсяные хлопья с молоком;
    • творожная запеканка с изюмом, обезжиренный йогурт;
    • окунь, приготовленный на пару, с овощами и зеленью.

    Воскресенье

    • салат из цитрусовых и 250 г творога;
    • гречневый суп, кефир;
    • рагу из баклажанов, кабачков и перца запить несладким чаем.

    Теперь перейдем, пожалуй, к самой приятной части любой методики сброса кг и ознакомим вас с рецептами для похудения при белковой диете. Наиболее вкусными и полезными считаются следующие:

    Рыба, запеченная в духовке

    Рыба, запеченная в духовке

    Ингредиенты: 400 г трески, сок половины лимона, щепотка зелени.

    Рецепт приготовления очень прост: необходимо залить рыбу лимонным соком и отправить в духовую печь на 45 минут, при температуре 180 градусов. Затем готовое блюдо посыпать зеленью.

    Семга с молоком

    Семга с молоком

    Ингредиенты: полкило семги, 5 помидорок, средняя луковица, две морковки, 500 мл молока с низким процентом жирности, по щепотке соли и перца, горсть укропа, литр воды.

    • очистить томаты от кожицы, предварительно облив их кипятком;
    • затем мелко их нарезать;
    • натереть морковку на крупной терке и обжарить на сковороде вместе с луком;
    • затем добавить измельченный помидор;
    • переложить полученную смесь в кастрюлю и залить водой;
    • довести овощи до кипения, затем убавить огонь и продолжать варить в течение 10 минут;
    • порезать крупными кусочками семгу и добавить к овощам;
    • через 2-3 минуты залить все ингредиенты молоком;
    • спустя несколько минут, добавить к блюду специи и зелень;
    • перед употреблением, получившемуся супу необходимо дать настояться в течение 20 минут.

    Рыбные котлеты под соусом

    Рыбные котлеты под соусом

    Ингредиенты: 400 г тунца, куриное яйцо, четвертая часть луковицы, щепотка соли, горсть сухого базилика.

    • филе рыбы с луком взбить в блендере;
    • из получившейся смеси сформировать котлеты;
    • тщательно обжарить их с обеих сторон на сковороде;
    • смешать яйцо с солью и базиликом;
    • полить котлеты получившимся соусом.

    Куриное филе в кефире

    Куриное филе в кефире

    Ингредиенты: 150 г курятины, щепотка соли, перца и горсть зелени, 100 мл обезжиренного кефира и столько же воды.

    Для приготовления по этому рецепту необходимо смешать кефир с водой и залить им куриное мясо. Затем поставить в холодильник на 2-3 часа. По прошествии этого времени, выложите блюдо на предварительно нагретую сковороду и протушите с обеих сторон.

    Говядина с рисом

    Говядина с рисом

    Ингредиенты: 350 г говядины, болгарский перец, две столовые ложки оливкового масла, 150 мл воды, 300 г риса.

    • порезать говядину кубиками;
    • затем обжарить в оливковом масле;
    • залить водой и посолить;
    • измельчить перец и добавить к мясу;
    • затем добавить рис и тушить до тех пор, пока не выпарится весь бульон.

    (10

    Источник: https://diet-diet.ru/diety/belkovaya-dieta-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu-s-receptami.html

    Белковая диета для похудения: меню на неделю

    Качественные углеводы на завтрак, легкий и питательный обед, сытный белковый ужин с грубой клетчаткой из бобовых или овощей — на таких принципах строится белковая диета для похудения. Меню на неделю, список белковых продуктов и дельные советы по питанию вы найдете в этом посте.

    Что такое белковая диета для похудения?

    Главные постулаты протеиновой диеты

    Классическая диета на белках для снижения веса и улучшения фигуры длится 2 недели. Сокращенный вариант — 1 неделя. В лучшем случае можно скинуть от 4 до 8 кг. Диета основана на дробном питании. Вам придется кушать понемногу, но через каждые 3 часа. Важно не допускать избытка калорий в рационе и голодания.

    Каждая порция — умеренная. Если не знаете своей нормы, то ориентируйтесь по объему ваших кистей рук. За один раз без вреда для фигуры можно скушать ровно столько пищи, сколько поместилось бы в ваших ладонях. Желательно питаться 5-6 раз в сутки и не есть на ночь. Именно такой график лучше для похудения и здоровья.

    Основные продукты диеты

    Когда в дробном меню присутствуют белки, снижается риск проблемы переедания. В питании желательно налегать на маложирное мясо, рыбу и морепродукты, натуральный творог, сыр тофу, молочную продукцию, яйца. Без углеводов нельзя.

    Ограничить надо только простые углеводы. Их еще называют быстрыми углеводами. Правильные углеводы в меню должны присутствовать обязательно.

    Причем, лучше отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые имеют самый низкий ГИ (гликемический индекс).

    Как организовать белковое питание?

    Грамотный дефицит жиров и углеводов в питании обеспечивает эффект жиросжигания. В меню нежелательно включать мучные продукты, кондитерские изделия и картошку. Хорошо питаться четко по графику, не есть на ночь.

    Читайте также:  Как сбросить лишний вес: подготовка, питание, спорт и образ жизни

    Немаловажно соблюдать правильный питьевой режим. Приветствуются несладкие чаи, травяные напитки и чистая вода. Старайтесь все углеводы съедать до обеда, после 6 вечера — только низкокалорийное питание.

    После обеда — лучше некрахмалистые овощи, цитрусы, яблоки.

    Полезно готовить паровым методом, запекать продукты или пользоваться мультиваркой. Вместо кетчупа и майонеза привыкайте употреблять соль, перец, соевый соус, бальзамический уксус и ароматные травы. Заправляйте блюда соком лимона.

    Белковая диета без чувства голода

    Вы обязательно ощутите все достоинства белковой диеты. Одно из таких — это отсутствие приступов голода. Когда у человека возникает зверский аппетит, это связано с перепадами уровня инсулина в организме.

    У гормона инсулина — важная роль расщепления глюкозы, которую вы получаете из простых сахаров, таких как выпечка и различная кондитерская продукция, а также из сложных углеводов, таких как овощи, крупы, злаковые продукты.

    Когда для инсулина нет работы по расщеплению, он не продуцируется поджелудочной железой. Уровень сахара в составе крови оптимален, поэтому нет сильных голодных приступов.

    Длительность белковой диеты

    Важно знать, что высокопротеиновая система питания не должна растягиваться надолго. Безусловно, это сытный и эффективный с точки зрения сушки тела рацион, но его нельзя практиковать дольше 2-4 недель. Строгий вариант белковой диеты связан с критическим дефицитом углеводов в организме. Роль углеводов нельзя недооценивать, они также важны для здоровья.

    Возможный вред белковой диеты

    Частые ошибки высокопротеиновой диеты

    Анализируя чужой опыт, можно избежать многих проблем. Эти недочеты нередко допускают неопытные:

    • недостаточное потребление овощей и фруктов — не ограничивайте их сильно, ведь из этих продуктов вы получите ценную клетчатку;
    • малое потребление жиров — без них осложняется усвоение витаминов красоты, а именно витамина А и Е (имеется в виду не жирная пища, а употребление жиров в виде растительного масла, шоколада, орехов);
    • неопределенный объем порции (если каждый раз накладывать одинаковые порции, то можно будет варьировать количество еды и следить за поступлением калорий, легко добиваясь цели поддержания или снижения веса);
    • нережимность в питании (дисциплина и питание по часам обеспечивает правильность рациона и исключает риск срывов);
    • нет разнообразия в питании (следует составлять меню таким образом, чтобы организм получал весь спектр витаминов и минералов);
    • привычка радовать себя сладким (лучше сразу приучиться к тому, что тягу к вкусненькому надо умерить, иначе старые вредные привычки постепенно вернутся на место).

    Чем опасна белковая диета?

    В основном с осложнениями сталкиваются люди с дефектами здоровья или из-за неправильной организации рациона. Перечислим главные риски для здоровья:

    • проблемы с пищеварением, дискомфорт в ЖКТ — от дефицита клетчатки;
    • эффект обезвоживания организма, плохой тонус кожи — ввиду истощения запасов гликогена, отвечающего за насыщение тканей влагой;
    • общая слабость, снижение эффективности работы мозга — недомогания на фоне нехватки глюкозы, это вещество важно для умственной деятельности;
    • повышение кислотности мочи, рост почечных камней — последствия избытка белков в питании;
    • уменьшение выработки инсулина, сбои в обмене веществ, появление склонности к набору лишней массы, несмотря на малое потребление углеводов.

    Норма белка

    Организм нуждается в белке. Мы говорим не о чистом протеине, а о белковой пище. Ежедневно необходимо получать минимум 40 г, максимум 120 г белка. На диете протеины употребляют по следующему принципу.

    При условии малоподвижного образа жизни, на 1 кг полагается 0,97-1,07 г белка. Если физическая активность высокая с силовыми тренировками, тогда цифры возрастают — на 1 кг массы должно поступать 1,2-1,7 г белка.

    Например, для среднестатистической женщины, имеющей массу тела 55 кг, оптимальное дневное количество — 55 г белка.

    Белковые продукты для похудения

    Перечислим лучшую белковую пищу для эффективной сушки тела:

    • куриная грудка — один из любимых продуктов культуристов, хороший источник белка;
    • маложирная говядина и телятина — тоже включают белки;
    • разные сорта рыбы и морепродукты;
    • яйца (некоторые советуют больше употреблять отдельно белков, чем цельных яиц с желтком);
    • маложирные сыры;
    • кисломолочная продукция;
    • обезжиренный творог;
    • сывороточный протеин;
    • субпродукты животных — печень, сердце, язык;
    • обезжиренный йогурт, кефир, молоко, тофу, творог.

    Кроме протеиновых продуктов, нужны и другие:

    • салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидоры;
    • миндаль, арахис;
    • растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день желательно принимать 1-2 столовые ложки льняного масла);
    • правильная цельнозерновая хлебная продукция.

    Ограничения белковой диеты

    На белковой диете нежелательно употреблять следующее:

    • сладости — печенье, торты, очень сладкие фрукты;
    • сливочное масло, картофель, тяжелые гарниры;
    • макароны, обычная хлебная продукция, жареная на жире пища;
    • кетчуп, майонез;
    • консервы и полуфабрикаты;
    • жирная молочная продукция;
    • сахар и сахарозаменители.

    Дополнительные меры при белковой диете

    Чтобы избежать опасного дефицита витаминов, подберите себе полноценный витаминный комплекс и принимайте рыбий жир. Также для красивой подсушенной фигуры важно заниматься спортом и бросить все вредные привычки. Обратите внимание на иллюстрации, где изображены богатые белком продукты для сушки тела.

    Идеи для составления недельного меню белковой диеты

    Завтрак на белковой диете

    Следующие блюда и продукты хорошо употреблять утром:

    • яичные белки, шпинат;
    • овсянка, корица;
    • нежирный творог, курага;
    • йогурт;
    • овсяное печенье, кефир;
    • омлет из яичных белков;
    • бурый рис, курятина, овощи;
    • омлет с курицей, тост;
    • гречка на молоке;
    • капустный салат, вареная курица;
    • помидор, гречневое блюдо, омлет;
    • огурец, салат, рыба семга;
    • говядина, фасоль;
    • пекинская капуста, гречневое блюдо, печень;
    • молокочай, тост, яйца;
    • салат из яиц, капусты, курятины, бурый рис;
    • сырники;
    • гречка, подлива из мяса;
    • салат из овощей с мясом кролика;
    • омлет с творогом, бурый рис;
    • яблоко, йогурт, грибы;
    • хлеб, яйца;
    • белковый салат, блюдо из бурого риса;
    • каша овсянка с сухофруктами и орехами;
    • листья салата, помидоры;
    • омлет с ветчиной;
    • говядина, горох, квашеная капуста;
    • творог, яблоко;
    • апельсин и яйца;
    • фруктовый салат, йогурт;
    • яблоко и овсянка;
    • омлет с помидорами;
    • мясо говядина и морковь;
    • кофе или чай — напитки без добавок;
    • молокочай, кофе на молоке;
    • яблоко, зерненый творог, сметана;
    • кефир с отрубями, ягоды;
    • овсянка, яблоко;
    • яблоко, индюшатина;
    • обезжиренное молоко, печенье;
    • яичница с зеленью, молоко;
    • омлет, слабосоленый лосось;
    • омлет, сыр;
    • омлет с зеленью, яблоко, грейпфрут;
    • маложирный сыр, овощной салат;
    • яблоко, авокадо, яйца;
    • яблоко, яйцо, баклажаны с сыром;
    • куриная печень, лук, яблоко;
    • говядина и грейпфрут.

    Ланч белкового меню

    Для второго завтрака подходят эти варианты:

    • паровая или вареная куриная грудка;
    • орехи;
    • листовой салат с брынзой;
    • квашеная капуста;
    • цитрусовый или другой фрукт, например, яблоко;
    • сырники;
    • помидоры;
    • фруктовый салат;
    • яблочный фреш;
    • овсяное печенье, чай;
    • печеное яблоко;
    • яблочно-апельсиновый фреш, овсяное печенье;
    • творожное суфле;
    • печенье с молоком;
    • рисовая каша;
    • морковный салат;
    • сухарики и яйцо.

    Сытный обед в белковом меню

    На обед приготовьте эти блюда:

    • овощной суп, мясо;
    • курица, хлеб;
    • овощи, мясо говядина;
    • горбуша, спаржа;
    • бурый рис, индейка;
    • спаржа, куриное филе;
    • хлеб, рыба;
    • овощи и тушеная фасоль;
    • суп говяжье-овощной, хлеб;
    • бульон на овощах, хлеб;
    • индейка, тушеная капуста;
    • мясной суп, овощное блюдо;
    • говяжье-овощное рагу;
    • телятина, огуречно-помидорный салат;
    • мясо телятина, винегрет;
    • рыбный суп, блюдо из овощей;
    • квашеная капуста, мясо говядина;
    • суп из курицы, сельдерей;
    • яйцо, суп из индейки, брокколи;
    • творожная запеканка, мясо говядина, овощной салатик;
    • салат, бульон на овощах;
    • кабачок, травы, говяжьи тефтели;
    • рыбный суп, яйцо;
    • мясное рагу;
    • тушеная капуста, мясо телятина;
    • помидоры, индейка, гречка;
    • овощной салат, суп с картиной;
    • рыба гриль, тушеные баклажаны;
    • морепродукты, овощной салат;
    • овощное рагу, филе индейки.

    Полдник на протеин-диете

    Для полдника возьмите следующие варианты:

    • печеное яблоко;
    • творог;
    • фасоль;
    • нежирная рыба;
    • йогурт;
    • кефир и сырники;
    • творожные сырки;
    • молоко;
    • ряженка;
    • яблочный фреш;
    • вареные яйца;
    • творожное суфле;
    • апельсин, сырники;
    • греческий йогурт;
    • кофе с молоком, яйцо;
    • овсяное печенье, молоко;
    • винегрет;
    • яблоко;
    • зеленый чай и чизкейк;
    • апельсин.

    Варианты легкого ужина на протеин-диете

    Для питания вечером возьмите:

    • овощной салат, рыба;
    • капустный салат, говядина;
    • овощи и рыба;
    • овощной салат, говядина;
    • индейка, овощи;
    • вареная баранина;
    • морская рыба;
    • кефир;
    • овощной бульон;
    • рыба с травами;
    • белковый салат;
    • творожная запеканка;
    • курица, лук;
    • огурец, семга;
    • грудка, овощи;
    • рыбные тефтели, овощи;
    • печеное яблоко, сырники;
    • огурец, вареная говядина;
    • рыбные котлеты;
    • омлет, цветная капуста;
    • говядина, томатный сок;
    • морепродукты, фасоль;
    • телятина, морковь, капуста;
    • куриные котлеты.

    Также рекомендуется принимать стакан кефира на ночь.

    Аккуратно выходите из белковой диеты, постепенно перестраивая свой рацион. Также существует фруктово-белковая раздельная диета, непопулярная сегодня недельная белково-овощная диета и легкая белково-витаминная диета. Если вам нравится высокопротеиновое питание, то попробуйте диету Дюкана и диету Роберта Аткинса.

    Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5ac26b39168a91ffeae4512a

    Ссылка на основную публикацию