Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

Фитбол — это универсальный спортивный снаряд, при помощи которого можно выполнить множество упражнений для похудения, причем на самые разные группы мышц. Используется и на основной тренировке дома, и для упражнений, являющихся разминкой.

Как выбрать подходящий для себя фитбол?

Наверняка, приходя в спортивный зал, вы отмечали, что далеко не за каждым фитболом вам одинаково удобно было выполнять те или иные упражнения.

Действительно, это так и есть, причем в некоторый случаях человек даже не будет как следует уставать по причине того, что фитбол был подобран неправильно.

Возможно, даже тут дело не в качестве самого мяча — не совпадают соотношение роста самого человека и фитбола.

Есть два важных момента, на которые необходимо будет обязательно обратить внимание при покупке:

  1. Мяч должен быть сделан из жесткого материала, и на тот момент, когда вы его попробуете, он должен быть надут. Обязательно. В противном случае есть все шансы приобрести мячик, который реально пропускает воздух. Логично предположить, что с таким подходом вы не при каких условиях не проведете эффективную тренировку. Никогда не покупайте его, предварительно не попробовав на ощупь, хотя это выполнить проще простого. Достаточно будет сесть на мяч и оценить свои ощущения. Не годиться, если посадка будет эквивалентна расположению на перине — фитбол должен быть жестким. Иначе вы не только не принесете никакой пользы своему здоровью, но еще и рискуете повредить сам снаряд (особенно в том случае, если же ваш вес превышает отметку в 100 кг);
  2. Не менее важно соблюдать соотношение роста и размеров фитбола. Для того, чтобы получать от тренировки максимальную пользу, необходимо будет исходить из следующей формулы: рост человека — 100 = диаметр фитбола.

Комплекс упражнений, выполнение которого принесет результат в кратчайшие сроки

Один важный момент, который необходимо будет обязательно уточнить, прежде чем вы приступите к выполнению комплекса упражнений с использованием швейцарского мяча — они все должны осуществляться суперсетом.

Это означает то, что не должно быть никакого перерыва в упражнениях — разные виды делаются прямо друг за другом.

Это позволит обеспечить максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжигать жиры, от  запаса которых вы желаете избавиться.

Прежде,  чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений, необходимо будет совершить пробежку (или же позаниматься на орбитрэке), достаточно 7-10 минут, не более того. Ради того, чтобы подготовить организм к предстоящему процессу.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказанияКачаем пресс на фитболе

Качаем прямую и косую мышцу живота — скручивания

Это упражнение выполняется следующим образом:

  1. Человек садиться на фитбол таким образом, чтобы на нем находились только ягодицы и небольшой участок поясницы. Ноги при этом должны быть вытянуты вперед, на ширине плеч или же чуть шире. Руки в замок за головой. Первое время, пока будете привыкать к этому комплексу упражнений, стоит выполнять его напротив зеркала, проще будет уследить за собой и не допускать чисто технических ошибок. Очень важно соблюсти именно это исходное положение, чтобы потом не пришлось устранять растяжение спины;
  2. Первое движение заключается в том, что вы пытаетесь достать головой своих ступней. Понятное дело, что у вас не получится осуществить это намерение (немногие гимнастки способны на такое), но выполнять его следует именно таким образом. Происходит напряжение прямой мышцы живота, которая при избавлении от лишнего веса даст вам желанные кубики безупречного пресса;
  3. После этого следует наклон вбок — руки также в замке за головой, но только теперь вы отклоняетесь не по центру, а вправо. Пытаетесь достать правую стопу своей головой — ваша попытка, скорее всего, не увенчается успехом, однако техника упражнения, вне всякого сомнения, будет абсолютно правильной;
  4. Аналогичные движения необходимо будет повторить и с левой стороной. Подобные упражнений прекрасно прорабатывают косые мышцы живота — вы избавляетесь от жира с боков, так называемых «ушек».

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказанияДвижение в другую сторон

На этом подход заканчивается. Необходимо будет делать таких вот «троек» 30-40 повторений, по 5 подходов, но подходы эти должны чередоваться с другими упражнениями.

Еще один момент — не должно быть перерыва в котором вы не будете ничего делать, но в принципе он нужен (просто в это время вы выполните другое упражнение). Идеальный вариант — это сведения и разведения рук с гантелями, лежа на полу.

Все очень просто — держите гантели на выпрямленной руке и перемещаете их от точки соприкосновения с полом до точки касания перед вашим лицом (получается угол движения 90 градусов). Таких 10 — 15 повторов и обратно на фитбол.

Работаем с «нижним» прессом

Убирает все складки с низа живота, уничтожает жировые отложения. Для максимальной эффективности стоит во время выполнения упражнения положить металлический диск на живот — благодаря этому ваши мышцы будут в постоянном напряжении. Само по себе упражнение осуществляется следующим образом:

  1. Исходное положение — лежа на спине, стопами обхватываете швейцарский мяч и обеспечиваете максимальное напряжение мышц живота. Руки запрокидываете назад, держите гантели или блин, чтобы не было соблазна помогать себе при выполнении упражнения, тем самым снижая его эффективность;
  2. Поднимаете фитбол на максимальную высоту — желательно дотягиваться им до своего лица. При этом очень важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В противном случае весь эффект от выполняемого упражнения будет нивелирован;
  3. Следите за тем, чтобы выполнялась полная амплитуда движений — захватываете фитбол ногами в тот момент, когда он еще находится на полу и поднимаете его до предела, а затем точно также аккуратно возвращаете на пол, ни разу не согнув ноги в коленях. Упражнение делается медленно, без спешки. Не пытайтесь заниматься самообманом и облегчать себе задачу -вы должны чувствовать то, как напрягается каждая ваша мышца, причем на протяжении выполнения всего упражнения.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказанияТехника выполнения упражнения

Таких повторов делаете по 20 раз, по 5 подходов. Перерывом между этим упражнением и следующим может быть скакалка, дабы можно было дополнительно «разогреть» организм.

Отжимания с упором ногами на фитбол

Завершающее упражнение, которое является наиболее трудным из всех перечисленных. Делается оно следующим образом:

  1. Исходное положение — опираетесь на фитбол пальцами дог, а кистями (еще лучше — кулаками) упираетесь в пол. При этом стремитесь стать таким образом, чтобы ягодицы были максимально приподнятыми, дабы обеспечить максимальную нагрузку именно на те группы мышц, которые необходимо будет напрячь;
  2. Выполняете отжимания таким образом, чтобы корпус вашего тела, не прогибаясь доставал пола. С целью скорейшего похудения старайтесь обеспечить максимальную нагрузку — в нижней точке, когда почувствуете максимальное напряжение, побудьте секунд 10;
  3. После того, как вы сделаете одно отжимание, вернитесь в исходное положение, и пробудьте в нем 3-4 секунды, дабы восстановить дыхание и сердечный ритм.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказанияОтжимания с упором на ногами на фитбол

Желательно выполнить 15-20 отжиманий, количество серий тоже будет 5. Упражнение, которое можно будет сделать во время перерыва — поднятие ног на брусьях.

Делается оно следующим образом — идете на брусья и фиксируете в верхней точке свое тело (вытянувшись на руках). После этого совершаете подъем ног до уровня поясницы (выполняете махи ногами). В идеале сделать 5 повторений.

Можно меньше, самое главное заключается в том, чтобы вы ощущали напряжение мышц — без этого никак, упражнение теряет всю свою эффективность.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказанияСуперсет начинается по-новому

Все, один подход из суперсета можно считать завершенным. Осталось сделать еще 4 точно таких же, и результат не заставит себя ждать.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказанияПоложительные эмоции от тренировки

Важное замечание!

Многие полагают, что интенсивные занятия с фитболом заменят вам диету. Это опасное заблуждение, так как никакая тренировка в принципе не способна заменить ее, и позволить вам есть все, что угодно. Строжайшая диета в сочетании с интенсивными нагрузками — вот гарантия результата.

Суперсеты исключительно с упражнениями на фитболе

Универсальность этого спортивного снаряда позволяет с его использованием выполнять комплексные упражнения на все группы мышц. Ниже будет приведено шесть упражнений, которые делаются одно за другим, без перерыва (по 3 серии — суперсета):

  1. Приседания с фитболом возле стены. Необходимо фиксировать своей спиной мяч с стене и выполнять глубокие приседания, после чего постепенно выпрямляться. Количество повторений — 10, потом сразу приступать к следующему упражнению;Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказанияПриседания с фитболом
  2. Обратная гиперэкстензия. Необходимо лечь животом на фитбол (таким образом, чтобы его края были под реберной дугой) и принять упор лежа, а затем выполнять поднятия ног с прогибанием спины. 10 повторов;Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказанияОбратная гиперэкстензия с фитболом
  3. Приседания с фитболом, расположенным над головой. Прогибаете спину, поднимаете на руках фитбол, ноги врозь. В таком положении выполняете приседания, количество повторов — 10;Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказанияПриседания с фитболом над головой
  4. Отжимания на фитболе. Необходимо опереться на фитбол голенями и стопами, несколько прогнуть кверху туловище и выполнять отжимания, рекомендуемое количество — 10;
  5. Планка. Согнутые в локтях руки располагаете на фитболе, ноги врозь. В таком положении необходимо находиться не менее 30 секунд (выполняется статическая нагрузка);Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказанияПланка с фитболом
  6. Гиперэкстензия. Ложитесь животом на фитбол, руки за голову в замок. Выполняете сгибательные и разгибательные упражнения верхней частью туловища, количество — 10.

Если этот комплекс упражнений был направлен на укрепление мышц спины, то следующий суперсет позволяет проработать мышцы рук, груди и живота:

  1. Перекатывания мяча из ног в руки и наоборот. Выпрямленными ногами лежа на полу подхватываете фитбол, делаете «складывание» туловища и передаете мяч из ног в руки, а затем наоборот. 10 повторов;
  2. Подтягивания коленей к животу. Располагаете голени на фитболе, принимаете упор лежа, после чего пытаетесь коленями достать руки. 10 повторений;Подтягивания коленей на фитболе
  3. Наклоны с фитболом. Здесь все очень просто — необходимо поставить ноги врозь, а мяч держать на поднятых руках. Таким образом следует выполнять наклоны туловища вправо, влево, взад и вперед. По 10 раз повторять одну такую серию;
  4. Качаем пресс с фитболом. Для этого необходимо положить ноги на мяч, руки в замке завести за спину и выполнять скручивания туловища, доставая головой до фитбола. 10 повторений;
  5. Прыжки на мяче, которые выполняются не отрываясь от него. Садитесь на фитбол, фиксируете стопы на полу, а затем приподнимаете колени. Очень важно — не отрывать ягодицы от мяча. Продолжительность упражнения — 5 минут.
  6. Шпиль. Устанавливаем носки стоп на фитбол, ягодицы располагаете как можно выше. Выполняете в таком положении отжимания, при этом необходимо грудью стараться достать пол. 10 повторов.
Читайте также:  Смузи для похудения: правила приготовления и лучшие рецепты для блендера

Таких суперсетов необходимо будет выполнить три, с перерывом на 1 минуту между каждым.

Источник: https://www.LadyWow.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Как похудеть с помощью фитбола?

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

Мяч для фитнеса, который также называется фитболом, является одним из самых доступных тренажеров, с которым можно заниматься и в спортзале, и дома. Упражнения с мячом помогут развить практически все группы мышц, что поспособствует похудению, а также выравниванию осанки и развитию гибкости тела.

Эффективность тренировок с мячом

Регулярные тренировки с фитболом помогут добиться следующих результатов.

  • Сбросить лишний вес. Упражнения с мясом способствуют ускорению обменных процессов и интенсивному сжиганию жировых запасов. Поскольку они задействуют многие группы мышц, похудение происходит равномерно.

Похудение с фитболом подходит даже людям с избыточным весом, поскольку тренировки с подобным тренажером не перегружают позвоночник и не вызывают болезненные ощущения в мышцах и суставах.

  • Выровнять осанку. Это достигается за счет того, что занятия с мячом задействуют мышцы торса для поддержания равновесия тела.
  • Получить рельефный пресс. Во время занятий на мышцы брюшного пресса производится целевая нагрузка, которая обусловлена необходимостью удерживать корпус в равновесии. Благодаря этому регулярные тренировки позволят получить красные рельефы.
  • Развить общую мышечную силу и выносливость. За счет проработки многих групп мышц мяч способствует развитию их силы и выносливости, а также поднятию тонуса. Дополнительно стоит отметить, что укрепление мышц спины позволяет предупредить спинные боли, повысить ее гибкость и пластичность.
  • Подготовится к родам. Занятия с мячом только рекомендованы беременным, поскольку способствуют разгрузке позвоночника, крестца и суставов, которые подвержены большой нагрузке. Фитбол, являясь опорой, позволяет расслабиться, ощутить свое тело и с удовольствием выполнить упражнения на растяжку.

Занятия с фитболом – это отличный вид кардио активности, направленный на снижение веса и проработку практически всех групп мышц.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

Как выбрать мяч?

Чтобы упражнения приносили пользу, важно предварительно правильно выбрать фитбол. Прежде всего, он должен быть плотным и однородным, чтобы выдержать нагрузку в 150 кг и более. Мячи из качественного материала не имеют резкого неприятного запаха, поэтому на этот критерий также стоит обратить внимание.

Следующий принципиальный момент в выборе фитбола – это правильно подобрать его размер исходя из собственного роста. Для этого потребуется сесть на середину мяча, согнуть ноги в коленях, а стопы плотно прижать к полу.

Если при этом подколенные суставы образуют прямой угол (90 градусов), то есть бедра находятся параллельно полу, значит, гимнастический мяч подходит для тренировок.

Чтобы точно убедиться в пригодности инвентаря, можно воспользоваться следующей таблицей:

Рост человек Приемлемый диаметр мяча (см)
до 152 см 45 см
152-164 см 55 см
164-180 см 65 см
180-200 см 75 см
от 200 см 85 см

Стоит отметить, что в спортивных магазинах также продаются мячи для фитнеса с руками, которые часто имеют массажные рельефы. Такой инвентарь подходит лишь для прыжков, а вот для выполнения других упражнений неприемлем, поэтому не пригодится в тренировках для похудения.

Комплекс упражнений

Начать упражнения необходимо с 15-минутной разминки. Рекомендуется выполнить наклоны в сторону, приседания, вращения туловищем, бег на месте и т. д. Далее стоит приступить к выполнению основного комплекса упражнений.

Для живота

Выполняются следующие упражнения:

  • Перекаты. Сесть на коленки и опереться носками о пол, расставив ноги на ширине плеч. Расположить руки на мяче от кисти до локтя. Медленно наклониться вперед, перекатывая мяч с кистей под локти, причем верхняя часть корпуса должна оставаться прямой. Зафиксироваться в положении на 10-15 секунд и обратно перекатить мяч до кистей. Если имеются проблемы с позвоночником или брюшными мышцами, перекаты можно не выполнять.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

  • Накатывание. Лечь животом на фитбол, опираясь ладонями о пол и выпрямляя ноги. Далее перекатываться вперед, помогая себе руками, чтобы мяч «добрался» до стоп. При этом нужно сохранять равновесие, чтобы мяч не выкатился. Далее вернутся в начальное положение.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

  • Планка. Опереться о пол локтями, а ноги ниже колена расположить на фитболе. В таком положении тело должно образовать прямую линию от головы до пят. Выдержать планку 20-30 секунд.
  • Отжимания. Не меняя исходного положения, опереться о пол ладонями. Далее выполнить отжимания, причем спина должна оставаться без прогибов в пояснице. При отжимании необходимо согнуть локти вдоль корпуса, а после медленно подняться. Упражнение можно усложнить – выполнять с одной поднятой ногой. Ее нужно держать прямо параллельно полу.
  • Вверх тормашками. Сохранив исходное положение, нужно поднять ягодицы вверх, не сгибая ноги в коленях, а перекатывая шар вниз к носочкам. Зафиксироваться в таком положении на 4-5 секунд и медленно выровняться.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

  • Обратные отжимания. Повернуться к фитболу спиной и упереться об него выпрямленными ладонями. Далее присесть так, чтобы бедра были параллельно полу, и выпрямиться. Упражнение помогает проработать трицепс. Выполнять его стоит у стенки, чтобы мяч не выскользнул. Через время для большей эффективности можно положить груз на колени.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

  • Передача мяча. Лечь спиной на пол. Ноги развести по ширине плеч, а руки вытянуть за голову. Ладонями взять мяч, а далее одновременно поднять корпус и ноги. Далее зажать шар ступнями и медленно опустить корпус, удерживая ноги в поднятом положении. Далее медленно поднять корпус, забрать мяч руками и медленно вернуться в начальное положение.
  • Скручивания. Сесть на верхушку фитбола и сделать несколько шагов вперед, чтобы верх ягодицы, поясница и спина до лопаток полностью расположились на поверхности мяча. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и немного развести. Руки завести за голову или скрестить на груди. Из такого положения приподнять голову, плечи и лопатки, выполняя скручивания. Живот при этом нужно максимальную втянуть, как бы вдавливая поясницу в мяч.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

  • Балансирование. Лечь животом и грудью на фитбол. Медленно поднять руки и ноги параллельно полу, чтобы образовать телом прямую линию от носков до пальцев рук. Постараться сохранить положение 20-40 секунд и вернуться в начальное положение. Упражнение помогает развить вестибулярный аппарат, что положительно влияет на развитие всех групп мышц.

Для бедер и ягодиц

Продолжается тренировка упражнениями, которые в большей степени прорабатывают бедра и ягодицы:

  • Обратные скручивания. Лечь спиной на пол, а руки развести по сторонам или завести за голову. Ногами крепко обхватить шар и зажать между икрами. Далее оторвать от пола ягодицу, максимально напрягая мышцы живота, и поднять колени ближе к груди. Сохранит положение 3-4 секунды и выпрямиться. Упражнение можно усложнить, одновременно с ягодицами приподнимая голову и плечи.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

  • Приседания. Зажать мяч между стеной и центром спины. Ноги расставить на ширину плеч, а руки вытянуть перед собой или опустить вдоль туловища. Медленно присесть до прямого угла в подколенных суставах, одновременно перекатывая мяч, а после также вернуться в начальное положение. Делать приседания можно с весом, например, гантелями в руках.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

Это отличное упражнение для укрепления мышц ягодиц и избавления от лишних сантиметров на бедрах.

  • Приседания на одной ноге. Встать прямо, а левую стопу поставить на мяч. Правую ногу слегка согнуться, отвести немного назад и начать приседать. Затем повторить упражнение дня другой ноги.
  • Поднятие таза. Лечь спиной на фитбол, упираясь ногами в пол. Далее выпрямить одну ногу, приподнять и опустить таз, держа бедра прямыми. После выполнить упражнение для другой ноги.
  • Подпрыгивания с поднятием колен. Сесть на край фитбола, согнуть ноги в коленях под прямым углом и развести по ширине плеч. Спину держать прямо, а мышцы пресса напрячь, как бы втягивая живот. Далее слегка подпрыгнуть, поочередно поднимая колени до максимальной высоты.
  • Наклоны в стороны. Лечь спиной на пол, руки отвести в стороны и поднять до уровня плеч, причем ладони должны смотреть вниз. Ноги расставить по ширине плеч, а после икрами крепко зажать фитбол. Ноги поднять и выполнить наклоны влево-вправо.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

  • Перекаты с «ходьбой». Сесть на макушку фитбола, ноги согнуть в коленях, а руки – в локтях, причем держать нужно параллельно корпусу. Далее выполнить 4-5 маленьких шагов вперед, одновременно перекатываясь вперед, чтобы спина плавно коснулась поверхности шара. Далее выполнить 4-5 шагов назад, также медленно поднимая корпус. Упражнение можно упростить, во время «ходьбы» двигая локтями вперед-назад, как бы помогая маршировать.

Закончить комплекс упражнений стоит восстановлением дыхания. Для этого нужно сесть на мяч, с вдохом медленно поднять руки через стороны, а с выдохом – опустить.

Программа тренировок

Чтобы занятия с фитболом дали желаемые результаты, стоит соблюдать следующие рекомендации:

  • каждое упражнение выполнять 12-15 раз по 2-3 подхода;
  • между подходами практиковать кардио нагрузки, например, прыжки со скакалкой или бег на месте, что позволит в 2 раза ускорить процесс сжигания жира;
  • завершать тренировки растяжкой, которая позволит восстановить и расслабить мышцы;
  • проводить тренировки с мячом 4 раза в неделю.

Чтобы ускорить похудение, в перерывах между занятиями с фитболом рекомендуется проводить полноценные кардио-тренировки.

Противопоказания

В ряде случаев придется воздержаться от занятий с гимнастическим мячом. Так, это актуально при таких показаниях:

  • тяжелые формы патологий сердечно-сосудистой системы;
  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • патологии внутренних органов;
  • первые 6 месяцев после родов, при которых было выполнено кесарево сечение.

Перед тренировками с фитболом рекомендуется пройти консультацию с врачом и тренером, который поможет выстроить индивидуальный план занятий.

Видео: тренировки с фитболом

  • В следующем видео предлагается полноценная тренировка с фитболом для плоского живота и упругих ягодиц:
  • Подробно с упражнениями для похудения, выполнение которых требует применение гимнастического мяча, можно ознакомиться из следующего видео:

Занятия на фитболе позволят сбросить лишний вес, улучшить фигуру и в целом укрепить здоровье. Проводить тренировки с подобным тренажером можно в домашних условиях, причем другого спортивного инвентаря вовсе и не пригодится. Так, главное – это правильно выбирать мяч и освоить технику упражнений с ним.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/domashnij-trening/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Упражнения на фитболе для подтянутой фигуры + Видео

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

Сегодня все фитнес-клубы оснащены фитболами. Что это такое, как правильно выбрать фитбол, помогает ли он похудеть, упражнения на фитболе и ответы на другие вопросы вы найдете в этой статье! Рассказываю из личного опыта, поскольку у меня дома есть фитбол и я частенько на нем занимаюсь. Все про фитбол на Moisecrety.com!

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

Что такое фитбол?

Фитбол – это специальный мяч, который используется для выполнения широкой гаммы физических упражнений. Изначально он был разработан для людей с проблемами спины.

 Этот мяч помогал укреплять соответствующие мышцы, улучшать осанку, восстанавливать после операций и травм. Первенство в разработке фитбола, как утверждают источники, принадлежит швейцарскому физиотерапевту.

Но вскоре сфера применения мяча стала расти, выходя из группы снарядов для реабилитации. Потому фитболы начали появляться в фитнес-центрах и даже дома.

Читайте также:  Диета доктора миркина: правила, меню на 14 дней, рецепты

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

Чем полезен фитбол?

Регулярные занятия на фитболе – отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и даже похудеть. Как результат – подтянутое стройное тело.

Что конкретно дают занятия на фитболе? Ответы от Moisecrety.com:

  • Правильную осанку: каждое упражнение на фитболе, не говоря уже про специально разработанные комплексы, укрепляют мышцы спины, не перегружая ее. Задействуются мышцы, которые составляют корсет для позвоночника. Физиотерапевты отмечают улучшение осанки после регулярных занятий на фитболе. Попробуйте и вы!

Дело в том, что после активных физических упражнений на самом фитболе можно и отдохнуть, растянуть спину и все мышцы. В этом, как лично мне кажется, и заключается оздоровительный эффект мяча для фитнеса.

  • Повышенные показатели выносливости и мышечной силы: упражнения на фитболе задействуют все группы мышц (проверила на себе). Повышается тонус мышц и их сила.
  • Натренированный вестибулярный аппарат и хорошую координацию движений: даже если вы на фитболе  качаете только пресс, вам все равно необходимо держать равновесие. В первый раз даже сложно выполнять базовые упражнения, что так красиво и легко смотрится на картинках в модных журналах. Фитбол то и дело будет стремиться укатиться от вас. Нужно привыкнуть быть сконцентрированной. Вскоре вы перестанете замечать то, что все ваши мышцы находятся в тонусе, а вы легко делаете второе-третье повторение упражнения на фитболе, не падая с него.
  • Гибкость: занятия на фитболе позволяют очень эффективно растягивать мышцы, разминать суставы.
  • Кроме того, упражнения на фитболе, а именно амортизационная функция мяча, разгружает позвоночный столб, улучшает обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляет работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем.
  • Хорошее настроение: заниматься с большим ярким мячом очень весело и интересно)

Фитбол – это единственный снаряд, занятия на котором требуют одновременной слаженной работы двигательного. вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

Хочу отметить, что упражнения на фитболе не изнуряющие и довольно щадящие (если, конечно, не учитывать специальных аэробных комплексов на похудение). Они не дают “неправильной” нагрузки на ноги и спину.

По этой причине заниматься на фитболе могут люди разных возрастов, пола и состояния здоровья. В наше время очень распространенные занятия на мяче грудничков и беременных женщин. Не отстают от них и люди преклонного возраста стран Европы.

У нас это направление только развивается. Упражнения на фитболе можно выполнять людям с варикозом.

Наверное, у каждого человека сначала занятий была боязнь того, что мяч лопнет. Не бойтесь! Правильно подобранный фитбол выдержит не только ваш вес, но и больше!

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

Упражнения на фитболе. Противопоказания

Не смотря на чудодейственный эффект фитбола на весь организм, упражнения на нем все же имеют некоторые противопоказания. Врачи не рекомендуют заниматься на мяче для фитнеса тем, у кого есть: тяжелые заболевания сердечнососудистой системы; грыжи межпозвоночних дисков; патологии внутренних органов.

От себя отмечу, что есть разные техники выполнения упражнений на фитболе. Вы можете подобрать  наиболее подходящие для своего случая. Есть более спокойные комплексы, есть силовые и кардио тренировки, которые способствуют похудению (конечно же с правильным питанием и нормальным режимом дня).

Перед тем, как начать заниматься на фитболе, проконсультируйтесь с врачом и тренером! Подберите также время, когда вам лучше заниматься спортом.
Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

Как выбрать фитбол?

Как я уже отметила, правильно подобранный по размеру фитбол будет способствовать хорошим результатам тренировки. Да и заниматься на нем удобнее.

На слишком большом мяче упражнения будут выполняться не в полную меру, вы будете с него скатываться и не дотягиваться до пола ногами-руками (в положении лежа, сидя).

Маленький мяч будет давать большую нагрузку на ноги, суставы, выскальзывать. Поэтому существуют два основных способа определения нужного вам размера фитбола.

Способ первый. Сядьте на фитбол. Ноги поставьте вместе перед собой, спину держите прямо. При этом угол в коленном суставе должен составлять ровно 90 градусов.

Стоит отметить, что и степень “надутости” фитбола играет в этом роль. Мяч не должен быть твердым, и наоборот, сильно прогибаться под вашим весом.

Возможно, нужно немножко сдуть или надуть фитбол, тогда нужный градус будет равен 90 градусам.

Способ второй. Этот способ более точный и верный, как я считаю. Таким образом можно даже купить мяч в подарок. Вам нужен лишь рост человека.

Фитболы отличаются диаметром. Существуют мячи от 45 до 85 сантиметров в диаметре. Каждому показателю соответствует определенный рост человека.

Представляю вам таблицу “Как выбрать фитбол”, где в первой колонке будет размер (диаметр в сантиметрах) фитбола, а во второй – соответствующий  ему рост человека:

  • 45 см   –   ниже 152 см
  • 55 см   –   от 152 см до 164 см
  • 65 см   –   от 164 см до 180 см
  • 75 см   –   от 180 см до 200 см
  • 85 см   –   от 200 см

На каждом мяче указывается максимально допустимый вес человека. Можете прыгать, лежать на своем фитболе – он не лопнет)

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказанияСуществует несколько видов фитболов:

    • простой гладкий мяч – самый распространенный вариант для фитнес-клубов и для дома;
    • мяч с ушками – для дополнительной поддержки и удержания равновесия (чаще используется для детских занятий и для выполнения упражнений беременными женщинами);
    • мяч с шишечками – массажный фитбол.

Надувается фитбол специальным насосом, который часто идет в комплекте (ручной). Купить фитбол можно в любом магазине спортивного инвентаря или интернет-магазине. Цены – разные, в зависимости от производителя, размера, комплектации и предназначения.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

Упражнения на фитболе. Хочу стройную и подтянутую фигуру!

Все упражнения на фитболе можно собрать в комплексы.

Их существует огромное количество: для улучшения гибкости, для укрепления мышц спины, для пресса, для ног, для рук, для подтяжки ягодиц, для проработки грудных мышц и мышц плеч… Видов упражнений не счесть: скручивание, планка, ходьба, повороты, отжимания, передача мяча, приседания, мостик, выпады и другие. Кроме того, можно совмещать занятия на фитболе с, например, упражнениями с гантелями.

Выполнять упражнения на фитболе ПРАВИЛЬНО – непросто. Особенно в начале вашего знакомства со спортивным инструментом.

Держать равновесие, напрягать все мышцы, чтобы не упасть с мяча да еще и выполнять повороты, скручивание или планку – требует много усилий. Поэтому упражнения на фитболе похудеть тоже помогают.

В итоге вы получите не только стройное, но и подтянутое тело с красивыми рельефами (к РЕГУЛЯРНЫМ занятиям нужно добавить правильное питание и дополнительные методы).

Предлагаю вам несколько полезных видео занятий на фитболе. Упражнения на все тело:

Упражнения на фитболе для похудения. Очень энергичная тренировка:

А вы занимаетесь на фитболе? Каких результатов добились?

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

Источник: http://moisecrety.com/figure/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-podtyanutoj-figury-video

Упражнения на гимнастическом мяче: преимущества и правила выбора мяча

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

Упражнения на фитнес-мяче помогают укрепить все группы мышц, избавиться от целлюлита, дряблости кожи и лишнего веса, развить гибкость, чувство равновесия, а также улучшить осанку. С помощью этого гимнастического снаряда можно прорабатывать отдельные (проблемные) части тела, а остальные поддерживать в тонусе. Можно проводить комплексные фитнес-тренировки, направленные на подержание физической формы всего тела. Одно из основных преимуществ швейцарского мяча — возможность его использования не только в условиях спортклуба, но и дома.

Правильно подобранный снаряд поможет повысить эффективность фитнес-тренировок, сделать занятия более комфортными, снизить риск получения травм и растяжений. При выборе мяча следует на него сесть. Если бедра по отношению к голеням находятся под углом 90-100˚— мяч вам подходит.

На что еще обращать внимание при покупке гимнастического шара:

  • наличие в комплекте насоса (особенно если дома нет даже велосипедного);
  • отсутствие резкого запаха;
  • высокую плотность и однородность материала;
  • незаметность швов;
  • оснащение снаряда антиразрывной системой.

Также следует учитывать поверхность и форму фитбола: гладкие мячи — универсальные, шипованные — оказывают массажный и антицеллюлитный эффект, с рожками (ручкой) — больше подходят для занятий новичкам, детям, беременным женщинам, овальные — используются для выполнения ограниченного количества упражнений.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

Помимо того, что фитбол можно использовать для тренировок не только в спортзале, но и дома, специалисты выделяют еще несколько преимуществ этого спортивного снаряда:

  • задействование большего количества мышц, в том числе глубоких — за счет необходимости сохранения равновесия во время тренинга;
  • улучшение осанки;
  • устранение болей в спине, поясничном отделе, шее;
  • развитие вестибулярного аппарата, улучшение координации;
  • укрепление сухожилий и связок;
  • восстановление опорно-двигательной системы после травм;
  • стимуляция работы внутренних органов, ускорение метаболизма;
  • повышение общей выносливости организма;
  • коррекция рельефа тела;
  • сжигание подкожного жира и похудение.

Для повышения эффективности тренинга на мяче, снижения риска получения травм и растяжений, упражнения на фитболе следует выполнять с учетом следующих рекомендаций.

  1. Совершая каждое из движений, сосредотачивайтесь на напряжении в мышцах и своих ощущениях. Акцентировать внимание нужно не на скорости, а на качестве выполнения упражнений.
  2. Для успешного похудения не концентрируйтесь на проработке только 1-2 проблемных зон. Работать нужно над всем телом полностью.
  3. Для составления действенной фитнес-тренировки подберите 5-6 эффективных упражнений для разных частей тела и постройте из них круговой тренинг.
  4. На начальном этапе занятий делайте 1-2 цикла упражнений, состоящих из 10-15 повторений. Продвинутым спортсменам рекомендуется увеличить количество сетов до 3, а движений — до 15-20. Тренинг продвинутого уровня должен состоять из 4 циклов по 20-25 повторов в каждом из них.
  5. Не задерживайте дыхание. Выдыхать нужно при напряжении мышц, вдыхать — при расслаблении.
  6. Занимайтесь на мяче через день, чередуя эти тренировки с кардионагрузками.
  7. Если какое-либо движение делать сложно, откажитесь от него на время, начните тренироваться с более легких элементов.

Занятия на фитболе для похудения: комплекс упражнений, эффективность, противопоказания

Перед началом фитнес-тренинга следует разогревать мышцы, делать суставную гимнастику, а после него — практиковать растяжку. Также важно не забывать о гидробалансе. Для его восполнения необходимо каждые 10-15 минут делать 1-2 глотка чистой негазированной воды.

  • Тренинг для похудения в области живота, боков и проработки пресса.
  1. Лечь на гимнастический коврик, стопами и голенями зажать фитбол, колени не сгибать, прямые руки завести за голову. Одновременно поднять корпус и ноги, передать мяч в руки, и опуститься, не касаясь ногами и плечами пола. Снова сделать складку, обхватить снаряд ногами и вернуться в исходную точку.
  2. Расположить снаряд недалеко от стены, лечь на него левым боком (косыми мышцами брюшины). Ногами упереться в стену, руки сомкнуть на затылке, локти развести в стороны. Тело от макушки до пят должно быть прямым. За счет сокращения боковых мышц брюшной полости, поднять корпус вверх до максимального напряжения в мышечных тканях. Зафиксироваться на пару секунд, вернуться в стартовую позицию. После выполнения сета, повторить упражнение на другой бок.
  • Тренинг для похудения ягодиц и бедер.
  1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, поставить и плотно прижать ступни к фитболу. За счет сокращения мышц пресса и ягодиц, поднять таз вверх. Поясницу не прогибать. Задержаться в этой позиции на пару секунд, опуститься на пол.
  2. Расположить снаряд справа от себя, сделать шаг влево. Отвести правую ногу в сторону, положить внутреннюю часть ступни на мяч. Руки поставить на талию. Сделать присед на левую ногу до параллели бедра с полом. Левое колено за пальцы ног не выводить, правое — не сгибать, спину держать ровно. Подняться в исходную позу. Выполнить нужное число повторов, затем сделать упражнение на другую ногу.
  • Фитнес-тренировка для похудения и проработки рук и груди.
  1. Лечь на шар животом, ладони и пальцы ног поставить на пол. Передвигая руки, перемещаться вперед до тех пор, пока мяч не перекатится под бедра (для новичков) или голени. Тело держать ровно. Находясь в этой позиции, сделать нужное количество отжиманий до параллели предплечья с полом.
  2. Лечь на мяч так, чтоб на нем находились лопатки, шея и голова. Ноги расставить чуть шире плеч и согнуть под углом 90 градусов, носки немного развести в стороны. Тело от коленей до макушки должно образовывать прямую линию. Руки с гантелями развести в стороны, локти немного согнуть. Свести руки, расположив их на уровне груди, затем снова развести.
Читайте также:  Таблетки от сахарного диабета: какие применяют в зависимости от его типа и сопутствующих заболеваний

Противопоказания к фитнес-тренировкам на гимнастическом шаре:

  • наличие межпозвоночной грыжи;
  • тяжелые патологии сердца, сосудов и внутренних органов;
  • 1-й триместр беременности (обязательна консультация наблюдающего врача).

И помните, что эффективное похудение возможно лишь при грамотном совмещении тренинга с правильным питанием. Упражнения на фитнес-мяче помогут проработать мышцы, но они будут скрыты под жировыми отложениями, если каждый день не создавать дефицита калорий — только при таких условиях недостаток энергии будет восполняться за счет расщепления подкожного жира.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_s_fitbolom_dlya_pokhudeniya_polza_i_protivopokazaniya/

Упражнения на фитболе для похудения — занятия с гимнастическим мячом для снижения веса

Лишние килограммы беспокоят многих людей. К ним приводит малоактивный образ жизни, нерациональное питание, беременность и много других факторов. Не у всех есть время посещать спортзал, и многие интересуются программами похудения в домашних условиях. Это вполне возможно, если использовать, например, фитбол.

Этот швейцарский мяч когда-то совершил в индустрии фитнеса настоящую революцию. Он удобный, мобильный и доступный, а эффективность занятий с ним может быть ничуть не хуже, чем нагрузки в тренажерном зале. Упражнения на фитболе для похудения позволят сбросить вес легко и весело.

К тому же в процессе их выполнения задействуется в два раза больше мышц, нежели при обычных тренировках.

Занятия на фитболе для похудения

Своей популярностью фитбол обязан женщине по имени Сьюзан Кляйнфогельбах. Это физиотерапевт со Швейцарии, которая в 50-х годах прошлого века стала использовать фитбол для реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника, инсульт либо инфаркт. Основные упражнения могут применяться и для похудения, и для реабилитации.

Именно она первая заметила, что даже простейшая тренировка с фитболом для похудения обеспечивает следующее:

  • ускорение метаболизма;
  • повышение эластичности кожи и мышц;
  • улучшение кровообращения;
  • сжигание лишнего жира.

Причем использовать фитбол могут как мужчины, так и женщины. В дальнейшем он стал активно использоваться различными фитнес-тренерами, появилось большое количество упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях.

Гимнастические мячи выпускаются производителем в различных вариациях дизайна, и позитивный внешний вид уже сам настраивает на тренировки. Но это далеко не все преимущества. Также упражнения на фитболе для похудения живота обладают следующими достоинствами:

  • Мяч легкий, его можно использовать в любом возрасте.
  • При занятиях с ним риски растяжения связок и прочих травм минимальны.
  • Упражнения с гимнастическим мячом для похудения помогают проработать одновременно несколько групп мышц.
  • Благодаря неустойчивости фитбола мы тренируем координацию и улучшаем баланс тела. Даже просто сидя на шаре вы уже расходуете калории и худеете. Ведь чтобы удержаться на нем, нужно хорошо напрячь мышцы.
  • У занятий почти нет противопоказаний. Они полезны при варикозном расширении вен, ряде заболеваний суставов и конечностей, поскольку в процессе тренировок нагрузка на ноги невысока. Полезны также занятия на фитболе для похудения после родов – они помогут молодой маме быстро привести себя в форму без неприятных последствий.

Женщины, проверившие на себе эффективность фитбола, утверждают, что всего 20-30 минут регулярных занятий позволяют за пару месяцев избавиться от нескольких лишних килограммов, подтянуть талию, ягодицы и бедра. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, и занятия на фитболе не являются исключением.

Исходное положение – стоя, мяч находится в руках перед собой. Одной ногой нужно сделать шаг вправо, одновременно поворачивая фитбол в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону. Корпус с мячом старайтесь поворачивать по одной траектории, чтобы он не поднимался выше плеч. Повторите это упражнение 30 раз.

Теперь можно отложить мяч, и в течение пары минут походить на месте с максимально высоким подъемом коленей. Для хорошей разминки достаточно 50 шагов.

Закончить разминку можно приседаниями. Делайте их на вытянутых руках с фитболом. Их также можно заменить прыжками, сидя на мяче.

В процессе приседания постарайтесь держать плечи и спину расправленными. Если площадь позволяет, можно подпрыгнуть в движении.

Фитбол для похудения бедер

Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита.

Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту. Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте 2-3 подхода таких упражнений.

Теперь выполните приседания на одной ноге. Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по десять приседаний на обе ноги.

Тренировка с фитболом для живота

Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

Существует большое количество упражнений на фитболе для живота. Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Теперь надо поднимать ноги так, чтоб фитбол дотронулся до пола у вас за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Для начала хватит по 10-15 повторений, затем это количество можно увеличивать.

Данное упражнение является одним из самых эффективных, так как в работу включены мышцы живота, ног, ягодиц. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться красивого рельефа.

Тренировка груди и плеч

В этом случае занятия на фитболе для похудения достаточно просты, и напоминают они обычные отжимания. Сначала лягте животом на мяч и делайте отжимания от пола руками. Ноги старайтесь держать на одном уровне, чтобы они не опускались в такт рукам.

Научившись хорошо держать тело на мяче, можно немного усложнить отжимания. Для этого положите ноги на фитбол и отжимайтесь от пола. Если центр тяжести сместится, вам будет сложнее, и эффективность занятий значительно повысится.

Первые пять отжиманий можно делать с расставленными шире плеч руками и разведенными в сторону локтями. Следующие пять – с ладонями на ширине плеч и заведенными за корпус локтями.

Перекаты на фитболе

Перекаты – замечательное упражнение для тех, кто хочет быстро прийти в форму. Если верить отзывам, то положительные результаты будут видны уже спустя 10-12 дней занятий.

Перекаты могут выполняться на спине и на животе. Сядьте на колени, чтоб ноги располагались на ширине плеч, ладони положите перед собой на мяч. Зафиксируйтесь и постарайтесь по максимуму напрячь мышцы живота.

Теперь плавно наклоняйтесь вперед, так, чтоб локти на фитболе заняли место ладоней. Мышцы живота старайтесь не расслаблять. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Рекомендуется сделать не меньше 15 повторений.

Если перекаты с ладошек на локти для вас слишком сложные, можно упростить задачу.  Приняв исходное положение, упритесь в мяч локтями и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Нужно лечь на фитбол таким образом, чтоб руки и ноги уперлись в пол, затем двигайте ладони по полу вперед, выполняя имитацию ходьбы. Мяч в процессе должен перекатиться под бедра.

Это упражнение сложно тем, что нужно постоянно держать вместе ноги и постоянно напрягать мускулатуру живота. Тело в таком положении вытягивается в одну линию. По словам женщин, оно сложнее, нежели планка.

Существует и усложненная версия, когда мяч изначально располагается на уровне голеней, ваша же задач – перекатить его к пальцам ног.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

  • Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
  • 154-170 см – 55 см диаметра.
  • 170-182 см – 65 сантиметров.
  • 182-190 см – 75 см.
  • 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
  • Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
  • Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
  • Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
  • Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Фитбол: упражнения на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/kompleks-uprazhnenij-na-fitbole-dlya-poxudeniya-zanyatiya-v-radost.html

Ссылка на основную публикацию