Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

В преддверии лета милые дамы массово начинают худеть, пользоваться диетами, что попадают им под руки.

Мало кто из них знает, что подготовка тела к пляжному сезону – это не двухдневный всплеск эмоций, а сложный и многозадачный процесс, который требует длительного выполнения монотонных действий.

В данной теме мы расскажем, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, а именно поговорим о питании и тренировках на сушке, что, и когда кушать, какие упражнения следует выполнять, и выделим основные постулаты и законы сушки, которых необходимо придерживаться.

Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Прежде чем говорить о том как сбросить вес девушкам с помощью правильной сушки, необходимо отчетливо понимать о каком процессе идет речь и идентична ли сушка похудению? Большинство девушек не видят никакой разницы в этих двух терминах. На самом деле это два совершенно разных понятия и процесса:

  1. Под «сушкой» имеется в виду локальное сжигание жира на всех участках тела. Вследствие чего уменьшается жировая прослойка и телу придается рельефность и эстетика. Мышцы становятся отчетливее и прорисованей. То есть основная задача сушки – это изменить баланс жировой прослойки касательно мышечных волокон и вынос их на первое место.
  2. В случае с похудением намного проще. Это процесс избавления от общей массы тела, как мышечных волокон, так и жировых запасов. Зачастую такие цели преследуют дамы, что выросли со своих прежних размеров и опять хотят влазить в прошлогодние джинсы.

То есть вам необходимо четко различать эти два термина, ведь цели и механизмы их реализации существенно отличаются как в материальном, так и физическом плане. Поразмыслив, взвесив все за и против, выбор упал на первый способ и вам хочется узнать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, поэтому идем дальше.

Что такое сушка тела?

Как подготовить себя к сушке тела?

Еще немного полезностей. Как говорилось выше сушка тела – это не работа на пару дней, а долгий и монотонный процесс, который требует от девушки корректировки своего рациона питания, четкой тренировочной программы. Следует сделать вывод, что сушка тела не подойдет тем барышням, которые идут на жертвы ради парочки выходов на пляж в купальнике.

В противном случае, когда ваше положение в обществе просто требует постойного нахождения в хорошей физической форме, либо вы работаете моделью, находитесь на виду или просто приходится часто оголять свое тело перед публикой даже в холодную пору времени, то это путь для вас и вам необходимо знать как правильно сушиться девушкам, чтобы сбросить вес, а именно подкожный жир.

Итак, от лирики переходим к практике. Давайте для лучшего понимания самого процесса, разделим материал на три части:

    • ·Питание(рацион, продукты, количество калорий)
    • ·Тренировки(кардионагрузки, тренажерный зал)
    • ·Правила (режим дня, законы сушки, основы, рекомендации)

Как говорилось выше жир быстро не уходит, поэтому придется потрудиться. Ключевое понятие здесь «жир». То есть начальной фазой сушки должно быть наличие того компонента от которого следует избавиться. Что бы сбросить вес в период сушки его необходимо иметь до ее начала. Без наличия общей массы у девушки никакой речи о сушки идти не может.

Пример: Когда девушка при росте 170 см весит 45 кг, то просушивать здесь нечего. При таких параметрах она должна весить хотя бы 55 кг, а то и больше. Немаловажный фактор и соотношение жира в организме. Исходником можно назвать цифру в 30-25 % жировой прослойки. С таких параметров девушкам можно начинать сбрасывать вес с помощью правильной сушки.

Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Питание

Под правильной сушкой для сброса веса имеется в виду грамотное сочетание девушками тренировок и питания. Ключевым фактором в избавлении от жировой прослойки – является рацион, перечень продуктов, что употребляет дама в период сушки тела. Ведь от соотношения нутриентов, качества пищи, ее количества зависит 70 % успеха.

Согласно физиологическим канонам, мышечная ткань сжигается намного быстрее и проще, в сравнении с жировой.

Соответственно, правильно сушиться – употреблять качественную пищу, чтобы поддерживать мышечный тонус и предотвратить его разрушение.

Главная задача – отрегулировать свой рацион так, чтобы оставить мышцы в сохранности и запустить жиросжигающий процесс. Хорошим результатом женской сушки можно считать доведение жировой прослойки до 15 %. 

Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Чтобы правильно сушиться девушкам необходимо:

  • ·Существенно уменьшить суточную калорийность за счет углеводов
  • ·Пить много жидкости
  • ·Увеличить прием белковой пищи
  • ·По возможности разбавить рацион приемами спортивного питания

Для сброса веса урезаем углеводы

Основой правильной сушки можно считать манипуляции и корректирования углеводной составляющей. Большую часть энергии наше тело получает за счет поступления в организм быстрых и медленных углей.

Энергетические процессы регулирует глюкоза, под влиянием множества веществ энергия расщепляется, после чего она и формируется.

Важная роль отводится транспортному гормону – инсулину, благодаря которому глюкоза и всасывается.

Когда организм получает углеводы, это способствует накоплению запасов глюкозы. Избыток образуется в виде гликогена. Когда объем гликогена не регулируется, в организме появляется избыток глюкозы, которая превращается в жир и отлаживается в жировых депо. То есть полученная энергия не израсходуется, ее много, больше чем необходимо тело.

Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Есть и обратный процесс, когда энергии поступает мало, а тело ведет активный образ, то организм приспособленный таким образом, что начинает черпать энергию из запасов этого самого гликогена.

Когда запасы заканчиваются, глюкоза начинает производиться на основе жировых клеток. То есть источником энергии в этом случае следует жир, чего нам и следовало добиться. В науке этот сложный биохимический процесс называется липолизом – распад жиров.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса – запустить механизм липолиза.

Подсчитайте сколько вам необходимо сбросить жира

Пример: Маша целый год плотно кушала и не уделяла своему телу должного внимания. По ночам тераризировала холодильник, выбирая оттуда самые вкусные продукты. С приходом весны стала перед зеркалом и убедилась в том, что себе не нравится, и хочет сбросить вес.

При этом процент подкожного жира у Маши не такой катастрофический – 20 %. Девушки есть что сушить. При параметрах 1 м и 75 см она весит 60 кг.

20 % от общего веса – это 12 кг, чтобы добиться 10 % и хорошего рельефа Маше нужно сбросить количество жира в организме до 6 кг и весить 54 кг, при учете того, что чистая мышечная масса будет составлять 48 кг.

Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Меняем соотношения белков жиров и углеводов

В результате набора мышечной массы девушка, как и парень должна больше налегать на углеводы, в меньшей мере на белки и жиры.

Для сброса веса результатом правильной сушки необходимо увеличить потребление белка и снизить углеводы.

Если набор массы это 60/30/10, то сушка тела наоборот – 60 % — белки, 30 % — углеводы и 10 % жиры. Другими словами необходимо сделать «рокировку» белков и углеводов.

Суточная норма калорий

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса – не употреблять более чем 35-40 килокалорий на кг веса тела в правильном соотношении нутриентов, что приведены выше.

Если вы хотите весить 40 кг, то нужно выходить на норму в 1500-1600 килокалорий в сутки. Однако при весе в 60 кг урезать суточный каллораж на 1000 килокалорий опасно.

Поэтому правильная сушка теле и подразумевает длительный процесс и плавный переход от большого к меньшему.

Какие употреблять продукты:

      • ·Основной базой питания должны стать белковые продукты: яичные белки, обезжиренная курица, нежирная рыба, морепродукты.
      • ·Углеводную составляющую должны определять каши (медленные углеводы). Гречка, овсянка, макароны, а так же овощи – огурцы, салат, зелень, капуста.
      • ·Незаменимый продукт – вода + имбирный чай без сахара.

    Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Следует отказаться от таких продуктов:

    • ·Все молочные продукты и их производные
    • ·Углеводы с высоким ГИ (гликеический индекс) мучное, конфеты, сахар
    • ·Жиры с мяса и сала

Спортивное питание

Правильно сушиться и сбрасывать вес девушкам помогут спортивные добавки:

      • ·Протеин.Данная добавка облегчит вас работой на кухне. С ним вы можете заменить 1-2 приема пищи, наполнив свое тело полезным и качественным белком в добавку с витаминами и микроэлементами. Он быстро усваивается и хорошо воспринимается организмом.
      • ·ВСАА.Для предотвращения распада мышечных клеток после тренировки рекомендуется принимать аминокислоты. Лейцин, валин и изолейцин способствуют торможению катаболических процессов в организме.

Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Подведем итог и выделим основные

моменты питания во время сушки для сброса веса:

  • 1. Необходимо урезать количество углеводов, рокировку с белками, запустить процесс липолиза
  • 2. Употребляем не больше 35-40 килокалорий в сутки на кг веса тела
  • 3. Увеличиваем потребление белка до 60 %
  • 4. Налегаем на белковую пищу: нежирное мясо и рыба
  • 5. Источники углеводов только медленные угли + овощи
  • 6. Исключаем жирные и молочные продукты
  • 7. Добавляем в рацион спортивное питание

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса касательно вопросов по питанию более менее понятно.

Но что делать с тренировками, как наладить свой тренинг?

Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Тренировки

Как говорилось выше в успехе правильной сушки питанию отводиться 70 %, но третья часть приходиться на умно поставленный тренинг. То есть правильное распределение упражнений, количества повторов, совмещение силовых и аэробных нагрузок.

Основа — кардионагрузки

В основе тренировочной программе должны быть аэробные упражнения и кардиотренировки. Походы в зал опустятся на второй план.

Физиологически женское тело более склонно к набору жира и процент мышечной массы к общему весу тела не такой выразительный, как у мужчин. Силовые тренировки способствуют развитию мышечной массы.

Кардиотренировки не дадут такого результата и заточены под процессы, которые способствуют сжиганию жира в организме

Что бы правильно сушиться девушкам и сбрасывать вес за счет жира необходимо на первое место поставить кардиотренировки и аэробные нагрузки. В тренировочной программе должны присутствовать упражнения задействующие все части тела от верха до низа. Количество повторений одного упражнения –15-20, самих сетов 5-6. Отказной подход только один – последний.

Упражнения и виды нагрузок, которые следует внести в тренировочную

    • ·Бег
    • ·Езда на велосипеде
    • ·Присед (с весом)
    • ·Отжимания (горизонтальные и вертикальные)
    • ·Планка
    • ·Плавание
    • ·Махи ногами

Причисленные упражнения включат в работу все группы мышц и активируют сжигание жира, запустив механизм липолиза.

Упражнения в период сушки

Длительность сушки

Минимальный период сушки у девушек должен длиться месяц. Это время, за которое тело может приспособиться к новому рациону и начать сбрасывать вес. Однако получить результат это не главное.

Основная задача закрепить и удержать вес и процент жира дальнейшим правильным питанием и тренировками.

Мы не будем расписывать тренировочную программу, и говорить сколько раз поднимать ту или иную гантель, не будем останавливаться на этом, вам поможет персональный тренер либо тренер в зале, ничего сложного тут нет.

Основные нюансы правильной сушки у девушек которые хотят сбросить лишний вес

Что бы вес уходил необходимо придерживаться основных правил:

    1. ·Уровень сахара в крови на протяжении дня должен быть одинаковым. То есть, нужно разбить свое меню на 5-7 приемов пиши.
    2. ·Количество необходимой суточной нормы воды рассчитайте по формуле: вес тела помножьте на 0.03.
    3. ·Вы должны уметь считать свой каллораж, сколько и чего вы съели.

      Избавляться от калорийности быстро не стоит, необходимо медленно урезать количество углеводов и добавлять белки.

    4. ·Рекомендуемое время сушки от 8 до 12 недель
    5. ·Тренировки во время сушки должны быть интенсивными, рабочие веса маленькими, а количество повторений большим.

    6. ·Нужно раз в 2 недели устроить себе критически минимальное содержание углеводов в рационе, но не переборщите с этим. Можно свести их до 50-80 грамм в сутки.
    7. Употребляйте рыбу каждый день. В ней содержаться полезные жиры – источник липидов для вас на сушке.
    Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Вот и подошел к концу наш марафон. После прочтения публикации ни у кого не встанут вопросы типа, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, что кушать и как тренироваться, на что обратить внимание. Практическая часть и точный рацион питания, а так же индивидуальная программа тренировок для девушек в период сушке будет рассмотрена в следующих материалах на примерах, пока, на этом все.

Источник: https://force-man.ru/dlya-devushek/105-kak-pravilno-sushitsya-devushkam-dlya-sbrosa-vesa.html

Сушка организма для похудения в домашних условиях

Главная › Похудение › Похудение проблемных зон

Многие желающие сбросить лишний вес пробуют различные виды методик. К таким методам похудения относиться сушка тела.

Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Существует множество подходов для выполнения такого способа, однако главным условием является комплексный подход и выполнение всех упражнений для приобретения рельефного тела и избавления от лишних жировых отложений.

Что такое сушка организма?

Сушка организма – это составление комплексного подхода к мероприятиям и тренировкам, которые направлены на уменьшение жировых отложений и приобретение мышцами рельефности.

Сущность такого метода заключается в систематическом правильном питании и тренировках, которые используется для сжигания жировых отложений. Для более эффективного результата человек должен внимательно и правильно производить распределение белков и углеводов, которые поступают в организм. А также правильно выполнять все силовые нагрузки на организм.

Полезно знать! Применяются такие методы как для мужчин, так и для женщин. Людям, которые имеют слишком большое количество лишнего веса, такой метод не подходит, для начала им необходимо похудеть. Применять такую методику рекомендовано людям, которые имеют не слишком большие жировые отложения и желают получить рифлёное тело.

Сушка организма для девушек в домашних условиях

Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Многие девушки считают, что данная методика довольно проста и помогает быстро получить желаемое без приложения усилий. Однако это не совсем так. Данный метод требует определенной выдержки и действительного желания добиться результатов.

Данный метод приводит к видимым результатам, однако слишком увлекаться сушкой не рекомендуется, так как могут появиться последствия, которые плохо отразятся на общем состоянии организма женщины.

Отметим! Сушка организма требует постепенного подхода и начинается с соблюдения определенной диеты и физических упражнений, после чего следует применять определенный вид тренировок, направленных на тренировку мышц.

Правила питания

Для того чтобы сжигание жировых отложений не принесло вреда для общего состояния, для достижения эффективного результата следует придерживаться определённых правил питания:

  1. Начинать постепенное снижение углеводов при диете
  2. Следует применять дробное применение пищи
  3. Питаться следует часто, но маленькими порциями
  4. Употреблять большое количество воды, особенно за несколько минут до приема пищи
  5. Использовать в пищу продукты, которые содержат медленные углеводы
  6. Постепенно применять голодание один раз в неделю
  7. Не стоит употреблять пищу до тренировки и сразу после завершения физических упражнений
  8. Отдавать преимущество завтраку и обеду, на ужин употреблять легкий вид продуктов питания
  9. Все блюда должны быть приготовлены на пару или быть вареными. Следует отказаться от жареной и острой пищи.

Начинать изменения в питании необходимо в несколько подходов, не стоит резко начинать изменения в рационе.

Запрещённые и разрешённые продукты питания

Девушкам, которые желают приобрести рельефное тело, необходимо придерживаться определенного списка продуктов питаниядля увеличения эффективности полученного результата.

Разрешенные продукты питания:

  • Мясо птицы нежирного вида
  • Не жирный вид рыбы
  • Морепродукты
  • Различные крупы
  • Макаронные изделия из твердых сортов
  • Обезжиренные молочные продукты
  • Все виды овощей и зелени
  • Куриные яйца
  • Фрукты, которые содержат мало сахара
  • Орехи в любом количестве

Запрещенные продукты:

  • Все виды кондитерских изделий
  • Продукты, которые содержат большое количество сахара
  • Мучные изделия, кроме твердых сортов
  • Рис белый
  • Все виды блюд, которые приготовлены на масле
  • Майонез
  • Алкоголь
  • Фаст фуд

Из напитков большое преимущество необходимо отдавать зеленому чаю и воде без газа.

Примерное меню при сушке

При процедуре сушки тела иметься большое количество вариантов различных меню для питания, к таким видам полезного питания необходимо отнести следующий вариант:

Понедельник

  • Завтрак — каша геркулес, зеленое яблоко, зеленый чай
  • Обед — салат из вареных овощей с растительным маслом, чай ромашковый, куриный суп
  • Полдник – рыба, приготовленная на пару
  • Ужин — простокваша один стакан

Вторник

  • Завтрак — гречневая каша, омлет из одного яйца, чай
  • Обед – овощной суп, сок
  • Полдник – куриные котлеты на пару, компот из ягод
  • Ужин – один стакан обезжиренного кефира

Среда

  • Завтрак — вареное яйцо с двумя болгарскими перцами, чай
  • Обед — вареная рыба, картофельное пюре, чай
  • Полдник — салат из вареных овощей, сок морковный
  • Ужин — стакан воды без газа

Четверг

  • Завтрак — обезжиренный творог, кофе
  • Обед — салат из вареной моркови со сметанной обезжиренной, компот
  • Полдник — омлет из яйца и чай
  • Ужин — обезжиренная творожная масса

Пятница

  • Завтрак — любая каша, зеленый чай
  • Обед — вареная куриная грудка, отварной картофель, чай
  • Полдник — рыбные котлеты на пару, фрукты, чай
  • Ужин – стакан воды без газа

Суббота

  • Завтрак — два яблока, чай
  • Обед — каша геркулес, вареное яйцо, чай
  • Полдник — куриный суп, компот
  • Ужин — кефир обезжиренный

Воскресенье

  • Завтрак — омлет из яиц, кофе
  • Обед — гречневая каша, куриная грудка отварная, чай ромашковый
  • Полдник — морепродукты, чай
  • Ужин – простокваша

Полезно знать! В качестве перекусов следует употреблять яблоки и зеленый чай без сахара. Разрешено употреблять в пищу все виды орехов в качестве перекусов. При применении диеты необходимо стараться компенсировать возможную нехватку витаминов и минералов. Для этого в аптеке можно приобрести специальные комплексы витамин для поддержания общего баланса.

Занятие спотом для сушки в домашних условиях

Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Еще одним из важных условий, которые помогут добиться желаемого результата, является специальные силовые упражнения, которые направлены на тренировку мышц и приобретению рельефных форм. Для того чтобы правильно выработать тренировочный цикл, следует проводить занятия постоянно и по всем правилам программы.

Программа рассчитана на кардио-тренировку и силовые упражнения для всех групп мышц. Нагрузку на мышцы следует производить постепенно за несколько подходов, это применяется для избегания перегрузок и ухудшения общего состояния.

План тренировок

Для более эффективного достижения результата, рекомендовано использовать специальный план тренировок, который разрабатывается для эффективного влияния на все группы мышц

План тренировки в домашних условиях:

  • В течение 10 минут необходимо провести бег на месте в среднем темпе
  • Тренировка мышц пресса — для этого необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и поднимать корпус тела в разные стороны. Необходимо начинать с 10 раз в каждую сторону, ежедневно увеличивая нагрузку
  • Тренировка мышц ног — в положении лежа на полу руки заведены за голову, необходимо поднимать ноги на угол 45 градусов. Не менее 20 подъёмов за один подход
  • Тренировка мышц рук и корпуса — в положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках должны быть гантели или пластиковые бутылки с водой, производить наклоны вперед и в стороны при этом необходимо полностью возвращаться в исходное положение. Выполнять движение необходимо не менее 15 минут
  • В завершении следует провести бег на месте в течение 10 минут

Тренировку следует проводить три четыре подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку.

Противопоказания к сушке

Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Следует знать, что начало процедуры сжигания подкожного жира довольно большой стресс на весь организм. И чрезмерная нагрузка может негативно повлиять на здоровье человека, особенно женщины.

Прежде чем приступать к таким кардинальным действиям, следует взвесить все возможности организма. В случае возникновения каких либо нарушений, необходимо прекратить методику снижения веса.

Применение процедур для похудения не рекомендуется применять при следующих видах заболеваний:

  • Болезни органов пищеварения
  • Осложнения в работе почек и печени
  • Заболевания сердечнососудистой системы
  • Наличие сахарного диабета
  • Период беременности и грудного кормления
  • Возраст до 18 лет

Отметим! При комплексном сжигании подкожного жира может наблюдаться появление резкого снижения веса и длительной слабости. Кроме того, возможно наличие головокружения и тошноты. При появлении одного из вышеуказанных признаков, человеку следует обратиться в медицинское учреждение для прохождения обследования.

Перед началом сушки тела рекомендовано пройти обследование у специалистов на выявление общего состояния организма и наличие различных заболеваний.

Отзывы о сушке тела в домашних условиях

Девушки, которые желают начать занятия по сушке организма, должны понимать, что данный метод направлен на устранение подкожного жира и приобретение фигуры более рельефных форм. При наличии большого лишнего веса такой способ похудения не принесет желаемых результатов.

Примечание! При выполнении упражнений следует комплексно подходить к тренировкам и качать все группы мышц. Однако при наличии каких либо заболеваний или сбоев в работе организма, не следует рисковать общим самочувствием и пройти, прежде всего, медицинский осмотр. Так как такие нагрузки могут пагубно повлиять на общее самочувствие. Сушка тела для девушек в домашних условиях — правила питания и план тренировок Ссылка на основную публикацию Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Источник: https://fitburn.ru/poxudenie/problemniezonu/sushka-tela-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyax-pravila-pitaniya-i-plan-trenirovok.html

Как похудеть? 16 правил питания для сушки тела

Узнайте, как похудеть, сохранив мышцы. 16 правил питания для сушки тела помогут вам легко достичь желаемого: сжечь жир и сохранить красивый рельеф.

Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки Как похудеть? 16 правил питания для сушки тела

К сожалению, не существует средств, позволяющих быстро набрать мышечную массу и подсушиться. Рекламируемые чудо-пилюли с многообещающими фразами на упаковке не дают результата за одну ночь.

Набрать массу или сбросить вес можно лишь постепенно, с помощью правильного питания. И без кропотливой работы в тренажерном зале тут не обойтись.

Но, если не придерживаться рекомендаций в питании, вы так и не сдвинетесь с мертвой точки.

Правильное питание ― это пищевые привычки, которым вы обучаете свой организм, со временем вырабатывая естественную тягу к здоровым продуктам. В результате получается стройное, сильное и красивое тело. Если вы будете придерживаться следующих 16 правил ежедневного питания для сушки тела, через 2–3 недели вы непременно увидите результат.

Употребляйте углеводы циклично

В течение 4–5 дней строго ограничьте прием углеводов до 50–100 г в день. Затем на 2 дня снова вернитесь к обычной норме в 250–300 г.

Во время низкоуглеводной диеты организм вырабатывает гормоны, запускающие режим сжигания жира даже при ограниченном калораже. А двухдневная «передышка» хорошо разгоняет метаболизм.

Главное — для сохранения мышц не забывать о приеме белка в достаточном количестве. Подробнее об углеводном чередовании можете прочитать в статье: «Углеводное чередование — диета и меню».

Быстрые углеводы только утром и после тренировки

Пища, перенасыщенная углеводами, превращается в жир, а также надолго замедляет метаболизм. Поэтому в приеме быстрых углеводов придерживайтесь простого правила: их можно есть на завтрак или после тренировки. Но и тогда позволяйте себе их не более 50 г. Они гарантированно сохранят ваши мышцы, приостановив выработку гормона стресса кортизола, разрушающего мышцы и замедляющего метаболизм.

Сохранить лучший результат поможет ВСАА

Для чего нужны аминокислоты BCAA? Для предотвращения катаболических процессов принимайте 5–10 г ВСАА утром, а также до и после тренировки. Прием аминокислот перед тренировкой обеспечивает организм необходимой для тренинга энергией и сохраняет белок в мышцах. При низкоуглеводном питании дополнительный прием этих аминокислот способствует синтезу белка.

Заставьте углеводы работать на вас

Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Только наращивание мышечной массы обеспечивает постоянное интенсивное сжигание жира. Если ваша цель — похудение или сушка, обязательно прибегайте к интенсивному силовому тренингу. Не позже чем за 30 минут до тренировки примите 20 г сывороточного протеина и 20–40 г медленных углеводов. Это могут быть фрукты, неочищенный рис или картофель. Они обеспечат вас нужной энергией для выполнения силовых упражнений с высокой интенсивностью. Соблюдайте высокий темп тренировки и короткие периоды отдыха, чтобы сжечь весь жир.

Увеличьте количество нейромедиаторов

Нейромедиаторы работают как свечи зажигания в автомобиле. Химические реакции в мозгу запускают процесс сжигания жира для получения энергии и активизации всех систем организма.

Провоцировать такую «химию» чаще и интенсивнее помогают кофеин, эводиамин и чай (улун, зеленый, черный). Особенно если их принять без углеводов накануне тренировки. Дозировки индивидуальны.

Прием можно сочетать с другими жиросжигателями минимум 2–3 раза в день и за 30–60 минут до тренинга.

Предпочитайте медленные углеводы

Большую часть ежедневного рациона должны составлять медленные углеводы:

  • бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут);
  • неочищенные крупы (овсянка, гречка, рис, перловка);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • картофель, морковь, свекла.

Для приема быстрых углеводов остается только завтрак и время сразу после тренировки.

При употреблении медленных углеводов в кровь не выбрасывается в большом количестве гормон инсулин, провоцирующий чувство голода и отложение жира.

Исследования ученых подтверждают, что спортсмены, употребляющие медленные углеводы, сжигают больше запасов жира не только во время тренировки, но и на протяжении всего дня.

Подробнее об углеводах вы можете прочитать в статье «Простые и сложные углеводы — различия и список продуктов».

Выбирайте правильные перекусы

Йогурт или творог без сахара — идеальный перекус. Содержащийся в этих продуктах кальций влияет на уровень кальциотриола в организме, мешающий откладывать лишние калории в жировые депо. Держите такие продукты под рукой, чтобы можно было легко отказаться от фастфуда и снеков.

Соблюдайте режим питания

Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Длительные перерывы между приемами пищи или низкокалорийные диеты замедляют метаболизм. Дробное питание и частые перекусы — единственно верный способ избежать этого. Питание каждый 1–1,5 или 2 часа стимулирует термогенез и поддерживает метаболизм на достаточно высоком уровне. Диеты ограничивают количество приемов пищи и питание в целом, что надолго замедляет обмен веществ.

Используйте аргинин

Прием этой аминокислоты в количестве 3–10 г за час до тренировки стимулирует метаболизм, вызывает приток крови к мышцам, способствуя более эффективному пампингу. Аргинин стимулирует естественный выброс гормона роста, помогающий накачать мышцы за счет подкожного жира, а не мышечного белка и гликогена.

Углеводы на ночь: можно, но осторожно

Мы уже разбирали, когда и что можно и нельзя есть на ночь. Перед сном забудьте о быстрых углеводах. Ночью ваше тело отдыхает, без углеводов оно продолжает эффективно продуцировать гормон роста. Именно он заставляет организм во время отдыха для обеспечения естественных процессов жизнедеятельности топить жир, а не мышцы.

Единственная поправка для тех, кто тренируется вечером: после тренировки вы все равно должны принять 40–60 г быстрых углеводов для восстановления мышц. Большая часть этих углеводов сгорит или сохранится в виде гликогена в мышцах, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови в течение всей ночи.

А пока уровень сахара стабильный, в крови во время сна растет уровень гормона роста, способствующий росту мышц, а не жировых отложений.

Пейте больше чая

Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Для поддержания метаболизма на достаточно высоком уровне важно пить вовремя и в нужных объемах. Для мужчин и женщин с весом около 80 кг нормальным считается прием жидкости в течение дня в объеме 2,7–3 л. Это необязательно должна быть вода. Попробуйте более эффективные для жиросжигания жидкости, например, зеленый чай. Антиоксиданты в нем ускоряют сжигание калорий. Чай с женьшенем стабилизирует уровень сахара в крови, что также способствует похудению.

Употребляйте глютамин и таурин

Эти две аминокислоты помогают поддерживать анаболическую среду в организме во время диеты. Сокращение углеводов и калорий часто провоцирует рост гормона стресса в крови (кортизола). Глютамин мешает высвобождению кортизола, который разрушает мышечные ткани за счет сжигания белка.

Прием глютамина сразу после тренировки вместе с быстрыми углеводами помогает восстановить мышечные волокна, накачивая их водой, а также увеличивает метаболизм. Таурин удерживает воду в мышцах, увеличивая анаболический порог.

Для похудения принимайте 5–10 г глютамина и 1–3 г таурина до и сразу после тренировки.

Меняйте содержание жира в пище

Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

Сразу и навсегда отказываться от всего жирного не надо. 4–5 дней на обезжиренном питании помогут быстрее избавиться от жировых накоплений. В это время вместо куриных грудок, мяса, желтков и овсянки употребляйте протеиновый коктейль, обезжиренный творог, грудку индейки, яичные белки. Наш организм привыкает ко всему, поэтому через 4–5 дней не работает даже диета с низким содержанием жиров. Так что держаться дольше нет никакого смысла: после 4–5 суток смело возвращайтесь к белковой пище с большим содержанием жира.

Жир: отказаться полностью или частично?

Низкожировая диета способствует похудению. При наборе мышечной массы обязательно включите в рацион здоровые жиры: растительные масла, авокадо, орехи, яйца, а также нежирный или обезжиренный йогурт, молоко и сыр. Жиры в этих продуктах стимулируют восстановление и рост мышц.

Они используются в качестве топлива, вместо мышечного белка. А белок направляется туда, куда следует — т. е. на строительство клеток. Жир нужен для выработки тестостерона и гормона роста, без которых невозможен набор массы.

Для этого около 30 % ежедневно потребляемых калорий должны приходиться на ненасыщенные жиры:

  • орехи,
  • семена,
  • яичные желтки,
  • жирную рыбу.

Иногда полезно переедать

Раз в неделю увеличивайте калорийность рациона. Это полезно для роста. Радикальное увеличение каллоража раз в неделю (даже за счет десертов, фастфуда и жареной пищи) способствует выбросу анаболических гормонов, восстанавливающих поврежденные мышцы. А также позволяет расслабиться, соблюдая принципы правильного питания для похудения.

Протеин ваш верный друг и товарищ

Сушка для похудения: правила и рекомендации, питание, тренировки

При массонаборе на первом месте среди нутриентов стоит белок. Для увеличения белка в рационе 2 приема пищи из 5–6 в день заменяйте протеиновыми коктейлями. Преимущества спортивного питания перед белком из птицы и мяса в том, что он быстрее и легче усваивается, а также позволяет контролировать порции до грамма. Самые важные моменты для приема белковых коктейлей — перед тренировкой (20 г) и после нее (40–60 г).

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5053″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5053″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5053″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5053″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/kak-poxudet-16-pravil-pitaniya-dlya-sushki-tela/

Сушка тела для девушек – питание, упражнения

Что такое сушка тела?    

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.

Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм.

Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья. 

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани.

Методики, используемые       спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона.

Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики. 

Основные правила         

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

  • Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.
  • Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков). 
  • Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.
  • Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю. 
  • Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских. 
  • Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. 
  • Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным. 

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов.

Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира.

Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Принципы питания        

 Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ.

 Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия.

Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани.

А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе.

Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов.

    Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных.

Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами. 

Меню           

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы.

Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания.

Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами. 

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо. 

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками. 

Обеденный рацион для сушки тела      может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа.

Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками. 

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра. 

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья.

Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала. 

Физические нагрузки

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках. 

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий.        В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики.

Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма.

Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок. 

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням.

Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов.

Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Источник: https://crossfit.ru/food/ration/sushka-tela-dlya-devushek-osnovy-i-printsipy-pitaniya/

Ссылка на основную публикацию