Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дняЗалог похудения – это не только правильное питание и спортивная активность, но еще и режим дня, который играет важную роль.

К похудению нужно относиться ответственно, создавая для себя режим дня для похудения, который будет включать нужное количество приемов пищи, оптимальную двигательную активность, сон и отдых.

Составление режима дня

Находясь в активном ритме жизни, далеко не каждый человек, мечтающий спросить лишний вес, составляет для себя оптимальный режим дня. Многие даже не знают о том, что такое режим и по каким параметрам он составляется. Давайте разберем, в соответствие с чем он составляется:

  • Пищевые привычки (количество приемом пищи на день);
  • Выбранная диета;
  • Биологический ритм жизни;
  • План тренировок и физической нагрузки;
  • Хобби, дополнительные увлечения активного характера.

Каждый приведенный пункт требует наличия специально отведенного времени по дню для его осуществления. Лучше, если его составляет фитнес-тренер или диетолог, который занимается подбором диетического питания для индивидуального человека. Режим дня для худеющего и обычного человека в процессе работы будет отличаться.

Советы по составлению личного режима дня:

  • Определяется время для пробуждения, к которому будет адекватная реакция организма;
  • Важно рассчитать время для ежедневных занятий и включить его в свой режим;
  • Записываются важные дела по дню, которые выполняются в первую очередь;
  • Стоит находить 30-60 минут для личных дел, которые будут присутствовать каждый день;
  • На сон важно отводить 7-8 часов времени, начиная его с 22:00-23:00.

Это советы позволят быстро адаптироваться к режиму дня, черпая из него только ежедневную пользу.

Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

Влияние режима дня на похудение

Соблюдение режима дня для худеющего человека сопровождается улучшениями в самочувствии. Составив личный распорядок дня, человек становится активным, у него пропадает рассеянность, улучшается общение самочувствие, нормализуется сон. При постоянном соблюдении режима вырабатывается стрессоустойчивость, улучшается психоэмоциональное состояние. Среди основных преимуществ отмечают:

  • Благоприятное воздействие на организм, закаливание;
  • Формирование дисциплины;
  • Вырабатывается привычка ежедневно заниматься спортом;
  • Отсутствует необходимость к перееданию;
  • Полноценный и спокойный сон.

Чтобы добиться быстрого похудения, нужно соблюдать режим дня, приспосабливая свой организм к определенным действиям в отведенное для этого время.

Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

Мифы о режиме дня для похудения

Тема распорядка дня для похудения достаточно актуальная, ей уделяется много внимания. Именно поэтому существуют различные мифы, в которые худеющие люди готовы свято верить. Давайте их разберем.

Запрещено есть после 18:00

Это первый миф, который придерживаются многие худеющие, полагаясь на то, что после 6 вечера обменные процессы замедляются и принятая пища откладывается в виде жира.

На самом деле, организм человека работает все время, независимо от времени суток. Ужинать необходимо за 2-3 часа до сна, совершая после него небольшую прогулку.

Она позволит убрать любые страхи столкнуться с «медленным» обменом веществ.

Утром метаболизм быстрее, поэтому питаться утром нужно как можно раньше

Если человек просыпается в 6-7 утра и не имеет желания употреблять пищу, насильно заставлять свой организм ее принимать не стоит. Чаще всего именно из-за такой «потребности» наблюдается переедание, срывы в еде и плохое настроение на весь день. Кушать стоит только в то время, когда это действительно нужно для организма.

  • Перекус поможет сократить чувство голода и снизить аппетит во время полноценного приема пищи
  • Перекусы действительно помогают организму справляться с резким голодом, но они будут уместными только в случае физиологической потребности в этом.
  • Дневной сон нарушает ночной сон

Мир фитнеса и профессиональные спортсмены часто используют 20-30-минутный сон в дневное время, чтобы восстановиться, набраться сил перед второй половиной дня. Если возникает желание поспать в дневное время, и есть такая возможность, 30 минут сна никак не повредят организму, наоборот, зарядят новой энергией для активности.

Мифов, касательно режима дня для похудения, существует много, все они создаются из-за неправильного понимания данного термина.

Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

Расписание дня для похудения состоит из следующих этапов:

  • Режим работы и отдыха;
  • Режим питания;
  • Режим двигательной активности;
  • Питьевой режим.

В сутки человек должен спать не менее 8 часов. Это время необходимо для полного восстановления, возобновления энергии для активности и физических тренировок. Большое значение в процессе соблюдения режима дня для похудения имеет режим питания, питьевой режим и двигательная активность. О них поговорим более подробно.

Режим питания

Самостоятельно составляя режим питания при похудении, стоит ознакомиться с важными правилами:

  • Питание должно быть дробным, не менее 5 раз в день, из них 3 основных приема пищи и 2 перекуса;
  • Для правильного похудения стоит исключить кратковременные диеты, предпочтение отдается сбалансированному правильному питанию;
  • Ни один прием пищи по дню не должен пропускаться;
  • Чтобы выработать привычку питаться часто и дробно, в первые недели режима питаться можно в строго отведенное для этого время;
  • Важно вычитывать суточную калорийность с учетом веса и двигательной активности. Для мужчин и женщин она будет разной. В среднем калорийность для женщин составляет 2000, а для мужчин – 3000.
  • Полный отказ от сладких, мучных, жаренных, жирных и соленых продуктов.

Одна порция блюда во время похудения не должна превышать 200-250 г продуктов. Перед приемом пищи важно выпивать 1 стакан воды, который активизирует обменные процессы, снизит аппетит, позволяя насыщаться минимальным количеством пищи.

Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

Питьевой режим

Чтобы пища быстрее усваивалась, важно соблюдать питьевой режим. Он подразумевает наличие следующих правил соблюдения:

  • Вода принимается в объеме по 200 мл за час до каждого основного приема пищи, а также во время физической активности в неограниченном количестве;
  • Суточная норма питьевого режима составляет 2-2,5 л;
  • Первый прием воды проводится натощак;
  • Температура воды должна быть комнатной или слегка охлажденной;
  • Во избежание процесса обезвоживания, стоит отказаться от алкоголя, кофе и курения.

Диетологи рекомендуют составить для себя график приема воды, и соблюдать его в период первого времени. Оптимальным вариантом является 1 стакан воды каждые 2 часа.

Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

Двигательная активность

Самой большой ошибкой худеющих является повышенное желание ежедневно заниматься изнурительными физическими нагрузками.

Оптимальный режим для похудения предполагает наличия 3-4 тренировок в неделю с продолжительностью 40 минут.

Если возникает желание быстрее сжечь лишние калории и ускорить похудение, ежедневно рекомендуются только пешие прогулки. Силовые и кардио тренировки должны быть 3 раза в неделю.

Организм человека, имеющего лишнюю массу тела, требует большего времени на восстановление. Стоит отметить, что процесс расщепления жиров происходит именно в период отдыха.

Тренировки для начинающих длятся от 15 до 30 минут, по мере адаптации и физической подготовленности они повышаются от 40 до 60 минут. Во втором случае процесс жиросжигания будет происходить более интенсивно.

График тренировок для похудения может быть следующим:

  • Понедельник – силовая тренировка;
  • Вторник – пешие прогулки;
  • Среда – кардионагрузка;
  • Четверг – пешие прогулки;
  • Пятница – групповые тренировки фитнеса;
  • Суббота-воскресенье – выходной.

Такой график позволит быстро влиться в тренировочный режим, адаптироваться к нагрузкам и активизировать процесс похудения.

Стоит запомнить, что все четыре составляющие режима: сон, питание, питьевой режим и тренировки будут способствовать похудению только в комплексном их использовании.

Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

Правила режима дня

Чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для организма, стоит соблюдать следующие правила:

  • Отказ от любых диет;
  • Употребление полезной и свежей пищи;
  • Оптимальное соотношение БЖУ;
  • Соблюдение суточной калорийности;
  • Питьевой режим;
  • Исключение запрещенных продуктов;
  • Отсутствие еды за 2-3 часа до сна;
  • Подъем и сон в одно и тоже время;
  • Отсутствие переедания и срывов в питании.

Соблюдение данных правил быстро приведет к желаемому результату, улучшит общение самочувствие, укрепит организм и адаптирует к ежедневной физической активности. Спустя месяц соблюдения режима дня, появятся первые существенные результаты.

Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

Рекомендации, как наладить режим дня

Чтобы режим дня для похудения давал желаемые результаты, он должен быть комфортным и удобным для человека. Существуют основные рекомендации по его составлению:

  • Сначала нужно составить режим на один день и определить, подходит ли он под ритм жизни и будет ли уместным в том или ином случае;
  • Первый месяц в режим можно вносить коррективы;
  • Адаптация к режиму дня происходит в течение 2-3-х недель, поэтому сразу отказываться от него не стоит;
  • Не нужно в первые дни создавать максимально стрессовую нагрузку для организма, входить в режим нужно постепенно.

Наладить режим дня для похудения сможет каждый худеющий человек, просто для этого нужно время и психологический настрой к серьезным переменам.

(1

Источник: https://fitnessdietu.ru/protsedury-dlya-pohudeniya/rezhim-dnya-dlya-pohudeniya.html

Режим дня для похудения — как составить? Правильное питание и пример распорядка

Занимаясь собственным здоровьем и фигурой, не стоит забывать, что для получения результата необходимо применять комплексный подход. Многие упускают один момент – рационально спланированный распорядок дня.

Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

Как взаимосвязан распорядок дня с борьбой с лишними кг?

Режим дня – это замечательный способ организации своей жизни. Правильный распорядок позволяет сэкономить время, успеть завершить больше дел, а также эффективно организовать процесс похудения.

Дело в том, что любое диетическое питание основано на дробном приеме пищи, при этом следует соблюдать определенные интервалы между приемами. Также, нужно выделить определенное время на выполнение упражнений.

Читайте также:  Тощая диета: меню на 7, 14 и 20 дней, правильный выход, результаты

Чаще всего причиной, почему система похудения неэффективна, становится именно сбой распорядка дня. Чтобы выполнять все четко, необходимо грамотно организовать свой день, и приучить организм жить по режиму.

Получению положительного результата способствуют подъем и отход ко сну в одно и то же время, грамотно подобранные упражнения, выполняемые регулярно, полноценное рациональное питание.

Как правильно составить свой режим?

Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

Прежде, чем заниматься составление нового распорядка, следует разобраться с тем, что имеется на данный момент.

Часто происходит следующее: человек строит много планов на следующий день, но при этом нерационально тратит свое время. И даже если он все успевает сделать, времени на отдых и своевременные приемы пищи, как правило, не остается. А это важные моменты, которые следует учесть желающим похудеть.

Правильный распорядок дня составляется с учетом всех факторов, влияющих на снижение веса. Он обязательно должен включать в себя следующие пункты:

  1. Время подъема и отхода ко сну. Желательно, чтобы это время было одинаковым каждый день. Это позволит организму правильно распределять жизненные ресурсы, что способствует похудению.
  2. Зарядка. Многие считают, что это пережиток прошлого. К сожалению, они забывают о пользе этой утренней процедуры. Простейшие упражнения после пробуждения позволяют проснуться, взбодриться, зарядиться энергией.
  3. Обязательная составляющая правильного распорядка – полноценный завтрак. Именно утренний прием пищи является главным, и пропускать его нельзя. Он позволяет ускорить метаболизм, зарядить организм энергией. Завтракать необходимо в одно и то же время.
  4. Питание следует планировать на весь день. Важно, чтобы было 3 основных приема пищи и два перекуса. Обед должен включать жидкое горячее блюдо, ужин – легкий, не позднее чем за 3 часа до отхода ко сну.
  5. В распорядке следует учесть место для занятий спортом, обязательных пеших прогулок на свежем воздухе. Можно выделить время для посещений спортзала или бассейна. Физическая нагрузка – обязательная составляющая эффективного похудения.

Для получения положительного результата необходим контроль веса. Желательно включить в распорядок обязательное утреннее взвешивание. При этом, не стоит паниковать, если первые недели видимого результата не будет. В это время идет активная подготовка организма к снижению веса – очищение, восстановление кожных покровов.

Немаловажным является выделение времени для ежедневной релаксации. Постоянные стрессы, отрицательные эмоции, негатив, который накапливается день за днем отрицательно сказываются на здоровье, провоцируют срывы и повторный набор лишних килограмм.

Снять повышенное напряжение, создать необходимый позитивный настрой позволят различные расслабляющие техники. Например, медитация, прием теплой ароматической ванной, прослушивание любимой музыки, занятия йогой.

Многим кажется, что самое сложное – войти в режим. На это требуется определенное время, и в первые 1-2 недели необходимо заставлять себя придерживаться распорядка. Постепенно организм привыкнет, и проблем с поддержанием режима возникать не будет. Отличным стимулом станут первые результаты.

Пример распорядка

  • Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня
  • Распорядок каждый устанавливает самостоятельно, в зависимости от условий жизни и труда.
  • Примерный режим для рабочего человека может выглядеть следующим образом:
  1. 6:30-7:00 Подъем, утренние водные процедуры, гимнастика.
  2. 7:00-7:30 Завтрак.
  3. 7:30-8:00 Сборы на работу, время на дорогу.
  4. 8:00-17:00 Работа, учеба, время для творчества.
  5. 10:00-10:30 Перекус (второй легкий завтрак).
  6. 12:00-13:00 Обед, небольшая прогулка.
  7. 15:00-15:30 Перекус (полдник).
  8. 17:00-18:00 Физические нагрузки.
  9. 18:00-19:00 Ужин.
  10. 19:00-20:00 Домашние дела, пешие прогулки.
  11. 20:00-22:00 Время для творчества, спокойных занятий, проведения косметических процедур.
  12. 22:00-22:30 Отход ко сну.

Сон, питание, тренировки в режиме дня

Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

Для сна взрослому человеку необходимо не менее 7-8 часов. В период снижения веса важность полноценного отдыха возрастает. Похудение – стрессовая ситуация для организма. Для восстановления сил недостаточно нескольких часов сна. Если организм не получит достаточно отдыха, силы он будет брать в еде.

Период бодрствования увеличивается, если в течение дня нет физической активности. В то же время, мозг требует отдыха, и лишние 2-3 часа бодрствования, «украденные» за счет отсутствия физических нагрузок, не пойдут на пользу. Тренироваться в это время тоже не получится, поскольку нужного настроя не будет.

Уснуть рано тоже не удастся, поскольку режим нарушен. Бессонница – проблема чисто физиологического характера, уснуть не удается по причине безделья. В результате, походы к холодильнику увеличиваются.

По режиму, отход ко сну должен осуществляться не позднее 22-23 часов. Это время установлено не просто так, для полноценного отдыха требуется лечь в текущем дне, а проснуться назавтра.

Важный момент: чем дольше человек спит, тем тяжелее ему проснуться и тем хуже он себя будет чувствовать на следующий день. Этот парадокс объясняется просто, для ночного отдыха достаточно 5-6 часов, и увеличение длительности отдыха на 4-5 часов сказывается на организме негативно.

А чтобы сон был крепкий, организм мог качественно отдохнуть за этот период, нужны физические нагрузки. Поскольку проблемы со сном имеют люди, ведущие пассивный образ жизни.

Физическая нагрузка может заключаться в выполнении гимнастических упражнений, дыхательной гимнастики, элементов из комплекса йоги, аэробики, фитнеса. Для эффективного похудения необходимо провериться у врача, убедиться, что полнота не является последствием заболевания. Уже потом выбирать доступные физические нагрузки. Программу тренировок может предложить врач.

Правильное питание, способствующее нормализации веса, заключается в регулярных приемах пищи в одно и то же время. Режим питания разрабатывается с учетом биоритмов организма, это позволит не только похудеть, но и поддержать полученный результат и обезопасить себя от многих заболеваний, связанных с неправильным питанием.

Завтрак лучше всего устраивать в период с 7 до 9 часов утра, второй завтрак – в районе 11 часов. Идеальное время для обеда – 13-15 часов, полдник или перекус – 16 часов. Время ужина должно быть не позднее, чем за 2 часа до сна, то есть в 18-19 часов.

Эффективность

Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

Стоит понимать, что поддержание правильного распорядка дня не даст сиюминутного результата в плане снижения веса. Это долговременный процесс, но первые результаты можно увидеть уже спустя 2 недели. Важные изменения, которые сопровождают процесс правильного похудения – улучшения внешнего состояния, легкость в теле.

Многих интересует вопрос, на сколько можно похудеть, придерживаясь режима дня? При постоянном соблюдении распорядка, в комплексе с правильным питанием, физическими нагрузками и устранении влияния стрессовых ситуаций, за период 3-6 месяцев можно достичь своего идеального веса.

Советы, возможные ошибки

Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

Организую распорядок дня, многие сталкиваются с одинаковыми проблемами. Следует учесть, какие ошибки допускают новички, как их можно устранить.

Человеку, у которого нет в течения дня порядка, сложно в одночасье привыкнуть вставать и ложиться в одно и то же время. Здесь огромную роль играет правильная мотивация.

Если причина, по которой человек пытается перейти на новый режим, недостаточно важная, вряд ли получится что-то хорошее.

Поэтому нужно правильно расставить приоритеты и найти достойную цель, к которой он будет стремиться.

В выходные, когда спешить особо некуда, появляется соблазн нарушить режим, и поспать подольше. Делать этого не следует, поскольку даже один день может разрушить все начинания и свести на нет проявленные усилия. Поэтому бороться с соблазном нужно теми же методами, как и в будний день!

Всегда бывают непредвиденные обстоятельства, которые приводят к срывам распорядка. Это могут быть важные встречи, поездки, транспортная ситуация, плохое настроение или самочувствие. Это нормальная ситуация. Важно не зацикливаться на этом, и возвращаться к установленному режиму сразу, как это станет возможным.

Многие боятся, что не будет хватать времени на отдых и хобби. Отличия действительно огромные по сравнению с прошлой жизнью.

Похудение – процесс сам по себе сложный, поэтому не стоит накручивать себя еще больше. Главное в этом случае, как человек сам относится к ситуации.

Постепенно организм включится в новый распорядок, он войдет в привычку, и времени на все дела будет более чем достаточно.

Еще одна важная проблема – лень. Здесь только два варианта развития событий, либо победит лень, либо упорство, в зависимости от того, чью сторону примет человек. Важно настроиться на получение результата, постоянно поддерживать позитивный настрой, и все обязательно получится!

Источник: https://krasota.guru/figura/procedura/rezhim-dnya.html

Распорядок дня для похудения

Чтобы сбросить лишние килограммы человеку, особенно с тяжелой формой ожирения, приходится не только сеть на диету, но и полностью поменять свой образ жизни. Так что режим дня имеет огромное значение. Естественно, у всех он будет разным, исходя из интересов и характера работы.

  • Каштан для похудения. Каштановая диета
  • Как сделать ягодицы больше

Как создать личный режим дня?Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

Чтобы составить для себя нужный и полезный распорядок дня, следует в первую очередь обратить внимание на то, что вы имеете в данный момент. Рассмотрите свой обычный день, план занятий.

Очень часто каждый человек с вечера планирует на следующий день много дел, но далеко не у всех получается все выполнить в задуманные сроки.

Читайте также:  Диетическое питание: что это такое, принципы, примерное меню на неделю и рецепты

В результате вы быстрее устаете, и на правильное питание и сон времени не хватает.

С учетом индивидуального биоритма, о котором говорилось ранее, необходимо правильно составить распорядок дня, так, чтобы нашлось время и для спортивных занятий, и для нужного питания, и для здорового сна.

Наладить режим сна

Подъем и отбой в одно то же время. Исключение делается только для выходных дней, когда все-таки можно и поспать подольше, и лечь спать попозже. Так вы сможете активизировать все ваши жизненные ресурсы и быстрее избавляться от лишнего веса.

Спорт по расписанию

Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

Помимо обязательной утренней зарядки, для похудения требуется уделять время и на другие физические занятия. Можно после работы посещать спортзал или бассейн, а если нет такой возможности, полчаса позанимайтесь дома йогой или аэробикой. Чаще проводите время на свежем воздухе, желательно активно, ведь это не только физнагрузка, но и польза для всего организма.

Соблюдаем режим питания

Утренний прием пищи пропускать не рекомендуется, ведь это способ налаживания пищеварительной системы, ускоритель для метаболизма, заряд сил и энергии и действенный метод для похудения. Старайтесь в одно и то же время употреблять полезные продукты: мюсли, каши цельнозерновые, йогурт, свежевыжатые соки, грейпфрут и т.п.

Планируя распорядок на день, включите 3 основных приема пищи и 2 перекуса, при этом диетологи рекомендуют делать перерывы между приемами пищи в 2-3 часа. На обед можно приготовить первое блюдо, а на ужин — салат с отварным мясом/рыбой. Исключите из рациона жирные и вредные продукты, а также сладости и мучное. Не ешьте позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

Прогулки на свежем воздухе

Если есть возможность — включите в распорядок дня пешие прогулки до работы и обратно. Если живете далеко от работы — выйдите на пару остановок раньше и пройдитесь пешком. Для этого, конечно, придется встать пораньше. Но красота требует жертв.

Ориентировочный режим для похуденияПравильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

  • 6:30 –  пробуждение, легкая зарядка (можно в постели), направленная на растяжение мышц и улучшение кровообращения.
  • 6:40-7:00 – утренние водные процедуры.
  • 7:30 – полноценный завтрак, прием витаминов.
  • 8:00-9:00 – учеба, работа, творчество.
  • 9:00-10:00 – при отсутствии работы лучшее время для активных нагрузок, занятий спортом, прогулок в интенсивном темпе, плавания, посещения сауны или спа-салона.
  • 10:00 – второй легкий завтрак, фрукты или стакан сока.
  • 10:00-12:00 – умственные нагрузки, творчество, работа, учеба.
  • 12:30-13:00 – пассивный отдых, либо прогулка в медленном темпе.
  • 13:00-15:00 – интеллектуальный труд, учеба, работа и т.д.
  • 15:00 – легкий перекус фруктами, либо зеленый чай.
  • 16:00-17:00 – активные нагрузки, занятия спортом.
  • 19:00-20:00 – прогулки, плавание, дела по дому.
  • 20:00-22:00 – спокойный отдых, хобби, косметологические процедуры.
  • 22:00-22:30 – подготовка ко сну, сон.

Конечно, на первых порах любой новый распорядок дня будет в тягость.

Чтобы результат был успешным, не забывайте о психологической составляющей. Необходимо найти для себя важную и весомую мотивацию и настроить себя на похудение, иначе высока вероятность срыва.

Если вы хотите быть стройной, красивой и привлекательной, то важно помнить, что похудение — это не одиночная акция, а новый стиль жизни!
Невозможно похудеть за короткий срок, истязая себя жесточайшими диетами и многими сотнями километров на беговой дорожке, а потом снова наслаждаться эклерами и сдобой.
Если вы хотите, чтобы килограммы не вернулись — придется перестроиться полностью.

Решите, что для вас важно — разок насладиться пирожным или постоянно млеть от ощущения легкости, здоровья и (что греха таить) восхищенных взглядов со стороны. Второе, пожалуй, поинтереснее будет.

Проблемы, которые могут возникнуть при построении режима

  1. «я не могу ложиться спать рано, а вставать приходится как всем, на работу к 9» Остается только понять, почему вы не можете ложиться спать рано. Кому-то мешает литр кофе, выпитый в промежутке между обедом и ужином, кому-то – высокоинтенсивная тренировка прямо перед сном. Другие просто не могут отвлечься от работы и продолжают доделывать ее дома.

    Третьи сидят в социальных сетях, пока не прочитают все новости во всех лентах. Выявите свою причину, и боритесь с ней. Волевые усилия, немного дисциплины и все получится;

  2. «я не могу есть днем, а вечером готова съесть все, что попало под руку». Если вы работаете там, где необходимо целый день находиться на людях и нет перерывов, лучше увольтесь.

    А если серьезно – приобретите себе пару термосов. В один наливается суп-пюре, в другой – например, фруктово-творожный смузи с изрядной порцией овсяных хлопьев. Пейте, когда вокруг нет клиентов, и вы втисните 2 полноценных приема пищи в свой день.

    Если проблема заключается в том, что у вас нет возможности носить с собой еду, ищите кафе, где можно купить салат без заправки, и порцию мяса или рыбы на гриле. Вариантов в реальности масса, главное только не путать «не могу» и «не хочу»;

  3. «я не могу отказаться от ужина» И не надо. Учитесь готовить вместо того, чтобы отказываться от еды.

    Готовьте на пару, исследуйте мир специй, добавляйте новые овощи и травы к своему рациону. Вы не будете скучать, и сможете, наконец, есть свой ужин;

  4. «я не могу перестать есть, оказавшись дома». Масштабный вечный перекус, кстати, самая главная причина того, что многим людям не помогает не есть после 6. Однако обе стратегии небезупречны.

    Отказаться от привычки жевать весь вечер, на самом деле, помогает только увлекательное занятие, не совместимое с едой в принципе. Хотите – тренируйтесь, хотите – вышивайте, да хоть запишитесь на курсы вокала онлайн, главное – займите чем-то руки, и мозг, чтобы забыть уже о вечных перекусах;

  5. «я не люблю жить по расписанию». Не живите.

    Оставьте минимум того, что обязательно соблюдать – сон, отдых, регулярные тренировки, определенное количество калорий и макронутриентов в еде, а в остальном наслаждайтесь разнообразием;

  6. «у меня не хватает времени на тренировки» Очевидны тут две вещи. Либо времени действительно не хватает, и тогда есть что-то что поглощает ваше время.

    Возможно, это социальные сети или беспредметные беседы по телефону, и тогда придется просто сократить время на них. А бывает и то, что человек просто не хочет тренироваться в принципе, и готов найти время на что угодно от заворачивания тела в пакет для мусора до растирания его жесткой варежкой, но не на 2 сета отжиманий.

    В этом случае нет никакого выхода кроме поиска той физической активности, которая понравится, и будет мотиватором к тренировке сама по себе.

В общем-то, относитесь к режиму как к чему-то, что вы можете создать самостоятельно, а не как к очередному способу отравить себе жизнь, и все будет в порядке.

Мнения девушек о влиянии режима на похуденияПравильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня

«Я согласна, чтобы похудеть, причем не на несколько месяцев, а поддерживать достигнутый результат постоянно, надо соблюдать постоянно один и тот же режим. Я уже неделю соблюдаю режим. И уже успела немного похудеть. Но самое главное, что я стала себя чувствовать великолепно. А то ли еще будет!»

«Лучше сходить к диетологу, он составит Вам личное меню и распорядок дня.
А вообще, легче нормально поесть, а потом в спортзал.»

Источник: http://stroinayaya.ru/rasporyadok-dnya-dlya-poxudeniya/

Правильный режим для похудения: питание, распорядок дня, тренировки, вода и советы

Современный ритм жизни накладывает свой отпечаток на здоровье людей. Современного человека мало что связывает с миром животных. Однако ритмы в природе оказывают влияние на все живое на Земле.

Неправильный режим дня оказывает негативное влияние на физическое и психическое здоровье человека. В том числе способствует накоплению лишнего жира в организме.Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дня
Правильный режим дня для похудения включает в себя:

  • физические тренировки;
  • здоровое питание;
  • питьевой режим;
  • отдых;
  • режим сна и бодрствования.

При соблюдении всех рекомендаций и требований человек будет терять лишний вес. Довольно часто можно слышать, что существует 2 типа людей:

На самом деле это миф. Все живые существа на планете живут по строго заданным ритмам. Поэтому снова легко может стать жаворонком. Для этого необходимо отказаться от вредных привычек и соблюдать рекомендации по здоровому образу жизни.

Кстати, спать необходимо 6–8 часов. Пересып приносит такой же вред организму, как и недосып. Поэтому важно правильно организовать свой график.
Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дняСтрессы и недосыпы усиливают аппетит

В результате недосыпа в организме вырабатывается гормон, который называется грелин. Также его называют гормоном голода. Большая концентрация данного гормона приводит к ожирению. Так как человеку хочется много кушать. Сон необходим для правильного функционирования организма.

Кроме этого, для быстрого похудения необходимо регулярные физические тренировки. Систематические занятия помогут укрепить мышцы тела и сжечь лишний жир. Кроме этого, занятия спортом помогают избавиться от бессонницы.

Почему возникает проблема лишнего веса?

  1. вредные привычки;
  2. неправильное питание и вредные продукты;
  3. отсутствие физических нагрузок;
  4. недостаток сна;
  5. стрессы.

Не стоит забывать о поддержании баланса жидкости в организме. В среднем необходимо 30 миллилитров на 1 кг веса тела. Людям, которые ведут активный образ жизни необходимо выпивать больше воды.

Как составить режим?

Составить правильный режим дня очень просто. Для этого можно воспользоваться обычным блокнотом или специальной программой на телефоне или компьютере.

При составлении графика (план занятий) необходимо учитывать такие пункты:

  • физические нагрузки;
  • завтрак;
  • подъем и отбой;
  • питание на день;
  • зарядка;
  • отдых;
  • вода.

Вы должны знать свой график поминутно и всегда придерживаться установленного режима.

Правильный, продуманный и заточенный именно под вас режим дня это очень важно. Потому что это даёт существенный выигрыш:

  • в эффективности;
  • продуктивности;
  • работоспособности.

Значит, вы можете больше времени уделять:

  • семье;
  • своим увлечениям;
  • отдыху и т. д.

Изменение режима дня по сути – это цепочка изменения ваших привычек, и хорошая новость в том, что привычки изменять несложно. Тут, главное не пытаться брать какую-то привычку и повторять 20–40 дней одно и то же действие в надежде, что оно в вашу жизнь встроится и станет привычным.

Тут очень важно ещё на ранних этапах по особому алгоритму:

  • продумать как вы будете действовать;
  • создать себе какие-то «напоминалки».

Потом ваша работа над созданием привычки будет максимально простой и эффективной.

Есть 2 момента, которые очень важно учитывать при формировании привычки:

  1. формат работы;
  2. правильная постановка целей.

Почему важен формат работы? Например, вы учите своего ребёнка чистить зубы каждый день. Вроде как 10–20 дней он зубы чистит. Но тем не менее, как только вы перестаёте его контролировать, он перестаёт это делать.

Почему так происходит? Дело в том, что он каждый раз идёт чистить зубы с недовольной физиономией. В целом это формирует привычку не любить чистить зубы.

Поэтому важно следить за форматом. Только в таком случае вы достигните результата. Когда вы формируете привычку следите за своим состоянием:

  • позитив;
  • бодрое и счастливое состояние.

Если вы утром с недовольной физиономией пошли умываться, то вы не закрепите привычку. Следите за форматом и настроением.

Второй важный момент — это постановка цели. Обычно люди ставят цель очень жёстко и конкретно. Нужен небольшой разброс. Вам нужно продумать как вы будете действовать в 3 состояниях:

  • рабочая ситуация (норма)
  • план минимум;
  • план максимум.

Рабочая ситуация. Например, вы решили ложиться каждый день в 11.00 вечера. В норме каждый день нужно ложиться спать в 11.00 вечера. Таким образом формируется привычка.

План минимум. Но бывают дни, когда ситуация неблагоприятна. На этот случай у вас должен быть план минимум. Это то, что вы сделаете, даже если что-то пойдёт не по плану.

Для привычек, связанных со сном план минимум может выражаться в сдвиге во времени. То есть в норме вы ложитесь спать в 11.00. Но в какие-то неблагоприятные дни вы можете лечь спать до 12.00. Это будет ваш план минимум.

Либо это может быть изменение по количеству дней. То есть выло ложитесь спать в 11.00 каждый день, но раз в неделю вы можете себе позволить выйти из этого графика, потому что у вас сложилась какая-то непредвиденная ситуация.

План максимум. Например, вы можете не только лечь спать в 11.00, но и сделать какой-то дополнительный ритуал перед сном. Это то что вы сделаете в случае, если у вас будет достаточно сил и времени, для того чтобы уложиться в формирование вашей привычки.

Режим питания

Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дняПитаться на протяжении дня необходимо согласно графику. В таком случае человек не будет чувствовать себя голодным и будет получать все необходимое компоненты из пищи.

Рекомендуется принимать пищу 5 раз в день:

  1. Завтрак (с 7.00 до 9.00).
  2. Ланч (с 11.00 до 12.00).
  3. Обед (с 13.00 до 15.00).
  4. Полдник (с 16.00 до 17.00).
  5. Ужин (с 18.00 до 20.00).

Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Между приёмами пищи должен быть перерыв 2–3 часа. При необходимости можно перекусывать.

Режим тренировок

Желательно заниматься во второй половине дня. Потому что физические тренировки утром на голодный желудок некомфортны большинству людей. Но если нет возможности заниматься в другое время, то тогда можно.

Спорт калечит, физкультура лечит. Большинству людей рекомендуются именно занятия физкультурой. Заниматься физкультурой необходимо 3–4 дней в неделю. Продолжительность занятий должна составлять 30–40 минут.

Питьевой режим

Вода — это важнейший фактор сохранения и укрепления нашего здоровья. Это то без чего организм очень быстро погибает. Вода, которую мы пьём, способствует функционированию каждой клеточки в организме.

Сегодня очень остро стоит проблема обезвоживания организма. Многие из нас просто недопивают определённое количество воды. То есть не соблюдают так называемый питьевой режим.

Для каждого человека расчёт очень прост. Это 30 миллилитров воды на каждый килограмм веса. Например, человек весом 60 килограмм должен выпивать 1,8 литра воды.  Это только воды. Без учёта:

Организму нужна хорошая питьевая вода:

  • без различных примесей;
  • без бактерий;
  • без содержания солей и хлора.

Обезвоживание ведёт к очень серьёзным проблемам. Густой крови сложно проникнуть через капилляры и достигнуть каждой клетки. В результате клетки недополучают полезных элементов. Это ведёт к повышению артериального давления.

Когда пить воду?

  1. Стакан воды натощак;
  2. за 20–30 минут до приёма еды;
  3. 1–1,5 часа после приёма пищи.

Отличия мужского режима от женского

Мужской режим дня немного отличается от женского:

  1. Физические тренировки. Мужчины могут заниматься силовым тренингом. Тогда как женщинам более предпочтительнее фитнес-тренировки.
  2. Питание. Индекс массы тела для мужчин рассчитывается так же, как и для женщин. Согласно данному показателю мужчинам необходимо больше полезных элементов, чем женщинам.
  3. Питьевой режим.

Мифы о режиме дня

  1. Жаворонки и совы. На самом деле все люди могут быть как жаворонками, так и совами. Для этого всего-навсего нужно изменить режим дня.
  2. Нельзя есть после 19.00. На самом деле питаться в вечернее время нужно.

Советы

  1. Возьмите за правило делать правильные вещи в правильное время дня. То есть обедать важно с 11.00 до 13.00 дня. Потому что именно в это время у нас самый яркий «огонь пищеварения» и солнце находится в зените. Любая пища, употребляемая вами, не будет откладываться в жир, она перевариваться.

  2. Ложиться спать нужно тоже в правильное время. Потому что определённая энергия вступает в свою силу с 18.00 до 22.00 вечера. Для того чтобы выспаться и отдохнуть физически и морально нужно спать примерно с 22.00 до 05.00 часа.
  3. Во время выходных помните о том, что вы можете отоспаться.

Используйте эти советы и будьте здоровы!

Советы диетологов

Правильный режим для похудения: питание, тренировки и расписание дняФизические нагрузки обязательны при похудении

Максимальный темп снижения веса может быть не более 1 кг в неделю. Если кто-то обещает вам худеть быстрее, то бегите от этого человека. Подумайте логично, чтобы набрать несколько лишних килограммов нам надо усиленно трудиться месяцы или годы.

  • Когда мы доходим до понимания того что их надо сбросить, мы хотим получить результат завтра, а желательно прямо сейчас.
  • Что происходит с нами, когда мы худеем?
  • Когда человек худеет, он теряет два основных вида ткани:

Мышцы очень тяжёлые. Потери большого количества мышечной ткани повернёт стрелку в желаемую сторону. Но превратит наше тело в дряблое и некрасивое.

Мышечная ткань очень активная. Важно не только сколько мы едим, но и сколько мы тратим. Человек, у которого много мышц в покое тратит гораздо больше энергии чем человек, у которого много жира.

Каким образом мы можем запасать энергию?

  1. в виде гликогена (переработанная глюкоза в печени и мышцах);
  2. в жировой ткани.

Когда мы едим больше чем требуется, избытки откладываются на разных местах.

Почему мышцы таят быстрее чем жир? Дело в том, что эволюцией мы устроены так, что энергию свою нам надо сберегать. Как только человек начинает мало есть его организм получает сигнал: «Пища не поступает, берегите всё что вы моете беречь, тратьте то что вам меньше нужно».

То есть если мы перестаём есть, то организм включает защитные механизмы и начинает сохранять жир и расщеплять мышцы. Основные правила похудания:

  1. правильная потеря веса (на 70% за счёт жировой ткани);
  2. в меню должны присутствовать все основные компоненты пищи: белки, жиры, углеводы.
  3. есть много овощей (это помогает перевариванию);
  4. сокращайте порции;
  5. нельзя голодать.

Советы психологов

Несколько советов психолога:

  • чётко планируйте режим дня;
  • сформулируйте цели;
  • используйте мотиваторы;
  • поставьте себе цели, которые в состоянии достичь;
  • покупайте духи, а не булочку;
  • будьте позитивны;
  • ведите дневник похудения;
  • будьте готовы к переменам;
  • получайте удовольствие от жизни;
  • ищите поддержку у окружающих;
  • задайте тон своим эмоциям;
  • оцените все преимущества;
  • не требуйте от себя невыполнимого;
  • проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://planfit.ru/pohudenie/procedura/rezhim-dnya.html

Ссылка на основную публикацию