Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале

  • Главная » Похудение » Части тела » Плечи » Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч — комплекс для девушек и женщин

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале

Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Как научиться отжиматься девушке — пошаговая инструкция.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном залеКлассический вариант

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек. Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном залеВариант 1

  1. Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
  2. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
  3. Ладонями держимся за край скамьи;
  4. Ноги кладём на край другой скамьи;
  5. Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

  1. Используем одну скамью;
  2. Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
  3. Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
  4. Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими. Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном залеПри одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи. Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами. Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале

  1. Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
  2. Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
  3. Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
  2. Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
  3. Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
  4. Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
  5. Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.
  1. Подробную технику разведения стоя для девушек смотрите тут.
  2. Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.

6. Разведения в наклоне

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном залеРазведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

  1. Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
  2. Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!

7. Планка

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.

7 различных видов планки и разницу между ними смотрите тут.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном залеВариант 1

  1. Становимся с упором на колени и ладони рук;
  2. Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
  4. Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
  5. Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале

  • План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
  • Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
  • Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
  • Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
  • После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

  1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
  2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
  3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
  4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
  5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
  6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
  7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
  8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
  9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
  10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
  11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
  12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.
Читайте также:  Эспандер для похудения: упражнения для рук, ног, живота и груди

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием.

Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/plechi/kompleks-dlya-ruk-i-delt.html

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

  1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
  2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
  3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Атлас мышц

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские.

Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног.

Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук.

Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале Разница между силовыми тренировками (здоровое питание + тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
  3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
  4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
  5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями

Техника выполнения в домашних условиях:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
  2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
  3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
  4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
  5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
  6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук из-за головы

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук

Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

  1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
  2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
  3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр

  1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
  2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
  3. Корпус удерживайте в статике.
  4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Подъём гантелей с разворотом

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
  2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
  3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
  4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.
  • Число подходов: от 2 до 3.
  • Число повторений: от 10 до 15.
  • Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног

Этапы упражнения:

  1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
  2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
  3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

  1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
  2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
  3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
  4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
  5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги.

Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

  1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
  2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
  3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
  4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.
Читайте также:  Чистка печени оливковым маслом и лимонным соком: пошаговая схема, рецепты, противопоказания

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

  1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
  2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
  3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
  4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях

Техника выполнения:

  1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
  2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
  3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
  4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Тренировочная программа рук для девушек

На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно.

Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки).

Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

Программа для новичков:

БЛОК 1.

  1. Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
  2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
  3. Разведение рук в стороны (2×15).

БЛОК 2.

  1. Подъём гантелей с разворотом (2×10).
  2. Разгибания рук из-за головы (2×10).
  3. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).

Программа для любителей и профессионалов:

БЛОК 1.

  1. Тяга штанги к подбородку (3×8).
  2. Сгибания рук с грифом (3×12).
  3. Отжимания в планке с упором на носки (3×8).

БЛОК 2.

  1. Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
  2. Разгибания рук из-за головы (3×10).
  3. Подъём гантелей с разворотом (2×10).

БЛОК 3.

  1. Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
  2. Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).

Базовые упражнения периодически рекомендуем заменять альтернативными, чтобы мышцы не успели привыкнуть к одной и той же технике и нагрузке.

В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения.

Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой.

Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i-gotovye-programmy-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Упражнения для похудения рук в домашних условиях и в зале

После 40 лет обмен веществ замедляется. У людей, которые не занимаются спортом, мышцы дрябнут, вес увеличивается. Похудение рук напрямую связано со снижением общей массы тела. Поэтому занятия направлены на основные группы мышц спины, груди и шеи.

Цель тренировки

Проблема всех худеющих – неравномерное сжигание жира в отдельных частях тела. Это обусловлено типом фигуры и генетической предрасположенностью. Чтобы сделать тело изящным и гармоничным, нужно нагружать все группы мышц. Но в проблемных зонах, например, на руках жир будет уходить в последнюю очередь.

Тренировки нужно проводить так, чтобы мышцы рук не увеличивались в объеме, а плечи не становились шире таза. Для похудения рук требуется комплексный подход – избавление от лишнего жира, подтяжка кожи и усиление мышечного тонуса. Это возможно с помощью специальных упражнений, йоги.

Уменьшение жировых отложений

Включайте в спортивную программу кардиозанятия – бег, упражнения на эллиптических тренажерах или ходьбу. Избавиться от жира на руках поможет плавание – занимайтесь 2–3 раза в неделю по 1,5–2 часа. Дополнительно делайте самомассаж проблемных участков – под мышками, выше локтя.

Повышение мышечного тонуса рук

Придать коже упругость можно с помощью силовых тренировок. Они состоят из упражнений с весом своего тела и спортивными снарядами – гантелями, штангой или грифом. Эффективны подтягивания на брусьях либо перекладине. Упражнения сделают кисти красивыми, помогут придать рельеф мышцам. Это визуально придаст фигуре пропорциональность и утонченность.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале

Правила тренировочного процесса

Заниматься можно в спортзале или дома. Соблюдайте общие правила:

  • Проводите 3 раза в неделю силовые тренировки, каждый день – растяжку. Время выполнения комплекса – 1–1,5 часа, из нирых 20–30 минут отводите на упражнения для похудения рук.
  • Меняйте базовую программу тренировки каждые 6–8 недель.
  • Начинайте силовые упражнения с малого веса – 300–500 г. Постепенно увеличивайте отягощение.
  • Напрягайте мышцы на выдохе, расслабляйте на вдохе.
  • Сокращайте время отдыха между подходами постепенно – от 1 мин. до 10 сек.
  • Проводите разминку перед тренировкой, заминку – после занятий.

Упражнения для разминки:

  • Руки на ширине плеч. Делайте махи вверх–вниз с максимальной амплитудой, но без резких движений – 20 раз.
  • Сжимайте руки в локтях, напрягая мышцы, – 25 раз.
  • Поднимайте и опускайте конечности параллельно полу – 20 раз.
  • Вращайте кистями в разные стороны – 25 раз.

Заминка направлена на растяжку уставших мышц:

  • Соедините кисти в замок. Поднимите их вверх, вывернув ладони, – 15 раз.
  • Заведите правую руку за голову, левой возьмитесь за локоть правой и подталкивайте его за спину в течение 5 секунд – 10 раз.
  • Сцепите ладони замком за спиной. Напрягайте мышцы 3–5 секунд, пытаясь расцепить руки, – 10 раз.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале

В спортзале

Тренировки с использованием тренажеров или спортивного инвентаря подходят для людей с разной степенью подготовки. Залог успеха – правильное и регулярное выполнение плана занятий. Для неподготовленных физически людей спортивная программа состоит из 2 блоков:

  • разведение рук в стороны – 2 подхода по 15 раз;
  • разгибание с гантелями – 2 х 10;
  • жим от пола с упором на колени – 2 х 10;
  • сгибание с отягощением – 3 х 12;
  • подтягивание на низкой перекладине с упором на ноги – 3 х 8;
  • повороты с гантелями – 2 х 10.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале

Комплекс упражнений для более тренированных спортсменов состоит из 3 блоков. К первому относятся:

  • сгибания рук с грифом – 3 по 12 раз;
  • подтягивание 3–5-килограммовой штанги к подбородку – 3 подхода по 8 раз;
  • планка и отжимания – 3 по 8 раз.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале

Упражнения 2 и 3 блоков занятий:

  • разгибания рук из-за головы – 3 подхода по 10 раз;
  • подтягивание на брусьях – 2 по 8;
  • развороты с отягощением – 2 подхода по 10 поворотов;
  • разведение рук в стороны – 2 по 15 раз;
  • подъем гантелей без разворота — 3 по 10 подъемов.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале

В домашних условиях

Самостоятельные тренировки заключаются в проработке мышц с помощью веса своего тела. Похудение рук в домашних условиях проводится также с гантелями. Их можно заменить бутылками с водой. Желательно обзавестись гимнастическим ковриком. Плюсы домашних тренировок:

  • отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник;
  • время занятий определяется по желанию, возможности;
  • отсутствие платы за тренировки.

Дома можно выполнять простые упражнения, используя простой инвентарь:

  • Бумажные тарелки. Встаньте на колени, положите руки на лежащие перед собой тарелки. Скользите вперед, напрягая пресс и стараясь как можно ниже опустить тело к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Если поначалу упражнение покажется сложным, выполняйте скольжение поочередно – сначала одной, затем другой рукой.
  • Мяч. Упражнение заставляет напрягаться мышцы рук и служит хорошей кардиотренировкой. Держите ноги на ширине плеч, а мяч – у груди. Бросайте его с силой на пол, слегка согнув ноги в коленях. Поймайте мяч и поднимите его над головой. Позвоночник держите прямым. Сделайте 3–5 подходов по 20–30 секунд.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале

Самые эффективные упражнения без веса

Занятия для похудения рук без отягощения хорошо прорабатывают поверхностные и глубокие мышцы плеча, спины, предплечья. Тренировочный комплекс состоит из эффективных упражнений:

  • вращения руками по кругу;
  • отжимания прямые и обратные;
  • планка.

Круговые вращения

Движения нужно делать плечами, а не кистями. Порядок выполнения упражнения для полных рук:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки в стороны, параллельно полу.
  3. Совершайте круговые движения плечами, не сгибая локтей.
  4. Выполните 3 подхода по 10 вращений вперед и назад.
  5. Согните руки в локтях и вращайте их в 1, затем другую сторону – 30 раз за 3 подхода.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале

Прямые и обратные отжимания

Они укрепляют мышцы плеч, спины и пресса. Алгоритм выполнения классических (прямых) отжиманий:

  1. Обопритесь на ладони и колени. Усложненные варианты – с упором на пальцы ног и кисти или положив ноги на фитбол.
  2. Держите спину прямой, пальцы рук слегка раздвинутыми.
  3. Согните локти под углом 90°.
  4. Вернитесь в исходное положение, напрягая бицепсы и выпрямляя руки.
  5. Делайте 30 упражнений за 3 подхода.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале

Для эффективного похудения делайте обратные отжимания. Они улучшают контур плеч, напрягая трицепс. Выполнение отжиманий требует опоры. Для этого подойдут невысокий табурет, диван или стул:

  1. Сядьте спиной к опоре и упритесь в нее ладонями.
  2. Расположите ноги пятками в пол.
  3. Поднимайте таз на вдохе и опускайте на выдохе. Локти при этом уходят вверх, а не в стороны.
  4. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале

Планка

Это упражнение улучшает форму рук, укрепляет трицепс, бицепс и плечевые мышцы. Кроме прямой (классической), существует несколько вариантов исполнения планки – на коленях, с согнутой ногой, в движении, на 1 ноге (боковая). Начинать тренировки лучше с простой техники:

  1. Обопритесь на согнутые локти, ноги прямые с упором на пальцы.
  2. Держите тело ровно, параллельно полу. Голова поднята, ступни вместе.
  3. Напрягите мышцы живота. Задержитесь в таком положении 15 секунд.
  4. Расслабьтесь и лягте на пол.
  5. Выполните упражнение 3–5 раз.
  6. Увеличивайте время держания планки на 1 минуту каждую неделю.
  7. Доведите постепенно количество повторов до 10 раз.
Читайте также:  Инсулин и лишний вес: как связаны и как снизить уровень гормона, чтобы похудеть

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном зале

Когда упражнение покажется слишком простым, усложняйте его – выполняйте боковую планку или динамическую:

  1. Исходное положение – опираясь на прямые руки и пальцы ног, конечности нужно держать прямыми.
  2. Опустите левую руку, поставив ее на согнутый локоть.
  3. Повторите движение второй рукой.
  4. Верните поочередно сначала 1, затем другую руку в исходное положение.

При выполнении упражнения держите ноги на ширине плеч. Если выполнять планку сложно, можно расставить ноги чуть шире.

Комплекс упражнений с гантелями

Он эффективно прорабатывает все группы мышц. Для тренировок необходимы гантели. Новичкам нужно начинать со снарядов весом 1,5 кг, более спортивным людям подойдут гантели 3–5 кг. Занятия начинаются с 3 подходов по 10 раз. Время перерыва – 5 секунд.

Сгибание рук на бицепс

Держите локти по бокам туловища. Работает передняя поверхность плеча:

  1. Расставьте ноги в стороны, возьмите гантели.
  2. Расположите снаряды так, чтобы ладони смотрели вверх.
  3. Поднимите гантели до груди, сгибая локти.
  4. Опустите руки в исходное положение.
  5. Проведите попеременное сгибание – сначала 1 рукой, затем другой.

Разгибание согнутых рук на трицепс

Упражнение устраняет дряблость кожи, выравнивает рельеф трицепса. Для выполнения понадобятся скамья или стул. Порядок действий:

  1. Упритесь согнутым коленом и прямой рукой в скамью.
  2. Поставьте вторую ногу на пол.
  3. Возьмите снаряд в свободную руку. Согните ее под прямым углом.
  4. Наклоните тело немного вперед, втяните живот.
  5. Поднимите на вдохе согнутый локоть со снарядом так, чтобы плечо оказалось параллельно полу. При этом гантель и предплечье устремлены вниз.
  6. Разгибайте локоть назад на выдохе до полного выпрямления руки.
  7. Напрягайте трицепс при обратном движении, задержитесь в такой позе 3–5 секунд.
  8. Верните руку в исходное положение.
  9. Повторите движения 10 раз на каждую конечность.

Ножницы прямыми руками перед собой

Упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, грудь и предплечья. Это способствует устранению обвисшей кожи под мышками:

  1. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте в стороны.
  2. Вытяните руки с гантелями вперед на уровне груди.
  3. Выполняйте контролируемые движения руками по типу ножниц.
  4. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Йога для похудения рук

Занятия способствуют наращиванию мышечной массы, улучшению общего самочувствия. Позы, или асаны предполагают спокойное выполнение упражнений, без резких движений.

Дыхание должно быть ровным, слегка замедленным: каждый вдох и выдох – по 5 секунд. Перед выполнением асан необходимо провести разминку, чтобы не повредить связки или мышцы.

Йога отлично подходит для тренировок в домашних условиях.

Адхо Мукха Шванасана

В переводе с древнеиндийского языка это означает – «поза собаки мордой вниз». Асана относится к базовым упражнениям йоги. Поза успокаивает нервы, устраняет жир под мышками:

  1. Встаньте на четвереньки, расставьте ладони в стороны.
  2. Поднимите таз вверх, оставляя руки и ноги прямыми, а голову – опущенной.
  3. Переместите вес тела на кисти, не отрывая ног от пола.
  4. Задержитесь в такой позе на 20–30 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение медленно, постепенно расслабляя мышцы.
  6. Повторите упражнение 3–5 раз.

Чатуранга дандасана

Название этой асаны переводится как «поза посоха на 4 опорах». Она очень схожа с упражнением «планка»:

  1. Лягте животом вниз на ровной поверхности.
  2. Приподнимите туловище, опираясь на ладони и пальцы ног. Локти слегка согните.
  3. Выпрямите ровно тело и голову.
  4. Задержите дыхание на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте планку 3–5 раз.

Урдхва Мукха Шванасана

Эта асана – «поза собаки мордой вверх». Она способствует растяжке мышц, улучшению тонуса:

  1. Лягте на пол животом вниз.
  2. Поставьте под плечи кисти рук.
  3. Прижмите стопы к полу.
  4. Поднимайте медленно таз, опираясь на колени и руки.
  5. Вытягивайтесь вверх, распрямляя грудную клетку. Не напрягайте ягодицы, чтобы предотвратить боль в крестце.
  6. Распределите вес равномерно на запястья и кисти.
  7. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к исходному положению.
  8. Повторите упражнение 3–5 раз.

Видео

Adblockdetector

Источник: https://allslim.ru/1476-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html

Упражнения для похудения рук: видео, лучшие комплексы

У многих девушек лишний вес имеет свойство собираться в верхней части тела: в районе бицепсов и плеч. Избавиться от проблемы помогут эффективные упражнения для похудения рук, которые можно выполнять в домашних условиях, без посещения спортивного зала.

Фитнес

Первым делом нужно размяться. Для этого подойдет самая обычная мельница. Станьте ровно, локти прямые и начните махать в разные стороны в течение 5 минут. Так Вы убережет себя от возможных растяжений.

Наиболее эффективны для подтяжки мышц рук и похудения занятия, которые подразумевают частое повторение определенных упражнений. В частности, это отжимания. Во время данной методики подтягиваются не только бицепсы и трицепсы, но и заметно улучшается рельеф спины, появляются кубики на прессе. Есть два варианта выполнения:

  1. Для подготовленных – с полным упором на руки;
  2. Для начинающих спортсменок – стойка на коленях, а вес верхней части тела перенесен на руки.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном залеФото — урпажнения для рук

Естественно, более эффективным считается первый вариант, но без предварительной подготовки его довольно сложно сделать правильно. Нужно лечь на пол, упор на руках и носки ног. Стараясь удерживать тело параллельно полу, сгибайте локти под прямым углом.

Будьте внимательны, не гните спину, иначе можно слишком перегрузить позвоночник. Повторить 10 раз по 2 подхода. Для начала будет достаточно и одного. Для облегчения тяжести можно напрячь мышцы живота, тогда нагрузка распределиться более равномерно.

Если Вы выбрали вариант с коленями, то техника немного иная. Нужно встать на колени и упереться на руки, после опускайтесь к полу, спину держать ровно. Здесь требуется 15 раз по 2 подхода.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном залеФото — Отжимание на коленях

Для укрепления эффекта можно выполнить упражнения на трицепсы, именно на них чаще всего и собирается жир, т. к. в повседневной жизни они мало задействованы. Вам понадобится два устойчивых стула.

Их нужно поставить на расстоянии 1 метра друг от друга (эта длина зависит от роста, поэтому при выполнении можно её уменьшать или увеличивать). Расположитесь на стульях в таком положении: локти на одном, а ноги на другом. После опускайте туловищу вниз. Цель – достать до пола.

Желательно сделать 10 раз, но наилучший эффект будет от 15 и более упражнений.

Для быстрого похудения рук необходимо использовать упражнения с приспособлениями. Не у всех дома есть гантели, но их можно заменять подручными средствами.

Например, разгибание можно выполнять при помощи бутылки с водой. Наберите в бутыль емкостью 1–2 литра воду, зажмите над головой. Локти должны как бы лежать на ушах, чтобы они не «гуляли» в разные стороны.

Опускать бутылку за голову необходимо практически до крыльев. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Можно составить целый комплекс упражнения с гантелями или бутылками для похудения рук. Не менее эффективны махи в сторону и разводка. Сядьте на стульчик со спинкой и упритесь ногами в пол. Зажмите в пальцах по бутылке, угол локтей составляет 90 градусов. Поднимайте бутылки вверх, как бы рисуя полукруг, старайтесь полностью разгибать локтевые суставы. Повторить 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном залеФото — Отжимание на коленах

Для трицепса и верхней части рук – предплечья, активно используется методика подъема тяжестей к подбородку. Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале, т. к.

здесь в идеале нужна штанга, но в принципе, можно сделать и дома. Возьмите в руки утяжелитель, локти ровные, поднимайте его к подбородку, при этом перенося нагрузку не на бицепс, а на плечи.

Чтобы точно контролировать этот процесс смотрите в зеркало. Повторить максимальное количество раз.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном залеФото — Подъем гантелей к подбородку

Просто отлично от полноты помогает упражнение «молоток». Его особенность заключается в динамичности. Здесь важна не только техника выполнения, но скорость, которая не изменяется от начала и до конца.

Возьмите в руки пару гантелей или по бутылке, одна согнута в локте, а другая выпрямлена. Поочередно нужно опускать и поднимать руки, меняя их позициями. Повторять максимальное количество раз. Сделать не менее 3 подходов.

Видео: упражнения для быстрого похудения рук

Упражнения в спортзале

Работа дома очень удобна в плане экономии времени, но лучшие упражнения для похудения рук всегда выполняются в тренажерном зале. Это объясняется большим количеством всевозможных установок и приспособлений для утяжеления.

Для внутренней стороны рук используется базовое занятие – французский жим для женщин. Оно достаточно опасное, поэтому его следует выполнять только под чутким руководством мастера.

Нужно лечь на скамью, локти согнуты, штанга за головой. Отведите локти вверх, руками захватите гриф и разогните руки под прямым углом.

Такое поднятие способствует не только прокачке и похудению трицепса, но и созданию общего рельефа. Сделать не менее 5 раз.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном залеФото — Французский жим

Нельзя забывать и про силовые методики. Становая тяга считается одной из самых известных среди них.

Это упражнение, во время которого штанга при помощи пальцев рук удерживается на весу, а женщина вместе с ней опускается и поднимается (самый лучший вариант для комплексного похудения).

Главным достоинством считается большое количество задействованных мышц – это район плеч, талии, задней части бедер и спины.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном залеФото — Становая тяга

Инструкция, как делать становую:

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, гриф на нижней стойке (в идеале, он должен лежать на полу);
  2. Нагнитесь, захватите штангу и выпрямите спину;
  3. Медленно положите гриф на землю, не выгибая спину, после снова поднимите;
  4. Повторить до 10 раз, желательно в несколько подходов.

Нельзя забывать и про физические упражнения для рук на разводке и гребле. Это уникальные варианты, которые легко даются даже начинающим тренирующимся.

Разводка выполнятся на стуле, нужно упереться ногами в пол и одновременно потянуть на себя ручки тренажера. Следите за равномерностью движений, т к. у любого человека одна рука сильнее, а другая слабее.

Нагрузка на каждую должна идти одинаковая. Повторить максимальное количество раз.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном залеФото — Гребной тренажер

Во время интенсивных упражнений сжигается довольно большое количество калорий, поэтому эффект будет заметен очень скоро. Заниматься рекомендуется 3–4 раза в неделю, приблизительно через месяц потребуется либо увеличить нагрузку, либо сделать упражнения более интенсивными, нагруженными.

Комплекс упражнений для похудения рук: в домашних условиях и тренажёрном залеФото — Орбитрек

Перед началом силовых тренировок обязательно потребуется размяться. Наилучший вариант – это орбитрек, который не только разогреет дыхательную и кровеносную систему, но и поможет подготовить мышцы к работе.

Источник: https://www.LadyWow.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html

Ссылка на основную публикацию