Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

Средиземноморский режим — способ употребления пищи, распространенный на территории средиземноморских стран.

Следует сказать, что это единственная система употребления пищи, которая была признана ЮНЕСКО, как национальное, культурное наследие стран, расположенных в Средиземноморье.

Главным отличием рациона является то, что он не имеет никаких медицинских противопоказаний. Рацион не имеет серьезных ограничений питания, и  не только способствует похудению, но также приносит пользу всему организму.

Средиземноморский режим был открыт в пятидесятых годах двадцатого века.

Сделал это доктор Ансель Кейс, он заметил, что уровень сердечно-сосудистых заболеваний, поражения органов пищеварения меньше, чем в Америке, в которой увеличивался уровень смертности среди населения.

Доктор Ансель проанализировал, исследовал меню средиземноморских жителей, пришел к выводу, что здоровье напрямую зависит от рациона.

Преимущества средиземноморского режима в еде

Благодаря сбалансированности, доступности питание стало полезным, популярным среди всех жителей не только Средиземноморских стран, но и многих других. Его можно придерживаться постоянно, он благоприятно влияет на ваше здоровье, организм.

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты Вас будут ждать следующее преимущества:

  • Рацион Средиземноморья способствует похудению. Меню поможет эффективно избавиться от целлюлита.
  • Пища содержит жирные кислоты, которые называются Омега — 3. Они обладают важными свойствами, одно из которых – защита органов от различных повреждений.
  • Если питаться согласно данному рациону, то можно предотвратить болезнь Альцгеймера, также уберечься от депрессий.
  • Одним из полезнейших свойств рациона является защита организма от свободных радикалов.
  • Стоит помнить, что, как выяснили ученые, средиземноморская диета на восемьдесят пять процентов снижает риск появления, дальнейшего прогрессирования, такого заболевания, как диабет, дает возможность контролировать уровень сахара.
  • Средиземноморский рацион употребления пищи на тридцать процентов понижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  •  Для женщин способ питания наиболее полезен, поскольку подразумевает под собой употребление огромного количества жиров (не жирной пищи, именно жиров), которые содержат все полезные витамины, необходимые для женской красоты, а именно витамины А и Е.
  •  А еще система питания предусматривает потребление огромного количества орехов. Орехи способны уменьшить уровень вредного холестерина на семь процентов,  это касается и женщин и мужчин.
  •  Наиболее важным преимуществом данного рациона является снижение риска возникновения рака, независимо от его вида, на двадцать пять процентов.

Что включают продукты питания согласно Средиземноморскому рациону?

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

  •  Клетчатка, которая улучшает, возобновляет работу желудочно-кишечного тракта. Больше всего ее содержат овощи и фрукты у которых небольшой гликемический индекс.
  • Жиры — находятся в рапсовом, оливковом масле, они чаще употребляются вместе со свежими овощами, фруктами. В рационе эти составляющие занимают около тридцати процентов.
  • Углеводы — они поступают в организм человека с употреблением макарон твердых сортов, а также пшеницы и других каш. Во всей диете им отводится чуть ли не самое главное место.
  • Белки и белковая пища – должна быть в пище каждый день, желательно в каждом приеме пищи. Для начала лучше начать с нежирных видов мяса, к примеру куриное мясо, мясо кролика, индейку, также сюда рекомендуется включить еще рыбу с красным мясом.

А вот говядину, свинину итальянцы употребляют не чаще двух-четырех раз в месяц. Яйца почти не едят, всего до пяти яиц за всю неделю. Молочным продуктам отводится отдельное место в средиземноморской диете. Жители данной местности очень любят простоквашу, йогурт (но только натуральный, на это необходимо особо обратить внимание!). А вот употребление обычного молока, творога приветствуется только в ограниченных количествах.

Кому разрешен режим Средиземноморья и какие есть противопоказания?

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

Все диеты, которые известны на сегодняшний день имеют различные противопоказания, но не эта. Она подходит абсолютно каждому человеку, который заботится о своем внешнем виде и здоровье. Система такого питания относится к низкожировой углеродной диете, у которой отличный баланс  питательных веществ, благодаря  употреблению круп. А несладкие фрукты, овощи, ягоды приносят в организм большое количество разнообразных витаминов, полезных минеральных веществ. Крупы дают человеку сытость, а оливковое масло добавляет в организм необходимое количество растительных жиров, которые очень полезны. Также на этой территории очень распространено и популярно употребление морепродуктов, рыбы. Эти продукты обогащают организм рыбьим жиром. А это витамин омега – 3, благодаря которому у большинства жителей той местности красивые, пышные волосы, красивая кожа, крепки ногти, зубы, здоровая сердечно-сосудистая система.

Но вот, на быстрое похудение перейдя на средиземноморское питание рассчитывать не стоит, поскольку диета считается умеренно редуцированной. Но зато при такой диете не происходит провисание тканей и проявление кожных складок.

Основные правила питания

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

  • Все овощи, различные виды мяса готовятся исключительно на пару, гриле, в духовке.
  •  Приветствуется употребление овощей, других продуктов питания в свежем сыром виде.
  • Все жиры, должны заменятся оливковым маслом (именно оливки богаты на олеиновую кислоту, другими словами на витамин омегу-3).
  • Не используется соль, ни в каком виде. Она должна заменяться разнообразными травами, натуральными приправами.
  • Постоянное употребление фруктов, овощей — неотъемлемая часть рациона жителя той местности.
  • Все крупы перед приготовлением требуется замочить, лучше на целые сутки.
  • Выпивать достаточное количество воды, не меньше двух литров в сутки.
  • Важная особенность диеты – употреблять маленькими порциями, но достаточно часто.
  • Кофе, чай пить необходимо без сахара.
  • На завтрак, лучше всего готовить каши, макароны. С ужином дела обстоят немного иначе, в то время суток потребуется приготовить белковую пищу, обязательно, чтобы присутствовало мясо, еще большое количество свежих, тушеных овощей.
  • Хлеб, хлебобулочные изделия кушают только в первой половине дня, также как и десерты, сладкое, сухофрукты.
  • Алкоголь можно пить, но если не превышать позволенные дозы, соблюдая остальные принципы диеты. Лучший выбор алкоголя – красное сухое вино.
  • Сахар не имеет права входить в ваш рацион, по возможности замените его медом или другим натуральным заменителем.

Какие именно продукты разрешены?

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

Рацион средиземноморской кухни содержит:

  • Морские продукты, рыба (семга, стерлядь, скумбрия) — минимум четыре раза в неделю.
  • Нежирное мясо необходимо употреблять часто, примерно два-пять раз за неделю.
  • Фрукты – то, что в рационе обязательно должно присутствовать каждый день, а лучше три – четыре раза в сутки.
  • Яйца, как и говорилось ранее, употребляются в пищу не часто, где-то около одного-четырех в неделю.
  • Овощи (как запеченные, так и свежие) несколько раз в день, но не меньше двух раз.
  • Красное мясо, но нежирное – один – два раза в семь дней.
  • Продукты из молока (простокваша, сыр, натуральный йогурт) кушать каждый день.
  • Разрешено пить вино, но только красное сухое – два раза в день, можно даже три.

Запрещено употреблять в пищу:

  • Как во множестве диет запрещается употреблять какой-либо фастфуд, полуфабрикаты.
  • Любые растительные масла, не считая оливкового.
  •  Любые колбасные изделия.
  • Рафинированные крупы.
  • Продукты, содержащие в составе гидрогенизированные жиры.

Как адаптировать Средиземноморскую диету под Россию?

Главный недостаток данной диеты является то, что продукты, которые необходимо употреблять имеют высокую стоимость ее составляющих. Но их вполне можно заменить другими продуктами, которые дешевле, но обладают теми же свойствами.

Оливковое масло

Оливковое масло – основное, что приходит на ум, когда мы слышим о средиземноморской диете. Оно дорогое в России. Тем не менее, данное масло очень полезно, понижает уровень холестерина, оберегая ваше сердце.

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

Россияне используют нерафинированное растительное масло. Даже простым оливкам можно найти достойную замену. К примеру, вместо них можно применять в пищу тыквенные семечки, подсолнечные семечки, грецкие орехи. Свойства у них такие же, как у оливок, стоят дешевле.

Красная рыба

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

Медленноусвояемые углеводы

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

Продукты, которые относятся к этой категории являются самыми важными в жизни каждого жителя Средиземноморья. В России можно употреблять в пищу макароны твердых сортов, также гречневую крупу, пшеничную, перловую крупы. Они полезны для человеческого организма. Рацион еще может включать бобовые, картофель (запеченным с кожурой, заправленный оливковым (нерафинированным растительным) маслом. Рис лучше покупать коричневый, но не стоит делать его основой питания, будет дорого. Достаточно питаться им несколько раз в месяц, будет экономнее, не так заметно для вашего кошелька.

Правильно составленное меню на неделю

При соблюдении данного режима необходимо принимать пищу не меньше пяти раз за день – важное условие!

Понедельник:Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

Завтрак — любая каша с фруктами, можно добавлять мед, но при условии, что каша остыла. Противном случaе, от меда не будет пользы, впрочем как от каши. Можно добавить сок, чай, кофе без добавления сахара.

Второй завтрак — Любой кисломолочный продукт (принято, есть молочные продуты без добавок.) Обед – рыбный суп, овощной салат, заправленный оливковым маслом или сметанной. Полдник – фрукты.

Ужин – Отварная рыба с тушенной фасолью.

Вторник:

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

Завтрак – Рисовая каша, свежевыжатый сок, чай, кофе без применения сахара (можно добавить мед, но напиток должен быть охлажденным). Второй завтрак — любой молочный продукт. Обед – овощи приготовленные на гриле с добавлением специй, трав. Полдник – фруктовый салат. Ужин – Суп из томатов с зеленью.

Среда:

Завтрак — Печенный картофель с кожурой, с овощами. Второй завтрак – Орехи. Обед – Овощное рагу, сыр. Полдник – овощи. Ужин – Ризотто с запеченными овощами.

Четверг:

Завтрак – тосты с джемом, сок, чай, кофе. Второй завтрак — нежирный сыр, чай. Обед – паста с курицей. Полдник – йогурт. Ужин – морепродукты.

Пятница:

Завтрак — нежирное мясо, свежевыжатый сок. Второй завтрак — брынза с помидорами. Обед – суп с грибами, фрукты. Полдник – тосты с джемом. Ужин – печенные яблоки с орехами.

Суббота:

Завтрак — гречневая каша, сок. Второй завтрак — грейпфрут. Обед – паста с морепродуктами, кофе. Полдник – небольшое количество фруктов. Ужин – греческий салат.

Воскресенье:

Завтрак — тосты с сыром, чай. Второй завтрак – фрукты, орехи. Обед – суп с рыбой, салат из овощей. Полдник – молочные продукты. Ужин — отварная курица с рисом.

Популярные блюда Средиземноморской кухни

  •  Овощные салаты.
  •  Турецкий горох с колбасками.
  •  Минестроне.
  • Тушенный ананас с анисовой водкой, йогуртом, медом, грецкими орехами в глазури.

Средиземноморский режим — способ питания, соблюдая который не нужно ограничивать прием пищи, отказывать себе в сладком.

Читайте также:  Гречка с кефиром для похудения: варианты диет, рецепты приготовления, результаты

Придерживаться его можно постоянно, на протяжении нескольких недель сможете заметить, что стали чувствовать себя намного лучше. Все кто пробовал питаться согласно средиземноморской диете отметили, что стали чувствовать себя намного лучше, сон стал крепче, сердце перестало их беспокоить.

Стало появляться больше отзывов от тех людей, которые побывали на территории стран Средиземноморья, приехавших домой и начавших питаться согласно рациону итальянцев.

Источник: https://vkusnaja-zhisn.ru/domashnyaya-dieta-dlya-poxudeniya/menyu-sredizemnomorskoj-dieti.html

Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России – на каждый день

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

Довольно часто для похудения применяются строгие диеты. Но зачем изнурять организм, если можно подобрать специальное сбалансированное питание? Стоит обратить внимание на средиземноморскую систему для снижения веса. Эта методика позволяет не только устранить лишние килограммы, но и избавляет от целлюлита, продлевает молодость. Давайте ознакомимся, какие рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России существуют на настоящий момент времени.

Принципы средиземноморской диеты

Прежде чем рассматривать рецептуру блюд необходимо вспомнить главные принципы, которые содержит средиземноморская диета. А рецепты на каждый день должны состоять из разрешенных продуктов. К ним следует отнести овощи, ягоды, фрукты, крупы, кефир, мясо, яйца и рыбу.

Основные принципы:

  1. Выпивайте в день минимум 7 стаканов чистой воды.
  2. Процентное соотношение углеводов, белков и жиров – 50:20:30.
  3. Режим питания состоит из трех основных и двух промежуточных приемов пищи.
  4. Рекомендуется на ночь замачивать крупы.
  5. Отдавайте предпочтение оливковому маслу.
  6. Блюда готовьте в духовке или на пару.
  7. Чай и кофе пейте без сахара.
  8. Между основными приемами пищи перекусывайте фруктами.
  9. Исключите из меню алкогольные напитки, молоко, полуфабрикаты и рафинированные продукты.
  10. Регулярно занимайтесь спортом.
  11. Покупайте макароны из твердых сортов пшеницы.
  12. Вместо соли желательно добавлять специи или травы.
  13. Самостоятельно выпекайте хлеб из цельнозерновой муки.

На ЗАМЕТКУ: Заменяйте сахар натуральным медом.

Рецепты первых блюд

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

Подробные рецепты средиземноморской диеты отлично подходят для составления меню на неделю. В обед желательно употреблять различные супы. Давайте ознакомимся со способом приготовления

супа Министроне.

Ингредиенты:

  • Сельдерей – 2 стебля.
  • Морковь – 1 шт.
  • Томаты – 3 шт.
  • Белокочанная капуста – ¼ шт.
  • Картофель – 200 г.
  • Кабачок – 1 шт.
  • Баклажан – 1 шт.
  • Горох зеленый – 80 г.
  • Бульон – 2 л.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Оливковое масло – 2 ст.л.
  • Специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Овощи очистите от шкурки, ополосните водой.
  2. Капусту и сельдерей нашинкуйте. Морковку, помидоры, картофель, кабачки, баклажан, чеснок и лук покрошите кубиками.
  3. Обжарьте овощи на масле в кастрюле.
  4. Добавьте горошек, бульон и специи. Варите овощной суп в течение 45-50 минут.
  • НА ЗАМЕТКУ: для приготовления супа можно использовать не только овощной, но и говяжий бульон.
  • Суп «Гаспачо»
  • Ингредиенты:
  • Помидоры – 500 г.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Уксус винный – 1 ст.л.
  • Масло оливковое – 2 ст.л.
  • Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Помидоры обдайте кипятком, очистите от шкурки.
  2. Перец, огурец, лук и чеснок порежьте мелкими кубиками.
  3. Высыпьте овощи в блендер, измельчите в пюре.
  4. Добавьте винный уксус, соль и масло. Перемешайте и оставьте на 3 часа в холодильнике. По желанию суп можно перетереть через сито.

Рецепты вторых блюд

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

Рецепты вторых блюд средиземноморской диеты готовятся из разных сортов рыбы, мяса и круп. Особенно вкусными получаются блюда, запеченные в духовке под сыром. В России чаще всего используется куриное мясо. Поэтому давайте рассмотрим, как приготовить

куриную грудку с томатами в духовке.

Ингредиенты:

  • Грудка куриная – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Помидор – 2 шт.
  • Йогурт – 50 мл.
  • Сыр – 20 г.
  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Куриное мясо отбейте, посыпьте специями и тертым чесноком.
  2. Положите филе в противень, полейте йогуртом.
  3. Сверху рассыпьте кольца репчатого лука. Разложите кружочки томатов.
  4. Взбейте яйцо, соедините с тертым сыром.
  5. Залейте мясо, поставьте в духовку на 30 минут. Готовьте до румяной корочки.

Запеченное рыбное филе

Ингредиенты:

  • Филе рыбы – 250 г.
  • Кефир – ¼ ст.
  • Лимонный сок – 20 мл.
  • Сыр – 50 г.
  • Укроп – 1 ст.л.
  • Масло растительное – 45 мл.
  • Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. В смазанную маслом форму положите кусочки рыбного филе.
  2. Добавьте в кефир сок лимона, немного соли и зелень. Распределите по рыбе.
  3. Посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов ориентировочно 15-20 минут.

Рецепты салатов

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

Рецепты средиземноморской диеты довольно разнообразны по составу. Допустим, салаты можно готовить как из овощей, так и из морепродуктов. Второй вариант не относится к категории недорогих рецептов. Готовится такой салат в том случае, если позволяет бюджет.

Салат с креветками и пастой

Ингредиенты:

  • Сыр – 45 г.
  • Брокколи – 7 соцветий.
  • Мидии – 120 г.
  • Базилик – 3 веточки.
  • Креветки – 120 г.
  • Макароны – 90 г.
  • Отварная фасоль – 90 г.
  • Чеснок – 3 зуб.
  • Оливковое масло – 3 ст.л.
  • Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Сыр потрите, порежьте базилик. Оба компонента измельчите в кухонной машине до однородной массы.
  2. До готовности отварите очищенные креветки, мидии и макароны в отдельной посуде.
  3. Смешайте все продукты, добавьте измельченный чеснок, соль и масло.

Салат с авокадо

Ингредиенты:

  • Помидоры мелкие – 8 шт.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Авокадо – 1 шт.
  • Арахис – 25 г.
  • Сыр твердый – 35 г.
  • Оливковое масло – 1,5 ст.л.
  • Руккола – 45 г.

Способ приготовления:

  1. Помидоры разрежьте на 4 части.
  2. Мякоть перца покрошите соломкой.
  3. Авокадо измельчите кубиками.
  4. Соедините ингредиенты, добавьте порезанную рукколу и арахис.
  5. Добавьте тертый сыр, заправьте оливковым маслом.

Средиземноморская система питания в условиях России

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

Давайте рассмотрим рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России. Меню можно слегка изменить, так как данная система питания включает иногда труднодоступные ингредиенты. А в большинстве случаев на территории России продукты стоять очень дорого. Поэтому не запрещается использовать аналоги.

Разрешается готовить блюда на подсолнечном нерафинированном масле. А вот вместо оливок подойдут грецкие орехи или семена тыквы. А дорогую красную рыбу можно смело заменять скумбрией или сельдью.

Рагу из овощей

Ингредиенты:

  • Кабачок – 300 г.
  • Морковь – 100 г.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Томат – 70 г.
  • Спаржа – 30 г.
  • Вода – 1,5 ст.
  • Подсолнечное масло – 35 мл.
  • Специи и соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Крупно потрите морковь, мелко порежьте лук.
  2. Обжарьте в масле овощи в течение 5 минут.
  3. Кабачок порежьте кубиками, добавьте в общую массу вместе со спаржей.
  4. Налейте воду, тушите 15 минут.
  5. Затем добавьте порезанный помидор, соль и специи. Готовьте под крышкой еще 10 минут.

Средиземноморская диета включает так же рецепты выпечки и напитков. В домашних условиях можно приготовить диетические кексы, пироги или пиццу. А летом делайте освежающие напитки из ягод, например, смузи.

Овсяные кексы

  • Яйцо – 2 шт.
  • Сухое молоко – 5 ст.л.
  • Отруби овсяные – 5 ст.л.
  • Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
  • Орехи грецкие – 1 ст.л. =

Способ приготовления:

  1. С помощью миксера взбейте яйца.
  2. Насыпьте сухое молоко, разрыхлитель и отруби.
  3. Добавьте измельченные орешки, размешайте до однородного состояния.
  4. Тесто распределите по формочкам, посыпьте сверху орехами.
  5. Кексы выпекаются при температуре 200 градусов 15-20 минут.

Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России просты в приготовлении. Меню можно составлять в зависимости от финансового положения или личного вкуса. Так же необходимо скорректировать рацион при наличии аллергии на определенный продукт.

Источник: https://pitanieives.ru/recepty-sredizemnomorskojj-diety-adaptirovannye-k-rossii/

Средиземноморская диета для пожилых людей

Средиземноморская диета является единственной методикой похудения, признанной ЮНЕСКО национальным культурным наследием государств средиземноморья:

  • Италии;
  • Марокко;
  • Греции;
  • Испании;
  • Кипра;
  • Португалии;
  • Хорватии.

Для рациона характерно минимальное количество ограничений, и он оказывается максимально полезным как для процесса похудения, так и для человеческого организма.

Польза программы питания

Средиземноморская диета это система сбалансированная, и предложенное по ней меню окажется полезным, а самое главное доступным для всех категорий общества. Придерживаться диеты можно неограниченное количество времени, в том числе и «сидеть» на ней на постоянной основе. Соблюдая предложенный рацион питания вас будут ожидать исключительно плюсы.

  • Средиземноморская диета способствует медленному похудению, что с положительной стороны скажется на общем состоянии организма. При этом с её помощью можно не только сбросить лишние килограммы, но и распрощаться с целлюлитом.
  • В представленной программе питания есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, защищающими органы от повреждений.
  • Средиземноморская еда является отличной мерой профилактики болезни Альцгеймера, и способна предотвратить депрессивное состояние.
  • Присутствующие в меню специи и травы оберегают от негативного воздействия свободных радикалов.
  • Соблюдая предложенный по данной диете рацион питания вы сможете сократить риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы более чем на 30%.
  • В ходе проводимых исследований ученым удалось выяснить, что представленная диета снижает риски появления диабета на 80%, и позволяет держать под контролем показатели сахара в крови.

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

Наверное вы знаете, что жирная пища приводит к увеличению показателей плохого холестерина в крови. Но смысл состоит в том, какие жиры вы принимаете в пищу.

К примеру, по предоставленной учеными информации, постоянное потребление 50 грамм орехов на протяжении 3-4 месяцев понизит уровень плохого холестерина на 7% у представителей обеих полов.

И в средиземноморской программе орехи предлагает употреблять постоянно и приличными порциями.

Средиземноморское меню будет достаточно полезно для человеческого организма.

Все заключается в том, что людям предлагается употреблять много жиров (не жирные и масляные блюда, а именно жиры), содержащих полезные для здоровья витамины Е и А.

Ввиду сказанного, все кто будет придерживаться данной диеты, станет обладателем красивой и гладкой кожи, шелковистых волос и крепких ногтей. В особенности это должно

Жиры

Рацион населения средиземноморских стран на 30% состоит из жиров Особой популярностью в их кухне пользуется оливковое и рапсовое масло, которое принято добавлять в салаты из свежих овощей.

Белки

Белковая пища обязательно должна занимать своё место в ежедневном рационе. Рекомендуется отдать предпочтение нежирному мясу (курятина, кролик, индейка), а также рыбы. Красное мясо рекомендуется исключить из повседневного рациона, и употреблять не чаще 4 раз в месяц.

Читайте также:  Диетическое питание: что это такое, принципы, примерное меню на неделю и рецепты

Количество яиц должно составлять от 3-4 в неделю. А вот молочные продукты должны занять одну из полок в вашем холодильнике. Лучше всего запасаться простоквашей, кефиром и натуральными йогуртами. А вот творог и молоко для похудения часто употреблять не стоит.

Допускается употребление в небольшом количестве не чаще чем 2-3 раза в неделю.

Углеводы

По представленной диете можно употреблять макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Но рекомендуется делать это в небольших количествах.

Клетчатка

Она благотворно повлияет на работу ЖКТ. Больше всего клетчатки содержится в овощах и фруктах, имеющих низкий гликемический индекс.

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

Основные принципы питания

Прежде всего следует понять, что в рамках средиземноморской диеты категорически не рекомендованы внезапные «срывы». В этой системе нет кардинальных ограничений, и главным её принципом является здоровое питание. Кроме того, можно выделить и ряд других принципов, а именно:

  • потребление в большом количестве и на регулярной основе овощей и фруктов;
  • приготовление продуктов в пароварке, духовке и на гриле;
  • потреблять необходимо свежие, и по возможности сырые продукты;
  • перед приготовлением крупы, её следует замочить в воде на 24 часа;
  • в сутки необходимо выпивать минимум 1,5 литра очищенной и негазированной воды.

Жиры следует заменить на оливковое масло. Завтрак на каждый день должен включать углеводы, а на ужин следует употреблять белки, а также отдавать предпочтение свежим либо тушеным овощам. Хлебные изделия лучше всего употреблять в обед или на завтрак в строго ограниченном количестве. В ином случае можно набрать нежелательный вес. Тоже можно сказать и о сладостях.

При этом следует понимать, что питаться вам придется часто, но в небольшом количестве. А вот соль рекомендуется полностью исключить из рациона. Лучше отдать предпочтения травам или другим специям.

Чай и кофе можно употреблять в неограниченном количестве, но без добавления сахара. Спиртное также допустимо употреблять, но в небольшом количестве. Рекомендуется выбирать красное и сухое вино.

А в качестве заменителя для сахара можно использовать мед, либо натуральные аналоги.

Что и как употреблять в пищу?

Средиземноморская диета позволяет кушать такие продукты, как:

  • красная рыба и другие морепродукты — не более 4 раз за 7 дней;
  • постное мясо от 2 до 5 раз в неделю;
  • нежирное красное мясо — от 5 до 6 раз в месяц;
  • яйца — по 2-4 за 7 дней;
  • фрукты 3 раза в день;
  • овощи как в свежем, так и в запеченном виде 2 порции ежедневно;
  • молочные продукты каждый день;
  • вино 2 раза в сутки.

Какие блюда и продукты под запретом?

Представленная диета имеет и ряд ограничений, и в рецепты приготовляемых блюд нельзя включать такие продукты, как:

  • фастфуд и прочие полуфабрикаты;
  • рафинированное и растительное масло;
  • колбасы;
  • рафинированные крупы;
  • продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

Аналоги продуктов в Российской Федерации

В условиях России не каждый человек может позволить себе приобретение рекомендованных по данной диете продуктов ввиду их высокой стоимости. Но и из этой ситуации есть выход, и меню можно без труда адаптировать под нашу страну.

Оливковое масло

Население средиземноморских стран очень любит оливковое масло, и в представленной диете его достаточно много. Его принято использовать в качестве заправки для салата, либо употреблять в чистом виде вместе с хлебом. Но вот использовать для жарки его нельзя, т.к.

в момент термообработки оно потеряет все полезные вещества. Для этих целей необходимо использовать рафинированное масло, но… Следует понимать, что жареные продукты и правильное питание — это кардинально разные понятия.

Поэтому лучше всего приобрести сковороду с антипригарным покрытием и готовить без использования масла.

А отличной заменой оливковому, станет растительное нерафинированное масло. Вместо оливок допускается использовать подсолнечные, тыквенные семечки либо грецкие орешки.

Многим нравится запах оливкового масла в салатах. Если вы относитесь к категории таких людей, то лучше всего приобрести масла по типу «спрей», и добавлять понемногу в приготовленные вами салатики, предварительно заправив их растительным маслом.

Красная рыба

Эти виды рыбы содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но практически никто не понимает, что такие же вещества есть и в семенах льна, других сортах рыбы (например, сельдь или скумбрия).

Дабы обеспечить организм необходимым количеством Омега жирных кислот, человек должен скушать 100 граммы красной рыбки. Но съев 2 ст.л семян льна вы получите аналогичную дозу. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах и цветной капусте.

Ввиду того, что представленная диета запрещает даже редкое потребление фастфуда и прочего «мусора», мы можем несколько раз в месяц позволить себе на сэкономленные средства покупать рыбку красных сортов. А если такой возможности нет, то отдавайте предпочтение сельди и скумбрии. Они содержат практически идентичное количество белка. К примеру, в лососе 20 г, в скумбрии 18 г, а в сельди от 17 до 19 г.

Средние цены:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
  • цветная капуста — 95 руб.

Углеводы медленного усвоения

Продукты с содержанием медленных углеводов широко популярны в кухне стран средиземноморья. Но вы можете не подыскивать рецепты из дорогих круп или элитных спагетти.

Их можно заменить обычными макаронами, гречкой, перловой либо пшеничной крупой. Кроме того, допускается употребление бобовых и картофеля. Но последний нужно запекать с кожурой.

Можно даже употреблять в пищу и овсяные хлопья, а еще лучше использовать овсяную крупу. Допускается кушать и коричневый рис.

Молочные продукты

Мы говорили выше о том, что средиземноморские женщины и мужчин отдают предпочтение кисломолочным продуктам. Но это не потому, что молоко и творог наносят организму вред.

Все заключается в климатических особенностях этих территорий. Поэтому вы можете употреблять творог и пить молоко, но, эти продукты должны содержать незначительное количество калорий.

Можно 2-4 раза в неделю скушать и несколько кусочков твердого сыра.

Средиземноморская диета: Меню на неделю

Представленное меню на неделю состоит исключительно из вкусных блюд, приготовление которых не отнимет много времени. Это меню можно растянуть и на месяц. При этом следует знать, что прием пищи в день должен быть не менее 5 раз. В момент второго завтрака и полдника можно кушать фрукты, свежие овощи и орешки (эти пункты мы решили не упоминать в описании ниже).

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, адаптированные рецепты

День первый

Завтрак: — овсянка с добавлением фруктов или ягод, а также меда

Обед: — суп на рыбном либо овощном бульоне, легкий салат с растительным маслом или нежирной сметаной. Можно в качестве заправки использовать и кефир.

  • Ужин: — рыбка запеченная в духовке (можно отварную) и немного тушеной фасоли.
  • День второй
  • Завтрак: — пшеничная либо пшенная каша с запеченной тыквой или яблоками.
  • Обед: — курица, салат из овощей с тыквенными семечками либо куриный суп-пюре.

Ужин: — тушеная куриная грудка с овощами либо рыба. Можно скушать и творог с кефиром вместо мяса.

  1. День третий
  2. Завтрак: — запеченный картофель с овощами;
  3. Обед: — гречневый суп с помидорами и фрикадельками.
  4. Ужин: — Запеченные котлеты из курицы с мякотью тыквы и легкий салатик из овощей, заправленный сметаной.
  5. День четвертый
  6. Завтрак: — макароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.
  7. Обед: — запеканка из цветной капусты, говяжий суп с рисом.
  8. Ужин: — овощная лазанья с мясом курицы и стакан кефира.
  9. День пятый
  10. Завтрак: — тушеный рис с овощами.
  11. Обед: — овощной супчик, салат с отварной рыбой и овощами либо запеканка из брокколи.
  12. Ужин: — Творожная запеканка с добавлением яблок либо тыквы, кефир.
  13. День шестой
  14. Завтрак: — овсянка с сухофруктами и медом, кефир с семенами льна и добавлением ягод.
  15. Обед: — рыбный бульон, тушеные овощи.
  16. Ужин: — Рыба с овощами и лепешка из овсяной либо гречневой муки.
  17. День седьмой

Завтрак: — куриное яйцо, кусок цельнозернового хлеба и пару ломтиков твердого сыра. Вместо масла для бутерброда можно использовать творог с добавлением зелени.

  • Обед: — паста и кролик, тушенный в сметане с овощами.
  • Ужин: — омлет с овощами либо вареное яйцо и легенький салат.
  • Скачать: Меню на неделю, на свой компьютер

Как видите, средиземноморская диета предельно проста в использовании. Она подойдет не только молодым людям и представителям средней возрастной категории, но станет отличным вариантом для пожилых людей после 60. Поэтому берите её на вооружение, и уже сейчас начинайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Источник: https://posle-60-let.ru/zdorove/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-pozhilyh/

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.
Читайте также:  Таблицы бжу и калорийности на 100 грамм для разных категорий продуктов питания

Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Составляющие компоненты

  1. Жиры. Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.

  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю.

    Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.

  3. Углеводы.

    Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.

  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ.

Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия.

Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
  • цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом).

Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый.

Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

Отзывы похудевших

О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет. О диете я узнала случайно от одной знакомой, которая всю жизнь была полной, а за год, который мы с ней не виделись, похудела на 15 кг. Тогда-то она мне и рассказала, что существует такая система. Но выслушав ее, я пришла в ужас. Оказалось, что меню для похудения по-средиземноморски — это очень и очень дорого. Подкорректировав рецепты и свой бюджет, а также отказавшись от вредных продуктов, я поняла, что можно худеть и без лишних расходов! За полгода я избавилась от 10 кг (но при этом активно занималась пилатесом). Сейчас я отошла от средиземноморской диеты, но правильного питания до сих пор придерживаюсь. Вес не возвращается, чему я очень рада. У меня всегда были проблемы с лишним весом. 4 месяца назад, когда мой любимый наконец-то сделал мне предложение, я решила измениться. Изучила информацию о различных диетах, и мне понравилась эта. За 4 месяца регулярных тренировок и соблюдения средиземноморского меню я избавилась от 5 кг. Но нужно сказать, что я не придерживалась классической схемы, подразумевающей употребление дорогих сортов рыбы. Вместо этого я ела льняное семя и более дешевую рыбу, а вместо эстрагона и тимьяна употребляла базилик и петрушку (благо летом стоимость зелени не сильно бьет по карману). Я закупала всю эту красоту, а затем замораживала. Так что тем, кто говорит, что подобное питание — это дорого, я могу ответить: «Кто не хочет — ищет причины, а кто хочет — возможности». Горячими поклонницами диеты являются красавицы-актрисы Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Диета, подтвержденная наукой (видео)

Как вы оцените данный материал?

Источник: https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/sredizemnomorskaya-dieta.html

Ссылка на основную публикацию