Hiit тренировки: что это такое, примерные программы и комплексы упражнений

Работаете в тренажёрном зале до седьмого пота по целому часу или ежедневно бегаете по утрам 10 км, но всё ещё недовольны своей фигурой? Попробуйте внести в программу занятий изменения, сделав их совершенно другими по темпу и характеру — и результат не заставит себя ждать.

Помогут реализовать этот план HIIT тренировки, которые в последнее время стали невероятно популярными, хотя их начали активно практиковать всемирно известные финские бегуны Ханнес Колехмайнен и Пааво Нурми ещё на заре XX века. Что они собой представляют, какого эффекта помогают достичь и стоит ли попробовать этот спортивный тренд сезона?

Что это такое

hiit тренировки: что это такое, примерные программы и комплексы упражнений

HIIT — английская аббревиатура, которая расшифровывается как High-intensity interval training. И загадочное слово сразу оказывается всем известным видом спортивных занятий. ВИИТ тренировка — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, подразумевающая чередование интенсивных, но непродолжительных по времени тренировочных фаз и менее нагруженных с точки зрения физической активности периодов восстановления.

Самый яркий пример ВИИТ тренировки — спринтерский бег. Спортсмены чередуют 15-секундную пробежку на максимальном пределе сил и возможностей своего тела с 45-секундной ходьбой в медленном темпе (некоторые в это время просто стоят или выполняют лёгкие восстановительные упражнения). Продолжительность всего тренинга составляет 15 минут.

С тех пор, как финские бегуны в начале XX века показали отличные результаты, практикуя на подготовительном этапе к соревнованиям именно HIIT тренировки, ими заинтересовались и другие легкоатлеты. 4-кратный олимпийский чемпион Эмиль Затопек и 2-кратный Владимир Куц подтвердили их высокую эффективность.

Не заставило себя долго ждать и научное обоснование. Английский физиолог Арчибалд Вивиен Хилл доказал, что именно высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют максимально быстрому жиросжиганию, при этом прокачивая мускулатуру. За описание термодинамики мышечной деятельности учёный в 1922 году был удостоен Нобелевской премии по физиологии и медицине.

Так что, несмотря на то, что HIIT тренировки сейчас являются трендом, введены в практику и научно обоснованы они были ещё 100 лет назад.

Эффективность

Возможно, ВИИТ получила в последнее время такую популярность потому, что, пожалуй, нет ни одного настолько изученного вдоль и поперёк типа спортивных занятий. Начиная с 90-хх годов XX века, исследования в разных уголках мира лишний раз подтверждают их высокую эффективность. Так что в результатах можете не сомневаться — они научно доказаны и обоснованы.

В чём выражается эффективность правильно организованных HIIT тренировок?

Трудно подобрать что-то более эффективное для сжигания жира в проблемных местах тела. Коррекция тела в самые короткие сроки обеспечена.

Когда организму даётся интервал для восстановления, он экстренно начинает извлекать необходимую энергию, расходуя углеводы, а не мышцы, которые в этот момент оказываются занятыми.

Чудо в том, что учёные доказали: процесс жиросжигания после HIIT тренировок длится ещё по крайней мере 24 часа.

  • Наращивание мышечной массы

Во время высокоинтенсивной концентрации всех физических возможностей тела в мышечной ткани запускаются сложные биохимические процессы. Здесь и микроразрывы, которые при заживлении дают прирост объёма. И запуск азотного обмена, увеличивающего приток крови к скелетным мышцам. И дополнительная выработка тестостерона, который наращивает и сохраняет мышечную массу в условиях дефицита калорий.

Так что основная функция ВИИТ тренингов — это детальная проработка тела, его скульптурирование. Во-первых, избавление от проблемных мест (жировых отложений). Во-вторых, интенсивное наращивание мышечной массы: мужчины добиваются рельефа бицепсов и квадрицепсов с кубиками пресса, женщины — упругости ягодиц и бёдер, плоского живота.

С точки зрения биохимии высокоинтенсивные тренировки оказывают на организм следующее влияние:

hiit тренировки: что это такое, примерные программы и комплексы упражнений

* Примечание. Имеются в виду не новички в спорте, а те, кто только начинает практиковать занятия в формате HIIT.

Помимо этого, результатом высокоинтенсивных интервальных занятий станут отличный разгон метаболизма и укрепление сердечно-сосудистой системы (если с ней изначально нет проблем).

Противопоказания

Не для всех такая тренировка может оказаться полезной. Не смогут воспользоваться данной формой занятий те, у кого имеются противопоказания по состоянию здоровья:

  • серьёзные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (склонность к ишемии и инфарктам, сердечная недостаточность, гипертония);
  • проблемы с лёгкими (бронхиальная астма, туберкулёз);
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • дисфункция эндокринной системы;
  • сотрясение мозга;
  • реабилитация после хирургических операций;
  • эпилепсия;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • язвенная болезнь.

Не смогут оценить всю прелесть HIIT тренировок и те, кто уже слишком давно не имел дел со спортом. Данный формат занятий требует концентрации всех усилий. Для неподготовленных интенсивная тренировочная фаза может закончиться гипертоническим кризом или сердечной недостаточностью.

Перед тем, как вводить HIIT тренинги в свою программу занятий, следует проконсультироваться с лечащим врачом, не навредят ли они здоровью.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • высокая эффективность, доказанная научно;
  • быстрое получение результата;
  • целенаправленное скульптурирование тела;
  • укрепление здоровья;
  • продолжительный метаболический и жиросжигающий эффект;
  • экономия времени (тренировки чаще всего короткие);
  • не обязательное использование спортивного инвентаря (силовые тренинги можно проводить с собственным весом).

Недостатки:

  • максимальная отдача на пределе возможностей;
  • наличие большого количества противопоказаний;
  • не подходит новичкам;
  • вредные привычки в сочетании с занятиями в формате HIIT увеличивают риск развития ишемии;
  • развитие силы и выносливости одновременно;
  • высокий риск возникновения синдрома перетренированности.

Виды

Кардио

Аэробных программ в формате HIIT существует огромное количество. Они отлично способствуют быстрому и эффективному похудению. Выбор упражнений практически не ограничен. Схема занятия проста:

  • одно из кардиоупражнений выполняется в максимально быстром темпе, с наибольшим количеством повторов, на пределе возможностей, в течение 15-20 секунд;
  • далее — 1-2 минуты отдыха, на выбор: спокойная ходьба, восстановление дыхания, любое статическое упражнение;
  • затем выполняется либо первое кардиоупражнение, либо новое, и снова на максимальном драйве;
  • для отдыха тоже можно брать либо разные упражнения, либо одни и те же.

После 5-6 таких циклов делается 3-минутная заминка и выполняется ещё 2-3 подобных круга.

Тренироваться по такой схеме можно дома, в бассейне, в тренажёрном зале, на улице. Она подходит для любого кардиоспорта: бега, плавания, велоезда и т. д.

Пример ВИИТ кардиотренировки на беговой дорожке:

  • 5 минут разминки;
  • 15 секунд — бег на уровне 80% ЧСС;
  • 1 минута спокойной ходьбы;
  • сделать 10 таких кругов;
  • 5 минут заминки.

Сойдя с беговой дорожки после такого тренинга, вы почувствуете себя так, будто отзанимались целый час. Поверьте: результаты будут не менее потрясающими.

Силовые

Здесь упор идёт на наращивание мышечной массы. Заниматься можно как с гирями, штангами и гантелями, так и с собственным весом. Схемы силовых HIIT тренировок могут быть разные.

Например, кто-то чередует 30 секунд интенсивной анаэробной нагрузки с 2 минутами аэробной.

Другие предпочитают выполнить круг из нескольких силовых упражнений, а затем устроить 3-минутный полноценный отдых и начать всё сначала. Здесь уже на личное усмотрение.

Пример ВИИТ силовой тренировки в тренажёрном зале:

  • 7 минут разминки (например, на беговой дорожке);
  • подъём гири на время (30 секунд) максимальное количество раз;
  • стойка в боковом выпаде 1 минута;
  • жим ногами в тренажёре на время (30 секунд) максимальное количество раз;
  • стойка с наклоном вперёд 1 минута;
  • сгибания рук со штангой сидя на лавке Смита на время (30 секунд) максимальное количество раз;
  • неполная «ласточка» 1 минута;
  • гиперэкстензия на время (30 секунд) максимальное количество раз;
  • ходьба в медленном темпе в течение 3 минут;
  • повтор выполненного круга упражнений заново;
  • 7 минут заминки (например, на скакалке).

Мужчинам с хорошей физической подготовкой можно выполнять силовые упражнения без чередования с кардио — просто делать между ними полноценный отдых не менее 3 минут. Однако настоящие профессионалы знают, что именно сочетание аэробных и анаэробных нагрузок даёт отличный эффект — и жиросжигания, и наращивания мышечной массы.

Основные принципы

hiit тренировки: что это такое, примерные программы и комплексы упражнений

Главный принцип HIIT тренингов — чередование периодов высокой и низкой физической активности. Именно он определяет основные правила организации подобных занятий:

  1. Продолжительность и количество циклов индивидуальны. Зависят от целей и уровня физической подготовки.
  2. Высокоинтенсивная фаза по продолжительности обычно меньше низкоинтенсивной. В ряде случаев может быть такой же. И уж совсем редко — больше (такое могут себе позволить лишь опытные спортсмены).
  3. Новичкам на первых порах не рекомендуется задерживаться в высокоинтенсивной фазе дольше 15 секунд, а вот период восстановления должен быть достаточно длительным.
  4. С течением времени продолжительность интенсивного рывка увеличивается, а интервал для отдыха постепенно сокращается.
  5. Без правильного питания HIIT тренировки не работают.

Расчёт ЧСС

Во время высокоинтенсивной фазы нужно достигать минимум 80% от максимального значения ЧСС. В момент восстановительного периода данный показатель рекомендуется уменьшать до 40-60%. Как правильно рассчитать точные цифры?

Во-первых, высчитать МЧСС (свой максимум) по формулам:

  • МЧСС у мужчин = 208 — (K х количество лет);
  • МЧСС у женщин = 206 — (K х количество лет);

Для мужчин К = 0,7, для женщин К = 0,88.

Во-вторых, рассчитать интенсивность нагрузки для каждого из периодов.

Пример расчёта. Заниматься будет молодая девушка 22 лет. Для достижения нужного эффекта она планирует взять ЧСС 85% в высокоинтенсивной фазе и 50% — в восстановительной. Рассчитываем:

  • ЧСС высокоинтенсивной фазы = (206 — (0,88 х 22)) х 0,85 ≈ 159.
  • ЧСС восстановительной фазы = (206 — (0,88 х 22)) х 0,5 ≈ 93.

Чтобы не навредить здоровью и извлечь из HIIT тренировок максимум пользы, нужно придерживаться данных рекомендаций и уметь правильно рассчитать ЧСС для каждой фазы. Если что-то не получается, лучше обратиться за помощью к специалистам.

Программы

Универсальная программа для начинающих:

hiit тренировки: что это такое, примерные программы и комплексы упражнений

Данная программа универсальна тем, что её можно наполнить любыми упражнениями — кардио и силовыми. Спустя 6 недель занятий новичкам можно переходить на более серьёзные нагрузки.

В программы для женщин могут входить как кардио, так и силовые упражнения. Пример одной из них:

hiit тренировки: что это такое, примерные программы и комплексы упражнений

В программы для мужчин включаются преимущественно силовые упражнения в зале. Но всё зависит от цели HIIT тренировок. При составлении ориентироваться можно на следующие рекомендации:

hiit тренировки: что это такое, примерные программы и комплексы упражнений

Комплекс упражнений

Для мужчин

Рекомендуемые силовые упражнения в домашних условиях в формате ВИИТ для мужчин:

  • приседания с гантелями;
  • жим гантелей стоя;
  • румынская тяга с гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • тяга гантели к поясу.
Читайте также:  Мочегонные средства для похудения: списки, названия, применение

Упражнения с собственным весом:

  • подтягивания на турнике;
  • подъём на пресс на брусьях;
  • гиперэкстензия;
  • приседания на одной ноге;
  • стойка на руках.

Упражнения в тренажёрном зале:

  • подъём ног в упоре;
  • жим ногами в тренажёре;
  • скручивания на наклонной скамье;
  • тяга горизонтального блока;
  • пуловер лёжа с гантелей.

Для девушек

Упражнения для женщин:

  • скейтер;
  • приседания с подъёмом на носки;
  • вертикальный прыжок;
  • выпады вперёд;
  • Джампинг Джек;
  • велосипед.

HIIT тренировки не просто так стали трендом. На протяжении почти целого столетия они приводили профессиональных спортсменов к высоким показателям на соревнованиях и чемпионским титулам. Их эффективность научно доказана и обоснована. Поэтому обязательно воспользуйтесь ими для скульптурирования тела.

Круговая тренировка

Источник: https://hudeyko.ru/hiit-trenirovki.html

Что такое Нiit тренировки, упражнения для сжигания жира

Главная › Тренировочные программы

Hiit тренировки – что это такое? Данный тренинг позволит за максимально короткое время сбросить лишние килограммы и подтянуть свое тело. В статье описана суть тренировок, их преимущества перед другими, а также приведен комплекс упражнений.

hiit тренировки: что это такое, примерные программы и комплексы упражнений

Hiit тренировки – что это такое?

Нiit  или ВИИТ тренировки расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг. Данная методика базируется на очередности в выполнении более интенсивных коротких тренировок и менее тяжелых периодов.

Пример ВИИТ тренировки: в течении четверти часа выполнение комбинации, которая состоит из спринтов 15 сек., быстрой ходьбы в течение 10-15 мин.

Существует два варианта тренировок ВИИТ: кардиотренировки или аэробные и силовые или анаэробные тренировки.

Основные принципы Hiit тренировок

Основная программа тренировки включает 5-15 программ. Начинать тренировку необходимо с разминки, а заканчивать заминкой.

К основным принципам ВИИТ относятся:

  • расчет возможной нагрузки происходит, опираясь на предельную ЧСС. Максимально возможный пульс = 207- (07 * возраст). Опираясь на собственные чувства возможно определить ЧСС в легком и тяжелом периоде, однако лучше, чтобы это сделал тренер;
  • для тех, кто только начинает занятия, соотношение тяжелой и умеренной нагрузки составляет 1:3. Затем, с течением времени, продолжительность тяжелой фазы растет, а время восстановления сокращается;
  • перед тренингом нельзя употреблять в пищу продукты, содержащие L-карнитин (кофе, шоколад, жиросжигатели). Он повышают число сердечных сокращений и повышают давление, что может негативно сказаться на здоровье;
  • во время тренировок запрещается пить спортивные напитки, которые содержат быстрые углеводы;
  • после занятий лучше принять душ, чем идти в сауну или баню;
  • интенсивные занятия спортом противопоказаны при низкоуглеводной диете.

Преимущества и недостатки

Основными достоинствами Hiit тренировок являются:

  • На занятия уходит меньше времени. Согласно исследованиям, четырехминутный интервал ВИИТ на 10% эффективнее обычного бега. За 16 мин. тренировки можно получить результат лучше, чем если бы осуществлять бег в 3 раза дольше.
  • Расход большего количества калорий. Тренировки ВИИТ сжигают от 6 до 15% калорий больше, чем обычные стандартные упражнения. Одна часть калорий расходуется во время тренировки, а другая во время процесса избыточного потребления кислорода после тренировок. Так как тренировка ВИИТ интенсивная, после нее организму приходиться прикладывать усилия, чтобы восстановиться. Это требует дополнительных затрат энергии, в связи с этим калории сжигаются еще несколько часов после занятий.
  • Спортивные достижения становятся лучше. Данные тренировки применяют для увеличения скорости, ловкости, силы.
  • Доступность. Существуют специальные программы тренировок для домашних условий. Тренировки ВИИТ не требуют дополнительного специального оборудования.

Среди недостатков тренировок ВИИТ стоит выделить:

  1. Требуется полная отдача организма до полного изнеможения. Не все выдерживают такой интенсивной нагрузки. Многие не готовы выкладываться на все 100% ради сброса нескольких килограммов.
  2. Существует некоторая опасность. Чрезмерная физическая нагрузка для новичка может вызывать заболевание, связанное с разрушением скелетных мышц. Чтобы избежать этого, нагрузку стоит увеличивать постепенно. Также при интенсивных нагрузках повышается опасность получения травм.
  3. Организму на восстановление требуется больше времени. Минимальное время на восстановление сил 24 часа между тренировками.
  4. Возможность появления гормональных нарушений. При занятиях с максимальной отдачей повышается выработка ряда гормонов: тестостерона, эндорфина, кортизола и других. Интенсивные нагрузки – это стресс для организма, а когда к этому прибавляются другие стрессовые ситуации (эмоциональный стресс, стресс в семье), существует риск сбоя в работе надпочечников, что приводит к упадку сил, нарушению сна и другим неприятным последствиям.

Что эффективнее для похудения — Hiit тренировки или кардио?

hiit тренировки: что это такое, примерные программы и комплексы упражнений

В результате нескольких исследований было доказано, что тренировки ВИИТ в плане похудения являются эффективнее умеренных кардио упражнений. После интенсивных нагрузок организму требуется больше сил на восстановление, в результате этого происходит больший расход калорий.

Однако в исследованиях также указано, что ВИИТ тренировки имеют лишь некоторые преимущества перед кардио. Это связано с тем, что ВИИТ требуют большого вложения сил и боли, что не каждому под силу.

Для тех, кто не располагает большим количеством времени, ВИИТ являются наилучшим результатам, а для остальных подойдут более спокойные кардио нагрузки, которые имеют более длинный путь к похудению, но менее безопасный.

Поэтому все зависит от личных предпочтений. Главное, чтобы упражнения не были опасными для здоровья и не вызывали негативных чувств.

Комплекс упражнений для Hiit тренировок

Упражнения стоит выполнять 3-4 раза в неделю по 30 минут. Между упражнениями отдыхать нельзя. Отдых возможен между кругами по 2 минуты.

Программа тренировок ВИИТ состоит из:

  • разминки;
  • основной части;
  • заминки.

В качестве разминки можно выполнить:

  • вращение в суставах конечностей, тазом в обе стороны по 10 раз;
  • приседания глубокие 10 раз;
  • высокие прыжки 10 раз.

Первый круг упражнений выполняется без отдыха:

  1. Прыжок с приседом. Начальное положение: присесть, чтобы бедра были параллельны полу, руки расположить вдоль туловища. Высоко подпрыгнуть, вытянув руки вверх. Вернуться в начальную позу. Повторять до 25 раз, в зависимости от подготовки.
  2. Отжим для трицепса. Сесть на край стула. Руками упереться в сиденье. Спустить бедра, чтобы они были на весу. Ступнями упереться в пол. Делать обратные отжимания, сгибая за спиной локти. Повторять 20 раз.
  3. Прыжок из планки. Принять положение планки: упор лежа, упираясь на ступни и ладони. Сделать рывок ногами вперед и ступнями встать на пол. Повторить 10-20 раз.
  4. Плавание. Лечь на пол на живот. Руками и ногами имитировать движение пловцов в течение 30-60 секунд. Темп необходимо постепенно наращивать.
  5. Прыжок с одновременным разведением рук. Встать прямо, руки по швам. Осуществить прыжок, одновременно разводя в стороны ноги и соединяя над головой руки. Вернуться в начальное положение. Повторять от 30 до 60 сек.

После выполнения одного круга, необходимо отдохнуть 2 мин., а затем повторить круг еще 2 раза. Затем осуществляется заминка.

Программа Hiit тренировки для сжигания жира – пример

hiit тренировки: что это такое, примерные программы и комплексы упражнений

Рассматриваемый пример программы необходимо выполнять три раза в неделю. Он включает две части: силовую и метаболическую. Силовая часть выполняется по понедельникам и пятницам, метаболическая по средам.

Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки следует к ней подготовиться:

  1. Хорошо отдохнуть от прошлого занятия.
  2. Эмоционально подготовиться очередной тренировке.
  3. Пищу принимать можно за 3 часа до занятий.
  4. За 20 мин. до начала выполнения упражнений стоит выпить один стакан морса, компота или какао.

Разминка

Разминка состоит из трех упражнений. Переход от одного к другом должен происходить без перерыва.

Так выполняется три круга:

  • Приседания. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Сделать максимально возможные присед, отводя назад таз и сохраняя ровной спину. Задержаться на секунду и вернуться  в начальное положение. Повторить 20 раз.
  • Упражнение с амортизатором. Ноги поставить на ширину плеч на снаряд. Взяться за ручки. Ладони должны быть повернуты друг к другу. Потянуть рукоятки к бокам. При этом спина должна быть ровной, а локти плотно прижаты к телу. Опустить руки обратно. Повторить 20 раз.
  • Прыжки. Ноги поставить близко друг другу. Колени не напряжены. Руки держать так, будто в них скакалка. Ладони смотрят вверх. Скакать как будто через скакалку в течение 45 сек.

Силовая часть

Силовая часть прорабатывает выносливость мышц:

  1. Приседы. Ноги на ширине плеч. Взять в руки гирю весом от 12 до 18 кг. Снаряд должны находиться у груди, а локти должны быть направлены вниз. Максимально опуститься вниз, при этом локти в нижней точке задевают внутреннюю часть бедер. Рывком вернуться в исходное положение. Опускаться вниз необходимо медленно, а подниматься – быстро. Повторить 10-12 раз.
  2. Тяга гантели. Не широко расставить стопы. Наклониться вперед. Взять в правую руку снаряд (вес 6-10 кг). Подтянуть снаряд к боку. Локоть близко к телу. Вернуться в начальное положение. Повторить 8-10 раз. Поменять сторону.
  3. Велосипед. Лечь на спину. Оторвать спину и ноги от пола. Руки находятся за ушами. Напрягая пресс, подтянуть правый локоть к левому колену. Затем левый локоть к правому колену. Продолжать 20 сек.

Упражнения выполняются так быстро, насколько возможно:

  • Трастер с использованием снаряда. Взять снаряды весом от 4 до 6 кг. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Затем опуститься в присед, потом подняться, одновременно поднимая над головой руки с гантелями. Затем руки опускаются к плечам. Повторить 15 раз.
  • Зашагивание на платформу. Встать перед степ-платформой. Левую стопу поставить на платформу. Руки расположены на бедрах. Подняться на возвышение, выпрямив опорную ногу.
  • Упор лежа, упор-присев. Присесть на корточки. Ладони на полу.  Отпрыгнуть в упор лежа. Вернуться обратно. Повторить 8 раз.

Закончить упражнения заминкой.

Отзывы худеющих

hiit тренировки: что это такое, примерные программы и комплексы упражнений

Среди отзывов о выполнении тренировок ВИИТ можно выделить:

Тренировки ВИИТ позволят за короткий промежуток времени скинуть все лишние килограммы, разовьют силу и выносливость. Главное соблюдать меры безопасности, чтобы не получить травму. Программа и эффективность HIIT тренировки для жиросжигания Ссылка на основную публикацию hiit тренировки: что это такое, примерные программы и комплексы упражнений hiit тренировки: что это такое, примерные программы и комплексы упражнений

Читайте также:  Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

Источник: http://keeprun.ru/programs/hiit-trenirovki.html

HIIT тренировки

hiit тренировки: что это такое, примерные программы и комплексы упражнений

© umarazak — stock.adobe.com

Что потребуется

HIIT-тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки.

Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела.

Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам.

В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут.

После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

  • Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
  • В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее.

Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему).

Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий).

© bnenin — stock.adobe.com

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-20 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Занятие обязательно предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.

Минимальная рабочая интенсивность – 80% от максимума ЧСС. Средняя восстановительная – 40-60%. Субъективно фазы можно оценить, как тяжело/очень тяжело и достаточно легко для того, чтобы избавиться от сильной одышки. Но опираться на ощущения необязательно.

Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который в общем случае можно вычислить так:

  • Максимальный пульс (МЧСС) = 220 — возраст тренирующегося

Более точные формулы следующие:

  • Для мужчин: МЧСС = 208 — 0,7 х возраст
  • Для женщин: МЧСС = 206 — 0,88 х возраст

Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки.

Пример расчета интенсивности:

  • Дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50%.
  • ЧСС тяжёлой сессии – (206-(0,88*30))*0,85 = 153.
  • ЧСС лёгкой фазы – (206-(0,88*30))*0,5 = 90.

HIIT-тренировки делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.

© baranq — stock.adobe.com

Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают избавиться от жира и подтянуть мышцы. Данный вариант больше всего подходит для девушек с небольшим опытом тренировок на этапе похудения.

Опытным спортсменам с порядочной мышечной массой на сушке рекомендуется сочетать классический силовой тренинг и ВИИТ-кардио.

Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Ведь даже несмотря на повышенный расход калорий в течение всего дня после HIIT-тренировки, при большом суточном профиците каллоража вы не сможете похудеть.

Для приведения формы в порядок хватит 2-3 занятий в неделю по 15-20 минут. Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями.

Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения.

«Базу» следует сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила силовых тренировок в стиле HIIT:

  • стартуйте с комфортных весов (например, с пустого грифа), постепенно увеличивая нагрузку;
  • интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
  • между упражнениями отдыхать не нужно, между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
  • тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике, на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения, желательно под надзором инструктора;
  • количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
  • количество кругов за одно занятие – 2-4;
  • рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.

Сама программа может выглядеть следующим образом (выполнять ее можно как в тренажерном зале, так и дома — понадобятся только гантели):

Упражнение Повторения Фото
Приседания с гантелями 5-8
Жим гантелей стоя 5-8 © Fxquadro — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями 5-8
Отжимания от пола (можно с колен) 5-8
Выпады с гантелями 5-8 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели к поясу 5-8

Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT-тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, скакалка, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 15 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 60 секунд восстанавливаетесь в режиме медленного бега трусцой или ходьбы. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 8-10 кругов, то есть, 10-12 минут.

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз. Более подробная программа на 6 недель будет представлена ниже.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:

  • постоянная усталость;
  • повышенный пульс в дни отдыха;
  • постоянная мышечная боль.

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов похудения заключается в суточном дефиците калорий и грамотном сочетании белков, жиров и углеводов.

Не стоит полностью отказываться от последних — так вам не хватит сил на тренировки, замедлится восстановление, а похудение будет менее эффективным.

Используйте примерно такое сочетание макронутриентов: 2 гр белка на кг веса, 0,8-1 гр жиров и 1,5-2 гр углеводов в сутки.

Читайте также:  Зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные комплексы на каждый день

© MinDof — stock.adobe.com

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

  • быстрый результат;
  • увеличение выносливости, силы и скорости;
  • продолжительный метаболический эффект;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • потеря проблем с аппетитом;
  • экономия времени.

HIIT-тренировки — не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту.

Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности.

Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

  1. Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
  2. Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, — не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Программа для сжигания жира

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки на скакалке и т. д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе:

Фаза Недели Сессия высокой интенсивности Сессия восстановления Количество циклов Общее время
1 1-2 15 секунд 60 секунд 10 12,5 минут
2 3-4 30 секунд 60 секунд 10 15 минут
3 5-6 30 секунд 30 секунд 15 15 минут

Не забывайте и о классических силовых тренировках для успешного сохранения мышечной массы на сушке.

Еще один вариант для тренировок дома:

HIIT-тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/hiit-trenirovki.html

HIIT тренировки что это такое

≡  17 октября 2018   ·  Рубрика: Разное   

Тренировки в режиме HIIT очень экономны в отношении времени. Одна сессия длится от 20 до 30 минут, причем она может быть и короче, если полчаса вы пока не выдерживаете. Заниматься нужно всего 2-4 раза в неделю, так что высокоинтенсивный тренинг вписывается в любое расписание.

Занятия вызывают колоссальный метаболический отклик, скорость обменных процессов и расход энергии в состоянии покоя увеличиваются в несколько раз. Именно это и позволяет худеть быстро.

Однако у данного преимущества есть «двойное дно».

Если контроль аппетита – ваше слабое место, и вы просто не можете совладать с собой, когда устаете, лучше подобрать более спокойные тренировки и ориентироваться на занятия «антистресс».

Высокоинтенсивная тренировка может разрушить вашу диету и в том случае, когда последняя не является сбалансированным планом средней калорийности. Вы можете нанести себе вред, если будете сочетать этот тренинг с популярными монодиетами.

HIIT противопоказан тем, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником, не позволяющие выполнять прыжки. Нельзя заниматься людям со слишком высоким ИМТ. Кроме того, данный вид тренинга не подходит абсолютным новичкам фитнеса. Он рассчитан на тех, кто занимается упражнениями для похудения хотя бы в течение 3 месяцев регулярно.

HIIT: тренировочный план

Для разминки выполните по 10 кругов руками, бедрами, коленями, а также 10 приседаний до параллели бедер с полом и 10 прыжков на обоих ногах. После этого выполняйте приведенные ниже упражнения одно за другим без отдыха. После того, как закончите, постарайтесь отдохнуть не более 2 минут и повторить цикл 1 -3 раза. Наращивайте интенсивность постепенно и не «гонитесь» за весом гантелей.

Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, руки свободно висят вдоль тела, затем резко выпрыгните вверх, вытягивая руки, мягко приземлитесь на пол. Повторите 12-25 раз в зависимости от уровня подготовки.

Сядьте на стул, руками обопритесь о сиденье, ягодицы аккуратно опустите вниз. Сгибая руки, отжимайтесь от стула. Выполните 20 медленных повторений.

Опуститесь в позу Планки – упор на прямых руках и носочках. Выпрыгните обеими ногами вперед, одновременно разгибая корпус и отрывая руки от пола. Выпрямитесь. Быстро опуститесь в планку и повторите10-20 раз.

Опуститесь на живот, оторвите одновременно руки и ноги от пола и выполняйте мелкие движения руками и ногами вверх-вниз, имитируя движения пловца. «Плывите» в течение 30-60 секунд.

Встаньте прямо, прыжком разведите ноги на ширину 1 м, затем быстро сведите, руки синхронно разводите в стороны и опускайте к бокам. Повторяйте прыжок в течение 30-60 секунд.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой, старайтесь одновременно скручиваться, выводя плечевой пояс и корпус вверх и подтягивать колени к животу. Повторите упражнение 20 раз.

Этот комплекс содержит много прыжковых элементов, поэтому не забудьте обуть кроссовки, даже если вы занимаетесь дома.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Источник: http://trenirofka.ru/all/viit.html

Что такое ВИИТ или HIIT тренировки? Программа Тело к лету — 2 неделя

FitSeven продолжает публикацию программы тренировок «Тело к лету», предназначенной для подготовки к пляжному сезону. Как мы упоминали в материале первой недели, целью данной программы является повышение тонуса мышц и усиление их рельефа, а также сжигание подкожного жира на животе.

На этой неделе мы изучим теоретическую часть высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT (или ВИИТ) и применим их на практике. Напомним, что тренировки HIIT является одним из наиболее быстрых способов для повышения аэробной выносливости и избавления от запасов лишнего жира, скрывающего пресс.

Что такое HIIT или ВИИТ?

Тренировки HIIT — это короткие силовые или кардио тренировки (не более 10-20 мин), подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем нагрузок. Именно поэтому такие тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными — аббревиатура ВИИТ.

Впервые тренировки HIIT (High-Intensity Interval Training) были использованы в 1980-е годы для подготовки бегунов и заключались в повторении циклов, сочетающих спринтерский бег на 200 метров и 30-секундный отдых. Широкую известность метод получил в 1990-х, благодаря японскому тренеру Изуми Табата.

Методики тренировок HIIT

Целью метода Изуми Табата, тренера олимпийской конькобежной сборной Японии, являлось увеличение максимального уровня потребления кислорода (VO2 max) атлетами. Однако вместо бега использовался спиннинг — специальный скоростной велотренажер, позволяющий достигать большой скорости.

Тренинг Табата по методике HIIT состоит из 8 циклов. Каждый цикл подразумевает 20 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера и 10 сек отдыха. Общая продолжительность занятия — 4 минуты. Выяснилось, что подобный режим тренировки буквально плавит подкожный жир.

ВИИТ и сжигание жира

Первичной целью тренинга HIIT являлось повышение способности атлетов к максимально активным аэробным нагрузкам. Но после того как выяснилось, что за две недели тренировок HIIT чувствительность организма к инсулину улучшилась на 35%, метод стали активно применять с целью жиросжигания.

Короткая тренировка HIIT не требует много энергии сама по себе, однако последующие процессы восстановления заставляют организм сжигать добавочные калории. Важно и то, что тело начинает иначе использовать запасы гликогена, готовя их к «взрывным нагрузкам». Все это в корне меняет метаболизм.

Программа 2 недели: HIIT тренировка

Начинать тренироваться по методике HIIT рекомендуется по «щадящему» протоколу Литтла-Гибала. Оборудование для тренинга — обычный велотренажер. Каждый цикл тренировки состоит из 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов.

Данная кардиотренировка выполняется трижды в неделю после комплексной программы силовых тренировок, описанной на прошлой неделе. Перед тренировкой HIIT рекомендуется принять несколько капсул аминокислот BCAA — это ускорит жиросжигание, одновременно остановив распад мышц.

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
  • Жим штанги лежа
  • Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
  • Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
  • Тяга верхнего блока к груди
  • 2-3 упражнения на пресс

Рекомендации по питанию

Во-первых, рекомендуется изучить материалы о гликемическом индексе и максимально ограничить употребление углеводов с высоким ГИ. Даже для закрытия углеводного окна после тренировки вам лучше подойдут комплексные углеводы из цельнозерновых круп, а не сахар из кока-колы или сока.

Во-вторых, постарайтесь сократить количество насыщенных животных жиров в рационе, заменяя их на растительные масла — оливковое и кокосовое. Однако отдельно отметим, что резко урезать жиры настоятельно не рекомендуется, поскольку это крайне негативно сказывается на мужских гормонах.

Турбулентный тренинг

На следующей неделе программы «Тело к лету» мы продолжим использование методики HIIT, начав применять ее принципы и в самих силовых тренировках. За основу будет взят популярный метод так называемого турбулентного тренинга («Turbulence Training»), разработанный Крейгом Балантином.

Его программа упражнений сочетает в себе преимущества как высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и кругового тренинга. Результатом станет быстрое достижение рельефа мышц и усиление силовых показателей за счет резкого всплеска выработки тестостерона и гормона роста.

***

Короткие тренировки HIIT понижают чувствительность организма к инсулину и помогают активировать жиросжигание без потери мышечной массы, как это происходит при обычном продолжительном кардио. Начинать тренинг HIIT лучше по щадящей методике, постепенно переходя к циклам Табата.

Источник: https://fitseven.ru/telo-k-letu/metodiki-hiit-trenirovok

Ссылка на основную публикацию