Прыжковые упражнения: общеукрепляющие и специальные комплексы, программы

Прыжковые упражнения: общеукрепляющие и специальные комплексы, программыЛечебная физическая культура (ЛФК) – это один из методов лечения заболеваний, состоящий в применении физических упражнений к больному человеку с лечебно -профилактическими целями.

В основе лечебной физкультуры лежит дозированная тренировка больного с учетом его клинического состояния, возраста, пола. Средства ЛФК – это специально подобранные для лечения физические упражнения для восстановления здоровья больного человека и его трудоспособности.

  • Физические упражнения, применяемые в лечебной физической культуре, делятся на:
  • — гимнастические: общеразвивающие (общеукрепляющие) и специальные.
  • Общеукрепляющие упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма, повышения физической работоспособности и психоэмоционального тонуса, активизации кровообращения.

Задача специальных упражнений — избирательное воздействие на ту или иную часть опорно-двигательного аппарата. Например, на позвоночник — при его искривлениях, на стопу — при плоскостопии и травме.

  1. — спортивно-прикладные.
  2. — игры (в том числе: малоподвижные; подвижные; спортивные).
  3. По анатомическому признаку гимнастические упражнения подразделяются на упражнения:
  4. — для мелких мышечных групп (кисти, стопы);
  5. — для средних мышечных групп (шея, предплечья, голени, плечо, бедро);
  6. — для крупных мышечных групп (верхние и нижние конечности, туловище).
  7. По характеру мышечного сокращения гимнастические упражнения подразделяются на:
  8. — динамические (изотонические);
  9. — статические (изометрические).

Применяя ЛФК нужно быть очень осторожным, и выполнять упражнения строго по назначению. Так, при определенных заболеваниях позвоночника или суставов какие-то упражнения противопоказаны – они не только не улучшат состояние пациента, но могут усугубить прогрессирующее заболевание.

Например, при нарушениях, связанных с искривлением позвоночника, не рекомендованы упражнения, предусматривающие прыжки либо поднятие тяжестей, а также упражнения на вытягивание позвоночника.

Нарушение основных рекомендаций лечебной гимнастики может привести к достаточно неприятным последствиям – например, спровоцировать смещение межпозвоночных дисков или даже межпозвоночную грыжу в результате чрезмерной нагрузки на позвоночник.

  • Основные упражнения лечебной физкультуры общеукрепляющей.
  • Напомним, что определенный, лично для Вашего состояния организма
  • комплекс упражнений, подбирается врачом исходя из Вашего диагноза и стадии развития заболевания.
  • Самыми распространенными, общеукрепляющими упражнениями лечебной гимнастики являются следующие:
  • — исходное положение — лежа на спине: подъем таза с одновременным прогибом грудного отдела позвоночника (три-четыре подхода).
  • — подъем согнутой в колене ноги к животу с последующим выпрямлением (три-пять подходов, обязательно делать выдох на подъеме и вдох – опуская ногу обратно в исходное положение).
  • — подъем одной руки вверх с одновременным вытягиванием другой руки в сторону (поднимать руки необходимо на вдохе, а опуская руки, делать выдох).
  • — исходное положение — лежа на животе: подъем туловища с одновременным прогибом грудного отдела позвоночника (три-четыре подхода).
  • — подъем ног с одновременным приподниманием туловища (опора на руки, три-четыре подхода)
  • — исходное положение – стать на «четвереньки»: одновременное вытягивание левой руки и правой ноги (четыре-шесть подходов, затем смена руки и ноги)
  • — отжимания: сгибание рук в локтях до соприкосновения груди с твердой поверхностью (три-четыре подхода)
  • Физическое упражнение, укрепляющие мышцы живота:
  • — исходное положение лежа: имитируем ногами езду на велосипеде.

— сядьте на пол и подтягивайте колени к груди – возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Повторить 5 раз.

— руки вытяните вперед, ладони вниз и, очень медленно, отклонитесь назад – на 30см, задержитесь на 5 – 7 секунд – вернитесь в исходное положение.

Физические упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер:

— исходное положение – ляжьте на правый бок, одной рукой подоприте голову, втора – лежит перед Вами, присогнутая в локте. Поднимите правую ногу и начинайте ее качать вперед-назад. Повторить 10 раз (начинайте с 5 раз). Повернитесь на павый бок и проделайте это упражнение левой ногой.

— исходное положение: лежа на боку поднимите ногу вверх и делайте круговые движения в тазобедренном суставе сначала вперед, затем назад. Повторять по 10 раз (начинайте с 5 повторов). Повернитесь на второй бок и сделайте это упражнений другой ногой.

Лечебная физкультура для подтягивания отвисшей кожи рук:

— встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опустить вдоль туловища. Если Вам можно возьмите гантельки. Медленно поднимайте руки до уровня плеч. Затем отведите руки назад насколько сможете. Опустите руки, встряхните их и расслабьтесь. Лечебная физкультура для талии:

— встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Выполняем повороты туловища и головы в левую и правую стороны. Повторить по 5–10 раз в каждую сторону. Количество повторов зависит от уровня подготовки.

— выполняем наклоны в стороны. Сначала влево и задержались на счет 5. Затем наклон вправо и опять задержались на счет 5. Повторить поочередно по 5–10 раз.

Источник: https://www.prirodlekar.ru/archives/3349

Программы тренировок для увеличения прыжка

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». В одной из недавних статей мы говорили об основных подходах к тренировке и увеличению прыжка.

Если Вы уже читали её, то наверняка помните, что в ней отсутствовали таблицы тренировочных программ, которые я обещал добавить в скором времени (а если не читали — обязательно прочтите, она того стоит).

Сегодня я выполняю свое обещание, и выкладываю на сайт 3 программы для развития вертикального прыжка: программу традиционных силовых тренировок, программу динамических силовых тренировок и комбинированную программу, в которой присутствует плиометрика. Давайте перейдем к делу.

Прыжковые упражнения: общеукрепляющие и специальные комплексы, программыПрограмма тренировки развития вертикального прыжка.

Как мы уже говорили в прошлой статье — есть 3 типа тренировок вертикального прыжка. Начнем с той, которую рекомендуют всем новичкам, и которая требует наличия тренажерного зала и кое-какого оборудования.

Программа традиционных силовых тренировок

Эта программа выполняется 2-3 раза в неделю с учетом того, что между тренировками должно пройти 48 часов. Используйте максимальные веса, с которыми Вы сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.

Традиционная тренировка Неделя
Упражнения 1 2 3 4 5 6 7 8
Приседания (Squats) 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6 3х6 3х6
Жим лежа (Bench press) 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6 3х6 3х6
Выпады с гантелями (Dumbbell lunges) 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6 3х6 3х6
Lat pull down 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6 3х6 3х6
Standing calf raise 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6 3х6 3х6
Dumbbell shoulder press 2х10 2х6 2х6 3х6 3х6 2х6 3х6 3х6
Crunches 3х20 3х20 4х20 4х20 4х25 4х25 4х30 4х30

Так, теперь поговорим о том, как выполнять эти упражнения. Я специально не переводил большинство названий, потому-что, как я уже говорил ранее, в англоязычном интернете намного больше и качественнее информации о тренировках, нежели в русскоязычном. Итак, идем на Youtube и вводим в поиск название упражнения: вуаля — и оно перед нами.

Кстати, раз уж так часто приходится обращаться к этому видео-сервису, я скорее всего сделаю так: в следующей статье, которая рассмотрит все основные упражнения плиометрики, сразу после описания упражнений, я вложу ролик, на котором будут показаны наиболее часто встречающиеся упражнения.  А пока — переходим к следующей программе.

Динамические силовые тренировки

При выполнении этих упражнений нужно использовать 30% от максимального веса, с которым Вы можете работать. Не выполняйте их в одиночестве — рядом должен быть профессиональный тренер. Начните с 2-ух подходов по 8 повторений и наращивайте их до 4 подходов по 8 повторений в течении 8 недель.

Упражнения:

Squat jumps — выпрыгиваем со штангой или грифом от неё из небольшого приседа на высоту 10-20 сантиметров.

Power cleans — взятие штанги на грудь. Как оно выполняется — смотрим на Youtube или ждем статью с описанием упражнений.

Bench press throws — тут понадобится тренажер Смита, где Вы сможете выполнять жим лежа, только в финальной фазе вы не фиксируете, а бросаете (выталкиваете) штангу вверх на 10-15 сантиметров. Вниз опускаем медленно, вверх — мощно выталкиваем (смотрел ролики — прикольно смотрится летающая штанга).

Так, пора переходить к самому интересному — комбинированной программе тренировок, направленных на увеличение вертикального прыжка.

Комбинированная программа

По понедельникам и четвергам мы занимаемся силовой тренировкой с большими весами. Используем максимальный вес, с которым можем работать для выполнения указанного ниже количества подходов и повторений.

Комбинированная программа Неделя
Упражнения 1 2 3 4 5 6 7 8
Power cleans 3×6 3×6 4×5 4×5 4×4 3×12 3×15 3×20
Squats 3×6 3×6 4×5 4×5 4×4 3×12 3×15 3×20
Dumbbell lunges 3×6 3×6 4×5 4×5 4×4 3×12 3×15 3×20
Standing toe raises 3×6 3×6 4×5 4×5 4×4 3×12 3×15 3×20
Bench press 3×6 3×6 4×5 4×5 4×4 3×12 3×15 3×20
Lat pull down 3×6 3×6 4×5 4×5 4×4 3×12 3×15 3×20
Dumbbell shoulder press 3×6 3×6 4×5 4×5 4×4 3×12 3×15 3×20
Crunches 3×20 3×20 4×20 4×20 4×25 4×25 4×30 4×30
Leg raises 3×10 3×10 4×10 4×10 3×15 3×15 3×20 3×20

По вторникам и пятницам — в игру вступает плиометрика. Что мы делаем:

Tuck jumps (3 подхода по 10 повторений)- колени прижимаем к груди (не грудь к коленям).

Running jump (2 подхода по 10 повторений). Станьте, расположив одну ногу чуть впереди другой. Начните разбег, состоящий из 3 шагов. Как только Ваша нога коснется пола третий раз — мощно выбросьте вверх руки и выполните прыжок (похоже на прыжок с двойного шага). Потом аналогично прыгните с другой ноги. Это — одно повторение. Нужно — 10.

Depth jumps (4 подхода по 10 повторений). Начните с тумбы высотой в 30 сантиметров. Максимально помогайте себе руками при прыжке. Предельная высота тумбы — 50 сантиметров. Выше — не имеет смысла. Выполняя эти прыжки — имитируйте игровую ситуацию: бросок, подбор или блок-шот. И еще, это упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам до 16 лет.

По средам, субботам и воскресениям — отдыхаем.

Так, кажется обо всем рассказал. Как делать упражнения — можно посмотреть на Youtube, только смотрите несколько вариантов — там есть неправильные примеры выполнения.

Читайте также:  Маски для похудения лица: особенности применения и рецепты

Следующую статью посвящу разбору плиометрических упражнений и видеоролику, на котором будут продемонстрированы способы выполнения упражнений (готово, переходите по ссылке).

Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Источник: https://basketball-training.org.ua/prizok/programmy-trenirovok-dlya-uvelicheniya-pryzka.html

Развитие прыгучести по принципу круговой тренировки

Развивая у детей прыгучесть, помимо
самих прыжковых упражнений, целесообразно
использовать упражнения на развитие
гибкости и ловкости, так как эти качества
непосредственно влияют на прыгучесть.

В связи с этим для развития прыгучести
предлагаю комплексы упражнений, в
которых развитие гибкости и ловкости
непосредственно связано с прыжковой
подготовкой. Комплексы рассчитаны на
круговой метод занятия.

Комплексы упражнений для развития прыгучести

  • 1-й комплекс:
  • 1-я станция — прыжки через скакалку;
  • 2-я станция — подбросить мяч, присесть,
    поймать мяч;
  • 3-я станция — из положения лежа на животе
    руки в стороны согнуть правую ногу назад
    и коснуться ею кисти левой руки;
  • 4-я станция — прыжки в высоту через
    препятствие;
  • 5-я станция — прыжки вперед-назад с длиной
    прыжка 20-30 см;

6-я станция — из положения сидя согнуть
правую ногу в колене и отвести правую
стопу назад. Согнуть левое колено,
взяться кистями обеих рук за левую стопу
и поднять ногу вверх вертикально.
Полностью вытянуть левую ногу, спину
держать прямо.

  1. 2-й комплекс:
  2. 1-я станция – напрыгивание на небольшое
    возвышение;
  3. 2-я станция — кувырок вперед, поворот
    прыжком на 360°, кувырок назад;
  4. 3-я станция — из положения стоя спиной к
    стене выполнить наклоны вперед с
    касаниями пола кистями рук;
  5. 4-я станция- «кенгуру» (прыжки через
    параллельно натянутые резиновые бинты);
  6. 5-я станция — прыжок через набивной мяч
    с поворотом в воздухе;

6-я станция — встать в широкую стойку
ноги врозь, руки за голову. Сгибая правую
ногу, сделать глубокий выпад вправо и
наклон к правой ноге, локтем левой руки
коснуться правого носка. С поворотом
туловища направо локтем правой руки
коснуться пола у носка снаружи. Толчком
правой ноги вернуться в исходное
положение. То же с другой ноги.

  • 3-й комплекс:
  • 1-я станция — прыжки в длину;
  • 2-я станция — прыжки с доставанием высоко
    подвешенного предмета;
  • 3-я станция — стоя на коленях, руки поднять
    вверх, выполнить наклон назад, стремясь
    коснуться руками пола;
  • 4-я станция — прыжки через барьер;

5-я станция — прыжки с коленей на ступни
(выполнять на гимнастическом мате). Из
по­ложения на коленях, подпрыгнув
(без помощи рук), принять положение «на
корточках», затем прыжком вернуться в
положение на коленях и т.д.;

6-я станция — из стойки ноги вместе
наклониться вперед, обхватить ноги
руками. Притягивать голову к коленям
пружинистыми движениями, колени не
сгибать.

Дозировка упражнений подбирается
индивидуально с учетом возраста и
подготовленности учащихся.

Итогом прыжковой подготовки может стать
проведение соревнований в прыжках.

Соревнования в прыжках «Больше, выше, дальше!»

В этих соревнованиях могут участвовать
две и более команд. Количество участников
в каждой команде должно быть равным (от
6 до 12 человек).

Станции размещаются по кругу в спортивном
зале. На каждой из них должны находиться
не менее двух судей.

После построения и представления команд
они расходятся по станциям (порядок
прохождения станций для каждой команды
определен заранее). Команда, выполнившая
задание на одной станции, переходит на
другую, пока не побывает на каждой из
них.

Станция «Интеллектуальная». Судья
зачитывает вопрос, после чего команда
совещается 5-10 сек. и дает свой вариант
ответа. Каждый правильный ответ приносит
команде 50 баллов.

Примерные вопросы:

  • «прыгучее» насекомое (кузнечик);
  • резвая в беге лошадь чистокровной поро­ды (скакун);
  • и гимнастические снаряды, и животные (конь, козёл);
  • вид спорта, к которому относятся прыжки (легкая атлетика);
  • веревочка для прыжков (скакалка);
  • резиновый шар, который после падения под­прыгивает (мяч);
  • палка для прыжков в высоту (шест);
  • состязания верховых лошадей (скачки),

Станция «Скакалочная» (соревнования
в прыжках со скакалкой). Нужно выполнить
как можно больше прыжков со скакалкой.
У каждого участника команды одна попытка.
Количество прыжков, выполненных отдельным
участником команды, суммируют и переводят
в баллы, за­работанные командой на
этой станции {1 пры­жок равен 1 баллу).

Станция «Кенгуру»(соревнования в
прыжках через резиновые бинты). Между
параллельно поставленными гимнастическими
скамейками натягивают 6-8 резиновых
бинтов через каждые 30 см. По сигналу
судьи участник в течение 30 сек. выполняет
прыжки через каждый резиновый бинт,
продвигаясь вперед. Прыгать нужно
одновременным толчком обеих ног.

После
того как учащийся перепрыгнет через
каждый резиновый бинт, он разворачивается
и начинает прыгать в обратном направлении.
Если участник ошибается (задевает
нога­ми резиновый бинт, выполняет
прыжок не одновременным толчком обеих
ног, а иным способом), судья даёт команду
«Стоп!», и этому учащемуся засчитывают
только предыдущие удачно выполненные
прыжки.

За каждый правильно выполненный
прыжок участник приносит своей команде
5 баллов.

Станция «Высокая» (соревнование в
прыжках в высоту). Между двумя стойками
натягивают резиновый бинт на высоте
50-60 см (в зависимости от возраста
участников соревнований). За резиновым
бинтом, в зоне приземления, лежат
гимнастические маты.

Каждый участник
после небольшого разбега выполняет
прыжок в высоту любым способом. Участники,
взявшие эту высоту, приносят своей
команде по 10 баллов и получают право на
выполнение следующего прыжка на высоту,
увеличенную на 5 см.

Если участник при
прыжке задевает резиновый бинт какой-либо
частью тела, он выбывает из участия в
соревнованиях на данной станции.

Станция «Длинная»(соревнования в
прыжках в длину с места). Каждому участнику
дается одна попытка. Результат каждого
прыжка соответствует определенному
количеству баллов.

Таблица оценки результатов в прыжках
в длину
(Таблица № 2)

После прохождения каждой командой всех
станций судьи подсчитывают общее
количество баллов, набранных командами.

Команды строятся. Судьи объявляют и
награждают победителей.

Источник: https://studfile.net/preview/5749806/page:8/

Специальные беговые упражнения

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств.

Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ.

Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

  1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

  1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

  1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

  1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.
Читайте также:  Сухое лечебное голодание по щенникову: суть методики, вход и выход

Выполнение:

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

  1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Выполнение:

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

  1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

  1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

  1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

  1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Выполнение:

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Источник: https://beguza.ru/cpecialnye-begovye-uprazhneniya/

Прыжки и силовые тренировки

Характерным для всех видов прыжков является взрывное выпрямление ног или одной ноги в момент отталкивания.

Легкоатлетические прыжки при соревнованиях (прыжки в длину, тройные прыжки, прыжки в высоту и прыжки с шестом) выполняются в соответствии с правилами толчком одной ноги.

В зависимости от высоты во время безопорных фаз их подразделяют на горизонтальные (прыжки в длину, тройные прыжки) и вертикальные (прыжки в высоту, прыжки с шестом).

Во всех видах прыжков помимо специфической техники движений большую роль играют скорость разбега (скорость спринта) и особенно взрывная сила, проявляющаяся здесь как сила прыжка. Поэтому часто отдельно выделяют типичные быстросиловые спортивные дисциплины, при этом особую роль играют показатели реактивной силы.

Реактивно-силовые способности — это возможности нервно-мышечной системы очень быстро переходить из активно «уступающего» состояния в активное выпрямление нижней конечности (толчок).

Как правило, все виды отталкивания при разбеге имеют реактивный характер, т. к.

скорость при разбеге в момент перехода к толчку сначала должна быть быстро и активно самортизирована и затем, непосредственно после этого, выполняется активное движение с выпрямлением при толчке.

Значение тренировки силы мышц в прыжковых дисциплинах

Типичная фазовая структура прыжка:

  • фаза подготовки к развитию высокой скорости разбега или старту из оптимального исходного положения;
  • основная фаза с энергичным выпрямлением ноги при толчке и затем движениями в полете;
  • заключительная фаза с безопасным приземлением при оптимальной траектории полета.

Цель всех видов легкоатлетических прыжков состоит в развитии горизонтальной скорости при разбеге и направлении тела вертикальным толчком в траекторию полета, соответствующую специфике спортивной дисциплины.

Далее эта траектория должна использоваться оптимальным образом, чтобы в конечной фазе приземление обеспечивало бы максимальный результат.

При прыжках с шестом эта последовательность усложняется тем, что при движении шеста действуют физические законы рычага и маятника.

Центральным элементом всех видов прыжков, имеющим решающее значение для результата, является комплекс разбега и отталкивания. От него зависит достижение максимальной высоты или длины прыжка.

Основная фаза прыжка с выпрямлением ноги при толчке — это базовое движение, играющее главную роль при выполнении движения, которое требует большого или максимально возможного приложения силы. При этом решающее значение имеет сила прыжка как компонент быстрой силы. При увеличении скорости и при быстром разбеге доминирует реактивная сила, которая, опять же, относится к быстрой силе[1].

Поскольку максимальная сила, являющаяся основой всех видов физической силы, частично зависит от площади поперечного сечения мышц, то увеличение поперечного сечения в прыжковых дисциплинах оказывает также непосредственное положительное влияние на результат и поэтому является целью силовой тренировки.

Силовая тренировка при прыжках

В прыжковых дисциплинах подготовительные тренировки, включая тренировку, направленную на достижение высшего спортивного мастерства, делятся на следующие этапы:

  • общие базовые упражнения;
  • преобладающие базовые упражнения;
  • упражнения с учетом индивидуальных качеств. Затем начинается соревновательная стадия либо

в спортзале (зимой), либо на свежем воздухе (летом).

В легкоатлетических прыжках основное внимание при силовой тренировке направлено на развитие большой силы в момент отталкивания. Основным механизмом при этом является развитие реактивной силы в быстром цикле растяжения-укорочения мышц.

Помимо прыжковой ноги, от которой зависят все действующие факторы прыжка, в процессе прыжка участвуют сила маховых движений и спринтерская сила, определяющая дистанцию разбега.

Высокий уровень развития поддерживающих мышц является гарантией эффективности функциональных мышц.

В течение одного года тренировки на основе достигнутого индивидуального уровня максимальной силы необходимо целенаправленно развивать взрывную силу как форму проявления быстрой силы, после чего тренируется реактивная сила и уже в заключение — специфическая прыжковая сила.

Дополнительно следует развивать спринтерскую силу, играющую большую роль при наборе скорости во время разгона.

Поскольку прыжковая сила неразрывно связана со спринтерской силой, нет необходимости проводить специальную тренировку на развитие спринтерской силы, а следует соответствующим образом стимулировать развитие координации, которая отвечает за скорость бега.

  • На основе опыта проведения тренировок и результатов научных исследований можно выделить следующие требования к силовой тренировке при прыжках:
  • 1) общеразвивающая силовая тренировка, упражнения на развитие мышц всего тела;
  • 2) силовая тренировка маховых мышц;
  • 3) силовая тренировка мышц-антагонистов;
  • 4) силовая тренировка мышц-разгибателей коленного и голеностопного суставов;
  • 5) вертикальные прыжки (с дополнительным отягощением или без него, а также прыжки с отскоком);
  • 6) горизонтальные многоскоки (на одной ноге) с места;
  • 7) горизонтальные многоскоки (на одной ноге) с разбега;

8) специальные прыжки, соревновательные прыжки. Вышеперечисленные силовые упражнения приведены в иерархическом порядке в зависимости от их специфичности. Классификация упражнений в пунктах 5 и 6 может быть более подробной, поскольку изменения конкретных условий выполнения приводят к разным тренировочным результатам.

Таблица 3.19. Классификация прыжков по Killing (2008)

Прыжки на одной ноге Смешанные формы Прыжки на двух ногах
Концентрические формы прыжков
  1. *Прыжки с места
  2. *Прыжки на мягком, пружинящем
  3. или поднимающемся вверх покрытии
  4. *Запрыгивание на ступеньку
*Медленные подскоки
*Подскоки в гору
  • *Прыжки прогнувшись из положения стоя
  • *Прыжки на батуте
  • *Блок в волейболе
Первичные
концентрические прыжки с реактивным компонентом
  1. *Мелкие прыжки
  2. *Прыжки с незначительной исходной скоростью
  3. *Запрыгивание на ступеньку
  4. *Прыжки в гору
*Подскоки на дальность/ скорость
*Прыжки в фигурном катании
*Прыжки с небольшим отталкиванием
*Дриблинг в баскетболе
Первичные реактивные прыжки *Серии прыжков на одной ноге
*Прыжок способом «перешагивание» с разбега
*Многоскоки на двух ногах (с барьерами, запрыгиванием на ступеньку и т.д.)
Плиометрические прыжки
  • *Спрыгивание
  • и запрыгивание вверх
  • *Прыжки на одной ноге после быстрого разбега
*Подскоки с горы *Спрыгивание со ступеньки

Таблица 3.20. Общепринятая классификация прыжков в силовой тренировке спринтера

Короткие прыжки (при кратком контакте с землей) Длинные прыжки (достаточно большой дальности) Специальные короткие прыжки (реактивные с минимальным сгибанием суставов)
  1. *Мелкие прыжки
  2. *Прыжки на двух ногах с участием голеностопных суставов (прыжки со скакалкой)
  3. *Прыжки с выпадами
  4. *Бег с подскоками
  5. *Прыжки на одной ноге

*Прыжки на лестнице и т. д.

*Бег с прыжками большей дальности (до 100 м и больше)
*Многоскоки всех видов
  • *Прыжки через препятствия
  • *Прыжки отскоком
  • (с незначительной высотой, максимально 30 см)
  • *Быстрый бег с прыжками малой дальности (30-40 м)

В табл. 3.21 и 3.22 приведены упражнения для силовой тренировки при прыжках. Часть данных в табл. 3.21 опирается на работу Killing[2].

Таблица 3.21. Основные упражнения для силовой тренировки в прыжковых дисциплинах

Общеразвивающая силовая тренировка,
упражнения на развитие мышц всего тела
Силовая тренировка маховых мышц Силовая тренировка мышц-антагонистов Силовая тренировка мышц-разгибателей коленного и голеностопного суставов
«Легкоатлетические повороты» Силовая тренировка мышц-сгибателей тазобедренного сустава Укрепление мышц-сгибателей коленного сустава (ишиокруральных мышц) Приседания со штангой
Круговая тренировка, тренировка блоками Укрепление рук Укрепляющие
упражнения для толчковой ноги в прыжках
Приседания со штангой на одной ноге
Силовые упражнения для мышц туловища и таза Укрепление разгибателей стоп Упражнения с выпрямлением ноги в колене на тренажерах
Упражнения на стабильность голеностопного сустава Подъем на ступень со штангой
Упражнения со штангой: подъем на грудь, рывок и толчок Подъем на носки со штангой
Приседания со штангой с удержанием ее вверху на выпрямленных руках Упражнения на тренажерах на разгибание коленного и голеностопного суставов
Выпады со штангой *Тренировка силы отталкивания на специальных тренажерах
*Прыжки прогнувшись с гантелями

Таблица 3.22. Обзор прыжковых упражнений в прыжковых дисциплинах

Группа упражнений Прыжковые упражнения Возрастная группа и объем выполнения
Простые формы прыжков
  1. *Подготовительные упражнения
  2. *Прыжки с места всех видов
  3. *Бег с подскоками
  4. *Мелкие прыжки на лестнице
  5. *Прыжки через коня на мягком покрытии
*Для всех возрастных групп
*Допустимо выполнение в полном объеме
Прыжковые упражнения средней степени сложности
  • *Быстрый бег с прыжками с места/с хода
  • *Прыжки на одной ноге с чередованием ног
  • *Прыжки через препятствия двумя ногами с промежуточными прыжками
  • *Подскоки способом «перешагивание»
  • *Прыжки в гору всех видов
  • *Прыжки на песке
  • *Запрыгивание на невысокую ступеньку
  • *Запрыгивание на ступеньки лестницы
  • *Прыжки способом «перешагивание» с разбега в медленном темпе
  • *Прыжки на лестнице
  • * Сочетание различных видов прыжков
*С подросткового возраста при наличии соответствующей координационнотехнической подготовки
*Допустимо выполнение в полном объеме
Интенсивные прыжки
  1. *Бег с прыжками с разбега
  2. *Прыжки на одной ноге с места/с хода
  3. *Прыжки через препятствия без промежуточных прыжков
  4. *Прыжки через препятствия на одной ноге
  5. *Запрыгивание на ступень
  6. *Прыжки
  7. способом «перешагивание» с промежуточными шагами
  8. *Сложные сочетания различных видов прыжков
*Только для квалифицированных спортсменов с хорошими прыжковыми навыками, т.е. владеющих техникой простых форм прыжков и форм средней степени сложности
*Допустимо выполнение в среднем объеме
Высокоинтенсивные прыжки
  • *Все виды прыжков с горы (кроме мелких прыжков)
  • *Прыжки на одной ноге с быстрого разбега
  • *Спрыгивания на двух ногах с высоты более 40 см
  • *Все виды спрыгиваний на одной ноге
  • *Прыжки с дополнительным отягощением
*Только для спортсменов высшего класса с оптимальными прыжковыми навыками
*Допустимо выполнение только в малом объеме

При выполнении вертикальных прыжков с дополнительным отягощением и без него, прыжков с отскоком и горизонтальных многоскоков на одной ноге с места развивается быстрая сила, а при многоскоках на одной ноге с разбега отрабатывается непосредственно тот вид взрывной силы, который необходим в прыжках. В последнюю очередь посредством специальных и соревновательных прыжков тренируется специальная прыжковая сила.

Поскольку в упомянутой работе Killing (2008) очень хорошо описаны общие принципы и методики тренировки прыжковой силы, более детальный обзор этой темы, по нашему мнению, проводить нецелесообразно. В табл. 3.22 приведена классификация прыжковых упражнений.

Источники

  1. ↑ Killing W. Leistungsreserve Springen. Munster: Philipp-ka, 2008.
  2. ↑ Killing W. Leistungsreserve Springen. Munster: Philipp-ka, 2008.

Источник: https://sportguardian.ru/article/4500/prijki_i_silovie_trenirovki

Прыжковые упражнения на уроках физической культуры. Прыжки на одной и двух ногах на месте и в движении

Прыжковые упражнения на уроках физической культуры.

Прыжки на одной и двух ногах на месте и в движении

На уроках физической культуры прыжковые упражнения используются как средства для развития скоростно – силовых качеств, силы, выносливости, быстроты. Прыжковые упражнения не требуют специального инвентаря, доступны, можно легко дозировать нагрузку для различного уровня подготовленности учащихся, позволять овладеть сложными двигательными навыками.

Нельзя забывать и о переносе двигательных навыков, например, обучение отталкиванию в прыжках в высоту способствует овладению элементов техники баскетбола. Прыжковые упражнения тесно связаны с беговыми упражнениями и взаимно дополняют друг друга. Всесторонне развивая учащихся, сами прыжковые упражнения требуют определенного уровня подготовленности.

Каждое занятие, включающее прыжки, необходимо начинать с подготовительных упражнений: ходьба на внешней стороне стопы, ходьба перекатом с пятки на носок, ходьба выпадами и т. д. По мере развития школьников эти подготовительные упражнения усложняются, а необходимость их использования остается на любом уровне подготовленности.

Это позволяет избежать травм и эмоционально настраивает ребят на прыжки.

Прыжки на одной и двух ногах на месте и в движении

Важно добиться понимания этих несложных движений. В работу включается преимущественно стопа, поддерживается правильная осанка.

Разновидности:

– прыжки на правой ноге на месте и с продвижением; – прыжки на левой ноге на месте и с продвижением; – прыжки на двух ногах на месте и с продвижением; – подскоки: ходьба перекатом с пятки на носок с последующим прыжком; – подскоки с махом ногой и руками; – подскоки с доставанием подвешенного предмета; – прыжки приставными шагами; – прыжки с ноги на ногу, с выносом бедра вперед; – прыжки на одной ноге через линию; – прыжки на двух ногах через линию; – напрыгивание на линию на одной и двух ногах; – прыжки на месте с различной высотой подскока; – прыжки на месте с различной высотой подскока и взмахом руками; – прыжки с поворотом на 90, 180, 360°; – прыжки ноги врозь, ноги вместе из и.п. – стоя и из приседа;

  • – прыжки ноги врозь, разножкой.
  • Для разнообразия положительного эмоционального фона эти упражнения используются не только в подготовительной части урока, но и как элементы подвижных игр, в упражнениях со скакалкой, с обручем, с мячом.

Источник: https://xn--j1ahfl.xn--p1ai/library/prizhkovie_uprazhneniya_na_urokah_fizicheskoj_kulturi_173340.html

Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава

N

Каталог товаров
В последние годы болезни опорно-двигательного аппарата сильно помолодели. Если раньше средний возраст больных был на уровне 55 лет, то сейчас он фиксируется на уровне 40 лет. Чтобы избежать тяжелых осложнений и прожить долгую жизнь, не ограничивая свои движения, важно следить за общим здоровьем и проводить своевременную профилактику. Она заключается в контроле массы тела, правильном питании, исключении вредных привычек и умеренной физической нагрузке. Анатомия коленного сустава достаточно сложная. Это сочленение имеет несколько составных элементов, благодаря которым человек может совершать различные движения в повседневной жизни. Также специалисты из области анатомии отмечают, что представленный узел наиболее крупней в нашем организме. В его окружении можно отыскать связки, мышцы, сосуды, нервные окончания и хрящи. Если бы не такое сложное строение коленного сустава человека, то люди не смогли бы выполнять таких действий как бег, прыжки, приседания и обычная ходьба. Но подобные особенности сочленения приводят к тому, что оно достаточно часто травмируется, особенно у тех, кто ведет активный образ жизни или профессионально занимается спортом. Для укрепления коленного сустава рекомендуем регулярно практиковать лечебную гимнастику. Упражнения для колена подобраны профессиональным тренером и не требуют специальной подготовки.

Исходное положение:

  • лёжа на животе, ноги выпрямлены в коленном суставе, руки расположить вдоль тела
  • Медленно поднимаем ногу пяткой вверх, со сгибанием от 45-90 градусов в коленном суставе и фиксируем в этой позиции на 5-8 секунд
  • Опустите ногу в исходное положение.

Выполняем каждой ногой по 8-10 раз.

Упражнение 2.

  • Исходное положение: Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.
  • Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 1-2 секунд.
  • Опускаем в исходное положение

Делаем 12-15 повторения каждой ногой, по 3 подхода.

Упражнение 3.

  • Исходное положение. – Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.
  • Поднимаем ногу, выпрямляя её в коленном суставе.
  • Удерживаем ногу, в выпрямленном положении – 12 – 15 секунд.
  • Опускаем в исходное положение

Кол-во повторение по 3-4 раза на каждую ногу.

Упражнение 4.

  • Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.
  • Медленно выполнить сгибание ноги в коленном суставе, отводя пятку назад-вверх, до угла в 90 градусов. Бедро не отводить!
  • Опустить в исходное положение.

Кол-во повторений 12-15 раз, 3 подхода.

Упражнение 5.

  • Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.
  • Согнуть ногу в коленном суставе под углом 90гр.
  • Удерживать в согнутом положении 12-15 секунд.
  • Опустить в исходное положение.

Кол-во повторений по 3 раза на каждую ногу. 2 подхода.

Упражнение 6.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку, возвышенность, ступеньку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Упражнение 7.

  • Медленно выпрямить ногу в коленном суставе
  • Опустить в исходное положение

Кол-во повторений 8-10 раз, по 5 подходов.

Упражнение 8.

  • Исходное положение. – основная стойка ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.
  • Выполнить полуприсед, спина прямая, пятки не отрываем от полу.
  • Вернутся в исходное положение.

Кол-во повторений 12-15 раз, по 3 подхода.

Упражнение 9.

  • Исходное положение. – основная стойка прислонится спиной к стене, ноги на ширине плеч.
  • Медленно выполнить приседание, опереться спиной к стене, пятки от пола не отрывать, руки вдоль тела.
  • Зафиксировать в удобном для себя положении тела и удерживать в течение 30 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.

Кол-во повторений 3 раза, по 30-40 секунд – статической позы.

Упражнение 10.

  • Исходное положение – Сидя на полу, сзади упираемся руками, ноги выпрямлены в коленном суставе.
  • Подложив под колено массажный мяч, согните ногу в коленном суставе и удерживайте мяч на протяжении 30 секунд, при этом усилиями односторонней руки прижимайте пятку к ягодицам.
  • Выполнить на другую ногу.

Кол-во повторений 2-3 раза, по 30-40 секунд.

Источник: https://kladzdor.ru/articles/kompleksy-uprazhneniy-i-lechebnaya-gimnastika/obshcheukreplyayushchiy-kompleks-uprazhneniy-dlya-kolennogo-sustava/

Ссылка на основную публикацию